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Raph

Weg zur athletischen Figur II

Empfohlene Beiträge

TE A

Donnerstag, 1. Juni 2017 um 16:50

 

Bankdrücken (Maschine)

Satz 1: 85 kg × 8

Satz 2: 85 kg × 8

 

Schrägbankdrücken (HS)

Satz 1: 60 kg × 8

 

Rudern vertikal/eng

Satz 1: 100 kg × 8

Satz 2: 100 kg × 8

Satz 3: 100 kg × 8

 

Beinpresse

Satz 1: 157 kg × 12

Satz 2: 157 kg × 12

Satz 3: 157 kg × 10

 

Beinbeuger (Maschine)

Satz 1: 105 kg × 10

Satz 2: 105 kg × 8

 

Seitheben

Satz 1: 50 kg × 12

Satz 2: 50 kg × 10

 

Butterfly reverse

Satz 1: 40 kg × 12

Satz 2: 40 kg × 8

 

Trizepsdrücken

Satz 1: 50 kg × 12

Satz 2: 55 kg × 4

Satz 3: 40 kg × 12

 

Bizeps Curls (Maschine)

Satz 1: 40 kg × 12

Satz 2: 40 kg × 9

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Neulich wurde ich gefragt: Worin unterscheiden sich Deine Refeeds in der Diät von denen außerhalb?

 

Ich so: in 1200 kcal :D

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The physiology of willpower: linking blood glucose to self-control.

Abstract

 

Past research indicates that self-control relies on some sort of limited energy source. This review suggests that blood glucose is one important part of the energy source of self-control. Acts of self-control deplete relatively large amounts of glucose. Self-control failures are more likely when glucose is low or cannot be mobilized effectively to the brain (i.e., when insulin is low or insensitive). Restoring glucose to a sufficient level typically improves self-control. Numerous self-control behaviors fit this pattern, including controlling attention, regulating emotions, quitting smoking, coping with stress, resisting impulsivity, and refraining from criminal and aggressive behavior. Alcohol reduces glucose throughout the brain and body and likewise impairs many forms of self-control. Furthermore, self-control failure is most likely during times of the day when glucose is used least effectively. Self-control thus appears highly susceptible to glucose. Self-control benefits numerous social and interpersonal processes. Glucose might therefore be related to a broad range of social behavior.

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18453466

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TE B

Montag, 5. Juni 2017 um 10:22

 

Schulterpresse (Maschine)

Satz 1: 60 kg × 8

Satz 2: 60 kg × 8

Satz 3: 62,5 kg × 8

 

Latziehen

Satz 1: 65 kg × 8

Satz 2: 65 kg × 8

Satz 3: 65 kg × 7

 

Beinpresse

Satz 1: 165 kg × 12

Satz 2: 165 kg × 12

Satz 3: 165 kg × 12

 

Beinbeuger (Maschine)

Satz 1: 105 kg × 12

Satz 2: 105 kg × 10

 

Seitheben

Satz 1: 50 kg × 12

Satz 2: 50 kg × 12

 

Butterfly reverse

Satz 1: 40 kg × 12

Satz 2: 40 kg × 9

 

Trizepsdrücken

Satz 1: 55 kg × 12

Satz 2: 55 kg × 12

 

Bizeps Curls (Maschine)

Satz 1: 40 kg × 12

Satz 2: 40 kg × 8

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Jubiläum

 
Genau ein Jahr ist es jetzt her, dass ich mit meiner Gewichtsreduktion begonnen hatte.
 
Seit einigen Wochen hatte ich das radikale Diäten nun beendet und mich für einen moderaten Diät/Rekompositionsansatz entschieden. Anlässlich des einjährigen Jubiläums ein Vorher-Nachher-Bild.
 
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In Bildern gesprochen:
 
Juni 2016
 
bildschirmfoto2017-05t5k7q.jpg
 
Juni 2017
 
bildschirmfoto2017-06k5uck.jpg
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Mein FER System

 

Nach einiger Zeit FER und der Beschäftigung mit der Sub10/20 habe ich für mich ein praktikables FER-System entwickelt.

 

Training

 

Alternierender GKP: wenn am geplanten Trainingstag mal etwas dazwischen kommt, kann ich problemlos verschieben, ohne die Trainingssystematik aufgeben zu müssen. 4 festgelegte Tage ließen sich praktisch nicht umsetzen.

 

Die Trainingseinheiten sehen folgendermaßen aus:

 

TE A 

Bankdrücken 2x8

Schrägbankdrücken 1x8

Rudern 3x8

Beinpresse 3x8 (wobei ich hier eher im Bereich 9-15 arbeite)

Beinbeuger 2x12

Seitheben 2x12

Butterfly Reverse 2x12

Tricepsdrücken 2x12

Scott Curls 2x12

 

TE B

Schulterpresse 3x8

Latziehen 3x8

Beinpresse 3x8 (wobei ich hier eher im Bereich 9-15 arbeite)

Beinbeuger 2x12

Seitheben 2x12

Butterfly Reverse 2x12

Tricepsdrücken 2x12

Scott Curls 2x12

 
Ernährung
 
Orientiert sich im wesentlichen an Sub 10/20 Hybrid, d.h. Defizit an TT und Erhaltung an NTT.
 
Praktisch für mich aus folgenden Gründen:
 
- die Refeeds in der HSD gingen mit 100 g KH noch relativ klar. Die Refeeds bei der FER widersprechen dem bei mir sehr ausgeprägten hungerunterdrückenden Effekt des Trainings: es fällt mir somit leichter, ein Defizit zu halten
 
- an TT nehme ich einen Whey Shake vor und nach dem Training zu mir. Damit erreiche ich leichter eine hohe Proteinmenge bei geringen Fett und KH Werten. Würde ich das Training an einem Erhaltungstag machen, würde ich an diesen Tagen wohl 250 g Protein erreichen, hingegen hätte ich Probleme, auf 215 g Protein zu kommen ohne Shakes.  Es ist für mich also die ideale Kombi: Proteinshakes an TT, an denen ich geringe Mengen KH und Fett zu mir nehmen soll, und normale Ernährung ohne Proteinshakes an NTT, mit einem moderaten Eiweißanteil.
 
- ein Pausentag ohne Defizit und ohne Training ist für meinen Körper ein guter Ansatz zur Erholung und Regeneration.

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In deiner Siggi steht:

 

 

 

FER / Alternierender GKP / Zyklische Ernährung

 

Aber du machst jetzt die Sub 10/20 Hybrid, oder?

 

Ich habe mir jetzt auch nach und nach - eher unbewusst - meinen Plan aus der FER zusammengeschustert. Alles kombiniert was mir so gefällt. Werde dazu mal in meinem Log was schreiben, mir ist gerade danach und irgendwie ist das schon ganz cool, ein paar Anhaltspunkte im Nachhinein zu haben, wenn ich deinen 1-Jahr-Transformation so sehe.

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Nicht so ganz, habe aber Erkenntnisse aus der Sub für mich adaptiert.

 

Die Unterschiede sind im wesentlichen:

 

- ich mache kein Cardio nach dem Krafttraining oder, wenn ich es mache, eher moderat 15 - 20 Minuten zum Cooldown

- ich trainiere auch manchmal am Mittag oder Morgen

 

Da das ganz Punkte sind, die in der Sub10/20(Hybrid) anders gehandhabt werden, kann ich das System nicht für mich beanspruchen. Deshalb mache ich praktisch eher gesehen eine FER mit der zyklischen Ernährung nach Sub 10/20 Hybrid.

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Entleerungstraining GK

Mittwoch, 7. Juni 2017 um 17:14

 

Bankdrücken-15

Satz 1: 40 kg × 15

Satz 2: 40 kg × 15

Satz 3: 40 kg × 14

 

Rudern-weit-15

Satz 1: 60 kg × 15

Satz 2: 60 kg × 15

Satz 3: 60 kg × 15

 

Schrägbankdrücken-15

Satz 1: 30 kg × 15

Satz 2: 30 kg × 15

Satz 3: 30 kg × 5

 

Latzug-15

Satz 1: 40 kg × 15

Satz 2: 45 kg × 15

Satz 3: 45 kg × 12

 

Beinpresse-15

Satz 1: 100 kg × 15

Satz 2: 125 kg × 15

Satz 3: 110 kg × 15

Satz 4: 110 kg × 15

 

Beinbeuger 15

Satz 1: 80 kg × 15

Satz 2: 80 kg × 15

Satz 3: 80 kg × 15

 

Seitheben-15

Satz 1: 20 kg × 15

Satz 2: 25 kg × 15

Satz 3: 30 kg × 15

 

Butterfly reverse-15

Satz 1: 25 kg × 15

Satz 2: 25 kg × 15

Satz 3: 25 kg × 15

 

Tricepsdrücken 15

Satz 1: 35 kg × 15

Satz 2: 35 kg × 15

Satz 3: 40 kg × 15

 

Biceps Curls 15

Satz 1: 25 kg × 15

Satz 2: 25 kg × 15

Satz 3: 25 kg × 8

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Eine kleine Besonderheit heute und morgen:

 

Heute habe ich ein GK Entleerungstraining gemacht, entsprechend den Vorgaben, sowie die Ernährung nach den Vorgaben der Sub10/20 Hybrid gestaltet. Das Frühstück Morgen früh wird zeitlich das Pre Workout Meal für das morgige Krafttraining.

 

Ich setze die Kalorien Morgen auf Erhaltung. Da ich am Morgen trainiere, gibt es eine Stunde nach dem Training Whey und Maltodextrin und 2 Stunden später 400 g Pute mit 280 g Nudeln. Am späten Nachmittag noch einige Fette und Protein durch Eier.

 

Die Makronährwerte für Morgen:

 

Frühstück & PreWorkout:  82 g KH,  28 g Fett, 47 g Protein: 770 kcal

Post-Workout-Shake & -meal: 270 g KH, 10 g Fett, 149 g Protein: 1812 kcal

Abend: 3 g KH, 19 g Fett, 23,8 g Protein: 274 kcal

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TE A Hypertrophie

Donnerstag, 8. Juni 2017 um 08:32

 

Bankdrücken (Maschine)

Satz 1: 85 kg × 8

Satz 2: 85 kg × 7

 

Schrägbankdrücken (HS)

Satz 1: 60 kg × 8

Satz 2: 65 kg × 3

 

Rudern vertikal/eng

Satz 1: 105 kg × 8

Satz 2: 105 kg × 8

Satz 3: 105 kg × 7

 

Beinpresse

Satz 1: 157 kg × 12

Satz 2: 157 kg × 12

Satz 3: 157 kg × 11

 

Beinbeuger (Maschine)

Satz 1: 105 kg × 10

Satz 2: 105 kg × 10

 

Seitheben

Satz 1: 50 kg × 12

Satz 2: 50 kg × 12

 

Butterfly reverse

Satz 1: 25 kg × 12

Satz 2: 40 kg × 12

 

Trizepsdrücken

Satz 1: 55 kg × 12

Satz 2: 55 kg × 6

 

Bizeps Curls (Maschine)

Satz 1: 40 kg × 12

Satz 2: 40 kg × 9

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Habe mich heute gewundert, warum Butterfly reverse so einfach ging. Die 45 kg gingen so leicht von der Hand. Als ich auf 55 kg hochgesteckt habe, war es immer noch so leicht. Sehr merkwürdig. Bis ich gemerkt habe, dass ich an der falsche Seite gesteckt habe - die für die Butterfly Maschine, an der ich nicht war :D Butterfly reverse stand auf 25 kg :D

 

Trainer meinte nur "Klassiker"

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Hatte jetzt ein "Gespräch" mit @Dosenjohannes. Da es bei mir aufgrund der Arbeit und unregelmäßigen Zeiten sehr schwierig ist, wirklich ein konkretes Ernährungssystem umsetzen, werde ich die ganze Sache für mich vereinfachen. D.h. ich werde mich jetzt täglich auf 300 g KH, 165 g Protein und 70 g Fett orientieren. Das ganze Nährstofftiming ist bei mir aufgrund unregelmäßiger Wochenstruktur langfristig schwer umsetzbar. Bei dem ganzen Optimierungswahn kriegt man irgendwann ja ne Vollmeise :D

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Hauptsache du nimmst ab und das Training geht voran. Mehr willst du doch grad eigentlich gar nicht, oder?

Und wieso denn nicht einfach halten.  :)

Glaube, mit dem Ansatz kommt man einfach mega weit, wenn man es nur durchzieht. Aber wir fangen ja schon immer an irgendwas zu ändern und optimieren zu wollen bevor überhaupt irgendwas stagniert.

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Genau, im Grunde geht es darum, den letzten Speck noch loszuwerden. Sozusagen die Fortführung der HSD, bei der mein Körper nicht mehr so Recht wollte, weshalb ich mit der FER in ein geringeres Defizit gegangen bin.

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