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Ghost

5/3/1 Primer - Fragethread und Erfahrungsaustausch

Empfohlene Beiträge

vor 3 Stunden schrieb Dominik S.:

Das sollte er auch tun, denn 5/3/1 ist ja nun keine Neuheit mehr, sondern ein Programm, welches über viele Jahre gereift ist und weiterentwickelt wurde.

Ist aber auch rel. egal, denn wenn er es in Hinblick auf die Zielsetzung "Powerlifting" oder "Powerbuilding" bewertet* und seine eigenen Vorstellungen dazu rein bringt (was er natürlich machen kann), ist es so oder so irgendwo "cherry-picking"...

Ich meine... wer schon anmahnt, ins Buch zu schauen, der sollte eigentlich selber genau wissen, mit welchem Fokus ein Programm geschrieben wurde und fängt dann auch nicht an, es nach anderen Maßstäben zu bewerten, oder? ;)

 

* Und das haben Andere schon besser gemacht... IMHO zumindest...

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vor 3 Stunden schrieb Ghost:

 

* Und das haben Andere schon besser gemacht... IMHO zumindest...

Das hatte ich auch im Kopf.

 

vor 21 Stunden schrieb Robkay:

Habe mir das Video noch nicht ganz gegeben, aber in den Kommentaren sagt tyson, dass er sich nur auf das originale 531 bezieht und nicht auf beyond und forever. Dazu möchte er möglicherweise nochmal ein Video machen. 

Der Titel heißt halt "5/3/1 Jim Wendler - zu unrecht so gehyped..."

Und mMn ist BBB nicht gerade der Plan, der gehyped ist...

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Wie würdest du das dann praktisch empfehlen?  Such ich mir jedes Training die Übungen aus, die mir gerade passen, oder sollte ich fest bei bestimmten Übungen bleiben?

Generell ist die Idee natürlich verlockend, einfach nur die Mainlifts fest zu verplanen und den Rest einfach jeden Tag neu auszusuchen. Spricht aber vom Bauchgefühl ziemlich gegen einige Prinzipien für Muskelaufbau oder?

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vor 4 Minuten schrieb Fabber:

Wie würdest du das dann praktisch empfehlen?  Such ich mir jedes Training die Übungen aus, die mir gerade passen, oder sollte ich fest bei bestimmten Übungen bleiben?

Generell ist die Idee natürlich verlockend, einfach nur die Mainlifts fest zu verplanen und den Rest einfach jeden Tag neu auszusuchen. Spricht aber vom Bauchgefühl ziemlich gegen einige Prinzipien für Muskelaufbau oder?

 

Vorneweg... es geht beides (vorplanen oder spontan entscheiden) und beides hat seine Vor- und Nachteile.

 

Ich persönlich würde wohl fest für einen Zyklus planen (bzw. für eine Abfolge von Leader- und Anchorzyklen, sofern nichts vorgegeben ist), aber nach Tagesform entscheiden (autoregulativ) und dann gezielt und bewusst abweichen.

 

Man ist ja im Prinzip auch so frei, in einer Kategorie (bspw. Pull) auch zwei Übungen zu machen (vgl. Beginner-Artikel)... Wenn ich also merken würde, dass an dem Tag die geplanten 100 Chins nicht sinnvoll zuende gebracht werden können, fülle ich mit Latzug auf (oder breche ab und mache bspw. noch ein paar Bizeps Curls, wobei ich es schon für sinnvoller halte, bei einer gleichartigen Bewegung zu bleiben).

Sinn der Assistance-Kategorie ist ja nicht, explizit in einer bestimmten Übung eine bestimmte Anzahl von Wdh. mit einem bestimmten Gewicht zu schaffen und mich dort stetig zu verbessern, sondern Sinn ist es ausreichende Umfänge (die Wdh.) für eine bestimmte Muskelgruppe (oder für bestimmte Muskelgruppen)  mit Fokus auf den Muskeln zu absolvieren.

Würde ich bestimmte Dinge total vernachlässigen oder komplett weglassen, womöglich über mehrere Zyklen (weil bspw. Rows irgendwie immer hintenüber fallen), so sollte man da streng gegensteuern. Wenn ich aber in einer Einheit statt Chins leichtere Lat-Pulldowns mache oder zu einem stärkeren Griff übergehe (oder Push-ups mit erhöhtem Oberkörper statt normal am Boden), so ist das total unproblematisch und verletzt auch nicht deinen angesprochenen Punkt in Hinblick auf Muskelaufbau, wenn die anderen Einheiten wie geplant verlaufen.

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Hab jetzt nicht ganz verstanden was du meinst. Also ich meine: Ich würde ganz normal meine Mainlifts vorplanen einen paar Zyklen und dann jeden Tag im Training entscheiden, wie ich meine Kategorien fülle?

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Am 18.11.2018 um 11:59 AM schrieb Fabber:

Hab jetzt nicht ganz verstanden was du meinst. Also ich meine: Ich würde ganz normal meine Mainlifts vorplanen einen paar Zyklen und dann jeden Tag im Training entscheiden, wie ich meine Kategorien fülle?

Edit: Fabbers Frage bezieht sich auf diesen Beitrag aus dem Primer. Diese Beiträge wurde netterweise nachträglich von den Mods in diesen Thread verlagert.

 

Du meinst, die planst die genaue Ausgestaltung mit den einzelenen Übungen der Assistance-Kategorien nicht im Voraus?

 

So hatte ich dich verstanden und das geht natürlich. Problematisch wird es dann nur, wenn du unbewusst dann immer die Sachen reinnimmst, die dir mehr liegen und mehr Spaß machen, anstatt die Sachen reinzunehmen, wo deine Schwächen liegen. Wenn du also bei dieser Herangehensweise bewusst oder unbewusst "Lücken" in deinem Training bekommst und diese über einen längeren Trainingszeitraum bestehen bleiben.

 

Sollte sich jemand bei diser "Problembeschreibung" wiedererkennen, sollte derjenige besser auch die Assistance-Kategorie komplett im Voraus planen. ;)

bearbeitet von Ghost
Ergänzung, s. "Edit"

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Da hast du recht. Ich dachte halt nur wie weit eine Planung nötig ist.

Das Spektrum ginge ja von: einfach jeden Training spontan irgendwie die Reps voll machen (klar könnte man da immer nur Curls und Facepulls machen ;)) und am anderen Ende die Supplemental komplett ausplanen, also Übung samt Reps und Sets und Gewicht.

 

Was denkst du mit wie viel Spontanität man davon kommen kann, einfach um das Ganze spaßig, aber trotzdem effektiv zu gestalten.

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vor 23 Minuten schrieb Fabber:

und am anderen Ende die Supplemental komplett ausplanen, also Übung samt Reps und Sets und Gewicht.

Du meinst Assistance, statt Supplemental, vermute ich... aber nur zur Sicherheit: Supplemental sollte geplant sein, wie auch die Hauptübung.

 

vor 23 Minuten schrieb Fabber:

Was denkst du mit wie viel Spontanität man davon kommen kann, einfach um das Ganze spaßig, aber trotzdem effektiv zu gestalten.

Zu individuell, um eine Prognose zu wagen. ;) Frag dich doch spaßeshalber in den nächsten Trainingseinheiten mal selbst, ob du am liebsten vom Plan abweichen würdest, um etwas anderes zu machen und notiere das. Dann hast du ganz schnell eine "Vergleichsliste" und siehst etwaige Abweichungen und etwaige entstehende Lücken.

 

Meine Befürchtung ist, dass (komplett) intuitives Training nur für sehr weniger gut funktioniert...

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Alles klar. Und wie siehts mit den Übungen aus. Sollte man immer dieselbe Variante Nutzen? Zb. Immer DB Benchpress, oder kann ich auch einfach immer irgendeine vergleichbare Übung nehmen, auf die ich gerade Lust habe, Zb DB Press, Chestpress, Pushups etc.

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vor 42 Minuten schrieb Fabber:

Alles klar. Und wie siehts mit den Übungen aus. Sollte man immer dieselbe Variante Nutzen? Zb. Immer DB Benchpress, oder kann ich auch einfach immer irgendeine vergleichbare Übung nehmen, auf die ich gerade Lust habe, Zb DB Press, Chestpress, Pushups etc.

1. Im Prinzip kannst du "alles" nehmen, was im Bereich "Push" angesiedelt ist.

2. Jede Mehrgelenksdruckübung belastet die beteiligte Muskulatur (üblicherweise Brust, vordere Schulter, Trizeps) zu unterschiedlichen Anteilen (weniger Brust bei DB Press im Vergleich zu den anderen aufgezählten Übungen), wie du weißt. Das kann man gezielt einsetzen oder eben vernachlässigen, wenn man in dem Bereich keine Sorgen hat.

3. Eine Iso geht gezielt auf hauptsächlich einen Muskel und es gilt, dasselbe wie bei 2.

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vor 3 Minuten schrieb Fabber:

Ok ich lasse das mal sacken. Nachdem meine 1rms die letzten 4 Monate unverändert sind, sollte ich vll aufhören mich selbst zu coachen :D

Du weißt ja... "Wer sich selbst trainiert, hat einen Idioten als Klient." ;) Habe ich auch mit "Erfolg" selber praktiziert...

 

Ernsthaft gefragt: Ist dein 1RM dein einzige Kriterium für Fortschritt und dein einziges Ziel?

 

(Wir hätten die Fragen wohl lieber im "Fragethread zum Primer" diskutieren sollen... vielleicht ist ja ein Mod noch so nett und verschiebt die Beiträge bei Gelegenheit.)

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Sorry, hatte den thread verwechselt @Ghost

ich messe meinen Fortschritt grade alle 2 wochen so:

5rm berechnen, bauchumfang, gewicht und fotos

sehe nur beim gewicht und bauchumfang fortschritte. Spiegel minimal.

wie soll ich denn sonst den erfolg des trainings tracken?

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vor 1 Minute schrieb Fabber:

sehe nur beim gewicht und bauchumfang fortschritte.

(Körper- und/oder Trainings-) Gewicht geht hoch, Bauchumfang nicht bzw. kaum? (Andere Umfänge? Beine, Arme, Brust, Schulter?)

 

vor 2 Minuten schrieb Fabber:

wie soll ich denn sonst den erfolg des trainings tracken?

Ich meinte nicht, wie du ihn tracken sollst, sondern ob die Verbesserung des 1RM dein einziges Ziel ist/war, weil ich meinte mich zu erinnern, dass du mehr an Muskelaufbau interessiert warst... und dazu hattest du nichts geschrieben. Eine Phase in der deine 1RM nicht steigen müssen nicht zwangsweise immer auf mangelnden Fortschritt hinweisen.

 

Ich will jetzt nicht (hier) spekulieren, woran es liegt... dazu habe ich dein Training zuletzt nicht so verfolgt und "die Allgemeinplätze" kennst du diesbezüglich ja auch.

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Ich denke ich mache mal einen Thread für die Trainingsberatung auf, damit ich mal wieder was Feedback kriege. Ich verstehe schon, dass 1RM vll. nicht der beste Indikator für Hypertrohpietraining ist, aber wenn die 5RMs seit 4 Monaten steigen UND Bilder keine sichtliche Verbesserung zeigen, zweifel ich da eher am Trainingserfolg.

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Hey :)

 

Wie steht Wendler zum Breitensport und findet sein System auch dort eine Anwendung?

 

Beispiel: Ballsportarten, Kampfsportarten

 

Die Beginner Template mit den 5x5 FSL Sätzen scheint nicht für die Situation ausgelegt zu sein. Es ist natürlich fraglich, ob man Wendler nutzen sollte solange man linear steigern kann, darüber bin ich nicht im Bilde. Gerade bei niedrigem Gewicht erscheint der Deload nicht notwendig. Dieser Eindruck kann natürlich aufgrund meiner mangelnden Kenntnis über 5/3/1 entstehen.

 

Welche Übungen würde man als Assistenten nutzen würde der Fokus zusätzlich auf den Rücken und die Arme liegen?

 

Liebe Grüße

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vor einer Stunde schrieb Simon Martins:

Wie steht Wendler zum Breitensport und findet sein System auch dort eine Anwendung?

Da würde man vermutlich ein 2-Tage Template nehmen... Im Einzelfall muss man natürlich schauen, wie die Bedingungen aussehen... Befindet man sich in der Saison oder außerhalb? (Und andere Fragen...)

 

Wendler trainiert aktuell seine Highschool-Athleten und nutzt zumindest Varianten von 5/3/1.

 

vor einer Stunde schrieb Simon Martins:

Welche Übungen würde man als Assistenten nutzen würde der Fokus zusätzlich auf den Rücken und die Arme liegen?

 

Aktuell wäre der Ansatz an jedem Tag je eine Übung aus den Kategorien Push, Pull und Single Leg or Core auswählen. (Siehe die Beschreibung beim Beginner-Template.)

 

Grundsätzlich ist man mit Wendler`s Six gut bedient, wenn man nicht weiß, wo man starten soll (s. Beitrag im Primer).

 

Schau einfach mal in Ruhe durch die Beiträge im Primer... viele deiner Fragen werden dort sicher bereits behandelt und bei anderen oder weitergehenden Fragen, stelle sie gerne wieder und weiter hier. ;)

bearbeitet von Ghost
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Was haltet ihr von den Aussagen dieses Kollegen hier:
 

 

Der Kollege kritisiert auch Starting Strengh und WS4SB.

Hier ist seine Version des ultimativen Anfängerplans:

 

 

Was ist von derartigen Ausführungen zu halten?

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vor 21 Minuten schrieb Simon Martins:

Was haltet ihr von den Aussagen dieses Kollegen hier:

Siehe hier und Folgebeiträge. (Soweit ich erinnere, nicht besonders aussagekräftig.)

 

vor 21 Minuten schrieb Simon Martins:

Was ist von derartigen Ausführungen zu halten?

Was willst du konkret wissen? Ist eine mögliche Variante des Altbekannten... nichts Revolutionäres... (Und was hat das mit 5/3/1 zu tun?)

 

bearbeitet von Ghost

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vor 7 Stunden schrieb Ghost:

Siehe hier und Folgebeiträge. (Soweit ich erinnere, nicht besonders aussagekräftig.)

 

Was willst du konkret wissen? Ist eine mögliche Variante des Altbekannten... nichts Revolutionäres... (Und was hat das mit 5/3/1 zu tun?)

 

Konkret geht es mir darum, dass er auf mich den Eindruck erweckt als wüsste er es besser als ein Wendler. Da er auch Starting Strength kritisiert, wollte ich mal wissen, was von seinem Anfängerplan zu halten ist und seiner Kritik zu 5/3/1.

Ich habe mir heute Beyond 5/3/1 gekauft, da muss ich mich noch durchkämpfen mit meinem englisch.

Wir hatten ja bereits über meinen Trainingsplan gesprochen, ich merke jetzt schon, dass die Progression im oberen Teil des Trainingsplans gut läuft, im unteren Teil jedoch schwächelt, teilweise sogar abnimmt. Ich bin am überlegen (weil das Training gut kickt) einen dritten Tag zu adden. Es wäre doch auch spannend zu sehen welche Vorteile sein System - wo er doch die Schwächen aller anderen Systeme erkennt - hätte.

 

Mit der Intention habe ich es geposten und weil es halt auch irgendwie Kritik am System Wendlers ist. Kritik an Systemen wie FEM, Stronglifts und SS.

 

In einem Video behauptet er sogar, dass ihn DeFrancos und Wendlers Pläne nichts gebracht hätten, erst als er sein "eigenes" System entwickelte machte er Fortschritte.

 

LG

bearbeitet von Simon Martins

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In den Kommentaren zu dem Video wird sich über seine Bewertung des öfteren beschwert. Darauf sagt er er meinte den nackten 5/3/1 Plan. 

Der Plan ist aber nun mal nicht nackt sondern man hat über die Zeit so viele Templates bekommen, dass für jeden was dabei ist. Es ist ein super Grundgerüst. Dadurch ist seine Bewertung nicht relevant. 

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Was soll ich dazu schreiben...

 

(Grund-) Prinzipien > Details... egal ob bei Programmen o. ä. ... Solange die Prinzipien stimmen, funktioniert grundsätzlich jeder Plan... nicht zwingend für jeden Einzelnen gleich gut, was verschiedene Gründe hat, aber grundsätzlich kommt es bspw. im Vergleich von FEM, Starting Strength, StrongLifts 5x5 oder seinem Plan eher nicht auf die Detailunterschiede an, sondern auf die großen Gemeinsamkeiten. Und die sind bei Allen i. O. und seine Variante, die Wdh.-Bereich bei solchen Programmen durchzurotieren, hat schon Nuckols vor geraumer Zeit gebracht: Artikel

 

Die Kritik an den bekannten Plänen kann man genausogut, als billige Marketingmasche begreifen, nach dem Motto "seht her, ich weiß es besser und mein Plan ist auch besser." Wenn ich die Wahl hätte, ob ich Wendler, DeFranco oder Tyson (so nennt er sich, oder?) folgen würde, wäre meine Wahl klar und vor Tyson würden mir bestimmt noch ein paar Andere einfallen. ;)

 

... das sei aber jedem selbst überlassen.

 

Jedenfalls würde ich es begrüßen, wenn dieser Thread wieder ausschließlich den Fragen zu 5/3/1 und dem Primer gelten würde. Mir ist es zu mühsam, jede Kritik gegenüber Wendler und seinem Programm von jedem "Internethelden", der sich nur Aufmerksamkeit dadurch verspricht Kritik zu üben, zu beantworten. ;)

 

Ich halte es da mit Wendler: " Just so we're clear, either people want to do 5/3/1 or they don't. I really want to help people, but if they won't take my advice there's nothing I can do. That's fine by me. I don't fight the battles. I just don't fucking care."

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Am 8/10/2019 um 5:00 PM schrieb Simon Martins:

Ich finde die MMA Template leider nicht mehr

Würde mich wundern, wenn das nötig wäre. ;) Das Prinzip bleibt gleich und aktuell scheint noch so ziemlich alles, was Wendler aktuell macht, vom Training seiner HS Kids beeinflusst zu sein.

 

Nimm (irgend-) ein 2-Tage-Template und trainiere danach... Hauptübung mit 5`s Pro, gerne Main und Supplemental im Supersatz mit passenden Assistance Übungen (Chins, Rows, Push-ups), im Anschluss ein, zwei Sachen (für dich) für die Optik, etwas Prehab und fertig ist die Sache.

 

Nur eine Nebenbemerkung in Bezug auf die Links... Ich denke, es ist in Anbetracht der Forenregeln in @Johannes Sinn, nicht mehr unbedingt auf Wendlers (oder gar anderen Seiten, die seine Arbeiten verändern (womöglich um selber davon zu profitieren) zu verlinken, denn Wendler zählt ja eher nicht zu den bekannten "science-and evidence-based coaches" und Leute, die von seinem geistigen Eigentum zu profitieren versuchen, möchte ich hier in den Threads eigentlich auch nicht unterstützen. ;)

(Aus dem Grund habe ich auch u. a. darauf verzichtet, den "Primer und Linksammlung" mit Links zu seiner Homepage weiterzuführen, die sowieso jeder kennt, der sich dafür interessiert und daher selber nachliest. Was im Thread ist (hier oder im Primer), lässt sich nicht mehr (sinnvoll) ändern, aber zukünftig gelten eben die aktuellen Forenregeln.)

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