FER oder Sub20 ?

[sosu1706]

Hallo ihr Lieben,

 

Ich bin ein bisschen unsicher welches der beiden im Titel genannten Programme das richtige für mich ist und hoffe dass mich hier jmd ein bisschen beraten kann

 

Kurz etwas zu mir

Alter: 21

Größe: 1,7m

Gewicht: 60kg

KFA: zwischen 21% (laut Einschätzung von Johannes) und 23% (laut Navy Rechner)

Kraftwerte: Kniebeuge - 55kg (5/5/5), Kreuzheben - 70kg (5/5/5), Bankdrücken - 35 (5/5/5), Schulterdrücken - 20 (5/5/5)

 

Für die FER würde natürlich sprechen, dass meine Kraftwerte noch im absoluten Anfängerbereich sind. Allerdings bin ich dafür mit meinem KFA genau an der Untergrenze. Und ich hatte in der Vergangenheit schon immer extrem zu kämpfen, selbst bei moderaten Defiziten. Deswegen dachte ich, die Sub wäre vllt geeignet um sich erstmal auf Fettverlust zu konzentrieren und danach weiter aufzubauen. (Ich fliege im September für mehrere Monate in die USA und möchte erst dann mit dem Aufbau beginnen. Vorher wäre es schön mit dem kfa noch tiefer zu kommen und am Strand evtl ein paar Bauchmuskeln präsentieren zu können - die Ansätze sind in gutem Licht schon zu erkennen). Vllt kann mir hier ja jmd bei der Entscheidung helfen

[Fabber]

Die Frage ist, warum du als Frau mit Anfängerwerten unter 20% willst. Genrell würde ich dir ein mäßiges defizit empfehlen und bei 20% zu halten oder aufzubauen.

[Raphael]

Innerhalb der FER gibt es eine Ernährungs- / Trainingsmethode, die die Prinzipien der Sub 10/20 umsetzt. Da Du unsicher bist würde ich Dir empfehlen, grundsätzlich die FER zu machen. Dann kannst Du innerhalb der FER ausprobieren, ob der Ansatz der Sub10/20 für Dich machbar ist. Falls nicht, kannst Du innerhalb der FER auch andere Ansätze wählen. Mit der FER hast Du erstmal mehr Spielraum.

[sosu1706]

Ja das könnte ich mir auch vorstellen. War nur verunsichert, weil bei der FER extra stand, dass man es sich im Grenzbereich des KFAs gut überlegen soll sie zu machen. Und ich habe Angst dass ich mich am Ende abrackere aber dann nicht so viel Erfolg habe...

[Dosenjohannes]

Die Frage ist, warum du als Frau mit Anfängerwerten unter 20% willst. Genrell würde ich dir ein mäßiges defizit empfehlen und bei 20% zu halten oder aufzubauen.

Die Frage Stelle ich mir auch. Ich würde aber eher zu dem Fazit kommen, zu versuchen nen kleinen Überschuss zu fahren und aufzubauen bis etwa 25% oder was auch immer dir noch zusagt.

Wenn dein KFA Bereich nach oben hin mit diesen 21% schon erreicht ist, denke ich eher, dass du die sub machen solltest um schnell in den Muskelaufbau zu kommen. Die sub könnte bei dir dann auch zu einer rekomposition führen wenn die Kraftwerte steigen und du die 0,5kg Abnahme pro Woche anvisierst.

[sosu1706]

Auch wenn Johannes und Navy meinen KFA als so niedrig eingeschätzt haben bin ich einfach noch nicht 100% zufrieden mit meinem Spiegelbild. Schultern und Beine sind schon ganz gut aber an der Hüfte erkennt man noch sehr deutlich Fett. Und bevor ich in den Aufbau gehe hätte ich das gerne noch etwas minimiert (also soweit das überhaupt möglich ist), damit ich mich letztendes im Aufbau wohler fühle und diesen auch länger durchziehe.

 

Im Grunde geht es bei der Sub20 ja um maximalen Muskelerhalt oder? Auch wenn ich nicht viele Muskeln habe, kann ich mir die ja erhalten

 

Ob sub oder fer, ich hätte für beides nur noch 6Wochen Zeit, weshalb ich schon das Optimum rausholen wollen würde, wenn denn noch was geht. Klingt ja fast so als müsste ich einfach Augen zu und durch, durch den Aufbau.

[Raphael]

Ob sub oder fer, ich hätte für beides nur noch 6Wochen Zeit, weshalb ich schon das Optimum rausholen wollen würde, wenn denn noch was geht. Klingt ja fast so als müsste ich einfach Augen zu und durch, durch den Aufbau.

 

In 6 Wochen würdest Du, wenn es optimal (!) läuft, 3 kg Fett verbrennen. Damit ist kein Gewichtsverlust gemeint, der kann u.U. bei +/- 0 liegen. FER und auch Sub sind letztlich Programme, die langfristig zu sehen sind. Insofern bin ich mir nicht sicher, ob sie für Dich sinnvoll sind, wenn Du nur 6 Wochen Zeit hast

[MiMi]

Ich denke auch nicht, dass innerhalb der 6 Wochen eins von den Programmen dir viel helfen wird. Da müsstest du schon die HSD einschlagen, aber die ist mit deinem niedrigen KFA und auch für deinen Körper (anhand der Reaktionen) nichts mehr. 

Daher würde ich dir auch ein mäßiges Defizit + Krafttraining empfehlen. Das ist quasi das was die FER auch macht (die sub10/20 hab ich nicht und kann daher das nicht vergleichen).

[Dosenjohannes]

Wie raph schon gesagt hat ist es mit den beiden Programmen eher schwierig nur 6 Wochen zu machen und damit erfolgreich zu sein. Ein paar Wochen gehen schon dafür drauf, sich an den Plan und die Ernährung zu gewöhnen, es muss sich einpendeln. Man muss seinen Kalorienintake anpassen sodass man die 0,5kg pro Woche abnimmt. Dafür sollte man schon 2-3 Wochen regelmäßig getrackt und sich gewogen haben und ab da kann es dann richtig losgehen.

 

Für dich könnte es auch praktischer sein noch eine psmf/HSD zu machen oder allgemein ein eher höheres Kaloriendefizit anzupeilen. Denn so wie ich das lese willst du einfach radikal schnell noch Körperfett abwerfen, alles andere ist erstmal relativ Wurst. Muskeln erhalten wäre schön, aber das schaffst du mit bisschen angepasstem Training und genügend Eiweiß.

[sosu1706]

Vielen Dank erstmal für eure Hilfe! Ihr habt mich echt ins Grübeln gebracht. Es ist wirklich unwahrscheinlich, dass die paar Kilo die ich in den 6 Wochen wo ich die Diät konsequent durchziehen könnte einen so großen Unterschied machen. Prinzipiell könnte ich mir auch vorstellen, die FER oder SUB länger zu machen aber ich will in Amerika nicht alles penibel abwiegen und tracken. Zwar schon auf die Ernährung achten aber auch die Zeit auskosten. Naja, jetzt überlege ich, ob es bei meinen mickrigen Kraftwerten nicht vielleicht sogar Sinn macht, nach ein paar Wochen Erhaltungskalorien direkt in den Aufbau zu gehen. Hab allerdings Angst dass ich dann aufgehe wie ein Hefekloß Wenn es den eignen Körper betrifft, ist es so verdammt schwer rational zu denken! Darum würde ich mal paar Bilder von mir hochladen...würde mich freuen wenn ihr mir anhand derer vllt nochmal eine Empfehlung aussprecht, Bilder sagen ja nochmal ein bisschen mehr aus als Zahlen Bin selbst grad hin und hergerissen, weil ich laut Spiegelbild eigtl eher zu einer Diät tendieren würde (trotz KFA - aber wie gesagt, das rationale Denken....)

 

PS: eine erneute HSD kommt nicht in Frage für mich, weil die nächsten Wochen dafür zu stressig werden. Die letzte hSD hat mich auch extrem geschlaucht und selbst jetzt einige Tage danach bin ich noch echt fertig.

[Gast]

Wie fast immer, wenn eine Frau sich hier über ihre "sehr deutlichen" Fettpolster an Hüften und Beinen beschwert und dann Bilder folgen... verzerrte Selbstwahrnehmung.

 

Wenn du Anfängerin im Krafttraining bist (so von deine Kraftwerten her), dann ist aktuell der bessere Zeitpunkt, sich mehr um Kraft- und Muskelaufbau zu kümmern. Du brauchst dazu ja keinen hohen Überschuss fahren... Versuche es zunächst mit Erhaltungskalorien und halte dich danach an die Empfehlungen von FE zum Muskelaufbau...

 

Wie gesagt... meiner unmaßgeblichen Meinung nach, hast du mehr Muskeln aktuell nötiger, als weniger Fett, um mit deinem Aussehen deutlich weiter voranzukommen.

 

Wenn du unbedingt weiter Fett verlieren willst... gehe es langsam an, mit geringem Defizit und gib Gas beim Krafttraining und schau, was die nächsten 6 Wochen noch geht.

[Raphael]

Was @Ghost sagt... ich sehe da eine schlanke, gut gebaute junge Frau mit Fotos, die nicht ganz zur ursprünglichen Selbstbeschreibung passen

[MiMi]

Ich muss meinen Vorrednern zustimmen. 

Und mein Vorschlag von oben bleibt bestehen, geringes (oder auch kein Defizit) und dazu Krafttraining.

[Raphael]

Um noch einmal auf Deine Frage zurückzukommen:

 

Am besten startest Du mit der FER. Suchst Dir für einige Wochen ein für Dich funktionierendes Modell aus. In Amerika wählst Du dann die Methode "Nicht zählen" und schaust, wie Du damit voran kommst. 

[Fabber]

Aber FER mit 21% kfa? Ich weiß ja nicht. Mach lieber erst mal schön den auslandsaufenthalt. Ist wichtiger als abnehmen

[Raphael]

Es ist ja auch immer das subjektive Gefühl, das man berücksichtigen muss. Und wenn sie noch das eine oder andere Kilo abwerfen will, würde ich schon deshalb die FER empfehlen, weil sie damit auch noch aufbauen kann.

[sosu1706]

Ich danke euch Leute!!! Wie schon gesagt, wenn es den eignen Körper betrifft fällt es manchmal schwer objektive Entscheidungen zu treffen. Und da ist es schön wenn jemand dabei hilft

 

Ich muss mal noch ein bisschen weiter darüber nachgrübeln...die Hybridmethode von der Sub klingt ja irgendwie sinnvoll für meine Situation, aber FEM mit Erhaltungskalorien könnte ich mir auch sehr gut vorstellen.

[Dosenjohannes]

Also wenn mir mehrere Leute zum Aufbau raten würde ich würde sofort loslegen.   

Denke, du kannst es echt erstmal recht simpel halten. Erhaltungskalorien + guten Trainingsplan (wie z.B. FEM).

Und dann kannst du irgendwann leicht deine Kalorien erhöhen, wenn es nicht weitergeht, vllt um 10%, das werden dann ja bei dir etwa 200kcal sein, und weiter gehts.

Bei meiner Freundin hat das schon mal sehr gut funktioniert. Sie hatte zuvor trainiert und abgenommen. Weiter runterdiäten hätte keinen Sinn gemacht, es sah von der Form ähnlich aus wie bei dir. Haben sie dann auf nen leichten Überschuss gesetzt, also wirklich nur so 0-200kcal und es ging optisch echt gut voran. Aber irgendwann hat sie das "wahre Leben" wieder eingeholt, Training musste zurückgeschraubt werden, und ich kann leider nicht erzählen was daraus geworden wäre. 

[sosu1706]

Ach schade das tut mir Leid für euch zwei! Hoffentlich geht es bald wieder aufwärts bei ihr

 

Haha naja vllt kennst du es ja von deiner Freundin - ich hab halt echt ANGST dass es am Ende irgendwie nicht klappt und ich einfach nur dicker aussehe...auch wenn das bei einem ordentlichen Training natürlich nicht passieren kann, aber ist halt echt schwer rational zu denken bei sowas. (Hab da auch so meine Vorgeschichte ) Hab halt bis jetzt auch noch nie eine richtige Aufbauphase gemacht, also wird es vllt wirklich mal Zeit.

[Fabber]

Falls du mit vorgeschichte eine essstörung meinst würde ich mir professionelle beratung holen umd nicht irgendwelche strikten programme in angriff nehmen :/

[Gast]

Es besteht jetzt auch keine Notwendigkeit aus Entscheidungsnot heraus irgendwelche weiteren Programme zu kaufen oder so...

 

Auf den Hauptseiten findest du Artikel zum StrongGirls Plan und zum FE Muskelaufbauplan frei zugänglich, so dass du quasi direkt starten kannst. Dazu die Ernährung, wie Dosenjohannes schreibt, nicht in Extreme bringen... einfach nur mit den angepeilten Erhaltungskalorien (meinetwegen einem Defizit von max. 100-150kcal) trainieren und schauen, was passiert. Ggf. nach jeweils 2 Wochen Beobachtung etwas nachsteuern, aber damit ersteinmal in rel. Ruhe die 6 Wochen überbrücken und danach den Auslandsaufenthalt genießen.

 

Danach kann man in Ruhe langfristiger planen...

[sosu1706]

Keine Sorge, deswegen mache ich die Programme nicht! Es fällt mir nir deutlich leichter Erfolge zu erzielen wenn ich klare Vorgaben habe. Die vergangenen Diäten die ich gemacht habe, hab ich immer relativ schnell wieder abgebrochen - zum Teil weil sie von mir selbst schlecht zusammengestellt waren, aber auch weil ich oft dachte "Ach komm, du hast doch nichtmal Ahnung ob das was du tust das Richtige ist".

 

Also zurück zum Thema: Der FEMplan ist wirklich gut, ich hatte ihn mal zwei Wochen lang gemacht und das Training hat auch echt Spaß gemacht. Ich denke ich werde es so machen wie Dosenjohannes gesagt hat und wenn es nach paar Wochen optisch in die falsche Richtung geht zur Sub Hybrid wechseln.

[sosu1706]

Vielen Dank euch allen! Fühlt sich gut an wieder ein Ziel und nen Plan zu haben

[Dosenjohannes]

Also zurück zum Thema: Der FEMplan ist wirklich gut, ich hatte ihn mal zwei Wochen lang gemacht und das Training hat auch echt Spaß gemacht. Ich denke ich werde es so machen wie Dosenjohannes gesagt hat und wenn es nach paar Wochen optisch in die falsche Richtung geht zur Sub Hybrid wechseln.

 

Meiner Meinung nach würde es reichen, die Kalorien einfach um 10% zu reduzieren und nicht gleich die gesamte Methode infrage zu stellen.

Denn wenn du direkt das ganze Vorgehen wechseln willst, weil es (eigentlich nur kurzfristig gesehen) "in die falsche Richtung" geht, kann das Vertrauen dazu ja nicht sehr hoch sein. Wie Ghost schon sagte, ist es zwar jetzt erstmal nur kurzfristig, aber langfristig solltest du schon etwas wählen, zu dem du auch Vetrauen hast, dass es funktioniert. Sonst bist du beim ersten negativen Anzeichen direkt am Zweifeln.

Außerdem brauchst du nach 3 Wochen nicht noch für 3 Wochen das nächste Ding machen.

[sosu1706]

Ok, hast Recht. Und das kam wohl falsch rüber, ich hab großes Vertrauen in die Programme von FE! Hab nur gerne einen Backup Plan, da es wie gesagt mein erster richtiger Aufbau überhaupt ist. Also Plan B (wenn ich ihn brauche) ist moderate Kalorienreduktion (welche sich notfalls mit ein bisschen bewusster Ernährung auch ohne Zählen und zuviel Verzicht in den USA weiter fortführen lässt) bei auf 2 veringerter Satzzahl im FEM.