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Heute dachte ich, ich gebe mal einen kurzen Abriß über die Sachen, die ich tatsächlich konkret selber trainiert habe im Rahmen von 5/3/1.

 

Lt. meinen Aufzeichnungen waren es 23 Zyklen, die ich trainiert habe. Ich zähle mal auf, welche Templates ich so hatte und evtl. fällt mir noch der eine oder andere Kommentar dazu ein...

 

BBB:

Zu Beginn habe ich noch 1x/Woche Volleyball trainiert und hatte daher nur 3 Einheiten Krafttraining pro Woche. Daher habe ich die Variante gewählt, wo die Übungen überkreuz gepaart werden, damit ich jede Hauptübung wenigstens 1x/Woche trainieren konnte.

 

Das habe ich so über 5 Zyklen gemacht, bis mich eine Verletzung (Volleyball) zur Unterbrechung gezwungen hat.

 

"Triumvirate":

Nach Verletzung kurz mit BBB wieder aufgesetzt, dann aber im Supplemental Slot variiert... Nicht klassisch Triumvirate, aber deutlich unterschiedlich, von dem was BBB erlaubt hätte... insofern... "Triumvirate"... ;)

 

Zwischenbemerkung: Ich habe eigentlich nach jedem Zyklus (jeder 5/3/1-Woche) eine Deloadwoche gemacht, wo ich im Bereich Assistance bei Bedarf neue Übungen eingeführt habe (ca. alle 2 Zyklen) und vorsichtig mögliche Arbeitsgewichte angetestet habe.

 

FSL-Varianten:

Nach einer weiteren Verletzungsunterbrechung ging es dann mit FSL-Varianten weiter... Ausprobiert habe ich 3x5, 1xAMRAP und auch die Paused-Variante.

Da war ich, wenn ich aus meinen Aufzeichnungen noch richtig schlau werde, auch experimenteller mit den Assistance-Sachen... schaut fast nach Dave Tates Periodisation Bible aus... Ich kann mich aber erinnern, dass die zum falschen Zeitpunkt begonnen hatte... als nämlich die Intensität in der Hauptübung bereits hoch war und ich die erhöhten Umfänge nicht so ohne weiteres verdauen konnte.

 

Fullbody:

Bei Zyklus 19 habe ich angefangen, 3x/Woche mit dem Fullbody-Template (2nd Ed.) zu trainieren, habe aber darauf verzichtet, die Prozentsätze bei den Squats zu erhöhen, wie es möglich gewesen wäre. Dies sollte schon zum geplanten 2-Tage Template hinleiten

 

2-Day Template (auch 3/5/1):

Das war dann rel. kurz vor meiner damals anstehenden Fortbildung, wo ich nicht mehr so viele Tage trainieren konnte. Hier dann auch mal explizit die Umstellung der Wochen, wo in der 5er-Woche nur die Minimalanforderung von 5 Wdh. gemacht wurde.

 

... wenn man das so Revue passieren lässt, dann waren das 23 Zyklen (mit zwei Unterbrechungen aufgrund von Verletzungen) und trotzdem habe ich (leider) nur einen Bruchteil dessen, was 5/3/1 an unterschiedlichen Templates (von Challenges gar nicht zu reden) bietet, selber trainiert... Schade... Ich hätte noch Lust auf mehr gehabt... (aber so wie es jetzt ist, ist es auch o. k. ;) )

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Vielleicht noch ein paar Worte zur Philosophie von 5/3/1...

 

Wendler beschreibt die Philosophie bzw. die Prinzipien mit folgenden Sätzen:

- Emphasize Big, Multi-Joint Movements

- Start too light

- Progress slowly

- Break Personal Records (PR`s)

 

Mir ist so, als hätte er später in Artikeln oder Forenbeiträgen noch ein, zwei weitere Sätze angefügt, aber soweit ersteinmal nach Stand der 2nd Ed. und Beyond.

 

Emphasize Big, Multi-Joint Movements:

Abgesehen von dem, was er in den Büchern oder bereits verlinkten Artikeln schreibt, nicht viel hinzuzufügen.

Das die großen Mehrgelenksübungen "the most bang for the buck" bringen, ist den FE-Lesern hinlänglich bekannt. Dahinter steht aber auch eine gewisse Priorisierung und Kategoriesierung von Übungen für das Training.

Priorisierung ist klar... wenn man die großen Bewegungen (bspw. Squat, Hip-hinge usw.) trainiert, belastet/aktiviert man schonmal die meiste Muskelmasse im Körper auf einen Schlag und dies hat auch große Auswirkungen auf die körperliche (Weiter-) Entwicklung.

Je nach Zielsetzung reicht das aber nicht aus und daher sind andere Übungen ergänzend für andere Aufgaben da. (vgl. den Eintrag über den grundsätzlichen Aufbau einer 5/3/1-Trainingseinheit)

Die Kategoriesierung schließt daran an... Nicht jede Übung eignet sich für alle Zielsetzungen oder Satz/Wdh.-Schemata und nicht jede Übung ist für jeden gleich wichtig... Man muss nicht immer und jederzeit alle möglichen Übungen machen... wenn man keinen wirklich guten Grund für eine Übung hat, ist sie möglicherweise (für einen) nicht wichtig... auch eine Frage der Trainingseffizienz.

 

Start too light:

Offensichtlich ist natürlich, dass es den Trainierenden erlaubt, von Anfang an, konsequent mit guter Technik zu trainieren.

 

Weiterhin ist es nicht unbedingt nötig, immer am absoluten Limit zu trainieren. "Training heißt nicht testen"... Im Training wird planvoll auf ein Ziel hingearbeitet und sich nicht sinnlos "ausgepowert". Und dazu ist es nötig, dass trotz schwankender Tagesform oder schwankendem Stresslevel eine gute, solide Leistung im Training erbracht werden kann. Dieser Leitsatz sorgt in Kombination mit einem gut eingestellten Trainingsmaximum (und dem nächsten Leitsatz) dafür, dass man sich angemessen weiterentwickeln kann.

 

Progress slowly

Ergänzt, wie bereits erwähnt den vorherigen Leitsatz.

 

Beispielhaft möchte ich dazu erwähnen, dass es durchaus auch andere Modelle der Progression gibt, als schnellstmöglich mehr Gewicht daraufzulegen. Dies ist zwar eine sehr direkte und auch motivierende Methode, gerade für Anfänger, aber bei weitem nicht die Einzige und auch nicht in jedem Fall (noch nichteinmal für Anfänger) die Beste.

Es sollte letztendlich darum gehen, sich auch technisch weiterzuentwickeln und dem Körper auch genug Zeit zu geben, an den Belastungen zu wachsen und da ist schnellstmögliches Gewicht drauf legen nicht immer die beste Methode.

Im Kettlebelltraining sind die Standardgrößen für Männer 16kg, 24kg und 32kg (dann natürlich 40 und 48kg) und man arbeitet so lange mit einer Größe, bis man die jeweilige Übung im wahrsten Sinne des Wortes dominiert, bevor man die nächste Größe einführt. Dadurch durchläuft man Phasen von Kraft- und Muskelaufbau bis hin zur Kraftausdauer. Ganz im Gegensatz zu Rippetoes Ansagen der graduellen Gewichtssteigerungen, soll der Körper hier merken, dass das Gewicht auf einmal hoch ist, wenn man die nächste Größe nimmt, um entsprechende Reaktionen im Körper auszulösen. Fabber erwähnte letztens richtigerweise Dan John, der in dieselbe Kerbe hauend gefordert hat, alle Scheiben unter 10kg (oder 5) einfach im Training zu ignorieren. Kommt aus derselben Schule von Pavel Tsatsouline ;)

 

Genug geschwafelt... Die langsame Progression der Trainingsgewichte, erlaubt einem die Entwicklung verschiedener wichtiger Qualitäten im Krafttraining und sorgt dafür, dass man nicht vom eigenen Tempo negativ im Training überholt wird... Schwer genug wird es trotzdem noch...

 

Break Personal Records:

Wie jetzt... erst alles schön langsam und sanft und nun soll man jedes Mal (?) persönliche Rekorde brechen?

Der Widerspruch ist gleichzeitig einer und auch doch keiner... Zwei, drei Dinge sind IMHO ganz wichtig...

 

1. Man soll sich in der Hauptübung bemühen, jedes Mal einen persönlichen Rekord aufzustellen (Rep Record oder Personal Best). Es macht deutlich, dass man sich voll reinhängen muss und soll, ohne die gute Technik über Bord zu werfen oder bis zum Versagen zu trainieren. Es ist aber auch vollkommen klar, dass es Einem nicht jedes Mal gelingen wird und kann, einen Rekord aufzustellen.

Es ist vollkommen i. O., an Tagen, die halt einfach nicht Rund laufen, nur das geforderte Minimum zu machen um beim nächsten Mal wieder voll anzugreifen. (Autoregulation)

2. Da normalerweise nur in der Hauptübung die Progression geplant wird, unterstützt es die Prioritäten im Training: Supplemental ist nicht so wichtig wie die Hauptübung und Assistance ist noch weniger wichtig (aber auch nicht unwichtig).

3. Es ist ein Motivationsfaktor, dass man trotz prinzipiell eher niedriger Trainingsgewichte, überhaupt Rekorde aufstellen und "mehr" machen kann (aber nicht muss). Und wie oben erwähnt... es gibt auch andere Dinge, als das 1RM, wenn es um Rekode geht.

 

Damit will ich es ersteinmal für heute beenden...

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In den Logs, wo aktuell nach 5/3/1 trainiert wird, kamen kürzlich zwei Fragen auf, die ich hier nochmal aufgreifen wollte...

 

1. Was ist "Prehab"? (Was kann zusätzlich zum Template gemacht werden, ohne mit dem System zu kollidieren.)

2. Wie kann man den oberen Rücken (im Bereich der hinteren Schulter und Schulterblätter) sinnvoll ergänzend im Training trainieren.

 

Die allgemeine Definition von "Prehab" hilft uns hier nicht wirklich weiter, weil sie einfach ausgedrückt, ersteinmal nur aussagt, dass alles, was eine spätere Rehabilitation verhindern kann dazu zählt. ;) Für einen Skilangläufer ist das etwas anderes als für einen Hammerwerfer oder Volleyballer. Aufgrund individueller Unterschiede zwischen den Athleten A und B (bspw. beide Volleyballer) ist es wieder jeweils etwas anderes. Auch Squats oder Split-Squats könnten demnach dazu zählen, was aber hier im Kontext des Krafttrainings normalerweise eher nicht dazu gezählt werden würde.

 

Hier im Krafttraining und in Hinblick auf die zwei Fragen oben, bezieht man den Begriff üblicherweise auf die Schultergesundheit. (Grundsätzlich aber natürlich auch auf andere anfällige Bereiche.)

 

Viel kann man bereits mit seiner sinnvollen Erwärmung und passenden Mobility-Routinen vor dem Krafttraining erreichen.

 

Face Pulls und Band Pull-aparts sind zwei bekannte Klassiker, für Übungen, die man leicht und mit vielen Wdh. (so dass es auch dort ankommt, wo es sein soll) trainiert... sei es nach dem Training oder an Nichttrainingstagen.

 

Diese und weitere Varianten, die sich auch gut in die Satzpausen der regulären Übungen einbauen lassen finden sich hier:

https://www.t-nation.com/training/5-exercises-for-upper-back-strength

 

Der Vollständigkeit halber sei auch nochmal auf den Link zu DeFrancos "The Escort" aus einem Beitrag zuvor verwiesen.

 

Es kann auch produktiv sein, die Erwärmung an den OK-Tagen, mit guter Technik, am Ruderergometer zu bestreiten oder auch das Gerät am Anschluss nach dem Training zum Abwärmen oder für LISS zu nutzen.

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5/3/1 oder doch 3/5/1?

 

Der Tausch der Wochen ist eine Option, auf die jeder irgendwann stößt... Aber warum sollte man die Wochen tauschen?

 

Ursprünglich wurde dieser Ansatz in "5/3/1 for powerlifting" erwähnt, wenn ich das recht weiß.

 

Der Grundaufbau des Zyklus ist so gewählt, weil man in der 3er- und 1er-Woche die Plus-Sätze machen soll und darüberhinaus auch noch weitere (Einzel-) Wdh. mit höheren Gewichten.

In der 5er-Woche wird dagegen nur die Minimalanforderung im Topsatz, also 5 Wdh. erfüllt.

 

Kombiniert mit der Deloadwoche ergibt das einen Wechsel von schweren und (eher) leichten Wochen: 3+, 5, 1+, Deload und von vorne.

 

Ohne weitere Wdh. mit höheren Gewichten in der 3er- und 1er-Woche ergibt sich mit so einem Ansatz auch eine Erleichterung für "gestresste Normaltrainierende", weil man nicht mehr in der 5er-Woche die Plussätze hat und dazu auch nach jedem Zyklus die Deloadwoche macht.

 

Weitere Möglichkeiten bei 5/3/1 "Dampf" rauszunehmen.

 

Wenn man feststellt, dass man mit der Belastung bei 5/3/1 doch nicht so gut klar kommt... veilleicht auch nur, weil sich der Stresslevel ansonsten erhöht hat (erster oder neuer Job, neue Schichtdienste, familiäre Probleme) hat man verschiedene Möglichkeiten kurz- und mittelfristig die akute Belastung zu verringern.

 

Für die jeweilige Einheit hatte ich zuvor im Beitrag über den Deload bereits INDJS angesprochen, aber mittelfristig ist es wohl nicht befriedigend, nur die Hauptübung abzuspulen...

 

Was sind also andere Möglichkeiten, die man ergreifen kann? Ausgehend von einem "normalen" Template (im Prinzip OK/UK, 4x/Woche). Die Nummerierung stellt keine Reihenfolge oder Wertigkeit der Maßnahmen dar. Manche Sachen haben einen kleineren oder eher größeren Einfluss. Einige Punkte kann man kombinieren.

 

1. Von 4x auf 3x/Woche Training gehen...

...ist eine einfache Maßnahme, ohne viel am aktuellen Plan ändern zu müssen. Zumindest kann man den Zyklus zuende bringen und dann neu planen.

 

2. Nach jeder 5/3/1-Woche eine Deloadwoche einlegen...

... wenn man das zuvor nur alle 2 Zyklen gemacht hat.

 

3. Auf 3/5/1 umstellen...

... wie oben beschrieben...

 

4. Ein Template mit geringeren Umfängen wählen...

... wenn möglich. Hierzu kann man auch eine Änderung im Supplemental-Slot einbeziehen... 3x5 FSL habe ich zumindest als weniger belastend empfunden, als BBB mit 50-60% vom TM...

 

5. 5`s Pro...

... evtl. ist hier ein zurücksetzen der Gewichte als parallele Maßnahme nötig, aber der Verzicht auf die Plus-Sätze und nicht mehr "all out" gehen zu müssen, reduziert die Belastung, zumindest bis die Gewichte wieder so gestiegen sind, bis 5 Wdh. im Topsatz zu anstrengend werden... dann kann man aber wieder in Zyklen zurück gehen (5/3 o. ä.)

 

6. Beim Assistance-Modell aus dem "Beginner-Artikel" mit den 3 Kategorien...

...leichtere, weniger belastende Übungen wählen oder/und die Umfänge reduzieren.

 

7. Beim Deload andere Möglichkeiten nutzen...

... hier besonders mal den Fullbody-Deload als Möglichkeit ins Auge fassen.

 

8. Auf ein 2-Tage Template gehen...

... das erwähne ich explizit, weil nach meiner Erfahrung in so einer Situation, von einer OK/UK Aufteilung mit 4x/Woche die Umstellung auf einen GK-Ansatz mit 3x/Woche oft nicht genug Entlastung bringt. (Aber probiert es im Zweifel aus... was bei mir nicht funktioniert hat, kann bei Anderen natürlich trotzdem klappen.)

 

Soweit ersteinmal für heute...

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Rep Records... wie eigentlich genau?

 

Heute will ich es kurz halten... Mal sehen, ob es gelingt. ;)

 

Wenn man in den Topsätzen mit den normalen Plus-Sätzen trainiert, soll man ja auf technisch starke Wdh. achten und nicht zum Versagen trainieren. Andererseits soll man versuchen Rekorde aufzustellen. Wie bringt man das praktisch zusammen...

 

Bei einem Gewicht, was man noch nie hatte, ist es automatisch ein Personal Record (PR), genauso, wenn man mit einem Gewicht zu einem neuen e1RM kommt.

Gleichzeitig ist ein Wdh.-Rekord (Rep Record = RR) eine Bestleistung in Wdh. mit einem Gewicht.

 

Wenn man nun bspw. mit 100kg in einem Topsatz 5 Wdh. geschafft hat, kann man bei 6 Wdh. aufhören (RR erreicht) und sich Luft lassen, für das nächste Mal, wo das Gewicht dran ist (im Verlauf der Zyklen und nach Zurückgehen in den Zyklen).

Man kann aber auch einen guten Tag nutzen und vielleicht 9 Wdh. als neuen RR mit dem Gewicht raushauen. So wird es natürlich schwerer, dies Ergebnis beim nächsten Mal zu verbessern.

 

Beide Möglichkeiten sind gleichwertig und i. O. im Rahmen von 5/3/1.

 

Wenn man der zweiten Möglichkeit folgt, rate ich dazu, bei jeder Einheit zu notieren, wie die Tagesform war, um späteren Frust zu vermeiden, wenn man keinen RR aufstellen kann und gewissermaßen sein Ziel verfehlt hat. ;)

 

Keinesfalls sollte die Jagd nach Rekorden dazu führen, dass man in der technischen Ausführung der Übungen faule Kompromisse eingeht! Das ist es niemals wert (und auch ein blödes Gefühl, wenn man weiß, wie miserabel die letzten 2 Wdh, zum Rekord u. U. waren).

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Do you need to condition?

 

Ja, oder nicht? Oder ist es eine Frage des "wann"?

 

Antworten von Wendler: https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/do-you-need-to-condition

 

https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101069510-conditioning-queens-vs-kings

bearbeitet von Ghost
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A case for Bodyweight-Assistance...

 

Es kommt öfter die Frage, ob man bei den Eigengewichtsübungen lieber mit Zusatzgewicht arbeiten sollte, oder mehr auf höhere Umfänge trainieren sollte (mehr Wdh., ohne Zusatzgewicht).

 

Abhängig vom Trainingsstand des Trainierenden geht im Prinzip beides, wenn man im Hinterkopf behält, welche Aufgaben "Assistance" hat. Hier nochmal eine kurze Antwort von Wendler zum Thema (schon aus "Forever"):

Excerpt from Forever - 5/3/1 bodyweight-assistance-work

 

Wenn man keine Schwierigkeiten hat, bereits ausreichende Umfänge zu machen, kann man bspw. auch soetwas in sein Training einführen (an den passenden Tagen; und weiter die grundsätzlichen Regeln zu den Trainingseinheiten bzw, den jeweiligen Templates beachtend): Weighted Chins

 

Dazu passt auch folgendes: 5 Reasons to do chins

 

Edit: Auch eine Möglichkeit: 8 Minutes to Awesome.

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Ich hatte ja bereits in folgendem Beitrag etwas zum Thema "Anpassung von 5/3/1" geschrieben:

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4309-531-primer-und-linksammlung/?p=69758

 

Heute knüpfe ich nochmal allgemeiner an eine grundsätzliche Frage an:

 

Wann kennt man ein Programm gut genug, um sinnvolle Anpassungen vorzunehmen?

 

Ich lese auch häufiger in anderen Foren Beiträge, die vom Tenor in die Richtung gehen: "Ich mache ja 5/3/1 und da ist ja XY und deshalb habe ich a, b, c so angepasst..."

Auf die Frage, wie lange der-/diejenige nach dem Programm trainiert kommt dann häufiger als man meinen könnte: "Ich bin jetzt in der 2. Woche vom 1. Zyklus...", "WTF?"

 

Ich habe ja schon verschiedentlich meine Meinung dazu kund getan, dass ich grundsätzlich nichts davon halte, Programme zu machen (bzw. diese eben nicht zu machen) und sofort verschiedene Anpassungen vorzunehmen, weil man bspw. auf bestimmte Dinge nicht verzichten kann oder bestimmte Dinge nicht machen kann, oder, oder...

 

Auch aufgrund meiner Erfahrung mit 5/3/1 bin ich der festen Überzeugung, dass man ein Programm eine gewisse Zeit, so wie notiert, machen sollte. Je nach Programm (dem speziellen Aufbau des jeweiligen Programms) können das schonmal 6-12 Wochen sein. Erst danach hat man eine Erfahrungsbasis, anhand derer man wirklich sinnvoll etwas individuell anpassen kann.

Aber auch hier empfehle ich nach den Prinzipien des "minimal effective change" und der "minimal effective dose" vorzugehen und niemals an mehreren Stellschrauben gleichzeitig zu drehen. Erst nachdem man wieder eine zeitlang mit diesen Änderungen trainiert hat (bspw. 6 Wochen), kann man etwaige Veränderungen feststellen und ist damit auch in der Lage die Änderungen bestimmten Einflüssen zuzuordnen. Ändert man zu viel auf einmal, entfällt das und man ist weiterhin dem Zufall ausgeliefert. Ja, das ist eine langfristige, gewissermaßen schwerfällige Herangehensweise... aber in diesen Dingen hat man selten enorme Ergebnisänderungen in sehr kurzer Zeit (anders als es bspw. mal durch Verbesserung der Technik in bestimmten Übungen sein kann).

 

Speziell bei 5/3/1 bietet es sich an, diese Änderungen eben zyklenweise vorzunehmen. Zwei Zyklen stellen dabei IMHO normalerweise die minimale Dauer dar, die man trainieren sollte, ohne wieder etwas zu verändern (Templates, Assistance o. ä.).

 

Darüberhinaus habe ich (für mich) feststellen können, dass sich mein Verständnis für 5/3/1, wie die Programmelemente wirklich ineinander greifen usw., nochmal deutlich vertieft hat, nachdem ich zum ersten und später zweiten Mal das Gewicht in den Hauptübungen zurücksetzen musste... also nochmal viel später, als innerhalb der ersten 3-5 Zyklen.

 

Ich kann daher nur dazu raten und ermutigen auf den Prozess zu vertrauen und geduldig zu bleiben... Es gibt so viel im Rahmen von 5/3/1 zu probieren und zu variieren, so dass nicht umsonst, diejenigen, die in 5/3/1 das "Richtige" gefunden haben, buchstäblich ihr Leben lang kein anderes Programm mehr machen müssen.

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Ach ja... ich habe auch angefangen, hier und da die bisherigen Beiträge zu ergänzen (erkennbar an der "bearbeitet von..." Zeile am Ende des Beitrags).

 

Es könnte also interessant sein, den Primer hin und wieder nochmal durchzugehen.

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In Beitrag #22 bin ich schon ein wenig auf das Thema "Unterbrechungen" im normalen Ablauf der Trainingseinheiten von 5/3/1 eingegangen.

 

Für den "Neustart" nach längeren Unterbrechungen, womöglich auch verletzungs-bedingt, oder eben zum Einstieg nach langen Trainingsunterbrechungen ist die Standardempfehlung folgendermaßen zu beginnen:

Hauptübung: 5`s Pro

Supplemental 5x5 FSL (oder SSL)

(passend dazu Assistance und Pre/Rehab-Sachen)

 

Bevor ich das wusste, habe ich einen alternierenden (Anfänger) GK-Plan mit den 6 Grundübungen genutzt, bevor ich wieder in 5/3/1 eingestiegen bin.

 

Einen Einstieg mit dem "Beginner"-Template kann ich mir alternativ dazu auch gut vorstellen.

 

Dies relativ einfache Setup würde man so lange nutzen, bis man dort ist, wo man sein sollte, d. h. die Technik sitzt wieder und es ist genug Kontrolle, Stabilität und Selbstvertrauen (nach der Verletzung) da, um die anderen Programmelemente, wie z. B. Plus-Sätze etc. zu nutzen.

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Ein Punkt, der im Verlauf der Jahre mit der Weiterentwicklung von 5/3/1 eingetreten ist, ist gewissermaßen eine "Verschiebung" in den Empfehlungen eingetreten, die mit der Einstufung des TM zu tun haben.

 

Ursprünglich lag die Empfehlung für das TM bei 90% des e1RM. Dann wurde deutlicher herausgearbeitet, dass es sich bei dem e1RM eher um ein "Gym-Max" handeln sollte. Gleichzeitig kam bei einzelnen Templates oder Challenges die Angabe, dass TM mit 80-85% des e1RM anzusetzen und die bekannte Praxis-Empfehlung im Topsatz der 5/3/1-Woche mindestens 5 technisch starke Wdh. zu schaffen war geboren.

 

Was bedeutet das nun und worauf will ich hinaus...

 

Es macht einen u. U. deutlichen Unterschied, ob ich im Supplemental-Slot (bspw. BBB oder FSL) von 90% des 1RM ausgehe oder von 80-85% des "Gym-Max".

 

Was vorher angemessen war, im Gesamtkontext, ist nun evtl. zu leicht.

 

Wo vorher also 3x5 FSL eine gewisse Belastung (und Trainingswirkung) darstellten, kann nun 5x5 FSL oder gar 3x5 SSL angemessen sein. Bei BBB sind 50% vom TM eben auch von der Höhe des TM abhängig (duh... echt?) und so wird auch verständlich, dass hier und da zu lesen ist, dass man die BBB-Sätze auch mit dem Gewicht des ersten Arbeitssatzes machen können soll.

 

Gleichzeitig muss man aber auch wiederum die Änderung im Assistance-Slot in Betracht ziehen... von 1-2 Übungen mit ca. je 50 Wdh. (passend nach OK und UK getrennt, was die Belastung und Erholung angeht) zu je 3 Übungen aus allen Bereichen mit 25-200 Wdh. je nach Template/Programm... an jedem Trainingstag. D. h. die nun leichtere Belastung im Supplemental-Slot wird hier ausreichend ausgeglichen, so dass man ggf. dort nichts ändern muss.

 

Wendler geht nun sehr oft in die Richtung, drei Zyklen voraus zu planen, die bspw. generisch so aussehen können:

Zyklus 1-2

Mainlift 5`s Pro, 5x5 FSL (u. U. 3-5x5 SSL bspw. bei Wiedereinsteigern)

3x Assistance 25-50 Reps

 

Zyklus 3

Mainlift 5/3/1, 3x5 FSL

3x Assistance 50-100 Reps

 

Zyklus 1-2 arbeiten mit höheren Umfängen und eher niedrigerer Intensität bei Mainlift und Supplemental (hier FSL) hin zu geringeren Umfängen mit höherer Intensität in Zyklus 3. Im Assistance-Slot findet dagegen in Zyklus 3 mit höheren Umfängen im Vergleich zu zuvor ein gewisser Ausgleich in Hinblick auf die Gesamtumfänge statt (hier können es dann auch mehr "low-impact" Übungen sein).

 

 

Leichter wird es durch die mögliche Vielfalt vielleicht nicht und man benötigt wohl auch mehr eigene Erfahrung mit verschiedenen Setups, aber diese Änderungen und dadurch nun möglichen feinen Skalierungen erlauben nun auch bessere individuelle Anpassungen der Belastung (sofern man sich nicht exakt an bestehende Templates hält) an den konkreten Alltag (Stresslevel, Erholungsfähigkeiten) und Trainingsstand der Trainierenden.

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In Beitrag #9 bin ich ja schon ein wenig auf das Thema "Ernährung" eingegangen:

https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4309-531-primer-und-linksammlung/?p=69765

 

In verschiedenen Logs wurde seitdem der (berechtigte) Kritikpunkt geäußert, dass Infos fehlen, wenn man mit 5/3/1 nun doch etwas zu viel Fett angesammelt hat und nun gegensteuern will.

 

Als kleinen Einschub... Vielleicht sollte man das Thema "Muskelaufbau" in Hinblick auf Training und Ernährung auch andersherum betrachten, als es oft zu lesen ist... Also nicht "man muss mit kcal-Überschuss essen, um Muskeln aufzubauen", sondern "Man muss dem Körper mit seinem Training einen Reiz zum Muskelaufbau geben und ihm dann die Nährstoffe zuführen (Erholung), um Muskeln aufbauen zu können.

 

Zurück zum Thema... Ich hatte ja zuvor geschrieben, dass man optimalerweise "um seine Erhaltungskalorien herum" pendeln sollte, was die Ernährung angeht.

 

Edit: Dies "um die Erhaltungkalorien pendeln" kann bspw. auch so aussehen, dass man 2 Wochen mit einem täglichen Defizit von 300-500kcal (oder max. 20% der Erhaltungskalorien) agiert und dann 2 Wochen auf Erhaltungkalorien geht (oder in ein leichtes Plus). Ein wochenweiser Wechsel ist auch möglich und wenn man clever ist, koordiniert man das mit den Trainingswochen im Zyklus, so dass man bspw. in der 3er und der 5/3/1-Woche kein Defizit hat und bessere Ergebnisse erzielen kann (wo es drauf ankommt) und in der 5er und Deload-Woche eher das geringe Defizit hat. (Im Zweifel dann in der 5er-Woche nur die Minimalanforderung im Topsatz erfüllen.)

 

Natürlich finden sich auf den Hauptseiten von FE auch ein paar Ansätze, die man nutzen kann (EOD Refeeds bspw.), aber ich will noch ein paar weitere Ansätze verlinken, die vielleicht den Einen oder Anderen ansprechen:

http://www.powerliftingtowin.com/cutting-and-bulking-for-powerlifting/

http://www.powerliftingtowin.com/gain-strength-while-cutting/

https://www.t-nation.com/training/how-to-stay-strong-when-dieting

 

(Für die Umrechnung lbs. in kg mit 2,2 multiplizieren bzw. dividieren, je nachdem von wo nach wo.)

 

Im zweiten Link von Carter wird auch ein wenig mit dem Mythos aufgeräumt, dass man buchstäblich sofort "schwächer" wird, wenn man in einem (geringen) Defizit ist. Solange man keine länger andauernden Sätze trainiert, wo tatsächlich Glycogen aufgebraucht wird ist die Belastungsdauer i. d. R. zu kurz. Vgl. auch hier: http://www.exrx.net/ExInfo/EnergyGraphs.html

 

"Leicht" wird es deswegen natürlich nicht, soviel ist klar... aber ich denke, es ist ncht unmöglich es mit 5/3/1 im leichten Defizit hinzubekommen, zumal man ja auch trainingsseitig (im Geist der verlinkten Artikel) reagieren kann.

 

Edit: Wendler formuliert die Lösung eher so: " Focus on performance goals; develop great eating habits. That is what I recommend."

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Kürzlich wurde sein Programm für größere "Traps" in aktualisiertem Format auf seiner Homepage veröffentlicht:

 

Building a bigger Yoke

 

Das gezielte Training der Nackenmuskulatur würde ich allerdings weglassen. Ausnahme: Jemand braucht es speziell für bestimmte Kampf- und/oder Kontaktsportarten; dann mag das unter Aufsicht und Anleitung eines (kompetenten) Trainings i. O. sein.

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Wenn ich irgendwann mal in noch besserer Stimmung bin, schreibe ich, glaube ich, nochmal einen "rant" zum Thema "Kroc Rows"...

 

Bis dahin... "Kroc Rows" sind keine einfachen DB Rows ... Kroc Rows werden mit (sehr) schwerem Gewicht und für Sätze mit vielen Wdh. ausgeführt (größer 15 sollten es schon sein; los geht es eigentlich bei mehr als 20). Am besten fangt ihr erst an von Kroc Rows zu reden, wenn ihr die schwerste Kurzhantel in eurem Studio für mehr als 10 Wdh. in einem Satz bewegen könnt... sofern bei euch im Studio die Hanteln nicht pink sind und bei 20kg aufhören. ;)

 

Also seid bitte so gut, und nennt eure DB Rows nicht Kroc Rows, wenn ihr dann nur 10-20kg (oder auch 30-40kg) für Sätze von 6-12 Wdh. macht... ;)

 

Kroc Rows 101

Krow Row vs. Pendlay Row

 

Jim Wendler - Kroc Rows

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Here’s some advice from Jim Wendler.

…if you want to get bigger, the most important thing is diet. 99% of the article on “dieting for mass” are so fucking awful so be wary who you listen to.

For Training:
Main work - less
Supplemental - more
Jumps/Throws - less
Assistance - more
Hard Conditioning - none to less
Easy Conditioning - usual 30 min/day
Recovery - 1 session per training week

 

Quasi Teil 3 zum Thema Ernährung hier im Thread... diesmal aber mehr auf das Training von 5/3/1 bezogen, in Hinblick darauf, welche Komponenten man im Training (für den Masseaubau) wie verändern sollte, was die Schwerpunktsetzung angeht.

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@Dominik E. brachte mich mit diesem Beitrag in seinem Log auf weitere Ideen, auf welche Weise man auch alternativ seine Wdh. in den Assistance-Übungen absolvieren kann.

 

Ich hatte ja schon verschiedentlich beschrieben, dass man vollkommen frei ist, wie man die Wdh. reinbekommt... d. h. es ist egal, ob man mit Supersätzen arbeitet (mit anderen Assistance-Übungen oder auch in den Satzpausen bei Main und Supplemental) oder 5er, 10er oder 20er Sätze macht...

 

Dominik hat nun aktuell die 40 Reps Method für sich entdeckt. Eine andere Möglichkeit wäre z. B. Carters 3/50 Method. Solange man die Hauptaufgabe, den Sinn von Assistance in 5/3/1 und die dortigen Vorgaben diesbezüglich dabei nicht aus dem Kopf verliert, kann man seiner Kreativität hier prinzipiell freien Lauf lassen.

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In den Logs, wo 5/3/1 trainiert wird oder zumindest die Progression und der Grundaufbau verwendet wird, taucht häufiger mal die Frage nach Anregungen für den Bereich Assistance auf und welche Übungen man in den Kategorien verwenden kann.

 

Die weithin bekannten "Klassiker" findet man natürlich bei Wendler selber, aber ich stelle vom Lesen der Threads hier fest, dass besonders die Kategorie "Single Leg" bzw. "Unilateral" und "Core" Probleme zu bereiten scheint.

 

Also einfach, ohne lange weitere Vorrede ein paar Beispiele und Anregungen...

 

Tumminello hat zuletzt folgenden Kurzartikel mit Beispielen gebracht:

The 4 Single-Leg Excercises you need.

 

Ben Bruno hat auch viel zum Thema "Einbeinige Übungen".

 

Beim Thema "Core" poste ich nochmal Roberts Artikel 21st century core training und wenn man doch etwas mit Bewegung probieren möchte kommt wieder Tumminello zu Wort: The 10 best "Cross-Body-Excercises" Hier sind aber auch viele "einarmige" Sachen dabei, die besser in die Kategorie Push oder Pull passen.

 

Und bloß weil ich Kavadlo mag ;) noch etwas zum Thema Pull-ups: Don`t add weight to your pull-ups.

 

Als kleinen Nachtrag noch... Probleme scheinen auch die Übungsaufteilungen in Hinblick auf die Hauptübungen zu machen... Also wie man bspw. nach Benchpress (Main) am Folgetag wieder Push mit 50-100 Wdh. machen kann, oder ob umkehrt die Assistance-Übung vom Vortag die Hauptübung am Folgetag beeinträchtigen könnte (Rows vor Deadlifts?) usw. ...

 

Ich denke, dazu gibt es von mir nur ein paar einfache, allgemeine Sachen zu empfehlen...

1. Wenn man mit dem Setup beginnt, sollte man mit Einbußen in der Hauptübung rechnen, genauso wie die Einführung von Supersätzen (bspw. Chins und Benchpress o. Push-ups und Deadlifts).

2. Die Assistance-Übung kann einfach nur benutzt werden, um nach einem schweren Tag "Blut in die Muskeln zu bringen" und so quasi der aktiven Erholung dienen. Habt keine Hemmungen, nach besonders schweren Tagen etwas "super-leichtes" zu machen, wie z. B. Face Pulls oder Band Pull-aparts (Pull) oder Triceps Cable Push-downs (Push), auch wenn eigentlich etwas anderes "geplant" war.

3. Habt den Mut alles mögliche an Varianten auszuprobieren und für euch individuell zu notieren, was gut oder weniger gut funktioniert hat.

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vor einer Stunde schrieb Ghost:

Guter Artikel!

 

Das zeigt wieder sehr gut, die offen Wendler in den letzten Jahren hinsichtlich einer umfangreicheren Assistance Work geworden ist. Denn 50 Wdh. Dips und 50 Wdh. Chin-ups nach dem Mainlift und der Supplemental Work orientieren sich ja in etwa an dem Ansatz, 50-100 Wdh. pro Kategorie (Push/Pull/Single Leg or Core) abzuspulen. Aus meiner Sicht ist die oft getätigte Aussage "5/3/1 beinhaltet zu wenig Volumen für Muskelaufbau" kein berechtiger Kritikpunkt mehr an diesem Programm. Das sollte jedem 5/3/1-Kritiker klar werden, wenn er die aktuelleren Aussagen von Wendler verfolgt.

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