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Hallo,


ich bitte um einen Ratschlag.


 


Ich will gerne abnehmen und Muskeln aufbauen. Ich habe gehört, dass beides sehr schwierig und stressig ist. Man meint, man solle zuerst Muskeln aufbauen und DANN versuchen zu definieren und abzunehmen.


 


Was ist mein Ziel?


 


Nun, dass ich einen schönen Körper habe. Sixpack etc.


Mein weiteres Ziel ist es, gute Ausdauer zu erhalten, denn ich möchte gerne zu Polizei und brauche eine gute Bilanz im Ausdauertest.


Währenddessen wird aber auch viel Kraft erfordert und dann kommt noch mein Wunsch hinzu, dabei eine gute Figur zu bekommen.


 


 


Info zu mir:


21 Jahre alt, 167 cm groß, 66,9 kg (habe schon etwas Muskelmasse und einen "kleinen" Bauchspeck)


 


Frage:


 


1) Erst Muskeln aufbauen oder dann abnehmen? Wenn ja, wie behalte ich dann noch meine Muskeln beim Abnehmen? Überhaupt möglich?


 


 


2) Oder erst Abnehmen und Muskeln aufbauen?


 


 


3) Oder beides parallel?


 


4) Was brauche ich alles für Muskelaufbau? Kann man Eiweißshakes auch verwenden? Wenn ja, wie? wann? wie oft? mit Essen zusammen?


Was esse ich aber an Tagen, in denen ich NICHT trainiere? Auch gleich viel? Auch mal Eiweißshakes?


 


5) Bei der Abnahmephase, was soll ich essen? Wie viel? Wie behalte ich meine Muskeln? Was ist wichtig zu essen nach Ausdauersport?


6) Soll man auf Brot ganz verzichten? Was ist mit Schokolade? Kann man mal einen Tag nehmen für "free eating" sozusagen? Wie macht ihr das?


7) Ab wann soll ich nicht mehr essen sowohl für Muskelaufbau- als auch Abnahmephase?


8) Frühstück beim Muskelaufbau: was soll ich da essen?


Gleich frage gilt auch fürs Abnehmen.


9) Wie kann ich einschätzen, ob ich GENUG gegessen habe?


 


 


 


Mein Trainingsplan sieht so aus:


 


Montag: Krafttraining (Vorher aufwärmen mit dehnen) 5 Übungen mit 15 Wiederholungen mit 3 Durchgängen


Dienstag: Joggen ca. 8-12 km (ca. 1- 1 1/2 stunden)


Mittwoch: Krafftraining 10 Übungen mit 15 Widerholungen mit 3 Durchgängen


Donnerstag: Intervalllauf ca. 30 Minuten


Freitag: Krafttraining 5 Übungen usw.


Samstag: Schwimmen für 30-60 Minuten


Sonntag: Pause


 


Ist es zu viel? Bis jetzt mache ich das so. Wenn ich mehr auf Krafttraining legen soll also Muskelaufbau, soll ich mehr Krafttrainingstage legen?


 


Ich habe 20 Muskelübungen für JEDEN Muskeln, die ich auf 3 Tage verteilt habe, so dass ich 20 pro Woche gemacht habe.


 


Danke für eure Zeit und Antwort :)


 


Für die Fragen was ich genau essen soll, reicht es auch zu sagen, welche STOFFE ich brauche; für diese kann ich googeln und schauen, in welchen Lebensmitteln diese sich befinden :)


 


MfG


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Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

1-3. Kommt drauf an, du lieferst zu wenig Infos über dich für konkrete Antworten. Kraftdaten, Bilder, Trainingserfahrungen etc...

       Bei deinen Zielen wäre es vermutlich am sinnvollsten einen kontrollierten Aufbau zu starten mit 1 bis 2 Gks pro Woche + 1-2 Schwimmeinheiten         plus 1- 2 Ausdauereinheiten. Sobald die Ausdauer für den Test da ist, kannst du dich voll auf optische Ziele konzentrieren.

        

       

4-9. Lies dich hier erstmal ein! Etwas Eigeninitiative schadet dir nicht. Sobald du die Grundlagen verstehst, fallen die meisten Fragen weg ;)

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Gibt es einen Zeitrahmen? (Bis zum Ausdauer- bzw. Einstellungstest?) Und hast du eine ungefähre Vorstellung, wie weit du evtl. von den geforderten Zeiten weg bist?

 

Je nachdem, wie die Antwort ausfällt, kann es nötig sein, sich (zunächst) voll auf die Ausdauer zu konzentrieren.

 

Für Kraftaufbau gibt es im Anfängerstadium auch bessere Ansätze, als in jeder Übung 3 Sätze je 15 Wdh. zu machen. Und ob du 20 Übungen für jeden Muskel brauchst, ist auch zweifelhaft.

 

Die 3. Baustelle wäre dann die Ernährung, um 1. das Training zu unterstützen und 2. nicht fett zu werden.

 

Fang, parallel zur Beantwortung der bisherigen Fragen an dich in diesem Thread, schonmal an, hier zu lesen:

http://fitness-experts.de/maenner

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Hallo polop,

 

bin 4 Tage spät dran aber ich hoffe, dass ich dir trotzdem weiterhelfen kann.

 

Zum Thema Fett abbauen und Muskeln aufbauen :

 

Geht es gleichzeitig? Diese Frage kann man mit Nein und Ja beantworten.

Nein:

Es ist natürlich unmöglich zum gleichen Zeitpunkt beides zu erreichen.

Beim Muskeln aufbauen braucht der Körper zusätzliche Energie. Beim Fettabbau greift der Körper auf die Energie zurück, wenn es nicht genügend Reserven mehr gibt.

Ja:

Wenn du deinen Zeitraum ausweitest kannst du beides "gleichzeitig"(kommt drauf an was man unter gleichzeitig versteht) erreichen.

z.B fokkussiere dich 5-6 Monate auf den Muskelaufbau und für die nächsten 2-3 Monate auf den Fettabbau.

 

Sehe es auf keine Fall als eine "Abkürzung" zu deinem Traumkörper beides gleichzeitig erreichen zu wollen....

 

Hast du über 12% Körperfett, dann baue zuerst dein Fett ab.

Hast du weniger als 12% Körperfett, dann baue zuerst die Muskeln auf.

 

Zu der Ernährung während dem Muskelaufbau:

 

Einen Tag vor dem Training:

Fülle dein Glykogenspeicher auf = Getreide, Reis, Vollkornprodukte, Reis usw.

 

Am Morgen des Trainings:

Haferflocken , Früchte

 

3-4 Stunden vor dem Training:

Pute, Hüttenkäse, Thunfisch, Eier, Magerquark

 

Ich hoffe du kannst damit was anfangen.....

 

Viel Erfolg beim Training!

 

LG FitnessLife

 

 

1. Natürlich kann man beides gleichzeitig, nennt sich Rekomposition!

 

2. Lies dich bitte erst ein, bevor du Ratschläge und Ernährungspläne verteilst.

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Da muss ich honkeytonk zustimmen, bitte keine Tipps geben wenn du dich selbst noch nicht eingelesen hast. 

Mealtiming ist genauso ein Thema, erst sollte die Grundlage stimmen, bevor man sich ums Mealtiming sorgen macht. 

 

Einfach mal beim kostenloasen No-Bullshit Email Kurs anmelden und auf den Hautseiten einlesen :)

http://fitness-experts.de/kostenloser-kurs

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