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Wieviel Volumen für Hypertrophie? Das ewige Thema.

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Wohl eine ewige Streitfrage im Bodybuidling. Wieviel Volumen ist optimal um "maximale" Hypertrophie hervorzurufen?

Es gibt sowohl die Anhänger des Volumentrainings, vertreten auch durch prominente Beispiele wie Arnold Schwarzenegger. Als auch Anhänger der Gegenseite (Beispiel HIT) mit Mike Mentzer als "Idol".

 

Scheinbar gibt es also Athleten bei denen beide Methoden funktionieren.

 

Was die Studienlage betrifft so lässt sich ebenso keine eindeutige Antwort finden. Unterschiedliche Studien kommen zu unterschiedlichen teils auch wiedersprüchlichen Antworten. Ebenso scheinen manche Aussagen im Kontext mMn wiedersprüchlich. Ein Beispiel hier:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012

There was no significant difference between 2-3 sets per exercise and 4-6 sets per exercise

There was a tendency for increasing ESs for an increasing number of sets (0.24 for 1 set, 0.34 for 2-3 sets, and 0.44 for 4-6 sets).

???

 

Andere Studien die evtl. einen Überblick geben können:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142003

Effect size data demonstrate that maximal strength gains are elicited among athletes who train at a mean training intensity of 85% of 1 repetition maximum (1RM), 2 days per week, and with a mean training volume of 8 sets per muscle group.

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661829

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22158146

From these results, it seems that the LLHV protocol may offer an equal if not better training stimulus for muscular adaptation than the HLLV protocol, because of the greater time under tension, power, force, and work output when the total volume of the exercise is equated.

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22158142

The results suggest that "high" volumes (i.e., >4 sets) are associated with enhanced strength development but that "moderate" volumes offer no advantage.

 

In wie fern Kraft bzw. eine "Kraftentwicklung" nun mit Hypertrophie in Verbindung steht ist natürlich auch wieder eine andere Frage. Zudem müsste man sich die Studien wirklich im Detail anschauen. Welche übungen wurden gemacht? Wie wurden diese durchgeführt? Welche Trainignserfahrung hatten die Probanten? Wie war deren Ernährung? Usw...

 

Einen weiteren Anhaltspunkt habe ich im Buch von Zatsiorsky gefunden:

http://www.amazon.de/Krafttraining-Wissenschaft-Vladimir-M-Zatsiorsky/dp/3898993582/ref=sr_1_sc_1?ie=UTF8&qid=1377431173&sr=8-1-spell&keywords=zatsirosky

Für Hypertrophie empfielt dieser ganz klar ein hohes Volumen (bis zu 20-25 Sätze pro Muskelgruppe) 2-5 Übungen pro Muskelgruppe, zwischen 5-7 und 10-12 Wiederholungen und kürzere Satzpausen.

Aus der Praktischen Erfahrung heraus würde ich diesem Autor wohl am meisten Glauben schenken!

 

Ich perönlich finde das leider selten auf individuelle Unterschiede eingegangen wird. So kann ich hierzu die Lektüre:

http://www.amazon.de/Faserspezifisches-Training-Theorie-Jan-Kralle/dp/3844806768/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1377431389&sr=1-1

empfehlen. Auch wenn ich nicht alle ansichten und Schlüsse teile, so macht Kralle aber dennoch deutlich das gerade z.B. die Faserrverteilung auch bezüglich des sinnvollen Volumens eine entscheidende Komponenten sein kann.

 

So würde ein Muskel mit hohem FT Anteil eher niedrigvolumig und schwer trainiert werden und so die besten Fortschritte erzielen. Ein Muskel mit hohem ST Anteil hochvolumig und mit leichteren Gewichten, kurzen Satzpausen usw.

 

mMn ist aber gerade auch die Mischung aus verschiedenen Methoden das "Ideal". Man sollte sich also nicht allein auf eine Methode verlassen sondern variieren. Z.B. 6-8 Wochen ein Volumentypisches Training und anschließend 3-4 Wochen ein niedrigvolumiges Training mit höherer Intensität.

 

Was sind eure Erfahrungen dazu? Kennt ihr andere interessante Bücher, Artikel, Studien usw? :)

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Komisch. Diesen Artikel hab ich auf der Hauptseite nirgendwo gefunden. Danke!

 

30-60Wh. sind natülrich ein dehr moderates Volumen. Zatsiorsky liegt hier mit seiner Empfehlung von bis zu 20/25 Sätzen á ~8WH. was immerhin 160 und mehr Gesamtwiederholungen sind deutlich drüber.

Leider kann ich nur eine der von euch verlinkten Quellen in einer Zusammenfassung finden. Also bleibt für mich offen wie genau zu diesen Ergebnissen gekommen wurde. Wurde das mit Trainingsanfängern ermittelt oder Fortgeschritteneren. Welche Übungen wurden gemacht. So ist ja z.B. die TUT bei einer Kniebeuge gänzlich anders als bei einer Curlbewegung. Somit letztlich auch die Wiederholungszahl evtl. eine andere. Auch wird nicht auf mögliche individuelle Unterschiede eingegangen. Mir ist aber schon klar das ihr damit eine Richtlinie geben wollt.

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Wie Zatsiorsky auf 20/15 Wdh à 8 Wdh kommt erschließt sich mir nicht. Wir reden hier vom Volumen für 1 Muskelgruppe.

 

30-60 Wdh je nach Intensität kommt aus der großen Metastudie von Wernbom. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698

Als Grundlage dienten da sowohl Studien mit Anfängern als auch Fortgeschrittenen.

Hier sind einige Ergebnisse der Studie zusammengefasst: http://foro.musclecoop.com/showthread.php?t=30747

 

Lyle hat es auch noch ganz gut auf den Punkt gebracht: http://www.bodyrecomposition.com/training/categories-of-weight-training-part-4.html

 

Und 30-60 Wdh sind doch nicht wenig. Um auf 40 Wdh zu kommen musst du bspw. 5 Sätze mit 8 Wdh machen.

 

Wichtig ist noch zu wissen, dass das Volumen nicht unabhängig von Frequenz oder Intensität gesehen werden kann.

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Hab gerade nochmal nachgeschaut. Zatsiorsky spricht hier wirklich von bis zu 20-25 Sätzen pro Muskelgruppe.

 

Aber auch bei anderen Systemen wie dem German Volume Training bzw. allgemein im Volumentraining sind 60 Gesamtwiederholungen pro Muskelgruppe schon untergrenze. Da wird ja häufig sowas wie 5x5 Bankdrücken, dann 3x10 Kurzhantelbankdrücken oder Schrägbank und dann noch 2-3 Sätze Fliegende mit z.B. 15Wh. gemacht. Da kommt man leicht auf 80 oder mehr Gesamtwiederholungen.

 

Ich habe in meinem letzten Volumenzyklus auch so an FST angelehnte spielereien gemacht wie 100 Klimmzüge in 5er Clustern mit 30 sek Pause zwischen den Clustern. Und danach noch Rudern usw.

 

Ich werde mir deine Links noch in Ruhe durchlesen die Tage. Die genaue Trainings und Studiendurchführung wird aus den Zusammenfassungen leider nicht deutlich.

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Hab gerade nochmal nachgeschaut. Zatsiorsky spricht hier wirklich von bis zu 20-25 Sätzen pro Muskelgruppe.

Pro Trainingseinheit? Wie oft pro Woche?

 

Aber auch bei anderen Systemen wie dem German Volume Training bzw. allgemein im Volumentraining sind 60 Gesamtwiederholungen pro Muskelgruppe schon untergrenze. Da wird ja häufig sowas wie 5x5 Bankdrücken, dann 3x10 Kurzhantelbankdrücken oder Schrägbank und dann noch 2-3 Sätze Fliegende mit z.B. 15Wh. gemacht. Da kommt man leicht auf 80 oder mehr Gesamtwiederholungen.

 

Wer trainiert denn ernsthaft so? Sowas kannst du bei ordentlicher Intensität und für den ganzen Körper überhaupt nicht wegstecken (ohne Hilfsmittelchen).

German Volume Training wird im original scheinbar mit 60% des 1 RM ausgeführt. Damit hast ne ordentliche Portion sarkoplastischer Hypertrophie dabei. Macht zwar einen netten Pump hat aber nichts mit wirklichem Muskelwachstum zu tun.

Lies mal das hier: http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=9896

 

Ich weiß dass diese ganzen Diskussionen vor allem im Internet ständig geführt werden. Aber unterzieh dass doch mal einem "Real Life" Check. Dazu ein Zitat aus dem Link oben: "and alot of this it is just bs, many many many articles you find in the muscle magazines are completely made up stuff. they just pull stuff out of their *****. in real life the guys who get results don't do any voodoo bs, they do basic heavy and hard lifting and/or up the dosage of drugs."

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Zatsiorsky spricht von zwei Einheiten pro Woche pro Muskelgruppe pro Trainingseinheit. Ich würde auch die Seite aus dem Buch einscannen. Aber das Buch ist mMn eh ein Pflichtkauf für jeden Kraftsportler.

 

Ehrlich gesagt ist die Sache mit dem "low Volume" eher eine Internetsache. Ebenso mit den niedrigen Splits. Versteht mich nicht falsch, ich bin ebenfalls ein Freund von niedrigen Splits, glaube aber das gelgentliche Zyklen mit hohem Volumen durchaus Sinn machen. Aus der Praxis heraus kenne ich Trainierende die sowohl mit höheren Splits und hohen Volumen (da sind über 100Wh. pro Einheit allein für die Arme keine Seltenheit) sehr gute Erfolge haben als auch genau andersrum. Ebenso kennt natürlich auch jeder zu genüge die Trainierenden welche dutzende Curls machen usw. bei denen nie groß was wächst.

 

Sarkoplastische Hypertrophie hab ich bis jetzt noch nicht gehört. Kenne nur Sarkoplasmatische Hypertrophie. Und gerade um die geht es mMn beim Volumentrainining. Was wiederum etwas mit den Muskelfaserarten zu tun hat. FT Fasern Hypertrophieren eher im Bereich der Sarkomere, ST Fasern eher im Bereich der nicht kontraktilen Komponenten

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Zatsiorsky spricht von zwei Einheiten pro Woche pro Muskelgruppe pro Trainingseinheit. Ich würde auch die Seite aus dem Buch einscannen. Aber das Buch ist mMn eh ein Pflichtkauf für jeden Kraftsportler.

Seitenzahl? Welche Version?

 

Ehrlich gesagt ist die Sache mit dem "low Volume" eher eine Internetsache. Ebenso mit den niedrigen Splits. Versteht mich nicht falsch, ich bin ebenfalls ein Freund von niedrigen Splits, glaube aber das gelgentliche Zyklen mit hohem Volumen durchaus Sinn machen.

Was ist für dich low volume? 60 Wdh. ist für mich nicht mehr low Volume. Und du musst auch die Intensität beachten.

Dass gelegentliche Phasen von anderem Training durchaus Sinn machen ist ein anderes Thema. Auch mal gar kein Training kann Sinn machen ;) Vor allem sehr weit fortgeschrittene Athleten müssen ja Periodisieren.

 

Aber lass uns hier darüber reden, welche Art von Training für Hypertrophie ideal ist. ok?

 

Aus der Praxis heraus kenne ich Trainierende die sowohl mit höheren Splits und hohen Volumen (da sind über 100Wh. pro Einheit allein für die Arme keine Seltenheit) sehr gute Erfolge haben als auch genau andersrum. Ebenso kennt natürlich auch jeder zu genüge die Trainierenden welche dutzende Curls machen usw. bei denen nie groß was wächst.

Trotz 100 Wdh. oder gerade weil? ;) Zusammenfassend ist die Aussage dieses Abschnitts: Alles ist möglich. Aber du weißt auch viel zu wenig über diese Leute. Wie oft gehen sie trainieren, Ernährung usw. Da kann man kaum was davon ableiten.

 

Sarkoplastische Hypertrophie hab ich bis jetzt noch nicht gehört. Kenne nur Sarkoplasmatische Hypertrophie. Und gerade um die geht es mMn beim Volumentrainining. Was wiederum etwas mit den Muskelfaserarten zu tun hat. FT Fasern Hypertrophieren eher im Bereich der Sarkomere, ST Fasern eher im Bereich der nicht kontraktilen Komponenten

 

Sarkoplasmische meinte ich. Aber das ist nichts worüber man sich großartig den Kopf zerbrechen sollte. Der Fokus sollte immer darauf liegen mehr kontraktile Einheiten wachsen zu lassen. Dein Sarkoplasma kannst in wenigen Tagen oder Wochen maximieren, wenn es denn sein muss.

 

ST Fasern haben von Natur aus ein sehr geringes Wachstumspotential. Aber insgesamt ist das keine Rocket Science. Trainiere eben die entsprechenden Körperteile wie Beine und Teile der Wade mit etwas höheren Wdh-Zahlen.

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3. Auflage 2008 S.215

 

Bei vielen vermutlich gerade WEIL sie zuviel rumcurlen und sich nicht auf die "Basics" konzentrieren.

Klar man weiß nie ob die Leute was nehmen usw. Deshalb ist das mit der Praxis ja auch so eine Sache. Ist halt auch immer sehr viel BroScience dabei. Da finde ich dann so Hinweise wie z.B. von Zatsiorsky hilfreicher oder halt Studien bezüglich des Themas.

 

Sarkoplasmatische meinst du nun? Oder wirklich Sarkoplasmische? :D

 

Ich will hierzu mal das bekannte Beispiel von Hatfield vs Platz anführen. Hatfield beugte 855Pfund, Platz "nur" 765. Platz dafür aber 525Pfund 23 mal, Hatfield "nur" 11 mal.

Und das hat nicht nur was mit z.B. einem wie du es aufführst erhöhten anteils von Wasser in der Muskelzelle (was man in kurzer Zeit schafft) zu tun. Sondern auch z.B. mit der Energiebereitstellung (effizientere Mitochondrien) größere Energiepspeicher, höhere Laktattoleranz bedingt durch ein verbessertes Transportsystem in der Muskelzelle usw.

Platz hatte klar die "dickeren" Beine, aber mit Sicherheit nicht weil er mehr kontraktile Elemente hatte. Typische BB Hypertrophie halt.

 

Und solch eine Hypertrophie erreicht man durch hohes Volumen in relativ kurzer Zeit. Also quasi eine hoher Energieumsatz. Deshab auch die kurzen Pausenzeiten im Hypertrophietraining wie es auch Zatsiorsky deutlich macht. Es ist halt ein unterschied ob man 50 Kniebeugen in einer dreiviertel Stunde macht oder in 10min.

 

Ja ST Fasern haben das geringer Wachstumspotential. Aber auch die FT Fasern können in ihren nicht kontraktilen Elementen wachsen.

 

Die Frage die bleibt ist: Ab wann ist genug Volumen. Sind wie aufgezeigt 60 Wh. genug oder wären 100 besser.

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Ich will hierzu mal das bekannte Beispiel von Hatfield vs Platz anführen. Hatfield beugte 855Pfund, Platz "nur" 765. Platz dafür aber 525Pfund 23 mal, Hatfield "nur" 11 mal.

Lassen wir mal die heftig unter Anabolika stehenden Bodybuilder raus. Das hat keine Relevanz für uns. Aber klar kann jemand dickere Beine haben der weniger Gewicht, aber dafür öfters bewegt.

 

Und das hat nicht nur was mit z.B. einem wie du es aufführst erhöhten anteils von Wasser in der Muskelzelle (was man in kurzer Zeit schafft) zu tun. Sondern auch z.B. mit der Energiebereitstellung (effizientere Mitochondrien) größere Energiepspeicher, höhere Laktattoleranz bedingt durch ein verbessertes Transportsystem in der Muskelzelle usw.

Jetzt drehst du mir aber die Wörter im Mund herum. Ich behaupte doch nicht, dass Wasser dafür verantwortlich wäre, dass man mehr Leistung bringen kann. Wir reden bisher nur vom Volumen. Die von dir beschriebenen Adaptionen treten bei Volumentraining natürlich automatisch mit auf. Für das Volumen ist das aber erst mal egal.

 

Und solch eine Hypertrophie erreicht man durch hohes Volumen in relativ kurzer Zeit. Also quasi eine hoher Energieumsatz. Deshab auch die kurzen Pausenzeiten im Hypertrophietraining wie es auch Zatsiorsky deutlich macht. Es ist halt ein unterschied ob man 50 Kniebeugen in einer dreiviertel Stunde macht oder in 10min.

 

Eben auch eine Variable des Trainings. Genau so wie Frequenz, Intensität, Übungsauswahl etc. Deswegen ist es so schwierig eine Variable isoliert zu betrachten. Mit sinkenden Pausen zwischen den Sätzen, muss auch die Intensität sinken und du trainierst dann eher deine Energiebereitstellungssysteme, Laktattoleranz etc.

 

Ja ST Fasern haben das geringer Wachstumspotential. Aber auch die FT Fasern können in ihren nicht kontraktilen Elementen wachsen.

 

Die Frage die bleibt ist: Ab wann ist genug Volumen. Sind wie aufgezeigt 60 Wh. genug oder wären 100 besser.

 

Alles was ich aus der Studienlage entnehme + alles, was ich an guten Hypertrophieprogrammen kenne, geht in Richtung 30-60 Wdh, ~70-80% 1RM, 2x pro Woche bis alle 5 Tage / Muskelgruppe.

 

Und hier sei noch angemerkt, dass 60 Wdh schon sehr advanced sind. Kaum jemand wird 6x5 Kniebeugen, gefolgt von 3x10 Beinpresse bei hoher Intensität, 2x die Woche wegstecken.

 

Ich sehe keine Argumente dafür, dass mehr irgendwie besser wäre. Tendentiell besteht dann viel mehr die Gefahr eines Ausbrennens. Irgendwelche Volumenpläne, aus BBler Magazinen, die nur unter Anabolikagebrauch irgendwie zu stemmen sind, bringen uns als "Naturals" nicht weiter.

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Habe auf S.215 nichts gefunden. Allerdings habe ich auch die 6. edition. Wie heißt denn das Kapitel?

 

Habe allerdings unter Bodybuilding Methoden folgendes gefunden...Siehe Bild

Screenshot 2013-08-27 at 12.28.40.png

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Achso. Ich war bei nem anderen Buch: Supertraining.

 

Also wie die Herren auf 20 bis 25 Sätze zwischen 5-7 RM und 10-12 RM kommen, bleibt mir ein Rätsel. Wenn man Mittelwerte nimmt wären das also 22 Sätze à 8 Wiederholungen für eine Muskelgruppe pro Trainingseinheit!

 

Kann mir höchstens vorstellen, dass sie sich verschrieben haben und eigentlich komplette Sätze pro Workout meinten (für 2-3 Muskelgruppen...wie im text zuvor beschrieben)

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Die möglichkeit besteht natürlich. Andererseits muss man sich nur mal das Volumen von Gewichthebern anschauen. Oder auch das von manchen Powerliftern. Was z.B. der Walter da noch abspult in seinem Alter ;):

 

Ich selber habe auch schon relativ Problemlos mit 200 Wiederholungen pro Muskelgruppe zweimal pro Woche 6 Wochen lang gearbeitet. Man kann mehr ab als man denkt.

 

Wobei es halt wirklich nur geht wenn man schon ein paar Trainingsjahre zusammen hat.

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Die möglichkeit besteht natürlich. Andererseits muss man sich nur mal das Volumen von Gewichthebern anschauen. Oder auch das von manchen Powerliftern. Was z.B. der Walter da noch abspult in seinem Alter ;):

 

Mal abgesehen von der respektablen Leistung. Wir können von diesem Video nichts für unsere Fragestellung ableiten.

 

Ich selber habe auch schon relativ Problemlos mit 200 Wiederholungen pro Muskelgruppe zweimal pro Woche 6 Wochen lang gearbeitet. Man kann mehr ab als man denkt.

 

Wobei es halt wirklich nur geht wenn man schon ein paar Trainingsjahre zusammen hat.

 

Vielleicht geht das. Aber ist es deswegen ideal oder nötig für Hypertrophie? Das ist ja die Ausgangsfrage. Zumal ist die Angabe der Wiederholungen ohne Intensität auch nicht viel wert ist.

 

Ich denke hier ist jetzt mal alles wichtige gesagt. Mit Einzelbeispiele kommen wir hier nicht weiter.

Hier noch abschließend ein Zitat von Lyle McDonald:

 

As well, higher volumes didn’t appear to give a lesser response than the moderate volumes; it simply wasn’t any greater. But ultimately it’s sort of wasted effort. If 60 reps gives the same optimal growth as 100 reps, why do the extra work? All it will really do is cut into recovery without stimulating more growth.

...bezieht sich auf das Wernbom Paper. Quelle: http://www.bodyrecom...ing-part-5.html (die ganze Artikelserie ist übrigens empfehlenswert,

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Lyle McDonald...

Nunja. Es gibt da böse Zungen...

 

Das ist ein bischen wie als würde ein Dave Tate jemandem erzählen wollen wie man einen Marathon unter 4h läuft.

 

Nimms mir nicht böse. Aber Theorie und Praxis gehen häufig auseinander.

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Was behaupten denn böse Zungen? Dass er einer der besten Stimmen in der ganzen Fitnessindustrie ist? Vermutlich nicht, aber das ist er.

Es gibt kaum jemand der es schafft Wissenschaft und Praxis so gut zusammenzubringen. Was er persönlich macht oder wie er menschlich drauf ist, ist mir relativ egal.

 

Was ist denn Praxis? Was irgend ein Hansel denkt, was ideal ist oder ein paar solide Meta-Studien? Auf deren Ergebnis sich meine Aussagen stützen + ich aus dem was ich im echten Leben sehe, diese Ergebnisse bestätigt sehe. (Die meisten gängigen Hypertrophieprogramme, passen in die Ergebnisse).

 

Und wenn du oben Kraftentwicklung ins Feld führst, kann ich dir das hier an den Kopf schmeissen:

 

For untrained individuals, maximal strength gains are elicited at a mean training intensity of 60% of 1 repetition maximum (1RM), 3 days per week, and with a mean training volume of 4 sets per muscle group. Recreationally trained nonathletes exhibit maximal strength gains with a mean training intensity of 80% of 1RM, 2 days per week, and a mean volume of 4 sets. For athlete populations, maximal strength gains are elicited at a mean training intensity of 85% of 1RM, 2 days per week, and with a mean training volume of 8 sets per muscle group.

Quelle: Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):950-8. Review. PubMed PMID: 16287373.

 

Umgerechnet sind das ca 8 Sätze mit 5 Wdh. bei 85% des 1RM für maximale Kraftentwicklung bei Athleten. Wichtig: hier geht es um Kraftentwicklung, nicht Hypertrophie. Aber da man das sowieso nicht komplett trennen kann, ist es zu mindest interessant, dass das alles auch gut in den 30-60 Wdh. Bereich passt.

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Nunja. Du kannst mich gerne als einen der Hanseln bezeichnen. Aber bei mir hat z.B. ein Volumen in dem Bereich wie oben nur wenig gebracht. Nur als ich angefangen habe mich im oberen Bereich von 30-60 zu bewegen bzw. sogar ein ganzes Stück drüber hinausgegangen bin sind meine Beine gewachsen. Meine Brust hat hingegen immer schon sehr gut auf wenige Wiederholungen angesprochen.

 

Warum das so ist bzw. auch bei anderen so sein kann hat mir erst das FST Buch von Kralle klar gemacht. Und da ist man auch an einem Punkt warum etliche Athleten bei Studien einfach über den Rand fallen.

Kralle spricht hier davon das 60% der Bevölkerung einen ST bzw. FT Faseranteil von 30-70% haben. 80% haben einen ST bzw. FT Anteil von 20-80%.

NUR 10% haben einen ST oder FT Anteil von über 80 bzw. unter 20%. Diese Außreißer findet man auch in Studien wieder, nur leider so gut wie nie in den Schlussfolgerungen.

 

Ich kann dir nur empfehlen das wenn du selber mal merkst das du nicht weiter kommst (ich bin ja immer noch dafür das ihr hier logs führt bzw. euch selbst mal genauer vorstellt damit man auch weiß mit wem man diskutiert) oder du klienten hast die "Probleme" machen, mal über der Studientellerand hinaus zu schauen. Also mal was anderes zu probieren. Mal deutlich weniger als die 30 WH. oder auch mal deutlich mehr als die 60.

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Also mit dem Hansel war der Typ aus dem Video gemeint. Oder sonstige Leute, die dies oder das machen.

Mit gehts nur um die Sache, nicht um dich persönlich. Sry falls das falsch rübergekommen ist.

 

Mehr zur eigentlichen Diskussion später...

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Also zurück zum Thema.

 

Wir starten mit der Suche, wie viel Volumen wohl optimal ist um Hypertrophie vorzurufen. Ich denke wir haben eine sehr gute Antwort darauf gefunden.

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Ich möchte nur noch anmerken das man vorsichtig sein muss Studien bzw. die interpretation von diesen als alleinigen Richtwert zu nehmen.

Gehen wir z.B. mal davon aus es wurde an 100 Athleten untersucht welches Training die beste Hypertrophie erbracht hat.

Bei 50 Athleten stellte sich heraus das ein Volumen von 4x10Wh. also 40 Wiederholungen ideal war. Bei 20 Athleten aber nur 5x3Wh. bei weiteren 20 brauchte es sogar über 80 Wh. und bei 10 Athleten war kaum eine messbare Hypertrophie vorhanden.

 

Welches Ergebnis wird abgeleitet? Genau, das 40 Wiederholungen am besten sind denn damit wurde vom Großteil am besten aufgebaut. Problem: Der Großteil ist gerade mal die Hälfte.

Das ist ein Problem solcher Studienauswertungen. Die Statistik kann ganz schön in die irre führen.

 

Andere Probleme habe ich ja schon angesprochen. Welche Übung wurde gemacht? Mit welcher Kadenz? Haben alle sich gleich ernährt usw. usw.

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Zurück zum Thema: Wir starten mit der Ausgangsfrage wie viel Volumen für Hypertrophie ideal ist. Wir konnten eine gute Antwort darauf finden und es spricht alles dafür, dass wir mit 30-60 Wdh sehr nah am Optimum liegen. Ich will hier nochmal betonen, dass 60 Wdh nichts mit niedrigem Volumen zu tun hat. Das ist viel und für die meisten 2x die Woche mit 80% des 1RM nicht bewältigbar.

 

Ich sehe gerade dass du am Anfang Schwarzenegger und Mike Mentzer ins Feld führst. Wärst du einverstanden diese Anabolika Tiere einfach raus zu lassen? Das hat keine Relevanz für uns. Unter Anabolika kannst du trainieren wie du willst und du wächst. Sogar ohne Training nimmt ein Anfänger mal schnell 9kg Muskeln zu. Das ist nichts mit was ich mich hier bei FE großartig beschäftigen will. Überlassen wir das den "P(B)ro" Foren ;)

 

Wenn du konkret über deine Erfahrung reden willst, dann stell mal genau dar, wie du trainiert hast und nicht weitergekommen bist. Bitte mit % 1RM, Wiederholungdzahl und Frequenz. Sonst kann man das nicht beurteilen.

Ich muss ehrlich sagen, dass ich mir schwer tue mit der Vorstellung jemand würde mit 4x6 schwere (!) Kniebeugen, + 2x8 Beinpresse + 2x12 Beinstrecker (das ganze 2x pro Woche) NICHT vorankommen. Und wir reden hier von Fortgeschrittenen Athleten.

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Ich möchte nur noch anmerken das man vorsichtig sein muss Studien bzw. die interpretation von diesen als alleinigen Richtwert zu nehmen.

Gehen wir z.B. mal davon aus es wurde an 100 Athleten untersucht welches Training die beste Hypertrophie erbracht hat.

Bei 50 Athleten stellte sich heraus das ein Volumen von 4x10Wh. also 40 Wiederholungen ideal war. Bei 20 Athleten aber nur 5x3Wh. bei weiteren 20 brauchte es sogar über 80 Wh. und bei 10 Athleten war kaum eine messbare Hypertrophie vorhanden.

 

Welches Ergebnis wird abgeleitet? Genau, das 40 Wiederholungen am besten sind denn damit wurde vom Großteil am besten aufgebaut. Problem: Der Großteil ist gerade mal die Hälfte.

Das ist ein Problem solcher Studienauswertungen. Die Statistik kann ganz schön in die irre führen.

 

Andere Probleme habe ich ja schon angesprochen. Welche Übung wurde gemacht? Mit welcher Kadenz? Haben alle sich gleich ernährt usw. usw.

 

Die Wernbom Studie gibt nicht ein bestes Volumen aus, sondern den Bereich von 30-60. Übrigens wird im Paper auch erwähnt, dass mit sehr hohen Intensitäten z.T. auch 15-18 Wdh reichen (IIRC).

Natürlich gibt es Limitationen bei Studien. Aber es ist das beste Mittel was wir haben.

 

Außerdem nehmen wir das ja nicht alleine zur Grundlage. Alle gängigen Hypertrophie Programme passen in diese Range. Und ich meine damit nicht irgendwelche 70er Jahre Schwarzenegger Routinen, sondern solide Programme wie HST, 2er Splits (Bulking Routine), DC Training, 5x5 + "Beach Sets", und was es nicht alles gibt.

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Nur nebenbei: Ich kann das buch http://www.amazon.de...ords=zatsiorsky , was PullUpBenni in der deutschen Version empfohlen hat, wärmstens als Grundlagenbuch empfehlen.

 

Nach ner halben Stunde Lektüre wusste ich den Grund, warum man beim Kreuzheben (und allen Gewichtheberzügen) nicht maximal schnell vom Boden aus zieht, und warum größere und schwerere Athleten weniger Relativkraft besitzen als kleinere und leichtere. Lohnt sich!

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