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Arniguo

Frage zu Intermittent Fasting abgestimmt auf Individuum

Empfohlene Beiträge

Hallo liebes FE Team und Gleichgesinnte!

 

 

Vorab kurz zu mir:

 

Alter: 24

Gewicht: 77 kg

Größe: 1.75 m

Körperfettanteil: ca. 17 %

Mit den FE Vorgaben errechneter Kalorienverbrauch: (Erhaltungskalorien) ca. 2700 kcal

Körpertyp: mesomorph

Kraftwerte (nach den FE "Standards" bestimmt über 1 RM im Vgl. zum Körpergewicht): Bankdrücken und Klimmzüge: Fortgeschritten

Rudern, Kreuzheben, Schulterdrücken: Angänger auf gutem Weg zu Fortgeschritten

Kniebeuge: blutiger Anfänger (hab ich längere Zeit nicht mehr gemacht, da mein Physio nicht viel davon hält, werde aber wieder damit anfangen, da ich keine Beschwerden mehr habe ;) )

 

Zielsetzung: Ich möchte erstrangig einen Körperfettanteil von 10-12 % + Sixpack / Sixpackansatz erreichen und dabei die ganze Zeit über gut aussehen und natürlich in allen Grundübungen Fortgeschrittene Kraftwerte erreichen. Das wäre für mich dann völlig in Ordnung (der Punkt an dem ich dann einfach nur meine Figur erhalten werde).

 

Nachdem ich mich ausführlich mit dem FER Programm beschäftigt habe, hätte ich noch ein paar Fragen bezüglich meiner Ernährung speziell auf mich ausgelegt.

 

Ich werde die Leangainsmethode / Intermittent Fasting anwenden, da ich diese sowieso unbewusst meist mache und sie beruflich am einfachsten durchführbar ist. Mein Training findet morgens (7.40 - 8.40 Uhr) statt, sprich ich wäre ein Fall für Protokoll 4.

 

Nun mein persönliches "Problemchen": Ich kann leider schlichtweg zu viel essen / habe irgendwie mein Sättigungsgefühl verloren (das Völlegefühl hab ich noch keine Sorge, aber Apettit habe ich leider echt meistens). Ich esse locker das 2-3 fache wie ein "typischer" 80 kg Mann (bzw. kann das essen) und das obwohl ich zum essen trinke, langsam esse etc. Sprich mein größtes Problem ist das Einhalten der Kalorien ohne großen Hunger zu haben. Deswegen bevorzuge ich 2 Mahlzeiten (Frühstück brauch ich nicht zwingend), bei denen mein Abendessen die größte Mahlzeit darstellt. Nachdem ich schon ein bisschen Erfahrung mit Diäten gesammelt habe, habe ich gemerkt, dass ich mit lowcarb gar nicht zurecht komme, da ich abends einfach nie satt werde (selbst wenn ich ein Kilo oder mehr verdrückt habe, habe ich nach 1 h wieder Hunger). Mittags ist lowcarb nicht so das Problem. Sprich für mein persönliches Wohlbefinden ist eine sehr große Mahlzeit am Abend mit Kohlenhydraten echt wichtig (falls man das irgendwie umstellen kann: Ich wäre für jeden Tip dankbar).

 

Nun zu meinem zwei sehr individuellen Fragen:

 

1) Kann ich die 3 Shakes, die nach Protokoll 4 vor dem Mittagessen zugeführt werden müssten auch durch 1-2 Shakes + die nötige Nahrung (natürlich passend zu meinen Makros) ersetzen und diese dann zum Mittagessen/Abendessen zuführen (Mittagessen ca. 2.5 h nach dem Training)? Oder muss ich da Muskelabbau nach der nächtlichen Fastenphase / durch das Training befürchten, da ich bis zum Mittagessen noch kein Eiweiß zu mir genommen habe.

 

2) Hat es große Nachteile für die FER, wenn nicht die Postworkout Mahlzeit sondern das Abendessen die größte Mahlzeit mit den meisten Kohlenhydraten darstellt?

 

3) Falls jemand einen Tip hat, wie ich das mit dem Essen besser kontrollieren / mich da umgewöhnen könnte, würde ich mich sehr freuen. Die klassischen Tips mit großem Volumen (Gemüse etc.), Trinken ... habe ich schon versucht.

 

Ich hoffe es würden sich ein paar von euch Experten finden, die sich durch diesen langen Text quälen und mir ein paar sinnvolle Tips geben.

 

Vielen Dank schonmal,

 

Grüße, Arniguo

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Nun mein persönliches "Problemchen": Ich kann leider schlichtweg zu viel essen / habe irgendwie mein Sättigungsgefühl verloren 

 

 

Wieviel Gemüse isst du zu Deinen Mahlzeiten und was sind Deine KH Quellen?

 

2) Hat es große Nachteile für die FER, wenn nicht die Postworkout Mahlzeit sondern das Abendessen die größte Mahlzeit mit den meisten Kohlenhydraten darstellt?

 

 

 

Nach dem Training hat Dein Körper einen erhöhten Nährstoffbedarf, dadurch bietet sich ein Postworkout-Meal an.

Ist es notwendig? Nein, ist es nicht, es zählt die Stimmigkeiten der Makronährstoffe über den ganzen Tag. Außerdem kann Dein Körper die Glycogenspeicher bis zum nächsten Tag auffüllen und ist nicht auf wenige Stunden beschränkt.

Innerhalb der FER gibt es auch ein Ernährungsmodell, dass erst am nächsten Morgen die KH Speicher füllt. Von daher mach Dir nicht so viel Kopf.

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Wieviel Gemüse isst du zu Deinen Mahlzeiten und was sind Deine KH Quellen?

 

 

Ich esse so durchschnittlich ca. 300 g Gemüse zu meinen Mahlzeiten (Abendessen). Mittags variiert es, da ich dort in der Mensa esse (versuche da i.d.R. das kalorienärmste Essen + Gemüse / Salat zu wählen). Da komme ich auf ca. 100-200 g Gemüse / Salat.

 

Meine KH-Quellen:

 

Häufig: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis

Ab und an: Vollkornprodukte (Vollkornnudeln, Vollkornbrötchen), Quinoa

Selten bis nie: Weißmehlprodukte wie Nudeln, Brötchen, Toast etc.

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Wie schaut es denn Fettmäßig aus? Wie ist da der Makroanteil? Eventuell benötigst du mehr Fett in der Nahrung um besser satt zu werden. 

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Ab und zu ist es auch Gewohnheit wo man denkt, man braucht etwas. Ich hab zum Beispiel immer gefrühstückt. Hatte auch immer Hunger (sogar Magenknurren wenn ich morgens nicht gefrühstückt hab). Irgendwann hatte ich morgens aber keine lust mehr extra früh aufzustehen und irgendwie hab ich es mir abgewöhnt zu frühstücken und jetzt trink ich morgens nur Kaffee bzw nen Hot Protein Latte und bis 11 halb 12, hab ich keinen Hunger. Der Körper gewöhnt sich einfach an die Mahlzeiten/Uhrzeit zu der man immer isst. 

 

Zum Fett: Man sagt ja mindestens 0,8g besser 1g. Wäre eventuell mal ein Versuch wert das zu erhöhen um zu sehen wie dein Sättigungsgefühl dabei ist. 

Ich gehe jetzt mal davon aus, dass du genug EW zu dir nimmst. 

Ansonsten sind viele KH ja nichts schlimmes ;) Man muss sie ja nicht reduzieren um abzunehmen. 

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Klingt so als wenn du dich einfach dran gewöhnen musst, weniger zu essen und bewusst darauf zu achten. Intuitiv wird das erstmal nicht funktionieren.

Zum Nährstofftiming hat Raph alles gesagt.

Ansonsten google mal nach der Renegade Diät. Auf Youtube hat GokuFitness da ne vierteilige Zusammenfassung. Klingt sehr nach dem, was du gern machen würdest. Kombinier das einfach.

 

Trainier so wie in der FER und iss so wie in der Renegade-Diät. Dass da das Training jetzt nicht direkt vor der großen Mahlzeit ist, ist egal. Das sollte dann gut passen für dich.

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