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Push/Pull-Split with 5/3/1 progression


Gast Dominik S.

Empfohlene Beiträge

Ach so, zwei kleine Dinge noch:

 

1.) In seinem Buch geht er auch ausführlich auf das Thema "Deloads" ein. Ich habe mich für die Variante entschieden, nach jedem 3-Wochen-Zyklus (also in Woche 4) einen Deload einzulegen. Das ist kein Muss, aber Wendler empfiehlt dies insbesonderen älteren Athleten. Ich will einfach auf Nummer sicher gehen, deshalb mache ich das so, wie ich es auch schon aus meinen fünf Zyklen mit Boring But Big kenne. Einzige Besonderheit: Wendler listet ein paar neue Deload-Varianten auf. Ich habe mich dabei für die Minimalvariante entschieden, in der die Assistance Work stark reduziert wird und es im Kern nur darum geht, sich in jedem Mainlift zu seinem TM hochzuarbeiten (also 100% des TMs) und 1 saubere Wiederholung mit dem TM zu absolvieren. Dies dient dazu, zu überprüfen, ob das TM auch der Realität entspricht oder ob man das TM ggf. reduzieren muss.

 

2.) Ich habe jetzt erstmal nur 2 Zyklen im Voraus geplant, also C1, C2 und C3. Mit dem Ende von C3 bin ich von den Trainingsgewichten circa dort, wo ich bei Boring But Big mit C5 aufgehört habe. Ich habe mich bewusst dafür entschieden, mich erst wieder zu diesem Niveau hochzuarbeiten und nicht direkt dort fortzusetzen, weil ja ein paar besondere "Umstände" vorliegen: Und zwar die Tatsache, dass ich jetzt erst ganz frisch damit begonnen habe, Mobility in mein Training (und meinen Alltag) zu integrieren und ich insbesondere die Unannehmlichkeiten im unteren Rücken loswerden will.

 

Also ganz im Sinne von "starting light" und "progress slowly".

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Sammelbeitrag zu meinem Fortschritt mit Original 5/3/1

Zitat

Squat:

C1: 14 x 70,0 kg / 12 x 75,0 kg / 10 x 77,5 kg

C2: 13 x 75,0 kg / -

 

Bench:

C1: 12 x 60,0 kg / 11 x 62,5 kg / 09 x 67,5 kg

C2: 12 x 62,5 kg / -

 

Deadlift:

C1: 13 x 90,0 kg / 11 x 95,0 kg / 10 x 100,0 kg

C2: 13 x 92,5 kg / -

 

Press:

C1: 11 x 32,5 kg / 09 x 35,0 kg / 09 x 35,0 kg

C2: 10 x 35,0 kg / -

 

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Läuft bei dir. Sehr gut. Verlink doch bei dem Sammelbeitrag hier von "original" nochmal den/die anderen Gewichte Aufstellungen.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Bezüglich der Dehnung des unteren Rückens habe ich heute ganz viel ausprobiert (inkl. Videos von z.B. Alan Thrall) und die einzige Variante, mit der ich einen spürbaren Stretch im unteren Rücken bekomme, ist diese hier:

 

LowerBackStretch.png.b4e2c5396d47bebe7a9cf123e0f6fa3c.png

 

Wenn ich in diese Position gehe und danach noch die Pobacken zusammenkneife, um mein Becken zu kippen, dann merke ich eine Dehnung im unteren Rücken. Das ist ganz gut, weil ich die Dehnung des unteren Rückens ohne Partner auch jeden Tag im Rahmen meiner Mobility-Routine unterbringen wollte; genauso wie die Dehnung der Quadrizepse (insb. Rectus Femoris), die Dehnung der Hüftbeuger sowie die Stärkung von Gluteus (Glute Bridge und Hip Abduction), Bauch (Planks) und Beinbeuger (Leg Curls). Letztere aber nur an Trainingstagen im Rahmen der Assistance Work.

 

Als Video:

 

 

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statt blöder statischer Planks kannste mal Overhead Squats probieren :)

 

 

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

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Die blöden statischen Planks helfen bei korrekter Ausführung wunderbar, das Becken richtig zu kippen (-> Pobacken zusammenkneifen) und die tieferliegende Bauchmuskulatur (also NICHT den oberflächlichen Rectus Abdominis) zu trainieren. Also eine ideale Anti-Hohlkreuz-Übung.

 

Zumal mir für Overhead Squats heute noch die notwendige Flexibilität fehlt.

 

Hast du die Übung drauf?

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So ein deutliches Hohlkreuz sehe ich auf der Aufnahme gar nicht... aber ich habe ja keine Ahnung davon...

 

Bzgl. der Dehnung des unteren Rückens kann ich dir nur raten, es nicht zu übertreiben. Der untere Rücken soll eher stabil sein, im Gegensatz zur Hüfte. Zuviel dehnen ist das nicht unbedingt das Beste. Ich will es dir nicht ausreden, v. a. wenn die Ärztin das empfohlen hat, aber wenn du mich fragen würdest, würde ich den Fokus auf die Hüfte und Beine legen.

 

Ich hole dazu mal die alten, guten Sachen von t-nation raus, wenn du Zeit und Lust hast, da mal nachzulesen:

A joint by joint approach to training

Neanderthal no more. Part1

 

Bei Letzterem gibt es mehrere Teile, die du dir leicht heraussuchen kannst. Beide lohnen sich, aber Ersterer war besonders interessant, weil ich selber für mich festgestellt habe, wie das zutrifft. Auf deinen Fall bezogen: Du willst eine größere Mobilität in der Hüfte, damit der untere Rücken das nicht übernehmen bzw. aushelfen muss, bei Sachen, für die er nicht gemacht ist.

 

Zum Thema "Overhead-Squats"... In der Theorie eine super Lösung, aber für Viele leider eher ein "Fernziel" auf das sie erst behutsam hinarbeiten müssen... Ich kann sie wegen meiner mangelnden Mobilität im Bereich Schulter bzw. Brustwirbelsäule auch nicht.

 

Edit: Hattest du bei EXRX wegen der möglichen Stretching-Varianten geschaut? Bspw. Seated Bent-over Stretch

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vor 20 Stunden schrieb Dominik E.:

Mit seinem "Original 5/3/1" Template (siehe S. 164 ff. in seinem Buch 5/3/1 Forever - ein wenig dazu schrieb ich schon hier) werden genau diese (persönlichen) Kritikpunkte ausgemerzt: Es wird darauf verzichtet, den Mainlift noch einmal im Supplemental Slot zu wiederholen, so wie man es beispielsweise von Templates wie Boring But Big, First Set Last usw. kennt. Stattdessen wird der Mainlift lediglich im klassischen 5/3/1-Schema absolviert und anschließend folgt direkt die Assistance Work nach seinem neuen Ansatz, d.h. in jeder Kategorie (Push + Pull + Single Leg / Core) wird eine Spanne an Wiederholungen abgespult. Meist nennt er als Spanne 50-100 Wdh. - je nach Template kann dies aber auch abweichen.

 

Ich setze wie üblich am unteren Rand dieser Spanne an, mit 30 Wdh. pro Kategorie, so wie bisher. Denn die Assistance Work soll erstmal nur ein wenig Volumen nebenher generieren und meine Mainlifts unterstützen (dies insbesondere durch DB Bench sowie Cable Rows/Pulldowns) und natürlich meine Schwachstellen beseitigen (dies durch Lying Leg Curls -> auch zielführend im Hinblick auf meine schwachen Hamstrings und der Hohlkreuz-Problematik).

Weicht Wendler in FOREVER denn von den 50-100 Reps pro Kategorie deutlich ab? Vor allem gleich in allen drei Kategorien gleichzeitig? Ich kann mir vorstellen, dass einige Templates einen bestimmten Fokus setzen, z.B. einen Fokus auf Push/Pull legen und noch ein compound exercise dabei haben und dann auch weniger als 50-100 Reps in single leg/core in Ordnung sind.

Ich kenne das Buch nicht, aber 30 Reps (in allen drei Kategorien) sind ja nicht wirklich "der untere Rand der Spanne", sondern eher "gerade mal ein bisschen mehr als die Hälfte der unteren Spanne" - und ob das gerade für dich optimal ist, wage ich zu bezweifeln, denn du benötigst ja eher mehr als weniger Volumen. Etwas vor dem du dich aber scheinbar beim "Durchziehen des Programms" dann doch irgendwie drückst, denn 5/3/1 for Hardgainer liefert dir dieses Volumen, aber dir gefallen insbesondere die harten Volumensets nicht. Warum nicht wenigstens die Minimalanforderungen (bei entsprechender relativer Intensität) und ggf. aufgeteilt auf 2 Übungen statt nur eine? Und warum jeden Tag dieselben Übungen als Assistance?

Ich bin mir auch recht sicher, dass Wendler sich mit "Starting too light" auf die TMs in den Mainlifts bezieht (und nicht auf das Volumen im assistance/supplemental slot). Er macht zumindest in der 2nd Edition und Beyond ziemlich klar, dass das Gewicht bei assistance/supplemental lifts sekundär ist.

 

Ich sehe ein ähnliches Vermeidungs-Verhalten bei deinen schwachen Hamstrings - du vermeidest (bewusst oder unbewusst) den conventional deadlift, der genau dieses Problem kurieren würde. Oder bist du jetzt von sumo zu conventional gewechselt?

 

Ansonsten wünsche ich dir aber natürlich auch weiterhin viel Erfolg mit 5/3/1!

 

 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Soweit ich das aus Forenbeiträgen mitbekommen habe (aber das muss Dominik E. dann bestätigen) geht es bei Assistance durchaus auch auf 25-50 Reps runter, weil im Leader/Anchor-Aufbau größere Main- und Supplemental-Umfänge im Leader mit geringeren Assistance-Umfängen ausgeglichen werden und später mit der Reduzierung der Supplemental-Umfänge die Assistance-Umfänge erhöht werden.

 

Ich hatte dazu ja aus seinen Forenbeiträgen in verschiedenen Threads (bspw. Primer und Links darin) solche Beispiele notiert. (Die "Gesamte Bandbreite" läge dann wohl bei 25 - 200 Reps, wenn ich nicht irre. Wobei die 100 bis 200 dann eher so Sachen wie Band Pull-aparts betreffen würde.)

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Du meinst in etwa wie hier?

Am 31.12.2017 um 9:59 AM schrieb Ghost:

Gleichzeitig muss man aber auch wiederum die Änderung im Assistance-Slot in Betracht ziehen... von 1-2 Übungen mit ca. je 50 Wdh. (passend nach OK und UK getrennt, was die Belastung und Erholung angeht) zu je 3 Übungen aus allen Bereichen mit 25-200 Wdh. je nach Template/Programm... an jedem Trainingstag. D. h. die nun leichtere Belastung im Supplemental-Slot wird hier ausreichend ausgeglichen, so dass man ggf. dort nichts ändern muss.

 

Wendler geht nun sehr oft in die Richtung, drei Zyklen voraus zu planen, die bspw. generisch so aussehen können:

Zyklus 1-2

Mainlift 5`s Pro, 5x5 FSL (u. U. 3-5x5 SSL bspw. bei Wiedereinsteigern)

3x Assistance 25-50 Reps

 

Zyklus 3

Mainlift 5/3/1, 3x5 FSL

3x Assistance 50-100 Reps

 

Zyklus 1-2 arbeiten mit höheren Umfängen und eher niedrigerer Intensität bei Mainlift und Supplemental (hier FSL) hin zu geringeren Umfängen mit höherer Intensität in Zyklus 3. Im Assistance-Slot findet dagegen in Zyklus 3 mit höheren Umfängen im Vergleich zu zuvor ein gewisser Ausgleich in Hinblick auf die Gesamtumfänge statt (hier können es dann auch mehr "low-impact" Übungen sein).

Das wäre ja in etwa das, was ich meine. Zwischen Mainlift und Assistance noch eine weitere Übung mit entsprechendem Umfang (hier 5x5 FSL), welche die gringeren Umfänge im Assistance Slot erfordert, ausgleicht, rechtfertigt whatever. Wenn ich @Dominik E. richtig verstanden habe, dann hat er genau das ja nicht vor.  

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Ja, das wäre der Aufbau... Ich weiß aber nicht, wieviele Reps im Assistance-Slot nun bei dem "Original 5/3/1", was gemacht werden soll, angesetzt sind. Da nach altem Aufbau oft 5x10, d. h. 50 Reps angesetzt waren... Aber wie gesagt... Ich habe Forever nicht und insofern muss das Dominik E. beantworten. (Ich habe mir die Einwände bzw. Anregungen diesbezüglich verkniffen, weil ich sie bereits ein paar Mal gebracht habe, was die Anzahl der Reps und die Aufteilung der Übungen (d. h. den Mangel an Variation) angeht.)

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Danke für eure ausführlichen Beiträge.

 

Ich versuche mal, möglichst kurz und auf den Punkt die einzelnen Fragen/Kommentare zu beantworten.

 

1.) Mein Hohlkreuz sieht man besser auf anderen Fotos/Videos. Zur Veranschaulichung hier ein Bild von mir, welches die Beckenkippung nach vorne (= anterior pelvic tilt) ganz gut zeigt sowie darunter noch eine Vergleichsgrafik von ResearchGate:

 

AnteriorPelvicTiltMyself.png.23e67190889e9731684ccf71d107470c.png

 

AnteriorPelvicTiltExample.thumb.png.df3e996ee453fc390035bee023129fd7.png

Quelle: https://www.researchgate.net/figure/Voluntary-reduction-of-pelvic-tilt-by-a-16-year-old-subject-after-the-exercise-program_fig3_311352575

 

Bei mir sieht es leider aus wie im linken Bild, d.h. mit herausstehendem Bauch und nach vorne gekipptem Becken. Wenn natürlich auch nicht ganz so extrem, aber da gab es auch schon andere Fotos/Videos von mir, bei denen das bei mir noch ausgeprägter war. Hängt ja auch immer davon ab, ob ich gerade anspanne (Po anspannen = Becken nach hinten kippen = sieht nicht mehr so stark nach Hohlkreuz aus).

 

2.) Dehnung: Den unteren Rücken werde ich erstmal weiter dehnen, solange ich dadurch eine Besserung und keine Verschlechterung der Situation bewirken kann. Natürlich kann man diese eine Dehnübung nur schwer isoliert betrachten, denn am Ende weiß ich ja nicht, ob diese eine Übung ihren Teil zur Verbesserung beigetragen hat oder ob es ohne diese Übung genauso gut/schnell besser geworden wäre. Aber solange ich merke, dass es besser wird, schadet diese Übung jedenfalls nicht. Auf ExRx habe ich zwar nicht nach den Übungen geschaut, aber das habe ich jetzt nachgeholt. Einige Stretches davon kannte ich schon aufgrund div. Artikel oder YouTube-Videos und alle haben für mich den gleichen Nachteil: Ich kann nicht genug Kraft aufwenden, um den unteren Rücken wirklich "aufzuziehen" bzw. "lang zu machen". Das gelingt mir nur bei der von mir gezeigten Übung, in der ich mich nach vorne beuge, mit meinen Armen durch meine Beine gehe und die Füße greife und dann dadurch die Kraft aufwenden kann, um den unteren Rücken lang zu ziehen. Mit den ganzen anderen Varianten (auf dem Stuhl sitzend, in der tiefen Kniebeuge hockend, etc.) gelingt mir das nicht, da spüre ich quasi gar keine Dehnung im unteren Rücken. Aber um es abzukürzen: Meine Hüftbeuger und meine Oberschenkelvorderseite dehne ich natürlich auch; und im Gegenzug stärke ich Gluteus, Beinbeuger und Bauch. Zum Abschluss möchte ich das folgende Video verlinken, das ich nach etwas Recherche persönlich für das beste YouTube-Video zu diesem Thema halte, sogar noch besser als das Video von Alan Thrall:

 

 

3.) Spielraum bei den Vorgaben für die Umfänge der Assistance Work: Als Grundsatz empfiehlt Wendler in den meisten Templates 50-100 Wdh. pro Kategorie, also 50-100 Wdh. für Push, 50-100 Wdh. für Pull und 50-100 Wdh. für Single Leg / Core. Mit Forever unterscheidet Wendler nun aber auch zwischen Leader- und Anchor-Templates, d.h. in den Leader-Templates werden i.d.R. die höheren Umfänge gewählt und in den Anchor-Templates die niedrigeren Umfänge. Niedrigere Umfänge heißt im Falle von Wendler: 25-50 Wdh. pro Kategorie. Für die Anordnung von Leader/Anchor gibt Wendler auch diverse Vorschläge, insgesamt bevorzugt und empfiehlt er den meisten Trainierenden wohl die 2/1-Variante, also 2x Leader und 1x Anchor und dann von vorn. Aber auch hier hat man viel Variation, denn es gibt auch Templates, die sowohl als Leader- wie auch als Anchor-Template durchgehen, d.h. man kann die dann dauerhaft fahren und muss ggf. nur geringe Anpassungen beim Volumen der Assistance Work vornehmen. Andere Templates wiederum, wie z.B. Boring But Big, sind laut Wendler immer als Leader-Template einzustufen; was vermutlich auf das höhere Volumen im Supplemental Slot (5x10 bei BBB) und die damit einhergehende höhere Belastung zurückzuführen ist. Deshalb sollte man beispielsweise nach 2 Zyklen mit BBB idealerweise 1 Zyklus mit einem weniger belastenden Anchor-Template weitermachen.

 

Womit du/ihr Recht habt, ist die Aussage, dass ich offensichtlich auf mehr Volumen besser reagiere, als auf weniger Volumen. Siehe dazu meine Versuche mit der 40 Reps Method nach der Empfehlung von Bastian, mal mit deutlich mehr Volumen zu trainieren, da meine Trainingsvergangenheit ja eher niedrigvolumig und kraftorientiert war (3x5, 5x5 etc.). Aber bevor ich jetzt gleich aus dem vollen Schöpfe oder zu hoch einsteige, will ich erstmal "sanft" einsteigen und mir nicht mit einem ggf. zu hohen Volumen meine Regenerationskapazitäten vorzeitig zerschießen. Denn absolute Priorität haben zum jetzigen Zeitpunkt noch die Kraftsteigerungen bei den Mainlifts, d.h. ich will in möglichst vielen der kommenden Zyklen die vorgegebenen Steigerungen (5 kg / 2,5 kg) realisieren können. Auch hier ist Wendler deutlich entspannter geworden und lässt es jedem Trainierenden frei, eine kleinere Steigerungsrate zu wählen. Das schreibt er auch in Forever noch einmal. Jedoch keinesfalls höher, sonst fliegt man auf die Schnauze.

 

Zum Abschluss hier noch ein Screenshot von meinem aktuellen Volumen. Da bin ich im Oberkörper (Push / Pull) bei circa 120 Wdh. / Muskelgruppe und finde das für den Start vollkommen ausreichend. Später kann ich immer noch auf 40/50/60 Wdh./Kategorie hochgehen.

 

Wendler-Original-531-Volume.png.491f4682e3ed873be42edd28c0f8f04b.png

 

4.) Was die mangelnde Variation im Bereich der Assistance Work betrifft, so kann ich nur sagen, dass ich damit zumindest gegen keine Vorgaben von Wendler verstoße. Ich persönlich will mich aktuell erst einmal auf diejenigen Übungen beschränken, die mir am meisten Spaß machen. Und für die Brust sind das DB Bench Presses sowie für den Rücken Cable Rows und Cable Pulldowns jeweils im engen Parallelgriff. Aber ja, wenn ich in Zukunft das Volumen erhöhen werde, dann werde ich mit ziemlicher Sicherheit auch die Übungen splitten, denn 2 Übungen mit jeweils 2x10 (als Beispiel) sind einfacher zu realisieren, als 1 Übung mit 4x10; obwohl am Ende das gleiche Volumen dabei herauskommt.

 

5.) Conventional Deadlift versus Sumo Deadlift: Ich bevorzuge Letzteres, weil mir diese Übung a.) deutlich mehr Spaß macht, ich sie b.) wesentlich besser beherrsche und c.) der untere Rücken wesentlich weniger belastet wird. Natürlich geht beim Conventional Deadlift ein größerer Teil der Belastung auf die hintere Kette, d.h. auf die Hamstrings, während beim Sumo Deadlift ein großer Teil auf die Adduktoren geht und weniger auf die Hamstrings. Das, was ich beim Conventional Deadlift gemerkt habe, ist, dass dort natürlich eine viel stärkere Involvierung des Erector Spinae stattfindet (und wenn auch nur synergistisch/stabilisierend) als beim Sumo Deadlift. Und deshalb fühle ich mich mit dem Sumo Deadlift einfach wohler, weil ich hier aufgrund der recht aufrechten Standposition den unteren Rücken ein wenig aus dieser Belastungskette herausnehmen kann; was mir ganz gut tut, gerade auch bei meiner aktuellen Symptomatik, in denen es eher angesagt ist, meinen unteren Rücken zu dehnen/entlasten/lockern, als ihn weiter zu kräftigen. Letzteres würde ich mit Conventional Deadlifts jedoch tun.

 

PS: Ich fotografiere zum Thema "Assistance Work" gleich mal etwas aus dem Buch ab.

Natürlich mit Quellenangabe und Verweis auf Kaufmöglichkeit des Buches.

 

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Hier nun die drei Fotos.

 

Ich habe versucht, dort noch einmal die wichtigsten Aussagen zur Assistance Work zu markieren.

 

In Kürze: Für die "Leader"-Zyklen beim Original 531 empfiehlt er 100 Wdh. pro Kategorie Assistance Work und für die "Anchor"-Zyklen 50-75 Wdh.

 

An anderen Stellen im Buch und insbesondere beim Durchblättern durch die einzelnen Programme/Templates sieht man auch oft 25-50 Wdh. pro Kategorie. Ich glaube (ohne jetzt noch mal nachgeschaut zu haben) dass beispielsweise bei First Set Last weniger im Bereich der Assistance Work getan wird, weil es dort noch den Supplemental Slot gibt, in welchem der Mainlift mit 5x5 und dem Gewicht des ersten Arbeitssatzes wiederholt wird.

 

Quelle der folgenden Fotos/Inhalte: 5/3/1 Forever, zu kaufen HIER.

https://jimwendler.com/products/5-3-1-forever-book

 

531-Forever-Page-24.thumb.jpg.718ab1ba20843cd9dcc6d080f556c3cf.jpg

 

531-Forever-Page-164.thumb.jpg.00ce7a9c404da4086890d71284be9d0e.jpg

 

531-Forever-Page-165.thumb.jpg.6f13adc1148a5b6b4fa9e41f9c5b0af2.jpg

 

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vor 38 Minuten schrieb Dominik E.:

...den unteren Rücken ein wenig aus dieser Belastungskette herausnehmen kann; was mir ganz gut tut, gerade auch bei meiner aktuellen Symptomatik, in denen es eher angesagt ist, meinen unteren Rücken zu dehnen/entlasten/lockern, als ihn weiter zu kräftigen...

 

Die "Verkrampfung" ("Tightness") eines Muskels ist oft eine Schutzreaktion, die nicht unbedingt etwas mit der Kraft des Muskels zu tun hat. Ich weiß, dass du es nicht so meinst, wenn du von "weiter kräftigen" schreibst, aber soetwas kann man beim Thema "Sumo oder Conventional" auch anders bewerten... Conventional geht mehr auf die hintere Kette, also auch Gluteus und Hamstrings (wichtig für dich) und erfordert die Stabilisierung des gesamten Rumpfes in neutraler Position (also gleichermaßen Abs und Erector Sp.), was nicht direkt vergleichbar mit einer Übung wäre, wo du gezielt die Rückenstrecker durch aktive Bewegung trainierst.

 

Aber - und das meine ich ernst - ich will dir da nicht reinreden, weil soetwas ein Physio besser entscheiden kann, der dich persönlich untersucht hat.

 

Meine Tendenz wäre in so einem Fall eher dahingehend, die Bereiche mehr zu trainieren, die aufholen müssen, aber nicht notwendigerweise die anderen Bereiche "schwächer" werden zu lassen. Im Einzelfall mag eine andere Vorgehensweise angezeigt sein, aber das wird dann ein Physio besser bewerten können, als jeder von uns.

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Die Hamstrings will ich ja gezielt durch die Leg Curls stärken.

 

Was ich zukünftig auch noch machen kann/werde, ist, von 4x/Woche Leg Curls auf 2x/Woche Leg Curls sowie 2x/Woche etwas für die Glutes umzusteigen.

 

Dann habe ich beide Schwachstellen mit drin, wobei die Glutes auch schon gut was durch die Squats und die Sumo Deadlifts abbekommen. Aber im Verhältnis scheinen die Glutes ja trotzdem ja noch nicht stark genug zu sein, sonst gäbe es die gefühlte Dysbalance bei mir nicht. Oder aber die Hamstrings sind derart schwach bei mir, dass dies quasi das schwächste Glied der Kette bei mir ist und (gepaart mit den anderen Geschichten, wie z.B. verspannte Hüftbeuger) daher für die Probleme sorgt.

 

Aber wie du selbst sagst, überlasse ich solche Diagnosen lieber Ärzten und Physiotherapeuten.

 

Für mich zählt nur, dass ich schmerzfrei werde und meinen Alltag sowie mein Training schmerzfrei bewältigen kann.

 

Und da meine ich jetzt schon wieder etwas Besserung zu verspüren. ^_^

 

Insofern bin ich mit der o.g. Aufstellung zu meinem Volumen mit 5/3/1 (Original-Template) vorerst zufrieden.

 

Der Oberkörper ist ganz gut ausgeglichen (Push / Pull jeweils ca. 120 Wdh. pro Woche) und beim Unterkörper will ich durch die neue Mobility-Routine (inkl. Glute Bridges, Hip Abduction, etc.) sowie durch die Leg Curls etwas bei den Schwachstellen aufholen.

 

Dass ich mit Squats und Sumo Deadlifts natürlich nur sehr wenig Unterkörper-Volumen produziere, weshalb insb. die Quads nur sehr wenig Volumen abbekommen, ist eine bewusste Designentscheidung bei der Auswahl der Assistance Work.

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vor 18 Stunden schrieb Dominik E.:

Was die mangelnde Variation im Bereich der Assistance Work betrifft, so kann ich nur sagen, dass ich damit zumindest gegen keine Vorgaben von Wendler verstoße. Ich persönlich will mich aktuell erst einmal auf diejenigen Übungen beschränken, die mir am meisten Spaß machen. Und für die Brust sind das DB Bench Presses sowie für den Rücken Cable Rows und Cable Pulldowns jeweils im engen Parallelgriff. Aber ja, wenn ich in Zukunft das Volumen erhöhen werde, dann werde ich mit ziemlicher Sicherheit auch die Übungen splitten, denn 2 Übungen mit jeweils 2x10 (als Beispiel) sind einfacher zu realisieren, als 1 Übung mit 4x10; obwohl am Ende das gleiche Volumen dabei herauskommt.

Ich würde dir unbedingt dazu raten, zumindest die OK und UK Tage zu variieren, also meinetwegen an beiden OK Tagen dasselbe Programm und an beiden UK Tagen ebenfalls. Aber 4x die Woche dieselbe Assistance wird 1. schnell 'stale', ist 2. wohl eine zu Hohe Frequenz (nicht unbedingt gemessen am Wochenvolumen, aber wenn du die 3x10 in einer Intensität durchführst, die es dir im Moment nicht erlaubt auch nur an 4x10 oder 5x10 zu denken - und das meine ich aus deinem Satz "2x10 sind einfacher zu realisieren als 4x10"), du wirst es ja an back2back Tagen durchführen und dann nicht erholt sein, 3. führt derartiges Training leichter zu Dysbalancen - nicht, dass ich denke, dass das bei dir jetzt über Nacht passieren würde, das ist eher ein genereller Tipp und 4. solltest du mMn daran arbeiten, immer die Sachen zu vermeiden, die dir im Training weniger Spaß machen. Das ist ein Punkt, den ich weiter oben schon versucht habe zu verdeutlichen. Du fokussierst dich auf die Sachen, die dir Spaß machen und wirst dadurch natürlich gut darin. Dinge die dir keinen Spaß machen, vernachlässigst du, dabei würdest du wahrscheinlich schneller Fortschritte realisiern können, wenn du gezielter an deinen Schwachpunkten arbeiten würdest. Okay, mit dem Leg Curl und "was für die Glutes" hast du ja jetzt in diesem Punkt bzgl. der hinteren Kette schon einen Schritt in die richtige Richtung gemacht, aber ein Leg Curl ist eben doch kein Deadlift. Warum nicht an einem der OK Tage eher vertikal Drücken? DB Press im Sitzen oder Dips? Und wenn dir conventional so wenig liegt, warum nicht RDLs als Supplemental- oder Assistance Lift (im Pull Slot) nach den Squats?

Im CrossFit (auch wenn du damit nichts am Hut hast, diese Herangehensweise lässt sich auf quasi alle Sportarten übertragen) gibt es diese Idee von "Focus on your weaknesses and become great at them - so they are your weaknesses no more". Es ist einfacher in den Dingen gut zu werden, in denen man noch nicht gut ist. Sich in den Dingen zu verbessern, in denen man schon gut ist, ist viel schwerer und von der Trainingsplangestaltung her auch komplizierter - der Gesamtfortschritt bemisst sich aber in der Summe der Fortschritte aus beiden Bereichen.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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vor 1 Stunde schrieb Carter:

4. solltest du mMn daran arbeiten, immer die Sachen zu vermeiden, die dir im Training weniger Spaß machen. Das ist ein Punkt, den ich weiter oben schon versucht habe zu verdeutlichen. Du fokussierst dich auf die Sachen, die dir Spaß machen und wirst dadurch natürlich gut darin. Dinge die dir keinen Spaß machen, vernachlässigst du, dabei würdest du wahrscheinlich schneller Fortschritte realisiern können, wenn du gezielter an deinen Schwachpunkten arbeiten würdest. [...]

Mit Blick auf den Fortschritt mag das sicherlich stimmen, allerdings könnte die Adherence darunter leiden.

 

Spaß ist, zumindest in meinen Augen, der wichtigste Faktor für die Adherence.

 

Fortschritt ist sicherlich auch wichtig für die Adherence, allerdings bin ich (aufgrund meiner Erfahrung) folgender Meinung:

 

1.) Spaß am Training kann für sich alleine schon Grund genug sein, dem Sport über Jahre treu zu bleiben. Das geht in meinen Augen sogar soweit, dass Spaß fehlenden Fortschritt ausgleichen kann. Ich bin das beste Beispiel dafür, denn dafür, dass ich bereits seit 2010 trainiere, habe ich echt läppische Fortschritte gemacht. Trotzdem trainiere ich noch; und das hauptsächlich, weil ich in den letzten 7-8 Jahren immer eine Art des Trainings ausgewählt habe, die mir Spaß gemacht hat. So jetzt auch mit Wendler's 5/3/1.

 

2.) Fortschritt im Training kann für sich alleine nicht Grund genug sein, dem Sport über Jahre treu zu bleiben. Wenn man zwar stärker wird, aber sich jeden Tag auf's Neue enorm bemühen muss, ins Training zu gehen, dann wird dies zumindest langfristig mit hoher Wahrscheinlichkeit scheitern. Irgendwann fragt man sich dann, ob es nicht schöner wäre, seine kostbare Zeit mit Dingen zu verbringen, die einem Spaß machen. Ist eine gute Analogie zum Berufsleben: Klar ist Karriere super, aber wenn der Spaß zu kurz kommt, dann ist dies auch nichts, womit man langfristig glücklich wird. Den Vergleich finde ich deshalb recht treffend, also Karriere (und Spaß) im Berufsleben versus Fortschritt (und Spaß) im Training. In beiden Fällen hätte der Faktor "Spaß" bei mir Vorrang vor dem Fortschritt, also sowohl im Berufsleben als auch im Training.

 

vor 1 Stunde schrieb Carter:

2. wohl eine zu Hohe Frequenz (nicht unbedingt gemessen am Wochenvolumen, aber wenn du die 3x10 in einer Intensität durchführst, die es dir im Moment nicht erlaubt auch nur an 4x10 oder 5x10 zu denken - und das meine ich aus deinem Satz "2x10 sind einfacher zu realisieren als 4x10"), du wirst es ja an back2back Tagen durchführen und dann nicht erholt sein [...]

Wobei dies hauptsächlich an mangelnder Zeit (07:00 Uhr im Studio und um 08:45 muss ich wieder draußen sein) liegt. Hatte ich das nicht geschrieben? Falls das untergegangen sein sollte, sorry dafür. Aber der primäre Grund, weshalb ich aktuell nur 3x10 bei der Assistance Work mache, ist nicht unbedingt die fehlende Kraft oder Ähnliches: Denn wenn ich die von Wendler im Q&A-Kapitel genannte maximal erlaubte Pausenzeit für Assistance Work (nämlich 3 min.) nutze, dann könnte ich problemlos von heute auf morgen auf 5x10 umsteigen. Dafür fehlt mir allerdings die Zeit, weil meine Trainingseinheiten auf ca. 75 min. begrenzt sein müssen; schließlich will ich mich ja auch noch umziehen und duschen etc.

 

Abschließend:

 

Mit dem Punkt der Dysbalancen magst du Recht haben, also dass mehr Variation dem Ganzen vorbeugen würde. Solche Fragen wie "Warum keine DB Press statt DB Bench?" oder "Warum keine RDLs statt Cable Rows/Pulldowns?" habe ich für mich im Kopf schon beantwortet, aber vielleicht fällt dir/euch ja eine Lösung dazu ein:

 

Ich will sowohl für den Rücken (primär Latissimus) und für die Brustmuskulatur mind. 120 Wdh. an Wochenvolumen haben.


Wenn ich nun die DB Bench 4x/Woche gegen 2x/Woche DB Press austausche und wenn ich nun die Cable Rows/Pulldowns 4x/Woche gegen 2x/Woche RDLs austausche, dann halbiere ich damit effektiv das Volumen für Brust und Rücken (primär Latissimus).

 

Ist das nachvollziehbar? Wenn nicht, hier eine kurze Veranschaulichung:

 

4x DB Bench + 0x DB Press = 120 Wdh. / Woche für Brust

2x DB Bench + 2x DB Press =  60 Wdh. / Woche für Brust (dafür mehr für vord. Schulter und Trizeps)

 

2x Cable Rows + 2x Cable Pulldowns + 0x RDLs = 120 Wdh. / Woche für Rücken (primär gemeint: Latissimus)

1x Cable Rows + 1x Cable Pulldowns + 2x RDLs = 60 Wdh. / Woche für Rücken

 

 

// EDIT: Hatte ich überlesen, sorry: Natürlich könnte ich 4x DB Bench austauschen gegen 2x DB Bench und 2x Dips. Denn bei Dips ist die Brust wieder wunderbar mit drin. Das kann ich also umsetzen, werde ich auch tun!

bearbeitet von Dominik S.
Ergänzung nachgetragen, siehe "EDIT" ganz unten.
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Und, weitere Idee. Statt 4x/Woche Leg Curls könnte ich ja auch 2x/Woche Leg Curls + 2x/Woche (Straight Back) Straight Leg Deadlifts machen. ^_^

 

Neue Struktur meiner Assistance Work sieht dann also wie folgt aus:

 

Mo. (Squat)

3x10 Dips

3x10 Cable CG Pulldown

3x10 SBSL Deadlift

 

Di. (Bench)

3x10 DB Bench

3x10 Cable CG Row

3x10 Lying Leg Curl

 

Do. (Deadlift)

3x10 Dips

3x10 Cable CG Pulldown

3x10 SBSL Deadlift

 

Fr. (Press)

3x10 DB Bench

3x10 Cable CG Row

3x10 Lying Leg Curl

 

Anregungen/Kritik/Kommentare? :)

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Sieht mMn schon viel besser aus.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Gut, ist umgesetzt, ausgedruckt und wird ab sofort so gemacht. :)

 

Dips erstmal nur mit eigenem Körpergewicht 3x10 und bei den SBSL Deadlifts muss ich mal nach einem geeigneten Arbeitsgewicht schauen.

 

Ich probiere erstmal Langhantel (20 kg) plus 2x 10 kg, also in Summe 40 kg.

 

Der Rest bleibt ja wie gehabt.

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vor 27 Minuten schrieb Dominik E.:

Kommentare?

SLDL zählen doch eigentlich nicht in die Kategorie "Single Leg/ Core". :P

 

Als Alternative schlage ich Back Raise an den 45°-Ständern vor, so wie hier. Wenn du das Pad (etwas im Gegensatz zu der Animation) mittig auf den Oberschenkel platzierst, hast du bei neutraler Rückenhaltung und leicht gebeugten Knien sehr viel Vergnügen mit Glutes und Hamstrings... und Zusatzgewicht kannst du da auch nehmen, wenn nötig.

 

Ansonsten funktionieren hier sicherlich eher Single-Leg Deadlifts, die aber wiederum in der Technik (korrekte Hüftposition) nicht ganz so einfach sind. Glute-Ham-Raise oder Reverse Hyperextensions funktionieren auch gut, wenn die Geräte dafür vorhanden wären.

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vor 8 Minuten schrieb Ghost:

SLDL zählen doch eigentlich nicht in die Kategorie "Single Leg/ Core". :P

Auf Seite 29 in 5/3/1 Forever sind sie tatsächlich unter der Kategorie "Single Leg / Core" aufgelistet.

 

Konkret steht dort als Überschrift: Straight Leg Deadlift (SLDL) / Good Morning (GM)

 

Im Text sagt er dann ein paar Worte dazu, wie z.B.:

 

"However, too many people do these and turm then into a main movement instead of using proper form. They drop their hips, use their legs or cut the range of motion. You are better off using less weight and proper form - this is an assistance movement, not a powerlifting contest."

(Siehe mein Beitrag von Montag, dort postete ich das Zitat schon einmal.)

 

Spannend: Die einbeinigen Übungen fasst er auf Seite 30 in einer separaten (!) Überschrift ("Single Leg Movements") zusammen.

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Vll meint er Single leg deadlift?

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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