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Lily

Oberkörper erhalten, Beine & Po weiterer Aufbau: wie trainieren?

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Hallo! :)

 

Ich möchte gerne euer Wissen und Erfahrungsschatz in Anspruch nehmen und um den Rat bitten, wie mein weiterer Trainingsplan aussehen könnte, der sich mit den oben und weiter unten genannten Zielen vereinbaren ließe.

 

1.) "Eckdaten":

  • 42 Jahre
  • ca. 16-17% KFA (OK weniger, UK mehr)
  • 153 cm
  • 48 kg
  • Kraftwerte: 1RMs KB: 66 kg (FG) // KH: 81 kg (FG) // BD: 63 kg (Elite) // SD: 38 kg (Elite)

 

2.) Trainingsplan aktuell

  • OK/UK schwere und leichte Tage 4 x Pro Woche Training
  • Cardio LISS max. 2 x 20-30 Minuten pro Woche

 

Oberkörper schwer:

Bankdrücken flach 4 x 8-10

Klimmzüge (OG und UG mit BW) 6 x 4-6

Rudern Maschine brustgestützt 3 x 8-10
Schulterdrücken KH 3 x 8-10
Dips mit BW 3 x 10-12
Konzentrations-Curls 3 x 8-10

Unterkörper schwer:

Kniebeugen 3 x 8-10
Beinpresse 3 x 8-10
Pull-Throughs 4 x 8-10
Hip-Thrusts 3 x 10-12

Waden an der Beinpresse 3 x 8-10

Crunches 3 x 10
 

Oberkörper leicht:

Brustpresse 3 x 12-15
Butterfly 2 x 12-15
Latzug 3 x 12-15
Rudern KH vorgebeugt 3 x 12-15

Facepulls 2 x 12-15
Seitheben 2 x 12-15
Pushdowns 2 x 12-15
Konzentrations-Curls 2 x 12-15

Unterkörper leicht:

Beinstrecker 3 x 12-15
Reverse Hack-Squats 3 x 12-15
Beinpresse einbeinig 3 x 12-15
Beinbeuger liegend 3 x 12-15
Rumänisches Kreuzheben mit KH 3 x 12-15
Crunches 3 x 15
 

Schlaf: meist sehr gut, 7-8 Stunden

Ernährung:  ich befinde mich noch in der Übergansphase nach der Defi und mache noch Carbcycling (TT, NTT)

NTT: ca. 1400 kcal, TT: ca. 1800 kcal, ca. 25% Eiweiß, 60% Carbs und 15% Fett. Kurzfristig möchte ich auf meine Erhaltungskalorien hoch, die schätzungsweise ca. 1900-2000 kcal betragen.

 

3.) Dein Ziel

 

Insgesamt bin ich mit der muskulären Entwicklung am Oberkörper so zufrieden, dass es so in etwa bleiben könnte. Arme passen, die Schultern haben sich gut entwickelt und die Linie vom Trapez bis zu den Schultern gefällt mir sehr gut sei es von vorne oder von hinten.

Was ich auf keinen Fall möchte, ist ein sehr ausgeprägter oberer Trapezius und Nacken, das finde ich nicht so ästhetisch. Ebenfalls möchte ich meine Taille schmal halten. Auch ist eine ausgeprägte Rille zwischen den Brustmuskeln nicht erwünscht, In dieser Hinsicht orientiere ich mich eher am Ideal der Bikini-Klasse.

Die größte Baustelle bleibt der Po und die Rückseite der Beine, daran möchte/muss ich noch arbeiten. Der Po und der Beinbizeps dürfen gerne noch an Muskulatur zulegen, da ich mir davon eine weitere Straffung dieser Körperpartie erhoffe und bisher sehr gute Erfahrungen mit einem gezielten Gluteus-Hams-Training gemacht habe.

Bei den Quads bin ich noch unschlüssig, denn die Fettpölsterchen an den oberen Oberschenkel sind bei mir so hartnäckig, dass sie selbst bei relativ niedrigem KFA bleiben und tiefer möchte ich aus gesundheitlichen Gründen nicht gehen. Da meine Beine im oberen Bereich dadurch immer ziemlich voluminös aussehen, habe ich die Befürchtung, dass sie mit mehr Muskulatur noch wuchtiger aussehen würden.

Eine UK-Trainingseinheit würde ich gerne verstärkt der Bein-Rückseite & Po widmen.

Was die Kraftwerte betrifft, bin ich mit den Fortschritten ebenfalls zufrieden, ich möchte aber nicht im sehr niedrigen Wdh-Bereich trainieren (unter 8 Wdh), da ich merke, dass meine Gelenke & Knochen bei sehr schweren Gewichten anfangen zu ziepen.

 

Mein Ziel ist insgesamt ein ausgewogenes Erscheinungsbild, eine muskulöse, aber dennoch weibliche Figur. Das Training sollte mir weiterhin Spaß machen. Ich könnte mir auch vorstellen, den nächsten Aufbau als "Lean-Aufbau" zu gestallten und nicht zu viel zuzunehmen.

 

Hier kann man sich anschauen, welche Fortschritte ich im letzten Jahr gemacht habe:

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/?p=65119

 

Hier noch ein Foto von der aktuellen Form:

 

post-2682-0-99740900-1493881782_thumb.jpg

 

 

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Hi Lily,

 

sowohl dein Aussehen als auch die Kraftwerte sind sehr beeindruckend!

 

Willst du bei 4 Trainings / Woche bleiben?

 

Ansonsten könnte ich mir ganz gut weiterhin einen OK/UK Split vorstellen, nur eben 3 mal die Woche. Sprich du machst 2 mal UK (die Frequenz scheint ja zu passen von den Fortschritten her) und einmal ein OK Training. --> UK/OK/UK --> UK/OK/UK usw...

Das eine OK Training müsste normalerweise reichen um die Muskulatur zu erhalten.

 

Für das Unterkörper-Training kann ich vielleicht noch empfehlen, die Glute/Ham Übungen vor den Quad Übungen durchzuführen. Ich kann mir sehr gut vorstellen, dass nach Kniebeugen und Beinpresse der hintere Oberschenkel und die Glutes schon gut was abbekommen haben.

Aber da hast du sicher mehr Erfahrung als ich :P

 

Viele Grüße

Garen

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Dankeschön für deine Anregung!

Ich könnte mir gut vorstellen die Trainingshäufigkeit auf 3 Tage pro Woche zu reduzieren, das wäre eine echte Option.

Auch die umgekehrte Reihenfolge (zuerst Beinrückseite) klingt gut und sinnvoll. :)

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Wie in deinem Log schon nachgefragt...

 

3 oder 4 Einheiten/Woche? (Scheint beides o. k.? Oder doch lieber nur 3x?)

 

Weiterhin lieber OK/UK?

 

Weiterhin lieber "schwer/leicht", was die Aufteilung der Trainingtage angeht?

 

Je nachdem, wären auch andere Möglichkeiten denkbar.

 

Ich bin nicht sicher, ob es sinnvoll ist, auf eine OK-Einheit zu reduzieren, auch wenn du das nicht unbedingt so stark aufbauen willst, wie du beim UK nachholen willst...

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Hm, für mich wäre beides in Ordnung, 3 Tage oder 4 Tage. Wobei, wenn ich trotz Erhalt den OK noch zweimal trainieren könnte, das wäre schon toll!  :D Ich trainiere OK furchtbar gern! :wub: Falls es mal zeitlich nicht drin wäre wegen anderen Verpflichtungen, würde es auch eine OK-Einheit tun.

Aber wie wäre dann die sinnvolle Aufteilung?

 

So wie bisher, zweimal der komplette OK (schwer/leicht) oder lieber splitten, z.B. Brust/Schulter und Rücken/Arme?

Die anderen zwei TEs dann Beine & Po, wobei mir hier statt schwer/leicht die Schwerpunktsetzung (Beinrückseite & Po vs. Beine komplett) fast lieber wäre.

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"Erhalten" wirst du ja, in dem du nicht bzw. weniger steigerst, bzw. zu einem gewissen Grad tatsächlich weniger trainierst (wobei das nicht gleich eine komplette Einheit weniger sein muss, IMHO)...

 

IMHO wäre der einfachste Ansatz, in die Richtung, in die Garen gedacht hat, bei OK/UK zu bleiben. Die OK-Einheiten könnte man so belassen, wie sie sind bzw. vielleicht die Umfänge etwas reduzieren. Du wirst sicher nach Bedarf auch dort die Übungsauswahl vielleicht etwas anpassen, um den OK weiterzuentwickeln.

 

Bei den UK-Einheiten könntest du dann eine Schwerpunktsetzung in den zwei Einheiten vornehmen, in dem du einmal Kniebeugen (und vorderer Oberschenkel) voranstellst (quasi so wie bisher) und in der 2. UK-Einheit "die hintere Kette" mit RDL/SLDL, Hip-Thrust, Leg-Curls usw. voranstellst. In beiden Einheiten kann dann der jeweils andere Bereich (leicht) trainiert werden, um bei kompletten UK-Einheiten zu bleiben.

 

Eine Alternative dazu, wäre, konsequent in Push/Pull aufzuteilen und in dem Zusammenhang den OK etwas weniger zu betonen. Viele machen bei Push/Pull nur Kniebeugen/Kreuzheben als UK-Übung und ansonsten nur OK-Übungen... du könntest die Schwerpunkte und Anzahl der jeweiligen Übungen anders wählen. ;) So ein Plan lässt sich auch leichter zu Push/Pull/Legs weiterentwickeln, wenn du in den einzelnen Einheiten mehr Umfänge für die jeweiligen Muskelgruppen realisieren musst.

Push/Pull kann man auch noch besser als OK/UK (IMHO) bei 3 Einheiten/Woche trainieren, falls es mal bei dir zeitlich eng ist. (Und sonst hast du eben 4x/Woche UK statt aktuell 2x; heißt auch, dass du die Wochenumfänge entsprechend im Blick haben musst, um bei der Umstellung nicht zu hoch ranzugehen.)

 

Wenn es insgesamt doch regelmäßig auf 3 Einheiten/Woche rauslaufen sollte, könnte man auch wieder über einen GK-Ansatz nachdenken, wenn du genug Zeit für die einzelnen Einheiten hast.

 

Kannst ja mal über die Möglichkeiten nachdenken und schreiben, welche Richtung dich aktuell motiviert.

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@Ghost

 

Dankeschön, da ist ja eine Menge dabei!  :) Von dir bekomme ich immer so tolle Anregungen!  :wub:

 

Ich habe mich in das Push/Pull-Split versucht einzudenken und muss sagen, dass es mir ziemlich gut gefällt. :D Gegenüber GK hat es den Vorteil, dass man es abwechslungsreicher gestallten und das Training auf je zwei schwere und leichte Tage teilen kann. Der UK dürfte genug Impulse bekommen und den OK kann man je nachdem anpassen.

Ich habe mal probeweise einen Trainings-Vorschlag geschrieben, kannst du mal schauen, ob es Sinn machen würde? Die Reihenfolge der Übungen ist erstmal nicht relevant, ich würde nur gerne wissen, ob es so gehen würde.

Eine Anmerkung zu Kniebeugen: ich habe mich bewusst dafür entschieden, KB am leichten Tag zu machen, da es mir momentan schwer fällt mit dem sehr schweren Gewicht zu trainieren, ich aber unbedingt die muskuläre Koordination und die Technik für die freien KB erhalten möchte. Die schweren Tage möchte ich eher an Maschinen bestreiten. 

 

Push schwer (8-10 Wdh)

 

Reverse Hack Squats

Beinpresse

Lunges

Bankdrücken flach

Schulterdrücken

Waden

 

 

Pull schwer (8-10 Wdh)

 

gestrecktes Kreuzheben

Hip-Thrusts

Beinbeuger

Klimmzüge oder Latzug

Rudern Maschine

Bauch

 

 

Push leicht (12-15 Wdh)

 

Kniebeugen frei

Beinstrecker

Reverse-Abduktoren oder Gluteus-Presse

KH-Schrägbank

Seitheben

Pushdowns

 

 

Pull leicht (12-15 Wdh)

 

Pull-Throughs oder KH-Kreuzheben

Good-Mornings

Hyperextensions oder Glute-Ham-Raises

Überzüge am Kabel

Face-Pulls

Konzentrations-Curls

Bauch

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Ja, so könnte das gehen.

 

Von der Tendenz her würde ich bei den schweren Einheiten dann eher etwas weniger Umfänge (und ggf. Übungen) machen und bei der Übungsauswahl mehr Mehrgelenks-Übungen dort platzieren. Bei den leichten Einheiten dann eher mehr Umfänge und mehr Isos.

Ich persönlich würde trotzdem versuchen in beiden Einheiten (leicht und schwer) Ruder- und Klimmzugvarianten einzubauen... vielleicht mit anderem Griff als in den schweren Einheiten, um etwas andere Schwerpunkte zu setzen.

 

Du solltest aber auf jeden Fall mal rechnen, wieviel du aktuell pro Woche machst und dementsprechend zum Einstieg die Umfänge genauso hoch gestalten (v. a. UK, wegen der größeren Häufigkeit im Vergleich zu vorher) und dann von dort aus ggf. steigern.

 

Noch mal zwei Beispiele als weitere Anregung:

https://www.t-nation.com/workouts/push-pull-workout

 

Hier wurde auch das "schwer/leicht" Schema realisiert (wobei der Wdh.-Bereich bei "schwer" nun niedriger ist, als du trainieren willst.

 

Im nächsten Beispiel ist ein "klassischer" Aufbau (wobei da wieder mit "Übungspaaren" gearbeitet wird) und ein "innovativer" Ansatz im Anschluss, bei dem ich nicht sicher bin, ob das wirklich so Sinn macht. ;)

 

https://www.t-nation.com/training/push-pull-training-the-next-generation

 

Wie gesagt... da Bodybuilding dein Ziel ist, müssen Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben nicht notwendigerweise am Anfang stehen. Du solltest dort Sachen platzieren, auf die du dich konzentrieren willst (weil du am Anfang frisch in der Einheit bist) oder die technisch anspruchsvoll sind oder wo du richtig Gas geben kannst (so wie du es mit den Kniebeugen ja bereits machst). Viele Bodybuilder setzen bspw. bei den Pull-Einheiten Klimmzüge mit Zusatzgewicht und Rudervarianten vor eine Kreuzhebevariante (bspw. Rack Pulls) oder lassen Kreuzheben, wegen der hohen Belastung gleich weg.

 

Lange Rede, kurzer Sinn... Teste mal deinen Aufbau, du hast ja ein gutes Händchen für dein Training... und kleinere Anpassungen kannst du ja jederzeit vornehmen. ;)

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Alles klar, vielen Dank, ich habe mir die Links durchgelesen und geschaut, was ich für mich übernehmen könnte. Das ist mein erster Vorschlag des kompletten Trainings, die Umfänge für OK sind leicht reduziert (1 Übung weniger für Brust, weniger Sätze, je 1 Übung weniger für Arme), für den UK leicht erhöht (3 zusätzliche Übungen für Gluteus und Beinrückseite) gegenüber dem jetzigen Training:

 

Sonntag:

Pull schwer

 

Klimmzüge 3 x 6-8 (BW, schaffe aktuell nicht mehr)

gestrecktes Kreuzheben 3 x 8-10

Rudern Maschine 3 x 8-10

Hip-Thrusts 3 x 8-10

Good Mornings 2 x 8-10

Bauchübung 3 x 8-10

 

Montag:

Push schwer 3 x 8-10 Wdh

 

Reverse Hack Squats 3 x 8-10

Lunges 2 x 8-10

Bankdrücken flach 3 x 8-10

Beinpresse 3 x 8-10

Schulterdrücken 3 x 8-10

Wadenübung 3 x 8-10

 

Dienstag: frei

 

Mittwoch:

Pull leicht

 

Beinbeuger 3 x 12-15

Face-Pulls 2 x 12-15

Pull-Throughs 3 x 12-15

Rudern mit KH 2 x 12-15

Latzug eng 2 x 12-15

Hyperextensions 3 x 12-15

Konzentrations-Curls 2 x 12-15

Bauchübung 3 x 12-15

 

Donnerstag:

Push leicht

 

Kniebeugen frei 3 x 12-15

Fligende bzw. andere Brust-Iso z.B. an der Maschine 2 x 12-15

Beinstrecker 3 x 12-15

Gluteus-Presse 3 x 12-15

Pushdowns 2 x 12-15

Reverse-Abduktoren 3 x 12-15

Seitheben 3 x 12-15

 

Freitag, Samstag: frei

 

 

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Teste das mal an, was du zusammengestellt hast. In der Theorie kann es so gehen, ob es für dich passt, musst du erfahren.

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Das mache ich! Bis zu den Pfingstferien werde ich mich herantasten, noch das OK/UK fortführen und neue Übungen ausprobieren. Nach dem Urlaub Mitte Juni werde ich richtig loslegen, weil ich das neue Programm nicht gleich Anfangs für zwei volle Wochen unterbrechen möchte. Dann bin ich schon definitiv aus dem Defizit raus und kann mit dem Aufbau starten. :)

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