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Marie88

Muskelaufbau - wielange?

Empfohlene Beiträge

Hallo,

 

Ich habe letztes Jahr eine Ernährungsumstellung begonnen und bin auch schon an meinen Ziel. Seit Januar trainiere ich und mittlerweile mache ich Krafttraining im 2er Split.

Ich möchte meinen ganzen Körper formen und vorallem gerne meine Bauchmuskeln zum Vorschein bringen.

Ich habe euch mal paar Bilder vom aktuellen Zustand beigefügt.

Ich bin 164cm klein und wiege 54,5kg. 

 

Ich frage mich, wielange man im Aufbau bleibt, um später dann ins Defizit zu gehen um die Muskeln sichtbar zu machen?

Wie sind eure Erfahrungen?

 

Auf  den einen Bild ist rechts aktuell und links mein gewünschtes Ziel !

 

LG Marie

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Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Glückwunsch zu deinem Erfolg erstmal ;)

 

um dir hier konkrete zahlen zu sagen musst du selbst welche liefern ;) (die dann natürlich auch nur vermutungen sind)

 

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/337-achtung-das-muss-in-deinen-beitrag/

 

letztendlich kommt es dann halt darauf an wie geschickt du aufbaust bzw abbaust

in der theorie ist es von vorteil länger aufzubauen als zu diäten

z.b. 9Monate Aufbau 3 Monate Diät

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Den Artikel hier http://fitness-experts.de/frauenkennst du wahrscheinlich schon?

Die FE-Empfehlung lautet ja zwischen zwei KFA-Bereichen zu pendeln. Es kommt halt hauptsächlich auf zwei Dinge an um die länge des Aufbaus zu bestimmen. Bis zu welchem KFA bist du bereit aufzubauen, also wie "fett" magst du dich im Spiegel noch leiden und wie viel Fett baust du im Verhältnis zur Muskelmasse in solch einer Aufbauphase auf.

Am besten für die Form ist es eigentlich erstmal einen intelligeten Trainingsplan auszuführen ohne direkt in einen Kalorienüberschuss zu gehen. Dann erhöht man die Kalorien erst, sukzessive, wenn man im Training keine Fortschritte mehr macht und dann steigt auch langsam das Gewicht. Das dauert dann gefühlt ewig, aber man wird fast nie bzw. seeeehr spät in eine Reduktionsphase gehen müssen und bleibt dabei trotzdem schlank.

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Glückwunsch zu deinem Erfolg erstmal ;)

 

um dir hier konkrete zahlen zu sagen musst du selbst welche liefern ;) (die dann natürlich auch nur vermutungen sind)

 

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/337-achtung-das-muss-in-deinen-beitrag/

 

letztendlich kommt es dann halt darauf an wie geschickt du aufbaust bzw abbaust

in der theorie ist es von vorteil länger aufzubauen als zu diäten

z.b. 9Monate Aufbau 3 Monate Diät

 

Danke dir :)

Hier die Fakten:

 

1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"):

  • Dein Alter: 28
  • Deinen KFA: 20,7%
  • Deine Größe: 164cm
  • Dein Gewicht: 54,5kg

2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan:

  • Deine Trainingserfahrung : Immernoch Anfänger aber beherrsche immer mehr die Grundübungen
  • Dein momentanes Training - als Trainingsplan und so formatiert:

Mon: Unterkörper

  • Kniebeugen: 3X12/3′
  • Kreuzheben: 3X12/3′
  • Beinheben: 3X12/2′
  • Hip Thrust: 3X12/2′
  • Wadenheben: 4X12/3′
  • Ausfallschritte: 3X12/2′

Di: Oberkörper

 

  • Bankdrücken: 3X12/3′
  • Rudern: 3X10-12/3′
  • Schulterdrücken: 3X9-10/2′
  • Klimmzüge: 3X4-5/2′ (bin ich noch schlecht drin) :(
  • Reverse-Fly: 10-12/2′
  • Bizeps: 3X12-15/1.5′

 

  • Schlaf: 7-8 Stunden - Schlafe realativ gut, außer ich verarbeite irgendwas 
  • Ernährung - Bin ich grad dabei herauszufinden :)

3.) Dein Ziel

  • Deine Ziele - was willst du mit deiner Vorgehensweise erreichen: Ich möchte noch mehr aufbauen. Muskeln wachsen lassen und gerne später noch Bauchmuskeln sichtbar machen.

LG

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Den Artikel hier http://fitness-experts.de/frauenkennst du wahrscheinlich schon?

Die FE-Empfehlung lautet ja zwischen zwei KFA-Bereichen zu pendeln. Es kommt halt hauptsächlich auf zwei Dinge an um die länge des Aufbaus zu bestimmen. Bis zu welchem KFA bist du bereit aufzubauen, also wie "fett" magst du dich im Spiegel noch leiden und wie viel Fett baust du im Verhältnis zur Muskelmasse in solch einer Aufbauphase auf.

Am besten für die Form ist es eigentlich erstmal einen intelligeten Trainingsplan auszuführen ohne direkt in einen Kalorienüberschuss zu gehen. Dann erhöht man die Kalorien erst, sukzessive, wenn man im Training keine Fortschritte mehr macht und dann steigt auch langsam das Gewicht. Das dauert dann gefühlt ewig, aber man wird fast nie bzw. seeeehr spät in eine Reduktionsphase gehen müssen und bleibt dabei trotzdem schlank.

Alles klar, ich danke dir. Naja ich bin ja in der Hoffnung, wenn die Waage mehr Gewicht zeigt, aber mein Spiegelbild mir was anderes sagt :)

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Vielleicht könnt Ihr mir noch gleich paar gute Übungen sagen, wie ich  die Beine vorallem Rückseite trainieren und formen kann?

 

Außer jenen, die du bereits machst? (Alle Kniebeuge- und Kreuzhebevarianten trainieren auch die hintere Kette)

 

Im Besonderen vielleicht:

Kreuzhebevarianten: RDL, SLDL

Kleinere Sachen (auch Isos): Good Mornings, Back Raise, Leg-Curls

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Da du einen guten Trainingsplan ;) hast gilt nur eins dranbleiben und immer weiter trainieren bis dir das gefällt was du erreicht hast

wie schon geschrieben musst du mit dir selbst zu frieden sein also bau solange auf wie du dich wohl fühlst und dann geh wieder ins Defizit 

 

es bringt nichts im KFA so weit zu droppen wos richtig schwer fällt wenn du noch nicht genug muskeln hast um zufrieden zu sein

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