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Raph

Weg zur athletischen Figur II

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Habe seit gestern mein Fitbit wieder angeleg (aus Interesse zum Vergleich, ansonsten ist meine Haltung zu den Dingern bekannt). Bin gespannt, wie sich die Werte mit nun 20 kg weniger Gewicht entwickeln. Man munkelt ja, je höher der KFA, desto stärker die Abweichungen beim Fitbit. Heute Morgen hat es mir 520 kcal angezeigt, das wäre umgerechnet auf den Tag ein Grundumsatz von 1950 kcal. Der wäre weitgehend identisch mit anderen Berechnungen. Das Berechnungssheet hat mir 2610 kcal als Erhaltungskalorien berechnet, das Entleerungstraining mit 522 kcal. Demnach müsste das Fitbit heute auf 3100 kcal kommen. Allerdings schätze ich persönlich meinen Erhaltungspunkt eher bei 2400-2500 ein, somit wäre m.E. mein heutiges Ergebnis 2900 kcal. Morgen kann ich berichten.

 

Ansonsten steht heute das erste Entleerrungstraining an, Morgen und Übermorgen setze ich dann Pausentage mit 2500 kcal, ab Sonntag starte ich dann nach Trainingsprotokoll.

 

Gemäß den Vorgaben im Forum wende ich heute das Ernährungsprotokoll für Morgens trainieren an. 30 Minuten vor dem Training ein Whey Shake. Eine Stunde nach dem Training 380 g Pute. Nachmittags einmal Whey und am Abend dann die große Mahlzeit mit 73 g Protein, 50 g Fett und 92 g KH.

 

MyFitnesspal macht es einem sehr einfach, mit verschiedenen Nährstoffzielen pro Tag umzugehen:

 

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...

Zu glauben, dass eine Diät, die sich um den Muskelschutz für Leute bemüht, die unter 10% sind, nicht für dickere Kaliber funktioniert, wirkt auf mich abwegig. ...

Natürlich wird sie funktionieren, meine Frage war, ob sie bei 20% schon notwendig ist.

 

Das ist ja jetzt geklärt.

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Entleerung OK Mittwoch

Donnerstag, 25. Mai 2017 um 10:04

 

Bankdrücken-15

Satz 1: 50 kg × 15

Satz 2: 50 kg × 12

Satz 3: 40 kg × 10

 

Rudern-weit-15

Satz 1: 75 kg × 15

Satz 2: 75 kg × 15

Satz 3: 75 kg × 12

 

Schrägbankdrücken-15

Satz 1: 30 kg × 15

Satz 2: 40 kg × 12

Satz 3: 35 kg × 10

 

Latzug-15

Satz 1: 40 kg × 15

Satz 2: 45 kg × 15

Satz 3: 45 kg × 15

 

Butterfly reverse-15

Satz 1: 25 kg × 15

Satz 2: 25 kg × 15

Satz 3: 25 kg × 14

 

Biceps Curls 15

Satz 1: 20 kg × 15

Satz 2: 25 kg × 15

Satz 3: 25 kg × 14

 

Tricepsdrücken 15

Satz 1: 30 kg × 15

Satz 2: 35 kg × 15

Satz 3: 35 kg × 15

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Fitbit-Experiment:

 

Entleerungstraining angeblich 250 kcal Verbrauch und 1600 Schritte im Gym gegangen. Keine Ahnung, woran das Fitbit solche Schrittzahlen her haben will, allerdings fühle ich mich darin bestätigt, dass es gut war, dieses Gimmick nicht mehr zu nutzen.

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Denke die Schritte werden über Erschütterungen gemessen. Dadurch kann es beim Gewichtewuchten schnell mal zur Fehlerfassung kommen.

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Natürlich wird sie funktionieren, meine Frage war, ob sie bei 20% schon notwendig ist.

 

Das ist ja jetzt geklärt.

 

Notwendig auf keinen Fall. Genaugenommen ist selbst bei 22% gar keine Diät notwendig, geschweige denn bei 20% KFA oder gar unterhalb von 15%. In diesen Bereichen würde eine gesunde Ernährung vollkommen ausreichen.

 

Denke die Schritte werden über Erschütterungen gemessen. Dadurch kann es beim Gewichtewuchten schnell mal zur Fehlerfassung kommen.

 

 

Interessanter Ansatz - der würde auch erklären, wieso das Fitbit bei Krafttraining im allgemeinen nicht wirklich brauchbar ist.

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Also meine Fitbit Hr zählt festes Klatschen als Schritte. Wüsste auch nicht, wie man ohne gps sonst die Schritte zählen soll.

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Wie unterscheidet sich das Entleerungstraining vom Hypertrophietraining bei dir bezüglich der allgemeinen mentalen und körperlichen Verfassung während und nach dem Training?

 

Macht keinen Unterschied.

 

Also meine Fitbit Hr zählt festes Klatschen als Schritte. Wüsste auch nicht, wie man ohne gps sonst die Schritte zählen soll.

 

 

Gabs da nicht Krankenkassen, die den Kunden Boni zahlen, wenn sie ihre Fitnesstracker Daten übermitteln? Ungeahnte Möglichkeiten :D

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Habe gesehen, dass ich die Tage durcheinandergebracht habe, richtig ist:

 

Tag 1: Dienstag: Hypertrophie-Training OK

Tag 2: Mittwoch: Pause

Tag 3: Donnerstag: Hypertrophie-Training UK

Tag 4: Freitag: Pause

Tag 5: Samstag: Entleerungstraining OK
Tag 6: Sonntag: Pause
Tag 7: Montag: Entleerungstraining UK
 
Samstag dann Hypertrophie OK und am Montag Entleerungstraing UK.

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Soweit ich mich erinnern kann, haben hier schon einige die Sub10 Hybrid Methode ausprobiert, mich selbst inbegriffen. Allerdings haben alle 3 von denen ich gelesen habe die Methode nach 4-8 Wochen wieder gewechselt, da sie schon sehr einschränkend ist. 

 

Geschadet scheint es nicht zu haben ;-)

Jedenfalls sehe ich kein grundlegendes Problem darin, eine Methode nur 4-8 Wochen umzusetzen, wenn es für einen nicht länger machbar ist. Es lassen sich die Parameter verschiedener Methoden auch kombinieren, man ist da denke ich relativ frei. Man muss eben nur im Auge behalten, was die grundsätzliche Ausrichtung der eigenen Vorgehensweise ist.

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Fitbit kam gestern tatsächlich bei 2800 kcal an. Das wäre der Tageswert für das Hypertrophie-Training, das mir die Vorlage von FE mit 260 kcal angibt. Mal ungeachtet der Abweichungen: vielleicht war mein Training gestern "verkehrt". Ich habe ja so trainiert, dass ich gerade die 15 WH erreicht habe bzw. habe ich weniger geschafft. Somit wäre das Training bis zum Muskelversagen. Könnte das eher ein Hypertrophie-Training gewesen sein? Vielleiccht wäre der Schlüssel, mit den Gewichten noch etwas runter zu gehen, so dass man die 15 WH schafft und noch einige mehr drin gewesen wären.

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Ich würde es mit den 15 Wiederholungen immer so halten dass du sie relativ locker schaffst. Es soll glaube ich nichts mit Muskelversagen zu tun haben was du da machst. Für eine hohe Intensität sind ja die Hypertrophie Tage.

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TE A

Samstag, 27. Mai 2017 um 10:13

 

Bankdrücken (Maschine)

Satz 1: 75 kg × 8

Satz 2: 80 kg × 8

 

Schrägbankdrücken (HS)

Satz 1: 55 kg × 8

 

Rudern vertikal/eng

Satz 1: 95 kg × 8

Satz 2: 95 kg × 8

Satz 3: 100 kg × 8

 

Beinpresse

Satz 1: 157 kg × 10

Satz 2: 157 kg × 10

Satz 3: 157 kg × 10

 

Beinbeuger (Maschine)

Satz 1: 105 kg × 10

Satz 2: 105 kg × 6

 

Seitheben

Satz 1: 40 kg × 12

Satz 2: 45 kg × 12

 

Butterfly reverse

Satz 1: 30 kg × 12

Satz 2: 30 kg × 11

 

Trizepsdrücken

Satz 1: 45 kg × 12

Satz 2: 45 kg × 12

 

Bizeps Curls (Maschine)

Satz 1: 35 kg × 12

Satz 2: 35 kg × 11

 

Crunch

Satz 1: 12 Wiederholungen

Satz 2: 12 Wiederholungen

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Arbeitstechnisch sieht es die nächste Zeit doch sehr unregelmäßig aus. Damit sind die Pläne natürlich wieder hinfällig, weil ich weder die Traininsgzeit, noch die Ernährung zu 100% planen kann.

 

Deshalb bin ich zum klassischen Plan zurückgekehrt, d.h. alternierend 3mal die Woche. Dadurch, dass die Beine an allen Tagen trainiert werden, habe ich hier auch ein höheres Volumen.

 

Damit sind bei wir NTT 1920 kcal (130 g KH, 215 g Protein, und 60 g Fett) und bei TT 3000 kcal (350 g KH, 175 g Protein, 100 g Fett).

 

Leichte Modifikation nur für Montag: Durch die Physio habe ich dort oft eine Stunde Kraftausdauer. Daher habe ich für den Montag die KH um ungefähr 100 g erhöht, so dass ich auf 2400 kcal komme (250 g KH, Protein 215 g, Fett 60 g).

 

Beim Training mache ich in TE A statt 3 Sätzen Bankdrücken nur 2 Sätze und 1 Satz Schrägbankdrücken. Ebenfalls habe ich noch eine Übung für die seitliche und hintere Schulter integriert.

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Seit Ende der HSD wirkt meine Kalorienzufuhr vielleicht etwas chaotisch, aber im Durchschnitt schaut es doch recht gut aus.

 

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Morgen ist mein "geliebter" REHA Tag - ich werde diese als Entleerungstraining nutzen. Dank der Temperaturen kommt der Körper besonders in Schwitzen. Ich forciere das noch zusätzlich mit 300 mg Koffein ungefähr 45 Minuten vor dem Training, sowie Grüntee-Extrakt (450 mg) am frühen Morgen.

 

Ansonsten ist meine Ernährung angepasst:

 

Vormittags Sandwich und Schinken, 70,5 g KH, 5 g Fett und 23 g Protein.

 

Pre-Workout-Shake, 30 Minuten vor dem Training: 30 g Whey.

 

Post-Workout-Shake, 30 Minuten nach dem Training 30 g Whey.

 

Ungefähr 1 Stunde nach dem Training 70 g Whey und 200 g Kochschinken.

 

Am Abend 5 Eier, 46 g Fett, 60 g Eiweiß und 7 g KH.

 

Makros: 85 g KH, 66 g Fett, 229 g Protein, 1860 kcal.

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TE B

Dienstag, 30. Mai 2017 um 16:55

 

Schulterpresse (Maschine)

Satz 1: 50 kg × 8

Satz 2: 50 kg × 8

Satz 3: 55 kg × 10

 

Latziehen

Satz 1: 55 kg × 8

Satz 2: 55 kg × 8

Satz 3: 60 kg × 8

 

Beinpresse

Satz 1: 157 kg × 8

Satz 2: 157 kg × 8

Satz 3: 157 kg × 8

 

Beinbeuger (Maschine)

Satz 1: 105 kg × 12

Satz 2: 105 kg × 8

 

Seitheben

Satz 1: 45 kg × 12

Satz 2: 45 kg × 12

 

Butterfly reverse

Satz 1: 35 kg × 12

Satz 2: 40 kg × 8

 

Trizepsdrücken

Satz 1: 50 kg × 12

Satz 2: 50 kg × 12

 

Bizeps Curls (Maschine)

Satz 1: 40 kg × 12

Satz 2: 40 kg × 9

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Heute mit der Supplementierung von Creatin (5 g) und Beta-Alanin (2 g) begonnen. Beim Kreatin mache ich keine Ladephase, sondern nehme täglich 5 g. 

 

https://examine.com/supplements/beta-alanine/

https://examine.com/supplements/creatine/

 

Morgen ist wieder Trainingstag. An die 3 TE pro Woche habe ich mich gut gewöhnt.

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