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Raph

Weg zur athletischen Figur II

Empfohlene Beiträge

Echt schlimm wenn man überlegt, 2000kcal am morgen gar kein Problem, soviel hab ich nichtmal über den normalen Tag zur Verfügung  :blink:  :ph34r:

Da wird einem klar, warum man so schnell zunehmen kann wenn man nicht aufpasst. 

Ohne FastFood schaff ich das auch, aber nur "gesundes" Zeug, hm ne eher nicht ;) Wobei man dann wieder "gesund" definieren muss. 

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Sind ja zum Teil einfach sehr "dichte" Lebensmittel, die gar nicht mal unter Fast Food o.ä. fallen, wie Nüsse.

 

Habe grad Paranüsse zur Hand, 100g haben 693 Kcal... Und 100g sind echt nicht viel...;)

 

Die leckeren Macadamias haben sogar noch mehr...

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gesund heißt für mich gesunde fette, gesunde kohlenhydrate sprich keine  wurst, käse, raf. zucker, süsigkeiten

 

Kann ich ja zum größten Teil mitgehen...

 

aber grad Käse würde ich da differenzierter betrachten

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Aus welchem Grund würdest du Fette und KH in Käse - und da reden wir von richtigen Käse und keinem Analog Käse oder Scheibletten - als "ungesund" klassifizieren? Zumal es sich hierbei um die gleichen gesättigten Fette wie in Quark oder Eier handelt

 

Es geht hierbei ja nicht um die Kcal

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Was spricht gegen Wurst? Da darf man auch nicht alle über einen Haufen schmeissen. 

Gesunde Fette ok, das versteh ich (gesättigt und ungesättigt etc)

Aber gesunde KH? Ich glaube das kann man so nicht sagen.

Im Endeffekt macht es doch immer die Menge aus. Wenn man am Tag 1 Scheibe Wurst ist, ist das sicher nicht ungesund. Auch wenn da dann mal "ungesunde" Fette drin sind.

 

@raph, sorry für misbrauch von deinem log.. Oo (soll ich das thema rausholen?)

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die diskussion über milchprodukte generell könnte man damit verbinden und ich rede bei wurst um einen halben ring fleischwurst ;) wollte hier jetzt auch keine große diskussion über lebensmittel starten ;) das ist meine einschätzung was ich als gesund clean empfinde was ihr als das empfindet kann abweichen

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Wenn ich die Diskussion so anschaue, wundert es mich nicht mehr, dass manche Leute Probleme beim Zunehmen haben :)

 

Also, natürlich, wenn ich 5000 kcal erreichen will und dann glaube, dass nur über "gesunde" oder "cleane" Lebensmittel zu erreichen, dürfte das mit den 5000 kcal ziemlich schwer umsetzbar sein. Mir persönlich ist das total egal, von Gummiebärchen über Käse bis zu Cornflakes ist bei mir alles drin.

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was ich meine ist ja auch das ich es sogar clean ohne probleme hinbekomme ;) (ich bin auch kein clean befürworter )

 

wenn ich mit egal anfange ^^ :D dann sind 8000 kcal kein ding für mich   ;)

 

deswegen ist auch einer meiner hauptgründe für kraftsport

 

1. Macht mir mega Spaß

2. Ausehen 

3. Je mehr ich muskeln habe desto mehr kann ich wiegen, desto mehr verbrauche ich desto mehr kann ich essen :D

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Samstag, 8. Juli 2017 um 10:13

 

Bankdrücken (Maschine)

Satz 1: 85 kg × 8

Satz 2: 90 kg × 5

Satz 3: 90 kg × 2

Satz 4: 85 kg × 2

Satz 5: 80 kg × 2

Satz 6: 40 kg × 15

 

Rudern vertikal/eng

Satz 1: 115 kg × 8

Satz 2: 115 kg × 8

Satz 3: 115 kg × 8

 

Schulterpresse (Maschine)

Satz 1: 60 kg × 8

Satz 2: 65 kg × 8

 

Klimmzug (Mit Hilfe)

Satz 1: BW (-15 kg) × 6

Satz 2: BW (-15 kg) × 6

 

Seitheben

Satz 1: 40 kg × 15

 

Trizepsdrücken

Satz 1: 45 kg × 15

 

Bizeps Curls (Maschine)

Satz 1: 40 kg × 12

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So, es wird nochmal gecuttet:

 

HSD Woche 1

 
bildschirmfoto2017-07zyua2.jpg
 
Diesmal keine großen Essensvariationen, sondern ein tägliches Programm:
 
NTT
 
2 Eier
200 g körnigen Frischkäse
380 g Putensteak
100 g Kochschinken
30 g Whey Protein (am Abend)
 
TT
 
zusätzlich:
 
PreWorkout: 10 g Maltodextrin 
PostWorkout: 120 g Nudeln
 
Whey + Pute + Nudeln werden an TT als Post-Workout gegessen
Omega 3 sowie die üblichen Supps
 
Gemüse wird nicht getrackt, sondern als Snack und Magenstopfer gegessen.
 
2 Refeed-Tage wie bei der anderen HSD, zusätzliche in Bigrefeed am Sonntag.
 
Gewicht
 
Aktuell 91 kg. Durch das Overfeeding in der letzten Woche größtenteils Magen/Darm Inhalt/Wasser.

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Protokoll Vortag HSD

 
Tatsächliche Makros
 
KH 164 g
Fette 97 g
Protein 186 g
 
Gesamt: 2300 kcal
 
Gewicht
 
90,6 kg
 
Körperkomposition
 
Die letzte Woche hatte ich durchschnitt 3400 kcal. Hat sich wenig auf meine Figur ausgewirkt, obwohl ich schwerer geworden bin. Das Gewicht dürfte sich auf die größere Menge an Magen/Darm-Inhalt und entsprechende Wassereinlagerung durch KH beziehen.
 
Prognose
 
Es ist schwer, eine Prognose aufzustellen. Zur Zeit supplementiere ich u.a. Creatin. Ich habe bereits die Erfahrung gemacht, dass Creatin meinen Gewichtsverlust maskiert. Allerdings war es zu einer Zeit, in der ich Dank Anfängerbonus auch noch gute Kraftsteigerungen hatte. Da ich mittlerweile im Defizit kaum noch steigern konnte, dürfte in dieser HSD keine Muskelmasse dazukommen, somit sollte auch die Wassereinlagerung durch's Creatin relativ gleich bleiben. Generell rechne ich in dieser Woche mit 4 kg Gewichtsreduzierung.

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Protokoll 1. Tag HSD Montag/NTT

 
Gewicht: 88,7 kg
 
Makros
 
Protein 185 g
KH 13 g
Fette 27g
 
Gesamt: 1066 kcal
 
Ernährung & Supplemente
 
09:00 Uhr
450 mg Grüntee-Extrakt (Polyphenole/EGCG/Coffein)
(danach 20 Minuten Spazierengehen)
 
10:00 Uhr
Spiegelei (2 Eier)
Natrium
Omega-3
Kalium/Kalzium/Magnesium
 
12:00 Uhr
Putensteaks (380 g)
Körniger Frischkäse (200g)
Natrium
Vitamin D3/Zinc/Multivitamin
 
13:00 Uhr
300 mg Coffein
(danach 40 Minuten Spazierengehen)
 
17:00 Uhr
Tomaten, Gurken, Salat
Natrium
 
22:30 Uhr
Kochschinken (100 g)
Whey Protein (30 g)
Beta Alanin
Creatin
Vitamin C
 
mobile.6dausb.jpg

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Protokoll 2. Tag HSD Dienstag/TT

 
Gewicht:
 
Makros
 
Protein 199 g
KH 115 g
Fette 29g
 
Gesamt: 1550 kcal
 
Ernährung & Supplemente
 
06:30 Uhr
450 mg Grüntee-Extrakt (Polyphenole/EGCG/Coffein)
 
07:00 Uhr Pre-Workout-Meal
Spiegelei (2 Eier)
Natrium
Omega-3
Kalium/Kalzium/Magnesium
 
07:30 Uhr Pre-Workout-Shake
Crank (300 mg Coffein)
12 g Maltodextrin
 
8:00 Uhr Training
BCAA
 
9:00 Uhr Post-Workout-Shake
Whey Protein (30 g)
Beta Alanin
Creatin
Vitamin C
 
10:30 Uhr Post-Work-Meal/Refeed
Putensteaks (380 g)
Natrium
Nudeln (120 g)
etwas Ketchup
Vitamin D3/Zinc/Multivitamin
 
15:00 Uhr
Tomaten, Gurken
Natrium
 
17:00 Uhr
Salat
 
22:30 Uhr
Kochschinken (100 g)
Körniger Frischkäse (200g)

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deswegen ist auch einer meiner hauptgründe für kraftsport

 

1. Macht mir mega Spaß

2. Ausehen

3. Je mehr ich muskeln habe desto mehr kann ich wiegen, desto mehr verbrauche ich desto mehr kann ich essen :D

Auf den Punkt. :D

Besonders Punkt 1, 2 und 3

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HSD läuft bei mir gut. Seit Montag 2,7 kg runter.

 

Wer auf dem laufenden bleiben will, hier entlang: http://www.team-andro.com/phpBB3/koerperziele-t347587-690.html#p9269865

 

Werde keine 2 Logs mehr parallel führen, wie ich das bisher getan habe.  Da die letzten Diskussionen gezeigt haben, dass hier nicht mehr der rein wissenschaftliche Ansatz relevant ist, macht für mich ein "Doppel Log" keinen Sinn mehr. Die vernünftige Mischung aus Sience und Erfahrungswerten habe ich im Team Andro Forum in besserer Relation. Daher bleibe ich zukünftig bei nur einem Log und werde ihn hier nicht mehr führen. Außerdem war es immer nötig, die Bilder für meinen Log hier zusätzlich noch bei Abload hochzuladen, weil hier bereits mein Fotokontingent aufgebraucht war.

 

Wünsche Euch noch viel Erfolg, egal ob mit Himalaya-Salz oder 5x5, werde sicher hin und wieder mal reinschauen.

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Gewicht liegt aktuell bei 88 kg, das sind 2 kg weniger im Vergleich zum Vormonat.

 

Ernährung derzeit weitgehend intuitiv. Als Vorgabe nutze ich das Fat Loss Template von Philipp Rauscher.

 

Meine tägliche Kalorienzufuhr liegt bei ungefähr 1600-1900 kcal. Fette bei 45 g, KH ungefähr 150 g und Protein variiert zwischen 160 und 205 g. Samstag nehme ich als Refeed die doppelte Menge an KH (330 kcal) und komme auf 2300 kcal.

 

Wenn ich mich schlapp fühle, nehme ich den Mittwoch immer als moderate Carbs Day mit 220-230 g KH, was ungefähr 2100 kcal bedeutet.

 

Im Durchschnitt komme ich damit auf 1800-1900 kcal. In 4 Wochen will ich auf 86 kg sein. Krafttraining wurde von mir um gelegentliches LISS Cardio ergänzt, was ich versuche an den Trainingsfreien Tagen zu machen.

 

Letztes Trainingsvolumen: Brust/Arme 8200 kg, Rücken/Schulter 15275 kg, Beine 17000 kg

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Heute endlich eines meiner Ziele erreicht.

 

Dips ohne unterstützendes Gewicht, 5x5. Klimmzüge ebenso, 3 Stück im Parallelgriff. Mal sehen, wann ich mit Zusatzgewicht arbeiten kann.

 

Die langen Regenerationszeiten des 3er Splits tun meinen Muskeln scheinbar recht gut.

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Raph,

 

Details kann man ja weiterhin im anderen Log lesen, allerdings keine Bilder sehen ohne Anmeldung.

 

Sehe Du hast n paar Kilo noch weg, bist aber vor allem stärker geworden, d.h. Muskelmasse aufgebaut.

 

Wie schätzt Du die Entwicklung Deines KFA seit Ende der HSD ein?

 

Kannst Du hier kurz zusammen fassen, wie es läuft?

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Ja, ich versuche mal kurz zusammenfassen.

 

Für mich sind es ja die letzten Kilos und die brauchen ihre Zeit. Die optischen Veränderungen sind, wenn überhaupt eher minimal, natürlich ganz anders als wo ich noch die große Baustelle hatte.

 

Daher gibt es von mir keine neuen Fotos, da im wesentlichen keine großen Sprünge sichtbar sind. Die nächsten Fotos gibt es dann, wenn ich wirklich einen wesentlichen Sprung gemacht habe - das nimmt noch einige Zeit in Anspruch.

 

Beruflich habe ich allerdings gerade relativ viel Stress, so dass ich gar nicht zum Tracken komme. Deshalb übe ich mich gerade darin, mit intuitiver Ernährung ohne Tracken mein Gewicht weitgehend zu halten, Spanne 86-88 kg.

 

Ende Oktober werde ich wieder auf die Waage steigen und sehen, wie es sich entwickelt hat.

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Da ich nicht wusste, wo ich meine "Rückkehr" (o Gott, wie pathetisch! :) ) vermelden sollte, kritzel ich einfach mal in meinen alten Thread rein. Was ist in der Zwischenzeit alles so passiert? Die ewigen gesundheitlichen Probleme (Knorpelschaden, Bandscheibe etc) hattet Ihr noch mitbekommen. Gerade was das Training mit Knorpelschaden angeht, habe ich so viele Meinungen bekommen wie ich Fachleute gefragt hatte und auf Risikospielchen wollte ich mich nicht einlassen. Ich war also erstmal trainingsfrustriert, weil der Diskopumper Modus so gar nicht mein Ding war. Später kam noch eine berufliche Beförderung hinzu, die zur Veränderung meiner Arbeitszeiten führte und ich überhaupt zu keinem Training mehr kam (meine Studio war in der Mitte von Berlin, ab 18 Uhr hätte man da 5 Stunden einplanen können).

Vor kurzem hatte ich allerdings das Glück, dass 8 Minuten von mir entfernt ein FitX aufgemacht hat und ich jetzt vor der Arbeit trainieren kann (passenderweise hat sich mein Arbeitsbeginn ab dem kommenden Jahr auch verschoben, auf 9.00 Uhr, passt mir natürlich sehr gut :D ).

Wollte jetzt nur mal Hallo sagen... regelmäßig Buch werde ich aber nicht mehr führen. Im Forum geb ich sicher gelegentlich meinen Senf dazu. Auf jeden Fall passt das Rekompositionsziel noch *hust hust*

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