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Ghost

5/3/1 Primer - Fragethread und Erfahrungsaustausch

Empfohlene Beiträge

Okay, dann frage ich noch einmal konkreter bzgl. Cardio nach.

 

Da ich jahrelang auf jegliche Form von Cardio (LISS, HIIT) verzichtet habe, weiß ich nämlich gar nicht mehr, wie der aktuelle "wissenschaftliche Stand" zu diesem Thema aussieht.

 

Wenn jemand nach 5/3/1 trainiert, um großflächig (und unspezifisch, das sei erwähnt wegen des Themas "5/3/1 für Bodybuilding") am gesamten Körper stärker zu werden und Muskeln aufzubauen...:

 

• Wann sollte er dann das Cardiotraining einbauen? Idealerweise an Krafttrainings-freien Tagen, klar. Und wenn man auch (oder nur) an Krafttrainings-Tagen eine Form von Cardio einbauen will: Dann vermutlich am besten NACH der 5/3/1-Trainingseinheit und nicht davor, richtig?

 

• Wenn man nach 5/3/1 trainiert, sollte man LISS dem HIIT dann grundsätzlich vorziehen? Oder hängt es vom Individuum und den individuellen Zielen ab?

 

Wenn das irgendwo schon mal beschrieben wurde (im Primer, in div. Logs o.Ä.) dann genügt mir auch ein Link zu dem Beitrag. Diesen Beitrag aus dem Primer habe ich gerade noch mal gelesen, beantwortet meine zwei o.g. Fragen aber nicht.

 

Kleines vorab-Fazit für mich:

 

Ich denke, ich werde mich nicht länger auf meiner Faulheit oder meiner Abneigung gegenüber Cardio ausruhen können. Wenn ich wirklich wieder zur o.g. Form zurück will, dann werde ich jetzt mal langsam meine Einstellung zum Cardiotraining ganz stark überdenken.

 

Da mir Gesundheit sehr wichtig ist und ich mir schon immer bewusst war, dass Krafttraining alleine nicht optimal ist, sondern dass man immer Krafttraining und Ausdauertraining kombinieren sollte (weil unterschiedliche health benefits), war dieses eine Pro-Argument für Cardio ja schon immer für mich klar. Und da ich nun mal nicht viel Spielraum mit meinen Kalorien habe (wie o.g. erwähnt sind meine Erhaltungskalorien an einem trainingsfreien Bürotag bei 1860 kcal, an einem Trainingstag also ggf. 200 kcal höher, aufgrund der verbrauchten Kalorien in einer 45-60 min. 5/3/1-Einheit), werde ich die Fettreduktion eben durch die konsequente (und langfristige!) Einführung von Cardio umsetzen müssen...

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Im Primer gibt es noch folgenden Beitrag:

https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4309-531-primer-und-linksammlung/?p=70735

 

Rein vom gesundheitlichen Aspekt her, scheint sich die Wissenschaft nachwievor recht einig (was ja schon fast an ein Wunder grenzt), dass 2x Krafttraining und 3-5x aerobes Ausdauertraining pro Woche so ziemlich das Optimum darstellen.

 

Maffetone betont die Wichtigkeit einer vernünftigen Basis im Bereich der aeroben Ausdauer, bevor anaerobes Training (wieder-) eingeführt wird.

 

Nach der Einleitung zur Beantwortung deiner Fragen (so wie ich es sehe bzw. machen würde):

 

 

 

• Wann sollte er dann das Cardiotraining einbauen? Idealerweise an Krafttrainings-freien Tagen, klar. Und wenn man auch (oder nur) an Krafttrainings-Tagen eine Form von Cardio einbauen will: Dann vermutlich am besten NACH der 5/3/1-Trainingseinheit und nicht davor, richtig?

 

Korrekt, entweder an krafttrainingsfreien Tagen oder eben nach dem Krafttraining.

 

 

 

• Wenn man nach 5/3/1 trainiert, sollte man LISS dem HIIT dann grundsätzlich vorziehen? Oder hängt es vom Individuum und den individuellen Zielen ab?

 

Wie im Beitrag im Primer, den du verlinkt hast, geschrieben, hat Wendler da einen Wandel vollzogen.

Wo ursprünglich eher nur HIIT empfohlen wurde (Hill Sprints, Prowler or Sled Work) hat er nun realisiert, dass nicht jeder, so wie er eine Karriere als Athlet hinter sich hat und sein Leben lang immer rennen musste.

Insofern geht er jetzt dahin, dass LISS vorzuziehen ist, wenn keine ausreichende Vorerfahrung vorhanden ist (vgl. auch Maffetones Empfehlung oben). Wendler:

 

 

 

...If you consider yourself in poor shape, I strongly recommend doing some easy, steady state cardio.  Again, no need to go all out on this; 3-4 days of 30 minute "easy" conditioning will allow you to recover better from your lifting, allow you to handle your training better AND give you a broader conditioning base to build upon.  ...

 

Aus: https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101069510-conditioning-queens-vs-kings

 

Also ja... ich würde ganz entspannt mit 1-2 lockeren Einheiten LISS mit Pulskontrolle (Maffetones 180-Formel -> 180 minus Lebensalter als maximalen Puls im Training) anfangen und schauen, wie es dir bekommt. 20-30 Min. je Einheit reichen zu Anfang.

(Und alles, was an niedrigintensiver Bewegung, wie z. B, Spazierengehen oder entspannte Radtouren o. ä. gemacht wird, kann man auch dazu zählen.)

 

Edit: Aufgrund meiner eigenen, aktuellen Erfahrung damit, würde dich nicht unbedingt Laufen/Joggen, wenn damit keine Vorerfahrung vorhanden ist, sondern im Studio zu gelenkschonenderen Varianten greifen... bspw.:

 

Elliptical Cross Trainer: http://www.exrx.net/Aerobic/Exercises/EllipticalCrossTrainer.html

Ruderergometer: http://www.exrx.net/Aerobic/Exercises/RowErgometer.html

oder irgendeine Indoor Cycling Variante: http://www.exrx.net/Aerobic/Exercises/RecumbantCycle.html

Wendler scheint ein Fan vom "Assault Bike" zu sein: http://www.exrx.net/Aerobic/Exercises/CycleCrossTrainer.html

Zügiges Gehen auf dem Laufband (mit eingestellter Steigung) ist auch eine gute Sache. Und klar... Im Sommer immer lieber draußen an der Frischen Luft, wenn möglich...

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Genau solch einen Crosstrainer, wie du ihn verlinkt hast, werde ich auch verwenden. Habe darauf vor Jahren (ca. 2010-2013, also in meinen ersten 3 Jahren) immer 15 min. HIIT (30 sec. Sprint, 60 sec. lockeres Laufen) gemacht. Deshalb bin ich mit den Geräten bereits vertraut. Mir gefällt dort die Bewegung des gesamten Körpers (Arme + Beine) sowie die Tatsache, dass das Ganze stoßfrei und somit gelenkschonend ist. Laufbänder mag ich persönlich gar nicht, wegen den Stößen beim Joggen/Sprinten. Spazieren gehen oder zügiges Walken ginge natürlich.

 

Das sitzende Radfahren ("Recumbent Cycle") gefällt mir auch sehr gut, verbrennt aber definitiv weniger Kalorien, als der Crosstrainer.

 

// edit:

Habe das Ganze nun in den Aufbau meiner Trainingseinheiten implementiert, siehe Log.

Geht dann also jetzt los mit dem Ausdauertraining, 4x/Woche jew. 15 min. LISS-Cardio (auf 'nem Crosstrainer) immer im direkten Anschluss an die 5/3/1-Krafttrainingseinheit.

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Hey Chris, machst du dann auch einen eigenen Log für dein Training nach 5/3/1 BBB auf?

 

Du hättest dann sicherlich einige Mitleser (darunter auch mich), da hier aktuell viele in der FE-Community nach 5/3/1 trainieren.

Hallo Dominik,

 

kann ich dann gerne machen. Dauert aber noch bis Januar. :) 

 

Da ihr gerade über Cardio philosophiert: Wie sieht es denn mit 1-2x/Woche Basketball aus? Das ist zur Zeit mein Cardio-Ersatz und ich glaube ich bin da ohnehin recht gut aufgestellt was meine allgemeine Gesundheit und Regenerationsfähigkeit fürs Training etc. betrifft. Ist 1-2x/Woche Basketball je 90min etwa denn schon zu viel während des 531 BBB? Das ist mal mehr, mal weniger intensiv und natürlich wird da auch nicht 90min durchgespielt. Gibt es hier Anhaltspunkte was Wendler als zu viel empfindet? 

Folgenden Blog-Eintrag kenne ich schon, trifft aber irgendwie nicht ganz auf mich zu: https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101085446-football-and-basketball-high-school-testimonial

 

Liebe Grüße,

 

Chris

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Ist 1-2x/Woche Basketball je 90min etwa denn schon zu viel während des 531 BBB? Das ist mal mehr, mal weniger intensiv und natürlich wird da auch nicht 90min durchgespielt. Gibt es hier Anhaltspunkte was Wendler als zu viel empfindet?

 

Basketball dürfte vom Charakter in den Bereich anaerobes Training (HIIT) fallen. Wenn du es bisher verdaut hast, solltest du es einfach mit Augenmaß antesten, d. h. ggf. reagieren, wenn du Probleme mit der Erholung bekommst.

 

Wenn der Aspekt des Konditionstrainings im Vordergrund steht, dann lautet eine häufige Empfehlung: 2+2+2.

 

Das heißt, 2x Krafttraining, 2x hartes Konditionstraining (HIIT) 2x aerobe Ausdauer bzw. aktive Erholung pro Woche.

 

"Zu viel" ist, wenn es den Trainierenden hindert, bei den Hauptübungen Fortschritte zu machen...

 

Sicherlich im Einzelfall zielabhängig... Als Basketballer würde IMHO Krafttraining - v. a. in der Saison - nicht im Vordergrund stehen und die Belastung der Beine kann schonmal zu viel werden, wenn man gleichzeitig versuchen würde, Muskelaufbau in der Saison zu betreiben, wo es eher nur um Krafterhalt gehen sollte. Spielt man dagegen nur zum Spaß und man ist u. U. bereit beim Basketball Einbußen in Kauf zu nehmen, sieht das eben wieder anders aus.

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Spielt man dagegen nur zum Spaß und man ist u. U. bereit beim Basketball Einbußen in Kauf zu nehmen, sieht das eben wieder anders aus.

Das ist bei mir der Fall. Spiele seit längeren nicht mehr aktiv im Ligabetrieb mit. Ganz will ich es aber nicht lassen. Das Krafttraining steht klar im Vordergrund. Von daher kann ich beim BBall sehr variabel kürzer treten, es locker angehen lassen usw. Beim Basketball habe ich nur noch ein langfristiges Ziel, nämlich mit 183cm Körpergröße einen Dunk zu schaffen - da würde ich ggf. in naher Zukunft mal probieren ein 531-Template mit Dynamic Work zu implementieren insofern mir das gefällt. Zumindest hatte ich dazu auch mal was von Wendler gelesen. Aber das hat noch Zeit und ggf. wärme ich mich eh mit ein paar Box Jumps etc auf und ab und implementiere das noch weiter als Cardio etc. :) 

 

In den ersten zwei Cyclen sollte ich ja ohnehin mehr als die Mindestanforderung schaffen, da werde ich dann sicher merken, wie ich damit zurechtkomme und ggf. in folgenden Cycles etwas kürzer treten. 

 

Nur mal aus reinem Interesse: Gibt es ein 531-Template bei dem ein Powerlifting-orientiertes Peaking etc. eingebaut ist? 

 

Edit: Im jetzigen Plan hat mich das BBall teilweise defintiv eingeschränkt aber da waren die Prozente definitiv intesiver angesetzt. Insofern ich mir die Einheiten hier richtig legen konnte (ging leider nicht immer) hat es aber gut geklappt. Am Vorabend BBall und am andern Tag vormittags Kraft hat immer sehr geschlaucht, ansonsten ging es. 

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Eventuell auch noch interessant:

Aktuell absolviere ich in meinem Training 6 Sätze Pull-Ups - allerdings verteilt über das ganze Training. Sprich meist zwischen den Übungen. 
Wäre das so auch im 531 denkbar oder eher nicht zu empfehlen und als Straight Sets absolvieren?

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Kannst du so machen, hat Ghost schon an diversen Stellen empfohlen.

 

Persönlich würde ich das aber nur machen, wenn ich kein Problem damit hätte, in den Satzpausen immer mind. 5-10 Wdh. Klimmzüge abzuspulen.

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Klasse, danke! :) 

Ne, das sollte absolut kein Problem sein. 
Aktuell 6 Sets je 10-12 Wdh. :) 

Aber das macht das ganze defintiv einfacher. 5 Sets straight je 10 wären schon nicht so ohne. 

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Generelle Frage zu den Pausenzeiten:

Empfiehlt Wendler nicht 1min Set-Pause bei der Assistance? Wobei er andererseits ja auch sagt, dass man lieber 5 Sets mit längerer Pause und guter Technik, statt 5 Sets mit kurzer Pause und schlechter Technik machen soll und 3-5min pauschal empfiehlt. Beziehen sich diese auf die Main Lifts? Würde ich jetzt zumindest mal annehmen.
Ich hab in den Logs bislang gelesen, dass ihr meist mehr als 1min Pause für die Assistance macht. Insofern die Technik also darunter leidet o.ä. lieber Gewicht reduzieren und bei 1min Set-Pause bleiben oder kann man da auch mal 2min Pause machen? 
Bzw. was gilt es hierbei zu beachten? Was wäre eurer Meinung nach eine zu lange Satzpause in jeweils Main Lift und Assistance und was ist im Rahmen? 

 

Edit: Da es evtl. ja auch für Mitlesende interessant sein könnte.
Wie gestaltet ihr Cardio bzw. sowas wie Spielsportarten in der Deload-Week?

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Ja, für die Core Lifts empfiehlt er 3-5 min. sowie für die Supplemental und Assistance Work 1-2 min.

 

Persönlich würde ich 5/3/1-Neulingen (wie mir selbst) immer empfehlen, sich an der unteren Grenze aufzuhalten, also 3 min. bei Core Lifts und 1 min. bei Supplemental/Assistance.

 

Denn nach einigen Zyklen wird man früher oder später sicherlich den Bedarf haben, die Pausenzeiten stückweise anzuheben. Gerade bei Squats und Deadlifts braucht man schnell mal 4-5 min. wenn die Gewichte höher werden.

 

Deshalb empfiehlt Wendler ja auch "start too light" und "progress slowly" als zwei absolut fundamentale Grundregeln bzw. Philosophien von 5/3/1.

 

Man soll nicht derart schwer in 5/3/1 einsteigen, dass man gleich die vollen 5 (bzw 2) Minuten an Satzpausen benötigt, um einigermaßen fit in den nächsten Satz zu starten.

 

Und ja, die Technik sollte immer Vorrang haben. Wenn du also merkst, dass die Technik bei der strikten Einhaltung von 3 min. (bzw. 1 min.) Pause leidet, dann reduziere lieber etwas das Gewicht, anstatt die Satzpausen auf maximale Länge zu erhöhen.

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Wie gestaltet ihr Cardio bzw. sowas wie Spielsportarten in der Deload-Week?

 

Ich habe damals Volleyball normal durchtrainiert, wie es vorgesehen/angesagt war.

 

Grundsätzlich sollte man in der Deload-Woche nicht noch zusätzliche Sachen obendrauf packen oder die Entlastung im Krafttraining durch andere Sachen ausgleichen wollen, weil dann ja der Sinn der Deload-Woche irgendwo verloren geht.

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Ich würde hier gerade nochmal meinen Senf ablassen damit künftige Mitlesende ggf. ne Referenz haben mit welchen Kraftwerten man einsteigen kann/sollte und man sich nicht übernimmt.

Mittlerweile stand bei mir ein knapper Deload an. Letztes schweres Training Freitag, ein leichtes Training am Montag und gestern stand ein Krafttest an. In diesem sind erwartungsgemäß PRs gefallen, welche jedoch keinen Trainingskraftwerten entsprechen, weswegen ich definitiv auch nicht diese Werte zum Wendler heranziehen werde.
Bewegt wurden hier 152,5/105/170/60kg. Es wäre teils auch mehr drin gewesen, Ziel war es jedoch nur die geplanten Werte zu treffen.

Ich kann also festhalten: 
Kraftwerte in passabler Verfassung: etwas mehr als 152,5/105/170/60kg

Kraftwerte aus dem Training heraus: ca. 150/105/157,5/57,5kg

Die Werte für Wendler habe ich nun so angesetzt, dass ich im 1. Cycle im 1+-Satz etwas mehr als SICHERE 5 Reps schaffe. Das dürften auch alles Werte sein, die ich jederzeit bewegen könnte. Das wären wie folgt: 147,5/97,5/155/57,5kg. Davon werden dann erst noch die 90 Prozent genommen. 
Hiermit würde dann im genannten 1+ folgendes anstehen. Ich hab auch mal meine Referenzwerte des letzten Cycles dazu geschrieben:

47,5kg OHP - 50kg im letzten Cycle für 3x5 Wdh. bewegt
132,5kg DL - 135kg im letzten Cycle für 3x5 bzw. 140kg für 5x3 Wdh. bewegt
82,5kg Bench - 87,5kg für 4 bzw. 85kg für 5 Reps im letzten Cycle bewegt
125kg SQ - 130kg im letzten Cycle für 5 Reps bewegt (allerdings nur im Top Set); 125kg für 3x5 Reps bewegt

Meine finale Frage an euch:
Sind das gute Richtwerte oder sind diese minimal zu niedrig angesetzt, da ich diese voraussichtlich für mehr als 5 technische saubere Reps schaffen werde? Ich würde jetzt eher mal auf etwa 7-8 tippen. Hab den Einstieg gewollt niedriger gewählt, 2,5-5kg mehr sollten bei den 1RM werten auch sehr gut drin sein um noch 5 saubere Reps zu schaffen - was meint ihr?
Es wäre wohlgemerkt ohnehin nur eine "Verzögerung" um einen Cycle, ergo 4 Wochen und da ich im kommenden Cycle auch mit SBD Knee Sleeves beugen werden in den schweren Sets habe ich bei der Beuge auch nochmal etwas Puffer dabei.

Insofern ich einen Trainingslog anlege werde ich das dort auch nochmal beschreiben. :)


Liebe Grüße und vielen Dank,

Chris


PS: An alle Neueinsteiger: Übernehmt euch nicht! Mit meinen Bestwerten würde ich im 1. Cycle wohl nicht so easy 5 saubere Reps in der 1+-Woche schaffen! 

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Lieber etwas zu niedrig, als etwas zu hoch (wobei man in beiden Fällen natürlich immernoch adäquat reagieren kann).

 

Man kann für einen e1RM-Test in etwa folgendes als grobe Richtschnur annehmen.

 

- ein 3RM entspricht ca. 90% vom e1RM und kann daher als TM genommen werden, wenn man mit 90% beginnt

- ein 5RM entspricht ca. 85% vom e1RM und kann entsprechend auch genommen werden.

 

Problem bei solchen Tests oder 1RM-Berechnungen ist, ob im Letzterem Fall die Formal tatsächlich auf einen Trainierenden passt (wenn er nie auch mal im Training und in Wettbewerben ans Maximum gegangen ist, um das zu prüfen) oder keine Erfahrung mit 1RM-Tests hat und die Bedingungen nicht passen, kann das u. U. daneben gehen.

 

In dem Fall ist es am sichersten, wie es chrisnbr macht/vorschlägt, seine Trainingsgewichte als Referenz herzunehmen.

 

Dann im Verlauf des Zyklus bzw. der ersten Zyklen schauen, wie es in den Topsätzen läuft.

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Insofern ich einen Trainingslog anlege werde ich das dort auch nochmal beschreiben. :)

 

Das wäre auf jeden Fall eine Bereicherung für das Forum, da wir dann mit dir noch jemanden hätten, der nach 5/3/1 trainiert und bereits über fortgeschrittene Kraftwerte verfügt.

 

Die meisten anderen hier im Forum, die aktuell nach 5/3/1 trainieren, haben in den meisten Lifts noch Anfänger-Kraftwerte. Mich eingeschlossen.

 

Insofern wäre es zumindest aus meiner Sicht sehr spannend, wie sich Anfänger im Vergleich zu Fortgeschrittenen bei 5/3/1 entwickeln.

 

Aber natürlich macht das Ganze mit dem Log nur dann Sinn, wenn du auch Bock und Zeit dafür hättest.

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Frage zu den Pausenzeiten:

 

Wendler empfiehlt in der Q&A-Sektion seines Buches "5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength" eine Pausenzeit von 3-5 Minuten.

 

Question: How much time do you rest between sets?

Answer: You should rest for as long as it takes to perform the set with good form, but not enough to get cold. For most lifters, this is about 3-5 minutes.
 

Ich nehme mal an, dass er sich damit auf die Core Lifts und die 5/3/1 Sätze bezieht. Nicht auf das, was danach folgt (z.B. 5x10 im BBB-Template und danach Assistance).

 

Deshalb habe ich noch etwas recherchiert und bin auf diesen Thread im T-Nation-Forum gestoßen:

 

https://forums.t-nation.com/t/rest-times-between-bbb-sets/198789/

 

Dort schreibt Wendler:

 

"Unless you have a problem staying on track in the weight room - dont worry about timing your rest periods. The stronger you become, the more time you need to rest between "sets with meaning". Personally, with the main lift, it's so damn important to me that I won't let a stop watch determine when I should do it. Ill let my body and mind let me know."

>>> Link zu seinem Beitrag

 

Hintergrund meiner Frage ist, dass ich im Cycle 3 bei den 5x10 BBB-Sätzen auf 60% des Trainingsmaximums gehen werde.

 

In Cycle 1 bin ich mit 30% eingestiegen (viel zu leicht), in Cycle 2 habe ich mit 45% weitergemacht (spürbar schwerer, aber immer noch leicht zu bewerkstelligen) und in Cycle 3 (sowie allen darauffolgenden Cycles) wird dann mit 60% gearbeitet.

 

Während in Cycle 1 und 2 die 60 sec. Pause zwischen den BBB-Sätzen noch dicke gereicht haben, sieht das bei 60% schon ganz anders aus.

 

Da ist das Gewicht noch mal eine deutliche Ecke höher, sodass ich bei strikter Einhaltung von 60 sec. Pause nicht auf die vorgegebenen 5x10 Wiederholungen komme, sondern mit jedem weiteren Satz an Wdh. verliere.

 

Also beispielsweise 10 - 8 - 7 - 6 - 5 statt 10 - 10 - 10 - 10 - 10.

 

Jetzt stelle ich mir gerade die Frage, ob Wendler in einem seiner Bücher (oder anderswo) noch etwas detaillierter auf das Thema "rest between sets" eingeht.

 

• Für die 5/3/1 Core Lifts bin ich bislang mit 3 min. immer sehr gut ausgekommen und sehe auch für den anstehenden 3. Zyklus noch kein Risiko, dass ich auf 4 min. erhöhen müsste.

Aber selbst wenn, könnte ich im Verlauf der Zyklen ja problemlos bis auf 5 min. hochgehen.

 

• Auch bei der Assistance Work sehe ich kein Problem, die Pausenzeit strikt auf 60 sec. zu begrenzen.

 

• Bloß bei der Supplemental Work (aka 5x10 BBB-Sätze) komme ich mit 60 sec. nicht mehr aus, wenn ich mit 60% des TM arbeiten soll.

Aber das scheint ja nicht unüblich zu sein, siehe o.g. T-Nation-Thread:

 

Zitat:

 

"I think it depends what yours goals are(yeah I know the answer to everything right?). But, when I was doing the original BBB I have done strict rest between sets and rested a little longer before the next set. Doing BBB(5x10) squats with strict 60 seconds of rest between sets gets pretty hard and can get you winded pretty good when you start pushing it."

 

Wäre es also legitim, wenn man sagt:

 

• 5/3/1 Core Lifts = 3-5 min. Rest (je nach Bedarf)

• 5x10 BBB-Work = 1-2 min. Rest (je nach Bedarf)

• Assistance Work = 1-2 min. Rest (je nach Bedarf)

 

?

 

Oder sollte man für die 5x10 BBB-Sätze dann lieber mit 50% des TM arbeiten (mit 60 sec. Pausenzeit), anstatt auf Biegen und Brechen die 60% zu versuchen?

 

Siehe Wendler's Antwort zu einem Typen, der mit 65% des TM arbeitet, was vom Programm ganz klar nicht vorgehen ist:

 

I love when people don't follow the program. BBB is supposed to be around 50-60% of your TM. The only time this isn't applicable is the BBB Challenge, Diet BBB and Forever BBB.

Please do the program as written by the dude who wrote the program.

Link zum Beitrag

 

Wenn beide Varianten gleichwertig sind und ich die Wahl habe, dann würde ich mich wohl lieber für 50% TM und dafür weiterhin 60 sec. Pause entscheiden, um die Trainingszeit nicht unnötig zu verlängern.

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...Da ist das Gewicht noch mal eine deutliche Ecke höher, sodass ich bei strikter Einhaltung von 60 sec. Pause nicht auf die vorgegebenen 5x10 Wiederholungen komme, sondern mit jedem weiteren Satz an Wdh. verliere. ...

 

Woher weißt du das (schon jetzt)?

 

 

 

Wäre es also legitim, wenn man sagt:

 

• 5/3/1 Core Lifts = 3-5 min. Rest (je nach Bedarf)

• 5x10 BBB-Work = 1-2 min. Rest (je nach Bedarf)

• Assistance Work = 1-2 min. Rest (je nach Bedarf)

 

Ja. Steht ja, wie geschrieben, auch in seinem (ersten) t-nation Artikel (wo es bei Assistance noch keine Unterscheidung bzw. Trennung in Supplemental und Assistance gab):

 

 

 

In all workouts, rest 3 to 5 minutes between sets of the core lift, and 1 to 2 minutes between sets of the assistance exercises.

 

Sich vor dem Topsatz in der Hauptübung ausreichend (aber nicht unbegrenzt) Zeit zu nehmen ist selbstverständlich. Danach darf der Faktor "Zeit" schon eine wichtigere Rolle einnehmen.

 

Zu deinem Edit: 50% in den BBB-Sätzen, statt 60%, sind auch o. k. ... aber gerade hast du noch geschrieben, dass die 45% "leicht zu bewerkstelligen sind"... Teste es nach dem Deload doch einfach mal im nächsten Zyklus an.

bearbeitet von Ghost
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Ich sehe, welche Gewichte auf dem Papier stehen und kann das mit meinen bisherigen/früheren Leistungen vergleichen.

 

Zumindest bei Squat/Bench/Deadlift, denn da habe ich früher schon öfters Set/Rep-Schemata wie 5x10 gemacht, bloß nicht im Rahmen von 5/3/1, sondern im Sinne eines hochvolumigen Trainings.

 

Sobald die Gewichte bei mir >= 50% meines 1RM entsprachen, kam ich in den großen Grundübungen (Squat, Bench, Deadlift) nie mit 60 sec. zwischen 10er-Sätzen aus. Das hat mich immer weggefegt.

 

Wenn ich Wendler richtig verstehe, spricht also überhaupt nichts dagegen, wenn man als TM für die 5x10 BBB-Sätze mit 50% arbeitet. Die 60% sind also keine Pflicht, sondern eher die Kür, wenn man das packt.

 

Richtig?

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Pass nur auf, dass du dir keine "selbsterfüllenden Prophezeihungen" machst... genauso, wie deine "Voraussagen", welche Gewichte du in der Hauptübung schaffen wirst oder eben nicht.

 

Außerdem... was spricht dagegen, "weggefegt" zu werden? Ist ja nun auch kein Ponyhof oder Kindergeburtstag. ;) Man kann sich auch graduell an die höhere Belastung gewöhnen.

 

Andererseits... gerade in Kombination mit vollem Einsatz in der Hauptübung ist das Programm nicht ohne...

 

... aber aus dem Grund sind eben auch 50% für die BBB-Sätze ist vollkommen o. k. (ich habe auch immer 50% genommen).

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Hast ja Recht, bzgl. der Prophezeiungen.

 

Ich denke, eine gute Zwischenlösung wäre es, in C3 zu schauen, wie ich mit 50% zurechtkomme und wie mit 60%. Also ganz wie du sagst, einfach mal antesten.

 

Wenn die 60% (noch) zu schwer sind, sodass ich die 1 min. Pausenzeit nicht einhalten kann (was ich aber will), dann kann ich die 50% ja erstmal ansetzen.

 

Und wenn die 60% wider Erwarten doch machbar sein sollten, umso schöner.

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Kurze Frage zum Thema Aufbau einer Trainingseinheit:

 

Kann ich die Face Pulls statt am Ende einer Trainingseinheit auch in meine Warm-up-Routine integrieren?

 

Ganz stark merke ich es bei den Squats und bei der Bench, dass ich davon profitiere.

 

Bei den Squats hilft es mir enorm für die Ablage der Langhantel, wenn die hintere Schulter gut durchblutet ist.

 

Und bei der Bench verschafft es mir spürbar mehr Stabilität auf der Bank sowie insgesamt einen angenehmeren Bewegungsablauf dank durchbluteter Schulter.

(Dort sind auch "aufgepumpte" Latissimus von Vorteil, wie ich finde.)

 

Bei den Deadlifts und der Press ist es auch ganz angenehm, wenn die hintere Schulter bereits warm ist.

 

Insofern wäre meine Vermutung, dass ich die Face Pulls ruhig als Warm-up nutzen darf, wenn meine Trainingsleistung nicht darunter leidet oder ich sogar davon profitiere.

 

Aber ich höre mir gerne deine Empfehlung dazu an, denn im Netz habe ich auch nur einen einzigen Thread zu dieser Frage gefunden: Facepulls as warm up?

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5/3 in den Zyklen:
Ja, habe ich gemacht. Was willst du genau wissen?

4/2 oder 3/1 geht nach demselben Schema auch.

Heute wäre die Empfehlung, für 3-5 Zyklen im Voraus zu planen und mit Hilfe des "High Intensity Deloads" zu prüfen, welches TM dann jeweils aktuell passend wäre.


Face Pulls als Warm-up:
Mal abgesehen davon, dass ich dazu lieber die gesamte Warm-up Routine sehen würde... Ja, das kann man sicherlich dazu nutzen.
 
In dem Zusammenhang kann man bspw. auch "Simple 6" vor den OK-Tagen nutzen (Wendler empfiehlt ja standard-mäßig "Agile 8" zur Mobility) oder den Ruderergometer zur allg. Erwärmung mit nutzen.
Band Pull-aparts bieten sich alternativ dazu an, weil man ein elastisches Band noch leichter dabei haben kann und dann noch nichteinmal in dem Moment auf den Kabelzug für die Face Pulls angewiesen wäre.

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