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5/3/1 Primer - Fragethread und Erfahrungsaustausch

Empfohlene Beiträge

Wie würde denn dann die Empfehlung bezüglich der Deloads nach den jeweiligen Zyklen aussehen? 
Habe jetzt hier bereits desöfteren gelesen, dass viele Trainees 2 Zyklen hintereinander machen bevor sie nen Deload machen.
Vorgesehen ist ja einer nach Ende jeden Cycles. 
Wie geht ihr hier vor? Bzw. wie entscheidet sich hier, ob ich den Deload nach einem Cycle mache oder nach zweien? Rein nach subjektivem Empfinden? 
Und nimmt ein 5/3 (bzw. 4/2 oder 3/1 Schema) hierauf Einfluss? Sprich wenn man ein 5/3-Schema anwendet kann man ruhigen Gewissens nur alle 2 Cycle deloaden o.ä?

Und zuletzt: Ist 5/3 das empfohlene Schema von Wendler (ggü. 4/2 oder 3/1) bzw. welches würdet ihr pauschal empfehlen? Gerne auch je nachdem, ob man nach jedem Cycle deloaded oder erst nach jedem 2. - macht das hier Unterschiede? 

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Deloads:

 

 

 

...Vorgesehen ist ja einer nach Ende jeden Cycles.

 

Das ist nicht mehr ganz korrekt:

https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4309-531-primer-und-linksammlung/?p=69854

 

 

 

Wie geht ihr hier vor? Bzw. wie entscheidet sich hier, ob ich den Deload nach einem Cycle mache oder nach zweien? Rein nach subjektivem Empfinden?

 

Du entscheidest dich prinzipiell ersteinmal für das Eine oder das Andere als grundsätzliche Vorgehensweise. Und dann schaust du, wie du damit klar kommst und änderst es evtl. ab.

 

 

 

Und nimmt ein 5/3 (bzw. 4/2 oder 3/1 Schema) hierauf Einfluss? Sprich wenn man ein 5/3-Schema anwendet kann man ruhigen Gewissens nur alle 2 Cycle deloaden o.ä?

 

Prinzipiell nein. (s. o.)

 

 

 

Und zuletzt: Ist 5/3 das empfohlene Schema von Wendler (ggü. 4/2 oder 3/1) bzw. welches würdet ihr pauschal empfehlen? Gerne auch je nachdem, ob man nach jedem Cycle deloaded oder erst nach jedem 2. - macht das hier Unterschiede?

 

Zunächst würde ich überhaupt ersteinmal empfehlen anzufangen ;) und dann zu schauen, wie es sich über die ersten Zyklen entwickelt.

 

Nach neuester Ausrichtung (d. h. wie in "Forever" empfohlen) plant man 3-5 Zyklen im voraus, d. h. die Abfolge der Templates usw. und legt dementsprechend die Deloads ein. Dazu wird zu Beginn das korrekte TM ermittelt, damit man möglichst im Verlauf dieser geplanten Zyklen nicht die Gewichte zurücksetzen muss.

 

Konkret also wenn ich für 3 Zyklen plane (bspw.):

- Zyklen 1-2: 5`s Pro, 5x5 FSL, 25-50 Reps Assistance (each category)

- Deload (sofern man nicht nach jedem Zyklus eine Deloadwoche macht)

- Zyklus 3: 5/3/1, 3x5 FSL, 50-100 Reps Assistance (s. o.)

- High Intensity Deload (zur Prüfung des aktuellen TM und zum korrekten Start in die neue Runde)

 

Konkret für 5 Zyklen bspw.:

- Zyklen 1-2: Dave Tates Periodization Bible

- Deload (s. o.)

- Zyklen 3-4: Triumvirate

- Deload (s. o.)

- Zyklus 5: 3/5/1 (ggf. mit Joker in Woche 3+ und 1+), 3x5 FSL, 25-50 Wdh. Assistance (each category)

- High Intensity Deload (s. o.)

 

Ansonsten durchläuft man einfach die Zyklen mit den regelmäßigen Deloadwochen und setzt die Gewichte zurück, wenn nötig.

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Da sich in einem Log (Link folgt) eine Diskussion anbahnt, verlege ich meine weiteren Antworten hier hinein.

Edit: Hier beginnt die Diskussion: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4364-surpass-your-limits-531/?p=71364

 

Fabber:

 

 

Ich halte die Periodisierung für jemanden mit Anfänger/Fortg. Kraftwerten für viel zu langsam und kompliziert: lineare Progression > lineare Periodisierung > Doppelprogression > kompliziertere Systeme wie 531, was effektives Fortschreiten des Gesamtvolumens angeht.

 

Diese Aussage fand ich interessant aus zwei Gründen:

1. Dieselben Leute, die 5/3/1 nun anscheinend zu langsam in der Progression empfinden, sind sehr oft überhaupt erst bei 5/3/1 gelandet, weil die bisher von ihnen trainierten Programme (bspw. HST, Lyles GBR u. a.) nicht mehr zu verkraften waren und zu Stagnation und "ausbrennen" geführt haben (Krankheit und u. U. kleinere Verletzungen). (Und bei etwas weniger kcal, war auch 5/3/1 wieder zu heftig.)

 

2. Wie schnell - wortwörtlich gemeint - erwarten diejenigen denn Ergebnisse?

 

s. auch: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4309-531-primer-und-linksammlung/?p=69635

 

Als weitere Frage dazu... Was ist an so einer wellenartigen Progression denn kompliziert, wo alles ganz simpel im voraus berechnet wird? Ist ja nicht so, dass man bei linearer Periodisierung nicht auch Probleme hätte, die Zielzahlen festzulegen und diese dann im kontinuierlichen geplanten Verlauf über bspw. 8-12 Wochen zu erreichen.

 

Worauf genau beziehst du das fortschreiten des Gesamtvolumens?

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1. Weiß nicht wen du meinst. Ich persönlich habe auf 531 gewechselt, da ich ins Ausland musste und keinen weiteren HST Zyklus vorab planen konnte. Stagniert habe ich eigtl nur während 531 nämlich auf der Bank. Während HST ging es, wenn auch nur mit 1 kg in 4 Monaten (auf 5RM) langsam voran. Auch die Muskeln wuchsen (schneller).

 

2, Ich erwarte als Anfänger, wenn ich 80% bei Training/Ernährung richtig mache, meinen Zielen (Hypertrophie) näher zu kommen. Das heißt in Zahlen im Aufbau ca. 0,5-1kg Muskelmasse im Monat.

 

3. Fortschreiten des Volumen war auf die Plussätze bezogen. Das Volumen ist dadurch etwas schwer zu planen, da es ja immer von der täglichen Form abhängt, ist aber sicher nebensächlich.

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1. Weiß nicht wen du meinst. Ich persönlich habe auf 531 gewechselt, da ich ins Ausland musste und keinen weiteren HST Zyklus vorab planen konnte. Stagniert habe ich eigtl nur während 531 nämlich auf der Bank. Während HST ging es, wenn auch nur mit 1 kg in 4 Monaten (auf 5RM) langsam voran. Auch die Muskeln wuchsen (schneller).

 Na ja... nachdem du da warst, wäre es ja möglich gewesen, nachdem du wusstest, wo/wie du trainieren kannst?

Aber wolltest du nicht auch die Belastung reduzieren, in Zusammenhang mit deiner Arbeit dort und in der Zeit danach, mit der Masterarbeit? (Und hast deshalb nicht wieder mit HST aufgesetzt?)

 

 

2, Ich erwarte als Anfänger, wenn ich 80% bei Training/Ernährung richtig mache, meinen Zielen (Hypertrophie) näher zu kommen. Das heißt in Zahlen im Aufbau ca. 0,5-1kg Muskelmasse im Monat.

Das sind so in etwa die Zahlen, die Aragon (u. a.) für den "optimalen", "maximal möglichen" Aufbau angegeben haben? (Wären ja bis zu 12kg im Jahr.)

 

Ganz ehrlich... IMHO erwarten da mehr als 80% der Trainierenden einfach viel zu viel und ob bei den anderen dafür 80% "richtig" machen reicht... nun ja...

 

3. Fortschreiten des Volumen war auf die Plussätze bezogen. Das Volumen ist dadurch etwas schwer zu planen, da es ja immer von der täglichen Form abhängt, ist aber sicher nebensächlich.

Das (alleinige) Volumen der Plus-Sätze ist aber nun etwas ganz anderes, als "effektives fortschreiten des Gesamtvolumens"... zumindest verstehe ich etwas anderes darunter...

 

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1. Leider nein, die HST schreibt eine min 9-14 Tägige Pause vor nachdem man Maxes getestet hat. Da wären dann 2-3 Wochen von den 6 drauf gegangen.

2. Also ich war die letzten beiden Massephasen immer so bei 0,38-0,5 (natürlich so ca.) Ist denke ich gut machbar. Nur wie gesagt mit manchen Programmen besser als mit anderen.

3. Natürlich!

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1. Leider nein, die HST schreibt eine min 9-14 Tägige Pause vor nachdem man Maxes getestet hat. Da wären dann 2-3 Wochen von den 6 drauf gegangen.

2. Also ich war die letzten beiden Massephasen immer so bei 0,38-0,5 (natürlich so ca.) Ist denke ich gut machbar. Nur wie gesagt mit manchen Programmen besser als mit anderen.

3. Natürlich!

 

Zu 1.

Aber dann hättest du den neuen HST-Zyklus doch trainieren und hier fortsetzen können? (Spätestens als du wieder hier warst. Aber egal... Warum auch immer, war 5/3/1 in dem Moment dann offensichtlich nichts für dich.)

 

Zu 2.

Muskelmasse?

 

Zu 3.

?

 

Aber gut... egal... du hattest deine Gründe und gut...

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Ich hab meinen Namen gehört!

Also ich meinerseits finde 5/3/1 als langfristiges Trainingsprinzip gerade als Papi und Ehemann sehr gut. Langfristig ziele ich da immer noch drauf ab.

Was diese Bulk/Cut angeht, da bin ich ja auch "geheilt". Mag sein, dass es der schnellste Weg zu guter Optik ist, aber ist recht unpraktikabel mMn und ne Belastung für Umwelt und einen selbst, es sei denn man hat nicht viel Umwelt.

Letzten Endes muss man mMn mit dem KFA in das Programm einsteigen wo man ungefähr bleiben möchte. Momentan muss ich noch weiter runter. Wenn ich das nächste mal 5/3/1 starte, will ich nicht mehr ans Abnehmen denken müssen.

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Gast Dominik S.

Finde die neuen Optionen durchaus interessant, als 5/3/1-Anfänger der morgen mit Cycle 3 startet, aber zugegebenermaßen auch etwas verwirrend.

 

Kurzes Beispiel ist die von dir angesprochene Varianz bei der Berechnung des TM: Früher 90%, jetzt sind auf einmal auch 80-85% okay.

 

Im Supplemental Slot hat es ja auch deutliche Auswirkungen auf meine Trainingsgewichte, ob ich dort mit 60% des TM oder mit 50% des TM arbeite.

 

Je nach Übung können das schon mal 5-15 kg Unterschied sein; und die merkt man bei 5 Sätzen à 10 Wdh. dann ganz deutlich...

 

Aber wenn ich deinen Beitrag richtig verstehe, so soll jeder 5/3/1 Trainee im Laufe seiner Zyklen selbstständig ausprobieren, mit welchen von Wendler's Empfehlungen er besser zurechtkommt?

 

Sprich, jeder soll selbst schauen, ob er mit 90% des TM oder mit 80-85% besser zurechtkommt und ob er mit 60% oder mit 50% im Supplemental Slot besser zurechtkommt?

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... Aber wenn ich deinen Beitrag richtig verstehe, so soll jeder 5/3/1 Trainee im Laufe seiner Zyklen selbstständig ausprobieren, mit welchen von Wendler's Empfehlungen er besser zurechtkommt?

 

Sprich, jeder soll selbst schauen, ob er mit 90% des TM oder mit 80-85% besser zurechtkommt und ob er mit 60% oder mit 50% im Supplemental Slot besser zurechtkommt?

 

Im Prinzip ist das so... Die Prinzipien des Systems sind, global gesehen, größer als die konkreten %-Sätze oder Gewichte.

 

Ursprünglich kamen die ersten Empfehlungen zu niedrigerem TM als 90% mit "Vorabartikeln" bspw. auf t-nation zu Templates/Programmen/Challenges die höhere Umfänge beinhaltet haben. Die höheren Umfänge mussten durch runterregeln der Arbeitsgewichte (Intensität) kompensiert werden. Er hat ja parallel auch Leute trainiert und Erfahrungen gesammelt und seine Sachen ausprobiert (und Feedback von Fremden bekommen), so dass die Änderung einerseits eine normale Weiterentwicklung darstellt. Er hat da auch festgestellt, was Leute in der Praxis mit seinen Aussagen und Angaben machen und sah sich genötigt, da zu reagieren.

 

Zum anderen ist es so, dass es nicht wirklich auf die konkreten %-Sätze ankommt, sondern diese vielmehr nur eine Hausnummer oder Richtschnur darstellen, in welchem Bereich eine bestimmte Trainingsbelastung stattfinden soll. Das soll jetzt keine Einladung sein, nach dem Motto: Es ist also doch total egal, was ich mache. ;) Sondern nur daran erinnern, dass dem Körper prinzipiell total egal ist, ob es 50, 55, oder 60% sind (dem Körper sagt der %-Satz nichts)... Es "sieht" nur eine gewisse Belastung, die ein Gewicht (und natürlich Pausenzeiten und Umfänge) für ihn darstellt. Und diese sollte eben in einem bestimmten Rahmen sein, damit man auch die gewünschte Trainingswirkung erzielt. Der %-Satz ist für uns nur eine Hilfskrücke, die manche Sachen etwas einfacher macht.

Mit eigener Erfahrung, was für einen persönlich funktioniert oder nicht, kann man darauf reagieren und irgendwann Programme eben gezielt für sich anpassen. Aber diese Erfahrung muss man überhaupt ersteinmal sammeln und selber erfahren! Und man muss ersteinmal wissen, wie die Elemente eines (beliebigen) Programms miteinander interagieren und wirken.

Deswegen rate ich immer, ein (beliebiges) Programm ersteinmal ausreichend lang zu machen, um mit der Erfahrung dann ggf. gezielt an den (persönlich) nötigen Stellen Anpassungen vorzunehmen.

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Gast Dominik S.

Danke für die ausführliche Klarstellung!

 

Dann möchte ich gern noch eine Frage hinterherschieben, die auch etwas mit dem Thema "Vorgaben von Wendler" zu tun hat.

 

Und zwar die Ziel-Wdh. die man bei den Topsätzen (5+/3+/1+) erreichen soll.

 

Hier schriebst du mal, dass laut alter Empfehlung von Wendler 8/5/3 Wdh. in den Topsätzen eine gute Richtschnur sind.

 

(Dies sind auch genau die Wdh.-Zahlen, die ich mir in meinem letzten Zyklus als Ziel für die Topsätze gesetzt habe. Wendler hat da einen ganz coolen Tipp rausgehauen, dass man sich am Abend vor der bevorstehenden Trainingseinheit einfach ein realistisches Wdh.-Ziel für den morgigen Topsatz vornehmen soll. Persönlich merke ich, dass man dann viel optimistischer an den Topsatz rangeht, weshalb ich mit diesem Tipp ganz gut fahre.)

 

Aber: Laut aktuellerer Empfehlung von Wendler heißt es, so auch dein heutiger Beitrag, dass man im 1+ Satz mind. 5 techn. starke Wdh. schaffen soll.

 

Persönlich bin ich ja mit der alten Empfehlung (8/5/3) und dem TM von 90% gestartet. Gilt auch hier (also für die Ziel-Wdh.), dass man einfach diejenige Variante für ein paar Zyklen durchziehen soll, für die man sich anfangs entschieden hat?

 

Oder woran macht man fest, welche Variante "besser" ist? Gibt es überhaupt ein "besser"? Oder ist beides wieder völlig individuell und muss auf die Bedürfnisse des Trainees abgestimmt werden?

 

Es kann (und wird) ja so sein, dass Wendler sich etwas dabei denkt, wenn er alte Empfehlungen (8/5/3 Ziel-Wdh.) durch neue Empfehlungen (mind. 5 Wdh. im 1+ Satz) ergänzt/ersetzt.

 

Wie man auch als 5/3/1-Unerfahrener nur unschwer erkennen kann, ist die neuere Empfehlung (1+ Satz >= 5 Wdh.) aber natürlich anspruchsvoller, als die alte Empfehlung (1+ Satz >= 3 Wdh.). Wir reden schließlich von (mind.) 2 Wdh. mehr.

 

Falls du hierzu schon etwas geschrieben hattest, genügt mir auch ein Link zu dem entsprechenden Beitrag. Ansonsten wäre ich auch bezüglich dieser Thematik für etwas Aufklärung dankbar, da ich persönlich schon jetzt damit zu kämpfen habe, diese neuere Empfehlung zu erfüllen, siehe mein C2/W3/D4, da waren im 1+ Satz nur 4 Wdh. drin. => Laut alter Empfehlung (mind. 3 Wdh. im 1+ Satz) wäre ich damit noch vollkommen im Rahmen, nach neuer Empfehlung (mind. 5 techn. starke Wdh. im 1+ Satz) wäre ich hier schon "durchgefallen".

 

 

PS: Wenn es dir nicht zu viel Aufwand bereitet... könntest du bei Gelegenheit vielleicht auch mal die Seitenzahlen aus Wendler's 5/3/1 und 5/3/1 Beyond nennen, in denen er etwas zu diesen Empfehlungen (8/5/3 in den Topsätzen bzw. 5 Wdh. im 1+ Satz) schreibt? Habe ja beides als PDF und habe das anscheinend überlesen...  :ph34r:

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Bei TM = 90% waren die von dir genannten Wdh. eine grobe Richtschnur und man sollte erst die Gewichte zurücksetzen, wenn man die Minimalanforderung in den Topsätzen nicht schafft.

 

Bei TM = 80-85% gilt die Aussage mit den 5 technisch starken Wdh. im Topsatz der 5/3/1 Woche.

 

Bei dir konkret, folgen wir ersteinmal der ersten Variante und nachdem du Gewichte zurücksetzen musstest (und damit den Vergleich hast), kannst du selber entscheiden, ob du mit Ersterem oder Letzterem besser arbeiten kannst.

 

Versuche es weniger als Test oder (Leistungs-) Vergleich (mit Anderen) zu sehen... Es kommt tatsächlich nur auf dich an und was für dich gut funktioniert, damit du Fortschritte machst. Das TM passend für das jeweilige Training (Template) zu manipulieren ist dann später eine ganz normale Sache. Die Tendenz sollte zwar mittel- bis langfristig nach oben gehen, aber nicht unbedingt linear oder in festen, klar abgegrenzten Schritten.

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Gast Dominik S.

Bei TM = 90% waren die von dir genannten Wdh. eine grobe Richtschnur und man sollte erst die Gewichte zurücksetzen, wenn man die Minimalanforderung in den Topsätzen nicht schafft.

 

Bei TM = 80-85% gilt die Aussage mit den 5 technisch starken Wdh. im Topsatz der 5/3/1 Woche.

 

Also wenn ich bei 5+/3+/1+ jeweils nicht mehr mindestens 5/3/1 Wdh. (= Minimalanforderung, korrekt?) schaffe, dann werden die Gewichte zurückgesetzt.

 

Falls ja: Perfekt, das ist genau die Klarstellung, die ich gebraucht habe. Danke!

 

Ansonsten noch mit Blick auf das editierte "PS" im vorigen Beitrag: Schreibt Wendler das in seinen Büchern oder gibt es dazu irgendwelche Artikel im Netz?

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Also wenn ich bei 5+/3+/1+ jeweils nicht mehr mindestens 5/3/1 Wdh. (= Minimalanforderung, korrekt?) schaffe, dann werden die Gewichte zurückgesetzt.

 

Falls ja: Perfekt, das ist genau die Klarstellung, die ich gebraucht habe. Danke!

 

Ansonsten noch mit Blick auf das editierte "PS" im vorigen Beitrag: Schreibt Wendler das in seinen Büchern oder gibt es dazu irgendwelche Artikel im Netz?

 

Zu Ersterem: Ja.

 

Zu Letzterem: Das kristallisierte sich, wenn ich recht erinnere, aus irgendwelchen alten Forenbeiträgen bei t-nation heraus, wo User dieselbe Frage gestellt haben ("Wie viele Wdh. schafft/macht ihr in den Topsätzen?" und "Mache ich es richtig wenn/obwohl ich soundsoviele Wdh. schaffe?"). Wendler sagte/schrieb meistens nur, dass man mindestens die Minimalanforderung schaffen soll (und natürlich Rep-Records anpeilen soll, wenn möglich.)

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Gast Dominik S.

--- Done (Martin)

 

Nun mal wieder eine Frage zum Primer, genauer gesagt zu der Reihenfolge der 4 Trainingseinheiten in einer 5/3/1 Trainingswoche.

 

Im originalen Boring But Big Artikel in Wendler's Blog und auch im T-Nation Artikel 5/3/1: How to Build Pure Strength (im Kontext des Triumvirate-Templates) hat er die folgende Reihenfolge niedergeschrieben:

 

Day 1) Press

Day 2) Deadlift

Day 3) Bench

Day 4) Squat

 

Im FE-Artikel [Trainingsplan] 5/3/1 Wendler Trainingsplan wird eine andere Reihenfolge genannt:

 

Day 1) Squat

Day 2) Bench

Day 3) Deadlift

Day 4) Press

 

Die Reihenfolge ist hier also spiegelverkehrt, wenn man so will.

 

Mit meinem laienhaften Anatomiewissen würde ich sagen, dass man am Tag vor der Press auf keinen Fall Deadlifts machen sollte, weil zumindest Conventional Deadlifts (Sumo ggf. weniger) stark auf den unteren Rücken gehen. Und der gesamte Core inkl. des unteren Rückens wird meiner Ansicht nach bei der Military Press viel stärker benötigt, als bei der Bench Press, wo man dank der Rückenlage auf der Bank noch etwas Stabilität geschenkt bekommt. Bei der Standing Shoulder Press aka Military Press muss man aber von Kopf bis Fuß auf Spannung sein und ein ermüdeter Core wäre hier kontraproduktiv. Deshalb würde ich persönlich, wenn ich müsste, lieber Squats am Tag vor der Military Press ausführen; und nicht Deadlifts. Aber selbst das muss man ja gar nicht, wie man bei der von Wendler empfohlenen Reihenfolge sieht: Dort startet die Woche mit der Military Press, sodass der Core dank des trainingsfreien Wochenendes erholt sein sollte. Am Folgetag (Day 2) stehen Deadlifts auf dem Plan, dort kann man den Core dann richtig belasten. Dann gibt es wieder einen Pausentag, danach (Day 3) kommt die Bench und danach (Day 4) kommen die Squats: Auch hier ist der Core wieder erholt, da er ja drei Tage – Deadlift, Pause, Bench – zur Ruhe kommen konnte.)

 

=> Warum gibt FE also eine andere Empfehlung ab? Rückblickend betrachtet kann ich mir sehr gut vorstellen, dass Wendler's Reihenfolge intelligenter ist.

 

Deshalb würde ich gerne wechseln. Mitten in einem Cycle soll man dies sicherlich nicht tun (falls man das tun darf, gerne korrigieren!) weshalb ich mit dieser Änderung also bis zum Beginn von C4 (oder zum Deload von C3) warten werde.

bearbeitet von Dominik S.

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Vorneweg in Bezug zu 5/3/1... Wichtig ist, dass OK und UK abwechselnd trainiert wird und nicht 3 Trainingstage hintereinander (hier in Bezug auf die Templates mit 4 Trainingseinheiten).

 

Abgesehen von ein paar Beispielaufteilungen in Beyond (ich habe die Bücher gerade nicht parat; vielleicht auch in 2nd Ed.; Vieles notiert er als Beispiel ja sehr penibel aus in seinen Büchern) ist es ansonsten dem Trainierenden überlassen. Manche kommen mit OK vor UK besser klar, andere nicht usw. ...

 

Bei der FE-Aufstellung weiß ich es gerade nicht, ob es evtl. in der 1st Ed. noch anders aufgeteilt war? Meine Vermutung, das bei vielen Fullbody-Templates Deadlift und Press mit 5/3/1 am selben Tag trainiert werden, ist dem Umstand geschuldet, dass SQ, BP und DL von Vielen als wichtiger bewertet werden und dort auch mehr Gewicht bewegt wird. Und bei den 2-Tage-Templates mit je 2 5/3/1-Übungen drängt sich auch auf, je einmal OK und einmal UK zu paaren. Oft schreibt Wendler bei OK auch nur von "Presses" und dann kann man im Prinzip frei wählen, ob bspw. Press oder Benchpress den größeren Stellenwert bekommt.

Und man sollte nicht unterschätzen, wie viel Körperspannung man beim Bankdrücken u. U. aufbauen sollte/muss. Die Position auf der Bank ist, vorsichtig ausgedrückt, nicht angenehm, wenn man es richtig mit voller Spannung macht.

 

Zum Wechsel der Trainingstage... Ja, zum neuen Zyklus zu wechseln (bzw. in der Deloadwoche) drängt sich auf... "Notfalls" kann man wohl auch innerhalb des Zyklus umstellen, wenn man mit einer Trainingswoche durch ist.

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Hallo zusammen,

 

ich klinke mich hier mal ein.

 

Wie in meiner Signatur steht, mache ich Krafttraining zur Unterstützung von meiner Hauptsportart. Habe bisher nach einfachen GK-Plänen mit 3x5, bzw. seit etwa einem halben Jahr 1x5 schweren Sätzen trainiert.

Zum neuen Jahr will ich zusammen mit meiner Freundin auf 5/3/1 umsteigen. Wie bisher wollen wir dabei 2x pro Woche trainieren.

Ich hab gehofft das sich hier im Forum der ein oder andere findet, der auch noch eine andere Sportart nebenbei macht, hab aber bisher nichts dazu gelesen.

Zur zeit bin ich leider noch ziemlich erkältet und konnte noch nicht starten, ich hoffe aber das ich am Sonntag dann den ersten Tag machen kann. Ich hab meine bisherigen 1RMs auf 85% zurückgesetzt und will nach folgendem Plan trainieren:

 

Tag A:

Kniebeugen 5/3/1

Bankdrücken 5/3/1

Klimmzüge im Supersatz mit Dips, je 3-5 Sätze

2 Coreübungen (z.B. Weighted Sit-Ups und Side-Bends), je 3-5 Sätze

 

Tag B:

Kreuzheben 5/3/1

Schulterdrücken 5/3/1

Rudern 5x10

Kabel-Pullthroughs im Supersatz mit Facepulls, je 3x10

Shrugs im Supersatz mit Trizeps Pushdowns, je 2-3x10

 

Die Zusatzübungen sind hauptsächlich zur Arbeit an Schwachstellen und rugbyspezifischen Muskelgruppen (Pullthroughs, Shrugs, Core).
 

Wenn Ende Februar die Saison wieder losgeht, werde ich eventuell im letzten Satz statt AMRAP nur die festgelegten Wiederholungen machen (Wendler empfiehlt das so in seinem Buch 5/3/1 for Football, das es anscheinend aber nicht mehr gibt...).
Außerdem würde ich eventuell noch einen FSL-AMRAP Satz für jede Hauptübung machen. Dafür muss ich aber erstmal schauen wie es läuft.

 

An die erfahreneren 5/3/1er: kann man das so machen?
 

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Ich hab gehofft das sich hier im Forum der ein oder andere findet, der auch noch eine andere Sportart nebenbei macht, hab aber bisher nichts dazu gelesen.

 

Doch, da gibt es ein paar... Ist nur nicht immer so ganz offensichtlich. ;)

 

 

 

An die erfahreneren 5/3/1er: kann man das so machen?

 

Prinzipiell ja... Bei Detailfragen müsste man dein volles Pensum kennen, d. h. wann trainierst du u. a. Rugby? Was machst du noch dazu? Konditionseinheiten o. ä.? (Und so ganz geringe Dinge, dass ich z. B. nicht beide Core-Übungen am selben Tag machen und statt einer Trizeps-Iso an Tag 2 eher nochmal eine Bizeps-Iso machen würde, sind jetzt eher nicht soo weltbewegend, als dass man da zwingend sofort ran müsste... (auch abhängig von deiner Griffart bei Chins und Rows))

 

Macht deine Freundin dasselbe? Inkl. Rugby?

 

(Nur der Vollständigkeit halber erwähnt... für dich könnte auch ein Blick in WS4SB von DeFranco lohnen.)

 

Edit: Kennst du vermutlich:

https://www.t-nation.com/training/531-and-athletes

https://www.t-nation.com/training/letter-to-my-younger-self

bearbeitet von Ghost

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Prinzipiell ja... Bei Detailfragen müsste man dein volles Pensum kennen, d. h. wann trainierst du u. a. Rugby? Was machst du noch dazu? Konditionseinheiten o. ä.? (Und so ganz geringe Dinge, dass ich z. B. nicht beide Core-Übungen am selben Tag machen und statt einer Trizeps-Iso an Tag 2 eher nochmal eine Bizeps-Iso machen würde, sind jetzt eher nicht soo weltbewegend, als dass man da zwingend sofort ran müsste... (auch abhängig von deiner Griffart bei Chins und Rows))

 

Alles klar, danke schonmal für die Antwort!

Ich trainiere in etwa so:

So: Tag 1

Mo: frei

Di: Rugby

Mi: Tag 2

Do: Rugby

Fr + Sa: frei

 

bzw. wenn ein Spiel am Wochenende ansteht (etwa 16 Spiele pro Jahr)

Mo: Tag 1

Di: Rugby

Mi: Tag 2

Do: Rugby

Fr: frei

Sa: Spiel

So: frei

 

An den freien Tagen mache ich ein bisschen leichte Arbeit, also Streching, leichtes Conditioning, leichte Coreübungen.

Das Training Dienstag und Donnerstag geht 2 Stunden und beinhaltet viel Cardio und Schnellkrafttraining, dazu Körpergewichtsübungen wie Liegestütze etc.

 

Rudern mache ich im Sitzen am Kabelzug im breiten OG, Klimmzüge im engen UG.

Mit den Coreübungen stimmt aber, ich würde dann eine mit einer Übung von Tag B tauschen, Facepulls oder so.

 

Ja danke, die Artikel kenne ich und hab mich auch daran orientiert. WS4SB war auch das erste Programm auf das ich gestoßen bin, gefällt mir aber nicht so, ich würde z.B. gerne alle vier Hauptübungen jede Woche machen und auch in der Off-Season gerne bei 2 Tagen pro Woche bleiben.

 

Nein, meine Freundin macht nur das Krafttraining mit.

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Danke für die Ergänzungen/Infos...

 

Meine 2ct. ... feel free to ignore... ;)

 

Üblich ist die sog. 2+2+2 Einteilung bei 5/3/1 wobei je 2 Einheiten Krafttraining und je 2 Einheiten schwerem Konditionstraining (Rugby) und leichtem Konditionstraining (aerobe Ausdauer) bzw. aktiver Erholung (Mobility, Prehab) gewidmet sind. "Optimal" wäre dann Krafttraining gefolgt von Rugby gefolgt von aktiver Erholung, wenn dem Krafttraining eine höhere Bedeutung zugemessen wird (ansonsten Rugby vor Kraft).

 

In der Off-Season würde ich den Schwerpunkt eher auf Muskelzuwachs legen und in der Saison eher nur auf Krafterhalt trainieren.

 

Konkret würde ich die Einheiten also in der Hauptübung eher so aufbauen:

Off-Season:

Jumps/Throws 5x3

Mainlifts 5`s Pro, 5x5 FSL

3x Assistance bspw. 25-50 Wdh. (je eine Übung aus den Kategorien: Push, Pull und Single leg or Core; mehr Wdh., wenn du es gut verdaust)

 

In Season:

Jumps/Throws 5x3

Mainlifts 5`s Pro (wenn du dich bei den Plus-Sätzen nicht voll verausgabst geht auch 3/5/1, wo in der 5er Woche nur die Minimalanforderung erfüllt wird.)

Mainlifts 3x5 FSL (ggf. weglassen zugunsten der Assistance, s. u.)

3x Assistance 50 (- 75) Wdh. (wie oben notiert; ggf. mehr Isos und leichtere Übungen wählen; mehr Wdh., wenn FSL weggelassen wird.)

 

Assistance kann fest geplant oder nach Verfassung frei gewählt werden, d. h. wenn man eher platt ist, leichtere Isos wählen. An die Umfänge kann man sich ranarbeiten und auch durchaus bspw. zwei verschiedene Übungen aus einer Kategorie machen, solange die angepeilte Wdh.-Zahl nicht überschritten wird (Bspw. Shrugs 3x10, Biceps-Curls 2x10 ergibt ges. 50 Wdh.).

 

In der Kategorie "Single Leg/ Core" würde ich an einem Tag auf jeden Fall eine Übung wie Rear Lunge oder (Bulgarian) Split Squats machen. Wenn du das Zusatzgewicht (bspw. Kettlebell o. Kurzhantel) nur in eine Hand nimmst, hast du automatisch deine Rumpfstabilisierung dabei. Core kann auch mal eine stabilisierende Übung wie z. B. Pallof Press sein.

 

In der Saison kann es sinnvoller sein, an einem Tag OK und am anderen Tag UK zu trainieren, wenn die Belastung aus Rugbytraining plus Spiel zu hoch werden sollte. Da verweise ich mal auf die regulären 2-Tage Templates.

 

Deine Freundin würde ich nicht exakt dasselbe machen lassen, wie du (sofern sie "nur" Krafttraining macht), sondern ein normales 2-Tage Template machen lassen.

 

Falls du Interesse hast, schau mal im Unterforum, wo die Logs geführt werden... Ein paar Logs mit 5/3/1 sind dabei...

 

Ich wünsche dir viel Erfolg und v. a. Spaß beim Einstieg in 5/3/1!

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Meine 2ct. ... feel free to ignore... ;)

[...]

 

Naja was die Trainingstage angeht bin ich leider festgelegt, da Vereinstraining und Spiele eben an festen Tagen sind. Von daher bleibt mir da keine Wahl.

 

Zu deinen Vorschlägen:

"Richtige" Off-Season hab ich eigentlich nur jeweils 3-4 Wochen im Sommer und im Winter, das würde also grade mal für einen Zyklus reichen. Im Rest des Jahres hab ich eben durchgehend Rugbytraining und eben Ligaspiele, oder außerhalb der Saison Freundschaftsspiele und Turniere.

Deshalb will ich auch ungerne 3-5 Sätze FSL machen, auch in der Off-Season. Nach 11 Sätzen Kniebeugen am Montag kann ich halt am nächsten Tag definitiv beim Rugby nicht volle Leistung bringen (man muss vielleicht auch dazu sagen dass ich schon Ü30 bin ;)). Lieber einen (konservativen) AMRAP-Satz mit FSL.

5's PRO hab ich auch gelesen, würde aber ehrlich gesagt vom Gefühl her lieber 5/3/1 machen, und dabei zumindest in der Saison in den Plus-Sätzen halt sehr konservativ bleiben (2-3 Reps im Tank lassen). Spricht da was dagegen oder wäre 5's PRO schon vernünftiger?

 

Bei der Assistance hab ich ja schon versucht Push/Pull/Core abzudecken. Eine Single-Leg-Übung an Tag B klingt aber gut. Wie meinst du das mit der Kurzhantel in einer Hand? Also wirklich nur in einer Hand Gewicht halten? Also quasi um seitliche Coremuskulatur und Single Leg in einem abzudecken?

 

Nee, meine Freundin macht auch nur die Hauptübungen (und Klimmzüge/Rudern) mit, die restliche Assistance ist angepasst.

 

 

Edit:

Jumps würde ich auch gerne einbauen, hab aber in meinem Studio nicht wirklich die Möglichkeit dazu.

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Vorneweg... Ich meinte das ernst, dass du meine Ratschläge gerne ignorieren kannst und dann besser deine eigenen Erfahrungen machst. So oder so fehlen mir viele Details und ich kenne dich nicht, so dass ich nicht behaupten würde, dass ich weiß, wie deine exakte Belastung (auch Stress bei Beruf usw.) aussieht. Insofern teste dein Setup gerne und wenn es nicht passt, kannst du jederzeit anpassen.

 

Zu deinen Fragen:

 

Ich habe 3-5x5 FSL als weniger anstrengend empfunden, als 1xAMRAP (v. a. in Kombination mit den Plussätzen). (Wie kommst du auf 11 Sätze Kniebeugen? Zählst du die Aufwärmsätze etwa mit?)

Bei 5`s Pro gilt im Zweifel dasselbe, solange das TM passend eingestellt ist (so dass du in der 1+ Woche im Topsatz auch mind. 5 technisch starke Wdh. machen könntest).

 

Single Leg mit Gewicht in einer Hand: Genau so (kannst auch ungleich belasten, wenn du so viel Gewicht nimmst, dass es mit nur einer Hand problematisch wird). Ist aber nur eine Anregung... muss man nicht machen.

Ich bin gerade nicht sicher, ob du bei Rugby besser bedient bist, den Core eher stabilisierend zu trainieren oder mit aktiver Bewegung (d. a. (Reverse) Crunches, Wood Chop etc.). Brauchst du die Rotation im Rumpf stark für das Passspiel? Einfach mal beides austesten und/oder ca. alle 1-2 Zyklen variieren. Das ist nur Assistance... ;)

 

Jumps... gehen noch nichteinmal Long Jumps oder Broad Jumps? Ansonsten... wenn es nicht geht, geht es nicht.

 

Anordnung der Trainingstage... wenn es nicht anders geht, geht es nicht... ;) Und um nochmal den Punkt am Anfang aufzugreifen... Wenn die Belastung durch Rugby so hoch ist, denk wirklich nochmal über die OK/UK-Aufteilung nach. (Und schu vielleicht nochmal durch den "Primer". Ich vermute, ein paar der Beiträge sind vielleicht auch für dich interessant.)

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Vllt. passt das hier ja besser rein als in meinen Trainingslog und kann ggf. auch Nr. 8 weiterhelfen. 

In meinem 531 4-Day Template stehen normalerweise Freitags die Kniebeugen an, Donnerstag am Vorabend wäre jedoch regulär auch Basketball. Ich bin mir jetzt jedoch nicht so recht sicher, wie ich das im besten Fall händeln soll... was mir bislang eingefallen ist wäre die Trainingstage alle einen Tag nach hinten zu verschieben, so dass Freitag Bench ansteht und Samstag erst Squat - allerdings wäre Samstag dann ggf. auch noch danach Basketball.
Wäre es auch möglich OK/UK im 2. Teil der Woche schlichtweg zu tauschen? Dass es komplett getauscht kein Problem sein sollte insofern man konsistent bleibt weiß ich. 
Aktuell wäre es eher so (auch wenn nicht jede Woche gleich ist vom BBall her): OK/UK/Pause/OK+Basketball/UK/vllt. Basketball
Meine Idee wäre beispielsweise wie folgt: OK/UK/Pause/UK+Basketball/OK/vllt. Basketball.
Alternativ wäre natürlich UK/OK/UK/OK schlichtweg immer möglich, was ich für nächsten Cycle ggf. auch so wählen werde, da dies öfter besser passt. Da jedoch BBall von Woche zu Woche nie exakt gleich aussieht wäre es interessant zu wissen, ob man hier etwas variieren kann. 
Oder ob es schlichtweg gar nicht erst von so hoher Relevanz ist? Liga spiele ich eh nicht mehr. 

Hoffe ich grätsche dir da jetzt nicht ungewollt dazwischen Nr. 8. :D

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@ chrisnbr

 

In einer "perfekten Welt" hätte man wohl immer je einen Tag Pause zwischen UK und Basketball (oder ähnlichen Sportarten) und nicht zwei Einheiten am selben Tag. In unserer Welt muss man dann halt Kompromisse eingehen... also bspw.

- nach Priorität Basketball vor oder nach dem (UK-) Krafttraining (und hinnehmen, das eine Sache u. U. leidet)

- Trainingstage anders anordnen

- weniger Tage (insg.) trainieren, d. h. Fullbody-Template oder 2-Tage Template wählen.

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