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Ghost

5/3/1 Primer - Fragethread und Erfahrungsaustausch

Empfohlene Beiträge

Das ist mir bewusst. Krafttraining ist auch klar die Priorität Nr. 1 vor Basketball. Wenn das Basketball drunter leidet ist es halt so, andersrum fänds ich weniger cool. ;)

Trainingstage anders anordnen meint dann auch sowas wie oben beschrieben? Also OK/UK/Pause/UK/OK in Verbindung mit Basketball nach dem 2. UK-Tag wäre OK?
Edit: Oder in diesem Bsp. den UK-Tag auf Samstag legen, so dass man Freitag regenerieren kann? Dann wäre auch noch ein Tag Pause bis Woche 2 mit OK beginnt.
Will nochmal anmerken, dass es sich hierbei um einzelne Wochen/Einheiten handelt und in einem 4-Tages-Template natürlich dein Training nicht dauerhaft bedingen sollte, aber insofern man hier Optionen für Variabilität hat kriegt der Hobbysportler an und für sich vllt. mehr gebacken als das Ding strikt durchzuziehen. :) Dass es evtl. dann nicht mehr ganz optimal ist wäre in dem Falle und abhängig von den Zielen des Sportlers ja auch OK. 

Edit: Cooler Beitrag auf Wendlers Blog zu nem ähnlichen Thema: 

https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101085446-football-and-basketball-high-school-testimonial

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Ich weiß jetzt nicht ganz genau, wie ich deine Frage beantworten soll? (Hast du überhaupt geschrieben, wann Basketball ist? Donnerstags und Samstags?)

 

Du kannst auch mit deinem Setup einfach nur 3x/Woche trainieren. Dann verlängert sich nur die Dauer des Zyklus, aber du hättest etwas weniger Belastung und nur 5x/Woche Sport.

 

Letztendlich muss jeder schauen, wie er die Belastung verdaut und ggf. anpassen. Die Ein- bzw Umgewöhnungsphase wird so oder so hart und die Belastung wird oft erst schleichend zu Tage treten... insofern lieber zu wenig, als zu viel...

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Ich habe das Gefühl aufgrund unserer jeweiligen persönlichen Argumentationsweise (nicht wertend gemeint) reden wir ab und an aneinander vorbei. :D Bin nicht zwingend der beste im verständlichen umschreiben von Thematiken. (Edit: Siehe unten... :P)

Ich versuch meinen persönlichen Standpunkt nochmals deutlicher zu machen - möglichst so, dass er eventuell auch von anderen ggf. als Anhaltspunkt genommen werden kann und anschließend dann auch mal mit Bsp.:

- Kraft ist gegenüber dem Spielsport klar priorisiert

- 4x/Woche Krafttraining aufgeteilt in 2 OK-Tage und 2 UK-Tage (eben typisches 531-Prinzip)

- 1-2x/Woche "lauflastiger" Spielsport

- kein Ligabetrieb, also nicht hochintensiv und ohne Spieltage

--> Wie implementiert man unter diesen Voraussetzungen am besten 1-2x/Woche möglichst variabel aufgrund nicht fester Termine Spielsport in ein kraftorientiertes 4-Tages-Template?

 

Was logisch ist, ist dass man zwischen Spielsport und UK-Tagen im Optimalfall möglichst einen Tag Pause (zumindest für den UK) einbaut.
Außerdem klar ist, dass man möglichst Kraft vor Spielsport trainiert insofern man Kraft priorisiert (egal ob an zwei aufeinanderfolgenden Tagen oder am selbigen Tag), bei anderer Priorisierung auch andersrum möglich.

Auch, dass man die einem selbst "unwichtigere" Sportart der anderen anpasst (insofern möglich, falls strikte Trainingstage etc.) ist logisch und das man gegebene Templates nach Möglichkeit auch erst nach Ende eines Cycles ändert ebenso.

Bezogen auf mich und um es zu verdeutlichen mal an folgendem Beispiel im Wendler 531 BBB:

"ggf.", weil das Basketball nur Unisport ist - somit auch frei entscheidbar, ob ich dahin gehe oder nicht. Zwei der beiden Termine nehme ich aber oft wahr. Insofern können wir in dem Beispiel einfach gerne mal von zwei variablen Basketball-Terminen ausgehen.

 

Aktuell: 

Montag: OK

Dienstag: UK

Mittwoch: Pause/aktive Erholung usw.
Donnerstag: OK + ggf. Basketball

Freitag: UK + ggf. Basketball

Samstag: ggf. Basketball

In meinen Augen wäre das UK-Training am Freitag (unter den gegebenen Voraussetzungen) nun eher suboptimal angesetzt, da es möglicherweise nach dem Basketball vom Vorabend folgt. Sprich hier wäre entweder ein Tag Pause von Vorteil oder aber eine andere Einteilung von OK/UK-Tagen. Im Endeffekt fallen mir hier 3 möglicherweise gute Alternativen ein, ich kann jedoch nicht bewerten welche die potenziell beste hiervon ist und hier können erfahrenere Athleten sicher einen Ratschlag geben (was Ziel meiner Fragestellung ist).

Alternative 1: (UK auf Samstag gelegt, zusätzlicher freier Tag am Freitag)

Montag: OK

Dienstag: UK

Mittwoch: Pause/aktive Erholung usw.
Donnerstag: OK + ggf. Basketball

Freitag: Pause/aktive Erholung usw.

Samstag: UK + ggf. Basketball

 

Alternative 2: (OK/UK bei Donnerstag/Freitag getauscht, Montag/Dienstag und Rest bleibt bestehen)

Montag: OK

Dienstag: UK

Mittwoch: Pause/aktive Erholung usw.
Donnerstag: UK + ggf. Basketball

Freitag: OK

Samstag: ggf. Basketball

 

Alternative 3: (OK/UK für die komplette Woche getauscht, Rest bleibt bestehen)

Montag: UK

Dienstag: OK

Mittwoch: Pause/aktive Erholung usw.
Donnerstag: UK + ggf. Basketball

Freitag: OK

Samstag: ggf. Basketball

Welche Alternative würde unter gegebenen Voraussetzungen am besten in ein 4-Tages-Schema nach dem 531-Prinzip von Wendler passen?


Edit zur Verdeutlichung auf was ich hinaus will: 
Ich hab da oben zu viel mit "Alternativen" rumgespielt - ich denke das geht auch einfacher. Sorry, für das viele Komplizierte hin- und hergeschreibe.
Da die Basketball-Termine alle nicht fest sind und sowohl Donnerstag, Freitag als auch Samstag Termin wären, wäre eine Alternativ (siehe auch obiges Bsp. "Alternative 1") in der man den letzten UK-Tag variabel legen kann natürlich die optimalste um beides zu matchen (nicht die optimalste für 531, i know). Im folgenden nehme ich immer selbes Prinzip beginnend mit OK an und dass ich maximal 2 der 3 möglichen Termine BBall wahrnehme. 

Mo.-Do. und auch Sonntag fest als Pause eingeplant.
Je nachdem, ob man nun Do., Fr. oder gar Sa. zum Spielsport geht kann man den letzten UK-Tag variabel auf Fr. oder Sa. legen.

Falls kein BBall ansteht oder erst Samstag: Wendler ganz normal Mo.,Di.,Do.,Fr. 
Falls Do. (und/oder Samstag) BBall ansteht: Wendler Mo.,Di.,Do. und der letzte UK-Tag am Sa. (vorm Basketball); ergo Fr. Pause.
Falls Fr. und/oder Sa. BBall ansteht: Wendler ganz normal Mo., Di, Do. und Fr. vorm Basketball der letzte UK-Tag. 


Könnt Ihr bzw. kannst du so nen Ansatz befürworten? Das würde mir zumindest ein ruhiges Gewissen verschaffen. Zumal das ohnehin nicht so oft vorkommen wird, dass ich aus dem Raster falle. 


Liebe Grüße, 

Chris

PS: Ich hoffe das ist jetzt verständlicher. Ich finde sowas super interessant und bin auch hier immer auf der Suche nach neuen Quellen von denen ich lernen kann. Die Praxisanwendung ist dann aber doch immer wieder was anderes. (Edit: Auch wenns hier unnötigerweise wohlmöglich zu kompliziert gedacht war von mir - sorry dafür und den ganzen Roman hier.)

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Ich versuche es trotzdem mal eher allgemein anwendbar zu beantworten (wobei mir schon klar ist, worauf du konkret hinauswillst).

 

Wenn man 2x/Woche Trainingstermine (ggf. plus Spiel am Wochenende) in einem anderen Sport hat, dann muss man sein Krafttraining "drumherum" platzieren, wenn man nicht 2 Einheiten an einem Tag haben will.

 

Je nach individueller Belastung - auch aus Arbeit und ggf. familiären Problemen o. ä. - kann das bedeuten, dass man eben keine 4 Einheiten Krafttraining verdaut. (Ob man nun, je nach Vorliebe beim Krafttraining streicht oder bei der anderen Sportart, ist vom Prinzip her egal.)

 

Man muss bei einem 4 Tage Template nicht zwingend Mo., Di., Do., Fr. Krafttraining machen... es ginge auch Mo., Di., Do., Sa. oder Mo., Di., Fr. oder Sa. wo man dann effektiv eben nur 3x/Woche Krafttraining hätte und sich der Zyklus ggf. etwas verlängert (d. h. eine Woche im Zyklus entspricht halt nicht exakt 1 Zeitwoche). Es gibt auch Leute, die konsequent 1 On, 1 Off mit dem 4-Tage Template trainieren, so dass deren "Trainingswoche" halt 8 Tage hat.

 

Es muss also jeder individuell "schieben", wie es für ihn passt und ggf. das passende Template auswählen... u. U. ist ein 2-Tage Template, wie es Nr. 8 macht, dann auch das Richtige. So lange man bei einem OK/UK-Template nicht mehr als 2 Tage Krafttraining hintereinander macht und nicht UK oder OK "back to back" anordnet geht quasi fast alles.

 

Als ich noch Volleyball (parallel) gespielt habe, sah meine Woche so aus: Krafttraining Mo., Mi., Fr.; Volleyball Do.. Krafttraining war ein normales OK/UK Template und mir war es egal, ob ich UK dann jeweils vor oder nach Volleyball hatte oder ob eine Woche dann halt mal 2xUK plus Volleyball hatte. (Klar,  Letztere waren anstrengender, aber das wusste ich ja und habe dementsprechend auch die Ergebnisse gesehen. Als ich früher mehr Volleyball hatte, habe ich noch kein Krafttraining gemacht.)

 

Daher im Zweifel einfach machen und schauen, was dabei rauskommt. (Wie man aus 5/3/1 etwas den Dampf bzw. die Belastung rausnehmen kann, dazu habe ich im Primer ein, zwei Beiträge geschrieben.) Oder eben ein 2-Tage Template wählen und dem Sport mehr Priorität einräumen.

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Wenn ich da auch noch meine zwei Cent dazugeben darf auf den speziellen Fall jetzt.

Wenn Kraft ganz klar Priorität 1 ist. Dann würde ich da das Template sinnvoll in der Woche platzieren. Und wenn du heute Basketball spielen willst stellst du dir zwei Fragen: habe ich heute Abend ein UK-Training? Habe ich morgen ein UK-Training. Wenn du eine der Fragen mit ja beantworten kannst, gehst du nicht zum BBall.

Wenn du an dem Tag aber unbedingt hingehen willst und eine Frage mit ja beantwortet hast, dann schiebst du die UK-Einheit einfach um zwei bzw einen Tag und machst ab da wieder normal weiter. Ggf. Hast du dann deine Trainingseinheiten alle um die Uhr geschoben und dein Zyklus geht halt die 1-2 Tage länger. Ich glaube so eine Empfehlung gibt es auch dafür wenn man ne Einheit ausfallen lassen muss. Man macht das nächste mal wenn man trainiert einfach da weiter wo man hat ausfallen lassen.

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Hallo Ghost,

 

so - erstmal sorry für die späte Antwort.

 

Doch klar, Standweitsprünge gehen natürlich... dafür braucht man ja kein Equipment. Daran hatte ich gar nicht gedacht. ;)

Ich hab nochmal ein bisschen durch die Bücher und die Foren gelesen und denke das ich jetzt ähnlich deinem Vorschlag machen werde. Ich werd dann jetzt erstmal die Hauptlifts im 5's Pro mit 3x5 FSL machen, ein paar Jumps vorher, und die Assistance etwas leichter, auch ein paar Eigengewichtsübungen. Als Assistance würde ich dann sowas nehmen:

 

Tag A: Klimmzüge (~30) + Curls 2x10 / 50 Liegestütze / 50 Crunches / Facepulls 3x15

Tag B: Rudern 3x10 + Shrugs 2x10 / Step-Ups 3x10 + Pullthroughs 2x10 / Enges Bankdrücken oder Trizeps Pushdowns 3x15

 

Und versuchen die Assistance teilweise schon mit den Hauptübungen zu supersetten. Dann mal schauen wie es läuft und ggf. anpassen wenn die Saison wieder losgeht.

 

Wenn ich das so mache könnte meine Freundin das doch auch soweit mitmachen (ggf. Assistance bisschen anpassen), oder? Wendler empfiehlt die 5's Pro-Pläne mit der 50 x Push/Pull/Core-Assistance ja anscheinend mittlererweile generell.

 

Noch eine Frage zu Aufwärmsätzen: wenn ich bspw. beim Rudern 30kg x10, 50kg x10, 70kg x10x3 mache, ist das dann in Bezug auf die 50 Wiederholungen 5x10 oder 3x10 !? Hab dazu nirgendwo was gefunden.

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@ Nr. 8

 

Kein Problem wegen der späten Antwort... wir haben alle zu tun. ;)

 

Assistance - Gesamt Wdh.:

Gemeint sind überlicherweise die "Arbeitssätze" und nicht das Aufwärmen. Da man sich aber u. U. an die geforderte Zahl ranarbeiten muss, ist es gerade zu Anfang kein Problem, weniger zu machen (oder eben die Aufwärmsätze mit zu zählen).

 

 

 

Wenn ich das so mache könnte meine Freundin das doch auch soweit mitmachen (ggf. Assistance bisschen anpassen), oder? Wendler empfiehlt die 5's Pro-Pläne mit der 50 x Push/Pull/Core-Assistance ja anscheinend mittlererweile generell.

 

Deine Freundin kann das sicherlich genauso mitmachen (ggf. mit angepasste Assistance, nach ihren Bedürfnissen bzw. Vorlieben).

Vermutlich musst du bei den Steigerungen mit der Zeit etwas gemäßigter ran gehen. (Mit halber Rate steigern oder Gewicht nur jeden 2. Zyklus steigern und ggf. mit 3/1 statt 5/3 in den Zyklen bewegen...das sind so die üblichen Lösungen.)

 

5`s Pro und 3-5x5 FSL sind v. a. für (Wieder-) Einsteiger bei 5/3/1 oft empfohlen und auch eine gute Auftakt-Lösung, wenn man nach neuem System (lt. "Forever") seine Zyklen plant und zu einem Höhepunkt mit den normalen Plussätzen (plus ggf. Joker-Sets) hinleitet.

 

Wie gesagt... teste beides einfach mal an und schau, wie du jeweils damit klar kommst. Bei dem was dir mehr liegt, bleibst du dann einfach. ;)

 

Viel Erfolg und berichte mal, wenn du magst, wie es für euch läuft. (Und bei weiteren Fragen... du weißt ja, wo du sie stellen kannst. ;) )

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Alles klar, danke! Ich bin leider immer noch krank, hoffe aber das ich dann nächste Woche starten kann. Ich werd dann auf jeden Fall mal Rückmeldung geben!

Das "Forever" Buch hab ich leider nicht, kann daher nichts zu dem Planen von Zyklen sagen.

Eine Frage hab ich aber noch, nämlich zu Joker Sets. Da ich relativ leicht einsteigen werde um mich erst mal an das Volumen ranzutasten, wäre das vielleicht eine Option für mich. Macht man das die FSL-Sätze trotzdem oder kürzt da was? Könnte mir vorstellen z.B. in der dritten Woche, wenn ich mich fit fühle, statt den FSL-Sätzen noch Joker-Sets anzuhängen.

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Bei den Joker Sets ist Wendler enorm zurückgerudert.

 

Joker Sets werden in dem Sinne nicht geplant*, sondern nur gemacht, wenn man eine "Bomben-Einheit" hat. Und dann muss man natürlich die Frage nach der Zielsetzung stellen... Was erhoffst du dir in deiner Situation von Joker-Sets?

 

* Natürlich wird man im Rahmen einer Abfolge von Zyklen zu einem Höhepunkt hin durchaus am Ende Joker-Sets planen, aber sie sind kein Element, was man in jeder Trainingseinheit durchzieht, egal wie. Je nachdem, wie der Zyklus dann geplant ist, kommen Joker-Sets "obendrauf". Insofern macht man auch ganz normal FSL, wenn es ansteht.

So wie du es schreibst ("wenn du dich fit fühlst", wobei... es sollte noch etwas mehr als das sein), kannst du Joker-Sets prinzipiell hinzufügen. Ich würde es bei dir nicht unbedingt empfehlen oder für nötig erachten, wenn es dir hauptsächlich um Rugby geht.

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So, ich hatte bislang diese Woche nicht allzu viel Zeit, wollte mich jetzt aber nochmal für eure Ratschläge bedanken. :)

Ich denke damit kann ich schon sehr viel anfangen!

Im Endeffekt hab ich es diese Woche gleich ausprobiert, da ein alter Freund zu Besuch war und ich mich dementsprechend nicht vorm Basketball drücken wollte. Daher fällt der letzte Tag im Wendler 531 auf heute, was ich dann auch in meinem Log nochmals kurz genauer vermerken werde. 

Liebe Grüße,

Chris

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@Ghost

 

Na ja, ging mir darum das ich ja relativ leicht einsteigen werde und vielleicht gerne noch ein oder zwei Sätze in der Nähe von meinem PR machen würde.

Andererseits ist es aber auch Quatsch, in 3 Zyklen sollte ich in der letzten Woche eh wieder bei meinem 5RM sein, wenn alles glatt läuft. Also wohl kein Grund zur Hektik. ;)

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Gast Dominik S.

Kurzes Statement von mir zu dem neuen Beitrag im Primer bzgl. Ernährung:

 

 

Den Artikel kenne ich noch von früher. Daher habe ich das auch mit der P-Ratio und dem Pendeln zwischen 10% und 15% Körperfettanteil.

 

Auch wenn das initial wohl von Lyle McDonald in seinen Artikeln angesprochen wurde.

 

  1. If you’re at or above 15% body fat, slow cut down to 8-10% body fat.
  2. If you’re below 15% body fat, slow bulk up to 15% body fat.

 

Deshalb halte ich es für die meisten, gerade für diejenigen mit ästhetischen Zielen (wie mich) für sinnvoll, nicht zu "fett" zu werden.

 

Für mich selbst hatte ich ja schon eine Entscheidung (siehe dortiges Fazit) getroffen.

 

"Aus diesen Gründen [...] habe ich nicht vor, jemals wieder eine größere Aufbauphase oder eine extreme Diät zu praktizieren. Stattdessen stecke ich mir ganz bewusst einen engen Rahmen, in dem ich mich wohl fühle, und dieser Rahmen liegt nun mal bei einem Körperfettanteil von 10-15%. Und in der Praxis ist das auch einfach umzusetzen: Wenn ich mich gefühlt (im Spiegelbild oder auf Fotos/Videos) der Obergrenze von 15% nähere, dann werden die Kalorien für einen gewissen Zeitraum eben ein wenig reduziert, damit der KFA wieder etwas sinkt. Und wenn ich mich der Untergrenze von 10% nähere (wieder: Spiegelbild/Fotos/Videos), dann werden die Kalorien einfach ein kleines bisschen erhöht [...]"

 

Und das deckt sich auch ganz gut mit Wendler's Empfehlung (siehe hier):

 

- "Eat less at each meal to lose weight."

- "Eat more of each to gain weight."

- "The best way to lose fat is to not get fat in the first place."

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Wie haltet ihr es eigentlich mit dem conditioning oder auch den jumps & throws? Ich lese hier eigentlich immer nur vom klassischen lifting 4d/week, aber prowler oder sled work, hill sprints oder airdyne eher nicht. Nutzt ihr die Tage zwischen den lift days als echte restdays? Wenn ja, warum? Scheinbar wird eine kleine Änderung im assistance slot als viel wichtiger wahrgenommen, als 3 Tage conditioning pro Woche ausfallen zu lassen, wie kommt das?

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vor 8 Stunden schrieb Carter:

Wie haltet ihr es eigentlich mit dem conditioning oder auch den jumps & throws? Ich lese hier eigentlich immer nur vom klassischen lifting 4d/week, aber prowler oder sled work, hill sprints oder airdyne eher nicht. Nutzt ihr die Tage zwischen den lift days als echte restdays? Wenn ja, warum? Scheinbar wird eine kleine Änderung im assistance slot als viel wichtiger wahrgenommen, als 3 Tage conditioning pro Woche ausfallen zu lassen, wie kommt das?

 

Das ist eine gute Frage und gut beobachtet, wobei ich auch glaube, dass Manche diesen Teil einfach nicht so ausführlich loggen.

 

Ich denke, das kommt zum Einen, weil Viele sich eher nur für den Kraftteil interessieren und ohne die Bücher zu haben mit 5/3/1 anfangen (weil ja das Grundgerüst wie im Artikel auf FE zur Verfügung steht). Zum Anderen ist es dann eine Frage des Interesses... die Leute wollen Krafttraining machen, aber nicht unbedingt Konditionstraining (und den ganzheitlichen Ansatz). Und manche Dinge sind ja auch erst explizit mit späteren Büchern und Foreneinträgen richtig bekannt gemacht worden (Jumps & Throws).

 

Ich persönlich habe es auch nicht gemacht, da ich noch Volleyball parallel gespielt habe. Empfehlen würde ich es aber mittlerweile zumindest zur Unterstützung der Erholung (LISS), wenn es nicht sowieso expliziter Bestandteil eines Templates ist.

 

Wie trainierst du aktuell? (Und wie hast du zuvor mit 5/3/1 trainiert?)

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Gast Dominik S.

Persönlich handhabe ich es so:

 

Mo. + Di. + Do. + Fr. jeweils 60 min. 5/3/1 Training und im Anschluss 15 min. LISS-Cardio auf dem Crosstrainer.

 

Mi. + Sa. + So. sind vollständig frei von Sport, d.h. da gibt es maximal leichte Aktivitäten wie Einkaufen, Haushalt oder Ähnliches, wo man ein wenig in Bewegung ist.

 

Hinsichtlich meiner Warmup-Routine mache ich nichts mit Jumps & Throws. Im Vordergrund steht bei mir, neben 2-3 leichten Aufwärmsätzen des Mainlifts (hier verwende ich 40-60% des TM, also quasi die Gewichte des Deloads, zum Warm-up) die Vorbereitung der Schulter durch diverse Übungen mit dem Band. Ich mache also Band Face Pulls, Band Pull-Aparts, Band Shoulder Dislocations und dann noch ein bisschen Rudern mit dem Band (praktisch wie am Kabelzug) und ein bisschen aufrechtes Rudern mit dem Band. Damit bekomme ich meinen Oberkörper (Brust, Rücken, Schultern, Arme) gefühlt sehr geschmeidig und gut warm. Für den Unterkörper werden im Rahmen dieser "Band-Warmup-Routine" ein paar Körpergewichts-Kniebeugen (um die Quads und Knie warm zu bekommen) und "gestrecktes Kreuzheben" mit dem Körpergewicht (also quasi gezieltes Dehnen und Kontrahieren der hinteren Oberschenkelmuskulatur) gemacht.

 

Damit komme ich persönlich wunderbar zurecht.

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Ich habe keine Erfahrung mit 5/3/1. Ich verfolge in meinem Training allgemeine Fitness und Athletik und kein ästhetisches Ziel, entsprechend habe ich recht viel Conditioning (und andere Sachen) bei meinen Trainingseinheiten dabei. Ich komme eigentlich aus dem Ausdauerbereich (Triathlon bis ca. 20, später eher Laufen 5K bis HM) und habe auch ein paar Jahre Kampfsport gemacht, konnte meine HM Zeit aber durch gezieltes Krafttraining recht schnell und signifikant verbessern und bin dann hängengeblieben. Hauptsächlich habe ich (im Krafttraining) nach GK PLänen und 2er/3er Splits trainiert. Mit einem GK Plan, der DUP Elemente ähnlich der Texas Method (hauptsächlich für den Squat) auch für andere komplexe Übungen umsetzt, habe ich bisher wohl die besten Erfolge erzielt. Meinem Trainingspartner war das Progressionsmodell aber zu kompliziert und bei mir klaffte die Lücke zwischen Pull und Push immer weiter auseinander. Erstere liegen mir mehr und sind im Vergleich unverhältnismäßig stark. Für die Zukunft suche ich ein Protokoll, welches höhere Intensitäten bei (zumindest tendenziell) push-exercises mit für mich passenden Umfängen und Intensitäten bei pull-exercises kombiniert, um dort langsam weiter voranzukommen und keine großen Einbußen zu erleiden. Da habe ich mich an 5/3/1 erinnert und Wendlers "Push like a powerlifter, back like a bodybuilder" (oder so ähnlich), was mich dann (nach längerer Abwesenheit) mal wieder hierher geführt hat - wo ich dann über Ghosts sensationellen 5/3/1 Primer gestolpert bin.

 

Jetzt experimentiere ich erstmal ein wenig mit der Übungszusammenstellung und einem passenden TM herum. Conditioning/Agility/Mobility etc. bleibt weiterhin ein wichter Teil meines Trainings - weshalb ich von Wendlers Büchern auch ziemlich angetan bin (2nd Ed. und Beyond, bei Forever schrecken mich die Versandkosten im Moment ein wenig ab, die anderen beiden habe ich mir erstmal nur als ebooks gekauft). Mit Sled und Prowler traininere ich sowieso sehr gerne (auch wenn ich dafür immer in eine andere Stadt fahren muss, ich wohne eher ländlich), aber leider zu selten und Wendlers ganzheitlicher Ansatz (train like an athlete, eat for performance) kommt mir sehr entgegen.

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vor 3 Stunden schrieb Carter:

Jetzt experimentiere ich erstmal ein wenig mit der Übungszusammenstellung und einem passenden TM herum. Conditioning/Agility/Mobility etc. bleibt weiterhin ein wichter Teil meines Trainings

 

Klingt interessant... schreib gerne mehr dazu (auch zu deinem Ausdauertraining)... vielleicht in einem Log? (Zaunpfahl... winken und so... ;) )

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Für einen richtigen Log hier im Forum habe ich (leider) schlicht nicht genug Zeit. Ich logge lediglich handschriftlich beim Training in kleinen Notizheften und übertrage nur alle paar Monate mal Daten in die digitale Version.

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Gast Dominik S.

@Ghost

Kurze Frage zum Thema "Assistance Work" bei 5/3/1 for Hardgainers.

 

Wendler sagt ja, man soll in jeder Kategorie (also etwa Brust, Rücken, Rumpf/Unterkörper) 50-100 Reps abspulen.

 

Dass man bei Zeitknappheit (ich habe nur 75 min. pro Trainingseinheit) beispielsweise auch erstmal nur mit 30 Reps pro Kategorie starten kann, darüber hatten wir ja schon gesprochen. Aber das ist ein anderes Thema.

 

Wenn man nun fragt, wie man diese angepeilten Reps (egal ob nun 30 oder 50 oder 100) erreichen soll, dann schreibt Wendler ja immer: Choose ONE exercise.

 

Wie streng ist das zu werten?

 

Etwa, wenn man nicht stark genug ist, um in EINER Übung die 30/50/100 Wiederholungen voll zu machen?

 

Darf man dann das Ganze auf ZWEI Übungen aufteilen? Also z.B. für 50 Reps in einer Übung 3x10 und in einer zweiten Übung 2x10?*

 

*Hintergrund: An den Unterkörpertagen (also Mo. Squats und Do. Deadlifts) mache ich im Rahmen der Assistance Work für die Kategorie "Rumpf" entweder Ab Wheel Rollouts oder Kneeling Cable Crunches. Soweit nichts Neues, denn das hatte ich ja bislang auch so beim Boring But Big Template gemacht. Allerdings habe ich in den letzten Wochen (zuletzt am 03. März) immer wieder festgestellt, dass ich bei den Ab Wheel Rollouts zu schwach für mehrere Sätze à 10 Wiederholungen bin. Deshalb habe ich die fehlenden Wiederholungen dann immer mit Kneeling Cable Crunches aufgefüllt.

 

>>> Und nachgelagert direkt noch eine ähnlich gelagerte Frage hinterher:

 

An den Oberkörper-Tagen soll man statt der Assistance Work für den Rumpf/Unterkörper ein wenig HIIT machen.

 

Das führt dazu, dass an allen 4 Trainingseinheiten pro Woche zwar Assistance Work für die Kategorien "Brust" und "Rücken" gemacht wird, aber nur an 2 Trainingseinheiten pro Woche wird Assistance Work für die Kategorie "Rumpf/Unterkörper" gemacht. Okay, strenggenommen kriegen gerade die Beine sicherlich enorm viel von den HIIT-Sprints ab, das ist klar. Aber der Rumpf, insbesondere der optisch interessante Rectus Abdominis, bekommt davon ja eher weniger ab.

 

Worauf ich hinaus will: Die Kategorie "Rumpf/Unterkörper" bekommt deshalb ja nun ganz klar weniger Frequenz durch klassisches Gewichtetraining ab. Konkret: Ich mache also nur 1x/Woche Ab Wheel Rollouts (in der Squat-Einheit) und auch nur 1x/Woche Kneeling Cable Crunches (in der Deadlift-Einheit).

 

Wäre es hier nicht legitim oder sogar durchaus sinnvoll, wenn ich mich an den Unterkörper-Tagen nicht auf EINE dieser Übungen beschränke, sondern BEIDE Übungen ausführe und dafür die anzustrebenden 30/50/100 Reps auf BEIDE Übungen aufteile?

 

Siehe o.g. Fragestellung.

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Gast Dominik S.
vor 5 Minuten schrieb Fabber:

? Du hast doch 2 uk durch squat und dl.

Ja, ich habe 2 Unterkörper-Einheiten pro Woche.

 

Verstehe aber gerade nicht, worauf du anspielen willst? :huh: *auf dem Schlauch steh* :lol: 

 

Denn mein o.g. Einwand war ja der, dass ich die Übungen Ab Wheel Rollout und Kneeling Cable Crunch so gesehen jeweils nur 1x/Woche ausführen darf.

 

Also die eine Übung am Squat-Tag und die andere Übung am Deadlift-Tag.

 

Was mir von der Frequenz zu wenig ist, da die anderen Accessories (für Brust und Rücken) ja alle 2x/Woche ausgeführt werden.

 

Und dies gepaart mit der Tatsache, dass ich noch nicht stark genug bin, mehrere Sätze beim Ab Wheel Rollout nacheinander mit ~10 Reps auszuführen.

 

Deshalb war meine Frage, ob es legitim wäre, an den UK-Tagen zuerst meine schwächere Übung (Ab Wheel Rollouts, z.B. 2x10) zu machen und anschließend noch die Kneeling Cable Crunches (z.B. 3x10) dranzuhängen.

 

So wären beide Übungen 2x/Woche trainiert und ich bekäme auch meine Reps problemlos voll.

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@Dominik E.

 

Ich glaube zwar, dass dich die Frage schon beantwortet habe, aber ich würde mich (zum Einstieg ins bzw.) beim neuen Assistance-Schema an die Anweisungen und Hinweise aus dem "Beginner-Artikel" halten.

 

vor 2 Stunden schrieb Dominik E.:

Denn mein o.g. Einwand war ja der, dass ich die Übungen Ab Wheel Rollout und Kneeling Cable Crunch so gesehen jeweils nur 1x/Woche ausführen darf.

??? Na und?

 

vor 2 Stunden schrieb Dominik E.:

Was mir von der Frequenz zu wenig ist, da die anderen Accessories (für Brust und Rücken) ja alle 2x/Woche ausgeführt werden.

Verstehe ich nicht...

 

... bei 4x Training pro Woche machst du normalerweise bei dem neuen Assistance-Ansatz auch 4x etwas aus den Kategorien "Push", "Pull" und "Single Leg or Core".

 

"Üblicherweise" macht man dann an den UK-Tagen aus der letzten Kategorie eher "Core" (und das dürfen auch Back Raise o. ä. sein) und an den OK-Tagen eben "Single Leg". Und beim Hardgainer macht man statt "Single Leg" eben HIIT.

 

Durch den neuen Assistance-Ansatz wird jeder Trainingstag im Prinzip gewollt zum Ganzkörpertag.

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Gast Dominik S.

Die Aufteilung ist mir schon klar.

 

Mich stört es nur, dass ich eine Übung, in der ich noch nicht fortgeschritten genug für 3x10 (oder gar 5x10) sets across bin, nur 1x/Woche ausführen kann.

 

Damit wird es Ewigkeiten dauern, bis ich in dieser Übung (= Ab Wheel Rollouts) irgendwann stark genug bin, um die vorgeschriebenen Reps zu erreichen.

 

Und Assistance Work soll ja auch nur Assistance Work bleiben und mir nicht extrem viel Energie abfordern. Ich habe in den letzten Wochen gesehen, wie hart die Wheel Rollouts nach Squats/Deadlifts sind und wie einfach die Cable Crunches im direkten Vergleich nach schweren Squats/Deadlifts sind. Auch im Hinblick auf die psychische Ermüdung (ZNS), auf die Koordination und die körperliche Ermüdung.

 

Die Progression soll ja primär in den Mainlifts erfolgen, die Accessories sollen ja "nur" noch mehr Volumen generieren und dadurch die Mainlifts unterstützen sowie hier und dort noch etwas die Hypertrophie supporten, weil man dafür eben auch ein gewisses Volumen abspulen sollte.

 

Insofern weiß ich nicht, ob es zum heutigen Zeitpunkt so sinnvoll ist, schon auf Ab Wheel Rollouts zu setzen, wenn ich damit derzeit noch nicht die Leistung erzielen kann, wie ich es gerne hätte.

 

Andererseits könnte ich ja auch einfach 2x/Woche Kneeling Cable Crunches an den UK-Tagen machen und die Ab Wheel Rollouts erst zu einem späteren Zeitpunkt wieder mit in den Plan aufnehmen. Aber nach unseren letzten Gesprächen hatte ich es so vernommen, dass man i.d.R. unbedingt genug Variation reinbringen sollte, da Ab Wheel Rollouts und Cable Crunches ja auch noch einmal unterschiedliche Muskelgruppen fokussieren und dementsprechend etwas andere Zielsetzungen verfolgen. (Cable Crunches = gezieltes Training des Rectus Abdominis, gut für "optische Zwecke" und Wheel Rollouts = ganzheitlichere Übung für den gesamten Core, gut für die großen Compound Movements wie Squat und Deadlift sowie sicherlich auch Standing Overhead Press.)

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"Majoring in the minors?" ;)

 

vor 4 Minuten schrieb Dominik E.:

Mich stört es nur, eine Übung, in der ich noch nicht fortgeschritten genug für 3x10 (oder gar 5x10) sets across bin, nur 1x/Woche ausführen darf.

 

Wer sagt das? Wo steht das?

 

Du kannst auch (nach dem normalen Ansatz) 4x/Woche dieselbe Übung im Assistance-Slot machen...

 

... ich halte das zwar nicht für sinnvoll, aber ob du nun zyklenweise wechselst, wochenweise oder jede Einheit eine andere Übung machst, ist hier, nach diesem Ansatz prinzipiell egal.

 

Du musst auch nicht grundsätzlich immer 5x10 machen... 10x5 geht auch... oder 2x20 oder, oder... Bei Klimmzügen bietet es sich an bspw. mit Triple-Sätzen in den vorherigen Satzpausen zu beginnen und den Rest später voll zu machen. Oder du kannst hier bei Assistance die Kategorien Push/Pull im Supersatz absolvieren.

Ich rate nur dazu, auch hier jederzeit sauber zu arbeiten und hier zu versuchen die Zielmuskeln zu erspüren, wenn möglich (Isos gehen vielleicht dabei noch besser).

 

Aber rede bitte keine Probleme herbei, wo keine sind. ;):)

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Gast Dominik S.
Gerade eben schrieb Ghost:

Du kannst auch (nach dem normalen Ansatz) 4x/Woche dieselbe Übung im Assistance-Slot machen...

Bloß würde ich dann ja, wie von dir geschildert, von Wendler's Empfehlung (HIIT an OK-Tagen) abweichen. Also eher ungut, wie du (zu Recht) sagst.

 

Du musst auch nicht grundsätzlich immer 5x10 machen... 10x5 geht auch... oder 2x20 oder, oder... Bei Klimmzügen bietet es sich an bspw. mit Triple-Sätzen in den vorherigen Satzpausen zu beginnen und den Rest später voll zu machen. Oder du kannst hier bei Assistance die Kategorien Push/Pull im Supersatz absolvieren.

Sowas wie 10x5 mit ausreichend langen Satzpausen (damit ich das schaffe) kriege ich zeitlich bei 75 min. nicht untergebracht. Stoße mit BBB ja schon fast an die Grenzen mit 60-65 min. Trainingszeit (zzgl. 10-15 min. LISS-Cardio) sodass ich beim Hardgainers-Template mit der Assistance Work schon knapp kalkuliert habe und hoffe, das alles in 75 min. unterbringen zu können. Und einen Teil der Assistance Work über die gesamte Trainingseinheit zu verteilen... dann leidet ja meine Leistung in den anderen Lifts?! Jedenfalls merke ich, dass ich viel besser erholt bin, wenn ich mich in den Satzpausen für 3-5 min. irgendwo hinsetze oder maximal locker umhergehe. Wenn ich in den Satzpausen nun noch Assistance Work unterbringe, dann ist diese Erholung für volle Leistungsfähigkeit ja nicht mehr gegeben. Deshalb kam ich mit alternierenden Sätzen zur Zeitersparnis auch nicht so gut zurecht.

Ich kann ja erstmal wie geplant starten und erstmal abwarten, wie die erste Zyklus mit dem Hardgainers-Template so läuft.

 

Vielleicht ist es ja gar nicht so schlimm, wie befürchtet.

 

Zu gegebener Zeit kann ich dann ja immer noch mal Überlegungen anstellen, wie ich es gerne machen würde.

 

Ganz egal, was am Ende dabei rumkommt.

 

Vielleicht reicht die Zeit ja auch für 10x5 Wheel Rollouts am Ende des Trainings.

 

Werde ich dann ja sehen. :)

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