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Duran

Frage zum weiteren Vorgehen bei den (Box-)Squats?

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Hallo liebe Leute,

 

ich hätte mal wieder eine Frage an euch :-)

Aber erst nochmal der Steckbrief:

 

1.) Status Quo:

 

Dein Alter: 34

Deinen KFA: ca. 13-14 %

Deine Größe: 1,65 m

Dein Gewicht: ca. 74,5 kg

Deine Kraftwerte: (errechnete 1RM): Box-Squat 175 kg; Bankdrücken: 95

 

2.) momentane Vorgehensweise bzw. Plan:

 

Meine Vorgeschichte habe ich schon mal hier (http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2591-fem-und-basketball/) geschrieben.

Zusammengefasst trainiere ich parallel zum Basketball (nur Spiele 1-2 mal/Woche) grundsätzlich seit Anfang 2016 angelehnt an WS4SB von Defranco, allerdings habe ich aufgrund von Schulterproblemen das schwere Bankdrücken ersetzt und stattdessen viele Liegestütz-Varianten mit Zusatzgewicht und/oder TRX trainiert (und natürlich alles möglich für die Schultergesundheit). Das erklärt wohl auch, dass ich beim Bankdrücken relativ schwach bin. Allerdings werd ich das Bankdrücken (5/3/1) ab jetzt wieder einbauen, nachdem ich aktuell keine Probleme mehr mit der Schulter habe.

Außerdem habe ich die Boxsquats nach 5/3/1 trainiert, da mir das eher liegt und eine Progression trotz Basketball gut machbar war. (Defranco hat ja selbst mal irgendwo geschrieben, dass 5/3/1 auch sehr gut in das Konzept integriert werden kann).

Ansonsten an den Plan gehalten mit 3 Trainingstagen, zeitweise auch nach dem 2-Tages-Template.

Insgesamt muss ich sagen, fühle ich mich mit dem Plan sehr wohl und ich habe in allen Bereichen (außer Bankdrücken) sehr gute Fortschritte gemacht.

 

Schlaf: Sehr gut, meist 7-8 Stunden

Ernährung: Ausgewogen, nachdem ich aber wieder etwas an Fett verlieren möchte leichtes Defizit im Lauf der Woche.

 

 

3.) Ziel:

 

Mein großes Ziel habe ich vor kurzem erreicht: nämlich mindestens 5mal mein zweifaches Körpergewicht stemmen, d.h. mindestens 5 WH Box-Squats (etwas unter parallel) mit 150 kg (bei normalen Squats ginge sogar noch etwas mehr).

 

Da ich meinen Gelenken aktuell nicht noch mehr „zumuten“ möchte und auch bald die Basketballsaison wieder anfängt, wäre mein Ziel jetzt folgendes:

 

Ich will auf jeden Fall den aktuellen Status bei den (Box-)Squats halten und mit diesem Gewicht eher noch die WH steigern und an der Technik feilen bzw. mit diesem Gewicht noch sicherer umgehen können.

 

Jetzt wäre meine Frage: Wie gehe ich dabei am besten vor?

 

In jedem Training einen Top-Satz mit 150 kg mit so vielen WH, wie gehen, und zusätzlich Assistance-Übungen (Also quasi so, wie bei Wendler)?

Oder dann eher in die Richtung „x Sätze mit 3-5 WH“ mit 150 kg und schauen, dass man insgesamt die WH steigert?

 

Was wäre ein sinnvoller Weg? Oder was gibt es da für Alternativen?

 

Ich freue mich auf eure Meinungen und Anregungen :-)

 

Viele Grüße

Duran

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Würdest du in der Saison wieder 2x/Woche trainieren wollen?

 

Nach WS4SB oder konsequent nach 5/3/1?

 

Wenn du eher Technik trainieren willst, solltest du eher 1 bis max. 3 Wdh. pro Satz mit ca. 85% (oder etwas höher) vom 1RM machen und ausreichend lange Pausen. Sobald die Technik anfängt zu bröckeln und unsauber zu werden, sofort aufhören. Du willst ausschließlich technisch blitzsaubere Wdh., damit sich keine falschen Bewegungsmuster einschleifen.

 

Wenn es dir rein um den Erhalt angeht bzw. um eine andere Progression (Wdh. statt Gewicht) kannst du entsprechend weniger trainieren (erfolgt evtl. sowieso, durch Krafttraining 2x/Woche) oder du arbeitest dich von einem geringeren Gewicht zuerst auf mehr Wdh. vor der nächsten Gewichtserhöhung.

 

Evtl. kann ich noch etwas konkreteres vorschlagen, wenn du die Fragen oben beantwortest...

 

P.S.: Saubere Leistung bisher!

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Danke, danke, ich bin da tatsächlich schon ein bisschen stolz drauf, wie das bisher gelaufen ist :-)

 

Also ich würde grundsätzlich schon gern bei WS4SB bleiben, eben weil mir das Programm insgesamt liegt mit 2 OK- und 1 UK-Tag (und optional noch 1 Dynamic-UK-Tag, wenn Zeit ist bzw. kein Basketball). Oder was ich auch ab und an noch gern gemacht habe, wenn ich nicht ausgelastet war, am Repetition-OK-Tag noch 2-3 Sätze Reverse Lunges o.Ä. einzubauen und sozusagen einen GK-Tag draus zu machen.

Ich kann damit insgesamt sehr flexibel sein, was ein großer Vorteil ist, wenn man hin und wieder Tage schieben oder tauschen muss.

 

Allerdings würde ich beim schweren Bankdrücken eine 5/3/1-Progression einplanen, da mir das einfach eher liegt, als in jedem Training zu versuchen, einen Gewichtsrekord aufzustellen, wie es eigentlich vorgesehen wäre. So habe ich es eben bisher auch mit den Squats gemacht, den Main-Lift nach 5/3/1, Assistance und restlicher Plan nach WS4SB. Damit bin ich ganz gut gefahren, auch was Regeneration und Belastung durch Basketball anging.

 

Außerdem will ich grundsätzlich auch bei den 3 Tagen/Woche bleiben. Ich musste nur Anfang des Jahres mal gezwungenermaßen aufs 2 Tage Template umsteigen (für etwa 8 Wochen), das sollte aber wirklich nur die Ausnahme darstellen.

 

Zur 1. Variante:

An wie viele Sätze denkst du dann dabei?

Kann man da nicht auch sozusagen beide Ziele ein bisschen verfolgen? Ich meine etwa mit einem 5x3 oder so etwas in der Art? Oder man legt mal z.B. 15/20 WH fest und versucht die mit ausschließlich sauberen WH in so wenig 1-3er-Sätzen wie möglich zu erreichen?

Vielleicht zur Info: 5 WH schaffe ich sehr sauber, die 6. wird dann sehr deutlich langsamer und auch unsauber. Letzte Woche habe ich mich mal an einem 3x5 versucht, geschafft habe ich 5/4/3, wobei im 2./3.Satz die jeweils letzten WHen nicht mehr sauber waren.

 

Zur 2. Variante:

Was meinst du mit weniger trainieren? Assistance-Übungen weglassen und auf (eventuell mehr) schwere Sätze konzentrieren? Oder einfach wie gehabt bis zu dem Top-Satz schwer trainieren und die Assistance reduzieren/weglassen?

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Grundsätzliches wäre also...

... Du bleibst bei WS4SB und machst bei der Hauptübung die 5/3/1-Progression. (Vollkommen i. O., wobei du dabei vermutlich auf die Chance verzichtest, andere Hauptübungen reinzurotieren; darauf gehe ich unten nochmal ein.)

 

Und in der Saison folgst du einfach DeFrancos InSeason-Template, wie notiert?

 

Ich würde durchaus raten - da du ja nun auch keine geringen Gewichte mehr bewegst und bereits Schulterprobleme hattest - diesem Aufbau dann strikter zu folgen, als bisher. Verletzungsfreies trainieren und Vollgas beim Basketball geben zu können, sollte die erste Priorität sein.

 

Zu den konkreten Fragen:

 

Zu 1. ... du kannst prinzipiell so viele Sätze (nach Tagesform) machen, solange die Technik eben blitzsauber ist. Wenn du die Technik in den Vordergrund stellst, dann zählt nichts anderes... ob es dann bspw. 5x3 oder 10x1 oder, oder... werden, spielt ersteinmal eine geringe Rolle. (Trotzdem kannst du dir eine Zielsetzung an Gesamtwdh. geben... versuche nur nicht mit Gewalt diese Zahl zu erreichen, wenn es halt an einem Tag, warum auch immer, nicht passt.)

 

Zu 2. ... Wenn du in der Saison das InSeason-Template machst, hast du automatisch weniger Umfänge und es geht dementsprechend automatisch mehr in Richtung "erhaltend trainieren".

Wenn du trotz Basketball weiterhin das normale Template machst, könntest du durch den Wechsel der Hauptübung alle 3 Wochen auf diese Weise für Entlastung sorgen. Die 5/3/1-Progression müsstest du dann aufgeben, aber du kannst andere, aber ähnliche Übungen trainieren, so dass die Muskeln immer wenig anders von den Schwerpunkten her belastet werden.

 

Wenn du trotzdem "mal nicht ausgelastet" sein solltest, würde ich eher Sachen zur aktiven Erholung empfehlen... leichte, langsame Läufe oder Radfahren, Prehab (Face Pulls, Band Pull-aparts) und/oder Mobility (Agile 8, Simple 6). Nutze die Erholung, die du bekommen kannst, um in den relevanten Einheiten mehr Kraft und Energie zu haben.

 

Noch als weiteren Gedanken... wenn du nun mit den Kniebeugen dein zweifaches Körpergewicht geschafft hast, macht es so langsam, in Hinblick auf die Sprungkraft, wohl mehr Sinn auch den sog. "Kraftanstieg" zu trainieren, damit du deine Maximalkraft auch so schnell aktivieren/umsetzen kannst, dass es dir beim Sprung hilft. Du hast da sicher schon jetzt positive Effekte vom Krafttraining festgestellt, oder?

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Also geplant habe ich, grundsätzlich auch während der Saison bei 3 Tagen zu bleiben, zumal ich da in der letzten Saison schon gut damit klar gekommen bin. Aber klar, wenn ich merke, die Leistung lässt nach, dann würde ich auf die 2 Tage wechseln.

 

Aber stimmt, da hast du natürlich recht, dass die Belastung mit 5/3/1 recht "einseitig" hoch ist...und der Wechsel alle paar Wochen hat auf jeden Fall auch seinen Reiz. Das einzige Problem sehe ich da eher nur in der psychologischen Komponente. Als ich mit WS4SB angefangen habe, habe ich es auch genauso gemacht, wie es vorgegeben war bzw. wie du es mir damals vorgeschlagen hast. Und gerade beim UK hatte ich dabei das Gefühl, nicht vorwärts zu kommen. Es kam regelmäßig vor, dass ich über mehrere Wechsel der Übungen (Kreuzheben, Squats, Box-Sqauts) hinweg im Grunde bei keiner der Übungen mehr Gewicht auflegen konnte. Und das hat mich nicht sonderlich motiviert...

 

Das war dann letztendlich der Grund, mich auf die Box-Squats zu konzentrieren (da ich die sowohl im normalen als auch im 2-Tage-Template drin habe) und dann aus Regenerationsgründen wegen des submaximalen Trainings auf 5/3/1 umzusteigen. Und plötzlich lief es dann mit der Progression. Ich war da sehr strikt, hab mein Ego im Keller gelassen und musste tatsächlich auch in den 10 Monaten 5/3/1 nie einen Setback machen.

Daher kommt natürlich dann auch die Idee, das Ganze aufs Bankdrücken anzuwenden...Da werde ich mir auf jeden Fall nochmal Gedanken machen. Vielleicht probiere ich es einfach erstmal strikt nach WS4SB. Wechseln kann ich dann immer noch, wenn ich damit keine Fortschritte mache.

 

Zu 1.

Ok, verstehe. Das klingt eigentlich ganz gut. Da die Intensität hoch bleibt, sollte man da ja auch nicht schwächer werden, oder? Und konzentriere ich mich dann nur darauf und lasse die Assistance-Übungen weg (Stichwort: weniger trainieren)? Oder würdest du da auch weiterhin dann noch was machen?

 

Meinst du mit Kraftanstieg plyometrisches Training? Wie könnte das denn aussehen und wie könnte ich das sinnvoll einbauen?

Und ja, der positive Effekt war/ist riesig! Die Reichweite, Stabilität und damit auch Treffsicherheit beim Wurf hat sich verbessert, so einen Antritt hatte ich noch nicht einmal mit 20 :-D

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Dann überlege doch vielleicht mal, ob du nicht komplett zu 5/3/1 wechseln willst? Da kannst du zyklenweise ja von 2 bis 4 Trainingtagen pro Woche umstellen, wenn du es brauchst. (Wobei ich auch da prinzipiell in der Saison ein 2-Tage-Template empfehlen würde. ;) Aber klar... letztendlich kannst du es am Besten beurteilen, wie du die Belastung verkraftest und dann solltest du dir auch vertrauen.

 

Zu 1:

Kommt darauf an, was du willst und verkraften kannst... Kürzen musst du nicht unbedingt... schon gar in der Off-Season.

 

Was den Kraftanstieg angeht... ja, bspw. auch gezieltes Sprungkrafttraining (und plyometrisches Training)... Ich gehe zwar davon aus, dass ihr das auch im Basketballtraining macht und ich will mich nicht gerne in das Training dort einmischen. ;) Kann dir dein Trainer dort etwas empfehlen, was zu eurem Trainingspensum und zur Trainingsphase im Jahr passt?

 

Ansonsten kann ich die Tage nochmal etwas raussuchen, wenn ich mehr darüber weiß, in welcher Phase ihr gerade beim Basketball seid und die gesamte Trainingswoche aussieht. Plyometrisches Training ist sehr belastend und sehr mit Vorsicht zu genießen, wenn man keine Erfahrung damit hat (ich vermute, du weißt das, aber es lesen vielleicht ja auch andere mit ;) ). Wenn das nicht ins "Gesamtbild" passt, macht man sich damit mehr kaputt, als dass es hilft. (Ich würde es auch fast eher in die Off-Season legen, um etwaige Probleme zu vermeiden. An der Stelle habe ich vor "Fernempfehlungen" echt Respekt, wie du gerade merkst... Ich habe es zwar selber bereits gemacht und auch bei meinen Leuten trainieren lassen, aber da habe ich eben die direkte Kontrolle über die Belastung gehabt.)

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Ok, das ist vielleicht wirklich eine Überlegung wert...allerdings muss ich zugeben, dass ich, was die ganzen Möglichkeiten und Templates mit 5/3/1 (abgesehen von den "Klassikern") angeht, echt überhaupt nicht eingelesen bin. Ich hab damals, als ich mich damit ein wenig beschäftigt hab, aus etwas Abstand genommen, einerseits weil ich aufgrund der Beweglichkeit keine saubere Overhead Press machen kann und andrerseits mein ISG bei Deadlifts trotz ganz ordentlicher Technik ein Schwachpunkt ist, den ich nicht unbedingt noch triggern wollte...

 

Da ist WS4SB wirklich toll, da die beiden Übungen jetzt kein zwingender Bestandteil sind...aber ich werd mich auf jeden Fall mal in das Thema einlesen!

 

Zu 1.:

Also in erster Linie will ich das halten, was ich erreicht habe :-) Sowohl in der Off- als auch In-Season. In zweiter Linie dann alles andere, wobei der sichere Umgang mit viel Gewicht, also Technik verbessern, wohl die zweite Priorität wäre.

Das klingt jetzt etwa so wie: In-Season auf die schweren Sätze und Technik konzentrieren, Off-Season Assistance gerne wieder dazu, weil man sich nicht unterfordern soll...hab ich das so ungefähr richtig verstanden? :-D

 

Was das Basketballtraining angeht: wir sind ein reines Freizeitteam, wobei die meisten ehemalige Vereinsspieler sind, die wie ich nur noch aus Liebe zum Spiel und zum Spaß spielen wollen (für alles andere fühle ich mich tatsächlich mittlerweile zu alt...), aber Niveau ist trotzdem sehr hoch, entsprechend ehrgeizig sind die meisten von uns was das sportliche angeht. Unser Training besteht also einmal die Woche aus 30 Minuten aufwärmen und einwerfen und 60 - 70 Minuten Spiel. Da wir in einer kleinen privat organisierten "Freizeitliga" spielen, haben wir regelmäßig eben dann noch ein Spiel pro Woche gegen eine andre Mannschaft.

 

Also tatsächlich gibt's keinen offiziellen Trainer oder ein "richtiges" Training. Daher wäre ich dir wirklich dankbar für Anregungen und Ideen, auch wenn sie vorsichtig und mit Respekt kommen :-) Gerne auch Literatur-Tips oder Ähnliches, dann kann ich mich mal einlesen in das Thema bis zur nächsten Off-Season.

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Ah verstehe... Die Art Training im "Freizeitteam" kenne ich auch. ;) Dann ist klar, dass du trotzdem mehr im Bereich Krafttraining verkraftest.

 

Um das Ganze mal in eine Bahn zu lenken und nicht in zu viele Möglichkeiten aufzufächern... Könntest du dich für eine Variante entscheiden? WS4SB oder 5/3/1?

 

Wenn WS4SB:

Dann würde ich in der Zeit ohne Spiele versuchen nach der aktuellen 3. Version mit dem Dynamic-Effort Lower Day, als 4x/Woche zu trainieren. Damit hättest du ersteinmal formalisiertes Sprungtraining mit dabei, ohne zu speziell einzusteigen.

 

Wenn 5/3/1:

Dann hättest du vor jeder Einheit entweder Würfe oder Sprünge im Rahmen der Erwärmung dabei und ich könnte bei Gelegenheit ein passendes Template vorschlagen (wenn du nicht bereits etwas über die Suchfunktion hier ziehst... Vorschläge zu 5/3/1 habe ich bereits zuhauf gemacht). (Nachteil wäre hier natürlich die Fixierung auf bestimmte Übungen, die dir Probleme zu bereiten scheinen... insofern vielleicht doch eher WS4SB nutzen?)

 

Bzgl. Plyo-Training (Achtung, im amerikanischen Sprachgebrauch versteht man darunter jede Form von (bspw.) Sprungtraining. Das meine ich hier nicht, wenn ich davon rede!) Suche ich dann die Tage etwas raus.

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Also ich würde mich dann wohl eher für WS4SB entscheiden, eben weil ich mich da nicht auf Übungen festlegen muss, die ich nicht ganz sauber hinkriege oder an die ich mich nicht so ganz rantraue.

Auch würde ich mich was die OK-Tage angeht an deine Empfehlung halten und den Plan strikt mit Wechsel der Hauptübung nach 3 Wochen durchziehen. Da hat dein Hinweis mit der Entlastung der "Problemschulter" durch die Variation auf jeden Fall den Ausschlag gegeben.

 

Nochmal zum Thema schwere (Box-)Squats:

Würde es denn vielleicht Sinn machen (natürlich immer auch mit dem "Status quo halten" im Hinterkopf), Mini-Periodisierungen zu machen, um auch andere Ziele wie eben Technik oder Steigerung der WH bei submaximalem Training mit einzubauen?

z.B. 3 Wochen 5x3, 3 Wochen (=1 Zyklus, quasi der letzte mit dem ich auf die 150 gekommen bin) 5/3/1 + Assistance, 3 Wochen Technik (10x1 o.Ä.)

 

Was hältst du von so etwas?

 

Und was Kraftanstieg/Plyo betrifft, bin ich schon gespannt und sag jetzt schon mal vielen Dank für die Mühe!

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Bzgl. der wellenartigen Progression bei Box-Squats... hast du mal angeschaut, wie er es im InSeason-Template skizziert hat? So würde es im Prinzip doch reichen... (evtl. die %-Sätze etwas höher ansetzen, in der Off-Season) Was du notiert hast, geht vermutlich auch, aber so kompliziert würde ich es vielleicht gar nicht machen... Es reicht vielleicht auch ganz simpel so lange 3x8 zu machen, bis keine Steigerung mehr möglich, dann Gewicht etwas zurücksetzen und mit 5x5 weitermachen, Gewicht zurücksetzen und dann 5x3 und dann Gewicht zurücksetzen und von vorne...

 

Bzgl. des Sprungkrafttrainings würde ich mich ersteinmal daran halten, was DeFranco in WS4SB (Teil 2 und vor allem Teil 3) notiert hat. Damit hast du im Prinzip bereits für deine Zielsetzung ein gutes Training des Kraftanstiegs. ;) Training des Kraftanstiegs bedeutet im Prinzip "das bewältigen einer nicht-maximalen Last mit möglichst hoher Geschwindigkeit". Optimalerweise auf eine Weise, die der praktischen Wettkampfsituation nahe kommt... auf die Bewegung und die Wahl des Gewichts bezogen.

Dies spezielle Training ist für Sportler wichtig, weil das Training der Maximalkraft und das Training des Kraftanstiegs nicht direkt gekoppelt ist (laienhaft ausgedrückt). Man braucht irgendwann zu lang, um die Kraft, die der Maximalkraft nahe kommt bzw. diese trainiert, zu entfalten im Vergleich zu einer Sprungaktion. Daher ist die Verbesserung der Maximalkraft bis zu einem gewissen Grade sehr produktiv, aber danach muss der Kraftanstieg (zumindest parallel) speziell trainiert werden, um den Nutzen für den Sport zu haben.

 

Noch (viel) später kann man in der Off-Season vorsichtig Training der Reaktivkraft mit Sprüngen reinnehmen, d. h. dem eigentlichen Sprung eine exzentrische Phase voranschalten um den Stretch-Reflex zu nutzen. Bspw. so: http://exrx.net/Plyometrics/PlatformDepthJump.html

Bei solchen Sachen braucht es aber nicht viel und auch keine hohe "Absprunghöhe" (10-20cm sind zu Anfang mehr als genug). Fokus sollte auf kurzer Kontaktzeit liegen und (wie immer beim Sprungtraining) auf einer sauberen korrekten Landung. (Ein großer Fehler, der oft bei Box-Jumps gemacht wird, ist, die Box so hoch zu wählen, dass man keine korrekte, d. h. spielnahe, Landung mehr hinbekommt, sondern nur noch gerade eben die Füße auf die Box bekommt... Vielleicht gut für das Ego, aber für den Sport total unsinnig.) Dabei reichen gerade zu Anfang lächerlich wenige Wdh. (auch für Sportler, die üblicherweise viel springen und wo man annehmen könnte, die sind besser darauf vorbereitet) und man sollte dabei körperlich und geistig frisch sein.

Ich kenne aus meiner eigenen Erfahrung nichts, was einem bei vermeintlich so wenig "Aktion" so viel Probleme, Überlastungen und Verletzungen einbringen kann... Also bitte wirklich vorsichtig dosieren und immer die Gesamtbelastung im Auge behalten.

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Ja, ich hatte das tatsächlich mal Anfang letztes Jahr mal ausprobiert, als ich nach dem 2-Tage Template trainiert habe, und da war es dann so, dass mir die Singles von mal zu mal schwerer gefallen sind. Bei einem Test ist mir dann aufgefallen, dass ich im Endeffekt wieder schwächer geworden bin, also das 1RM bzw. 5RM nicht halten konnte.

Daher denke ich vielleicht ein wenig zu kompliziert, nachdem ich (vielleicht etwas zu verbissen) verhindern will, dass das nochmal passiert ;)

Aber vielleicht probier ich das nochmal und erhöhe, wie du sagst, die Prozentzahlen. Dann teste ich das nochmals in 2 Monaten und schaue, ob ich das Niveau halten konnte.

 

Ok, danke für die Erklärung zum Kraftanstieg.

Also nur, dass ich das jetzt richtig verstehe: Man würde z.B. für das grundsätzliche Training also eine Übung auswählen, z.B. jetzt Kniebeuge oder im Fall von Teil 2 die Box-Squats, nehme ein Gewicht dazu, z.B. im Bereich 50-60% 1RM, und versuche bei der Übung das Gewicht möglichst schnell zu bewegen. Das Training der Reaktivkraft in Form von Sprüngen wäre dann sozusagen ein Bestandteil dieses Trainings für Fortgeschrittene.

 

Was ich jetzt aber nicht so ganz verstehe: ich hab mir jetzt mal den Dynamic Effort Tag im Teil 3 angeschaut. Da wäre ja jetzt eigentlich genau das Training mit Sprüngen, also Reaktivkraft, vorgesehen, wo du ja eigentlich sagst, dass man das erst viel später machen sollte. Oder soll man hier z.B. bei Box-Jumps gezielt den Stretch-Reflex ausschalten, indem vor dem Absprung sozusagen in der Absprungposition kurz pausiert?

Das Training des Kraftanstiegs, so wie oben beschrieben, wäre als Alternative zum Max-Effort-Lift am UK Tag im Teil 2 eingeplant...

 

Wenn du sagst, es gehört erst der Kraftanstieg im allgemeinen trainiert und später die Reaktivkraft als Teil dieses Trainings mit eingebaut, wäre es vermutlich sinnvoll, am Dynamic Effort Tag im Plan von Teil 3 entweder erstmal die Übung aus Teil 2 anstatt den Sprungübungen einzubauen, oder kann man die Sprungübungen aus Teil 3 auch machen, wenn man tatsächlich versucht, den Stretch-Reflex auszuschalten?

 

Oh mann, ich hoffe, du verstehst was ich meine bzw. worauf ich hinaus will :D

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Ich versuche es mal... etwas wirr scheint es, aber vermutlich habe ich mich zuvor nicht klar genug ausgedrückt. ;)

 

Ich schlage vor, dass du in der Off-Season das ganz normale 4-Tage Template von WS4SB machst. So wie es geschrieben wurde.

 

Ich gehe davon aus, dass du in der Saison (mit 1x Training und 1x Spiel) in der Woche mit dem In-Season Template oder der alten 3-Tage Version ausreichend bedient bist... Ohne gesondertes Sprungtraining...

 

Wegen der Progression kannst du ja etwas höhere %-Werte testen oder mehr Sätze mit den angegebenen %-Werten.

 

In der Liste des Dynamic-Effort Lower Body Tages sind verschiedene Sprungübungen notiert, von denen einzelne sicher "normale" Sprungübungen sind und manche sog. plyometrische Übungen.

Du hast sicher als Basketballer in deinem Leben schon gesondertes Sprungtraining gemacht, insofern würde ich, dem Template folgend zuerst mit einfachen Sprüngen anfangen und im Rahmen der Rotation die schwierigeren Varianten nehmen.

 

Ich würde abraten, derartige Übungen mit der Langhantel zu machen, wie es die Kraftdreikämpfer bei Westside Barbell an ihren Dynamic-Effort Days tun... du bist weder Kraftdreikämpfer noch erfahren genug dafür ;)

 

Beim Training der Reaktivkraft geht es bei der exzentrischen Phase nicht darum, dass man vor einem Sprung aus dem Stand etwas in die Knie geht oder aus einer tiefen Position startet, sondern wirklich quasi eine Landung mit sehr kurzer Kontaktzeit am Boden dem Sprung voranschaltet. Reaktivkraft ist etwas anderes als Schnellkraft (wozu die Sprungkraft gezählt wird).

 

Wenn dir das nicht wirklich klar ist, worauf es dabei ankommt (deswegen meine Vorbehalte zuvor), dann fang soetwas gar nicht erst an. Ernsthaft... lass es einfach... das Risiko ist bei korrekter Ausführung schon hoch genug. Wenn man es falsch anwendet, kann ich dir die kommenden Verletzungen sicher voraussagen.

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DeFranco hat ja auch reichlich Videos am Start... daher...

 

Normales Sprungtraining (gibt Beispiele für vertical, lateral oder broad jumps):

https://www.youtube.com/watch?v=3wt7XFpMnZE

 

Dagegen die Variante zur Reaktivkraft:

https://www.youtube.com/watch?v=s4NPKcq0XSQ

 

Und was die Topleute bei Westside machen:

https://www.youtube.com/watch?v=Oa0CQgw9vyI

 

Mal abgesehen davon, dass deren Definition von Box Squat in der Ausführung noch anders ist, als es die meisten von uns machen... soetwas brauchst du schlicht nicht für Basketball... (Und wer meint, dass man sich auf dem Niveau von Schulter- oder Ellenbogenverletzungen o. ä. abhalten lässt, wird eines Besseren belehrt. ;) Nicht, dass ich soetwas befürworten würde, aber auf dem Niveau sind die Regeln halt anders...)

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Aaaaaah ok, jetzt hab ichs geschnallt, danke für die Erklärung :D

 

Dann werd ich mich ans "normale" Sprungtraining halten und Reaktivkraft in jedem Fall weglassen :)

Tatsächlich war Athletik-Training oder Sprungkrafttraining damals zu meinen Vereinszeiten so gut wie nie angesagt. Unser Trainer damals war ein Techniker und Taktiker und hat da eben die absoluten Schwerpunkte gesetzt.

 

Ansonsten halte ich mich an den Plan je nach 3/4-Tage Template, nur am ME-UK-Tag mit dem Ziel Krafterhalt, wie wirs besprochen haben.

Ich frage mich gerade nur noch, ob an dem UK-Tag die schweren Sätze reichen, um die Kraft zu erhalten bzw. wie viel Assistance es grundsätzlich noch braucht...aber gut, das werde ich wohl testen müssen...aber 1-2 Übungen mit 2-3x8-12 sollten vermutlich passen bzw. werd ich da eh je nach Schwachstelle noch Übungen raussuchen.

Damit sollte ich dann erstmal ausgerüstet sein für die nächsten Monate :)

 

Und: aaaaalter Falter, die Westside Jungs sind ja alle schon ein wenig durchgeknallt! Vor allem der Typ mit dem komplett eingegipsten Arm, unfassbar :lol:

 

Vielen vielen Dank auf jeden Fall für deine Meinung, deine Ausführungen, die Mühe und den Austausch! Hat mir sehr geholfen und ich hab wieder was gelernt :)

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