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Nach einer 2 wöchigen ketogenen Diät (von 57 kg runter auf 55 kg) habe ich in der 3 tägigen Refeedphase (Grundumsatz, viele KH) und 1 Woche Ernährung nach getracktem Kalorienverbrauch (durchschnittlich 1700, low carb) wieder den Ausgangszustand von 57 kg erreicht. :( Mein KFA ist gleich geblieben. Nun hab ich mich entschlossen die FER (Kat 1) durchzuziehen, bis ich mein Zielgewicht von 55 kg erreicht habe und einen KFA um die 20%. Aber zuvor möchte ich wieder auf die 55 kg runter und möchte dies mit der PSMF erreichen. Dazu hab ich ein paar Fragen.

 

Hier zunächst meine Daten:

 

Weiblich

54 Jahre

kg: 57

BMI: 21,5

KFA: 28%

Aktivität: überwiegend sitzend + Haus-. Gartenarbeit, Gassigänge, starte mit Krafttraining

Fettfreie Masse: 42

Grundumsatz: 1222

Leistungsumsatz: 794

Täglicher Bedarf: 2016

 

1) Sind es wirklich so wenig kcal die ich zu mir nehmen darf???

Berechnet über KFA für die PSMF:

Protein/Tag: 114 g

Protein/Trainingstag: 142,5 g

 

bei 30 g KH/Tag und ohne „Fettspuren“:

467,4 kcal/Tag

584,25 kcal/Trainingstag + 57 g extra KH

 

Wenn ich die roten Zahlen sehe, bin ich schon am verhungern. 30 g Whey haben schon über 100 kcal! Ich hoffe da findet jemand einen Denkfehler!

 

2) Wie dogmatisch ist folgendes Gesetz:

< 5g Kohlenhydrate und gleichzeitig <3g Fett pro 100g rohem Gemüse?

Meine Lebensqualität steigt und sinkt mit einer/keiner Portion Beeren :wub: - bei 100 g bringen sie nur 0,3 g Fett und 33 kcal mit, bei allerdings 7,68 g KH und nur 0,67 g P. In der FER heißt es, es kommt nur auf das Kaloriendefizit an. Eine Handvoll Beeren lassen sich doch verrechnen?

 

3) Gibt es eine Obergrenze für's Protein? Liege bis zu 35 g über dem Richtwert.

 

Bin dankbar für jede Auskunft!!!  :D

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Berechnet über KFA für die PSMF:

Protein/Tag: 114 kcal

Protein/Trainingstag: 142,5 kcal

 

Wo hast Du gelesen, dass Du an TT mehr Protein zuführen solltest? Du passt am TT lediglich die KH nach oben an (Refeed).

 

 

 

Wenn ich die roten Zahlen sehe, bin ich schon am verhungern. 

 

Das ist eben die Kehrseite des größtmöglichen Defizit: geringstnötige Kalorienzufuhr. Du solltest Dir nicht schon vorher einreden, am Verhungern zu sein. Protein hält satt und Gemüse stopft den Magen.

 

 

2) Wie dogmatisch ist folgendes Gesetz:

< 5g Kohlenhydrate und gleichzeitig <3g Fett pro 100g rohem Gemüse?

 

Das ist der Rahmen der HSD. Wenn Du das nicht halten kannst, solltest Du eine andere Diätform wählen. Am Ende geht es, wie Du selbst geschrieben hast, um das Kaloriendefizit.

 

In der FER heißt es, es kommt nur auf das Kaloriendefizit an.

 

Natürlich - um das zu erreichen musst Du aber die Makros entsprechend reduzieren.

 

Eine Handvoll Beeren lassen sich doch verrechnen?

 

Gibt es eine Obergrenze für's Protein? Liege bis zu 35 g über dem Richtwert.

 

Im eBook stehen die genauen Angaben. 35 g mehr Protein bedeuten, ein 143 kcal geringeres Defizit als möglich wäre. In 30 Tagen ist das über ein halbes Kilo Körperfett.

 

Herzlich Willkommen im Forum :)

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Hi und Willkommen im Forum :)

 

Redest du von der PSMF oder von der HSD? 

 

Das meiste hat Raph eh schon beantwortet in Bezug auf die HSD.

In der HSD gibt es keine festgesetzten Kcalzahl. Ziel ist ein größtmögliches Defizit. 

Das bedeutet eben die errechnete Proteinmenge, eine ungefähre Maximalzahl an KH (für die Proteinquellen) und so wenig Fett wie möglich. Ein wenig Fett ist immer überall drin.

Ansonsten gilt für die HSD ja Früchte sollten vermieden werden, nicht nur wegen der Kalorien sondern wegen dem Fruchtzucker. (Falls du über die HSD sprichst, das steht im Buch nochmal genauer beschrieben).

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Danke für die nette Begrüßung!  :)

Ich freue mich sehr über die ausführlichen Antworten auf meine Fragen!

 

An das Plus von Protein an Trainingstagen hab ich gedacht, in meinem Beitrag hatte ich nur kcal statt Gramm geschrieben :o . Hab's korrigiert. 

 

Also richtig ist:

Protein/Tag: 114 g

Protein/Trainingstag: 142,5 g

 
Mein "Bärenexperiment"
Ich hab beschlossen die frechen Früchtchen :wub:  an Trainingstagen nach dem Krafttraining zu mir zu nehmen. Bei 57 kg hab ich ja 57 g KH mehr zu verpulvern, also rund 234 kcal. Ist doch o.k., wenn die Glykogenspeicher schnell wieder aufgefüllt werden? Das Problem von Fructose und Insulin & C.o. ist mir bekannt, jeder Stoffwechsel ist unterschiedlich und nach einem Apfel bekomme ich Heißhunger, nach Beeren nicht. Ich werde meine Handvoll sicherheitshalber mit Magerquark oder anderen Proteinquellen verspeisen ;), damit auch garantiert kein Hunger aufkommt. Andere KH Quellen kann ich problemlos links liegen lassen!
Werde dann am Ende der PSMF von meinem "Bärenstarken Experiment" berichten. Ich nenne es mal modifizierte PSMF nach Paleo, 
 
 
Zur Info:
100 g Erdbeeren haben 
Kalorien: 32
Kilojoule: 134
Kalorien aus Fett: 3
Kalorien Analyse:
Kohlh (86%)
Fett (8%)
Eiweiß (6%)
Eiweiß: 0,67g
Fett: 0,3g
Gesättigte Fette: 0,02g
Cholesterin: 0mg
Gesamtmenge Kohlenhydrate: 7,68g
Ballaststoffe: 2g
Zucker: 4,66g
Natrium: 1mg

 

Wenn sich in 2 Wochen weder etwas beim KFA, noch beim Gewicht ändert und Spiegel sagt "Du wirst nicht schöner" werde ich allerdings meine Strategie ändern!

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Wo steht denn das du an Trainingstagen mehr Protein zu dir nehmen sollst?

 

 

Nochmal, machst du die HSD oder die PSMF?

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Steht ganz oben, ist wohl untergegangen:

 

PSMF

 

also die Mutter der HSD. Daher dachte ich, ich sei hier richtig.

 

Den Link mit dem zusätzlichen Protein an Trainingstagen finde ich nicht auf Anhieb, stammt aber aus einer Kombi von PSMF und Leangains, die ich als Nicht-Frühstückstyp gerne durchführen will.

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Und ganz oben steht auch 

 
Dann verschiebe ich deinen Post mal in den allgemeinen Diät/Training Bereich
 
 

Den Link mit dem zusätzlichen Protein an Trainingstagen finde ich nicht auf Anhieb, stammt aber aus einer Kombi von PSMF und Leangains, die ich als Nicht-Frühstückstyp gerne durchführen will.


Wie bei allen Programmen: halte dich an die Vorgaben. Wenn es so im PSMF Artikel irgendwo steht, ok, ansonsten wozu zusätzliche Kalorien wenn nicht nötig?

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Ohne auf die ganzen Details der bevorstehen Diät usw. Einzugehen.

Hast du dir Mal Gedanken gemacht wieso du von 57kg auf 55kg runter bist mit dem Gewicht und dann wieder auf 57, ohne ein Gramm Fett zu verlieren? Wenn dir das nicht klar wird, brauchst du den nächsten Anlauf mMn erstmal gar nicht starten.

Versuch das erstmal herauszufinden, wenn nötig, helfen wir dir dabei gern.

 

Ich stelle Mal hilfreiche fragen:

Sind deine Erhaltungskalorien vielleicht zu hoch?

Hast du während deiner Low carb Diät überhaupt deine Kalorien gezählt?

Ist bei den 2kg Abnahme überhaupt fett dabei gewesen und wenn ja, wieso hast du es nach der Diät sofort wieder zugenommen?

Wie willst du es beim nächsten Versuch verhindern sodass die Diät erfolgreich ist?

 

Willkommen im Forum

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Guter Einwand!

 

Ich glaube, dass hier Fett keine Rolle gespielt hat, nur die Glykogenspeicher und das damit gespeicherte Wasser. Gestern wog ich 57 kg, heute 56,2 kg und habe meine Diät noch nicht gestartet.

 

"Versuch das erstmal herauszufinden, wenn nötig, helfen wir dir dabei gern."

 

Bin für jede Hilfe mehr als dankbar!!!

 

Die Erhaltungskalorien werden doch errechnet? Das ist doch der Grundumsatz?

 

FE Rechner bei 57 kg:

Grundumsatz: 1233

Leistungsumsatz: 802

tgl. Bedarf: 2034

 

"Hast du während deiner Low carb Diät überhaupt deine Kalorien gezählt?"

 

Zu Beginn akribisch. Das war jedoch vor der ketogenen Diät, die ich wegen (medikamentenbedingten) nächtlichen Heißhungerattacken nach der LC gestartet hatte. In den 3 Wochen bin ich von 59 kg runter auf die 57 kg. Mir hatte allerdings Obst, Tomaten und Hülsenfrüchte im Speiseplan gefehlt. Somit bin ich auf die FER gekommen, ich kann mich entscheiden, nach welchem der Ernährungspläne ich mich richten werde. Ich wähle Leangains bzw. oder eine Kombi damit, da ich kein Frühstückstüp bin.

 

Starten möchte ich mit einer PSMF in Kombi mit Leangains, obwohl der Ernährungsplan nicht nach meinem Gusto ist, aber ein schneller Erfolg wird mir helfen am Ball zu bleiben.

 

"Wie willst du es beim nächsten Versuch verhindern sodass die Diät erfolgreich ist?""

 

  • Bisher habe ich Krafttraining nicht konsequent durchgeführt, jetzt habe ich es zweimal pro Woche fest auf dem Plan, in der FER dann dreimal.
  • Je nachdem wie es mir geht, nochmal 20 -30 min Cardio an den trainingsfreien Tagen.
  • Wenn ich mit der FER die 50 kg erreicht habe werde ich noch zwei weitere kg runtergehen, damit das anschließend wieder aufgenommene Wasser nicht ins Gewicht fällt.
  • Anschließend je nach Länge der FER mind. 2 Wochen Ernährung nach Grundumsatz und langsame Anpassung an Zufuhr=Verbrauch.

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Das klingt alles schon Mal sehr gut.

Zu den Kalorien, dass sie berechnet werden: zunächst ja, und zwar als Richtwert. Dann trackst du möglichst akribisch zwei Wochen oder länger dein Gewicht und deine zugeführten Kalorien. Hast du weniger abgenommen als du dachtest, passt du die Kalorien etwas nach unten an und umgekehrt. Dann hast du am Ende deinen eigenen Tagesbedarf, nur der ist entscheidend und kein Rechner wert. Das Gewicht kann übrigens sehr schwanken. Wiege dich jeden Tag ohne es zu bewerten und bilde jede Woche einen Durchschnittswert. Das ist genauer.

 

Man kann es übrigens​ auch mit LC schaffen, nicht ab- bzw sogar auch zuzunehmen. ;)

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Danke Dir, gute Tipps!

 

"Man kann es übrigens​ auch mit LC schaffen, nicht ab- bzw sogar auch zuzunehmen. " ;)

 

Ja, LC ist schon toll. Soll nach dem Erreichen meines "Kampfgewichts" von 50 kg auch wieder meine Ernährung ausmachen.

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Warum ist LowCarb toll? 

 

Dosenjohannes wollte denke ich nur sagen, dass lowCarb kein Allheilmittel ist zum abnehmen. Es zählt das Kaloriendefizit. Einige schaffen es mit LowCarb weil sie unbewusst ein Defizit erreichen. Andere eben nicht und nehmen sogar zu, weil man eben viel mehr Fett ist und Fett ist eben sehr Kalorienhaltig.

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Ja, also ich finde Low carb jetzt nicht sooo toll. Wenn es einem hilft und man über den Tag fitter und leistungsfähiger ist, weil der Blutzuckerspiegel nicht so schwankt, kann es ja von Vorteil sein. Unabhängig vom abnehmen jetzt. Aber wenigstens nach dem Training sollte man dem Körper schon Kohlenhydrate zuführen um bisschen Insulin auszuschütten (und ja, man kann den Insulinpeak auch mit Eiweiß hinkriegen).

Also LC per se nicht schlecht, aber auch nicht gut. Ich komme z.B. gut auf Low Fat und High carb klar. :) Bin ich glücklicher in Berlin Diät. :D

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Viele Menschen brauchen halt (viel) weniger Kohlenhydrate (gemessen an ihrer Aktivität), als sie zu sich nehmen, weil es auch bequemer ist, sich HighCarb zu ernähren und in unserer westlichen Kultur von vielen Seiten so probagiert wird (Stichwort: Ernährungspyramide).

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