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Newbie- ich möchte anfangen...


Mina

Empfohlene Beiträge

Hallo zusammen :) ,

 

hier zuerst mal ein paar Eckdaten:

 

 

Mein Plan wäre eine gute Mischung aus Kraft- und Cardiotraining.

Momentan tracke ich keine Mahlzeiten, weil es mein aktuelles Smartphone nicht zulässt (Uralt-Teil). Plane aber in absehbarer Zeit wieder auf den neuesten Stand zu kommen ;)

 

Mein Ziel liegt hauptsächlich darin, mich wieder stärker/fitter zu fühlen und zudem meinen Körper wieder etwas in Form zu bringen bzw. zu straffen. Der KFA ist doch deutlich sichtbar und zugegebenermaßen schaffe ich keine einzige Liegestütze oder besonders viele Kniebeugen -_- und bei den Kniebeugen zeigt sich bei mir auch der Butt Wink.
Durch meine Größe bedingt habe ich auch nicht gerade die allerbeste Haltung und würde diese gerne verbessern, sofern das möglich ist. Leider habe ich auch des öfteren mal das Problem, dass meine Muskeln bei kurzzeitig hoher Belastung immer sehr schnell brennen und weh tun (z.B. bei einem kleinen Anstieg mit dem Fahrrad). Ich muss dann erst mal ausruhen. Muskelkater habe ich dann aber meistens nicht- nur weiche Beine..

 

Wie soll ich am besten starten? Manchmal bin ich regelrecht überfordert von den vielen Informationen! Was würdet ihr mir empfehlen hinsichtlich Ernährung und Übungen? Wie ist das so mit der Dauer hinsichtlich erkennbarer Fortschritte (ja ich weiß, diese Frage ist sehr allgemein ;) ?

 

Viele Grüße

 

Mina

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Hi nochmal ;)

 

Für den Start und die ersten Grundlagen ist der kostenlose No-Bullshit Email Kurs immer sehr gut

http://fitness-experts.de/kostenloser-kurs

 

Hast du dir mal den Strong Girls Trainingsplan angeschaut? Der beinhaltet auch Cardio wenn gewünscht. 

http://fitness-experts.de/frauen/strong-girls-trainingsplan

 

Zum tracken der Ernährung brauchst du nicht unbedingt ein Smartphone du kannst das auch am Rechner erledigen (Fddb.info kann man mit und ohne App bedienen). Genauso könntest du aber manuell alles per Hand in eine Excel schreiben und selbst zusammen rechnen lassen (Stift und Zettel funktioniert übrigens genauso, auch wenns Uralt ist :P)

Sehr wahrscheinlich wird es für den Anfang reichen wenn du auf dein Eiweiss achtest und anfängst zu trainieren. Dann wird dein Körper automatisch schon geformt durch das schwere Krafttraining.

 

Haltung verbessern?

In welchem Bereich? Hast du ein Hohlkreuz oder Rundrücken oder willst du deine Beweglichkeit verbessern? Schau mal hier

http://fitness-experts.de/guides

da gibts einiges zu dem jeweiligen Themen. 

 

 

Wie sollst du starten? Einfach anfangen ;)

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Den E-Mail-Kurs kann ich uneingeschränkt empfehlen, ich habe am Anfang viele gute Tipps daraus umsetzten können.

 

Wie Mimi schon sagte, fange einfach an zu trainieren und du wirst schnell die Erfolge sehen. Und vor allem lasse dir keinen Bullshit übers "Straffen" von wem auch immer, erzählen, von wegen, man soll kleine Gewichte nehmen oder sehr viele Wdh. machen. "Straffen" ist Muskelaufbau, etwas anderes gibt es nicht, es gibt keine Übungen oder Wdh-Zahlen, die nur straffen, aber keine Muskeln aufbauen.

 

Nutze den Anfänger-Status um Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen, diese Chance hast du in der Regel nur einmal im Leben. Keine Angst vor schweren Gewichten, du wirst nicht über Nacht zur Hulkine und sollte es dir irgendwann in fernerer Zukunft tatsächlich ein wenig zu viel sein, kannst du ohne Probleme gegensteuern.

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK

Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA

 

Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1

 

-----------------------------------------------------------------------------

Aktuelle Daten Juni 2018

Gewicht: 49 kg

KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

Startdaten Februar 2016
Größe: 153 cm
Gewicht: 48,5 kg
KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage)
Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 

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Hallo MiMi,

 

lieben Dank für deine schnelle Antwort. Ich werde mir die ganzen Links anschauen.

 

Ich wusste nicht, dass ich am Rechner auch tracken kann, ich denke das bekomme ich hin :)

 

Bei der Haltung, ich glaube ich habe beides: Hohlkreuz und Rundrücken, der Kopf neigt nach vorne (weiß nicht wie ich das besser benennen soll), die Brust ist damit vermutlich auch verkürzt und der Gegensieler ist nicht vorhanden :D Auf Bildern versuche ich das natürlich immer zu korrigieren ;)

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Mein Ziel liegt hauptsächlich darin, mich wieder stärker/fitter zu fühlen 

 

 

Dann würde ich 2 mal pro Woche ein solides Ganzkörpertraining mit Grundübungen empfehlen und einen Tag Cardio.

 

Mein Blog

 

Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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Das wird glaub ich im No-bullshit email Kurs auch alles erklärt

Aber schonmal hier: http://fitness-experts.de/praeziser-kalorienverbrauch-rechner

Die Verteilung würd ich simpel halten, so wie in der Basisdiät. Genügend Eiweiß, dazu Fette und Rest mit KH auffüllen.

http://fitness-experts.de/abnehmen/basisdiaet

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
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Hallo nochmas,

 

also den Email-Kurs verfolge ich jetzt nun :) Ich denke das die FER ganz gut wäre bei mir. Da ich jetzt keinen Druck habe in wenigen Wochen viel Fett verlieren zu müssen oder möglichst viel Muskeln aufzubauen, denke ich, ist die FER erst mal die bessere Wahl.

 

Ich war erst etwas irritiert, als zuerst die Spezialkurse kamen und dann die ganzen Diäten (EOD, Sub, usw.) Aber wenn ich das richtig verstanden habe, brauche ich bei der FER erst mal keine Diäten von den zuvor genannten. Das wäre quasi dann sinnvoll, wenn ich mit der FER irgendwann vielleicht nicht weiterkomme und eben noch weniger KFA möchte. Ist das so richtig?

 

So jetzt die andere Sache. Ich merke, dass ich nur sehr schwer auf meine Proteinmenge komme. Ich bin sehr geschmacksempfindlich und zugegebenermaßen auch ziemlich eigen was das essen angeht und außgerechnet die Sachen, die viel Eiweiß enthalten, mag ich teilweise überhaupt nicht. Shakes bekomme ich garnicht runter und ausgerechnet die Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten, gehören absolut nicht zu meiner Speiseliste :/ Ich weiß, dass es um die Funktion geht, aber ich krieg das dann einfach nicht runter und muss mich regelrecht quälen. Es gibt nicht zufällig Proteinkapseln :lol:  die mir da weiterhelfen oder müsste ich da dann am Tag ungefähr 50 Stück schlucken. Ich komme niemals auf 2g pro Körpergewicht, nicht mal annähernd mit den Sachen, die ich momentan esse..

 

:)

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Hallo nochmas,

 

also den Email-Kurs verfolge ich jetzt nun :) Ich denke das die FER ganz gut wäre bei mir. Da ich jetzt keinen Druck habe in wenigen Wochen viel Fett verlieren zu müssen oder möglichst viel Muskeln aufzubauen, denke ich, ist die FER erst mal die bessere Wahl.

 

Ich war erst etwas irritiert, als zuerst die Spezialkurse kamen und dann die ganzen Diäten (EOD, Sub, usw.) Aber wenn ich das richtig verstanden habe, brauche ich bei der FER erst mal keine Diäten von den zuvor genannten. Das wäre quasi dann sinnvoll, wenn ich mit der FER irgendwann vielleicht nicht weiterkomme und eben noch weniger KFA möchte. Ist das so richtig?

 

So jetzt die andere Sache. Ich merke, dass ich nur sehr schwer auf meine Proteinmenge komme. Ich bin sehr geschmacksempfindlich und zugegebenermaßen auch ziemlich eigen was das essen angeht und außgerechnet die Sachen, die viel Eiweiß enthalten, mag ich teilweise überhaupt nicht. Shakes bekomme ich garnicht runter und ausgerechnet die Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten, gehören absolut nicht zu meiner Speiseliste :/ Ich weiß, dass es um die Funktion geht, aber ich krieg das dann einfach nicht runter und muss mich regelrecht quälen. Es gibt nicht zufällig Proteinkapseln :lol:  die mir da weiterhelfen oder müsste ich da dann am Tag ungefähr 50 Stück schlucken. Ich komme niemals auf 2g pro Körpergewicht, nicht mal annähernd mit den Sachen, die ich momentan esse..

 

:)

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Du bist ja recht groß mit 1,80m. Wie viele Kalorien hast du am Tag zur Verfügung?

Du könntest erstmal mit 1,2-1,5g Eiweiß starten. Schau was du magst und relativ viel Eiweiß hat. 

Am Ende muss deine Kalorienbilanz stimmen. Du musst das Eiweiß ja nicht isoliert essen.

Man müsste jetzt mal genau herausfinden, was du nicht magst und wie man das zusammenbekommt.

Es gibt wirklich sehr viel Auswahl, man muss sie nur kennen. Was meiner Erfahrung nach hilfreich ist, dass man bei einer immer ca. 30g Eiweiß dabei hat und auf einen der beiden anderen Makronährstoffe verzichtet. Du isst z.B.

Haferflocken mit Milch/Wasser+Früchte+bisschen Proteinpulver oder

Rührei mit Käse

Tomate+Mozarella

Proteinpancakes

 

Wenn du dann drei Mahlzeiten isst mit jeweils 30-40g Eiweiß kommst du auf ca. 100g.

Wenn du es dann noch schaffst bei den Mahlzeiten unter 600kcal zu bleiben, bist du wahrscheinlich im Defizit (ausgegangen von 1700kcal um abzunehmen).

Die Kohlenhydrat- und Fettverteilung sollte dir erstmal egal sein.

 

Und was das mit dem Proteinpulver angeht. Welche Marken und Geschmäcker hast du denn schon ausprobiert? Davon ab würde ich in der Diät möglichst versuchen das Eiweiß in fester Form zu mir zu nehmen.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Danke für deine Antwort. Ich bin jetzt mal von 1800kcal ausgegangen.

 

Bei den Shakes habe ich schon folgende probiert: myProtein, zuletzt ESN (Vanilla, Blueberry, Proteinpancakes- die waren echt eklig) und von S.U. habe ich verschiedene probiert (Schoko, Himbeer, Kirsche, Cola,..) Ich komme damit nicht klar, ähnlich geht es mir aber auch bei den Riegeln (Oh Yeah One, Questbar, GOT7..) :( 

 

Wenn ich euch aufschreibe, was ich alles nicht mag an den ganzen eiweißreichen Lebensmitteln, dann würdet ihr mir wahrscheinlich sagen: vergiss es, so kommst du nie an dein Ziel :mellow:

 

Ich werde mal versuchen eine kleine Liste zu machen von Dingen, die ich gerne mag oder auch garnicht, bis zu was ich gerne ab und an essen kann.. dann könnt ihr mir sagen, ob es zum Scheitern verurteilt ist :lol:

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Das Problem daran ist nur, dass du vielleicht manche Geheimtipps nicht kennst aber sie magst. Dann steht es nicht auf deiner mag-ich-Liste.

Andererseits könnte die mag-ich-nicht-Liste ziemlich lang werden.

Am besten wäre es aber wahrscheinlich, du gehst tief in dich und schreibst beide Listen, möglichst vollständig.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Vermutlich magst du kein Thunfisch, aber hast du mal die Thunfischpizza probiert mit Thunfisch + körnigem Frischkäse im Boden?  Sehr sehr lecker, der Thunfischgeschmack wird durch den körnigen Frischkäse sehr gering.

Magerquark mit Flavourdrops/ SU Royal Flavour Pulver aufpeppen

Magerquark als Götterquark nimmt auh das "trockene" aus dem Geschmack raus 

 

Proteinpulver mit Milch oder mit Wasser probiert?

Grundsätzlich aber eher auf feste Nahrung gehen wie oben schon erwähnt.

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Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Skyr mit Tiefkühlbeeren mal probiert?

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

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:D  Mit Thunfisch kann man mich in der Tat jagen-nur der kleinste Geschmack von Thunfisch reicht aus. Mich erinnert das so sehr an Katzenfutter (Sorry!!!) Ich durfte mal von so einem Pizzaboden probieren, aber das ging leider auch nicht.

 

Whey in Wasser oder Milch, spielt keine Rolle. Whey bleibt Whey. Vielleicht werde ich mir einfach eine Sorte suchen, die ich halbwegs runterkriege, notfalls mit Nase zuheben ;) Ja, selbst Magerquark mit Flavour ist für mich keine wirkliche Möglichkeit, aber das mit der Götterspeise und den Beeren wäre eine Idee um es auszuprobieren. Bin da echt dankbar über jedes Mittel, was mir helfen kann.

 

Ja Skyr kenne ich, aber ist auch nicht meins, liegt aber nicht am Skyr, sondern das ich wohl allgemein einfach kein Yoghurt/Quark/Milch/Käse- Konsument bin.

 

  • Dafür mag ich um so mehr: Süßkartoffeln, Kartoffeln, Brokkoli, Mais, Zucchini, Kürbis, Gurke, Paprika...
  • ab und an geht auch: Pute, Hühnchen oder Rind (achte da eben auf Qualität. was dann auch schnell teuer wird), Griechischer Yoghurt mit Honig und Beeren, Haferflocken, Naturreis, Mozzarella,..
  • und das geht garnicht: Thunfisch und Fisch (auch Sushi), Schwein, Mandeln und Walnüsse, Hackfleisch, Stinkekäse, Kichererbsen, Avocado, Buttermilch,..

 

Jetzt dürft ihr mir sagen, dass ich zum Scheitern verurteilt bin. :( Ist echt hart, wenn man so einiges nicht mag, wobei ich jetzt auch nicht wirklich viel oder kaum Fastfood esse. Ich bin nur einem total verfallen, Kuchen, Süßigkeiten und Desserts :unsure: 

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Was ist mit anderen Hülsenfrüchten wie Linsen und Erbsen? Die haben viel Eiweiß. Auch grüne Erbsen sind ziemlich eiweißreich.

Das leckerste Whey, was ich bisher getrunken habe war Whey Pro Ice Cream von Prosport, in Milch angerührt, das schmeckte wie Sahneeis-Shake.

 

Über Eier schreibst du gar nichts, gehen die auch nicht? Von Käse nur Mozzarella?

 

Magerquark und Eier kann man super mit Süßkartoffeln oder Kürbis für einen Kuchen verwenden, da kommst du schnell auf relativ hohe Proteinmengen.

Proteinpancakes kann man auch ohne Whey machen, mit Milch, Haferflocken und Eiern, evtl. noch mit Magerquark.

Da du Süßes und Kuchen magst, könnte es etwas für dich sein.

 

Wie steht es mit Tofu oder Sojajoghurt?

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK

Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA

 

Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1

 

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Aktuelle Daten Juni 2018

Gewicht: 49 kg

KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

Startdaten Februar 2016
Größe: 153 cm
Gewicht: 48,5 kg
KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage)
Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 

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Mittlerweile gibt es auch dieses komische Water-Whey. Das schmeckt nicht mehr nach Milchshake, sondern eher wie Fruchtsaft oder dergleichen. Ansonsten halte ich das generell für eine Kopfsache, wenn jemand kein Eiweiß runterbekommt. Dass einem bestimmte Geschmäcker oder Konsistenzen nicht liegen, ist wohl für jeden Menschen nachvollziehbar. Wenn es aber völlig unabhängig davon ist und nur, weil man weiß dass irgendwo Eiweiß drin ist, das Lebensmittel nicht mehr essen kann, würde ich mir schon einen Kopf machen, woran das liegen könnte.

 

Mein Blog

 

Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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Vielen Dank für eure Antworten und Ratschläge :) Ich notiere mir alles auf einer Liste zum Probieren

 

Ich habe mir neulich Kichererbsen- und Linsennudeln gekauft, aber noch nicht probiert. Erbsen, wie auch die Pancakes werde ich probieren. Beim Käse mag ich eher nur die milden Käse, wie Gouda (viel Fett)

Ach die Eier habe ich vollkommen vergessen  :)  Hin- und wieder kann ich Eier essen- bei täglich wird es dann schwierig.

 

@Lily gibt es irgendwo ein Rezept wegen der Süßkartoffel oder Kürbiskuchen?

 

Bin kein Fan von Sojajoghurt, nicht wegen dem Soja (da gibt es wirklich Gute), sondern wegen der Joghurtkonsistenz. Tofu habe ich auch noch nicht probiert, wusste bis dato nicht so recht, was man damit anstellen soll/kann.

 

@Raph am Gedanke, dass irgendwo Eiweiß drin ist, liegt es sicherlich nicht. Dann würde mir z.b. auch kein Soft-Eis schmecken, das tut es aber ;) oder auch mal ein Gouda, Hühnchen, Sahnesaucen, Mascarpone (Tiramisu), usw.

 

Ich bin wirklich dankbar für eure Tips, so kann ich meinen Radius erweitern bzw. habe die Möglichkeit, die Sachen so zu verarbeiten, dass ich sie auch mit ein wenig Genuss essen kann.

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die Sachen so zu verarbeiten, dass ich sie auch mit ein wenig Genuss essen kann.

 

Meine rein persönliche und subjektive Meinung: die HSD ist vor allem eines nicht, Essen mit Genuss. Am besten fährt man, wenn man gar nicht erst versucht, das Essen irgendwie genussvoll zu machen. Klingt vielleicht fad, aber die HSD ist im wesentlichen Nährstoffversorgung für den Körper. Das muss weder abwechslungsreich sein, noch schmecken. Kann mich noch gut erinnern, wie ich mein Hähnchen damals häufiger (versehentlich) zu stark gesalzen hatte. War nicht lecker, aber Protein + Natrium. :D

 

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31.12.2023: 94 kg

 

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Ja, ich kenne den Spruch von einigen Leuten: Das muss ja auch nicht schmecken, das soll nur funktionieren! ;) Aber das wird bei mir nicht gehen, da bin ich ehrlich.. zumindest nicht zu 100%. Einen Teil werde ich wohl so machen müssen, aber ich will ja auch nicht ne Diät durchziehen und schnell abnehmen, sondern allgemein drauf achten was ich esse und das möglichst so, dass ich langfristig damit klar komme. Wenn sich dann der Körper auch noch positiv verändert, dann ist das prima  :)  Das es nicht ganz so einfach ist, ist mir aber auch bewusst.

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Ich dachte, es geht um die FER und nicht um die HSD?

 

Insofern kann ich nachvollziehen, dass es schmecken soll und eher eine langfristige Umstellung sein soll, als ein "Crashkurs"...

 

Andererseits verweise ich mal auf Raphs Erfahrungsbericht mit der HSD auf den Hauptseiten, wo bei ihm durch die HSD ein Lernprozess über die verschiedenen Lebensmittel und deren Eigenschaften in Gang gesetzt wurde, von dem er offensichtlich heute noch profitiert: http://fitness-experts.de/erfolge/high-speed-diaet-12-kg-abgenommen

Es ist sicher sehr sinnvoll, wenn du "deinen Ernährungs-Horizont" in kleinen Schritten erweiterst und nicht zu starke Änderungen erzwingst, wenn es dir nicht liegt.

 

Abgesehen von den FE-Sachen, fand ich Wendlers Leitfaden auch sehr schön...

https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101085062-2016-help-a-friend-get-stronger

 

Es gibt eben verschiedene Wege, soetwas anzugehen... FE macht gute Sachen, Wendlers Leitfaden ist verlinkt und dazu noch ein, zwei weitere einfache Ansätze, um dir Anregungen zu geben:

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/simple-diet

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/simple-diet-for-athletes

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Ist nicht wild... und der Hinweis war auch gar nicht unsinnig, denn viele Leute müssen (soweit mein Eindruck) ersteinmal wieder lernen, wie bestimmte Lebensmittel (in ihrer natürlichen Form, ohne Zuckerzusätze etc.) schmecken. Das ist ein Lernprozess, den man mit dem Gedanken im Hinterkopf auch gut bewältigen kann. Wer mal bspw. sein eigenes Brot gebacken hat, wird eher nicht mehr abgepacktes Brot aus dem Supermarkt essen wollen usw. ...

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Ich verweise nochmal auf meinen Beitrag und schlage vor, dass du jede Woche etwas Neues ausprobierst womit du deinen Eiweißkonsum erhöhen kannst und steigerst deine Proteinmenge wöchentlich bis du dort bist wo du hinmöchtest. Ansonsten achtest du erstmal nur darauf, dass deine Kalorien passen. Iss viel Gemüse für die Sättigung und wenn das Eiweiß dann hinzukommt, wirst du dich in der FER oder eine Basisdiät vermutlich nicht mal wirklich hungrig fühlen zunächst.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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