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RalFi

Errechneter Kalorienbedarf scheint mir zu hoch

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Hallo zusammen !

Als Mann wiege ich derzeit 92 kg, bei 186cm Körpergröße, bin also bereits leicht im Übergewicht. Ich bin untrainiert, meine Muskulatur ist aber trotzdem für einen Untrainierten recht kräftig. Bauchansatz ist vorhanden, und ein kleiner "Schwimmring". An Hand der Beispielbilder auf fitness-experts.de würde ich meinen KFA auf ca.20% schätzen.

Mein Ziel: KF abbauen, moderat Muskeln aufbauen. Ich hab nicht vor wie ein Kleiderschrank auszusehen, mir geht es eigentlich vorwiegend um bessere Fitness und etwas mehr Kraft.

 

Jetzt bin ich gerade dabei meinen täglichen Kaloriendarf möglichst genau zu berechnen. Der Kalorienbedarfs-Rechner unter

http://fitness-experts.de/praeziser-kalorienverbrauch-rechner

zeigt bei meinen Werten (92kg, 20% KFA, überwiegend sitzen, immer wieder stehend/gehend) einen Kalorienbedarf von 3074 kcal.

 

Wie genau sind diese Berechnungsmethoden? Mir erscheint der errechnete Kalorienbedarf von über 3000 sehr hoch. ich bin bisher von etwa 2300-2500 kcal ausgegangen.

 

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Hast du bisher deine Ernährung getrackt?

 

Du brauchst, wenn ich das richtig sehe, ersteinmal nur "irgendeinen" Startpunkt mit dem du deine Realität, also wieviel du wirklich verbrauchst, überprüfen und vergleichen kannst.

 

Als Näherungsformel kannst du dein Körpergewicht in kg mit 30 bis 33 multiplizieren, um deine Erhaltungskalorien zu schätzen. Da du gerade eher etwas abnehmen willst, keinen hohen Aktivitätsfaktor in deinem Beispiel gewählt hast und eher Anfänger im Krafttraining bist, würde ich einfach 30 nehmen, was in etwa 2.750kcal (92kg x 30) ergibt.

 

So isst du mal zwei Wochen und schaust dir die Tendenz an: Gewicht auf der Waage und Umfangsmessungen, (und für später mach auch ruhig schon Fotos). Die einfachste und wichtigste Umfangsmessung ist der Bauchumfang.

Peile mal so ca. 2g/kg Eiweiß an und gehe nicht unter 0,8g (vereinfacht 1g) Fett pro kg Körpergewicht. Die restlichen kcal füllst du nach Geschmack mit Kohlenhydraten und/oder Fett auf.

 

Nach jeweils 2 Wochen passt du die kcal-Menge um 300kcal nach oben oder unten an - je nach Ergebnis - und machst weiter.

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Wenn der Aktivitätsgrad auf deinen Alltag im Wochenschnitt über alle 7 Tage passt, bleibt lediglich dein KFA als wesentliche Variable für Fehleinschätzungen.

 

Wie oben bereits gesagt, bleib 2 Wochen auf 2.750kcal und wiege dich jeden Tag in der gleichen Situation, bspw nach der Morgentoilette. Hast du in den 2 Wochen bspw 0.5kg zu- oder abgenommen, gehst du 250 Kalorien runter oder hoch.

 

Da du abnehmen möchtest, kannst du auch direkt auf 2.250kcal gehen. Hast du nach 2 Wochen 1kg abgenommen, passt alles. (du hast dann ein 500kcal Defizit).

Wenn du in der Zeit allerdings mit intensivem Krafttraining anfängst, kann der Muskelzuwachs teilweise deinen Fettverlust kompensieren.

 

Hast du dir die HSD mal angeschaut? Könnte ein 4 Wochen Kickstart für deine Gewichtsreduktion sein.

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Also mein "Startpunkt" war der Moment wo ich mir gesagt habe: So gehts nicht weiter... ;)

Zum Kalorienbedarf. Ich beginne mal mit 2500kcal für die nächsten 2 Wochen, will vorerst den tatsächlichen Bedarf ermitteln, bevor ich dann ins Devizit gehe.

 

Hast du dir die HSD mal angeschaut?...

 

HSD hab ich gelesen, hört sich auch gut an. Nur hab ich momentan etwas Stress auf der Arbeit, weiß nicht ob das dann ein guter Zeitpunkt für eine Diät ist. Könnte ich aber im Mai oder Juni machen, so 5-6 kg hätte ich schon gerne abgespeckt.

 

Hast du die HSD schon gemacht? Würde mich mal intressieren wie die Ernährung während der Diät aussieht, und ob das auch unterwegs möglich ist.

 

Besten Dank  für die hilfreichen Antworten !

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Würde mich mal intressieren wie die Ernährung während der Diät aussieht, und ob das auch unterwegs möglich ist.

 

Schau mal hier: 

 

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1942-ernährungspläne-was-essen-in-der-hsd/

 

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/16-low-carb-low-fat-hsdpsmf/

 

Die Ernährung in der HSD ist nicht weniger für unterwegs geeignet als die anderer Diäten. Du schaust nur, dass Du Lebensmittel verwendest, die in einem bestimmten KH/Protein/Fett-Rahmen liegen.

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HSD geht auch unterwegs, idealerweise kochst du zuhause vor.

 

Aber auch im Restaurant kannst du viel Geflügel mit viel Gemüse bestellen. Wird dann aber schnell teuer. Skyr und Magerquark geht unterwegs sowieso.

 

Ich habe gut 5 Wochen HSD gemacht, war allerdings leider in einer beruflich und privat sehr stressigen Zeit, da war ich sehr oft zu undiszipliniert und oft zu doof. Trotzdem ein für mich sehr gutes Ergebnis, dass ich auch gut halte bzw noch ausbaue. Entscheidend ist mMn die psychologische Komponente. Sind deine Gründe für den Fettverlust wichtig genug? Ist der Schmerz gross genug? Wie sieht deine Zukunft mit jährlich 2kg mehr Fett auf den Rippen aus, wie sieht sie mit 10kg weniger Fett und 4kg mehr Muskeln aus?

 

Ich würde nicht 2 Wochen damit verschwenden, deinen Kalorienbedarf zu ermitteln. Es ist weitgehend irrelevant, um abzunehmen. Geh in ein deutliches Defizit (dafür ist HSD perfekt) und justier nach 2 Wochen ggf nach.

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Ich kann da auch nur hinzufügen, dass ich lieber einen größeren Defizit anstreben würde um auf Nummer sicher zu gehen. Du kannst dir ja auch mal zum Vergleich von anderen Seiten ausrechnen lassen und schauen, wie diese sich unterscheiden. Es gibt ja ziemlich viele Seiten, die das anbieten, wie z.B. auch hier https://www.yazio.com/de/kalorienbedarf-berechnen.

Ich habe das auch mit ein paar Rechnern gemacht und mit dann einfach den Mittelwert ausgerechnet. Ich schaue, dass ich immer so ca. 400 kcal unter meinem Bedarf bin und das funktioniert auch sehr gut für mich.

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