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Diet Prophet

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Cool, danke für die kurze Übersicht. Frage mich grade wie ich mit dem kfa aussehen würde. Wenn ich das richtig sehe haben wir ja ähnliche kraftwerte.

 

Was ist jetzt dein weiterer plan? Ripped für den winter ist natürlich doofes timing :P

 

Mitte November geht es für drei Wochen nach Südost-Asien. Von daher nicht ganz so schlimm vom timing her. ;)

Bis dahin wird die Routine weiter gefahren und im Durchschnitt auf Erhaltung gegessen.

Will damit den jetzigen KFA ein wenig stabilisieren und als neuen "set point" etablieren. So zumindest meine laienhafte Vorstellung der Dinge.

 

Die Reise über je nach Angebot, entweder alle 3-4 Tage mal ein irgendwo Gym besuchen oder zumindest eine Klimmzugmöglichkeit finden und ein Thera-Band kommt auch mit.

 

Im Dezember kann ich mir dann detailliert Gedanken über den bevorstehenden controlled bulk machen. Fest steht schon: werde einen wöchentlichen Überschuss von 1400-1750kcal anpeilen.

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Hatte Montag eine Impfung, die Schmerzen sowie Rötung/Schwellung des linken Oberarms nach sich zog.

Sicherheitshalber vier Tage pausiert und auf Erhaltung gegessen.

 

Gewicht heute: 70.8

 

Bei der OHP lockerer Wiedereinstieg

50kg/45/40 *5/6/7 und 40kg 5*5

Deadlift 142.5  *2 im Topsatz... hätt ich auch lieber mit weniger begonnen

vier Sätze Maschinenrudern RPT

vier Sätze Trizeps und 3-4 Sätze Bizeps

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Montag:

 

Bench 80*5 85*3 90*3 80 3*5
Chinup +31 *9 / 21 *10/5/5/5

 

Mittwoch:

OHP 51/46/41 5/6/7 41kg 3*5

Deadlift Singles bis 155*1

Maschinenrudern und Trizeps nach Gefühl

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03.11.2017

BW: 71,3kg

Aktivität: 16000 Schritte exkl. Training

 

Bankdrücken: Singles in 10 und 5kg Schritten. 95kg gingen sauber, 100kg war ein grind.

60,0kg  *5

65,0kg  *5

72,5kg *10

 

Chinups

+36,0kg  *7

+26,0kg  *8

+16,0kg *10

 

(vorgebeugtes) Seitheben, Beinstrecker/Beinbeuger

 

Abends ganz simpel:

 

1kg Kartoffelschnitze aus dem Backofen

 

Sour cream aus:

250g Quark 20%

100g Saure Sahne

100g Creme fraiche leicht 10%

TK-Kräuter-Mischung, sowie Schnittlauch

2 Zehen Knoblauch

Salz, Pfeffer, Prise Zucker...

 

Hätten zunächst 1,5kg werden sollen, doch als Vorspeise hab ich einen Lahmacun vom Discounter reingemogelt.

 

Next up: Haferbrei.

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Die momentane Euphorie um 5/3/1 hier, induziert durch Ghosts großartige Beiträge, ist auch an mir nicht spurlos vorüber gegangen.

 

Zwar werde ich zum momentanen Zeitpunkt nicht mit dem Programm anfangen, doch testweise das Progressionsschema auf Bankdrücken, Überkopfdrücken und ggf. Kreuzheben anwenden.

Allerdings nach wie vor im 2er Split mit einer Frequenz von 3.5/Woche. Deload in der jeweils vierten Einheit nach Bedarf.

 

Trainingsmax:

Bench: 95kg

OHP: 55kg

Deadlift: 155kg

 

05.11.2017

OHP

Bestimmung Trainingsmax

32.5kg *5

37.5kg *5

42.5kg *8

 

Deadlift

 90kg *5 

105kg *5

117.5kg *6

 

6-7 Sätze Rudern, dazwischen 2*10 Dips und 3 Sätze Trizepsdrücken.

Curls und etwas Technik für den Muscle up üben

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Heute etwas aus dem Bereich "die kleinen Freuden des Lebens".

 

Es geht um Pfannkuchen, Pancakes, Eierkuchen, Omelettes, Palatschinken - you name it.

Mag sie sehr, doch viel zu selten stelle ich mich hin und bereite welche zu.

Klassische Rezepte, wie man sie in der Gastronomie bekommen kann, sind zugegeben auch eher als "cheat"/Dessert geeignet, denn als vollwertige Mahlzeit.

 

Doch heute ist einer dieser Tage. In der Küche stieß ich auf zwei reife Bananen, einige Eier mussten ebenfalls bald aufgebraucht werden.

 

Meine Variation:

2 große Bananen

4 Eier

40g Whey "double rich chocolate"

5g Kakao

einen Hauch Backpulver und eine Prise Salz

 

Bananen mit einer Gabel zerdrücken, alle Zutaten einrühren, bin danach noch kurz mit einem Pürierstab durch.

Pfanne auf halbe Hitze hat gut funktioniert, selbst ohne Öl. Sobald sich die Bläßchen großflächig bilden, wenden. Fertige im Ofen warm stellen.

Dazu heute Quark mit Himbeeren, einem Apfel und etwas dunkler Schokolade.

 

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12.11.

Gewicht: 71kg

 

60,0kg *3

67,5kg *3

77,5kg *10

60,0kg 5*5

 

Chinups

+36,0kg *6

+26,0kg *7

+16,0kg *10

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Ein Monat ist vergangen, Zeit für ein Lebenszeichen.

Vom 16.11. bis 07.12. in Thailand und Kambodscha herumgereist. Training beschränkte sich zunächst auf eine Einheit im Lumphini Park (Outdoor Gym) in Bangkok und zwei TEs in einem kleinen Gym auf Koh Chang.

Die Alltagsbewegung konnte anfangs noch einigermaßen mit den zahlreichen leckeren Mahlzeiten, Snacks und Drinks mithalten, spätestens ab Koh Chang (und gemieteten Motorrollern) dann nicht mehr.

So sind in den drei Wochen gute 2-3kg drauf gekommen, zusätzlich Kreatin pausiert.

Am Ende ging es nochmal kurz nach Bangkok, in ein Hotel in Chinatown. Zu meiner Freude boten sie ein kleines Fitnessstudio (Beinpresse, Latzug/Ruder-Kombination, sowie Kurzhanteln bis 25kg) mit schönem Blick über die Stadt.

Mutierte geradezu zum Frühaufsteher. Die Sache war: Ich bin eigentlich nicht so der Frühstückstyp (IF Vergangenheit..)

Wir hatten es aber hinzu gebucht und es sah auch sehr vielversprechend aus.

Ein Wunder was eine Stunde über den Dächern mit paar Dumbells an Appetit auslösen kann.

 

Wieder zurück trainiere ich BD, Press und DL mit 5/3/1 Progression, bei BD und Press jeweils auch die 5x10 hinterher (aktuell ~50%).

Chinups weiterhin schwer und im RPT Stil, an anderen Tagen bodyweight pullups in den Satzpausen der Press.

Und ich wage mich gerade nochmal an Squats heran. Hier sind die Kraftwerte dermaßen unten, dass nichts anderes als lineare Progression in Frage kommen kann.

Doch in jedem Fall ist noch einiges im Bereich Hüftmobilität zu tun.

 

Ernährung auf Maintenance erstmal und schauen wo es sich einpendelt.

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Probier mal ein paar wochen agile 8. hat bei mir wunder bewirkt :)

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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