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5/3/1 Primer - Fragethread und Erfahrungsaustausch

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vor 4 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Zu dem neuen ernährungsbeitrag:

Wie macht man denn bei 5/3/1 weniger Main? Soll man dann bei den plus Sätzen weniger ans Limit, oder wie ist das gemeint?

Ja, so würde ich es verstehen... Also weniger Umfänge bzw. weniger ans Limit (bspw. durch 5`s Pro oder 3/5/1 ohne Plussatz in der 5er-Woche oder tatsächlich nur die Minimalanforderung in den 5/3/1-Sätzen, wie z. B. in der BBB 3-Month-Challenge). Aber auch bspw. keine Joker-Sets...

 

Von der Grundausrichtung her mehr Umfänge mit geringerer Intensität (Supplemental, Assistance), statt auf höhere Kraftleistungen zu trainieren.

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Mir kam grad noch eine Sache in den Kopf. Und zwar plane ich ja nach dem Urlaub das 28 Weeks of Training Sample Programm aus beyond zu machen. Dort steht man kann in 2,3 oder 4 Tage aufteilen. Dort werden immer die in dem Buch eingeführten 7 Wochen cycles ausgeführt. Also 2 Mal 3 Wochen plus eine Woche deload.

Woanders im Buch steht jedoch, dass man bei 2 Trainingseinheiten pro Woche möglichst nicht deloaden soll außer es ist wirklich nötig.

Wie würdet ihr das handhaben. Aus meiner Erfahrung brauchte ich noch nie nen deload bei 2 Tagen pro Woche. Deswegen würde ich auch eher dazu tendieren einfach durchzutrainieren. Das Sample ist ja auch für 3 und 4 Tage geschrieben. Da ist das mit dem deload klar.

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vor 26 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Woanders im Buch steht jedoch, dass man bei 2 Trainingseinheiten pro Woche möglichst nicht deloaden soll außer es ist wirklich nötig.

Wie würdet ihr das handhaben. Aus meiner Erfahrung brauchte ich noch nie nen deload bei 2 Tagen pro Woche. Deswegen würde ich auch eher dazu tendieren einfach durchzutrainieren.

Ich denke, dann kannst du das auch weiter so handhaben. Die Option auf die Deloadwoche fällt ja nicht weg, wenn du wieder mehr Stress oder mehr sonstige körperliche Arbeit haben solltest.

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vor 3 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Würde es denn Sinn machen, die Press Progression langsamer zu machen (auf bspw. 1,5) oder zumindest mal auszuprobieren was dann passiert, weil ich ja über die Cycle schon absehen kann, dass 2,5kg alle 3 Wochen einfach zu viel ist.

 

Ich denke zwar, dass man es nicht so einfach voraussagen kann, dass es sich (strikt linear) so entwickelt, wie du es jetzt glaubst. (Das hat Dominik E. zu Anfang des Threads auch regelmäßig getan und als es soweit war, ging es eben doch erfolgreich weiter. Hauptsache du baust dir da keine "selbsterfüllende Prophezeihung" und behinderst dich, wo es nicht not tut. ;) )

 

Du kannst es sicher ausprobieren, was passiert, es langsamer zu machen... im Prinzip steht aber etwas anderes im Hintergrund... Jeder Trainierende wird mit der Zeit (mit 5/3/1) die Erfahrung machen, in welchem Bereich sein TM für die einzelnen Übungen sein muss, um gute Fortschritte zu machen... Das kann sich auch mit fortschreitender Trainingserfahrung (höheren Trainingsgewichten und höherem 1RM) verändern und es spielt eben u. U. auch eine Rolle, wieviel sonstiger Stress in die Erholung schneidet.

 

Ich habe das in der Vergangenheit sicher strenger formuliert (du hattest es ja oben angedeutet ;) ), aber eigentlich liegt das Geheimnis dann irgendwann darin, das TM in einem optimalen Bereich zu halten... obwohl man, wegen möglicher leichter Änderungen und Anpassungen IMHO immer etwas Varianz drin haben sollte... damit man immer nachjustieren kann, wenn nötig.

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vor 27 Minuten schrieb Ghost:

Perfekt, oder? Klingt danach, als sollte er aktuell garnichts ändern...

Ich stimme zu, er sollte definitiv nichts ändern. "Perfekt" hängt aber von der Zielsetzung ab. Wenn er bspw. möglichst schnell stärker werden wollen würde, dann wäre ein Programm mit einer Linearen Progression evtl. die bessere Wahl - zumindest kurzfristig, bis diese ausgereizt ist.

 

vor 27 Minuten schrieb Ghost:

Den letzten Halbsatz möchte ich ändern bzw. ergänzen: "...als die Progression des Programms für eine Steigerung des Trainingsgewichts sorgt."

Nichts anderes habe ich natürlich gemeint ;)

 

vor 6 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Würde es denn Sinn machen, die Press Progression langsamer zu machen (auf bspw. 1,5) oder zumindest mal auszuprobieren was dann passiert, weil ich ja über die Cycle schon absehen kann, dass 2,5kg alle 3 Wochen einfach zu viel ist.

Nunja, ein Reset ist durchaus Teil des Programms und nichts, wovor man zurückschrecken muss, aber du kannst natürlich auch einfach die Progressionsrate des TMs verringern. Ist wohl eine Frage der Zielsetzung. Wenn du einen Reset machst, wirst du zunächst bei geringerer Intensität mit insgesamt mehr Reps trainieren, aber die Intensität wird schneller wieder zunehmen und gleichzeitig das Volumen (die Anzahl der Gesamt-Reps) wird automatisch wieder geringer werden. Wenn du die Progressionsrate anpasst, wirst du tendenziell eher mit gleichbleibender Intensität und ähnlichem Volumen weitertrainieren. Willst du einen Wechsel der Trainingsreize, dann mach eher einen Reset, willst du eher am Ball bleiben, korrigiere die Gewichtsprogression.

Interessant ist es aus der Programming-Sicht mMn vor allem im "bigger picture". Wo kommst du Volumen/Intensitätsmäßig gerade her und wohin soll es (in den nächsten Meso- und Markozyklen)  gehen? Oder soll alles halbwegs so bleiben, wie es ist?

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vor 1 Minute schrieb Carter:

Wenn er bspw. möglichst schnell stärker werden wollen würde, dann wäre ein Programm mit einer Linearen Progression evtl. die bessere Wahl - zumindest kurzfristig, bis diese ausgereizt ist.

 

Genau das kann eben ein Trugschluss sein (und ist - nebenbei bemerkt - einer der Hauptkritikpunkte an "Starting Strength", nämlich "peaking" statt "building")... Du kannst die Entwicklung im Endeffekt nicht "beschleunigen"... zumindest nicht, ohne entsprechende Konsequenzen.

 

Was du ansonsten in dem Beitrag schreibst, finde ich sehr gut und passend.

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vor 8 Minuten schrieb Ghost:

Hauptsache du baust dir da keine "selbsterfüllende Prophezeihung" und behinderst dich, wo es nicht not tut. ;) )

Das stimmt natürlich das wäre blöd. Aber bisher habe ich immer im Plus-Satz alles rausgehauen, also würde ich mMn im Zweifelsfall einfach nur bei mehr Reps landen sollte ich mich doch schneller steigern. Momentan werde ich aber weiterhin die "normale" Steigerung beherzigen, habe ja noch reichlich Luft. Bin ja eher in dem Bereich 10/8/6 oder höher.

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vor 8 Minuten schrieb Ghost:

Genau das kann eben ein Trugschluss sein (und ist - nebenbei bemerkt - einer der Hauptkritikpunkte an "Starting Strength", nämlich "peaking" statt "building")... Du kannst die Entwicklung im Endeffekt nicht "beschleunigen"... zumindest nicht, ohne entsprechende Konsequenzen.

Und einer der Hauptkritikpunkte an 5/3/1 ist die langsame Progression, die für viele Trainierende je nach Trainingsstand eben auch zu niedrig sein kann. @Dosenjohannes ist ja noch jünger als wir ... da ist die Regeneration und die Fortschrittsrate auch noch zügiger ;)

 

Das soll aber keine Empfehlung für einen Programmwechsel sein! Ich bin ja selbst auch sehr zufrieden mit 5/3/1.

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vor 4 Minuten schrieb Carter:

Und einer der Hauptkritikpunkte an 5/3/1 ist die langsame Progression, die für viele Trainierende je nach Trainingsstand eben auch zu niedrig sein kann. @Dosenjohannes ist ja noch jünger als wir ... da ist die Regeneration und die Fortschrittsrate auch noch zügiger ;)

Die Frage ist ja, ob die Progression wirklich langsam ist. Nur weil ich bei SS immer jedes Einheit was drauf packe, heißt es ja nicht, dass ich mich wirklich um das Gewicht gesteigert habe. Es ist ja nur das Trainingsgewicht, was langsamer steigt in 5/3/1. Ich kann aber trotzdem jede Einheit alles geben und mein e1RM steigt vielleicht jede Woche um 5kg im Kreuzheben. 

In SS oder ähnlichen Programmen muss man vergleichsweise schnell resetten. Das habe ich jahrelang versucht nach so einem Progressionsschema zu trainieren. Trotzdem hab ich mich da nicht schneller gesteigert. Und jetzt bin ich gerade an nem Punkt wo ich Kraftwerte und wohl auch Muskelmasse erreiche, die ich nie zuvor hatte und das für meinen Geschmack vergleichsweise mit einfachen Mitteln.

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vor 15 Minuten schrieb Carter:

Und einer der Hauptkritikpunkte an 5/3/1 ist die langsame Progression, die für viele Trainierende je nach Trainingsstand eben auch zu niedrig sein kann.

Darauf bin ich ziemlich zu Anfang im Primer eingegangen... und später gibt es dort noch einen Link zum einem Beitrag über das Trainingsmaximum.

 

Es ist so oder so ein Marathon und kein Sprint... und wenn man nicht zwingend "schnelle Ergebnisse" bspw. für einen Wettbewerb braucht, spielt das eigentlich keine Rolle. Ich kenne keinen Trainer (außer Rippetoe) der das Konzept so konsequent umsetzt...

 

Sollen wir evtl. im "Erfahrungsaustausch-Primer-Thread" weitermachen? Vielleicht kann @Dosenjohannes auch seine Moderatoren-Kräfte anwenden?

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@DosenjohannesMan kann das Prinzip der +Sets auch in einem Programm mit einer linearen Progression verwenden um bei einer einfachen Gewichtsprogression jede Woche das e1RM zu ermitteln.

 

Ich wäre aber auch dafür, dass @Dosenjohannes oder ein anderer Moderator seine ihm gegebenen Möglichkeiten nutzt, um unsere Diskussion im 5/3/1 Fragethread unterzubringen.

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@Dosenjohannes Man kann das Prinzip der +Sets auch in einem Programm mit einer linearen Progression verwenden um bei einer einfachen Gewichtsprogression jede Woche das e1RM zu ermitteln.

 

Aber ja, es ist eher eine langfristige Sache, keine Widerrede meinerseits.

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vor 4 Minuten schrieb Carter:

Man kann das Prinzip der +Sets auch in einem Programm mit einer linearen Progression verwenden um bei einer einfachen Gewichtsprogression jede Woche das e1RM zu ermitteln.

-> Greyskull Linear Progression oder das Novice Program von powerliftingtowin nutzen soetwas, um nach Ergebnis im "Plus-Satz" die Gewichtssteigerung zu bestimmen...

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Da ich es aus meinem Log hierher verschoben habe, gebe ich dem ganzen mal ne  Überschrift.

 

Kraft testen in 5/3/1

 

Ausgangssituation:

Ich habe jetzt bis zum Urlaub noch 2+3+4+1(=10) Wochen geplant.

- 2 Wochen aktueller Cycle

- 3 Wochen nächster Cycle

- 4 Wochen Cut (sehe, dass sich schon gut was tut und würde dann doch gerne die Muskulatur ein wenig besser freilegen)

- 1 Woche übrig (wäre ganz cool wenn man da dann irgendwie mal Kraft testen könnte, habe dann ja 5 cycle am Stück ordentlich  trainiert, aber nie wirklich hohe Gewichte im niedrigen Rep Bereich bewegt, so wie es bisher aussieht).

 

Gibt es für diese Woche irgendwas spezielles wie man die Woche angehen kann? Mit dem Cut davor ist es vielleicht bisschen schwachsinnig? Aber könnte auch nur 3 Wochen machen wenn das hilft. Würde auf jeden Fall gern nen schönen Abschluss haben und dann einfach 3 Wochen in den Urlaub gehen und danach erholt neu durchstarten.

 

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High Intensity Deload? (Und bevor das wieder ausufert und nachher verschoben werden muss... ;) Gleich im "Primer: Erfahrungsaustausch" diskutieren? ;) )

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War der High intensity deload nicht in dem Sinne dass man sich zum TM hocharbeitet und dann Schluss macht?

Aber vom Ding her klingt das gar nicht so blöd. Hieße aber dass ich die Wochen eher tauschen sollte? Also nach diesem cycle erstmal 4 Wochen Cut, dann 3 Wochen 5/3/1 gefolgt von nem High intensity deload?

 

Und ich weiß nicht, ob ich schon wirklich 1RM Versuche mit max Gewicht machen möchte, glaube Triples würden mir reichen, zumindest als Test. Wenn dann der letzte Satz in nem Double oder Single resultiert wäre es ja nicht schlimm, will nur nicht unbedingt failen.

 

Wäre es dann vielleicht ne Variante wie im high intensity deload sich mit Triples hochzuarbeiten bis man beim TM ist (könnte bei mir ja aktuell etwa dem 1RM entsprechen) und wenn es sich einfach fühlte nochmal 10% drauf bis keine 3 Reps mehr gehen?

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vor 3 Minuten schrieb Dosenjohannes:

War der High intensity deload nicht in dem Sinne dass man sich zum TM hocharbeitet und dann Schluss macht?

Aber vom Ding her klingt das gar nicht so blöd. Hieße aber dass ich die Wochen eher tauschen sollte? Also nach diesem cycle erstmal 4 Wochen Cut, dann 3 Wochen 5/3/1 gefolgt von nem High intensity deload?

Die Frage wäre, ob du wirklich deine 1RM testen willst/kannst. (Oder alternativ mit Triple-Sätzen hoch gehst und dann wieder einen 1RM-Rechner benutzt.)

 

Dann wäre das vermutlich nicht gut, wenn du aus einem Defizit kommst, da hast du recht. Und es wäre wohl auch sinnvoller, wenn du dafür einen Tag je Übung einkalkulierst, d. h. nicht am selben Tag bspw. Deadlifts und Press testest.

 

Wie wäre es denn in dem Zusammenhang bspw. mal auszutesten, wie das OK/UK-2-Tage Template für dich funktioniert? Wenn du also über 2 Wochen testen würdest, an jedem Trainingstag eine Übung und dazu danach den Rest des Tagespensums zumindest leicht trainieren?

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vor 38 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Und ich weiß nicht, ob ich schon wirklich 1RM Versuche mit max Gewicht machen möchte, glaube Triples würden mir reichen, zumindest als Test. Wenn dann der letzte Satz in nem Double oder Single resultiert wäre es ja nicht schlimm, will nur nicht unbedingt failen.

 

Wäre es dann vielleicht ne Variante wie im high intensity deload sich mit Triples hochzuarbeiten bis man beim TM ist (könnte bei mir ja aktuell etwa dem 1RM entsprechen) und wenn es sich einfach fühlte nochmal 10% drauf bis keine 3 Reps mehr gehen?

Das hatte ich noch editiert.

 

Das wäre dann ja eher jetzt 

Cycle zu Ende

3 Wochen Diät

3 Wochen nächster Cycle

2 Wochen testen

 

Das mit dem OK/UK verschiebe ich erstmal wieder, bin momentan sehr auf dem GK Ansatz. Scheint gut zu funktionieren und macht Spaß.

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vor 4 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Das mit dem OK/UK verschiebe ich erstmal wieder, bin momentan sehr auf dem GK Ansatz. Scheint gut zu funktionieren und macht Spaß.

Klingt doch ersteinmal gut so... zum testen kannst du ja genausogut auch beim GK-Template bleiben, aber eben nur eine Hauptübung pro Trainingstag testen.

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vor 19 Minuten schrieb Ghost:

zum testen kannst du ja genausogut auch beim GK-Template bleiben, aber eben nur eine Hauptübung pro Trainingstag testen.

Ja, so hätte ich es dann gemacht. Je mehr ich aber drüber nachdenke, tendiere ich gerade wieder eher dazu noch einfach 2 cycle zu machen. :D

Aber wenn ich dann doch testen will, klingt das nach nem guten Setup.

Also ganz normal die 3 Wochen machen, dann über 2 Wochen die Übungen verteilen und jeweils wie beim HI deload Beispiel mit Triples hocharbeiten.

Wenn ich das richtig sehe, kann ich den aktuellen cycle zu Ende laufen lassen, noch zwei dranhängen und hab dann noch 2 Wochen.

 

Danke aber, das klingt ganz gut so.

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vor 1 Stunde schrieb Dosenjohannes:

Ganz interessant wie 5/3/1 (wahrscheinlich bei vielen) da draußen noch so gesehen wird.

 

 

Habe mir das Video noch nicht ganz gegeben, aber in den Kommentaren sagt tyson, dass er sich nur auf das originale 531 bezieht und nicht auf beyond und forever. Dazu möchte er möglicherweise nochmal ein Video machen. 

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vor 14 Stunden schrieb Robkay:

Habe mir das Video noch nicht ganz gegeben, aber in den Kommentaren sagt tyson, dass er sich nur auf das originale 531 bezieht und nicht auf beyond und forever. Dazu möchte er möglicherweise nochmal ein Video machen. 

Das sollte er auch tun, denn 5/3/1 ist ja nun keine Neuheit mehr, sondern ein Programm, welches über viele Jahre gereift ist und weiterentwickelt wurde.

 

Dementsprechend ergeben sich gerade mit Beyond und Forever sehr viele Möglichkeiten, das eigene Training nach 5/3/1 auszurichten. Möglichkeiten, die den meisten Trainierenden noch gar nicht bekannt sein dürften, sofern sie sich nicht sowieso schon mit der 5/3/1-Welt befasst haben.

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