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Ghost

5/3/1 Primer - Fragethread und Erfahrungsaustausch

Empfohlene Beiträge

vor 3 Minuten schrieb Dominik E.:

Du kannst auch (nach dem normalen Ansatz) 4x/Woche dieselbe Übung im Assistance-Slot machen...

Bloß würde ich dann ja, wie von dir geschildert, von Wendler's Empfehlung (HIIT an OK-Tagen) abweichen. Also eher ungut, wie du (zu Recht) sagst.

 

Damit meinte ich nicht "Hardgainer", sondern den normalen Ansatz.

 

Wie geschrieben... im "Beginner" Artikel ist es beschrieben, wie man mit dem neuen Assistance-Schema anfangen kann. Halte dich einfach daran (mit der einzigen Änderung wegen HIIT) und starte mit bspw. 30 Wdh. in jeder Kategorie, um zu schauen, wie du zeitlich hin kommst und wie dir der Ansatz in Kombination mit dem Template gefällt und bekommt (regenerations-technisch).

 

(Abgesehen davon... Es erfordert sicher eine Eingewöhnungszeit und mag zu vorübergehenden Einbußen bei der Hauptübung führen, aber du kannst mir grundsätzlich nicht glaubhaft machen, dass dich 3 Klimmzüge (OK-Tage) oder 5 Liegestütz (UK-Tage) weit in der Hauptübung zurückwerfen würden. ;)  Aber wie gesagt... du musst es nicht machen, das ist vollkommen o. k..)

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Am 27.12.2017 um 8:14 AM schrieb Ghost:

Nach neuester Ausrichtung (d. h. wie in "Forever" empfohlen) plant man 3-5 Zyklen im voraus, d. h. die Abfolge der Templates usw. und legt dementsprechend die Deloads ein. Dazu wird zu Beginn das korrekte TM ermittelt, damit man möglichst im Verlauf dieser geplanten Zyklen nicht die Gewichte zurücksetzen muss.

 

Konkret also wenn ich für 3 Zyklen plane (bspw.):

- Zyklen 1-2: 5`s Pro, 5x5 FSL, 25-50 Reps Assistance (each category)

- Deload (sofern man nicht nach jedem Zyklus eine Deloadwoche macht)

- Zyklus 3: 5/3/1, 3x5 FSL, 50-100 Reps Assistance (s. o.)

- High Intensity Deload (zur Prüfung des aktuellen TM und zum korrekten Start in die neue Runde)

 

Habe hierzu eine Frage. Ich überlege gerade mal mehrere Zyklen zu planen, konkret 4. Also 2 7 Wochen-Zyklen zu machen quasi. Beim ersten Zyklus wollte ich den normalen Deload machen mit 5x40,50,60% und beim zweiten dann am Ende nen High Intensity Deload um wirklich mal n Gefühl für 1RM Gewichte zu haben.

Was heißt es dann das aktuelle TM zu prüfen für den korrekten Start in die neue Runde?

 

Ich habe in dem 4. Zyklus dann ja ein TM. Versuche ich dann einfach mich mit Einzelwiederholungen zu dem Gewicht hochzuarbeiten oder ggf. noch weiter? Dann habe ich ja ein 1RM. Gehe ich dann davon aus und setze das Gewicht auf 80/85/90% zurück oder wie läuft das ab?

Würde dann gern nen 6 Wochen Cycle Rest-Pause-Challenge machen falls das hier konkret zur Sache wichtig ist.

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Und eine Frage zur 5's Progression: Es wird von Wendler ja im Zusammenhang von Verletzungen oder Wiedereinstieg genannt.

Kann ich die 5's Progression einfach 4 Zyklen durchziehen oder könnte es vielleicht sinnvoll sein nach den ersten 2 Zyklen auf 5/3/1 für die anderen 2 Zyklen umzusatteln so wie von dir in meinem zuvor verlinkten Beitrag beschrieben?

Oder sollte ich einfach weiter 5's machen und an guten Tagen wo ich merke, das Top-Gewicht ist zu leicht, Joker-Sets einzubauen wie im Buch beschrieben?

 

Insgesamt merke ich schon wieder, dass es mittlerweile viel zu viele Optionen gibt und man irgendwie zu viel ausprobieren kann. :ph34r:

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vor einer Stunde schrieb Dosenjohannes:

...High Intensity Deload um wirklich mal n Gefühl für 1RM Gewichte zu haben.

Was heißt es dann das aktuelle TM zu prüfen für den korrekten Start in die neue Runde? ...

 

Hast du "Beyond"?

 

Im Prinzip schaust du, ob du dein (neues) TM wirklich problemlos bewältigen kannst, sofern du nicht bereits durch Ergebnisse in der 5/3/1 Woche genug ableiten kannst.

 

Da es immernoch ein Deload ist, arbeitest du dich aber in Einzelwiederholungen nicht höher (als dein neues TM) und keinesfalls testest womöglich dein 1 RM.

 

vor 54 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Und eine Frage zur 5's Progression: Es wird von Wendler ja im Zusammenhang von Verletzungen oder Wiedereinstieg genannt.

Kann ich die 5's Progression einfach 4 Zyklen durchziehen oder könnte es vielleicht sinnvoll sein nach den ersten 2 Zyklen auf 5/3/1 für die anderen 2 Zyklen umzusatteln so wie von dir in meinem zuvor verlinkten Beitrag beschrieben?

Oder sollte ich einfach weiter 5's machen und an guten Tagen wo ich merke, das Top-Gewicht ist zu leicht, Joker-Sets einzubauen wie im Buch beschrieben?

 

Kommt darauf an, wie konservativ du trainieren willst und wie deine sonstigen Stressoren sind.

 

Du kannst grundsätzlich so lange mit 5`s Pro trainieren wie du willst (ggf. dann eben mit Zurücksetzen der Gewichte, wenn nötig).

 

Wenn du, wie oben beschrieben, Zyklen planen willst, würde ich in deiner Situation eher 3 Zyklen planen: 1 u. 2 mit 5`s Pro (dann Deload) und den 3. normal mit 5/3/1 (dann Deload).

Für 4 Zyklen und dem 2-Tage Template geht vermutlich auch Zyklen 1-2 mit 5`s Pro (s. o.) und Zyklen 3-4 als 3/5/1 mit Plussätzen in der 3er und 5/3/1-Woche.

 

Wendler schrieb häufiger, dass man mit den 2-Tage Templates im Prinzip keine Deload-Woche machen muss, wenn man sie nicht braucht. Für dich könnte es aber eine gute Möglichkeit sein, nochmal für Entlastung zu sorgen, ohne komplett auf Training zu verzichten. (Dann wäre auch der Fullbody-Deload aus Beyond etwas.)

 

Auf Joker würde ich in deiner aktuellen Situation komplett verzichten. Das bringt dir einfach aktuell nichts für das Training.

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vor 16 Minuten schrieb Ghost:

Für 4 Zyklen und dem 2-Tage Template geht vermutlich auch Zyklen 1-2 mit 5`s Pro (s. o.) und Zyklen 3-4 als 3/5/1 mit Plussätzen in der 3er und 5/3/1-Woche.

Das klingt auch sehr gut.

 

vor 17 Minuten schrieb Ghost:

Wendler schrieb häufiger, dass man mit den 2-Tage Templates im Prinzip keine Deload-Woche machen muss, wenn man sie nicht braucht. Für dich könnte es aber eine gute Möglichkeit sein, nochmal für Entlastung zu sorgen, ohne komplett auf Training zu verzichten. (Dann wäre auch der Fullbody-Deload aus Beyond etwas.)

Muss ich dann erstmal schauen wie es mir so ergeht. Die heutige Einheit hatte schon was von nem Deload. :D In der 5er-Woche sind die Gewichte noch relativ niedrig aber bei den 95% hab ich schon fast wieder das Gefühl (aus heutiger Sicht) kämpfen zu müssen. Wenn das TM so gewählt ist, dass ich in der 5/3/1 Woche gut klarkomme und 5 Wiederholungen im 1+ schaffe, dann sind die 5er-Wochen Gewichte für 5 Reps halt relativ easy und wie gesagt fast schon ne Art Deload.

Aber schaden kann ein Deload ja erstmal eigentlich nicht außer dass man im worst case ne Woche nicht steigert.

 

Ich hatte das so verstanden, dass man beim Fullbody-Deload immer zwingend 3 Tage in der Woche zum Training gehen muss. Werde daraus aber nicht so richtig schlau. Das klingt für mich erstmal nach ziemlich viel Volumen und nicht wie ein Deload. Also das ist ja viel mehr als ICH sonst mache.

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vor 1 Stunde schrieb Dosenjohannes:

dann sind die 5er-Wochen Gewichte für 5 Reps halt relativ easy und wie gesagt fast schon ne Art Deload.

 

 

Deswegen wird aktuell 5`s Pro dann mit 5x5 FSL kombiniert, um etwas mehr Umfänge zu haben.

 

Mir wäre es in deiner Situation lieber, du gehst dann auf 3x5 SSL statt Sachen mit höherer Intensität oder AMRAP hinzuzufügen.

 

Warte mal lieber ersteinmal ab, wie du die nächsten Wochen klar kommst, bevor du von 5`s Pro und 3-5x5 FSL abweichst.

 

Zum Fullbody-Deload... ja, das hast du prinzipiell richtig verstanden. Wie gesagt, eigentlich ist bei 2-Tage Templates nicht unbedingt eine Deloadwoche vorgesehen und auch in vielen Fällen nicht nötig. Wenn du es aber brauchst, dann mach die Deloadwoche. Muss natürlich kein Fullbody-Deload, wie im Buch sein, aber die Idee, einfach etwas komplett anderes zu machen, als die bekannten Hauptübungen usw. kann halt auch mal gut sein.

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Ok dann behalte ich das mal in dem Sinne mit dem deload im Kopf, dass ich da mal andere Übungen machen kann.

Was ist nochmal SST?

Und ich merke mir mal auf 4 und 5 Sätze beim FSL zu erhöhen wenn ich Bäume ausreißen kann. Aber erstmal schauen was die höheren Gewichte so mit mir machen.

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vor 30 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Was ist nochmal SST?

SST ist das "Simplest Strength Template", aber ich schrieb SSL, d. h. "Second Set Last". ;)

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Wieso wird eigentlich bei keinem kraftorientierten Plan der Rücken genau so trainiert wie Press und Bench?

DLs zählen nicht.

 

Weil es, außer BB Rows, keine passende Übung gibt?

Weil es wegen den DLs nicht möglich wäre?

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vor 2 Minuten schrieb Jobrah:

Wieso wird eigentlich bei keinem kraftorientierten Plan der Rücken genau so trainiert wie Press und Bench?

DLs zählen nicht.

 

Weil es, außer BB Rows, keine passende Übung gibt?

Weil es wegen den DLs nicht möglich wäre?

 

Ich denke, es gibt mehrere Gründe, wobei ich nicht sagen will, das ich genau weiß was es letztendlich ist...

 

1. Rows (und Chins) sind keine Wettkampfübung.

2. ergänzt 1. ... bei Rows fällt es eher schwer, die korrekte Form zu bewerten (wann wird zu stark abgefälscht; dies hat ja bspw. bei Press (Rücklage) dazu geführt, die Übung aus dem olympischen Gewichtheben raus zu nehmen)

3. Viele Trainer (u. a. DeFranco und Wendler) sind davon überzeugt, dass viele Rückenmuskeln weniger vom kraftorientierten Training (im Bereich von 1-5 Wdh.) profitieren (s. auch 1. und 2.) und besser in einem etwas höheren Wdh.-Bereich trainiert werden können. (Chins und Varianten unterliegen dazu noch täglichen Körpergewichtsschwankungen, was es üblicherweise etwas hinderlicher macht, die Trainingsgewichte zu planen und anzuwenden)

4. Übungen wie z. B. Power Cleans bieten sich in bestimmten Zusammenhängen eher an, als Rows oder Chins, wenn explosiver trainiert werden soll/muss.

5. vielleicht auch z. T. die mögliche Überlastung der Rückenstrecker, wenn bereits Squats und Deadlifts schwer trainiert werden, also praktische Erwägungen im Bereich der Programmgestaltung.

 

Vielleicht gibt es noch mehr/andere Gründe... ich weiß es nicht besser...

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Hm, also passt auf meine Situation (keine Beine, nur hypertrophie-interessiert) nur der 3. Grund.

 

Leider sind (Weighted) Chinups aber wohl nicht machbar, wenn man zB 5/3/1 oder BPM2.0 macht.

  1. Wegen der submaximalen Intensitäten
  2. Evtl weil man das Programm zu sehr umstellen müsste (wäre natürlich machbar, aber wäre schon wieder zu viel cutomizing, um das selber zu machen)

 

Man könnte zB bei 5/3/1 statt DLs einfach Chinups an dem Tag zwischen Bench und Press machen.

65% x 5  -> geht nicht, weil 65% von 85%1RM nur 55% sind. Dann müsste ich mit meinem BW so 20 reps schaffen

75% x 5  -> entsprechen so 63%. Müsste also ca 16 reps mit BW schaffen, was sicher bald wieder geht, aber eben jetzt noch nicht.

85% x 5x5 -> entsprechen so 72%. Müsste also ca 11 reps mit BW, was jetzt schon geht

 

In der 2. Woche würde es dann ab dem 2. Satz hinhauen. Im ersten Satz bleibt die Intensität aber auch in der 3. Woche noch zu hoch.

Wenn das also Sinn macht, den Rücken wie Bench und Press zu trainieren, müsste man also irgendwas anpassen.

 

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Wenn du die Hauptübungen (hier Squats/Deadlifts) grundsätzlich nicht trainieren willst, rate ich davon ab, 5/3/1 zu machen. Mach es richtig oder lass es. (Ich habe dir doch in deinem Log genügend Vorschläge gemacht, die ich für sinnvoller halte, was Anpassungen angeht, oder nicht?)

 

Das Progressionsmodell kannst du natürlich für dich nutzen, wo es möglich ist, aber Rows und Chins sind halt in 5/3/1 "nur" Assistance und erfüllen damit eine bestimmte Aufgabe und werden dementsprechend auch auf bestimmte Weise trainiert.

 

Bzgl. Weighted Chins... grundsätzlich spricht nichts dagegen, wenn du Zusatzgewicht nimmst, vorausgesetzt, du hältst bei 5/3/1 die o. g. Vorgaben für Assistance-Übungen ein (und das heißt, Umfänge weit vor Intensität bzw. der Verwendung von Zusatzgewicht).

Abgesehen davon siehe hier (älterer Artikel): Weighted Chins

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vor 10 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Nicht wundern, ich habe hier ein paar Beiträge versteckt, die mir hier doch zu sehr an Thema vorbeigingen...

 Du kannst auch versuchen, sie in Jobrahs Log zu schieben und dann deinen und meinen Beitrag hier im Anschluss löschen.

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vor 3 Stunden schrieb Ghost:

 Du kannst auch versuchen, sie in Jobrahs Log zu schieben und dann deinen und meinen Beitrag hier im Anschluss löschen.

Werde ich mal morgen probieren, hoffe nur das zerschießt dann seinen Log nicht total. Und anschließend lösche ich die drei Beiträge hier.

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vor 5 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Werde ich mal morgen probieren, hoffe nur das zerschießt dann seinen Log nicht total. Und anschließend lösche ich die drei Beiträge hier.

 

Wenn ihr euch unsicher seid, dann lasst es lieber... Zerschossene Logs sind es nicht wert (hab ich seinerzeit auch schon mal geschafft, kann ich nicht weiterempfehlen ;) )

 

(Macht 4 Beiträge zum löschen ;) )

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Rein aus Neugierde gefragt und um den "Erfahrungsaustausch" mal wieder in den Vordergrund zu rücken...

 

@Nr.8 und @Carter ... Habt ihr (und die Partnerin) mit 5/3/1 begonnen bzw. weitertrainiert? Wie läuft es aktuell so?

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@Ghost ja, habe ich. Ich habe mit sehr niedrigen TMs (eine Pause von schweren Gewichten war notwendig) und 5‘sPro mit BBB angefangen, wobei ich die Übungen gekreuzt habe, um bei 3 Tage/ Woche die Frequenz der einzelnen Lifts zu erhöhen. Die 10er Sätze verlangen mir insbesondere als Supersatz (db rows vs. bench) viel ab, aber das liegt vermutlich daran, dass ich genau diese reprange nicht gewohnt bin. Insgesamt läuft es aber sehr zufriedenstellend und die auf den repmaxes basierenden kalkulierten 1RMs nehmen stetig zu. Gestern war der Tag mit den 5/3/1 Prozenten beim Squat im 2. Cycle, jetzt folgt der deload (den ich wie in beyond beschrieben erstmal nur jeden zweiten Cycle mache, da die Trainingsgewichte im Moment noch recht niedrig sind).

 

Ich habe auch schon einen Post in Arbeit, in dem ich das alles genauer beschreibe, auf das conditioning eingehe, Ernährung und Kraftwerte zusammenfasse etc., aber wie bereits beschrieben, habe ich eigentlich zu wenig Zeit dazu, weshalb sich das ein wenig zieht... 

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Mein Trainingsplan beinhaltet z.Zt. 5's Pro in den Mainlifts und Boring But Big Template 2 Assistance (siehe Beyond p.18) (Details in meinem Log). Die % der Assistance Lifts habe ich der 2nd Ed. entnommen, da ich mit niedrigen TMs gestartet bin, habe ich in den Assistance Lifts mit 50% begonnen und habe dann auf 60% erhöht. Bisher war das auch soweit in Ordnung, aber ich kann mir gut vorstellen, dass die 60%, insbesondere wenn ich bei Pasuenzeiten von 1min bleibe, in absehbarer Zeit ziemlich schwer werden können, vor allem bei den Deadlifts.

Ich habe dann in Beyond noch mal nachgelesen und dort empfiehlt Wendler 50% für die BBB Assistance (Beyond p. 17, in der 2nd Edition sind es 30-40% für den Anfang und dann 50-60%, bzw. er sagt, dass es eigentlich egal ist, solange es 5x10 reps sind, wenn ich mich nicht irre).

 

Welche Empfehlungen sind aktuell, z.B. in Forever?

 

Nach welchen % trainiert ihr oder habt ihr trainiert und welche Pausenzeiten benutzt ihr oder habt ihr in der Vergangenheit benutzt?

 

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vor 37 Minuten schrieb Carter:

Nach welchen % trainiert ihr oder habt ihr trainiert und welche Pausenzeiten benutzt ihr oder habt ihr in der Vergangenheit benutzt?

 

50%, 1-2min Pause.

 

vor 38 Minuten schrieb Carter:

Welche Empfehlungen sind aktuell, z.B. in Forever?

BBB @ FSL sind seit "Forever" empfohlen/möglich...

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@Dominik E. Wie sehr geht Wendler denn in FOREVER ins Detail was das Programming betrifft? Geht es dabei nur um den 5/3/1-Teil+Suppl.+Assistance oder geht er auch auf das Programming von Conditioning Einheiten im Sinne von concurrent training ein?

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Gast Dominik S.

Also 5/3/1 Forever ist das bisher umfassendste Buch von Wendler. So viel steht fest.

 

Was die Inhalte betrifft, hatte ich ja schon mal die Table of Contents verlinkt:

 

https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/5-3-1-forever-table-of-contents-excerpt

 

In Part 2 werden detailliert alle Möglichkeiten zum Thema "Programming" beschriebe.

 

Zitat Wendler:

 

"The following PROGRAMS NOT TEMPLATES are completely outlined, explained and include main lifts, supplemental lifts, assistance lifts and conditioning.  You will also learn how to effectively transition between the programs."

 

In Part 3 geht er dann noch einmal separat auf das große Thema "Conditioning" (und Recovery) ein.

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vor 1 Stunde schrieb honkytonk:

Ich habe "Kroc Rows" zwischen 30-40 für 10-12 Reps gemacht, fühle mich triggered. :D

Man darf auch nicht vergessen was für Monster Wendler und Kroc sind und was du dagegen für n halbes Hemd bist xD

Das setzt de 40kg irgendwie wieder in andere Relationen...

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