Tipps für den Einstieg

[Majestic]

Hallo FE-Community,

 

Erstmal wünsche ich euch frohe Ostern!

 

Jetzt der obligatorische Ist-Zustand:

 

1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"):

• 25,5 Jahre
  
• 25-30% KFA
  
• 1,80 m
  
• 86,5 Kg
  
• Kraftwerte sind "Untrainierter" oder "Anfänger"
  

2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan:

• Die meisten Übungen kann ich (meiner Meinung nach) sehr gut ausführen. Werde mal bei Zeiten paar Videos drehen und sie mal zur Bewertung stellen.
  
• Derzeit trainiere ich nicht.
  
• Mein Schlaf ist miserabel. Keinerlei Disziplin, schlechte Angewohnheiten (TV anlassen und so) und kann kaum ausschlafen (schlechter Schlaf oder morgentlicher Stress, da ich noch im Hotel "Mama" lebe).
  

 

Jetzt mal ein bisschen ausführlicher:

 

Privates: Ich bin Student der Wirtschaftsinformatik und lebe derzeit noch zuhause um mein Studium kostengünstig abzuschließen. Seit Anfang des Jahres bin ich aufgrund von Panikattacken in Psychotherapeutischer Behandlung. Da mich die Panikattacken sehr stark in der Studienzeit beeinträchtigt haben, bin ich seit letztem Jahr zeitlich stark eingespannt. Ich muss doppelt so viele Module wie ein Studienanfänger belegen und studiere außerdem noch Interdisziplinär zwischen zwei Fakultäten, sodass ich häufig zwischen den Vorlesungen pendeln muss.

 

Von der Persönlichkeit bin ich grundsätzlich ich ein sehr undisziplinierter Mensch. Ich bin häufig unstetig und suche mir Herausforderungen die leicht zu bewältigen sind. Geht man von der 4-Felder-Matrix der Gameification aus, würde ich mich in die Klasse "Achiever" einordnen: Ich wende häufig das Pareto-Prinzip an um schnellstmöglich und kostengünstig die meisten Errungenschaften zu erzielen. Steigende Schwierigkeitsgrade demotivieren mich häufig und ich suche dann eine neue Herausforderung. Liegt größtenteils auch daran, dass ich häufig Verbesserungspotentiale nicht erkenne und deßhalb in einer Art "Tretmühle" lande.

 

Gesundheitlich geht es mir im Grunde genommen gut, jedoch merke ich das mein Körper mir langsam aber sicher Signale sendet, dass ich mal was tun muss. Ich werde häufig müde, habe ein krummen Rücken und ein Schwanenhals (ich glaube sehr starkt, dass es vom arbeiten mit dem Computer kommt). Ausserdem rauche ich schon seit 10 Jahren und bin schon immer der unsportliche Typ gewesen. Ergo ist sowohl meine Aussdauer als auch meine Gelenkigkeit genau NULL. Ebenso kenne ich beim Essen kein Stop, da es mitunter mein lieblings Hobby ist. Demnach ist auch mein KFA so hoch. Bin jedoch kein "Softgainer" da ich mehrere tausend Kalorien essen kann ohne sofort eine Kugel zu werden.

 

Mein Schlaf lässt sich sehr einfach beschreiben: Ein tag hat für mich 26 Stunden. Somit verschiebt sich mein Schlaf fast täglich um 1-2 Stunden nach vorne. Ich schlafe unregelmäßig, da ich zwar Müde bin, jedoch nicht einschlafen kann. Ein großes Problem für mein Disziplin :/

 

Meine Erfahrungen im Fitnessbereich sind, dass ich seit drei Jahren bin in einem Fitnessstudio angemeldet bin und größtenteils die Motivation verloren habe, weil ich keine Buddies hatte die a.) das gleiche Programm durchziehen wollten und b.) die mit meinem Zeitplan nicht übereingestimmt haben (konnte nur Abends gehen und McFit ist nicht berühmt für seine kleine Community :/ ) und c.) mich der Fortschritt immer demotiviert hat, da ich immer wieder mein Plan angepasst habe um das beschworene "Maximum" zu erziehlen. Dies blieb leider immer aus, sodass ich meist das Handtuch geworfen habe.

 

Lange Rede, kurzer Sinn:

 

3.) Dein Ziel

• Ein Trainings- und Ernährungsplan der größtenteils ohne Buddies funktioniert
  
• Mehr Disziplin
  
• Motivation halten
  
• Besseren Schlaf
  
• Gesunde Ausdauer
  
• Mehr Muskeln
  
• (Weniger Fett)
  

 

Bewusst setze ich hier weniger Fett in Klammern, da ich derzeit wenig Lust und Motivation verspüre meine Ernährung von Grund auf zu ändern. Spots wie auf die Eiweißzufuhr zu achten sind mir jedoch klar. Ebenso wird es problematisch, da ich Mo-Fr um 10 Uhr aus dem Haus muss und meist erst 21 Uhr nach hause komme. Deswegen bin ich vermehrt auf Kantinenessen und Fastfood angewiesen.

 

Was ich hier nun suche ist ein Plan, der die meisten (besser wenn alle) Ziele oben erfüllt und max. 2 Stunden pro Tag dauert. Da ich davon ausgehe, dass für die Disziplin auch die Motivation wichtig ist, suche ich auch nach Tipps dafür.

 

Zum Thema gesunden Schlaf werde ich mich seperat nochmal einlesen, würde mich aber auch auf Tipps von euch freuen. Vielleicht hat ja jemand eine ähnliche Ausgangssituation gehabt und kann da First-Hand Infos geben.

 

Da ich nicht untätig war, habe ich mich natürlich auf eurer Seite schlau gemacht und den No-Bullshit-Kurs gefunden. Ich hatte mich dort schon mal für den "Abnehmen"-Spezialkurs angemeldet, jedoch fehlt mir aus oben genannten Gründen die Motivation und die Disziplin dafür. Der Muskelaufbau-Spezialkurs wird jedoch nur für Männer mit KFA <15% beworben. Dies hat sicherlich auch seine Gründe... Würde demnach der einfache FEM Muskelaufbaukurs für mich auch passen?

 

Danke euch schon mal im Voraus!

• 
   
  

[Gast]

Ohne zu sehr in die Tiefe zu gehen, bei deinem sehr ausführlichen Beitrag und den geschilderten Problemen...

 

Kein Trainingsprogramm oder Ernährungskurs oder Diätplan kann dir Disziplin oder Motivation geben... Optimalerweise bekommst du Lust darauf, merkst vielleicht, dass es dir gut tut und es beginnt zu laufen und sich in deinem Tagesablauf festzusetzen...

 

Prinzipiell ist aber, was Krafttraining angeht, eines der hier vorgestellten "Anfängerprogramme" wie der FEM-Plan, 3x5, Stronglifts 5x5 o. ä. geeignet.

 

Was die Ernährung angeht, so versuche dich nicht zu stressen, sondern einfach nur abwechslungsreich(er) zu essen als vorher. Deine Mensa bietet sicher nicht nur "Fast food" und Früchte/Nüsse kannst du als Snack auch leicht mitschleppen... insofern hast du keine Ausrede, dich nicht vielseitig ernähren zu können. Versuche einfach nur den "größten Blödsinn" zu reduzieren und durch andere Sachen zu ersetzen, die sonst vielleichtnicht deine erste Wahl sind. Kompletter Verzicht ist erstmal nicht nötig.

 

Viel Erfolg, was immer du machen wirst...

[phoenatix]

Allein schon bezogen auf deine Panikattacken wäre ein geregelter Tagesablauf mit genug Schlaf,ausgewogenem Essen,wenig Zucker,wenig Koffein und Sport als Ausgleich sehr sinnvoll,um dein allgemeines Stresslevel zu senken,sodass die Chance,eine Panikattacken zu bekommen,reduziert wird...Vielleicht ist das schon mal Motivation genug,dein Leben umzustellen?Je ausgeglichener Du bist,desto weniger Panikattacken werden dich überfallen!Und in Bezug auf den Schlaf: Informiere dich mal über Schlafhygiene-Regeln...Als Sport würde ich dir auch auf jeden Fall Cardio-Training empfehlen,um dein Herz-Kreislaufsystem “stabiler“ zu machen. Auch so kannst du den Attacken entgegen wirken...

[Schmalhans]

Ich würde dir Starting Strength von Mark Rippetoe empfehlen. Dürfte am besten zu dem passen, was du magst.

Gibt starke Kraft- und Muskelzuwächse in recht kurzer Zeit. Des Weiteren motiviert es sehr, da du bei richtiger Durchführung jedes(!) Mal mehr Gewicht bewegst als das letzte Mal.

 

Wichtig ist hierbei aber, dass du kontinuierlich bist und dich an das System hälst! Ich hab da immer ein wenig rumgespielt, sodass ich das Programming für den Oberkörper total versaut habe.

Also auch mal über den Schatten springen und Microloading betreiben, anstatt sich jedes Mal mit 2,5kg mehr auf der Bank abzumühen...

Resultat: Starke Beine, aber ein Oberkörper der ein wenig hinterherhinkt.

 

Also das System basiert darauf, dass du dich jedes Mal steigerst. Egal um wieviel. Selbst wenn es nur 1kg die Woche ist macht das über ein Jahr gesehen 52kg aus. Was echt nicht wenig ist.

Z.B. hatte ich die ersten 2-3 Wochen 10kg pro Woche bei der Kniebeuge mehr rauflegen und auf Ernährung/Schlaf habe ich kein bisschen geachtet...

 

Wenn es damit nicht klappt brauchst du mMn auch nicht nach anderen schnelleren/effektiveren Systemen suchen. Denn die wirst du nicht finden.

Also wenn die Steigerung ausbleibt heißt es: Iss besser, schlaf mehr oder korrigiere deine Technik. Ab einem gewissen Punkt wirst du vermutlich mit anderen Systemen besser fahren, aber das dauert erstmal mehrere Monate.

Auch auf andere bist du hier nicht angewiesen. Evtl. fragst du mal jedes 2. Mal wen, ob er sich beim Bankdrücken bereit erklärt zu spotten, aber sonst? Nö.

Würde dir aber auch empfehlen das Buch zu lesen, sofern du der englischen Sprache mächtig bist.