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Know the Trapdoors of your Training:

 

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Sehr interessant, obwohl auf das Training seiner Highschool-Kids bezogen. Man kann Einiges mitnehmen... pures Gold...

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Ich hatte hier schonmal etwas zum neuen Assistance-Schema geschrieben...

 

Ich bin da absichtlich in meinen Aussagen allgemein geblieben, weil jeder Trainierende schon individuell schauen sollte, in welchen Bereichen er/sie gezielt etwas machen will bzw. muss.

 

Grundsätzlich kann man sich bei den in Frage kommenden Übungen an Wendlers Six halten oder sich nach eigenem Bedarf die Kategorien ausfüllen.

 

Ich werde mal skizzieren, wie man es machen könnte, bzw. wie ich es gemacht hätte...

 

Prämissen für den Aufbau:

1. 4 Trainingstage pro Woche (Mo., Di., Do., Fr.) und

2. die Aufteilung der Tage sei P, DL, x, BP, SQ, x, x

 

Pull-Kategorie:

Ich persönlich würde nie auf Rows und Chins (Lat-Pulldown) verzichten, was schonmal (mind.) 2 Tage belegt. Die anderen Tage kann man für leichtere, individuellere oder "exotischere" Sachen verwenden... bspw. Bizeps-Curls, Shrugs, Lateral Raise, Rear Delt Rows o. ä. ...

 

Push-Kategorie:

Mit Press und Benchpress als Hauptübung hat man schonmal 2 Winkel bei den Druckübungen abgedeckt und man könnte mit Incline DB Benchpress und Dips sehr einfach die anderen Winkel dazu nehmen. Die anderen beiden Tage können nach Bedarf und Geschmack bspw. mit Push-ups, Cable Triceps Extensions oder Triceps Cable Push-downs o. ä. gefüllt werden. Vorzugsweise sollte man die Mehrgelenksübungen hier dann an den UK-Tagen trainieren und die leichteren Isos an den OK-Tagen.

 

Single Leg or Core:

Üblicherweise würde ich an UK-Tagen je eine Bauchübung und Back Raise ansetzen und an den OK-Tagen eine Single Leg Übung wie z. B. (Bulgarian) Split Squats oder Rear Lunges oder Single Leg Deadlifts...

 

Nun sieht man aber bei der obigen Aufteilung der Trainingstage, das Problem, dass man damit Single Leg direkt vor den SQ oder DL trainiert, was problematisch sein kann. Eine Umstellung der Übungen sorgt dafür, dass man den Rumpf vor diesen Übungen trainiert, was u. U. ebenso problematisch sein kann.

Stellt man die Reihenfolge der Trainingstage um (also SQ, BP, x, DL, P, x, x) verschiebt man das Problem in die Push-Kategorie.

Alternativ kann man natürlich auch über einen andere Abfolge der Trainingstage nachdenken, in dem man bspw. so plant: ABxCxDx (oder gar so: AxBxCxDx)

 

... wie heißt es so schön... "...einen Tod muss man sterben..." ;)

 

Hier kann ich nur raten, individuell zu schauen, was im Einzelfall "das kleinere Übel" ist und sich langsam an die erhöhten Umfänge im Assistance-Bereich heranzutasten; am besten in einer Phase, wo man Hauptübung und Supplemental etwas niedriger von der Belastung angesetzt hat (nach zurücksetzen des TM; in einer Phase hoher Umfänge und niedrigerer Intensität) oder zu akzeptieren, dass in dieser Zeit in der Hauptübung nicht so große Schritte zu erwarten sind, bis man sich an die (erhöhte) Belastung gewöhnt hat.

Man kann die Umfänge bei Assistance ja langsam aufbauen und steigern und man kann in der ersten Zeit auch vermehrt "leichte" Übungen und Isos in den Slots machen.

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Am 10/25/2017 um 6:04 PM schrieb Fabber:

Ist ein interessanter Gedanke. Hast du da noch andere Links?

@Fabber Bezugnehmend auf diesen Beitrag im Primer, dachte ich, ich packe nochmal etwas von Dan John dazu:

 

Quite a few things will keep you in the gym... starting with having a mentor.



I was lucky, in a way. As a teenager I had a vision of maintaining my training my whole life. It was the influence of Strength and Health Magazine and my coach, Dick Notmeyer. Dick remains my Mentor (with a capital M) to this day. At age 87, he told me some sad news:

"Well, Danny, I can either lift OR ride my bike every day. I can't seem to do both anymore." So, Dick lifts three days a week, drinks his protein after the workout, and rides his bike the other four days. At 87, he's allowed to cut back.

For me, I understood the importance of health, fitness, longevity, and performance at an early age. I try to pass along what was passed along to me.

I ask silly questions like, "Did you floss today? If not, it doesn't matter if you bench press." I'm not against benching, but I want people to connect the dots between this workout and the sixty-plus years of living that comes after today's session.

There are several other things you can do to maintain the training life:

 

1 – You need a home gym.

You may already have one and don't know it. An ab wheel and a doorway pull-up bar can probably do wonders for your physique. Toss in a dumbbell or kettlebell and you can train any time you want.

Oddly, having a home gym seems to be the one thing that long-term trainees all seem to own. Yes, I have a gym membership, but I also have two Olympic bars, 26 kettlebells, a hip thrust machine, a dip/chin rack, and a rower. I'd also include bands, chains, pads and a variety of things to carry and pull. So, if I want to train, I go into my garage and work out. Sometimes, I just do a few pull-ups when I pass the bar.

 

2 – You need "intentional community" – people you can count on.

I can count on Mike Brown pulling up to train with me every day. With an assortment of other people drifting in and out due to work commitments, we might work out with anywhere from two to fourteen people. Then, we eat breakfast. We're here to train, but we also laugh, help, and discuss.

These workouts are the best of my life. If someone needs help on this or that, the whole workout may pivot and we're all working on kettlebell snatching, RDLs, or mastering the Turkish get-up. You might think it's arm day, but you end up with something far more amazing.

 

3 – You need a goal that isn't, um, stupid.

My goal, and it's printed on my computer, is to dance at my granddaughter's wedding. My grandparents died before I was born, my parents died before my children were born, and pattern is going to stop with me. Josephine is four. That means that I need to not do anything too stupid; just watch the diet, keep strong, and stay mobile.

That's good advice for anybody. But what do you want to be like at 60? I'm 61 and still competing and having fun with sports. Many of my friends are dead already from bad life choices and bad luck. I can't do much about luck, but I can make good life choices.

Every goal should come with a warning though: Be careful what you want... you might get it. As a kid, I wanted to be a college athlete on a full scholarship. Got it. I wanted to have a career with lots of travel and life flexibility. Got it. I want to dance at Jo's wedding.

Being a Division One athlete was glorious but difficult. Traveling now is awesome but I get exhausted from the flights to Europe which I often do twice a month. I'm sure something will come up on my next goal.

What I wanted as a kid was a lifetime of fitness. I was vague about what that meant and I'm now thankful for that vagueness. Make big glorious goals for life and keep walking toward the finish line. – Dan John

 

Quelle

 

Lohnt sich, darüber nachzudenken, gerade wenn man mal wieder frustriert von der letzten Trainingseinheit ist.

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Genau das wird auch mich über die Jahre an der Stange halten. Ich mache den Sport jetzt über fünf Jahre und es werden noch viele weitere dazu kommen. Natürlich freue ich mich auch über Muskelaufbau und darüber stärker zu werden. Aber über die Jahre hat sich eher folgende Einstellung verfestigt.

 

Immer, wenn ich ältere Menschen auf den Straßen sehe, die eine gebückte Haltung haben und nicht mehr so richtig mobil sind, obwohl sie gerade mal über 60 sind, denke ich, dass ich so nicht sein möchte. Ich möchte meinen Sport weiter durchziehen, damit ich auch im Alter noch fit bin und auch etwas mit meiner Pension machen kann anstatt während meiner gesunden Tage gearbeitet zu haben und dann kaum noch was hinzukriegen, wenn ich es nicht mehr muss. Spielt natürlich auch Genetik mit rein, wie es auch im Text steht, aber ich möchte mein bestes geben, dieses Ziel zu erreichen.

 

Offtopic aber der Text spricht mir aus der Seele

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Press...

 

... viele Leute hassen die Übung, für die Meisten ist es die erste Übung die stagniert...

 

Aktuell nochmal Wendler zum Thema:

7 Excercises to help your Press

 

(Zum schmunzeln... in etwa 5 der 7 Übungen kann man zu Wendler`s Six zählen ;) Irgendwo hat er wohl recht, wenn er "Geduld" als die schwerste Übung am Ende erwähnt.)

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Old Man Deadlifts

Zitat

... One thing I learned at a very early age (24 years old, if you want to be exact) is to never, ever look backward.  Ever. Always move forward, constantly evolve and constantly challenge yourself in new ways.  Your actions and mind should always be in the moment with considerations on how it will effect your future.

 

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5/3/1 and Long Distance Running

 

Durch diesen frisch wiederaufgerufenen Thread  (inkl. Wendlers Vorschlag) und den darin verlinkten Log "Endurance Athlete goes 5/3/1" bekommt man sicher ganz gute Ideen und Anregungen, wenn man den Schwerpunkt auf den Ausdauersport legt. (Im Prinzip der von mir häufiger erwähnte und bekannte 2+2+2-Ansatz, sofern man eher am Anfang steht (später wird man sicher mehr im Bereich des Ausdauersports machen (müssen)).)

 

Beitrag 187 enthält einen "Vorher-Nachher-Vergleich". Ich finde das Ergebnis mehr als ordentlich...

 

Wendlers Vorschlag:

 

Zitat

Train 2 days/week

 


5’s PRO and 5x5 FSL for all lifts - two lifts/day.
Superset ONE assistance exercise between all main lifts.

Squat and Deadlift - dips
Bench press - DB Squat
Press - DB SLDL

TM at around 80-85%. All workouts should be done in such a way that you are never, ever worn out after.

 

 

Im Prinzip also ausnotiert (wie im Thread zu lesen):

Day 1:
Squat 5’s PRO u. 5x5 FSL; superset with dips,
overhead press 5’s PRO u. 5x5 FSL; superset with DB SLDL

 

Day 2:
Deadlift 5’s PRO u. 5x5 FSL; superset with dips,
bench press 5’s PRO u. 5x5 FSL; superset with DB Squat (Goblet Squats)

 

Falls jemand Wert darauf legt, nicht auf Chins oder Rows zu verzichten, so findet ein 1:1 Austausch mit einer anderen Assistance-Übung statt.

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Mal ein kurzes Review zu 5/3/1 von dem Herrn, der hier im Beitrag verlinkt Einheiten von BTM gefilmt und online gestellt hat (wie man die Einheiten in 1 Stunde durchzieht):

 

Lessons learned from 5/3/1

 

(Vorher hat er wohl (u. a. vermutlich) "Super Squats" absolviert und aktuell trainiert er wohl nach Anderssons "Deep Water"... Er kann sich im Training richtig quälen... ;) )

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Kurzbeitrag von Wendler zum Thema: "Off-Season und In-Season Training"...

 

Ich habe mal ein paar Sachen hervorgehoben, die wichtig sind... Im Prinzip eine ganz einfache Prioritätensetzung für den Sport, trotzdem manchmal schwer zu sehen und umzusetzen, wenn man keinen guten Trainer hat und für sich selber programmiert.

 

Zitat

Your in-season program is 100% based on your off-season program - I cannot stress this enough. And your off-season program has to be based on getting your body ready to be able to play AND train in the in-season. In other words, and I say this to anyone who will listen - do you want to be stronger before the season or during/at the end of the season?

The answer is obvious - the latter. No one wants to be weaker when they are competing. So everything I do in the off-season is geared to making sure we are prepared for getting stronger in the in-season. It’s a revolutionary approach - you know, making sure you are strong when you most need it.

Anyway, during the in-season you have to look at the least you need to do for each lift to continue to get stronger. Everything must be taken into account; I don’t coach golfers so I wouldn’t know the first thing about any of this. However, I do know that we took out ANYTHING that disrupted our strength gains AND sapped our recovery. Thus we took out the barbell squat during the in-season.

We did not get weaker. And when we returned to the squat in late November, no one lost any strength. So our main lifts were the bench press and the trap bar deadlift.

The point is that you have to figure out which lifts you must do and which lifts you can eliminate; performance on the course is the name of the game.

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Am 11/27/2018 um 8:52 AM schrieb Robkay:

Genau das wird auch mich über die Jahre an der Stange halten. Ich mache den Sport jetzt über fünf Jahre und es werden noch viele weitere dazu kommen. Natürlich freue ich mich auch über Muskelaufbau und darüber stärker zu werden. Aber über die Jahre hat sich eher folgende Einstellung verfestigt.

 

Immer, wenn ich ältere Menschen auf den Straßen sehe, die eine gebückte Haltung haben und nicht mehr so richtig mobil sind, obwohl sie gerade mal über 60 sind, denke ich, dass ich so nicht sein möchte. Ich möchte meinen Sport weiter durchziehen, damit ich auch im Alter noch fit bin und auch etwas mit meiner Pension machen kann anstatt während meiner gesunden Tage gearbeitet zu haben und dann kaum noch was hinzukriegen, wenn ich es nicht mehr muss. Spielt natürlich auch Genetik mit rein, wie es auch im Text steht, aber ich möchte mein bestes geben, dieses Ziel zu erreichen.

 

Offtopic aber der Text spricht mir aus der Seele

Hallo Robkay,

 

ebenfalls offtopic, aber kann Dir nur voll und ganz zustimmen, nur sind es bei mir nicht die Menschen auf der Strasse, die mich motivieren, sondern meine Familie. Meine Eltern waren mit 40 nicht nur Übergewichtig, somndern auch sonst nicht mehr in der Lage einfache Spaziergänge zu machen. Meine Geschwister sind auf dem Weg Ihnen fleißig nachzueifern. Ich durfte, wegen vieler Krankheiten bis 18 keine Bewegung machen (totaler Schwachsinn) und habe dann Angefangen mich durch Sport (MTB, Berglauf und klettern) aus dem Loch zu ziehen. Jetzt werde ich bald 47, geh 2x die Woche mit meiner Tochter ins Gym, 2-3 mal mit meiner Frau Langlaufen, laufen oder Radfahren und 2-3 mal WW-kajaken. Es zwickt zwar hin und wieder wo, die Reaktion darauf ist aber nicht, wie bei so vielen, sich hinzulegen, sondern mit Yoga, dehnen bzw. Mobility darauf zu reagieren. Beim Thema, was machen im Gym hat mir diese Seite, aber vor allem das Forum sehr geholfen - Danke Euch dafür!

 

Bleib Gesund und in Bewegung

Gerhard

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Später Nachtrag, aber im "Vor-Forever-Zeitalter" von 5/3/1 eine oft diskutierte und aufgrund von Wendlers ursprünglicher Formulierung im Buch eine problematische Sache sind/waren die "Joker Sets"...

 

... aber da auch aktuell hier und da nochmal danach gefragt wird, wann und wie man Joker Sets einsetzen sollte:

Zitat

...my biggest regrets was ever publishing them. They are fairly worthless for 99% of lifters.

(Wendler, keinen Monat her)

 

Also wenn ihr sie trotzdem noch einsetzen wollt, dann mit Bedacht und gezielt...

- an Trainingstagen, die einfach in allem perfekt laufen und wo man wirklich überdurchschnittlich gut drauf ist oder

- zum Höhepunkt eines geplanten Zyklus bzw. am Ende einer geplanten Abfolge von Zyklen (vorzugsweise nur in der 5/3/1-Woche)

 

... aber im Zweifel einfach lieber weglassen...

bearbeitet von Ghost

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Wendler:

You may have to drop some body fat but I'd rather have that be as a consequence of improving performance. I'm also of the mentality that if you want to lower body fat, quit training/eating heroin-chic and start gaining muscle.  I'd rather you gain muscle and thus improve your body comp - than lose body weight and muscle and simply weigh less.

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Ich bin Letztens nochmal darauf gestoßen und wollte es hier noch ergänzen...

 

Normalerweise lautet meine Empfehlung, v. a. zum Einstieg in ein Programm ja immer, es eine zeitlang exakt wie ursprünglich notiert auszuführen (usw.  - ich will mich nicht wiederholen)...

 

Aber 5/3/1 erlaubt natürlich, für jede Hauptübung ein anderes "Schema" im Supplement-Slot zu verwenden. Wendler selbst erwähnte wohl in einem Forenbeitrag:

 

1x20 FSL works great for Squat, 5x5 SSL works great for Bench, 5x5 FSL works great for DL and 10x5 FSL works great for OHP.

 

Etwas formalisiert und offiziell ist es zumindest ganz ähnlich im "Hardgainer-Template" (s. Wendlers Homepage) aufgebaut.

 

Es ist also vollkommen i. O.: 1. Varianten auszuprobieren für die verschiedenen Hauptübungen (zunächst indem man überhaupt mal verschiedene Templates ausprobiert und 2. jede Hauptübung in diesem Sinne unterschiedlich zu trainieren... so wie es für den Einzelnen am besten funktioniert.

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Aktuell aus seinem Blog-Artikel "Breaking Personal Records":

 

Remember that learning the lifts comes first (execution).  This is a skill.  The next skill is learning how to execute with great effort.  While it takes no talent to give great effort it is an acquired skill.  This skill requires you to hone your physical and mental efforts; you can't expect a neophyte to understand this right away. 



When coaching beginners, besides developing basic fitness and movement skills we also teach the lifts. Once this becomes ingrained, we then focus on executing with great effort.  And it's hard to beat a well executed lift done with great effort.

 

Kein Wunder, dass man auch aktuell noch öfter in Foren seine Empfehlung liest, mit dem Triumvirate-Template aus der 2nd Ed. anzufangen, um zu lernen, wie man die Plus-Sätze mit "great effort" angeht und trotzdem technisch sauber arbeitet. Hier bleibt bei 3 Übungen pro Trainingstag auch nicht viel anderes Zeug, was auch mal ablenken kann und man ist gezwungen, für ein qualitativ hochwertiges Training, alles aus den wenigen Übungen herauszuholen... und das kann man auch, weil man nicht im Hinterkopf haben muss, dass man ja noch 6-8 weitere Übungen nach der Main Exercise trainieren muss. (Auf die Spitze getrieben wird dies natürlich beim INDJS-Template. Dies wird zwar nicht als dauerhafte Trainingsform empfohlen, aber wenn man bei Zeitdruck in der Lage ist, zumindest in der Hauptübung Vollgas zu geben und einen RR oder PR aufzustellen, ist das keine schlechte Sache und wird einen gut über so eine Einheit oder kurze Phase helfen, ohne große Einbußen befürchten zu müssen.)

 

Das Triumvirate-Template besteht formal aus der Hauptübung (Main Exercise, 5/3/1-Progression) und 2 Assistance-Exercises (Stand 2nd Ed.), die prinzipiell frei wählbar sind. (Man ist ermutigt, Übungen zu wählen, die man individuell benötigt, weil sie einen in der Hauptübung weiterbringen.)

 

Die erste Assistance-Excercise ist eine, der Main Exercise ähnliche Übung, d. h. eine Übung, die dieselben Muskelgruppen trainiert, aber im Gegensatz zu BBB eben nicht exakt die Wiederholung der Hauptübung ist.

Die zweite Assistance-Exercise sollte jeweils für OK bzw. UK weitere wichtige Muskelgruppen abdecken (bspw. Rows, Chins, Back Raise, Hanging Leg-Hip Raise o. ä.).

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