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spirituoso

Definitionsphase auch bei sehr geringem Magergewicht sinnvoll?

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Erstmal ein Hallo an alle (bin neu hier)! Ich würde gern einmal zu einem Fitnessthema die Meinungen einiger „Veteranen“ hören. Es geht ums Definieren, allerdings in einer etwas speziellen Situation …

 

Ich habe verschiedenen Quellen, unter anderem auch dieser Seite, entnommen, dass es für einen Einsteiger in den Kraftsport sinnvoll sein kann, direkt mit einer Definitionsphase zu beginnen, selbst wenn es noch nicht viel zu definieren gibt: Nämlich dann, wenn man mit einem „durchschnittlichen“ KFA von 20% oder mehr einsteigt. Man ist ohnehin schon moppelig und würde im Kcal-Überschuss nur noch mehr ansetzen. Darum, so die verbreitete Meinung, soll man erstmal auf 10% oder wenigstens 12% runter und erst dann mit dem Aufbau starten. Das leuchtet mir so weit ein, weshalb ich mich vor einer Weile für diesen Kurs entschieden habe. Mittlerweile bin ich von etwa 25% auf 18% runter; ein gutes Stück Weg liegt noch vor mir.

 

Mein Problem: „Es gibt wenig zu definieren“ wäre in meinem Fall sogar eine Übertreibung. Bei meiner Größe von 190 cm würde ich aktuell mit 10% Körperfett etwas unter 69 Kilo wiegen. Das kommt mir ein bisschen extrem vor … andererseits sehe ich auch keinen logischen Grund, warum für meinen Körper besondere Gesetze gelten sollten. Mir wird halt öfter etwas gesagt wie: „Nein, nimm nicht noch mehr ab, du bist doch schon so dünn!“, wobei die Leute unwissentlich von meiner muskelarmen, schmalen Statur, nicht von meinem Fettanteil sprechen, das ist mir schon klar; dennoch wird man irgendwann unsicher und fragt sich, ob man alles richtig macht; zudem möchte man ja nicht ewig nur für den Muskelerhalt trainieren, sondern irgendwann auch mal was aufbauen.

 

Daher meine Frage: Würdet ihr in meinem Fall weiterdiäten? Bis zu welchem KFA würdet ihr gehen? Wie viel Zeit sollte ich mir nehmen, damit es noch gesund ist (ausgewogene Ernährung und regelmäßiges Training vorausgesetzt)? Was für ein Kcal-Defizit würdet ihr ungefähr empfehlen?

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Kaloriendefizit 0-100kcal und ein ordentliches Trainingsprogramm, das auf Kraft Progression setzt, wäre jetzt mein Vorschlag.

Ich kenne das Problem von 25% zu kommen, noch nicht viel aufgebaut zu haben und dann runterzudiäten ohne wirklich aufzubauen obwohl man ja Anfänger ist und beides gleichzeitig noch ganz gut funktionieren soll. Das eine ist was theoretisch möglich ist und das andere​, was man praktisch umgesetzt bekommt. Wenn man nicht in die Umsetzung kommt, nutzen einem alle Pläne und Voraussetzungen nichts.

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Die Empfehlung mit dem Pendeln zwischen 10 und 15% KFA für einen optimalen Aufbau ist sicherlich richtig.

 

Nachdem ich das geschrieben habe... Anfänger sollten solche Begrifflichkeiten, wie "Bulking and Cutting", "Massephasen" oder "Diät" (im Sinne von Abnehmen) ersteinmal total vergessen und für eine ordentliche Basis sorgen:

1. gesunde, ausgewogene Ernährung

2. sinnvoll ins Krafttraining einsteigen

 

Bspw. wie hier skizziert:

https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101085062-2016-help-a-friend-get-stronger

 

Die o. g. Pendelei wird für Fortgeschrittene interessant. Und weil es immer wieder zu Verwirrung führt, weil es auf FE IMHO unglücklich übersetzt wurde: Advanced = Fortgeschritten, Intermediate = fortgeschrittener Anfänger; Bsp. für Bankdrücken:

http://exrx.net/Testing/WeightLifting/BenchStandardsKg.html

 

Über den Daumen kann man auch folgendes anpeilen (wirklich bewegte Gewichte):

Press/ Überkopfdrücken: 1x Körpergewicht

Bench Press/ Bankdrücken: 1,5x Körpergewicht

Squats/ Kniebeuge: 2x Körpergewicht

Deadlifts/ Kreuzheben: 2,5x Körpergewicht

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