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Ghost

5/3/1 Primer - Fragethread und Erfahrungsaustausch

Empfohlene Beiträge

Am 8/25/2019 um 7:47 AM schrieb Ghost:

Nimm (irgend-) ein 2-Tage-Template und trainiere danach... Hauptübung mit 5`s Pro, gerne Main und Supplemental im Supersatz mit passenden Assistance Übungen (Chins, Rows, Push-ups), im Anschluss ein, zwei Sachen (für dich) für die Optik, etwas Prehab und fertig ist die Sache.

 

Nur eine Nebenbemerkung in Bezug auf die Links... Ich denke, es ist in Anbetracht der Forenregeln in @Johannes Sinn, nicht mehr unbedingt auf Wendlers (oder gar anderen Seiten, die seine Arbeiten verändern (womöglich um selber davon zu profitieren) zu verlinken, denn Wendler zählt ja eher nicht zu den bekannten "science-and evidence-based coaches" und Leute, die von seinem geistigen Eigentum zu profitieren versuchen, möchte ich hier in den Threads eigentlich auch nicht unterstützen. ;)

(Aus dem Grund habe ich auch u. a. darauf verzichtet, den "Primer und Linksammlung" mit Links zu seiner Homepage weiterzuführen, die sowieso jeder kennt, der sich dafür interessiert und daher selber nachliest. Was im Thread ist (hier oder im Primer), lässt sich nicht mehr (sinnvoll) ändern, aber zukünftig gelten eben die aktuellen Forenregeln.)

Ersteres mache ich mit Erfolg seit Deiner Empfehlung.

 

Sorry für die Links

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Benching The Monolith

**

Nicht von Wendler persönlich, aber von einem sehr erfahrenen Powerlifter auf Reddit. Kann meine eigene Erfahrung leider nicht dazu abgegeben, da ich das Program noch nicht gemacht habe, steht aber auf meiner Liste.
**

habe jetzt den Link zum Programm entfernt, da ich bzgl. der Forenregeln nicht wusste ob dies erlaubt ist. Googelt man aber nach dem Programm, dann hat man es schnell gefunden.

bearbeitet von _-Martin-_
edited

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Moin zusammen,

 

ich brauch mal eine Meinung von euch.

Beim Kreuzheben hab ich jetzt im dritten Zyklus beim 1+ Satz schon wieder locker 12 Wiederholungen mit nun 120 kg geschafft. 1rm berechnet  waren 155kg.

die Frage ist ob ich 5kg oder 10 kg steigern soll. 

 

Mit freundlichen Grüßen Tuareg 

 

 

bearbeitet von Tuareg

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vor 46 Minuten schrieb Tuareg:

Moin zusammen,

 

ich brauch mal eine Meinung von euch.

Beim Kreuzheben hab ich jetzt im dritten Zyklus beim 1+ Satz schon wieder locker 12 Wiederholungen mit nun 120 kg geschafft. 1rm berechnet  waren 155kg.

die Frage ist ob ich 5kg oder 10 kg steigern soll. 

 

Mit freundlichen Grüßen Tuareg 

 

 

5kg

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Ist zwar vermutlich unnötig zu antworten...

 

vor 10 Stunden schrieb Tuareg:

Beim Kreuzheben hab ich jetzt im dritten Zyklus beim 1+ Satz schon wieder locker 12 Wiederholungen mit nun 120 kg geschafft.

...läuft also alles nach Plan... daher 5kg steigern, wie die anderen bereits schrieben.

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Hab ich auch schon persönlich durch, hab nur irgendwann wegen irgendwas abgebrochen.

Du wirst dich richtig schön lange so steigern können. Klar gehts theoretisch schneller aber dann fährst du nur früher gegen die Wand und brauchst nen Setback, die Technik wird schlechter usw.

5kg drauf für 6 weitere Monate und du bist bei bem TM von 160kg. Wenn du damit dann noch die geforderten 5 Reps im 1+ Satz schaffst, hast n e1RM von 175kg, das ist schon was. Also einfach weitermachen

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Aus dem Primerthread:

vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Aber 5/3/1 erlaubt natürlich, für jede Hauptübung ein anderes "Schema" im Supplement-Slot zu verwenden. Wendler selbst erwähnte wohl in einem Forenbeitrag:

 

 

Zitat

1x20 FSL works great for Squat, 5x5 SSL works great for Bench, 5x5 FSL works great for DL and 10x5 FSL works great for OHP.

 

 

Nach meinen Erfahrungen mit BBB, SST und FSL hatte ich auch schon mit dem Gedanken gespielt, für Press und Squat mehr Volumen über bspw. BBB oder BBS zu absolvieren und für Deadlift und Bench vorerst bei FSL zu bleiben.

Ich habe das Gefühl, dass ich bei BBB mit Press und Squat besser vorangekommen bin, als es im Moment der Fall ist, aber genau analysiert habe ich das noch nicht.

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Am 10/15/2019 um 9:55 AM schrieb Carter:

Nach meinen Erfahrungen mit BBB, SST und FSL hatte ich auch schon mit dem Gedanken gespielt, für Press und Squat mehr Volumen über bspw. BBB oder BBS zu absolvieren und für Deadlift und Bench vorerst bei FSL zu bleiben.

Ich habe das Gefühl, dass ich bei BBB mit Press und Squat besser vorangekommen bin, als es im Moment der Fall ist, aber genau analysiert habe ich das noch nicht. 

Ich kann mich gerade nicht erinnern... hattest du eigentlich auch mal die "Paused-Variante" probiert? (Das fand ich für einen Zyklus dann und wann auch mal eine gute Variante; ebenso wie 1xAMRAP; grundsätzlich fand ich BBB oder die normalen FSL-Varianten auch jeweils besser.)

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Guten Morgen zusammen,

 

ich beschaeftige mich derzeit mit dem 5/3/1 Plan und hab gestern sein erstes Buch (2nd Gen.) beendet.

Darin gibt es einen Plan, den ich soweit uebernehmen wuerde. ( Konnte dazu kein "Name" oder so finden, .. war ein Example plan )

 

Ich frage mich jetzt, da das Buch schon einige Jahre auf dem Buckel hat, ob es etwas gibt, was das alles deutlich verbessert oder ob sich Jim inzwischen von irgendeiner Aussage distanziert? (Vielleicht gibt es ja dazu auch schon eine Sammlung mit Dingen, von denen er sich inzwischen distanziert.)

 

Ausserdem gibt es ja inwischen auch noch Beyond und Forever. Ich habe Beyond, nur noch nicht gelesen. Ich bin der Typ, der am liebsten alles an Informationen aufsaugt, bevor er dann mal anfaengt. Ich versuche das in diesem Fall nicht so zu machen, da ich davon ausgehe, dass da eher nur mehr Variationen vorhanden sind anstatt mehr Grundlegende Informationen und sich an dem Grundprinzip ja nichts mehr aendert.

 

Daher meine Zweite Frage: Sollte ich noch etwas beachten, was nicht explizit in der 2nd Gen. aufgefuehrt wird?

 

Vielen Dank :)

bearbeitet von Jowbester

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Das ist ohne Kenntnis davon, welchen Plan du dir ausgesucht hast, nur sehr schwer möglich. Vielleicht hast du ja wenigstens eine Seitenangabe, wenn du keine Lust hast, den Plan abzutippen?

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Ich hab das Buch nur auf dem iPad und bin auf der Arbeit. Ich koennte das spaeter reintippen, das sollte kein Problem sein.

Falls ihr das Buch natuerlich direkt vor euch habt, dann sollte das der Plan sein, den er direkt nach dem Bodyweight-Template beschreibt.

 

Er beschreibt den Plan als super Grundgeruest, der alles bietet was man braucht um Stark und Gross zu werden. Daher habe ich mich fuer ihn entschieden. Und er beinhaltet schon eine art "Crossover", also man hat nicht wie bei dem Standard BBB immer nur sehr Muskelgruppenspezifische Tage, sondern das eben etwas mehr Frequenz bei den einzelnen Muskelgruppen.

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Das müsste das "Simplest Strength Template" sein... Das ist grundsätzlich ein solide, gutes Template, aber nicht der einfachste Einstieg, weil mehr Übungen dabei sind und man dazu (grob) sein 1RM bestimmen muss. (Häufiger von Wendler empfohlen wird "Triumvirate" oder das "Beginner-Template" zum Einstieg.)

 

vor 2 Stunden schrieb Jowbester:

Ich frage mich jetzt, da das Buch schon einige Jahre auf dem Buckel hat, ob es etwas gibt, was das alles deutlich verbessert oder ob sich Jim inzwischen von irgendeiner Aussage distanziert? (Vielleicht gibt es ja dazu auch schon eine Sammlung mit Dingen, von denen er sich inzwischen distanziert.)

Ausgehend von der 2nd Ed. gibt es Sachen, die man da nennen könnte, aber zwingend brauchst du das für den ersten Einstieg in 5/3/1 nicht.

 

vor 2 Stunden schrieb Jowbester:

Daher meine Zweite Frage: Sollte ich noch etwas beachten, was nicht explizit in der 2nd Gen. aufgefuehrt wird?

IMHO nein...

 

IMHO gibt es zwei Dinge, die in "Beyond" und "Forever" gekommen sind, die man aktuell auch sehr oft sieht und nutzt:

1. FSL (First Set Last) im Supplemental Slot ("Beyond")

2. veränderte Gestaltung der Assistance-Übungen (grob 25-200 Wdh. in 3 Kategorien (Push, Pull, Single Leg or Core) je Trainingstag ("Forever")

 

Wie gesagt... im Primer hast du sicher Beiträge von mir dazu, wie man damit aktuell das Programm aufbauen würde...

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vor 2 Stunden schrieb Jowbester:

ob sich Jim inzwischen von irgendeiner Aussage distanziert?

Joker Sets ("Beyond"). ;)

 

... weil die meisten Trainierenden seine enthusiastische Begeisterung dazu zu wörtlich genommen und auf die Spitze getrieben haben und "falsch" im Training einsetzen.

 

Sonst sind die Änderungen eher als Erweiterungen zu sehen... IMHO ist es keinesfalls so, dass bspw. die Inhalte von der 2nd Ed. überholt wären und man nicht mehr danach trainieren sollte.

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Alright, das klingt super!

 

Also meinst du, dass es nicht reicht ueber sein 5RM sein 1RM zu berechnen? Es wird also empfohlen sein 1RM einmal in der echten Welt zu testen?

 

FSL und die veraenderte Gestaltung der assistance sind Dinge, die du nicht von Anfang an empfehlen wuerdest?

Das mit den Joker stes habe ich gelesen und daher diesen Beitrag hier verfasst :)

 

Ich habe ausserdem etwas gelesen, dass man die Deload woche erst nach 6 Wochen macht und das der neue Standard ist. Stimmt das?

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vor 21 Minuten schrieb Jowbester:

Also meinst du, dass es nicht reicht ueber sein 5RM sein 1RM zu berechnen?

Doch, das reicht. "Üblicherweise" haben viele Trainierende aber noch nie Front Squats oder CGBP gemacht.

 

vor 21 Minuten schrieb Jowbester:

FSL und die veraenderte Gestaltung der assistance sind Dinge, die du nicht von Anfang an empfehlen wuerdest?

Kann man machen, muss man aber nicht. Meine Empfehlung wäre: Du musst dich nur für das Eine oder das Andere entscheiden... Wenn du den "moderneren" Ansatz machen willst, dann such dir ein entsprechendes Programm (s. Artikel von Wendler oder den Primer). Wenn du auf Basis der 2nd Ed. einsteigen willst, dann mach das.

 

vor 21 Minuten schrieb Jowbester:

Ich habe ausserdem etwas gelesen, dass man die Deload woche erst nach 6 Wochen macht und das der neue Standard ist. Stimmt das?

"Six Week Training Cycles" werden quasi als Standard in "Beyond" eingeführt... es gilt aber nachwievor die Grundregel: "The point of the deload is to not have to take it, when you need it, but to use it as a tool to NEVER need it." ...und insofern machen auch noch viele Trainierende die Deloadwoche nach 3 Wochen.

bearbeitet von Ghost

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Okay, ich habe das so verstanden, dass man fuer FS und CGBP die % Werte fuer von den Mainlifts nimmt.

Also quasi 50% 5x10 FS waer dann 50% von meinem 1RM Back squat. Ist das nicht so?

 

Dann stoeber ich noch einmal in Beyond rein. Hab noch drei Wochen bis ich damit anfangen moechte, daher auch nicht so den Stress.

Im Zweifel bleib ich bei dem von 2nd Gen. um erst einmal einen Start zu machen.

 

Mit den Six Week Training Cycles kann man das doch dann theoretisch so handhaben.. wenn man anfaengt und noch weiter weg vom Plateo ist, dann nimmt man die 6 Wochen um schneller progress zu machen. Sobald man nicht mehr weiter kommt macht man einen Reset und faengt dann mit den vier Wochen an.

Ich moechte nicht so rueber kommen, das ganze als Sprint anzusehen und um jede Kosten einfach nur Gewicht drauflegen. Nein. Ich versuche das ganze aber schon effektiv zu gestalten und dabei moeglichst realistisch zu bleiben.

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Ja, das ist das Simplest Strentgh Template (SST). Die % beziehen sich hierbei nicht auf den Mainlift! Wenn du also Frontsquats SST machst, dann nimmst du nicht dein 1RM des Backsquats, sondern das des Frontsquats. Ansonsten könnten da durchaus abenteuerliche Kombinationen herauskommen (10x70%... do I need to say more?).

Wichtig ist hier auch, dass Wendlers Nomenklatur sich mittlerweile geändert hat und sehr viel präziser verwendet wird. Was Wendler unter "Programming Your Assistance Work" beschreibt, würde man heute (nach seinem System) nicht mehr als "Assistance Work" bezeichnen, sondern als den Lift im "Supplemental Slot". Der SST Lift ersetzt also z.B. BBB, FSL etc. und folgt dem 5/3/1 Mainlift - danach beginnt die eigentliche "Assistance Work" (nach der heutigen Definition von Assistance Work). Das kann leicht verwirren, deshalb erwähne ich es. Wendler war damals wohl noch nicht so konsistent in seiner Wortwahl, aber das System mit Mainlift, Supplemental Slot, Assistance Work war damals auch noch nicht so gut definiert.

 

Ich habe auch mal 2 Cycles nach SST trainiert, mir gefällt aber ein fokussierter Ansatz (BBB oder FSL) für eine gewisse Zeit (und dann ein Wechsel zu einem anderen ebenso fokussierten Ansatz) besser, wenn man so will eher eine Blockperiodisierung für den Supplemental Lift, während SST ja eher Richtung DUP geht.

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vor 8 Stunden schrieb Jowbester:

Mit den Six Week Training Cycles kann man das doch dann theoretisch so handhaben.. wenn man anfaengt und noch weiter weg vom Plateo ist, dann nimmt man die 6 Wochen um schneller progress zu machen. Sobald man nicht mehr weiter kommt macht man einen Reset und faengt dann mit den vier Wochen an.

Du machst nicht zwingend einen schnelleren Fortschritt, wenn du bei 5/3/1 die Trainingsgewichte schneller erhöhst. ;)

 

Das ist ein Punkt, den Viele "Neuanfänger" und Leute, die das System nicht kennen, nicht verstehen.

 

Damit wir uns nicht falsch verstehen... Du kannst gerne mit 6-week cycles arbeiten. Und viele machen das auch, weil sie keine Probleme mit der Erholung haben. Aber die Progression der Trainingsgewichte in 5/3/1 hat so direkt nichts mit deinem Fortschritt zu tun... von dieser Idee würde ich mich schnell lösen. (Aber auch dies ist ein "Problem", was sich mit echter Trainingserfahrung mit 5/3/1 i. d. R. schnell von allein löst.)

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Ja, das ist noch ein wichtiger Punkt, den ich ganz vergessen habe. Da du in der Regel jede Einheit mit einem Repmax ein neues e1RM (e steht für estimated) aufstellen kannst, misst du deinen Fortschritt daran, nicht anhand des Gewichts auf der Stange (okay, es gibt Ausnahmen wie 5's PRO).

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Okay, danke euch Zwei!

 

Ich muss also auf jeden Fall noch einmal aufmerksam das Program durchlesen.

BBB habe ich mir bisher nur grob angeschaut. Auch hier werde ich noch einmal reinschauen.

 

Hat Wendler das in Beyond angefangen mehr zu spezifizieren oder erst in Forever? Oder eher in Foren und Blogeintraegen etc.

Falls nur in Beyond (Das Buch, welches ich nicht habe.) Gibt es dazu noch einmal tiefer gehende Recourcen im WWW?

 

Okay okay,

auch hier war ich beim lesen wohl zu muede.

Ich ging davon aus, dass man das 1RM EINMAL am Anfang eingibt und dann das 1RM jeden cycle erhoeht und somit in 10 Monaten zb 10x5 pound auf Bankdruecken zb. drauf legen kann. (Wenn alles optimal laeuft, was ja bestimmt eher selten der Fall ist.)

 

Verstehe ich das nun richtig, dass man jede Einheit sein 1RM berechnet abhaengig davon, wieviele + Reps man im letzten Satz schafft? und dann quasi in der folgenden Woche schon erhoeht?

 

Also als Beispiel ich fange an mit nem 1RM von 100kg in Woche 1. Ich Schaffe beim letzten 5+ ganze 10 Wiederholungen mit 85%.

Dann berechne ich neu und komme bei nem 1RM von 110kg raus. Und danach berechne ich dann alles neu fuer Woche 2?

 

Ich denke schon, dass ich hier nun einen Denkfehler habe, da Wendler ja auch schreibt, dass er zb sein ganzes Jahr in dem Plan vorplanen kann.

 

Aber dann ist es doch theoretisch wieder so, dass man bei einem 3 Wochen Ansatz im Gegensatz zu 6 Wochen einmal eine Deload Woche weniger hat und dementsprechend schon etwas schneller hoch kommt. (Vorrausgesetzt, alles laeuft super und optimal.)

 

Ich hoffe, dass ich mich verstaendlich ausgedrueckt habe. Ich werde spaeter auf jeden Fall noch einmal den Plan studieren.

 

Vielen Dank euch :)

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Am 11/13/2019 um 4:32 PM schrieb Carter:

 DUP

Was meinst du mit DUP?

Ich sehe den Plan eher als etwas mehr in die Richtung "Full Body Routine" und BBB mit weniger Volumen eher den Fokus hin zu reiner Kraft schiebt.

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vor 12 Stunden schrieb Jowbester:

Ich muss also auf jeden Fall noch einmal aufmerksam das Program durchlesen.

Nichts für ungut, aber ja, das glaube ich auch, wenn ich deinen Beitrag so lese. ;)

 

vor 12 Stunden schrieb Jowbester:

 

BBB habe ich mir bisher nur grob angeschaut. Auch hier werde ich noch einmal reinschauen.

 

Hat Wendler das in Beyond angefangen mehr zu spezifizieren oder erst in Forever? Oder eher in Foren und Blogeintraegen etc.

Falls nur in Beyond (Das Buch, welches ich nicht habe.) Gibt es dazu noch einmal tiefer gehende Recourcen im WWW?

Siehe hier (inkl. Folgebeitrag) und hier.

 

vor 12 Stunden schrieb Jowbester:

Ich ging davon aus, dass man das 1RM EINMAL am Anfang eingibt und dann das 1RM jeden cycle erhoeht und somit in 10 Monaten zb 10x5 pound auf Bankdruecken zb. drauf legen kann. (Wenn alles optimal laeuft, was ja bestimmt eher selten der Fall ist.)

Du bestimmst 1x dein Trainingsmaximum (TM) und das wird jeden Zyklus erhöht (bzw. zurück gesetzt (Prä-Forever), wenn man die benötigten Wdh. (mind. 5 technisch starke Wdh. in der 1+ Woche) nicht schafft). Die Entwicklung deines 1RM läuft bzw. ist davon prinzipiell unabhängig. Edit: Manche machen bessere Fortschritte mit einem verhältnismäßig (am 1RM gemessen) hohen TM, Andere machen dagegen mit einem verhältnimäßig niedrigem TM. Wie es sich bei dir verhält, musst du noch erst selber erfahren, durch das Training mit 5/3/1.

 

vor 12 Stunden schrieb Jowbester:

Aber dann ist es doch theoretisch wieder so, dass man bei einem 3 Wochen Ansatz im Gegensatz zu 6 Wochen einmal eine Deload Woche weniger hat und dementsprechend schon etwas schneller hoch kommt. (Vorrausgesetzt, alles laeuft super und optimal.)

Nochmal... Wozu willst du (frühzeitig) die Trainingsgewichte erhöhen? Über die Plus-Sätze kannst du ablesen, ob du mit den Gewichten PR oder RR (Personal Records, Rep Records) aufstellst oder nicht. Im Verlauf der Zyklen wirst du in den Arbeitssätzen immer höhere Gewichte bewegen. Wenn du schnell erhöhst - schneller, als du Fortschritte machst - führt das zumeist nur zur früheren Notwendigkeit, die Trainingsgewichte zurücksetzen zu müssen und dann ist dein vermeintlicher Geschwindigkeitsvorteil sowieso dahin. ;)

Durch die wellenartige Anordnung der 5/3/1 Progression wirst du im Verlauf der Zyklen dasselbe Gewicht in der 5/3/1-Woche, dann in der 3er- und in der 5er-Woche haben und kannst dann RR mit dem Gewicht anstreben. Wie Wendler, auch gerade aktuell wieder, in einem Artikel in seinem Blog schreibt: If your squat goes from 225 for 6 reps to 225 for 9 reps, you've gotten stronger. 

 

Edit: DUP meint üblicherweise "Daily Undulating Periodization"... den Rest dazu muss @Carter beantworten... IMHO nutzt 5/3/1 im Prinzip ein wellenartiges Schema ("wave loading")... aber was Carter schreibt ist grundsätzlich vollkommen richtig, was die Planung von Zyklen etc. angeht.

 

bearbeitet von Ghost

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vor 4 Stunden schrieb Jowbester:

Was meinst du mit DUP?

Ich sehe den Plan eher als etwas mehr in die Richtung "Full Body Routine" und BBB mit weniger Volumen eher den Fokus hin zu reiner Kraft schiebt.

Wie @Ghost richtig schreibt, steht DUP für daily undulating periodization. Das Wellenschema von 5/3/1 benutzt man ja für den Mainlift, SST für den Lift im Supplemental Slot (auch wenn Wendler in der 2nd Edition noch von Assistance schreibt). Die Vorgaben von SST sind:

 

Woche 1: 50%x10, 60%x10, 70%x10

Woche 2: 60%x8, 70%x8, 80%x6

Woche 3: 65%x5, 75%x5, 85%x5

Woche 4 (Deload): 40%x5, 50%x5, 60%x5

 

Man hat also jede Woche ein anderes Repschema und andere Prozente, daher schrieb ich, dass es eher Richtung DUP geht. BBB bleibt bei 50-60% und ist immer 5x10, FSL orientiert sich an den 5/3/1-% im ersten Set, wird aber in der Regel über alle Wochen mit demselben Repschema ausgeführt (bspw. 3x5 oder 5x5 und wechselt nicht, wie SST).

 

Im Endeffekt ist SST aber keine Full Body Routine, sondern wird nur für einen Lift verwendet, danach kommt dann noch Kleinkram, den Wendler jetzt wohl als Assistance bezeichnen würde. SST hat auch weniger Volumen als BBB - dafür trainiert man mit höheren % (und die höhere Intensität bedingt das geringere Volumen).

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