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Fragen zum FE Ganzkörper Trainingsplan


horschti

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So, nach einigen weiteren Trainingseinheiten geht das mittlerweile alles recht gut.

Auch das Schulterdrücken mit Langhantel ist nun in par mit den Kurzhanteln. Leichtes Hohlkreuz ist da immer noch sichtbar, aber ich spüre überhaupt nix mehr im unteren Rücken.

Am Morgen nach dem Training ist ebenfalls alles paletti mit dem Rücken.

Jetzt einfach die Progression hinbekommen.

 

Aktueller Stand:

KH - 85kg

KB - 72,5kg

KH-BD - 52kg

SD - 38kg

Klimmzüge - 3x9 Stück

Rudern - 45kg

 

KH und KB konnte ich bisher mit zirka 4-5kg pro Woche steigern oder eben ~2,5kg pro Trainingseinheit.

Bei den kleineren Muskelgruppen ist die Progression deutlich langsamer. Da bin ich fast froh, wenn +1kg pro Einheit geht (manchmal geht mehr einfach nicht und ich wiederhole das gleiche Gewicht...).

 

Alles im Lot soweit?

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Auch wenn du mehr Wiederholungen schaffst ist das eine Steigerung. D.h. wenn du das Gewicht steigerst und nur noch 5 Wiederholungen schaffst und nächstes mal dann 6 oder 7 ist das auch eine Steigerung.

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Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Danke für die Rückmeldungen!

Dann mache ich schlicht so weiter.

 

Mein Eingangsproblems eines "ziehenden" unteren Rückens nach Kreuzheben hat sich übrigens nun komplett erledigt.

Ich habe nochmal an der Exzentrik geschraubt bzw. viel mehr darauf geachtet, dass ich nicht dran schrauben. Ich habe versucht, die Exzentrik wie die Konzentrik aussehen zu lassen und das Gewicht komplett mit guter Form abzusetzen.

Damit überschreite ich aber locker den Punkt ab dem sich beim Rumänischen Kreuzheben der untere Rücken einrundet.

Aktuell versuche ich daher eher die Stange an den Oberschenkeln bis etwa zur Kniehöhe mit guter Form und Muskelspannung runterzuführen und schließlich die Arbeit gegen das Gewicht komplett aufzugeben und die Stange einfach "runtersausen" zu lassen. (Ich muss mit der Formulierung aufpassen, dass jetzt nicht gleich Alarmsirenen losgehen).

Ich lasse die Stange nicht einfach fallen, die bleibt selbstverständlich in den Händen.

Ergebnis ist jedenfalls, dass die Stange wieder über dem Mittelfuß landet, meine Hüften in einer deutlich besseren - da höheren - Ausgangsposition für die nächste Wdh. sind, keine blauen Flecken mehr rund um die Knie vorkommen und eben keine Auffälligkeiten am unteren Rücken mehr entstehen. Fühlt sich nun trainiert an und nicht lädiert.

 

Das hat jetzt zwei Trainingseinheiten super funktioniert (aktuell mit 90kg). Spaßeshalber habe ich auch mal 100kg für 1 Wiederholung probiert, einfach mal gucken. Auch das hat super geklappt.

 

Aktuell hadere ich eher mit den Kniebeugen (High Bar).

Ich spüre bei KB eher die Innenseite der Oberschenkel, nicht den gesamten Oberschenkel. Bei 75kg war das nun schon recht heftig und ich habe sicherheitshalber abgebrochen.

Hab schon überlegt, ob das mit dem Stand zu tun hat; stehe ich ggf zu weit? Andere Ideen? 75kg ist ja quasi noch kein Gewicht...

 

/E: stronglifts.com hilft... https://stronglifts.com/squat/-> Groin Pain. Ich probiere mal engeren Stand.

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Ich mal wieder. Soweit alles gut.

 

Aktueller Stand (3x8 / 3RM):

KH - 110kg / 130kg

KB - 85kg / ---

BD - 62,5kg / 75kg (mache jetzt normales Langhantel-Bankdrücken im Rack und das funktioniert viel besser. Hab sicher 3 Wochen an die Kurzhanteln verschwendet...)

SD - 45kg / 52,5kg

Klimmzüge - 3x11

Rudern - 46kg / --- (geht auch nicht so richtig vorwärts)

 

Klimmzüge variiere ich nun immer zwischen Unter/Obergriff, um den Bizeps nochmal zu reizen.

 

Aktuelle Auffälligkeiten:

Beugen geht nicht so richtig vorwärts, ich "verliere" eher den Rücken als das die Quads dicht machen. Da muss ich vielleicht nochmal Technikrunden drehen. Ein Bekannter beugt 2-faches Körpergewicht (160kg), den lasse ich demnächst mal zuschauen.

Beim Kreuzheben merke ich, wie mir beim vorletzten und letzten Satz langsam aber sicher die Stange aus der Hand rutscht. Ideen? Straps kaufen? Extra Übungen für die Griffkraft einbauen?

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Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Liquid Chalk war die Antwort! Mit der Kreide ging es jetzt ganz gut vorwärts.

 

Hat hier jemand eine kurze Anleitung, wie man den Gürtel beim Kreuzheben idealerweise tragen sollte?

Fühlt sich sehr merkwürdig an. Vor lauter Druck im Bauchraum habe ich irgendwie gar kein Gefühl mehr für die Spannung im oberen Rücken gehabt.

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Liquid Chalk war die Antwort! Mit der Kreide ging es jetzt ganz gut vorwärts.

 

Hat hier jemand eine kurze Anleitung, wie man den Gürtel beim Kreuzheben idealerweise tragen sollte?

Fühlt sich sehr merkwürdig an. Vor lauter Druck im Bauchraum habe ich irgendwie gar kein Gefühl mehr für die Spannung im oberen Rücken gehabt.

 

Ich würde fehlende Gewöhnung nicht ausschließen... aber ansonsten... IMHO gibt es keine "offizielle, richtige" Position, d. h. Manche tragen ihn höher oder eben etwas tiefer... Du kannst bspw. mal hier schauen, wie es gehen könnte:

http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-belts/

 

Greg Nuckols hat bestimmt auch etwas zum Thema geschrieben und die SuFu hier dürfte auch etwas bringen.

 

Nebenbei... den Cue "Brust rausdrücken" würde ich durch "Brustwirbelsäule aufrichten" ersetzen (und dazu "Schultergürtel runterziehen")... Reine Geschmacksache, weil ich mit "Brust rausdrücken" eine andere Bewegung verbinde...

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