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Zu stark ausgeprägter Nacken / Frau


Sa-bine

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Hi Zusammen,

 

vielleicht erinnert sich der ein oder andere an mich. War leider sehr lange hier im Forum nicht mehr aktiv.

Aber egal, hab folgendes Problem: Mein Nacken wird mir etwas zu dominant.

Ich mache 2 x Woche schweres Kreuzheben, weil ich die Übung einfach liebe, aber leider wächst mir mein Nacken zu stark.

 

Möchte KH ungern aus dem Programm werfen, aber ich hab auch kein Bock irgendwann so nen Stiernacken zu bekommen.

 

Sollte ich die Frequenz, Volumen oder Gewichte runterschrauben?

 

Ansonsten trainiere ich den Rücken nur noch mit Klimmzügen.

 

Grüße

Sabine

Aktuelle Kraftwerte

 

5 RMs: High-Bar KB: 85 kg / Sumo-KH: 125 kg (tatsächliche Werte)

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Äh... ja... weniger trainieren (egal ob Umfänge, Häufigkeit oder Intensität) wird dazu führen, dass man sich weniger bzw. nicht mehr weiterentwickelt.

 

Weiterhin könnte man bei bestimmten Übungen die Technik daraufhin überprüfen, ob du die Schultern hochziehst (wo es nicht sein soll) und so auch zusätzlich den Nacken (ich vermute, du meinst den oberen Trapezius?) trainiert.

 

Weiterhin ist es auch immer eine Frage der Illusion... Breitere (seitliche) Schultern vermindern den Eindruck eines zu stark ausgeprägten Nackens.

 

Wie sieht dein Programm aktuell konkret aus? (Allein Kreuzheben und Klimmzüge klingt nach wenig für den Rücken.)

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Mein Trainingsplan ist ein 2er Split OK/UK insgesamt 4-5 x Woche.

 

Also beim Rücken mach ich tatsächlich im Moment nicht viel mehr. Der wächst mir sonst echt zu schnell.

Fokus liegt ja eh auf UK

 

Ja genau der Trapezius ist gemeint.

 

Was ist wenn ich nur noch 1 x Woche KH mache, aber trotzdem auf Progression?

 

Ne, ich zieh die Schultern / Nacken nicht hoch (Technik wurde damals vom Bastian gecheckt und als sehr gut bewertet)

Mach auch regelmäßig Videos um meine Technik zu überprüfen. Das passt!

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Was ist denn deine Zielsetzung im Krafttraining? (Wenn dich jetzt die Ästhetik mehr interessiert, wäre ein aktuelles, anonymisiertes Foto wohl sinnvoll.)

 

Und wie sieht dein Plan konkret aus?

 

Es würde wohl Sinn machen (wenn du dich nicht wieder direkt in Bastians Hände begeben willst), wenn du die Angaben lt. Sticky-Thread machst.

 

Ansonsten... ja, du musst, wie zuvor geschrieben, höchstwahrscheinlich weniger machen, wenn du derzeit zu große Fortschritte machst. ;) Für konkretere Vorschläge solltest du mehr Infos liefern. Evtl. musst du deinen aktuellen Trainingsstand prüfen und gezielt an deine (relativen) Schwächen ran, falls wirklich etwas "Ungleichgewichtig" sein sollte. (Andere Schwerpunktsetzung im Training.)

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Hallo Sabine,

 

das Einzige, was mir bromäßig einfallen würde, wäre im möglichst niedrigen Wdh-Bereich zu trainieren (sozusagen klassisch auf Kraft). Also eher Triple-Sätze statt Wendlers BBB :) Aber ganz ehrlich: Was gibt es Schöneres als schweres Kreuzheben? :) Also don´t care and go for 150kg! :)

 

Wenn ich mich recht erinnere, hast du zu den Zeiten, als du hier noch geloggt hast, conventional gehoben. Gibt es einen Grund, warum du auf Sumo umgestiegen bist?

 

Viele Grüße

 

Czcz

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Sumo-KH zielt ja mehr auf Beine als konventionelles KH und weniger auf den oberen Rücken. Hast du trotzdem den Eindruck, das der Trapezius davon stark wächst?

Ansonsten kann ich dich verstehen, eins der Gründe, warum ich nicht (mehr) klassisches KH mache ist genau die Befürchtung, dass der obere Trapezius davon zu stark wachsen würde, denn das will ich vermeiden. Ich habe es schon bei einigen Frauen, die sehr schwer KH trainiert haben, gesehen und ich finde, es macht die Linie ein wenig unvorteilhaft, weil dann die Schultern schmaler wirken.

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK

Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA

 

Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1

 

-----------------------------------------------------------------------------

Aktuelle Daten Juni 2018

Gewicht: 49 kg

KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

Startdaten Februar 2016
Größe: 153 cm
Gewicht: 48,5 kg
KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage)
Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 

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Ist ja nicht total verkehrt, was ihr schreibt, aber habt ihr mal darüber nachgedacht, wie die Rückenposition i. d. R. bei Sumo-Kreuzheben gegenüber normalem Kreuzheben ist? ;)

 

Da ist (zumindest bei Vielen) mehr Last auf dem oberen Trapezius, oder nicht? (Als würde man viel und schwer Farmer`s Walks o. ä. machen.) Vgl. hier (Absatz 6): http://exrx.net/Kinesiology/Deadlift.html

 

Solange hier nicht mehr von Sa-bine kommt, bringt es vermutlich nicht viel... wir kennen ja schließlich noch nichteinmal ihr ganzes Trainingsprogramm.

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Vielen Dank für eure Antworten:

Also:

Hab auf Sumo gewechselt, weil nach über einem Jahr Conventional Dead-Lifts die Übung einfach ein bisschen langweilig wurde.

Außerdem wächst mein Beinbizeps recht schnell und drum wollte ich etwas "Druck" rausnehmen.

 

Seitdem ich Deficit-Sumo-Kreuzheben mache im 4 x 10 Wdh. und immer schön auf Progression hab ich den Muskelzuwachs am Trapezius erst so richtig bemerkt. Und das ist keine Einbildung meinerseits, ein Kumpel rief mir letztens "Stiernacken" zu :-(

 

Ich liebe ja Kreuzheben über alles, aber ne optische Verschlechterung ist es mir dann doch nicht Wert!

 

Mein TP sieht bzw. sah so aus:

 

Unterkörper (2 x Woche):

3-6 x 12 Hip-Thrusts

3-5 x 10 Paused-High-Bar-Squats

3-5 x 10 Deficit-Sumo-Deadlifs

2-3 x 12-15 Bulgarian-Squats

4-6 x Seated-Abduction (Bad-Girls)

 

Oberkörper (2 x Woche)

3-5 x 8-10 Overhead-Press

3-5 x 3-8 Pull-up

4-6 x 8-15 Side-Raise

2-3 x Amrap Push-Ups

2-4 x 10-20 ABS / Core

 

Orientier mein Trainingsplan und das Volumen an den Vorgaben von Dr. Mike Israetel.

Hab damit bessere Fortschritte gemacht als bei der LBR von Lyle Mc Donald.

 

Die Übungem werden frühestens alle 3 Monate getauscht oder variiert.

Der Wiederholungsbereich ändert sich auch nur ca. alle 3 Monate.

Die letzten paar Monate hab ich viel im Wdh. Bereich von 5-8 trainiert, deshalb führe ich die Übungen im Moment im etwas höheren Wdh-Bereiche aus. Ich wechsle immer zwischen Kraft und Hypertrophie etwas durch (sofern man das überhaupt trennen kann)

 

Ich glaub auch das Ghost recht hat: Sumo-Kreuzheben ist glaub der Schuldige

 

Bin am überlegen ob ich eine Zeit lang auf Single-Leg-Dead-Lifts oder RDLs ausweichen soll?!

Hab nur die Befürchtung das dann trotzdem noch ausreichend "Reiz" auf den Trapezius kommt so dass er sich nicht zurückbildet!

Oder ich skippe sämtliches Kreuzheben für 2-3 Monate komplett?

Was meint ihr?

 

P.S. Schon lustig irgendwie: auf die Muskeln wo man am wenigsten Wet drauf legt, reagieren am Besten auf Hyperthrophy ;-)

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Danke für die Ergänzungen...

 

Nun ja... spontan denke ich, du hast folgende Möglichkeiten:

 

1. Die Übung rausnehmen oder durch eine andere Variante ersetzen.

Ersteres ist vermutlich zu kraß, Letzteres wäre eine Überlegung wert.

 

2. Umfänge veringern

Wenn du üblicherweise (wie aktuell) 3-5 Sätze machst, könnte eine Reduzierung auf 1-3 Sätze bis auf Weiteres helfen.

 

3. "Alles Andere" größer machen, um die Proportionen wieder herzustellen.

Geht vielleicht Hand in Hand mit 2. ... Schwerpunktsetzung durch mehr Training der anderen Körperpartien.

 

So wie du und Lily ja bereits selber schrieben... Ich kann verstehen, dass euch die Ästhetik so nicht gefällt, wenn der obere Trapezius zu groß wird. Daher die Frage der Zielsetzung, warum man eine bestimmte Übung macht? Wenn sie dir/euch nicht die gewünschten Ergebnisse liefert (im Sinne einer euch angenehmen Figur), dann muss man die Sinnhaftigkeit der Übung eben in Frage stellen. Wofür hast du sie explizit drin, wenn dich eigentlich die Ästhetik interessiert und nicht dein Gesamtergebnis beim Powerlifting?

 

Zu verlieren hättest du ja nichts, wenn du auf die Übung verzichten würdest oder sie ersetzt... Wenn du weißt, womit du in dem Bereich stark wächst, kannst du die Übung ja jederzeit wieder rein nehmen. ;)

 

Ich fragte nach dem kompletten Plan, weil die anderen Übungen ja auch den oberen Trapezius (mit) trainieren... Technisch "falsches" Seitheben kann auch eine Rolle spielen. Bei Press hast du ihn wohl auch stärker dabei, als bei Bench Press...

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Dank Ghost für deine ausführliche Antwort.

 

Kreuzheben hab ich im Programm weil es einfach ne super Übung für den Hintern ist :)

Mich wundert gerade deine Fage, wieso ich Kreuzheben drin habe?! Findest du diese Übung für Frauen ungeeignet wenn es um Ästhetik geht?

 

Werde jetzt gezielt darauf achten bei Schulterübungen den Trapezius entspannt zu lassen, sofern dies möglich ist.

Vielleicht ist der Muskelzuwachs der Kombination aus Kreuzheben und Schulterübungen geschuldet

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...

Mich wundert gerade deine Fage, wieso ich Kreuzheben drin habe?! Findest du diese Übung für Frauen ungeeignet wenn es um Ästhetik geht?

Nicht grundsätzlich... in deinem Fall aber nun anscheinend schon. Sonst hättest du den Thread ja nicht erstellt. ;)

 

Ist weniger eine Frage des Geschlechts, sondern mehr eine Frage der Zielsetzung... Ich meine, es gibt reichlich Bodybuilder, die kein reguläres Kreuzheben (normal oder Sumo) mehr machen, weil es sie für ihre Ästhetik nicht voran bringt...

 

Ich denke, dass sich jeder irgendwann diese oder ähnliche Fragen bzgl. seines Trainings stellen muss... Bringt mir eine Übung, was ich davon erwarte? Oder ist sie in meinem Fall vielleicht kontraproduktiv? (Oder auch nur im Sinne eine Aufwand/Nutzen-Relation nicht optimal.) Ich denke bzw, vermute, dass du ähnlich wie Lily ( ;) ) keine blutige Anfängerin mehr bist und dir daher durchaus auch solche Gedanken über dein Training machen kannst, wenn du Spaß daran hast. (Ansonsten musst du dir, wie gesagt, wieder einen kompetenten Trainer suchen, der das für dich übernimmt und vielleicht noch andere und bessere Ideen hat, als ich.)

 

Werde jetzt gezielt darauf achten bei Schulterübungen den Trapezius entspannt zu lassen, sofern dies möglich ist.

...

Bei Press solltest du das nicht, weil der obere Trapezius da eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung spielt. Beim Seitheben lohnt fast immer ein erneuter Blick auf die Technik. Und beim Kreuzheben (oder Varianten davon) darauf achten, dass der Schultergürtel runtergezogen und damit der Latissimus angespannt wird.

 

Für den Gluteus kannst du auch über (Weighted) Back Raise nachdenken. Das Pad dabei so niedrig einstellen, dass der Rücken neutral bleiben kann und die Bewegung nur über die Hüfte erfolgt. (Vielleicht auch mit Kreuzheben abwechseln?)

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Danke für die Denkanstöße.

 

Aber ich glaub ich schaff es nicht komplett die Finger vom Kreuzheben zu lassen :)

 

Aber ich werde das Volumen und für Häufigkeit vorerst mal drastisch reduzieren und dafür mehr so Back-Extensions, Kick-Backs, Glute-Bridges, Ausfallschritte etc. einbauen.

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Du musst es ja auch nicht komplett aufgeben... Wenn du da gute Anlagen hast, würde ich vielleicht auch eher versuchen, alles andere auch "groß" zu machen. (Bleibt ja auch immernoch die Möglichkeit, dass dein Nacken objektiv noch gar nicht so übermäßig groß ist... das jemand eine flappsige Bemerkung macht heißt ja noch nichts, oder? Womöglich noch von jemandem, der keine Ahnung hat und sowieso vielleicht weniger Gewicht bewegt als du. ;) )

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Hast recht! Ne, ist ja jetzt nicht so das mein Nacken ne eigene PLZ braucht.

Aber wenn ich so weiter mache, könnte das dann schon eher in Richtung zuviel gehen.

Ja die Bemerkung kam tatsächlich von einem Nicht-Trainierendem ;)

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Ja die Bemerkung kam tatsächlich von einem Nicht-Trainierendem ;)

Das ist glaub ich wie beim abnehmen. Wenn man dann kommentare bekommt wie "also mehr solltest du nun wirklich nicht abnehmen" Die kommen dann meistens auch von den Leuten die es selbst nicht schaffen abzunehmen.

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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