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MetalSlug

Verbesserungsvorschläge zu meinem Trainingsplan (Anfänger+)

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Wunderschönen guten Tag liebe FitnessExperts-Gemeinde,

 

ich trainiere nun seit mehr als 3 1/2 Monaten, habe soweit einen vorgefertigten Trainingsplan benutzt und habe mich nun entschieden einen eigenen zu kreieren und würde liebend gerne noch Meinungen und Verbesserungsvorschläge dazu in Erfahrung bringen.

 

Eckdaten zu mir selbst:

- Beinahe 25 Jahre alt

- Meinen genauen KFA konnte ich auf die schnelle nicht ermitteln

  (Von den Beispielbildern her würde ich sagen, dass ich definitiv unter der 13% Grenze liege)

-1,83m groß und bringe um die 80 Kg auf der Wage.

-Laut Kraftstandardtabelle würde ich mich zwischen Anfänger und Fortgeschrittener einstufen,

  ich stämme mit meinen 80Kg Körpergewicht definitiv mehr als eine Kniebeuge von 96 Kg.

  Genauso schaffe ich definitiv mehr als eine Wiederholung 72 Kg Bankdrücken, ob ich 88 Kg 

  einmal schaffe, müsste ich ersmtal austesten, deshalb habe ich mich als dazwischen eingestuft.

 

 

Meine Trainingserfahrungen bis dato sind mehr als moderat,

ich habe damals mit 17 angefangen, 1 1/2 durchtrainiert und dann leider aufgehört. (Hatte mir als Halbstarker auch nicht so viele Gedanken übers richtige Trainieren gemacht.)

Bin nun seit Anfang des Jahres wieder dabei konzentriert und konstant zu trainieren,

nach einem kurzen Aufwärmmonat, in dem ich einfach nur an Maschinen trainiert habe,

um wieder warm zu werden, habe ich die letzen 3 1/2 Monate nach einem Plan aus dem Internet trainiert.

 

Mein aktueller Trainingsplan, den ich soweit selbst konzipiert habe, liegt als PDF im Anhang vor.

(8+ heißt bei mir, so viele Wiederholungen wie möglich aka bis zum Fail.)TrainingsplanAIO.pdf

 

Versuche es im Moment mit einem 4er-Split (Mo,Di,Do & Fr) (Mi, sowie Sa & So dann Pause),

wobei jede Woche etwas anders konzipiert ist.

 

Woche A & C gleichen sich soweit, hier geht es mir mehr um Wdh. als maximal Gewicht

Woche B wäre dann mit weniger Wiederholungen, dafür umsomehr Gewicht.

In Woche D dann würde ich gerne Die Übungen aus Woche B in Pyramidensets ausführen.

 

Meine Frage an dieser Stelle, ist das zu viel Abwechslung ? Sollte ich da etwa weniger variieren?

Das kommt bestimmt nochmal drauf an, ob ich fast- oder low-twitch Muskeln habe oder ?

(War schon immer ein sehr guter Sprinter, sowie aber auch Langläufer, demnach nehme ich an, ich habe von beidem im Körper - Diesbezüglich bin ich noch am testen/schauen)

 

 

Worum es mir aber eigentlich im Moment erstmal geht bei meinen Trainingsplänen,

ist ob sie denn richtig aufgebaut sind.

Ob genug Compoundübungen vorhanden sind,

Ob die Aufteilung der einzelnen Muskelgruppen soweit in Ordnung ist

und ob ich zu viele oder gar zu wenig Übungen in den einzelnen Trainingstagen habe.

Sind die Übungen von der Reihenfolge richtig ?

Sind die Pausezeiten zu lang/kurz ?

Würde mich sehr freuen, wenn da Jemand drüber schauen könnte und eine Meinung oder auch sehr gerne Verbesserungsvorschläge dazu abgibt.

 

 

Davon abgesehen, bin ich gerade dabei , vor dem eigentlichen Training einen kleinen Test zu absolvieren, der mir meine Annahme der gemischten Muskelfaserarten nochmal bestätigen soll.

 

Undzwar gibt es wohl einen kleinen Selbsttest der jetzt nicht 100% genau ist,

aber immerhin schonmal indiziert welche Muskelart/en man bestizt.

Dazu soll man bei einer beliebigen Nicht-Compound-Übung 1 rep max durchführen, 15min warten und dann mit 80% des 1rep max Gewichts so viele Wiederholungen wie möglich durchführen

und je nach dem wie viele Wiederholungen es dann wurden, hat man dann slow-twitch oder eben fast-twitch Muskelfasern.

 

Kann mir bitte jemand die Effektivität des Tests bestätigen ? Kann ich somit meine Muskelfaserart/en definieren ? Und demnach meinen Trainingsplan dann noch besser optimieren ?

Im moment ist der ja so konzipiert, dass ich Beides in betracht ziehe.

 

 

Sorry für so viel Input, jede Menge Fragen sind allerdings offen

und die effizienz des Trainings muss immer weiter erhöht werden :)

 

Vielen lieben Dank schonmal im Voraus,

Mit freundlichen Grüßen,

Metal Slug

 

TrainingsplanAIO.pdf

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Les dich am besten mal auf der Hauptseite ein denn der plan den du dir erstellt hast ist für Advanced bis Profi Kraftwerte

somit  für deinen Trainingsstand nicht optimal ;)

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Wunderschönen guten Tag liebe FitnessExperts-Gemeinde,

 

ich trainiere nun seit mehr als 3 1/2 Monaten, habe soweit einen vorgefertigten Trainingsplan benutzt und habe mich nun entschieden einen eigenen zu kreieren und würde liebend gerne noch Meinungen und Verbesserungsvorschläge dazu in Erfahrung bringen.

 

Eckdaten zu mir selbst:

- Beinahe 25 Jahre alt

- Meinen genauen KFA konnte ich auf die schnelle nicht ermitteln

  (Von den Beispielbildern her würde ich sagen, dass ich definitiv unter der 13% Grenze liege)

-1,83m groß und bringe um die 80 Kg auf der Wage.

-Laut Kraftstandardtabelle würde ich mich zwischen Anfänger und Fortgeschrittener einstufen,

  ich stämme mit meinen 80Kg Körpergewicht definitiv mehr als eine Kniebeuge von 96 Kg.

  Genauso schaffe ich definitiv mehr als eine Wiederholung 72 Kg Bankdrücken, ob ich 88 Kg 

  einmal schaffe, müsste ich ersmtal austesten, deshalb habe ich mich als dazwischen eingestuft.

 

Im Zweifelsfall kannst du auch einfach den 1RM Rechner von FE benutzen und z.b. deinen 5RM Max als Input eingeben.

 

Meine Trainingserfahrungen bis dato sind mehr als moderat,

ich habe damals mit 17 angefangen, 1 1/2 durchtrainiert und dann leider aufgehört. (Hatte mir als Halbstarker auch nicht so viele Gedanken übers richtige Trainieren gemacht.)

Bin nun seit Anfang des Jahres wieder dabei konzentriert und konstant zu trainieren,

nach einem kurzen Aufwärmmonat, in dem ich einfach nur an Maschinen trainiert habe,

um wieder warm zu werden, habe ich die letzen 3 1/2 Monate nach einem Plan aus dem Internet trainiert.

 

Mein aktueller Trainingsplan, den ich soweit selbst konzipiert habe, liegt als PDF im Anhang vor.

(8+ heißt bei mir, so viele Wiederholungen wie möglich aka bis zum Fail.)attachicon.gifTrainingsplanAIO.pdf

 

Versuche es im Moment mit einem 4er-Split (Mo,Di,Do & Fr) (Mi, sowie Sa & So dann Pause),

wobei jede Woche etwas anders konzipiert ist.

 

Wie _-Martin-_ bereits geschrieben hat, je fortgeschrittener man ist, desto mehr machen 4er, 5er Splits Sinn. Mit nem 2er Split würdest du immer noch ganz gut fahren, meiner Meinung nach.

 

Woche A & C gleichen sich soweit, hier geht es mir mehr um Wdh. als maximal Gewicht

Woche B wäre dann mit weniger Wiederholungen, dafür umsomehr Gewicht.

In Woche D dann würde ich gerne Die Übungen aus Woche B in Pyramidensets ausführen.

 

Meine Frage an dieser Stelle, ist das zu viel Abwechslung ? Sollte ich da etwa weniger variieren?

Das kommt bestimmt nochmal drauf an, ob ich fast- oder low-twitch Muskeln habe oder ?

(War schon immer ein sehr guter Sprinter, sowie aber auch Langläufer, demnach nehme ich an, ich habe von beidem im Körper - Diesbezüglich bin ich noch am testen/schauen)

 

Nun, du hast schon sehr viele Übungen pro Muskelgruppe drin. Ich würde immer mit einer Grundübung anfangen und dann dazu max 1-2 Assistance Übungen hinzufügen. Sprich Bankdrücken als Grundübung, Schrägbank als Assistance und vllt noch Cable Flys wenns sein muss (nur mal als Beispiel). Genauso 5 Übungen für den BIzeps. Das sind eindeutig zu viele...

Mein Tipp: Teile nicht alles in Muskeln(-gruppen) auf, die du belasten willst, sondern such dir Bewegungsrichtungen. Sprich eine vertikale Zug- und Druckübung, eine horizontale Zug- und Druckübung (zum Beispiel: Bankdrücken und Rudern, Schulterdrücken und Klimmzüge) und für die Beine dann noch Squats und Deadlifts und fertig ;)  Damit hast du auch alle Muskeln abgedeckt.

 

Zu den Muskelfasertypen: Jeder Mensch hat beide Muskelfasertypen. Nur die Anteile varieren von Mensch zu Mensch, aber auch von Muskel zu Muskel.

 

Worum es mir aber eigentlich im Moment erstmal geht bei meinen Trainingsplänen,

ist ob sie denn richtig aufgebaut sind.

Ob genug Compoundübungen vorhanden sind,

Ob die Aufteilung der einzelnen Muskelgruppen soweit in Ordnung ist

und ob ich zu viele oder gar zu wenig Übungen in den einzelnen Trainingstagen habe.

Sind die Übungen von der Reihenfolge richtig ?

Sind die Pausezeiten zu lang/kurz ?

Würde mich sehr freuen, wenn da Jemand drüber schauen könnte und eine Meinung oder auch sehr gerne Verbesserungsvorschläge dazu abgibt.

 

siehe weiter oben.

 

Davon abgesehen, bin ich gerade dabei , vor dem eigentlichen Training einen kleinen Test zu absolvieren, der mir meine Annahme der gemischten Muskelfaserarten nochmal bestätigen soll.

 

Undzwar gibt es wohl einen kleinen Selbsttest der jetzt nicht 100% genau ist,

aber immerhin schonmal indiziert welche Muskelart/en man bestizt.

Dazu soll man bei einer beliebigen Nicht-Compound-Übung 1 rep max durchführen, 15min warten und dann mit 80% des 1rep max Gewichts so viele Wiederholungen wie möglich durchführen

und je nach dem wie viele Wiederholungen es dann wurden, hat man dann slow-twitch oder eben fast-twitch Muskelfasern.

 

Kann mir bitte jemand die Effektivität des Tests bestätigen ? Kann ich somit meine Muskelfaserart/en definieren ? Und demnach meinen Trainingsplan dann noch besser optimieren ?

Im moment ist der ja so konzipiert, dass ich Beides in betracht ziehe.

 

Ich kenne diesen Test nicht, ich sehe darin aber auch nicht sooo den Mehrwert. So den riesen Unterschied kann ich mir fürs Training nicht vorstellen.

 

 

Sorry für so viel Input, jede Menge Fragen sind allerdings offen

und die effizienz des Trainings muss immer weiter erhöht werden :)

 

Vielen lieben Dank schonmal im Voraus,

Mit freundlichen Grüßen,

Metal Slug

 

attachicon.gifTrainingsplanAIO.pdf

 

Hi MetalSlug, willkommen im Forum. ich habe mal ein paar Kommentare hinzugefügt :-)

Aber am Besten ist es, wie Martin eben schon sagt, dich auf der Hauptseite einzulesen und dir da mal die Trainingspläne anzusehen. Ich könnt mir bei dir ganz gut einen 2er Split vorstellen, sprich Oberkörper/Unterkörper oder Push/Pull.

 

Letztendlich muss dir das Training aber auch Spaß machen und wenn du gerne so trainierst, warum nicht ;)

 

VG

Garen

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Hey vielen lieben Dank soweit für die Antworten, ich habe auch in den letzten 3 1/2 Monaten mit einem 4er bzw sogar 1 Monat lang mit einem 5er Split gearbeitet (Eine Muskelgruppe pro Tag) und fühle mich damit sehr gut, könnte ihr mir erklären wieso der 4er Split nicht optimal ist für mich, wenn ich doch die Zeit dazu habe ?

Mein Körper kennt den Zustand ja schon aus der Vergangenheit, ich habe in den knapp 4 Monaten auch gut was erreicht, viel mehr als damals. :P

 

Garen, wenn du mal ne Minute Zeit hättest, könntest du vielleicht meinen Trainingsplan so schön kommentieren wie mein Thema? Fand deine Kommentare echt hilfreich :)

Das mit den Bewegungsrichtungen anstatt Muskelgruppen noch etwas erläutern ?

Wäre ultra nett :)

 

PS: Ich schau mich derweil auf der Hauptseite um :)

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Hey vielen lieben Dank soweit für die Antworten, ich habe auch in den letzten 3 1/2 Monaten mit einem 4er bzw sogar 1 Monat lang mit einem 5er Split gearbeitet (Eine Muskelgruppe pro Tag) und fühle mich damit sehr gut, könnte ihr mir erklären wieso der 4er Split nicht optimal ist für mich, wenn ich doch die Zeit dazu habe ?

Mein Körper kennt den Zustand ja schon aus der Vergangenheit, ich habe in den knapp 4 Monaten auch gut was erreicht, viel mehr als damals. :P

 

Garen, wenn du mal ne Minute Zeit hättest, könntest du vielleicht meinen Trainingsplan so schön kommentieren wie mein Thema? Fand deine Kommentare echt hilfreich :)

Das mit den Bewegungsrichtungen anstatt Muskelgruppen noch etwas erläutern ?

Wäre ultra nett :)

 

PS: Ich schau mich derweil auf der Hauptseite um :)

 

--> Dann findest du die antwort

 

->mit einem 4er Split trainierst du jeden Muskel einmal die Woche

   Das Volumen ist nicht nötig um in deinem Stadium einen Muskelwachstumsreiz zu generieren

   Dein Muskelwächst 2 Tage dein körper regeneriert 1Woche

 

->mit einem 2er Split trainierst du jeden Muskel zweimal die Woche

   Das Volumen ist optimal für einen Muskelwachstums Reiz

   Dein Muskel wächst 2 tage Regeneriert 3 Tage -> neues Training Muskel wächst wieder

  

2mal Wachstum ist besser als 1 mal ;)

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->mit einem 4er Split trainierst du jeden Muskel einmal die Woche

   Das Volumen ist nicht nötig um in deinem Stadium einen Muskelwachstumsreiz zu generieren

   Dein Muskelwächst 2 Tage dein körper regeneriert 1Woche

 

->mit einem 2er Split trainierst du jeden Muskel zweimal die Woche

   Das Volumen ist optimal für einen Muskelwachstums Reiz

   Dein Muskel wächst 2 tage Regeneriert 3 Tage -> neues Training Muskel wächst wieder

  

2mal Wachstum ist besser als 1 mal ;)

 Ah ok , das wollte ich eben noch erfragen, also besser einen 2er Split mit einem Tag Pause und den dann aber 2x die WOche wiederholen, richtig ? Ok gut dann schau ich mal, dass ich da was zusammen basteln kann.

 

Tipps zum Aufbau dessen ? Oder soll ich erstmal selber versuchen was zusammenzubasteln ? :)

 

Eine klitzekleine Frage noch zu den Wiederholungen und dem Gewicht bei den Übungen,

ist die Variation die ich mit A,B,C & D Woche geplant habe förderlich ?

 

WOche A&C: mehr Wiederholungen, weniger Gewicht.

Woche B: mehr Gewicht weniger Wiederholungen.

Und WOche D dann als Pyramidensets .

 

Bin diesbezüglich auf die schnelle nicht fündig geworden.

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 Ah ok , das wollte ich eben noch erfragen, also besser einen 2er Split mit einem Tag Pause und den dann aber 2x die WOche wiederholen, richtig ? Ok gut dann schau ich mal, dass ich da was zusammen basteln kann.

 

Tipps zum Aufbau dessen ? Oder soll ich erstmal selber versuchen was zusammenzubasteln ? :)

 

Ein gutes Beispiel: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine

Das ist ein solider UK/OK Split.

 

Eine klitzekleine Frage noch zu den Wiederholungen und dem Gewicht bei den Übungen,

ist die Variation die ich mit A,B,C & D Woche geplant habe förderlich ?

 

Das kann man schon so machen. Ich persönlich würde nur Grundübungen nicht mit all zu vielen Wiederholungen durchführen, da es aufgrund von Ermüdung schwieriger wird, eine gute Technik beizubehalten.

 

WOche A&C: mehr Wiederholungen, weniger Gewicht.

Woche B: mehr Gewicht weniger Wiederholungen.

Und WOche D dann als Pyramidensets .

 

Bin diesbezüglich auf die schnelle nicht fündig geworden.

 

Wenn es bei dir bisher gut funktioniert hat, dann mach damit weiter.

 

Zu den Bewegungsrichtungen:

Das ist in der Lyle McDonalds Bulking routine ganz gut dargestellt: Ein Oberkörpertraining könnte zb. so aussehen:

Bankdrücken --> horizontale Druckübung

Rudern --> horizontale Zugübung

Schulterdrücken --> vertikale Druckübung

Klimmzüge --> vertikale Zugübung

 

Damit deckst du so gut wie alle Oberkörper-Muskeln ab (je nach Anstrengung auch die im Gesicht :lol: ) da z.b. beim Bankdrücken die Brust, die vordere Schulter und der Trizeps belastet werden. Das ist auch der Vorteil der Grundübungen. Du deckst gleich mehrere Muskeln ab und trainierst auch deren Zusammenspiel.

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