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Wieviel Volumen für Hypertrophie? Das ewige Thema.


PullUpBenni

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Ja das Buch ist wirklich Top!

Wäre mal interessant zu wissen wie das in dem Buch mit den 20-25 Sätzen genau gemeint ist ;)

 

Eine "Studien" Antwort bezüglich des Volumens haben wir nun also.

 

Eine weitere Frage die mMn zu diskutieren wäre ist die Frage nach dem zusätzlichen Volumen für Isolationsübungen. Nehmen wir an jemand hat bereits 60 Gesamtwiederholungen im Rückentraining gemacht. Also z.B. 4x8 Klimmzüge und 4x8 Rudern. Nun möchte er noch ein paar Culs machen. Sind diese überhaupt dann noch Sinnvoll bzw. welches Volumen wäre Sinnvoll.

Mein Log
 

Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde!

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Ja das Buch ist wirklich Top!

Wäre mal interessant zu wissen wie das in dem Buch mit den 20-25 Sätzen genau gemeint ist ;)

Ich habe die Vermutung, dass die sich einfach die Routine von Schwarzenegger angeschaut haben und diese Zahl übernommen haben. Da kann ich natürlich falsch liegen, aber es gibt für mich sonst beim besten Willen keine Daten, wie man auf diese Zahl kommen kann.

 

Eine "Studien" Antwort bezüglich des Volumens haben wir nun also.

 

Eine weitere Frage die mMn zu diskutieren wäre ist die Frage nach dem zusätzlichen Volumen für Isolationsübungen. Nehmen wir an jemand hat bereits 60 Gesamtwiederholungen im Rückentraining gemacht. Also z.B. 4x8 Klimmzüge und 4x8 Rudern. Nun möchte er noch ein paar Culs machen. Sind diese überhaupt dann noch Sinnvoll bzw. welches Volumen wäre Sinnvoll.

 

Jap gute Frage. Es ist auf jeden Fall wichtig die Überlagerung zu beachten. Genau das sprichst du ja auch an. Dabei werden die "kleinen Muskeln" meist nicht so hart getroffen aber eben auch. Kommt im Prinzip auch auf die Übung an. Klimmzüge gehen stärker auf den Bizeps als Rudern.

 

Eine gute Faustregel ist 20-30 Wdh. für die kleinen Muskeln, die schon durch komplexe Grundübungen getroffen wurden. Sieht man auch häufig mit 2-3 Sätzen Isos am Ende.

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Ja würd ich so unterschreiben. Bei mir persönlich ist mir aufgefallen das der Bizeps von isoliertem Training profitiert hat, der Trizeps aber auch ohne ganz gut gewachsen ist. Meine Theorie dazu:

Wenn man z.B. regelmäßig schwere Dips macht ist dies bereits eine gute Belastung für den Trizeps und reicht meist aus. Wenn man Klimmzüge (im Obergriff) und Rudern im Obergriff macht schadet es nicht noch Curls zu machen. Klimmzüge im Untergriff gehen mehr auf den Bizeps, aber ein zusätzlicher reiz hat zumindest bei mir nicht geschadtet.

 

Was das mit dem Buch betrifft so glaube ich das Zatsiorsky hier keine "Fremdstudien" zu rate ziehen muss. Im Buch selber erwähnt er ja auch dutzende eigene Untersuchungen. Und seine + die Erfahrung des Co Autors reichen vermutlich aus um hier empfehlungen zu geben. Einfach aus der Jahrzehntelangen praxis heraus.

 

Ich habe mal nach älteren ausgaben gesucht um zu schauen ob da vielleicht was anderes steht bin aber nicht fündig geworden.

ich bin auch immer noch der Meinung das die Angabe 20-25 Sätze so gewollt ist. Man sie aber im Kontext sehen muss denn:

- Es heißt ja BIS ZU 20-25 Sätze. Das heißt bei vielen Athleten sind evtl. auch 10 Sätze ausreichend was immer noch viel ist.

- Der Autor halt mit Spitzensportlern arbeitet. Und die machen selbst im bereich hoher Intensitäten dutzende Hebungen am Tag.

- Es mMn durchaus möglich ist solch ein Hohes Volumen von z.B. 160Gesamtwiederholungen in einer Einheit zweimal wöchentlich abzuhandeln, natürlich mit angepasster intensität.

 

Ist natürlich die Frage in wie weit sich das übertragen lässt auf den normalen Fitnessportler.

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Ich habe die Vermutung, dass die sich einfach die Routine von Schwarzenegger angeschaut haben und diese Zahl übernommen haben. Da kann ich natürlich falsch liegen, aber es gibt für mich sonst beim besten Willen keine Daten, wie man auf diese Zahl kommen kann.

 

du stellst dir glaube ich etwas ganz anderes unter dem buch vor :) . kraemer und zatsiorsky sind beides sportwissenschaftler http://www.education...tails.cfm?id=44 (und sollte mal einen informatiker einstellen, der ihm die uniwebseite aufpoliert), letzterer mehr der praktiker mit viel erfahrung als sportwissenschaftler der russischen olympia-gewichtheber, bevor er über den teich wechelte. beide haben neben den wissenschaftlichen publikationen auch noch weitere, die an trainer gerichtet sind, zb herausgegeben von der medical commision des ioc über sportphysiologie vor allem im bereich leichtathletik; mit bodybuilding und broscience haben die nichts am hut.

 

allerdings hab ich jetzt in der englischen ausgabe auch nicht diese satzanzahl gefunden; es ist ja auch eher ein grundlagenbuch als eine trainingsanleitung für fitnessstudiogänger. hier ein ganz kurzer review über das buch http://www.eisenklin...-krafttraining. ansonsten bei amazon mal nach william kraemer suchen.

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allerdings hab ich jetzt in der englischen ausgabe auch nicht diese satzanzahl gefunden;

 

Ist die englische Ausgabe vom Aufbau sonst identisch? Gibt es im Teil zwei (Methoden der Kraftentwicklung) im Unterkapitel "Zielgerichtetes spezielles Krafttraining" den Abschnitt 8.3 Muskelmasse?

 

Wenn die deutsche nur eine übersetzung ist müsste es doch eigentlich identisch sein. Welche Auflage hast du?

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du stellst dir glaube ich etwas ganz anderes unter dem buch vor :) . kraemer und zatsiorsky sind beides sportwissenschaftler http://www.education...tails.cfm?id=44 (und sollte mal einen informatiker einstellen, der ihm die uniwebseite aufpoliert), letzterer mehr der praktiker mit viel erfahrung als sportwissenschaftler der russischen olympia-gewichtheber, bevor er über den teich wechelte. beide haben neben den wissenschaftlichen publikationen auch noch weitere, die an trainer gerichtet sind, zb herausgegeben von der medical commision des ioc über sportphysiologie vor allem im bereich leichtathletik; mit bodybuilding und broscience haben die nichts am hut.

 

allerdings hab ich jetzt in der englischen ausgabe auch nicht diese satzanzahl gefunden; es ist ja auch eher ein grundlagenbuch als eine trainingsanleitung für fitnessstudiogänger. hier ein ganz kurzer review über das buch http://www.eisenklin...-krafttraining. ansonsten bei amazon mal nach william kraemer suchen.

 

Ich stelle mir nichts vor, sondern habe die englische Version vor mir.

 

Ist sportwissenschaftlich ein gutes Buch. Wie die auf die Satzzahl beim Bodybuilding kommen, ist mir nicht ersichtlich. Zumal auch keine Quellen genannt sind.

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@Johannes

Steht das in deiner englischen Version denn genauso oder nicht? Also mit den 20-25 Sätzen?

 

Ansonsten wenn wir davon ausgehen das es kein Fehler ist dann zeigt sich hier evtl. wieder die diskrepanz zwischen Praxiserfahrung und Studien. Zusätzlich die oben von mir angeführten Punkte.

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Up to 20 to 25 sets per muscle group may

be executed In one workout. Table 8.1 sum·

marizes the comparison between training

to emphasize mnscle mass and training to

emphasize strength,

Quelle: Science and Practice of Strength Training

 

Studien sollen einen ja der Wirklichkeit näher bringen. Es ist gemessene Praxis und nicht abgehobene Theorie.

Um Schlüsse ziehen zu können muss natürlich die untersuchte Population passen.

 

Mein Problem ist: diese hohe Zahl taucht nur dort auf und widerspricht sonst allen anderen Punkten, die man zusammentragen kann. Darüberhinaus gibt es nicht mal eine Quellenangabe für diese Zahl. Vielleicht gilt diese Zahl "in der Praxis" für den osteuropäischen Bodybuilder vollgepumpt mit XY....ich kann es nicht wissen, wenn ich nicht weiß woher diese Zahl kommt.

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Ich habe leider nicht die einzelnen Studien vorliegen. Aber in der von dir verlinkten Zusammenfassung sehe ich folgendes:

To date, relatively few studies have directly compared the effects of different volumes of work on the hypertrophic response as measured by scanning methodology." The paucity of data clearly warrants further research.

und:

It is recognised that the conclusions drawn in this paper mainly concern relatively short-term training in previously untrained subjects and that in highly trained subjects or for training studies extending for several months, the dose-response trends and the hypertrophic effects of different modes and types of strength training may be very different. The same may well be true for other populations, such as elderly and injured individuals.

http://foro.musclecoop.com/showthread.php?t=30747

 

Da werden also trotz vorhandender unsicherheit empfehlungen abgegeben. Die wie ich zugeben muss pauschal nicht verkehrt sind. ABER und das wird ja auch erwähnt können wie man so schön sagt "verschiedene Wege nach Rom führen".

Es wäre super wenn man sich einfach auf Studien verlassen könnte. Ich für meinen Teil sehe sie als mögliche Richtlinie welche aber ebenfalls immer kritisch hinterfragt werden muss. Insbesonders aus eigener und auch der praktischen Erfahrung anderer heraus.

 

Ich finde es auch bezüglich dessen nicht ok immer auf die Stoff oder nicht Stoff Problematik abzurutschen. Natürlich spielt der "Anabole Zustand" eine große Rolle, aber da eine komplette Trennung zu machen bzw. erfahrungen gleich in diese Richtung vorzuverurteilen halte ich nicht für richtig.

 

Weil es gerade irgendwie passt: (nicht zu ernst nehmen):

http://bevans100fitn...-what-you-want/

http://images.t-nati...leMcDonald1.jpg

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Ich habe leider nicht die einzelnen Studien vorliegen. Aber in der von dir verlinkten Zusammenfassung sehe ich folgendes:

To date, relatively few studies have directly compared the effects of different volumes of work on the hypertrophic response as measured by scanning methodology." The paucity of data clearly warrants further research.

und:

It is recognised that the conclusions drawn in this paper mainly concern relatively short-term training in previously untrained subjects and that in highly trained subjects or for training studies extending for several months, the dose-response trends and the hypertrophic effects of different modes and types of strength training may be very different. The same may well be true for other populations, such as elderly and injured individuals.

http://foro.muscleco...ead.php?t=30747

 

Da werden also trotz vorhandender unsicherheit empfehlungen abgegeben. Die wie ich zugeben muss pauschal nicht verkehrt sind. ABER und das wird ja auch erwähnt können wie man so schön sagt "verschiedene Wege nach Rom führen".

Es wäre super wenn man sich einfach auf Studien verlassen könnte. Ich für meinen Teil sehe sie als mögliche Richtlinie welche aber ebenfalls immer kritisch hinterfragt werden muss. Insbesonders aus eigener und auch der praktischen Erfahrung anderer heraus.

 

Ich finde es auch bezüglich dessen nicht ok immer auf die Stoff oder nicht Stoff Problematik abzurutschen. Natürlich spielt der "Anabole Zustand" eine große Rolle, aber da eine komplette Trennung zu machen bzw. erfahrungen gleich in diese Richtung vorzuverurteilen halte ich nicht für richtig.

 

Weil es gerade irgendwie passt: (nicht zu ernst nehmen):

http://bevans100fitn...-what-you-want/

http://images.t-nati...leMcDonald1.jpg

 

Das letzte resoniert halt so weil da deine kognitiven Verzerrungen reinspielen. Lyle ist übrigens Ausdauersportler. Wäre es ein fairer Vergleich der gegebenen Empfehlungen, wenn man die beiden im Eisschnelllauf gegeneinander antreten lassen würde?

 

"Es wäre super wenn man sich einfach auf Studien verlassen könnte." - Du musst dir die Machbarkeit (finanzielle und ethische Beschränkungen) anschauen und wie präzise und zuverlässig gemessen werden kann. Eigene (oder andere) Praktische Erfahrung bringt gigantische Probleme mit sich. Studien sind übrigens bereinigte, gemessene praktische Erfahrung. Du machst etwas und misst möglichst genau was passiert. Teilweise variierst du Faktoren und schaust was sich ändert. Du wiederholst es. Was schon massiv von der praktischer Erfahrung von Trainierenden abweicht. Du hast die alte Problematik von survivorship bias, Korrelation vs. Kausalität, Halo Effekt uvm. die eine rationale Analyse der eigenen Erfahrung sehr problematishc machen. Ganz zu schweigen davon, dass das menschliche Gedächtnis nicht 1:1 speichert, sondern sich viele Erinnerungen massiv verändern können.

 

Beides können nur Richtlinien sein. Du musst ein System haben nach dem du Wissen integrierst, in dem du Schwächen und Stärken der verfügbaren Materie verstehst und Einordnen kannst. Nicht einfach nur kritisch sein. Sonst kommst du ja nie zur praktischen Umsetzung.

 

 

Anabole Steroide verzerren das Spielfeld massivst, weswegen das ein so wichtiger Punkt in dieser Diskussion ist. Kennst du die Untersuchungen bzgl. Effektivität von Steroidgabe (sogar ohne jegliches Training)?

Für alle aus dem Raum Hamburg:

Eines der besten Studios dort: Das HAW Studio am Berliner Tor

 

Der Physio in HH zu dem ich alle Athleten schicke, die sich verletzt haben: Christopher Diepenbrock

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Ich wollte eigentlich etwas längeres dazu schreiben. Aber das ganze wird/ist dann wieder eine der typischen Internetdiskussionen die zu nichts führen.

Nur nochmal das Zitat als Hinweis oben:

It is recognised that the conclusions drawn in this paper mainly concern relatively short-term training in previously untrained subjects and that in highly trained subjects or for training studies extending for several months, the dose-response trends and the hypertrophic effects of different modes and types of strength training may be very different. The same may well be true for other populations, such as elderly and injured individuals.

http://foro.muscleco...ead.php?t=30747

 

Da bleibt für einen Athleten der schon etliche Jahre trainiert von der Studie einfach nichts mehr übrig! Und dann stellt dieser nach Beispielathlet nach etlichen jahren fest das er mit 30-60 Wiederholungen stagniert und nur wenn er das Volumen anhebt oder sonstige Veränderungen vornimmt es vorwärts geht. (Theoretische überlegung).

Hat dann diese praktische Erfahrung keine Relevanz? Bzw. wirfst du diesem Athleten dann die oben von dir aufgeführten Probleme vor die Füße?

Und vielleicht ist aus dieser Praktischen Relevanz der Hinweis von Zatsiorsky mit den 20-25 Sätzen entstanden. Einfach aus einer praktischen Situation heraus die einfach noch in keiner Studie untersucht worden ist. Wie die MetaStudie bzw. die Zusammenfassung davon ja selber "zugibt".

 

Deshalb: Urteilt bitte nicht von oben herab bzw. winkt mit studien wenn euch jemand den Hinweis gibt das es evtl. anders sinnvoller ist als ihr es aus den Studien heraus zu wissen glaubt.

 

Das ist in keiner Weise negativ gemeint sondern nur als gut gemeinter Rat!

Es ist super wenn was gegen irgendwelchen BroSience quatsch gemacht wird und man versucht etwas auf fakten aufzubauen. Aber schaut über den Tellerand! Und wenn jemand sowas exotisches schreiben würde wie das er Klimmzüge im Untergriff mit +60kg macht aber der Bizeps erst gewachsen ist nachdem er curls mit 20+ Wiederholungen gemacht hat dann "sortiert" das als Möglichkeit in eure Wissensdatenbank ein ;) War jetzt nur ein Beispiel.

Mein Log
 

Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde!

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Ich wollte eigentlich etwas längeres dazu schreiben. Aber das ganze wird/ist dann wieder eine der typischen Internetdiskussionen die zu nichts führen.

Nur nochmal das Zitat als Hinweis oben:

It is recognised that the conclusions drawn in this paper mainly concern relatively short-term training in previously untrained subjects and that in highly trained subjects or for training studies extending for several months, the dose-response trends and the hypertrophic effects of different modes and types of strength training may be very different. The same may well be true for other populations, such as elderly and injured individuals.

http://foro.muscleco...ead.php?t=30747

 

Da bleibt für einen Athleten der schon etliche Jahre trainiert von der Studie einfach nichts mehr übrig! Und dann stellt dieser nach Beispielathlet nach etlichen jahren fest das er mit 30-60 Wiederholungen stagniert und nur wenn er das Volumen anhebt oder sonstige Veränderungen vornimmt es vorwärts geht. (Theoretische überlegung).

Hat dann diese praktische Erfahrung keine Relevanz? Bzw. wirfst du diesem Athleten dann die oben von dir aufgeführten Probleme vor die Füße?

Nein, keine Sorge da würde ich etwas anderes machen. Allgemein wird es dann irgendwann Zeit mit Trainingsvariablen indiv. zu spielen. Nur spielen generell die Falschen mit den Variablen. D.h. primär Anfänger.

 

Und vielleicht ist aus dieser Praktischen Relevanz der Hinweis von Zatsiorsky mit den 20-25 Sätzen entstanden. Einfach aus einer praktischen Situation heraus die einfach noch in keiner Studie untersucht worden ist. Wie die MetaStudie bzw. die Zusammenfassung davon ja selber "zugibt".

 

Deshalb: Urteilt bitte nicht von oben herab bzw. winkt mit studien wenn euch jemand den Hinweis gibt das es evtl. anders sinnvoller ist als ihr es aus den Studien heraus zu wissen glaubt.

 

Das ist in keiner Weise negativ gemeint sondern nur als gut gemeinter Rat!

Es ist super wenn was gegen irgendwelchen BroSience quatsch gemacht wird und man versucht etwas auf fakten aufzubauen. Aber schaut über den Tellerand! Und wenn jemand sowas exotisches schreiben würde wie das er Klimmzüge im Untergriff mit +60kg macht aber der Bizeps erst gewachsen ist nachdem er curls mit 20+ Wiederholungen gemacht hat dann "sortiert" das als Möglichkeit in eure Wissensdatenbank ein ;) War jetzt nur ein Beispiel.

Keine Sorge, deine Posts klangen so als würdest du das alles einfach nur in Frage stellen und zu viel Wert auf Annekdoten legen.

 

Diese Geschichte ist wieder ein Beispiel für die ganzen Probleme damit. Dass es zum einen lange dauern kann bis zur Adaptation bzw. bei einer "entspanntere"/leichtere Trainingsweise im Anschluss an so eine härte Phase es schnell zur "angestauten" Hypertrophie kommen kann. Muskelwachstum geschieht (wie vieles) auch in Phasen/Sprüngen.

Was wieder Probleme bzgl. Korr vs. kaus. produziert. Geschweige denn wie gemessen wurde. Und was konkret

Wir bezweifeln ja auch gar nicht dass direktes Isoliertes Training sehr viel bringen kann für Hypertrophie. Deswegen empfehlen wir es ja auch ausdrücklich.

Unsere empfehlungen bestehen ja gerade auch aus Annekdoten bzw. akkumulierte Annekdoten (die ja leider keine Daten sind :( ). Siehe eben auch das Volumen in etablierten 5x5 Programmen + Hypertrophie Volumen.

Die Frage ist immer wie stark man vom Einzelfall extrapolieren kann. Und leider fällt einem als Mensch eben immer die Ausnahme stärker auf, als die Gesamtverteilung.

Wir Menschen sind leider total schlechte Statistiker.

Ingesamt: Keine Sorge, wir pflegen wie gesagt Annekdoten natürlich ein, nur gleichen wir eben ab ob es zum Regelfall oder zu den Ausnahmen passt und inwieweit man sich auf diese Erfahrung verlassen kann (Messung, Details, Confounder).

 

 

Ich will den artikel bzw. das ganze Thema Hypertrophy (inkl. molek. Mechanismen) sowieso noch näher beleuchten. Hast du da noch irgendwelche konkreten Fragen zu?

Für alle aus dem Raum Hamburg:

Eines der besten Studios dort: Das HAW Studio am Berliner Tor

 

Der Physio in HH zu dem ich alle Athleten schicke, die sich verletzt haben: Christopher Diepenbrock

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Keine Sorge, deine Posts klangen so als würdest du das alles einfach nur in Frage stellen und zu viel Wert auf Annekdoten legen.

 

Nein keineswegs. Typsiches Problem einer Internetdiskussion. Ich würde ja selber jedem der mich fragt den empfohlenen Bereich von 30-60Wh. vorschlagen. Bzw. ergibt sich das durch die üblichen programme von selbst. 3-4 Sätze Klimmzüge und 3-4 Sätze Rudern im Üblichen Intensitätsbereich liegen dann halt genau in diesem Bereich. Ein totaler Anfänger braucht nichtmal dieses Volumen. Da reicht ja auch eine intensität von 50% aus.

 

Konkrete Fragen...nunja mal ein paar Punkte:

- Hypertrophiearten (kontraktile Elemente Wachsen, Zellplasma wächst usw.) wann und durch welche Methoden?

- Verschiedene Fasertypen und deren Fähigkeiten zu hypertrophieren und auf welche Reize sie ansprechen?

- Was machen wenn bestimmte Parts überhaupt nicht wollen?

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Nein keineswegs. Typsiches Problem einer Internetdiskussion. Ich würde ja selber jedem der mich fragt den empfohlenen Bereich von 30-60Wh. vorschlagen. Bzw. ergibt sich das durch die üblichen programme von selbst. 3-4 Sätze Klimmzüge und 3-4 Sätze Rudern im Üblichen Intensitätsbereich liegen dann halt genau in diesem Bereich. Ein totaler Anfänger braucht nichtmal dieses Volumen. Da reicht ja auch eine intensität von 50% aus.

 

Konkrete Fragen...nunja mal ein paar Punkte:

- Hypertrophiearten (kontraktile Elemente Wachsen, Zellplasma wächst usw.) wann und durch welche Methoden?

- Verschiedene Fasertypen und deren Fähigkeiten zu hypertrophieren und auf welche Reize sie ansprechen?

- Was machen wenn bestimmte Parts überhaupt nicht wollen?

 

Als kleine Ergänzung fände ich die Beleuchtung der Waden in diesem Zusammenhang interessant.

 

Nach Vince Gironda sollten Waden eher im Kraftausdauerbereich trainiert werden.

 

Generally speaking, calves require more reps than any other muscle in the human body due to their greater number of muscle fibres.

http://www.ironguru.com/diamond-calves/page-2

 

Was ist da dran? Werden die Waden damit wirklich besser trainiert und wenn ja, könnte man dann nicht für jeden Muskel/jede Muskelgruppe in Abhängigkeit der Muskelfaseranzahl/Muskelfastertyp einen individuellen (="perfekten") Wiederholungsrahmen benennen?

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Nein keineswegs. Typsiches Problem einer Internetdiskussion. Ich würde ja selber jedem der mich fragt den empfohlenen Bereich von 30-60Wh. vorschlagen. Bzw. ergibt sich das durch die üblichen programme von selbst. 3-4 Sätze Klimmzüge und 3-4 Sätze Rudern im Üblichen Intensitätsbereich liegen dann halt genau in diesem Bereich. Ein totaler Anfänger braucht nichtmal dieses Volumen. Da reicht ja auch eine intensität von 50% aus.

 

Konkrete Fragen...nunja mal ein paar Punkte:

- Hypertrophiearten (kontraktile Elemente Wachsen, Zellplasma wächst usw.) wann und durch welche Methoden?

- Verschiedene Fasertypen und deren Fähigkeiten zu hypertrophieren und auf welche Reize sie ansprechen?

- Was machen wenn bestimmte Parts überhaupt nicht wollen?

 

- ok (interessant da dass es abgrenzung von sarkoplasmatische und myofibrilläre hypertrophie so gar nicht richtig gibt)

- ok und wie relevant das praktisch auch wirklich ist

- Ah ok: Beantwortet der teil: "Bodypart Emphasis" bei Lyle: http://www.bodyrecomposition.com/training/periodization-for-bodybuilders-part-3.html schon vieles? Was nicht?

Für alle aus dem Raum Hamburg:

Eines der besten Studios dort: Das HAW Studio am Berliner Tor

 

Der Physio in HH zu dem ich alle Athleten schicke, die sich verletzt haben: Christopher Diepenbrock

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Als kleine Ergänzung fände ich die Beleuchtung der Waden in diesem Zusammenhang interessant.

 

Nach Vince Gironda sollten Waden eher im Kraftausdauerbereich trainiert werden.

 

 

http://www.ironguru....d-calves/page-2

 

Was ist da dran? Werden die Waden damit wirklich besser trainiert und wenn ja, könnte man dann nicht für jeden Muskel/jede Muskelgruppe in Abhängigkeit der Muskelfaseranzahl/Muskelfastertyp einen individuellen (="perfekten") Wiederholungsrahmen benennen?

Ah da schreib ich grad was zu. Sollte soweit alles mit http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-the-calves.html beantwortet werden.

Noch Fragen offen?

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Ah da schreib ich grad was zu. Sollte soweit alles mit http://www.bodyrecom...the-calves.html beantwortet werden.

Noch Fragen offen?

 

Super Artikel :) Hat sich alles geklärt, aber eine Frage habe ich noch zum Artikel direkt.

Black bodybuilders have commonly been completely unable to develop calves and the function of the calves is part of why. High/short calves are excellent for jumping and sprinting but have little potential for growth, they are simply too short. Black bodybuilders (or white bodybuilders for that matter) who have a short/high gastroc with a long tendon will make fantastic jumpers and sprinters; but great calves they will never have.

 

Verstehe diesen Teil nicht genau.

Wie ist das mit "high/short" calves gemeint? Kurze calves im Sinne von einem insgesamt kurzen Unterschenkel? Und high calves meint, dass der Muskel im Unterschenkel nur im oberen Bereich angeordnet ist?

Und wieso haben "kurze" calves lange Sehnen? :P

 

Edit:

 

Mir ist noch eine Frage eingefallen :P

 

Wie genau sollen die Wadenübungen durchgeführt werden? Genauer: Wie muss die Fußstellung aussehen? Eng/zusammen oder eher schulterbreit? Nach vorne gerichtet oder sollen die Zehen nach Außen zeigen, sodass sich die Hacken berühren?

Das Ganze wieder im Hinblick darauf, dass Vinge Gironda folgendes sagt.

Toe raises, for instance, performed where you raise out on the toes instead of up on the big toe and ball of the foot with the heels coming together produce not only a bow-legged look, but stretches the structures of the feet and weakens the arches.

http://www.ironguru....diamond-calves/

 

Vllt. wäre ein eigener "Waden" Thread besser, wenns zu detailliert wird? :/

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@sub ja lieber auslagern. Interessiert bestimmt auch andere.

 

@topic: Was ist denn nun die Fragestellung? Ob es Athleten gibt, für die wesentlich mehr Volumen als 30-60 ideal ist? Klar kann es das geben und es ist anzunehmen, dass mit sehr fortgeschrittenem Trainingsstand ein größerer Reiz erforderlich ist, um weitere Anpassungen hervorzurufen. Aber ob das dann gleich 200 sind, wage ich mal zu bezweifeln.

 

Und ich spreche Steroide nicht einfach so an. Sie verändern gerade bezogen auf die Volumentoleranz extrem viel. Das ist eine ganz andere Welt und macht die Erfahrungen von Steroidnutzern praktisch irrelevant für den Normalo. Von den eingangs von dir zitierten Bodybuilder weiß man, dass sie nachgeholfen haben, genau wie von vielen anderen. Und auf magische Weise kommen diese Routinen mit wahnsinns Volumen gerne von denen. Deshalb ist das so wichtig anzusprechen.

 

Ich spreche dir deine persönlichen Erfahrungen nicht ab. Ich denke es ist jedoch unwahrscheinlich, dass du alles systematisch durchgetestet hast.

Hast du denn schon mal versucht am oberen Limit (60 Wdh) 2x die Woche mit hoher Intensität zu trainieren? Wie bereits schon mal erwähnt für die Beine bspw: 4x6 schwere (!) Kniebeugen, + 2x8 Beinpresse + 2x12 Beinstrecker.

 

99% (meine Schätzung) werden damit massive Hypertrophie erleben (und die meisten werden dieses Volumen bei der Intensität und Frequenz nicht lange durchhalten können). Wenn das für dich wirklich nicht funktioniert, spricht ja nichts dagegen, noch höher zu gehen. Die wirklichen Eliten müssen sowieso periodisieren und ständig mit Volumen und Intensität spielen, um noch weiter voran zu kommen. Aber das ist wieder ein ganz anderes Thema.

 

Und ja in Zatsiorsky schreibt tatsächlich "up to". Das ist dann natürlich eine weite Range von 0-25 Sätzen. Irgendwo da drin liegen wir vermutlich richtig. Und das sogar für jeglichen Trainingsstand ;)

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Wie sieht denn das optimale Volumen für Frauen aus?

 

Hab jetzt öfters gelesen, dass für Frauen (wie auch für ältere Männer) weniger Volumen besser wäre.

Stimmt das und wenn ja, welches Volumen sollte hier angestrebt werden?

Wo genau gelesen?

Für alle aus dem Raum Hamburg:

Eines der besten Studios dort: Das HAW Studio am Berliner Tor

 

Der Physio in HH zu dem ich alle Athleten schicke, die sich verletzt haben: Christopher Diepenbrock

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Wo genau gelesen?

 

On the topic of volume, you’ll note that I gave somewhat large set ranges for the different types of training. I wanted to comment on that for a second. I have found, over the years, that individual volume tolerance is, well, individual. Young males with high testosterone can adapt to higher volumes of training while your classic ‘hardgainer’ frequently does better with lower volumes (but higher frequencies and avoiding failure). Women generally need less volume than men and older individuals can’t handle the same volume as younger folks.

http://www.bodyrecomposition.com/training/periodization-for-bodybuilders-part-3.html

 

Ich habs die Tage auch irgendwo anders in ähnlicher Form nochmal gelesen, aber finds grad nicht mehr :/

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