KFA senken, Muskeln aufbauen, Kaloriendefizit oder nicht?

[kristingoesfit 2]

Hallo zusammen!

 

Ich bin neu hier im Forum und habe mich schon durch einige Artikel auf FE gelesen und mich für den Email-Kurs angemeldet.

 

Kurz zu mir:

 

36 Jahre alt

1,81 m (ja der cm ist mir wichtig   )

92,7 kg (Ziel wären 75 kg, ist aber zweitrangig wenn die Figur stimmt!)

KFA laut Rechner auf FE 33%, laut Waage 41%  

 

Ich habe mir einen Caliper bestellt und hoffe, dass ich damit genauer sein kann. Was mein KFA angeht.

 

Aktuell möchte ich nach dem Strong Girls Plan (3x pro Woche, A+B ) trainieren und bin heute nochmal mit einem Trainer die Ausführung der Grundübungen durchgegangen.

Diese sind also bekannt und die Ausführung, laut ihm, war auch sehr gut (bzgl. Körperhaltung etc.).

 

Meine Aktuellen Gewichte/Übungen:

 

Kniebeugen LH-Stange von 20 kg + 10 kg (5 kg je Seite)

Schulterdrücken LH-Stange von 14 kg ohne zusätzliche Gewichte

vorgebeugtes Ruder mit LH-Stange von 20 kg (heute ohne zusätzliche Gewichte, kann ich aber definitiv steigern!)

Bankdrücken LH-Stange von 20 kg ohne zusätzliche Gewichte

Kniebeugen LH-Stange von 20 kg + 10 kg (5 kg je Seite)

Kreuzheben LH-Stange von 20 kg + 10 kg (5 kg je Seite)

Lastzug am Kabelturm 20 kg (Klimmzüge schaffe ich noch nicht, evtl. kann ich mal an die Klimmzugmaschine mit Unterstützungsgewicht!?)

Bauch TRX (mit den Füssen in den Schlingen, auf den Unterarmen gestützt, Bauch Richtung Boden, Beine anziehen und Crunches (ohne Gewicht)

 

Hier machte ich 3 Sätze a 5-8 Wiederholungen.

 

Zusätzlich mache ich noch Stabilisationsübungen wegen eines Kreuzbandrisses und der bevorstehen Skisaison.

 

Ich gehe Montag, Mittwoch und Freitag ins Training und möchte sonntags eine "leichte" Cardio-Einheit machen.

Mein Trainer meine, locker Rad fahren oder Crosstrainer mit HF von 105 - 115 ca. 1 Stunde.

 

Soweit ist eigentlich alles klar, für Feedback und Verbesserungsvorschläge bin ich selbstverständlich immer offen!

 

Nun aber zu meinem größten "Problem" - Dem Essen. 

Ich habe mir (Stand heute) folgende Werte berechnet:

 

tägl. Kcal 2.212

Protein 148 g

Fett 92 g

Kohlehydrate 185 g

 

Da ich gerne abnehmen möchte und meinen KFA senken möchte bin ich mir mit einem Kaloriendefizit unsicher.

Überall steht: Muskelaufbau = leider kcal-Überschuss bei Frauen von ~150 - 250 kcal.

 

Ich tracke meine Ernährung mit FDDB und habe in der letzten Woche bspw. ein Defizit von 2.000 kcal gehabt. Dieses Defizit ist ohne den Kalorienverbrauch durch den Sport gerechnet, der würde noch oben draufkommen. Ich habe ein Fitbit und mit mir hier mit dem Übertrag der Kalorien für die Fitbit Aktivität unsicher und deswegen auch nicht wirklich sicher, wie ich meinen Verbrauch halbwegs realistisch tracken soll.

 

Bei der Ernährung hatte ich bisher allerdings große Probleme auf den errechneten Proteinwert zu kommen. Da lag ich zum Teil nur bei 100 - 120 g und werde wohl zu Whey greifen.

Gestern habe ich begonnen im System 16:8 zu essen. (13 - 21 Uhr)

 

Lange Rede kurzer Sinn...

 

Mein Ziel: Muskeln aufbauen, KFA senken, straffer und definierter werden = nackt gut aussehen   

 

Sollte ich die Makros nach meinem Wunschgewicht oder dem aktuellen Gewicht errechnen?

Kann ich mit einem Defizit Muskeln aufbauen und gleichzeitig den KFA senken?

Oder sollte ich besser nach meinem Bedarf oder im leichten kcal-Überschuss essen?

Was ist ein hohes und was ein niedriges Defizit?

Wie tracke ich am besten meinen Kalorienverbrauch? (Vielleicht hat hier ja jemand Erfahrungen mit Fitbit in Verbindung mit FDDB?)

Ab wann brauche ich Refeeds, wenn ich ein kcal-Defizit fahre?

 

Ein Kaloriendefizit würde ich über das Reduzieren der Kohlehydrate erzielen wollen.

 

Entschuldigt den doch sehr langen Text und danke schon einmal vorab für Eure Mühe und Hilfe. 

[Ghost 2,555]

Ich hoffe, ich greife die aktuell wichtigen Kernfragen heraus, um die du dich vorrangig kümmern solltest...

 

1. Du bist, wenn ich das richtig verstehe Anfängerin im Bereich Krafttraining und hast deiner Meinung nach noch zu viel Fett auf den Rippen. In der Konstellation brauchst du keinen kcal-Überschuss, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Stichwort: Rekomposition (vgl. Artikel auf den Hauptseiten).

 

2. Wenn du deine aktuellen Erhaltungskalorien nicht kennst, wähle einen Startpunkt, was die kcal-Menge und Makroverteilung angeht, versuche 2 Wochen danach zu essen und schau dann, wie sich dein Gewicht und die Umfänge verändert haben. Je nachdem, erhöhst oder verringerst du die kcal-Menge um 100 bis 200kcal und schaust erneut nach 2 Wochen, wie es sich entwickelt.

Du brauchst eine Basis, die tatsächlich auf dich passt und nicht, was irgendwelche Rechner dir zu sagen versuchen.

 

Der Bauchumfang ist im Zweifel die einfachste und wichtigste Messung im Moment.

 

Arme, Oberschenkel, Po/Hüfte usw. liefern weitere Anhaltspunkte, aber das können Bilder und der Blick in den Spiegel ebenso. Der Bauchumfang ist aber die wichtige Ergänzung zum (Durchschnitts-) Gewicht auf der Waage, weil Gewichtsverlust oder -zunahme nicht in jedem Fall Fettverlust bzw. -zunahme zeigt... Nimmt dagegen der Bauchumfang ab, obwohl vielleicht das Körpergewicht steigt, bist du auf dem richtigen Weg. (WHR oder WHtR können auch helfen) Und dies ist auch etwas leichter zu handhaben, als ein Caliper, wenn man keine Erfahrung damit hat.

 

3. Versuche, deine Ernährung so zu gestalten, dass du mittel- langfristig im Alltag auch gut damit klar kommst. Ein Whey-Shake kann praktisch sein, um auf seine Eiweißmenge zu kommen, aber wenn du es ohne großen Aufwand mit festen, natürlichen Nahrungsmitteln hin bekommen würdest, wäre das super.

 

4. Nachdem du die Basis gelegt hast (vernünftiges Training, sinnvolle Ernährung) und deine tatsächliche Situation erfasst hast, kann man weitere Schritte unternehmen.

[kristingoesfit 2]

Ja, was richtiges Krafttraining angeht bin ich wirklich Anfänger.

 

Dieses Überangebot an Informationen macht das alles nicht wirklich leichter. 

 

Der Tipp mit der Rekomposition war super, danke dafür.   

Dann mache ich quasi erstmal weiter im Text, mit kcal-Defizit, und schaue was passiert.

 

Ja, ich würde die Proteine sehr gerne über die normalen Lebensmittel aufnehmen, im Defizit fällt mir das aktuell echt schwer. Liegt vielleicht auch an meiner vegetarische Ernährung und der Tatsache das ich mich viel mehr damit beschäftigen muss.

Allerdings komme ich mir dem Defizit super klar, ich habe nicht das Gefühl mich einzuschränken oder dass ich weniger Energie habe. Auch Fressanfälle und richtigen Heißhunger habe ich zur Zeit nicht.

 

Als Rechner hatte ich die Berechnungsmethode von FE genutzt. Mir fällt es hier nur schwer alles was über diesem Verbrauch, also alles was zusätzlich an Sport und Co. dazu kommt zu bestimmten.

Die 2.212 kcal setzten sich aus meinem Grundbedarf mit leichter, meist sitzender Tätigkeit zusammen.

 

Meine Umfänge habe ich schon angefangen aufzuschreiben und sehe auch eine Tendenz nach unten.

Gerade bei Frauen ist das mit dem Gewicht ja immer so eine Sache.   

 

Danke für die Tipps und Antworten!   

[Ghost 2,555]

Absolut verständlich, dass man bei der Menge an Informationen, die womöglich noch zuvor gehörtem widersprechen, ersteinmal Probleme hat, sich auf die wichtigsten Sachen (für den individuellen Stand) zu fokussieren.

 

Daher ja mein Versuch mit meiner Aufzählung.

 

Es ist jetzt gerade eigentlich ganz egal, wo du startest (solange es nichts komplett Unsinniges ist), weil du mit der o. g. Methode recht schnell dahin kommen wirst, wo du hin willst. Starte also bspw. mit den kcal (2.200kcal) und der Makroverteilung, wie du oben aufgeführt hast. Nach 2 Wochen (ohne große Änderung deines aktuellen Verhaltens in Punkto Training und Ernährung) wirst du die Entwicklung sehen (Zu- oder Abnahme (und wieviel) oder Gleichstand beim Körpergewicht, Änderung der Umfänge, Entwicklung der Gewichte im Krafttraining).

 

Hilfreich zum sinnvollen wiegen für Frauen ist dieser Artikel:

http://fitness-experts.de/frauen/wie-frau-sich-richtig-wiegt-frauen-und-das-gewicht

 

Je nach Ergebnis und Zielsetzung würde ich vorschlagen, du änderst die kcal-Menge um max. 100 - 200kcal. Deine Kcal-Menge aus deinem Eröffnungsbeitrag ist schon ein guter Startpunkt (2.200 +/- 100kcal, weil du es nie exakt treffen wirst).

 

Beim Ziel der Fettabnahme kannst du es vermutlich verkraften, max. 0,5 bis 1% deines Körpergewichts pro Woche zu verlieren. (vgl. aber den Artikel zum Wiegen dazu) Je schlanker man ist, um so mehr sollte man in Richtung 0,5% tendieren.

 

Bei der Zunahme solltest du nicht mehr als max. 0,5 bis 1% pro Monat (!) anpeilen. Als Anfängerin im Krafttraining eher zu 1% tendieren.

 

Es ist gut, wenn du im Moment ein (geringes) kcal-Defizit gut verkraftest. Um so leichter fällt es, dabei zu bleiben.

 

Ich würde dazu raten, in kleinen Schritten Anpassungen vor zu nehmen. "Minimal effective dose" und "minimal effective change"... Gerade so wenig ändern, so dass du wieder weiter Fortschritte machst, wenn du längere Zeit (mehr als 2 Wochen) stagnieren solltest.

 

Es ist auch sehr hilfreich, die kleinen Alltagsbewegungen (NEAT) aufrechtzuerhalten oder gar auszubauen. Leichte Aktivität, die dich nicht groß anstrengt und keinen Heißhunger auslöst ist immer hilfreich.

 

Wenn du noch mehr konkrete Fragen hast... immer raus damit...

[kristingoesfit 2]

Sorry, dass ich jetzt erst antworten kann. Die letzten Tage haben mich ziemlich weit vom PC ferngehalten.

 

Mit der Antwort hast du mir wirklich geholfen.

Vermutlich gehe ich das alles zu theoretisch an, denn im Prinzip ist es so wie du sagst. Testen und dann schauen wie die Auswirkungen sind.

Anschließend entscheiden ob es in die richtige Richtung geht und dann ggf. anpassen.

 

Danke für die Hilfe!