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Raph

Weg zur athletischen Figur II

Empfohlene Beiträge

Hiermit ist der neue Log eröffnet. Meine alten Log findet Ihr hier:

 

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3721-weg-zur-athletischen-figur/

 

Meine HSD als Artikel.

 

http://fitness-experts.de/erfolge/high-speed-diaet-12-kg-abgenommen

 

Dienstag starte ich mit der FER, Trainingsprogramm OK/UK, Ernährung Sub 10/20 Hybrid. Jetzt geht es um die Rekomposition:

 

Yes, body recomposition is possible...most notably in untrained subjects. Here is the body comp data from a previously untrained subject after 8 weeks of regimented lifting. His weight was virtually unchanged but his body fat dropped by 2 percent and his total muscle mass increased by ~3 lbs. And while there is a margin of error in body comp testing, he increased biceps growth by ~8 percent and quad growth by ~12 percent as measured via ultrasound. The caveat here is that he most probably would have gained even more muscle had he been in a caloric surplus.

 

(gefunden bei Brad Schoenfeld)

 

18403065_10212331355900060_3180965620853

 


 

Ernährung

 

Trainingstage

 

1900 kcal, 90-100 g KH, 215 g Protein, 70 g Fett

 

Pausentage

 

2500 kcal, 340 g KH, 170 g Protein, 50 g Fett

 


 

Startbasis

 

 bildschirmfoto2017-05s3sy1.jpg  bildschirmfoto2017-053lyld.jpg

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Danke :)

 


 

Oberkörper2

Dienstag, 16. Mai 2017 um 16:28

 

Warm Up / Radfahren 

Satz 1: 5 Min.

 

Bankdrücken (Maschine)
Satz 1: 60 kg × 8
Satz 2: 60 kg × 8
Satz 3: 70 kg × 8
Satz 4: 70 kg × 2

Rudern vertikal/eng
Satz 1: 120 kg × 8
Satz 2: 120 kg × 8
Satz 3: 120 kg × 8

Schrägbankdrücken (HS)
Satz 1: 50 kg × 12
Satz 2: 50 kg × 5

Latziehen
Satz 1: 50 kg × 12
Satz 2: 55 kg × 10

Trizepsdrücken
Satz 1: 50 kg × 15

Bizeps Curls (Maschine)
Satz 1: 30 kg × 14

Fahrrad fahren
Satz 1: 20 Min.

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Gestern war mein letzter HSD Abschlusstag. Der Körper hatte jetzt 4 Tage Zeit, sich etwas zu normalisieren, die Glycogen-Speicher zu füllen und einen normalen Look anzunehmen.

 

Hier das Ergebnis:

 

bildschirmfoto2017-05volrz.jpg

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OK Tag 1

Freitag, 19. Mai 2017 um 16:19

 

Aufwärmen

Satz 1: 5 Sek.

 

Bankdrücken (Maschine)

Satz 1: 70 kg × 8

Satz 2: 70 kg × 8

Satz 3: 70 kg × 7

 

Rudern vertikal/eng

Satz 1: 130 kg × 8

Satz 2: 130 kg × 8

Satz 3: 130 kg × 7

 

Schulterpresse (Maschine)

Satz 1: 45 kg × 12

Satz 2: 45 kg × 12

 

Klimmzug (Mit Hilfe)

Satz 1: BW (-30 kg) × 12

Satz 2: BW (-30 kg) × 12

 

Trizepsdrücken

Satz 1: 50 kg × 15

 

Bizeps Curls (Maschine)

Satz 1: 30 kg × 15

 

Fahrrad fahren

Satz 1: 25 Min.

 

 

 

 

Von meinem iPhone gesendet

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Erste Tage der Rekomposition

 
Gewichtsentwicklung
 
Montag 87 kg
Dienstag 88 kg
Mittwoch 88 kg
Donnerstag 88 kg
Freitag 88 kg
Samstag 87 kg
 
3 Tage zur Beendigung der HSD
 
bildschirmfoto2017-05qjugn.jpg
 
Makroverteilung während der Rekomposition
 
bildschirmfoto2017-05gkuk7.jpg
 
Durchschnitt
 
bildschirmfoto2017-05fbuwi.jpg
 
Im wesentlichen bin ich bei der Ernährung bei den gleichen Lebensmitteln wie in der HSD geblieben, hinzugekommen sind lediglich Brot, Milch und Obst und für die Fette Eier und Nüsse. Bei manchen Lebensmitteln bin ich nur dahingehend entspannter, dass ich nicht zur Light Variante greife, z.b. bei Käse und Milch.

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OK Tag 2

Sonntag, 21. Mai 2017 um 10:12

 

Aufwärmen

Satz 1: 5 Min.

 

Bankdrücken (Maschine)

Satz 1: 70 kg × 8

Satz 2: 70 kg × 8

Satz 3: 75 kg × 8

 

Rudern vertikal/eng

Satz 1: 90 kg × 8

Satz 2: 90 kg × 8

Satz 3: 90 kg × 8

 

Schrägbankdrücken (HS)

Satz 1: 50 kg × 12

Satz 2: 50 kg × 7

 

Latziehen

Satz 1: 55 kg × 12

Satz 2: 55 kg × 11

 

Trizepsdrücken

Satz 1: 50 kg × 15

 

Bizeps Curls (Maschine)

Satz 1: 30 kg × 15

 

Fahrrad fahren

Satz 1: 30 Min

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OK Tag 1

Dienstag, 23. Mai 2017 um 16:38

 

Bankdrücken (Maschine)

Satz 1: 80 kg × 8

Satz 2: 80 kg × 8

Satz 3: 80 kg × 6

 

Rudern vertikal/eng

Satz 1: 95 kg × 8

Satz 2: 95 kg × 8

Satz 3: 95 kg × 8

 

Schulterpresse (Maschine)

Satz 1: 50 kg × 12

Satz 2: 50 kg × 8

 

Klimmzug (Mit Hilfe)

Satz 1: BW (-25 kg) × 12

Satz 2: BW (-25 kg) × 10

 

Trizepsdrücken

Satz 1: 45 kg × 15

 

Bizeps Curls (Maschine)

Satz 1: 35 kg × 12

 

Fahrrad fahren

Satz 1: 20 Min

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Leider komme ich nicht immer dazu, am Abend zu Trainieren - da das Gym später immer recht voll ist und man selbst mit guter Kooperation mit anderen Trainingspartnern doch immer einige Zeit warten muss, freue ich mich auch über die Tage, an ich denen ich früh ins Gym kann.

 

Das Problem ist natürlich, dass es zwar einen hungerunterdrückenden Effekt gibt, wenn ich aber um 12 Uhr fertig bin, bekomme ich zum späten Nachmittag doch langsam wieder Appetit. Dazu kommt, dass Cardio auf dem Fahrrad natürlich nur die Glycogen-Speicher der Beine etwas leert, besonders in den Einheiten der OK Tage.

 

Da ich mich für FER, Methode Sub10/20, entschieden hatte, habe ich mich heute etwas intensiver in die Sub10/20 eingelesen, um zu schauen, in welche Richtung ich sinnvoll modifizieren kann.

 

Die Entleerungstrainings wirken auf mich recht sinnvoll, da sie anders als reines Cardio auf dem Fahrrad somit auch die Leerung des Muskelglycogens des OK bewirken. Außerdem könnte die Erhöhung der Satz- und WH Zahlen zu einem längeren hungerunterdrückenden Effekt führen, was einem früheren Training entgegen kommt.

 

Der Plan sähe dann folgendermaßen aus:

 

Montag Entleerungstraining UK

Mittwoch Entleerungstraining OK

Freitag Hypertrophietraining UK

Sonntag Hypertrophietraining OK

 

Das Entleerungstraining am Montag ist die Knie REHA - viele Übungen in der Physio sind eher auf Kraftausdauer ausgerichtete Beinübungen und entsprechen damit eher einem Entleerungs- als Hypertrophietraining. Somit hat die Physio ihren festen Platz.

 

Die Makros an Trainings- und Pausentagen bleiben identisch wie in der FER/Sub10.

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Und warum machst du nicht gleich die sub10? Da wird auch eine Abnahme von 0,5kg pro Woche angestrebt. Wenn du jetzt eh schon den Plan machst, kannst doch auch noch die Ernährung exakt machen.

 

Ich kenne das mit dem morgens trainieren. Da schiebe ich dann eigentlich den ganzen Tag Hunger. Abends hätte ich nur einmal danach Hunger, essen, schlafen und gut wäre es.

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Und warum machst du nicht gleich die sub10? Da wird auch eine Abnahme von 0,5kg pro Woche angestrebt. Wenn du jetzt eh schon den Plan machst, kannst doch auch noch die Ernährung exakt machen.

 

Naja, im Grunde ergibt das praktisch ja die Sub :D So wie HSD2 ohne Refeed quasi HSD3 ergibt :D

 

Die Ernährung an Pausen/Trainingstagen ist identisch.

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Soweit ich mich erinnern kann, haben hier schon einige die Sub10 Hybrid Methode ausprobiert, mich selbst inbegriffen. Allerdings haben alle 3 von denen ich gelesen habe die Methode nach 4-8 Wochen wieder gewechselt, da sie schon sehr einschränkend ist. Vll. schaust du dir nochmal die anderen Methoden an? Ich persönlich bin ja mit einem simplen 20% Defizit am besten gefahren. Ich habe glaube ich nur 6 Wochen von den 4-5 Monaten meiner FER die Sub10 gemacht.

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Kannst damit egal mit welchem KFA abnehmen. Es ist eine normale moderate Diät, die mit 0,5kg Abnahme pro Woche läuft. Durch das Timing und das backloading soll es halt einfacher sein. Was mit 10% funktioniert, sollte mit 20% nicht schwieriger sein. Das einzige Ding ist, dass man es mit so einem KFA mit weniger Aufwand schaffen kann, leicht abzunehmen.

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Soweit ich mich erinnern kann, haben hier schon einige die Sub10 Hybrid Methode ausprobiert, mich selbst inbegriffen. Allerdings haben alle 3 von denen ich gelesen habe die Methode nach 4-8 Wochen wieder gewechselt, da sie schon sehr einschränkend ist. Vll. schaust du dir nochmal die anderen Methoden an? Ich persönlich bin ja mit einem simplen 20% Defizit am besten gefahren. Ich habe glaube ich nur 6 Wochen von den 4-5 Monaten meiner FER die Sub10 gemacht.

 

Sehe da im wesentlichen keinen Unterschied, da das Resultat immer ein Defizit ist.Und um was anderes geht es im Grunde doch auch nicht.

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Die Sub 10 ist gedacht, um die steigenden Widerstände zu überwinden, wenn Mann unter 10% KFA kommen möchte, oder?

 

Warum möchtest du die Stufe schon mit 20% KFA zünden?

 

Man nimmt nicht in Stufen ab, sondern immer sukzessive. Entscheidend ist das Kaloriendefizit. Die Sub 10/20 Hybrid ist eine Variante der FER und richtet sich damit nicht an Leute unter 10%. Die Sub10/20 unterscheidet sich im Grunde nur durch ein Training pro Woche mehr und durch die Methode, mit der man die Glycogenspeicher leert. Zu glauben, dass eine Diät, die sich um den Muskelschutz für Leute bemüht, die unter 10% sind, nicht für dickere Kaliber funktioniert, wirkt auf mich abwegig. Anhand meines Logs kannst Du im Grunde nachvollziehen, warum ein radikales Defizit für mich nicht mehr funktioniert hat und eine moderatere Diätform her musste. 

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Makronährstoffe an den jeweiligen Tagen

 

Pausen/Regenerationstage

 

2610 kcal

392 g KH

174 g Protein

39 g Fett

 

Entleerungstrainingstag

 

1879 kcal

104 g KH

218 g Protein

66 g Fett

 

Hypertrophietrainingstag

 

2010 kcal

174 g KH

218 g Protein

49 g Fett

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ok, dann würde ich auch erstmal den schwierigen Weg wählen ;)

Es ist psychologisch einfacher, man hat nur 3 bzw. 4 Tage mit Defizit und quasi jeder zweite Tag ist ein refeed. Das hat schon so seine Vorzüge. Man kann nur halt nicht jeden Tag das gleiche essen, aber schau Mal bei Elija (Fitness Model Log) wie easy es für ihn ging mit zwei Ernährungsplänen

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