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Hallo zusammen,

 

ich muss auch mal wieder einen Thread eröffnen.

 

Die Vorgeschichte:

Ich habe vor knapp 1 Jahr und 2 Monaten mit Ernährungsumstellung, Kaloriendefizit (ca. 300) und Kraft- und Ausdauersport angefangen. Inzwischen hat sich meine Fitness sehr stark verbessert und ich habe einen Ruhepuls von 43 - 48 (kardiologisch ist alles ok), da merke ich also enorme Erfolge durch das Ausdauertraining und bin auch sehr zufrieden.

 

Was das Krafttraining angeht, könnte es etwas besser sein. Ich merke zwar durchaus einen deutlichen Kraftzuwachs, der mir vor allem beim Ausdauersport auffällt, aber leider fange ich mir in relativ regelmäßigen Abständen Erkältungen ein, so dass ich dann immer 2 Wochen raus komme aus dem Training und wieder Kraft abbaue. Dadurch stagniere ich mehr oder weniger über einen längeren Zeitraum gesehen. Dazu muss ich sagen, Krafttraining ist für mich Mittel zum Zweck, d.h. 2x die Woche reicht mir da auch, weil es mir nicht wirklich Spaß macht, im Gegensatz zu Ausdauer, insofern kann ich da wohl auch nur begrenzt viel erwarten.

 

Abgenommen habe ich dem Jahr und zwei Monaten mindestens 16 kg, wobei seit September nur etwa 4 kg runter sind und es in der Regel immer ewig stagniert, jedenfalls auf der Waage. Insgesamt nehme ich offenbar schon ab, inzwischen fangen Hosen in Größe 36, die ich im Februar neu gekauft habe, schon an zu weit zu werden am Bauch und bei Oberteilen hat mir im Februar noch zuverlässig 34 gepasst, was mir jetzt teilweise bereits zu weit ist.

 

Obwohl ich mit meinem Gewicht insgesamt schon recht niedrig bin, haben sich meine Problemstellen (Rückenfett, Hüftfett) leider noch nicht zu meiner Zufriedenheit entwickelt. Inzwischen sehen meine Schultern schon leicht knochig aus, was ich gerade noch so tolerabel finde, aber ewig wird das mit der Abnahme wohl nicht mehr gehen, weil es natürlich nicht mein Interesse ist, die Problemzonen von zuviel Fett auf zu knochig zu verlagern. Im Moment will ich aber noch nicht aufhören, weil mich auch ein bisschen der Ehrgeiz gepackt hat und ich denke "jetzt bin ich grad eh noch dabei".

 

Nun zum Problem: Meine Ernährung. Während ich während der ganzen Diätphase, abgesehen von kurzen Ausnahmephasen, wo es z.B. sehr stressig war, mit meinen 1710 + Ausdauersportkalorien super ausgekommen bin, habe ich seit einigen Wochen das Gefühl, dass es doch oft zu wenig ist für meinen Bedarf. Was eigentlich nicht sein kann, da ich schon seit bestimmt einem 3/4 Jahr diese Kalorienzahl habe, aber in der Zeit ja auch noch etwas abgenommen habe, so dass der Bedarf eigentlich niedriger sein sollte, nicht höher. Ich habe meinen Carb-Anteil seit Dezember ziemlich erhöht und esse HCLF. Die Umstellung war auf jeden Fall richtig für mich, ich habe zwar vorher nie LC gegessen, aber doch weniger. So brauchte ich auch kaum was zwischen den Hauptmahlzeiten, weil die mich 5 Std gestättigt haben, vorher hatte ich nach 3 Std schon wieder Hunger und hab die Zeit zur nächsten Mahlzeit mit irgendwas (z.B. Skyr) überbrückt. Ich esse überwiegend Vollkornprodukte und liege auch bei den Eiweisswerten ganz gut gemessen an vor der Umstellung. Trotzdem ist es aktuell so, dass meinem Körper das Essen nicht auszureichen scheint, so dass ich selbst bei überwiegend gesunder und insgesamt kalorienarmer Ernährung über die 1710 Kalorien hinausesse. Oder ich esse mehrere Tage im Defizit und dann an einem Tag deutlich drüber (z.B. 1400 Kalorien drüber). Da ich trotzdem bei meiner Ernährungsweise bleibe (es sind also keine Cheatdays oder Cheatmeals oder irgendwie Fastfood, mit dem ich den Rahmen sprenge), wirkt es auf mich, als ob mein Körper einfach mehr will als er bekommt. Kann das sein?

 

Langer Rede kurzer Sinn: Habt ihr Empfehlungen für mich? Der FE-Rechner scheint meinen Bedarf ganz gut zu treffen, jedenfalls nehme ich nicht zu oder bedeutsam ab, wenn ich laut Rechner nah an meine Erhaltungskalorien rankomme.

 

Ich spiele natürlich schon mit dem Gedanken, die Abnahme zu beenden und einfach meine Problemzonen zu akzeptieren, aber ich bin etwas besorgt, dass wenn ich sage ich esse jetzt regelmäßig Erhaltungskalorien, dass mein Körper dann immer noch nach mehr verlangt und ich dann letztlich zunehme. Das Kaloriendefizit gleicht ja derzeit so Tage, wo ich eben deutlich drüber liege mit den Kalorien, immerhin effektiv aus.

 

Danke schonmal für eure Eindrücke!

 

Liebe Grüße!

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Sind die Daten in der Signatur aktuell?

 

Die häufigen Erkrankungen (Erkältungen) sind nicht so gut. Kann natürlich die Jahreszeit sein, aber entweder du kurierst es nicht richtig aus oder du erkrankst immer wieder neu, was beides nicht gut ist und für ein Erholungsdefizit bzw. eine gewisse Überlastung sprechen kann.

 

Wenn du dich im Training weiterentwickelst, d. h. mehr im Krafttraining schaffst und/oder mehr im Ausdauertraining machst, erhöht sich auch zusätzlich dein Bedarf... auch Stress kann da rein spielen...

 

... so das Beides durchaus darin resultiert, dass der Körper "mehr will". Mehr KH helfen einerseits u. U. bei der Leistungsfähigkeit beim Training, kann aber andererseits u. U. weniger sättigend sein und daher auch früher wieder zu Hungergefühlen führen. Auch wenn du sehr lange im Defizit sein solltest, ist eine Diätpause nicht unsinnig.

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Hallo Ghost,

 

danke dir für deine Antwort.

 

Ja, die Werte in der Signatur sind aktuell.

 

Ich habe mich nach jeder Erkältung ordentlich auskuriert (alleine weil ich nicht scharf auf das Risiko einer Herzmuskel-Entzündung bin). Stress spielt bei der Erkältungsanfälligkeit sicherlich eine Rolle, den kann ich allerdings nicht immer ganz vermeiden. Zudem ist mein Immunsystem kurz vor der Periode geschwächt, da fange ich mir besonders gern Erkältungen ein. Dezember eingeschlossen war ich 3x krank, davon einmal allerdings mit einem Magen-Darm-Virus, der gerade umging.

 

Mein Krafttraining dauert insgesamt nur sehr kurz - ich mache 7 Übungen nach dem unten beschriebenen Plan und bin demnach etwa 15 - 20 min körperlich tatsächlich aktiv dabei (Pausen ausgenommen). Dafür berechne ich mir keine zusätzlichen Kalorien, weil es soviel kaum ausmacht. Dazu gibt es Tage, an denen ich sehr viel sitze und andere, an denen ich mit dem Rad von A nach B fahre oder (an Wochenenden) zu Fuß unterwegs bin, so dass ich das Krafttraining mit unter mein Aktivitätslevel zähle (überwiegend sitzend, teilweise gehend/ stehend). Ausdauer berechne ich wie gesagt immer zusätzlich, d.h. bei 45 min Joggen esse ich dann auch 400 Kalorien mehr.

 

Ich mache in der Regel 2 Tage Sportpause in der Woche, manchmal kommt es vor, dass es nur 1 Tag ist, wenn ich 4x Ausdauertraining mache weil mir danach ist. Wenn ich zwei Tage Pause mache, sind die Tage immer versetzt, d.h. z.B. Sonntag und Mittwoch. Außerdem trainiere ich in der Regel so dass ich nicht zweimal hintereinander dasselbe mache (außer wenn ich halt nochmal zusätzlich Ausdauer mache), Sieht dann so aus: Am einen Tag Kraft, am nächsten Tag Ausdauer, dann Pause, dann wieder Ausdauer, dann Kraft, dann Ausdauer, dann Pause, zum Beispiel.

 

LG

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Hallo MissGreen,

 

zu deinem Problem mit den häufigen Erkältungen: wenn ich länger im Defizit bin und viel trainiere, neige ich auch dazu, jegliche Infekte wie ein Magnet anzuziehen.

Ich habe auch schon mehrfach kurz darauf Ermüdungserscheinungen am Bewegungsapparat festgestellt. Das sind erste Anzeichen eines Übertrainings.

 

Um so etwas zu verhindern gehe ich so vor: Wenn ich mit diesem Pensum weitermachen würde, würde ich ständig wegen Krankheit oder Verletzung pausieren müssen. Daher nehme ich mir lieber bei den ersten Zimperlein eine Woche bewusst eine Auszeit. Essen ohne Defizit, Sport drastisch reduzieren bzw. nur auf das tägliche Schrittziel achten.

 

So "verliere" ich zwar geplant eine Woche, verhindere aber längere Pausen durch Krankheit und kann hinterher meist große Fortschritte sehen.

 

Liebe Grüße!

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Wenn dir Hosen in Größe 36 schon locker werden, und deine Schultern schon leicht "knochig" sollte es doch erstmal Zeit für Diätstop bzw eine allgemeine Pause sein. Lass sich deinen Körper etwas erholen und hol dann neue Energie und Schwung für die nächste Phase. 

Umso niedriger dein KFA umso mehr "wehrt" sich der Körper auch gegen eine Abnahme. Auch Fett in der Ernährung spielt eine Rolle in der Hinsicht auf Hormonhaushalt etc. 

Auch häufige Erkältungen sind ein Anzeichen dafür, dass dein Körper etwas Ruhe braucht (siehe Antwort Ghost)

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Hallo zusammen,

 

danke für eure Antworten. Ich glaube auch, dass eine Pause nicht schaden würde, aber ich habe leider immer noch das Klamottenproblem: Bis zum Erreichen meines Ziels können es ja höchstens noch paar wenige kg sein. Momentan kleide ich mich eher notdürftig ein weil es sich nicht lohnt, viel zu investieren für was, was mir bald nicht mehr passt. Ich würde deshalb gerne mein Ziel erreichen, damit ich das Kapitel Abnehmen dann wirklich abschließen kann und mir Kleidung kaufen kann, die mir gefällt und von der ich weiss, dass sie mir auch in 3 Monaten noch passt.

Mag sich lächerlich anhören, aber für jede wechselnde Jahreszeit mit Übergangsgewicht gebe ich gerade unnötig Geld aus :-\

Das nur zur Erklärung warum ich so vorgehe.

 

Wenn ich merke, dass sich was anbahnt, erkältungsmäßig, dann mache ich auch eine Sportpause, aber ich bekomme dummerweise selten rechtzeitig die Signale.

 

Was mich interessiert: Warum fällt es bei niedrigem KFA (wobei ich gar nicht weiss ob meiner niedrig ist, von den Vergleichsbildern her ist der vielleicht bei 24%, laut Navy-Rechner bei 17, das passt aber auf kein Vergleichsbild) schwerer, abzunehmen wenn man trotzdem im Kaloriendefizit ist? Ich hab die entsprechenden Seiten dazu bei FE gelesen, aber die Frage nach dem Warum ist immer noch nicht ganz klar für mich.

 

Liebe Grüße!

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Naja aber mal 1-2 Wochen Pause machen es jetzt doch auch nicht aus und wenn danach dein abnehmen wieder besser läuft, und du vielleicht sogar weniger Krankheitsgeplagt sein wirst, macht es doch allemal Sinn oder nicht? 

 

Zu welchem Ziel willst du denn genau bevor du mit deiner Diät aufhörst? 

 

Kennst du schon diesen Artikel?

http://fitness-experts.de/abnehmen/refeeds-cheatdays

Da steht was von Diätanpassungen und auch über das Immunsystem.

 

 

“Diätanpassungen” sind umso stärker:

  • Je länger die Diät schon andauert,
  • Je größer das kcal-Defizit,
  • Je mehr und intensiver du trainierst,
  • Je niedriger der Körperfettanteil.

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Hallo MiMi,

 

mein Ziel ist erreicht, wenn ich das (deutlich sichtbare) Rückenfett los bin und evtl. noch was am Bauch.

 

Du (und der Artikel, den du verlinkt hast) haben mich aber überzeugt vom Sinn einer zweiwöchigen Diätpause. Nur habe ich dazu folgende Fragen:

 

1. Ich liege sowieso immer mit den Kohlenhydraten höher als 3g/kg Körpergewicht. Das wären ca. 160g, ich esse aber locker 190g KH am Tag oder mehr. Soll ich also beim Refeed das Kaloriendefizit mit weiteren KH auffüllen?

2. Wenn mein Körper weniger Energie verbraucht wegen dem Notfallplan, was sind dann meine Erhaltungskalorien? Die, die der FE-Rechner berechnet werden es dann ja nicht sein, wenn der Körper sich daran gewöhnt hat, weniger Energie zu verbrauchen? Hab nicht so große Lust zuzunehmen, wo meine Abnahme schon so schleppend läuft ;)

3. Soll ich kontinuierlich Erhaltungskalorien essen oder geht auch an manchen Tagen Defizit, an anderen dafür Überschuss? (das ist im Prinzip das, was aktuell bei mir so läuft, weil mein Körper sich offenbar holt was er will, d.h. von 10 Tagen bin ich unterm Strich vielleicht 4 im Defizit, auch wenn ich nur an einem oder zwei Tagen im Überschuss esse, dafür dann aber relativ deutlich).

 

Liebe Grüße,
Nicole

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Iss einfach mal 1-2 Wochen deine errechneten Erhaltungskalorien. 

Mit Kohlenhydraten auffüllen, im Artikel heißt es ja mindestens 3g bzw 4-10g /Kg Körpergewicht, schau das dein Eiweiß passt und auch das Fett wie angegeben. 

 

 

 

7.2 Komplette “Diätpause” – richtige Erholung von körperlichen & geistigen Strapazen

Nach einer langen und anstrengenden Diät benötigt dein Körper eine Zeit der Erholung, um sich hormonell wieder völlig zu erholen. Das ist nicht mit 1-2 Tages-Refeeds getan. Je tiefer du deinen KFA gesenkt hast, desto eher und länger in eine Diätpause notwendig.

2 Wochen sind dabei das Mindeste. Nimm dabei Erhaltungs-kcal zu dir und mindestens 3 g Kohlenhydrate / kg Körpergewicht. Auch dein Training solltest du in dieser Zeit auf Erhaltung ausrichten.

 

Somit schau das du jeden Tag die Erhaltungskalorien anstrebst.

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Nur ein Gedanke, weil mir dieser Ansatz häufiger begegnet...

 

Das wären ca. 160g, ich esse aber locker 190g KH am Tag oder mehr.

 

Dann iss weniger :)

 

Man kann eigentlich nicht oft genug darauf hinweisen, dass man selbst die Ernährung im Griff haben sollte - ob Du 160 oder 190 g KH isst, das ist Deine persönliche Entscheidung.

 

Ansonsten kann man dem Hinweis von MiMi nur zustimmen: eine Diätpause wirft Dich nicht der Diät zurück, sondern hält den Stand, unterstützt die Regeneration Deines Körpers und ermöglicht Dir, wieder mit der Diät dort weiterzumachen wo Du sie unterbrochen hast. Gewichtszunahme kommt an dieser Stelle lediglich durch Wassereinlagerungen und einem größeren Magen/Darm-Inhalt.

 

Generell halte ich eine kontrollierte Diätpause sogar aus psychologischer Sicht für sinnvoll, um das Risiko einer Essstörung abzuschwächen. Ernährung wird oft zum Selbstläufer. Hin und wieder ist es daher sinnvoll zu prüfen, ob die eigene Ernährung der persönlichen Kontrolle unterliegt oder andere Prozesse maßgebend sind.

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Danke euch, ich werde dann jetzt mal eine Weile Erhaltungskalorien essen.

 

@Raph: ich habe ja kein Problem damit, mehr Kohlenhydrate zu essen, oder die Menge zu essen die ich jetzt bereits esse, weil das auch die Menge ist die ich brauche. Low-Carb oder so etwas wäre garantiert nichts für mich.

 

Die meiste Zeit fühlt es sich für mich gar nicht so an, als wäre ich auf Diät. Deshalb kann ich das auch so lange durchhalten. Es gibt nur immer mal so Phasen, wo ich halt den Eindruck habe, mein Körper will einfach mehr. Das ist z.b., wenn ich Stress habe. Aber auch da ist es dann nicht so, dass ich Lust auf alles habe, oder alles in mich reinstopfen würde, sondern ich brauche einfach mehr von dem, was ich sowieso bereits esse, also in der Regel gesunde Dinge. Auch der Sport macht mir tatsächlich Spaß, insbesondere Ausdauer, das ist für mich nicht nur ein Mittel um das Kaloriendefizit zu erreichen oder einzuhalten. Insofern läuft das Ganze für mich nicht unter irgendeinem Zwanggefühl ab, was sich aus so einem Thread hier wahrscheinlich nicht unbedingt immer ablesen lässt. Deshalb dachte ich, ich stelle das mal klar, die Gefahr einer Essstörung beispielsweise besteht bei mir garantiert nicht.

 

LG

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