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5/3/1 Primer - Fragethread und Erfahrungsaustausch

Empfohlene Beiträge

Nach Anregung von Dosenjohannes und Dominik E., kommt nun ein eigener Thread für Fragen zum Primer. (Danke dafür!)

 

Dieser Thread soll die Möglichkeit eröffnen zu den Beiträgen im Primer Fragen zu stellen, um ggf. Unklarheiten zu beseitigen oder Aspekte aufzugreifen, die bisher nicht behandelt wurden. (Sachliche Kritik und Feedback sind natürlich auch erlaubt.)

 

Je nachdem, wie die Fragen gelagert sind, würde ich wohl entweder hier antworten oder bei passender Gelegenheit einen neuen Beitrag dazu im Primer verfassen.

 

Ich denke, konkrete individuelle Beratung findet sinnvollerweise weiterhin in jeweils eigenen Threads der User in den passenden Unterforen statt (bspw. "Community Beratung" oder hier in "Allgemeines" oder ggf. sogar in den Logs, falls ich dort mitlese).

 

Ich bin mir ziemlich sicher, dass ich nicht alles und auch nicht alles sofort beantworten können werde, was vielleicht an Fragen gestellt wird. Dafür bitte ich um Verständnis.

Aber dafür soll dieser Thread gerne frei für alle User sein, Fragestellern zu helfen und Tipps zu geben... Gibt ja mittlerweile ein paar Leute hier, die bereits mit 5/3/1 Erfahrung gesammelt haben und gute Sachen dazu auf Lager haben.

 

Bleibt mir nur noch, viel Spaß zu wünschen und den Link zum Primer einzufügen...

 

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4309-531-primer-und-linksammlung/

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Direkt eine Frage, die sich auf diesen Beitrag des Primers bezieht.

 

Wendler sieht es vor, dass 5/3/1 (unabhängig vom konkreten Template) an 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche durchgeführt wird.

 

Vielleicht habe ich es im Primer auch überlesen bzw. gerade nicht auf dem Schirm...

 

Aber angenommen, man trainiert exakt nach dem BBB-Template für 4 Tage pro Woche, in den meisten Fällen also Mo./Di./Do./Fr.

 

=> Was könnte man (neben Ausdauertraining, Mobility, aktiver Regeneration etc.) an den 3 freien Tagen pro Woche noch machen?

 

Sicherlich ist die Standardantwort: Wenn du mehr als 4 Tage pro Woche intensiv trainieren willst, dann ist 5/3/1 nicht das richtige Programm für dich.

 

Aber wäre es beispielsweise denkbar, am Mittwoch (dort ist nach o.g. Schema ja frei) einfach eine kurze Einheit mit diversen kleinen Isolationsübungen z.B. für Bizeps, Trizeps und Waden durchzuführen?

 

Also auch ganz klar eher in Richtung >= 10 Wdh. pro Satz mit leichtem Gewicht (60% 1RM) und mit kürzeren Pausen.

 

Die 4 BBB-Trainingstage selbst finde ich super und ich fände es wahnsinnig, wenn jemand dort noch viel mehr hinzufügen wollte.

 

Aber mich würde mal interessieren, inwiefern es legitim ist, an den freien Tagen ein bisschen "rumzupumpen".

 

Ist davon grundlegend abzuraten, weil es die Regeneration zu stark beeinträchtigen könnte?

 

In meinem konkreten Fall wäre es beispielsweise einfach nur interessant, ob ich am Mittwochmorgen auch noch ins Studio gehen darf, um dort irgendeine Form von Krafttraining auszuführen.

 

Das würde mir die tägliche Routine (Mo.-Fr.) für die Werktage etwas erleichtern, weil ich Mittwochs dann keinen Bruch im Schema hätte, in Form eines trainingsfreien Tages.

 

Ja, definitiv wäre die Anreicherung mit den o.g. Dingen (Ausdauer, Mobility, aktive Regeneration) objektiv betrachtet sinnvoller, aber was nützt es dem Trainee, wenn er absolut kein Bock darauf hat und dann lieber ganz zu Hause bleibt.

 

Deshalb die Frage, ob auch etwas leichte Pump-Work erlaubt ist, etwa Armisos o.Ä.

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Ich weiß nicht, ob ich deine Frage direkt mit einer Gegenfrage beantworten soll... ;)

 

Zusammenfassend würde ich dir folgendes raten:

 

1. Gib dir und dem Programm ersteinmal Zeit ein wenig zu wirken.

Du hast gerade erst wieder angefangen so viel zu trainieren... dazu noch Morgens und Beine... ;) Das du dich jetzt nach der 1. Einheit* (!) gut fühlst, ist super, aber es wird noch anspruchsvoller. Übernimm dich nicht schon im ersten Zyklus. Du hast auch die normale Belastung durch Arbeit/Familie etc., wo auch immer mal wieder stressigere Zeiten kommen werden. Lass dir ein wenig Luft... (* und das war noch kein OK-Tag, auf die Arme bezogen.)

 

2. Was ist an krafttrainingsfreien Tagen vorgesehen:

Wie du schreibst... Ausdauertraining, (aktive) Erholung, Prehab, Mobility... kein weiteres Krafttraining.

 

3. Zu wenig für die Arme?

Abgesehen davon, dass es Templates und Varianten gibt, wo direktes Armtraining drin ist, hilft vielleicht folgender Blog-Eintrag von Wendler: https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101078406-added-arm-work-for-5-3-1

 

Fazit (auch aus seiner Antwort im Blog): Kein "Pumptraining" zusätzlich zum normalen Setup. Dann lieber Assistance im Rahmen des Programms so arrangieren, dass genug für Arme dabei ist. (Bspw. auch durch den neuen Ansatz, an jedem Tag jede Kategorie (Push, Pull, Single Leg or Core) zu trainieren.)

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Danke für die Antwort!

 

Werde mich daran halten. Also kein weiteres Krafttraining (in welcher Form auch immer) abseits der 4 vorgesehenen Trainingseinheiten.

 

Wenn ich weitere Fragen habe, die auch für die Allgemeinheit interessant sein könnten, werde ich sie hier gern posten.

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Moin zusammen,

 

es gibt ja auch den Ansatz 5/3/1 nur zweimal die Woche zu trainieren. Ich kann (oder ehrlicherweise möchte) nur 2x die Woche ins Studio. Zurzeit mache ich einfach an Tag A. Kniebeuge 3x5; Bank 3x5; Klimmzüge soviel Singles wie ich schaffe (noch nicht viele ;-) ), Tag B. Kreuzheben 3x5; OHP 3x5; KH-Rudern 3x5.

Wendler klingt für mich ganz interessant, weil es ein bisschen mehr Variation bietet.

 

Das was ich gefunden habe, wäre dieser Ansatz: Tag A Squat, Bench, Assistance; Tab B Deadlift, OHP, Assistance.

 

Ich habe mir mal meine Werte ausgerechnet http://www.liftcalculator.com/routine.html?bench=76&squat=82&dead=99&ohp=53&unit=kgs

Würde man dann einfach die Werte der Tage pro Woche zusammenlegen? Klingt machbar, aber nicht mit der Menge an Sets für die Assistance..

 

Gibt's da ein gängiges Vorgehen?

Besten Dank!

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@ SamUrai

 

Wenn du keins der regulären 2-Tage Templates aus den Büchern machen willst, dann ist der einfachste Ansatz:

 

Tag A

Squats 5/3/1

Benchpress 5/3/1

Assistance

 

Tag B

Deadlifts 5/3/1

Press 5/3/1

Assistance

 

Assistance = Wendlers Six; je 3 pro Trainingstag sinnvoll gruppiert, d. h. bspw. Rows, Dips, Back Raise (A) und Chins, BB Curls, Hanging Leg Raise ( B ); je Übung 25-100 Reps -> gerne mit wenig Wdh. starten und im Verlauf der Zyklen steigern.

 

Zur Hauptübung kann auch FSL hinzugefügt werden. Da wäre dann (irgendwann) die Frage zu stellen, wie viel du am Tag machen kannst/willst und dich davon erholst. (Auf Deloadwochen kann dabei oft verzichtet werden.)

 

Wenn dir zwei Übungen mit 5/3/1 zu heftig sein sollten, dann mach nur eine Hauptübung mit 5/3/1 und die andere Hauptübung 3x5 FSL. In der nächsten Woche sind dann die jeweils anderen Hauptübungen mit 5/3/1 bzw. 3x5 FSL dran.

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http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4377-gksplit-idee/?p=70631

 

Dominik E. stellte im obigen Link die Frage, warum ich 5/3/1 nicht für Bodybuilding-Training geeignet halte.

 

Dazu ein paar grundsätzlich Aussagen:

1. Mit Sicherheit kursieren im Netz (unzählige) Varianten von "irgendwelchen" Leuten, die (angeblich) 5/3/1 für Bodybuilding nutzen oder es für geeignet halten.

 

2. Wendler hatte vor Urzeiten einen Artikel dazu im Blog, wo er sein Bodybuilding-Template veröffentlicht hat. Er hat sich mittlerweile aber davon distanziert und ich glaube, der Artikel ist auch nicht mehr auf seinen Seiten.

 

3. Und das ist jetzt nur meine ganz persönliche Meinung zu dem Thema... Würde ich Bodybuilding betreiben wollen und mich nicht mehr im Anfängerstadium der Trainingslaufbahn befinden, würde ich spezifischer trainieren wollen. Und ich meine mit Bodybuilding auch wirklich Bodybuilding und kein allgemeines Hypertrophietraining, was Viele gerne vermischen.

 

5/3/1 gibt letztendlich, bei allen Möglichkeiten, die es bietet, einen gewissen Rahmen vor, welche Übungen ich zu machen habe und wie bestimmte Sachen aufgebaut werden (Main, Supplemental, Assistance). Diese Sachen würden mich im Zweifelsfall aber eher behindern, wenn ich (individuell) eine nach Bodybuilding-Maßstäben ästhetische Figur aufbauen will. (Genauso gilt das prinzipiell für Kraftdreikampf, wobei dort IMHO der Rahmen weniger hinderlich ist, als beim Bodybuilding.)

 

Wenn jemand aber andererseits "nur" gewisse Grundlagen legen will und 5/3/1 mag... nun ja... es gibt weitaus unsinnigere Methoden zu trainieren, bis man spezifischer an die Sache ran muss. ;) Und wenn jemand für "den Kraftteil" in seinem Plan die 5/3/1-Progression nutzen will, dann soll er das gerne tun, aber es nicht 5/3/1 nennen. ;)

 

Ich  halte die Antwort, die für mich über eine reine Diskussion über Trainingsparameter wie Intensität, Umfang und Häufigkeit oder allg. Hypertrophieentwicklung, hinaus geht, hier ersteinmal kurz und verweise einfach auf den kontroversen Thread zum Thema. ;)

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3836-bodybuilding-split-training/

 

Wenn aber dazu noch konkretere Fragen bestehen... gerne stellen...

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Danke für deinen Beitrag und die Beantwortung meiner Frage.

 

Dann möchte ich noch einmal konkreter nachfragen, weil du eine Unterscheidung zwischen den Begriffen "Bodybuilding" und "Hypertrophietraining" triffst.

 

Mal angenommen, mein Ziel ist es, ein Trainingsprogramm zu finden, welches mich langfristig gesehen (d.h. 12-24 Monate) am gesamten Körper großflächig Muskelmasse aufbauen lässt, ohne jedoch besondere Schwerpunkte bei einzelnen Muskelgruppen setzen zu wollen, die aus Bodybuilding-Sicht ggf. besonderer Aufmerksamkeit bedürfen...

 

Wie stehst du dann zu 5/3/1 und den verschiedenen Templates wie BBB, Triumvirate, etc.?

 

Hintergrund meiner Frage ist die Tatsache, dass ich ja schon immer Probleme hatte, Muskeln auf meinen Körper zu packen.

 

Und deshalb brauche ich kein Trainingsprogramm, welches das Wachstum bestimmter Muskelgruppen in besonderem Maßen fördert.

 

Sondern ein Trainingsprogramm, was möglichst idiotensicher ist (aufgrund klarer Vorgaben zu Progression, Periodisierung etc. wie es auch bei 5/3/1 der Fall ist) und am gesamten Körper möglichst viel Hypertrophie erzeugt.

 

Und da ist meine persönliche Meinung, nach allem, was ich bislang gelernt habe, dass man den Fokus auf die großen Übungen wie Kniebeugen/Kreuzheben (größte Übungen für die Beine) sowie Bankdrücken/Schulterdrücken (größte Druckübungen für Brust/Schulter/Trizeps) und Rudern/Klimmzüge (größte Zugübungen für Rücken/Bizeps) legen sollte, weil diese Übungen einen Großteil der Muskelgruppen des menschlichen Körpers gleichzeitig beanspruchen und deshalb sehr effizient sind.

 

Hinsichtlich der Übungsauswahl geht man mit 5/3/1 damit zumindest aus meiner Sicht einen idiotensicheren Weg, wie er auch schon bei gängigen GK-Plänen verfolgt wird:

 

http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan

 

Als weitere Parameter (neben der Übungsauswahl) bleiben dann ja noch die drei "wichtigsten" Faktoren: Volumen, Intensität, Frequenz

 

Wie sieht es damit bei 5/3/1 deiner Meinung nach aus?

 

Meine Meinung hatte ich hier ja schon geschrieben; kurz: Intensität ist aus meiner Sicht definitiv gegeben, Volumen bei entsprechender Aufstockung der Assistance Work genauso. Lediglich die Frequenz pro Muskelgruppe ist vielleicht etwas gering, aber auch hier kann man ja, wie du gezeigt hast, Übungen überkreuz legen, um jeden Lift 2x/Woche zu trainieren.

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Ich glaube, dass kann ich auch ganz schlank beantworten:

 

Dafür, was du willst, halte ich 5/3/1 auf jeden Fall für geeignet. Muskelmasse kann man damit aufbauen (passende Ernährung vorausgesetzt).

 

Auf die einzelnen Templates bezogen... da wirst du mit der Zeit merken, dass ein gewisser Wechsel zwischen den Templates, eine gewisse Variation innerhalb von 5/3/1, auch für dich sinnvoll sein wird.

 

So "richtig" geht das Spiel für dich los wenn du in den nächsten Zyklen auf 50-60% vom TM bei den BBB-Sätzen gehen wirst. Dann wird sich richtig zeigen, wie du das Pensum (mittelfristig) verkraftest.

 

Und dann wird man weitersehen...

 

Zu einem Punkt vielleicht noch - in Unterscheidung zum Bodybuildingtraining...

 

 

 

...Und deshalb brauche ich kein Trainingsprogramm, welches das Wachstum bestimmter Muskelgruppen in besonderem Maßen fördert. ...

 

Hast du mal darüber nachgedacht, warum bspw. Kniebeugen oder Flachbankdrücken nicht bei Allen gleichermaßen für eine ausgewogene Entwicklung der beteiligten Muskeln sorgen? Unterschiedliche Proportionen oder Stärken/Schwächen bei beteiligten Muskeln können auch bei Grundübungen letztendlich für gewisse Ungleichgewichte sorgen, um die man sich im Powerlifting oder Bodybuilding dann individuell kümmern muss (zumal man beim Bodybuilding ja eine gewisse Illusion erzeugen will).

 

Dies ist auch ein Grund, warum ich persönlich für Bodybuilding irgendwann (wann auch immer das für den Einzelnen dann sinnvollerweise sein sollte) anders trainieren würde.

 

Im Moment musst du dir aber darüber wohl eher keine Gedanken machen, sondern kannst die vorhandene Variabilität des Systems nutzen, wo du es brauchst und kannst ebenso die Stabilität des Systems für Kontinuität im Training zu deinem Vorteil nutzen.

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Danke nochmals für die Antwort.

 

Meine Gedanken sind nämlich auf die zweite Aussage im Muskelaufbau Guide zurückzuführen:

 

  1. Dein ganzer Körper ist eine einzige Schwachstelle. Du brauchst bestimmt kein Sondertraining für deine unterentwickelten Körperpartien. Für die nächsten Monate und Jahre ist das Ziel ein solides Fundament zu schaffen.

 

Wie man gesehen hat, bin ich zwar sehr gut darin, meinen Körperfettanteil zu reduzieren, aber mit dem Aufbau von viel Muskelmasse habe ich mich immer schwer getan, von 2010 bis heute.

 

Deshalb habe ich immer versucht, erstmal ein Fundament mit den großen Grundübungen zu legen und habe nie viel Wert auf Isolationsübungen gelegt.

 

Das war von 2010 bis heute nie anders, wie man mit dem Verfolgen meiner Logs sicherlich auch gesehen hat.

 

Und da bei mir in Sachen Muskelmasse noch (viel) Luft nach oben ist, trifft die o.g. Aussage definitiv auf mich zu, finde ich.

 

Insgesamt erhoffe ich mir mit 5/3/1 BBB, dass ich es über die Zeit tatsächlich schaffen werde, auf 65 kg Gewicht zu kommen, bei gleicher Definition wie damals mit 61,7 kg.

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Hallo zusammen,

ich bin neu hier in eurem Forum und würde deshalb gerne "Hallo" sagen und mich kurz vorstellen bevor ich zu meiner Frage zum 5-3-1 komme. :) Ich hoffe das passt thematisch hier rein. Ansonsten gerne löschen oder anmerken wo ich es sonst posten kann.
Mein Name ist Chris und ich habe vor und nach einigen Verletzungen erfolgreich mit Starting Strength, FEM und zuletzt gecoached nach einem individualisierten Plan 4x/Woche trainiert. Ich konnte hier jederzeit gute Erfolge erzielen, kann mittlerweile jedoch nur noch (wenn überhaupt) wöchentlich progressiv steigern. Außerdem laufe ich gerade im Training zunehmend gegen ne Wand an. Was nicht heißt, dass ich die Gewichte faile aber vereinfacht gesagt habe ich gerade keine Lust mehr auf ein 3x5-Schema bei dem jeder der Sätze SAU schwer ist. Demnach würde ich gerne im neuen Jahr mit meinem ersten 5/3/1-Cycle beginnen, bin mir bei der Plan-Zusammenstellung jedoch nicht vollends sicher, da Fitness-Experts minimal von dem originalen und aktuellen Wendler abweicht wenn ich mich nicht täusche. Anbei noch kurz meine aktuellen Kraftwerte, nächste Woche steht jedoch ein Deload und danach ein 3RM-Test an weswegen diese durchaus höher sein dürften: 157,5/107,5/167,5/65. Die 65 bezieht sich auf die OHP. Vorab schon mal vielen Dank und sorry für den Roman.

Ich habe mir gemäß Wendler eine Variation seines Templates rausgesucht bei der man jede Hauptübung 2 Mal pro Woche ausführt. Sieht grundsätzlich wie folgt aus: 

A:
OHP - 5/3/1
Bench - 5x10
Lat Work - 5x10 

B:
Deadlift - 5/3/1
Squat - 5x10
Abs

C:
Bench - 5/3/1
OHP - 5x10
Lat Work - 5x10

D:
Squat - 5/3/1
Deadlift - 5x10
Abs 

Als ich diese Template nun minimal auf mich anpassen wollte habe ich bemerkt, dass ich doch einige Fragen dazu habe. Gerade da Fitness-Experts im Vergleich etwas minimal anderes empfiehlt. Auch wenn FE nur bis zur 2nd Edition aktuell ist und nur die grundsätzlichen Templates beschreibt, was mir bewusst ist. Aber ich fange einfach mal an:

Anstatt 5x10 Deadlifts würde ich lieber 5x10 Stiff Legged Deadlifts machen, da ich auf 5x10 Deadlifts wenig Lust habe - geht das klar? Ich würde hier mit 45% des 90%igen 1RMs des DL planen.
Wo baue ich in diesem Template die 5x10 Leg Curls, welche FE/Wendler sonst aufführen ein? Hierzu finde ich leider nichts. 
Ich würde gerne zwei Mal 5x10 Pull-Ups machen und ggf. Rows an Tag D hinterher (oder weglassen). Ist das möglich oder inklusive Rows zu viel? Würde es langfristig Probleme bereiten nicht zu rudern, also keine horizontale Zugbewegung zu haben? Aktuell mache ich pro Woche 170 Reps Klimmzüge, weswegen ich die 2x5x10=100 schon gerne drin hätte und eher gerne mehr machen würde (ich nehme jedoch an, dass das dann zu viel wäre oder?). Jedoch will ich die Rows auch nicht vernachlässigen und daher gerne wie gesagt an Tag D hinterher einbauen, wenn auch nur leicht. Seht Ihr hier Probleme?
Wendler nutzt als Ab Work ja meist Hanging Leg Raises, kann ich hier auch Weighted Planks und Suitcase Carrys oder zumindest einmal Planks und einmal Leg Raises nutzen oder ist das eher ungut? Wie viel Sätze Planks/Suitcase Carrys sollte man hier einplanen? Ebenfalls 5 wie bei den Leg Raises?
Ich würde zur Prehab gerne Face-Pulls 2x/Woche anhängen. Das sollte kein Problem sein oder? 
Und zu guter letzt und wie ich es hier vernommen habe: Biceps Curls 2x/Woche anhängen ist wohl nicht die beste Idee? 

Ich weiß das sind einige Frage aber irgendwie bin ich damit gerade überfordert. Dabei hab ich echt Bock auf das Programm. :) 
Anbei nochmal der Plan soweit ich ihn mir gerade selbst erstellt habe und nochmals vielen Dank an jeden, der auf eine der Fragen eingeht! 

A:
OHP - 5/3/1
Bench - 5x10
Pull-Up - 5x10 
Face-Pull - 2-3x15-20

B:
Deadlift - 5/3/1
Squat - 5x10
Leg Curl - 5x10
Planks - 5x60-75s
(Curls - 2-3/x10-15)

C:
Bench - 5/3/1
OHP - 5x10
Pull-Up - 5x10
Face-Pull - 2-3x15-20

D:
Squat - 5/3/1
Stiff Legged Deadlift - 5x10
Cable Row - 5x10
Hanging Leg Raise (oder Suitcase Carry) - 5x10-15
(Curls - 2-3x10-15)

Liebe Grüße,

Chris
 

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Willkommen Chris,

 

wenn ich das recht überblicke, beziehst du dich auf den einen BBB-Ansatz, wie im Blog auf seiner Homepage.

 

In dem Artikel findest du auch die meisten Fragen beantwortet, was evtl. Variationsmöglichkeiten bei den BBB-Sätzen im Supplemental-Slot (und weiteres) angeht (Link im Primer).

 

Bzgl. Assistance könntest du vermutlich die meisten deiner "Probleme" bzw. Fragen lösen, wenn du den neueren Assistance-Ansatz wählst, wo jeden Tag eine bestimmte Anzahl an Wdh. in den Kategorien Push, Pull und Single Leg or Core gemacht wird. Du würdest dann Main (5/3/1), Supplemental (BBB-Sätze) machen und danach an jedem Tag 3 Assistance-Übungen (aus jeder Kategorie eine) machen. Vgl. den "Beginner Artikel" in seinem Blog (ist auch im Primer verlinkt).

 

Face Pulls als Prehab sind kein Problem... wenn du sie so schwer machen würdest, dass du Probleme damit bekommst, machst du sie nicht korrekt als Prehab. ;)

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Hallo zurück, 

genau. Das ist einer seiner BBB-Ansätze. In dem Buch, welches ich habe ist es unter "Variation 2" oder so gelistet. Habe mich für diesen entschieden, da ich in der Vergangenheit sehr davon profitiert habe öfter zu drücke, als auch zu squatten. Beim Deadlift war es nicht ganz so wild. Was ja auch die aktuelle Evidenz deckt soweit ich weiß. Daher auch lieber SLDL statt DL. Das würde in dem Template alles super passen. :) 

Dein Tipp mit dem neueren Assistance-Ansatz hilft schon mal sehr. Ich bin zwar kein Fan davon nach meinen Main Lifts spontan irgendwas zu machen um Reps reinzukriegen und habe vorher gerne alles vorgegeben (natürlich mit Spielraum bei den Gewichten) aber das kann ich ja im übertragenen Sinne anwenden auch wenn ich 4 statt 3x/Woche trainiere oder? Denn so, wie ich es sehe dürfte mein angepasstes Template dann ja passen um in der Range von 50-100 Reps bei der Assistance zu agieren. Bin mir lediglich nicht sicher, wie ich hier dann Planks oder Carries als Reps zählen soll. :D Hast du nen Tipp hierfür?

Oder fällt dir generell noch etwas auf was du anhand meines Templates potenziell ändern würdest? Generell kommt es mir immer noch recht wenig vor und ich bin mir unsicher, ob ich denn als Assistance irgendwo noch mehr reinpacken soll... In seinem Artikel für Beginner mit dem Assistance-Pool sind es ja auch 3 zusätzliche Übungen pro Tag mit 50-100 Reps. Bislang wären das bei mir teils nur 50 Reps in einer der Übungen und nicht 50-100 in dreien. Sowohl beim Push-Volumen, als auch Single Leg-Übungen bin ich mir recht unsiche aufgrund der vielzahl der unterschiedlichen Literatur und Templates. 

Liebe Grüße,

Chris

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Finde euren Austausch hierzu sehr spannend und werde mich persönlich wieder intensiver mit den Assistance-Exercises befassen, wenn ich bessere Kraftwerte habe.

 

Die neuen Ansätze erlauben da ja definitiv recht viel Spielraum, da es ja nur noch die Zielvorgaben hinsichtlich der abzuspulenden Reps pro Muskelgruppe gibt.

 

Aber im Moment brauche ich noch keine Gedanken in die Richtung verschwenden, sondern werde erstmal meine Core Lifts auf Vordermann bringen.

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Hallo zurück, 

 

genau. Das ist einer seiner BBB-Ansätze. In dem Buch, welches ich habe ist es unter "Variation 2" oder so gelistet. Habe mich für diesen entschieden, da ich in der Vergangenheit sehr davon profitiert habe öfter zu drücke, als auch zu squatten. Beim Deadlift war es nicht ganz so wild. Was ja auch die aktuelle Evidenz deckt soweit ich weiß. Daher auch lieber SLDL statt DL. Das würde in dem Template alles super passen. :) 

 

Dein Tipp mit dem neueren Assistance-Ansatz hilft schon mal sehr. Ich bin zwar kein Fan davon nach meinen Main Lifts spontan irgendwas zu machen um Reps reinzukriegen und habe vorher gerne alles vorgegeben (natürlich mit Spielraum bei den Gewichten) aber das kann ich ja im übertragenen Sinne anwenden auch wenn ich 4 statt 3x/Woche trainiere oder? Denn so, wie ich es sehe dürfte mein angepasstes Template dann ja passen um in der Range von 50-100 Reps bei der Assistance zu agieren. Bin mir lediglich nicht sicher, wie ich hier dann Planks oder Carries als Reps zählen soll. :D Hast du nen Tipp hierfür?

 

Oder fällt dir generell noch etwas auf was du anhand meines Templates potenziell ändern würdest? Generell kommt es mir immer noch recht wenig vor und ich bin mir unsicher, ob ich denn als Assistance irgendwo noch mehr reinpacken soll... In seinem Artikel für Beginner mit dem Assistance-Pool sind es ja auch 3 zusätzliche Übungen pro Tag mit 50-100 Reps. Bislang wären das bei mir teils nur 50 Reps in einer der Übungen und nicht 50-100 in dreien. Sowohl beim Push-Volumen, als auch Single Leg-Übungen bin ich mir recht unsiche aufgrund der vielzahl der unterschiedlichen Literatur und Templates. 

 

Liebe Grüße,

 

Chris

 

Hast du den Blog-Eintrag zu BBB auf Wendlers Homepage gelesen? Dementsprechend ist es also kein Problem, bei den BBB-Sätzen eine "ähnliche" Übung zu machen. Im Falle der Deadlifts bspw. Good Mornings o. ä. nach der Liste mit den Vorschlägen.

 

Bei dem Assistance-Ansatz kannst du auch vorausplanen (also festlegen, was du an welchem Tag machst)... musst es aber nicht durchziehen, wenn der Tag bspw. nicht so gut läuft. Es ist aber danach effektiv leichter Sachen wie Shrugs, Curls etc. einzubauen, ohne Rows und Chins zu vernachlässigen. (Nebenbei... ich persönlich würde Rows nicht zugunsten von Chins vernachlässigen... Vorübergehende Schwerpunktsetzung meinetwegen gerne, aber nicht zu lang zu einseitig.)

 

Wegen der Umfänge... mit dem neuen Assistance-Ansatz würde ich vorsichtig einsteigen und schauen, wie es über mehrere Zyklen läuft. Bei Training 4x/Woche und an jedem Tag, jede Kategorie kommt gut was zusammen. Und wenn das nicht reichen sollte, könnte man kritisch hinterfragen, ob bei Main und Supplemental genug gegeben wurde. "Start light, progress slow, break personal records..." ;)

 

Edit noch hierzu:

 

 

 

Oder fällt dir generell noch etwas auf was du anhand meines Templates potenziell ändern würdest?

 

Ja... ich würde ersteinmal konsequent nach Wendlers Vorgaben einsteigen. ;) Also entweder BBB, so wie er es im Buch vorgesehen hat (bzw. in seinem Blogeintrag) oder konsequent das neue Assistance-Modell fahren, aber dann auch hier nichts weiter hinzufügen.

Aktuell empfiehlt er auch nicht mehr, die Übungen überkreuz zu paaren (und ggf. eher mit FSL zu trainieren, statt BBB ;) ).BBB ist aber trotzdem immernoch sehr beliebt und überkreuz paaren macht v. a. Sinn, wenn man nur 3x/Woche trainiert.

 

Planks und Carries gehen nach Zeit und/oder Distanz... Bei Letzteren tue ich mich etwas schwer eine Empfehlung zu geben... Wozu machst du sie? Was willst du damit bewirken? Davon wird abhängen, was mehr oder weniger Sinn machen würde. (Suitcase Carries habe ich auch mal gemacht... ich glaube, ich bin einfach 5x eine bestimmte Distanz gegangen und fertig... Planks habe ich eher nicht gemacht, glaube ich... Eher Pallof Press, Leg-Hip Raise, Crunches am Kabelzug u. a. ...)

bearbeitet von Ghost

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Sodele... hatte die letzten Tage nicht all zu viel Zeit zu antworten aber jetzt schaff ichs! :) 
Vielen Dank für die ausführliche Antwort! 

Ich habe mich jetzt mal strikt an seinen Blogeintrag gehalten und werde es wie folgt gestalten:

Tag A: OHP, Bench, Pull-Up, Biceps Curl 
Tag B: Deadlift, Squat, Suitcase Carry, Face-Pull
Tag C: Bench, OHP, Cable Row, Face-Pull
Tag D: Squat, SLDL, Pull-Up, Planks 

Ja, ich weiß, dass die Curls, als auch die Pull-Ups an Tag D nicht mit rein gehören aber dafür mag ich meine Pull-Ups zu sehr... Insofern mich das limitieren sollte ist es aber das erste was ich rauskicken würde nach den Curls. Im Endeffekt ist das aber immer noch unter den Umfängen von seinem neueren Assistance-Ansatz, weswegen ich hoffe, dass es klar geht. :) 

Abschließend hätte ich noch kurze Fragen zum Einstieg in das Programm: 

Ich habe desöfteren gelesen, dass er als 1RM von dem er die 80-90 % empfiehlt ein Trainingsmax. nennt. Ich bin nun mit meine 6 Wochen Cycle durch und jetzt stehen ein paar Tage Deload an und Mittwoch oder Donnerstag ein Krafttest bei dem planmäßig ein paar PRs fallen dürften. Soll ich für den Einstieg in das Programm nun meine im Training (inklusive Ermüdung) bewätigten Gewichte für die Berechnung des 531 nehmen oder die vom Deload, welche mit weniger Ermüdung ggf. höher ausfallen? Generell würde ich die berechneten Werte ohnehin auf 2,5kg abrunden. 
Falls hilfreich: Trainingsmax. welche ich jetzt erst diese Woche bewegt habe wären: Squat: 130x5 (bzw. 140x1), Bench: 105x1, Deadlift: 135x5 (bzw. 140x3), OHP: 50x5. Das wären rechnerisch dann etwa 152,5/105/157,5/57,5. Erfahrungsgemäß würden die Gewichte nach dem Deload aber durchaus etwas höher ausfallen. 

Wendler nennt anstatt der 90% des 1RM als Einstieg auch niedrigere Prozentwerte in Höhe von 85% oder gar 80%. Hat einer von euch hier Erfahrungswerte? Passen die 90 % oder soll ich für den ersten Cycle etwas tiefer ansetzen? 

Letzte Frage bezieht sich auf die Backoff-Sets (ergo die 5x10). Meine Backoffs gestalten sich nicht straight nach dem 5x10x50% Schema sondern gemäß des genutzten Templates in seinem Buch wie folgt: Week 1: 5x10x65%; Week 2: 5x8x70%; Week 3: 5x5x75%. Hier liest man jedoch auch oft unterschiedliche Zahlen zwischen 30-65%. Mit welcher Prozentzahl würdet ihr hier einsteigen? 65/70/75% scheint mir eigentich für 10/8/5 Wdh. trotz Vorbelastung gut machbar für 5 Sets. Würdet ihr niedriger einsteigen oder ggf. während des Cycles reduzieren? Alles unter 50% für 10 Reps kommt mir dann aber auch seeeehr leicht vor. :D 

Ach ja, doch nicht letzte Frage: Soll ich denn für die weiteren Cycles strikt 5 bzw. 2,5kg auf das 1RM drauf packen oder die neuen Trainingsmax.s in den "+"-Sets nehmen, welche ggf. höher liegen? Im Endeffekt dürfte sich das eh nicht so viel geben. Gerade durchgerechnet: Im DL wäre mein 1+-Satz in Woche 3 135kg, die ich ohnehin schon mit Luft nach oben für 5 Reps bewegt habe. Da dürften dann minimal mehr als 5kg-Steigerung bei rauskommen. 

Und zu aller letzt: Soll ich in den "+"-Sets bis RPE 9,5 gehen oder noch mehr im Tank lassen?

Besten Dank nochmal für eure super Hilfe! :) 

Liebe Grüße,

Chris
 

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...Ich habe mich jetzt mal strikt an seinen Blogeintrag gehalten und werde es wie folgt gestalten:

...

Ja, ich weiß, dass die Curls, als auch die Pull-Ups an Tag D nicht mit rein gehören aber dafür mag ich meine Pull-Ups zu sehr.

 

Ja, nee... is klar... ;)  :P

 

Zu deinen Fragen:

Wenn du deinen Krafttest machst (wie sieht der genau aus?), dann müsstest du einen realistischen aktuellen 1RM bestimmen/berechnen können, oder? Dann kannst du den auch als Bezugspunkt zur Berechnung des Trainingsmaximums ( TM ) nehmen. (Ich würde aktuell 85% vom 1RM ansetzen.) Dein Trainingsmaximum ( TM ) ist der einzige Wert, der deine Trainingsgewichte bestimmt.

 

Oder verstehe ich dich vollkommen falsch? Wie auch immer... Im Zweifel sollte der "e1RM" eher ein "daily max" sein, was du ohne große Vorbereitung jederzeit im Training abrufen könntest und kein "all-time wettbewerbs rekord", wo alles perfekt lief.

 

Wenn du im 1+ Satz der 5/3/1 Woche, keine 5 technisch starken Wdh. hinbekommst, dann ist dein TM zu hoch. Im Zweifel immer zur leichteren Seite hin irren, sofern du nicht vom Typ her extrem zaghaft und vorsichtig bist.

 

In der "einfachen, normalen" Version von BBB (2nd Ed.) gehst du innerhalb der ersten Zyklen auf 50 bis 60% des TM und das ist bei Einhaltung der 1-2min Satzpause und vollem Einsatz bei der 5/3/1 Übung (v. a. wenn du nicht überkreuz paarst) vollkommen ausreichend.

Ich würde dazu raten, ersteinmal mit der normalen Version zu starten. Da du überkreuz paarst, wirst du vermutlich direkt mit 40-50% vom TM starten können, weil es eben etwas leichter ist, als in derselben Übung die BBB-Sätze hinterher zu machen.

Deine Version, die du bei den BBB-Sätzen machen willst, ist nicht für die Überkreuzpaarung der Übungen vorgesehen.

 

Nach dem Zyklus steigerst du immer das TM exakt um 5 bzw. 2,5kg in den jeweiligen Übungen (sofern du nach der 2nd Ed. zumindest die Minimalanforderung im Topsatz erfüllst). Egal, wie deine Ergebnisse im Topsatz gewesen sind (sofern du eben die Minimalanforderung geschafft hast).

 

RPE im Topsatz... 8 bis 9,5 ist o. k. ... Die Wdh. sollen halt immer technisch stark sein (und bleiben) und keine "Grinder" (wobei sich das nicht immer vermeiden lässt).

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Ja, ich weiß, dass die Curls, als auch die Pull-Ups an Tag D nicht mit rein gehören aber dafür mag ich meine Pull-Ups zu sehr... Insofern mich das limitieren sollte ist es aber das erste was ich rauskicken würde nach den Curls. Im Endeffekt ist das aber immer noch unter den Umfängen von seinem neueren Assistance-Ansatz, weswegen ich hoffe, dass es klar geht. :)

 

Da wirst du deine eigenen Erfahrungen machen müssen...

 

Eines sollte dir nur klar sein (oder möglichst schnell werden ;) )... Man kann nicht unbegrenzt Sachen hinzufügen und versuchen auf mehreren Pferden zu reiten. ;) Mach dir klar, was dir wirklich wichtig ist (Zielsetzung), was wirklich zählt und setze ggf. innerhalb eines Programms Schwerpunkte, die du regelmäßig wechselst...

 

Ich habe bisher nur eher wenige Leute erlebt, die bei dem neuen Assistance-Modell so ohne weiteres die 50-100 Wdh. in jeder Kategorie an jedem Trainingstag heruntergespult haben. Wenn du soweit bist, dann, wie gesagt, folge gleich konsequent dem neuen Modell.

 

(Und lese den Primer nochmal bei Gelegenheit... Ich denke, da wird auch für dich viel informatives dabei sein.)

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Hab die extra Pull-Ups extra an Tag D gelegt damit ich danach 2 Tage Pause habe. :D Aber ich weiß ja, dass es das Programm nicht vorsieht insofern werde ich möglichen Misserfolg dann auch nicht am Programm fest machen... 

Ein Krafttest folgt bei mir meist nach Ende eines Cycles inklusive Deload (meist 6 Wochen, mit Deload 7 Wochen). Die Gewichte wähle ich gemäß meinesTrainingsmax. im 3RM-Bereich und gucke dann ob ggf. mehr Reps gehen. Hierbei erlaube ich mir eine gegrindete Wdh., der Rest sollte sauber sein. Das kann dann z.B. so aussehen: innerhalb des Cycles habe ich 130x5 bewegt. Das sind rechnerisch etwa 152,5kg. Auf ein 3RM runtergebrochen wären das etwa 135kg x 3. Nach dem Deload belade ich mir also die Stange mit 135kg und versuche mindestens 3 Reps, im Optimalfall mehr zu schaffen und hierbei höchstens eine/die letzte Wdh. zu grinden. Da man erholt ist springen hierbei natürlich größere 1RMs als beim Trainingsmax. raus. 

Insofern hast du mich glaube ich schon richtig verstanden und ich dich auch. Ich nehme mein Trainingsmax. der jeweiligen Übung und nicht das 1RM nach dem Deload im Krafttest. 

Alles klar. Minimalanforderung wären in den "+"-Sets dann jeweils 5/3/1 Wdh. oder mehr?

Dann wäre soweit auch alles klar. :) 

Vielen Dank! 

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Minimalanforderung wären in den "+"-Sets dann jeweils 5/3/1 Wdh. oder mehr?

 

Nach altem System: Ja.

 

Aktuell empfiehlt er, im 1+-Satz mind. 5 technisch starke Wdh. zu schaffen. Ansonsten ist das TM zu hoch. (Diese neue Empfehlung hat natürlich wiederum Auswirkungen, denn mit niedrigerem TM kann man in den BBB-Sätzen natürlich eher 60% vom TM machen (oder gar das Gewicht des jeweils 1. Arbeitssatzes nehmen), als nach der ursprünglichen Empfehlung.)

 

Ich empfehle zunächst nach altem System zu verfahren und dann (nach dem zurückgehen in den Zyklen = Gewicht zurücksetzen) nach der neuen Empfehlung zu handeln. So kannst du selber erfahren, in welchem Bereich für dich persönlich der sog. "sweet spot" liegt, bei dem du am besten Fortschritte machst und dein weiteres Training danach ausrichten.

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Alles klar! Nach altem System dürfte es dann gar kein Problem sein. Das sind ja alles Rechnegewichte, die ich gerade mit hoher Ermüdung mehr als 1x bewege. Wenn ich das für den 1. Cycle so durchrechne würde ich ziemlich genau im 1+ bei den Gewichten landen, die ich gerade sauber 5mal oder öfter bewege. Freue mich von daher einfach schon mal sehr aufs Programm. :) 
Vielen lieben Dank für die Beantwortung der ganze Fragen! :) 

Ansonsten noch irgendwelche Tipps, wie ich mich über die Weihnachtszeit für 5/3/1 BBB vorbereiten kann/sollte? Werde nicht so regelmäßig trainieren können, da ich meine Familie besuche und auf dem Land kein Studio regelmäßig über die Weihnachtszeit offen hat. Die Pause tut zwar gerade auch mal gut und ich werde sicherlich hin und wieder trainieren gehen können aber mit mehr als 2-3x wird das denke ich nichts. 
Mein Gedanke wäre die Übungen schon mal so beizubehalten (mach ich ja eh alle bis auf SLDL), ein Top Set x5 zu absolvieren, ansonsten n bisschen Volumen im 3x10 hinterher und die Woche vor Wendler nochmal kurz deloaden. 

Schönes Wochenende wünsch ich dir!

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...Ansonsten noch irgendwelche Tipps, wie ich mich über die Weihnachtszeit für 5/3/1 BBB vorbereiten kann/sollte?...

 

Ja. Genieß die Weihnachtszeit mit Familie und Freunden!

 

Ach so, du meinst wegen Training? ;) Bleib einfach in Bewegung... Mach ruhig etwas, was du bisher vielleicht nicht so regelmäßig machst, worauf du Lust hast...

 

Wenn du alles korrekt berechnet hast, werden die ersten 1-2 Zyklen auf jeden Fall leicht für dich werden. Das muss/soll so sein. Danach zieht es dann an...

 

Viel Spaß und Erfolg dabei (und wenn du magst, gib ruhig Feedback dazu).

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Hey Chris, machst du dann auch einen eigenen Log für dein Training nach 5/3/1 BBB auf?

 

Du hättest dann sicherlich einige Mitleser (darunter auch mich), da hier aktuell viele in der FE-Community nach 5/3/1 trainieren.

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Ich habe jetzt noch eine Frage zum Thema Körperfettreduktion während 5/3/1.

 

Im Primer hast du hier geschrieben, dass man Extreme in der Ernährung vermeiden und eher um die Erhaltungskalorien pendeln sollte.

 

Damit komme ich die meiste Zeit des Jahres auch sehr gut zurecht, obwohl mir zur Erhaltung meines Körpergewichts nur knapp 1900 kcal zur Verfügung stehen.

 

Aber jetzt in der Weihnachtszeit, wo es überall (auch in meinem eigenen Familienkreis) sooo viel leckeres Essen und leckere Süßígkeiten (Kekse, Lebkuchen, Schokolade etc.) gibt, da fällt es auch mir schwer, den ganzen Leckereien immer aus dem Weg zu gehen. Denn der Schrank ist voll davon.

 

Ich gehöre zu dem Typ Esser, der wenn er Single wäre, ideal zurechtkommen würde. Denn ich kaufe wirklich immer nur diejenigen Lebensmittel ein, die sowieso auf meinem Speiseplan stehen. Damit hatte ich noch nie ein Problem, d.h. Versuchungen im Supermarkt kenne ich persönlich gar nicht. Da gehe ich völlig unbeirrt an den ganzen Leckereien vorbei.

 

Problematisch wird es, wenn man in einem Haushalt mit mehreren Personen lebt und diese Personen dann Dinge einkaufen, die man persönlich auch gerne isst. Und jeden Tag beim Öffnen des Schrankes muss man dann erneut widerstehen.

 

Leider gehöre ich auch nicht zu der Sorte Mensch, der sich mit einem kleinen Stückchen zufrieden gibt. D.h. bei mir: Entweder ich verzichte ganz (sofern meine Disziplin in dem Moment stark genug ist) oder ich belasse es nicht bei einem Stück, sondern esse gleich drei bis vier Kekse bzw. Stückchen Schokolade oder Ähnliches.

 

Und da komme ich natürlich spielerisch leicht über meine 1900 kcal als Erhaltungskalorien.

 

Deshalb zusammengefasst meine Frage:

 

Wie kann/sollte man als 5/3/1 Trainee verfahren, wenn man in einer bestimmten Periode (z.B. ein paar Tage/Wochen in der Weihnachtszeit) unvermeidlich 1-4 kg zunimmt?

 

Wie gesagt gefällt mir 5/3/1 (aktuell mit BBB) wahnsinnig gut, macht mir ungeheuer Spaß und ich liebe es, jede Woche in jedem Core Lift einen PR aufzustellen.

 

Aber ich möchte eben auch nur ungern viel Körperfett zulegen, da ich aktuell in etwa bei 13-14% liege und langfristig eben wieder meinen Wohlfühl-KFA von 11-12% halten will, wie hier gezeigt.

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...Wie kann/sollte man als 5/3/1 Trainee verfahren, wenn man in einer bestimmten Periode (z.B. ein paar Tage/Wochen in der Weihnachtszeit) unvermeidlich 1-4 kg zunimmt?

 

Ist es unvermeidlich? ;) Es wäre aber auch möglich, dass du in der Zeit (Urlaub wäre ja auch so eine ähnliche Situation) überhaupt keine (so) große Zunahme realisierst.

 

Wie im Primer geschrieben, wenn du in der Zeit deine Aktivität nicht hochschrauben willst/kannst (Cardio), dann bleibt nur in der Zeit danach mit Erhaltungskalorien bzw. leichtem Defizit (möglicherweise mit Hilfe von Carbcycling) zu trainieren bis man wieder "in der Spur" ist.

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