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Push/Pull-Split with 5/3/1 progression


Gast Dominik S.

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Danke dir! Wobei von "top Leistung" da echt noch nicht die Rede sein kann.

 

Die gesteigerte Leistung ist sicherlich auch auf mein höheres Körpergewicht zurückzuführen.

 

Während ich im November 2017 noch so rund 63,x kg wog, so sind es derzeit schon 67,x kg.

 

Habe es in der letzten Zeit ein wenig zu gut gemeint mit dem leckeren Essen. :lol:

 

Und mit 4 kg mehr auf der Waage (durch Glykogen, Wasser, Fett, Muskeln) ist man natürlich auch etwas stärker.

 

Aber das Gute ist, dass ich zumindest meine oberen 2-4 Bauchmuskeln noch sehe. D.h. mega verfettet bin ich nicht.

 

Gibt irgendwann auch mal wieder Fotos. Vermutlich zum Start des ersten Mini-Cuts.

 

Will ja jetzt immer 10 bis 16 Wochen am Stück konsequent im Caloric Surplus sein, ehe ich für 2 Wochen einen Mini-Cut einlege und ins Caloric Deficit wechsle, um 1-2 kg zugenommenes Körperfett loszuwerden.

 

Also eine Ratio von 5:1 bis 8:1 (je nach Dauer der Surplus-Phase), da Eric Helms selbst eine Ratio von 4:1 als Minimum für Muskelaufbau-Ziele empfiehlt.

 

// Edit: Habe noch ein paar Dinge ergänzt:

 

Und zu deiner Frage mit den Steigerungen: Also solange die Trainingseinheiten so gut laufen wie aktuell, werde ich definitiv weiterhin nach jedem Zyklus die Gewichte nach dem Standardschema erhöhen, also bei Squats & Deadlifts + 5 kg und bei Bench & Press + 2,5 kg. Solange in den Plussätzen immer noch etwas Luft ist, fahre ich damit wohl ganz gut. Und in der 4. Woche eines jeden Zyklus steht ja sowieso die Überprüfung meines TMs in Form der Deloadweek an: Das ist eine der Varianten, die Wendler in 5/3/1 Forever beschreibt. Bei dieser Variante arbeitet man auf einen Arbeitssatz hin, in dem man exakt das TM verwendet (also 90% des e1RM in meinem Fall) und für exakt 1 saubere Wiederholung bewegen soll. Wenn das gut klappt, ist die Berechnung des TM korrekt. Scheitert das, sollte das TM besser nach unten korrigiert werden.

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Ich bin bei mir ja schon fast am überlegen bis Februar mit ner Zunahme von 0-200g pro Woche durchzuziehen und die Kraftwerte richtig zu pushen. :ph34r:

Aber ich glaube eher, dass vorher wieder der ich bin zu fett Bremser kommt. Glaub dann würde ich irgendwo zwischen 85 und 90 landen. Im Powerlifting wäre da sicherlich irgendwo meine Gewichtsklasse zu finden. Vllt bis 93kg :blink:

Ich schweife ab.

 

Wollte einfach nur mal n Lob für seine Konsequenz da lassen, Jeep going. Was sind so die nächsten anvisierten PRs und zu wann?

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Danke für das Lob!

 

Aber auch da will ich mich noch nicht zu früh "loben" lassen, denn ich bin ja erst seit November 2017 mit 5/3/1 am Ball.

 

Also "nur" 6,5 Monate bislang.

 

Da geht noch wesentlich mehr, gerade jetzt, wo ich mit dem Original 5/3/1 Template meinen Favoriten gefunden habe.

 

Das gefällt mir echt richtig gut:

 

• Part 1 meiner Trainingseinheiten ist den Mainlifts gewidmet.

Da stehen dann ganz unspektakulär die 5/3/1-Sätze mit dem Fokus auf Kraftsteigerungen an.

 

• Part 2 meiner Trainingseinheiten ist der Assistance Work gewidmet.

Da geht es dann noch darum, etwas Volumen reinzubekommen.

 

Die Mainlifts auch noch als Supplemental Work zu verwenden, wie z.B. bei Boring But Big im 5x10 Schema, ist nach meinem Empfinden deutlich schlauchender, als sich bei den Mainlifts nur auf die 5/3/1-Arbeitssätze zu konzentrieren und danach direkt zur Assistance Work wechseln zu können, die dank der erlaubten Verwendung von Kabelzügen und Maschinen deutlich anspruchsloser bei Koordination/Technik sind und sich daher super eignen, um schnell noch etwas Volumen reinzukriegen, ohne langfristig auszubrennen.

 

Bezüglich nächste PRs... also nach wie vor stehen da die Ziele in meiner Signatur an:

Zitat
Press: 5x 50,0 kg (rechn. 1RM = 56,0 kg / 1RM-Bereich für "Intermediate": 55,0 kg - 62,5 kg)

Bench: 5x 75,0 kg (rechn. 1RM = 84,0 kg / 1RM-Bereich für "Intermediate": 77,5 kg - 107,5 kg)
Squat: 5x 95,0 kg (rechn. 1RM = 107,0 kg / 1RM-Bereich für "Intermediate": 105,0 kg - 142,5 kg)
Deadlift: 5x 110,0 kg (rechn. 1RM = 124,0 kg / 1RM-Bereich für "Intermediate": 122,5 kg - 172,5 kg)

(angelehnt an die ExRx Weightlifting Performance Standards und dort an die Gewichtsklasse 67 kg)

 

Also alles bei rund 67 kg Körpergewicht. Und wenn es etwas mehr wird, dann ist mir das auch egal. Denn glücklicherweise bin ich von der "shredded"-Mentalität weg, da ich jetzt sehe, wie viel ich plötzlich essen darf, wenn ich einfach nur mehr wiege. Immer nur bei 62 kg Körpergewicht auf 173 cm Körpergröße herumzukrebsen... da ist es kein Wunder, dass ich an trainingsfreien Tagen mit läppischen ~1860 kcal mein Gewicht halte. (62 kg * 24 h * 1,25 PAL). Jetzt mit 67 kg brauche ich an trainingsfreien Tagen rund ~2010 kcal, um mein Gewicht zu halten. (67 kg * 24 h * 1,25 PAL) Also mal eben ~150 kcal, die ich täglich mehr essen darf. Und wenn wir das Szenario weiterspinnen, sodass ich irgendwann mal 73 kg auf 173 cm wiege, dann darf ich erwartungsgemäß rund ~2190 kcal essen. (73 kg * 24 h * 1,25 PAL).

 

Und das sind nur die Erhaltungskalorien für die trainingsfreien Tage. An Trainingstagen habe ich bei mir mit einem PAL von 1,4 kalkuliert, der bei mir ganz gut hinkommt. Da sieht es dann noch mal deutlicher aus:

 

62 kg * 24 h * 1,4 PAL = 2083,2 kcal Erhaltungskalorien

67 kg * 24 h * 1,4 PAL = 2251,2 kcal Erhaltungskalorien

73 kg * 24 h * 1,4 PAL = 2452,8 kcal Erhaltungskalorien

 

Da verzichte ich doch lieber auf einen KFA von < 15%, wenn ich mit einem KFA von 15-20% deutlich stärker sein kann (wenn auch nur absolut und nicht relativ betrachtet) und auch deutlich mehr essen darf, ohne an Körperfett zuzunehmen. ^_^

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Machst du noch Conditioning/HIIT?

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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vor einer Stunde schrieb Dominik E.:

Bezüglich nächste PRs... also nach wie vor stehen da die Ziele in meiner Signatur an:

Smartphone, sorry, da sehe ich die nicht.

 

Zum Essen: ich teste ja grad auch mal wieder mehr zu essen. Merke schon nach paar Tagen, dass es wirklich viele Kalorien sind. Bin gespannt ob ich jetzt super doll zunehme oder meine Annahmen wirklich so passen.

Wenn es passt dann hab ich an NTT so 2700kcal uns an Trainingstagen bis zu 3100. Kommt auch immer drauf an wie viel ich draußen unterwegs bin. Habe ja meistens deutlich über 10000 Schritte.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
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Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Am 15.5.2018 um 3:37 PM schrieb Dominik E.:

Derzeit gar nicht, nein.

Warum hast du es wieder an den Nagel gehängt? Ist Wendler von seinen Empfehlungen für Conditioning in FOREVER abgerückt? Evtl. in Kombination mit dem Original Template?

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Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

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Nein, Wendler empfiehlt nach wie vor Conditioning als elementare Säule eines ausbalancierten Trainings.

 

Genauso wie Strength Training und  Flexibility/Mobility.

 

Dies sind die drei Säulen, die Wendler als Minimum für jeden Sportler betrachtet.

 

Siehe dazu auch der Artikel Do you need to condition?

 

Zitat:

Zitat

It is my belief that everyone needs three things in their training program regardless of who they are: strength training, flexibility/mobility and some kind of conditioning. These three things are needed regardless of your level, goal or sport. Many people will need more than these three things but these things are the minimum. Of course, the goals you have will determine which area will receive a great emphasis. But everyone from a competitive athlete to the sedentary commuter needs to lift something relatively heavy, loosen their bodies and get out of breath.

Insofern breche ich gerade bewusst mit dieser Empfehlung von Wendler und muss dementsprechend mit den Konsequenzen leben. D.h. wenn meine Leistung im Training oder meine Gesundheit nicht so optimal sind, wie sie sein könnten, dann bin vorrangig ich selbst dafür verantwortlich, weil ich die Säule "Conditioning" aktuell nicht umsetze.

 

Grund dafür mag in manchen Augen wieder eine Ausrede sein, aber es sind primär zwei Faktoren: Einmal mangelnde Zeit und einmal persönliche Faulheit.

 

>> Zum Faktor "Zeit":

An meinen Trainingstagen bleibt mir leider nicht genug Zeit, um am Ende des Trainings noch eine wenig HIIT oder LISS einzubauen. Das Zeitfenster habe ich nun ja schon öfters beschrieben, aber hier noch einmal kurz zur Verdeutlichung: 07:00 Ankunft im Studio (pünktlich zur Öffnung), dann umziehen, Toilettengang, Warm-up/Mobility, 5/3/1 Training, danach duschen, umziehen und um 08:45 Uhr im Auto sitzen und zur Arbeit fahren, sodass ich pünktlich um 09:00 Uhr im Büro bin. Dieses Zeitfenster ist schon recht knapp kalkuliert, sodass ich i.d.R. nie vor 08:45 Uhr im Auto sitze. Deshalb sehe ich hier keinen Platz mehr für Conditioning. Und Mittwochs (mein Pausentag unter der Woche) fange ich schon um 07:00 Uhr im Büro an, sodass dort vor der Arbeit auch keine Zeit ist, um für eine Conditioning-Einheit ins Studio zu fahren.

 

>> Zum Faktor "Faulheit":

Am Wochenende wäre natürlich genug Zeit, um mit der Familie draußen zu spazieren oder Rad zu fahren, was eine Form von LISS ist und damit auch dem Conditioning zugeordnet werden kann. Das schrieb @Ghost ja auch schon mehrfach. In der Realität sind wir aber meist zu faul, sodass es am Ende darauf hinausläuft, dass wir nur ein wenig Bewegung auf dem Spielplatz bekommen sowie beim wöchentlichen Großeinkauf (immer Samstags) und auch mal bei größeren Freizeitaktivitäten wie dem Besuch von Zoos oder Freizeitparks.

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C1/W3/D3

(Cycle 1 / Week 3 / Day 3)

Day 3 (Thu)
Deadlift
52,5 kg x5 (Warm-up)
62,5 kg x5 (Warm-up)
80,0 kg x5
90,0 kg x3
100,0 kg x1+ -> Absolviert: 10 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 1 Wdh.
100,0 kg x30 (Cluster) Flat Bench Machine
45,0 kg x30 (Cluster) Cable CG Pulldown
25,0 kg x30 (Cluster) Cable Pull Through

Anmerkungen:

Die heutige Trainingseinheit verlief auch wieder besser als geplant! Denn für den 1+ Satz bei den Deadlifts hatte ich mir 9 Wiederholungen zum Ziel gesetzt. Am Ende sind es dann 10 Wiederholungen geworden. Die waren soweit auch alle ziemlich sauber, aber gerade die letzten 4-5 Wiederholungen wurden von der Barspeed zunehmend langsamer und auch die kurzen Atempausen zwischen den einzelnen Wiederholungen wurden zunehmend länger. Nach der fünften Wiederholung musste ich nach jedem Ablegen immer so 5-10 tiefe Atemzüge nehmen, bevor ich zur nächsten Wiederholung ansetzen konnte. Ich merke also, dass der limitierender Faktor aktuell eher die Pumpe und weniger die Kraft ist. In den kommenden Zyklen wird sich das hoffentlich etwas relativieren, denn sobald höhere Gewichte anstehen, werden die Wiederholungen automatisch weniger werden. Mein Fazit: Deadlifts über 5 Wiederholungen pro Satz sind also ziemlich fies, aber ich habe kein Recht zur Beschwerde, denn würde ich 2-4x/Woche konsequent und kontinuierlich Conditioning betreiben, dann fielen mir höhere Wiederholungszahlen bei den Deadlifts vermutlich etwas leichter. ;)

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C1/W3/D4

(Cycle 1 / Week 3 / Day 4)

Day 4 (Fri)
Press
20,0 kg x5 (Warm-up)
22,5 kg x5 (Warm-up)
27,5 kg x5
32,5 kg x3
35,0 kg x1+ -> Absolviert: 09 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.
40,0 kg x30 (Cluster) Decline Bench Machine
45,0 kg x30 (Cluster) Cable CG Row
15,0 kg x30 (Cluster) Lying Leg Curl

Anmerkungen:

Die heutige Trainingseinheit verlief ausnahmsweise mal schlechter als geplant. Soll heißen, für den 1+ Satz bei der Press waren 10 Wiederholungen geplant. Am Ende sind es dann "nur" 9 Wiederholungen geworden, also die gleiche Leistung wie in der vorigen Woche mit gleichem Gewicht (siehe C1/W2/D4). Und die 9 Wiederholungen waren auch alles, was ich herauskitzeln konnte, denn die letzte Wiederholung war schon ein Grinder mit verstärkter Rückenlage; eine zehnte Wiederholung war da definitiv nicht mehr im Tank. Ist aber halb so wild, denn wie Wendler selbst schreibt, steigert man sich nicht in allen Mainlifts mit der gleichen Geschwindigkeit. Und gerade die Press ist bekannt dafür, dass sie schwer zu steigern ist. Ich habe auch das Gefühl, dass steigendes Körpergewicht da nicht so ein hilfreicher Faktor ist. Ganz im Gegensatz zur Bench, wo zumindest ich immer merke, dass steigendes Körpergewicht sich positiv auf meine Leistung auswirkt. Aber gut, in der nächsten Woche steht der Deload inkl. TM-Test an und ich bin absolut zuversichtlich, dass ich alle TMs mit sauberer Technik für 1 Wiederholung bewegen werde; schließlich war mein Setback sehr großzügig, sodass mir das keinerlei Probleme bereiten dürfte. Morgen steht aber nun erst einmal die Hochzeit an und heute Abend geht es noch lecker ins Steakhouse. Genießt das lange Pfingstwochenende!

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Ich bin in meinen +Sets auch beim Press als erstes unter 10 Reps gelandet ... aber interessanterweise steigt mein e1RM im Press schneller als auf der Bench - so wie bei dir, als du mit 5/3/1 angefangen hast.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Bei mir geht die Bench bisher deutlich schneller vorwärts als die Press.

Bench von Cycle 2 nach 3 um 3kg gesteigert und Press um 1,5kg, also das e1RM.

Ich überlege schon wenn sich das für Cycle 4 wiederholt, ob ich die Press nur noch um 1,5kg steigere. Wenn man ne przentuale Steigerung annehmen würde, würde das ja auch eher passen.

Ich will so lange es geht das TM steigern, von mir aus auch dann mit halber Rate, aber nicht resetten müssen halt.

Bei meinem Deadlift bin ich gespannt, was da passiert. Ich habe das e1RM jetzt von C3W3 zu C4W1 um 6kg gesteigert. von C2 zu C3 auch um 6kg gesteigert. Dadurch steigern sich die Reps in den Plus-Sätzen halt derbe

  • C2: 7, 6, 8 Reps
  • C3: 10, 8, 8 Reps
  • C4: 12, ?, ? Reps 

Ist vielleicht auch nicht so Sinn der Sache. Da überlege ich fast mal nen größeren Sprung im TM zu machen... Aber Sinn ist ja "progress slowly" und wenn ich mich da auf die Weise so gut steigere, dann funktioniert das TM ja perfekt für mich...

Denke da weniger Steigerung ist bestimmt möglich, aber höhere Steigerungsraten eher nicht so zu empehlen. Wird wieder Konsequenzen "in the long run" haben. Irgendwann hören die Steigerungen um 6kg alle 3 Wochen ja auf und dann normalisiert sich das wieder, wird unter 5kg fallen und das TM nähert sich dann langsam dem e1RM an.

 

BTW: Es ist wirklich interessant, wie viel besser man die Zahnräder ineinandergreifen sieht, wenn man das Programm mal längerfristig druchzieht... Merkst du das auch @Dominik E. bzw. hast du @Carter das auch gemerkt?

@Ghost predigt das ja sowieso schon immer. :D

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Die Leistung in den +Sets bei den unterschiedlichen % des TMs Woche für Woche zu verfolgen ist auf jeden Fall sehr interessant. Was ich nicht so ganz verstehe ist, was du @Dosenjohannes mit "steigern" meinst. Du hast das e1RM gesteigert? Meinst du damit das e1RM ist aufgrund höherer Reps so angestiegen? Denn das e1RM steigerst du ja nicht "aktiv" so wie das TM.

 

Deine Reps steigen mit den Cycles an ... das ist eigenartig. Steigerst du das TM von Cycle zu Cylce um 2,5 bzw. 5kg?

Offensichtlich wirst du dann schneller stärker, als die Progression des Programms für eine Gewichtssteigerung sorgt. Meine Reps werden zumindest mit jedem Cycle weniger, wenn auch im Moment noch relativ langsam.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

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Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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vor 11 Minuten schrieb Carter:

Deine Reps steigen mit den Cycles an ... das ist eigenartig. Steigerst du das TM von Cycle zu Cylce um 2,5 bzw. 5kg?

Offensichtlich wirst du dann schneller stärker, als die Progression des Programms für eine Gewichtssteigerung sorgt.

 

Perfekt, oder? Klingt danach, als sollte er aktuell garnichts ändern...

 

Den letzten Halbsatz möchte ich ändern bzw. ergänzen: "...als die Progression des Programms für eine Steigerung des Trainingsgewichts sorgt."

 

Edit: Es ist wohl nicht zu weit aus dem Fenster gelehnt, wenn man hier festhält, dass er im Moment eine nahezu perfekte Balance zwischen Belastung und Erholung in seinem Setup hat. Mehr sonstiger Stress in seinem Leben kann das aber wieder kippen und daher würde ich nicht versuchen irgendwas zu forcieren.

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vor einer Stunde schrieb Carter:

Du hast das e1RM gesteigert? Meinst du damit das e1RM ist aufgrund höherer Reps so angestiegen? Denn das e1RM steigerst du ja nicht "aktiv" so wie das TM.

 

Deine Reps steigen mit den Cycles an ... das ist eigenartig. Steigerst du das TM von Cycle zu Cylce um 2,5 bzw. 5kg?

Offensichtlich wirst du dann schneller stärker, als die Progression des Programms für eine Gewichtssteigerung sorgt.

Ja, vielleicht ein wenig komisch ausgedrückt von mir. Das e1RM steigt natürlich durch das Training und das TM steigere ich aktuell bei OK um 2,5kg und bei UK um 5kg, genau. Und das habe ich auch so interpretiert, dass ich schneller stärker werde als ich müsste. Schwierig zu formulieren, aber wir meinen sicherlich alle das gleiche. Allgemein war mir das aber bisher nie so klar wie jetzt, was es bedeutet, dass die Reps in den Wochen gleich bleiben, steigen oder sinken.

 

vor einer Stunde schrieb Ghost:

Edit: Es ist wohl nicht zu weit aus dem Fenster gelehnt, wenn man hier festhält, dass er im Moment eine nahezu perfekte Balance zwischen Belastung und Erholung in seinem Setup hat. Mehr sonstiger Stress in seinem Leben kann das aber wieder kippen und daher würde ich nicht versuchen irgendwas zu forcieren.

Ja, so habe ich das auch gesehen. Trotzdem nervt es mich nur einfach mit den Reps, gerade im Kreuzheben, immer höher und höher gehen zu müssen, weil ich einfach in der Übung so schnell stärker werde, das verleitet einfach mal wieder... Aber ich habe mir auch gedacht, dass ich gerade jetzt nichts ändern sollte. Ich habe jetzt hier ungewollt Dominiks Log gehijacked, aber hätte noch eine Frage. Würde es denn Sinn machen, die Press Progression langsamer zu machen (auf bspw. 1,5) oder zumindest mal auszuprobieren was dann passiert, weil ich ja über die Cycle schon absehen kann, dass 2,5kg alle 3 Wochen einfach zu viel ist.

 

Weiter geht es hier:

https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4357-531-primer-fragethread-und-erfahrungsaustausch/&do=findComment&comment=76267

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@Dosenjohannes

 

Ist voll okay mit dem Thread-Hijacking, denn aufgrund der bevorstehenden Hochzeit morgen und dem Steakhouse-Besuch vorhin bin ich sowieso sehr busy.

 

Ich antworte dann am Sonntag oder an Pfingstmontag, wenn das nächste Training ansteht.

 

Bis dahin: Habt alle ein schönes Wochenende! 

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Am 18.5.2018 um 8:45 PM schrieb Dominik S.:

denn aufgrund der bevorstehenden Hochzeit morgen

Ach woat deine Hochzeit schon? :o

Alles Gute!

 

Und das mit dem Dominik S. finde ich nicht OK! Hier im Forum hättest du mal ruhig das E. Lassen können als Nickname. :D

 

Heftige Schuhe hat deine Frau da angehabt. Sonst sag ich meiner Frau ja immer sie soll hohe Schuhe anziehen,  aber bei der Hochzeit hatte sie dann flache 20€ Ballerinas. XD

Sah man unter dem Kleid eh nicht.

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I'm riding on the weight gain train...

 

Ihr müsst mir alle mal kräftig in den Hintern treten. Bzw. muss ich mich jetzt wieder disziplinieren.

 

Die Gewichtszunahme in den letzten Tagen ist deutlich höher ausgefallen, als geplant.

 

Gut, eine Hochzeit feiert man nur einmal im Leben, aber trotzdem habe ich in den letzten Tagen (und nicht nur gestern) sehr gut zugelangt, was das Essen betrifft.

 

Und auch die letzten Wochen fielen etwas höher aus, als geplant: In circa 10 Wochen habe ich 2,4 kg zugenommen, also etwas mehr als 1 kg pro Monat.

 

Ursache dafür war bislang einfach mangelnde Disziplin, weil ich hier und da einfach noch ein paar "extra Kalorien" gegessen habe.

 

Bis vor 1-2 Wochen hat sich dies gar nicht so negativ auf meine Form ausgewirkt, denn die oberen 2-4 Packs waren da noch immer sichtbar. Auch mit 67,x kg noch.

 

Jetzt, mit einem heutigen Höchstgewicht von 69,5 kg auf der Waage, sind alle Packs verschwunden. Klar ist ein Teil davon auch Wasser. Und klar habe ich gesagt, dass mir ein niedriger KFA heutzutage nicht mehr so wichtig ist. Aber ich sollte aufpassen, dass ich nicht wie z.B. eine LeaLovesLifting in das andere Extrem abrutsche und vom zu einem "fat ass powerlifter" werde. Siehe Instagram-Bilder instagram.com/p/BesEU_mBJma/ und instagram.com/p/BbBtvwWBAC-/.

 

Ich habe noch eine Grafik angehängt, in der man den Gewichtsverlauf von Tag 1 bis heute sieht.

 

Aufgrund der Größe der Grafik müsstet ihr bitte draufklicken, damit es in Originalgröße angezeigt und damit lesbar wird.

 

Gewichtsverlauf.thumb.png.1b45b441dd775e2944a812ad43eaf5c0.png

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In 10 Wochen 2,4kg macht 240g pro Woche. Wäre in meinen Augen jetzt ziemlich dicht am Optimum von 200kcal Überschuss pro Tag.

Die Frage ist ob da jetzt einfach "Disziplin" hilft oder du eher was an deiner Ernährung ändern musst. Fehlt dir irgendwas? Kannst du deine Ernährung vielleicht wieder auf die alte mit weniger Kalorien umstellen und die Zusatzkalorien mit dem füllen was du jetzt noch obendrauf isst. Vielleicht musst du auch etwas undichtere Lebensmittel essen? Weiß nicht genau wie dein Plan jetzt aussiehst und womit du deine Kalorien erhöht hast.

Andere Möglichkeit wäre dann ne extra strafrunde um Block statt den nächsten Vlog auf YouTube zu gucken wenn du zu doll zugelangt hast. :D

Ansonsten mach erstmal so weiter, setz dir ne Grenze, vllt 72kg (auf jeden Fall nicht direkt  "Packschwunden" als Grenze nehmen) und mach dann nen aggressiven minicut. Ggf. Dann für den cycle das TM stehen lassen. Minicut ist ja genau das, ein Tool um den Bulk länger durchziehen zu können, obwohl man nicht nach Plan zugenommen hat.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Genau, Mini-Cuts sind ja ohnehin eingeplant. D.h. immer ein Wechsel von 12 Wochen "Surplus" und dann 2 Wochen "Deficit" (Mini-Cut) und dann von vorn.

 

Ich werde satt, da ich weiterhin hauptsächlich Lebensmittel mit niedriger Energiedichte esse. Als Kohlenhydratquelle sind z.B. Kartoffeln aus dem Glas super.

 

Insgesamt liegt es einfach daran, dass ich hier und dort die Reste meiner Frau bzw. meines Sohnes aufgegessen habe, anstatt es in den Müll werfen zu lassen. Sowas läppert sich mal ganz schnell, wenn man das jeden Tag macht und somit jeden Tag ~100 kcal mehr gegessen hat, als im Überschuss eingeplant war.

 

Oder auch kürzlich: Meine Frau hatte eine TK-Pizza gemacht und mochte die Tomatensoße darauf nicht. Sie hatte angeboten, es später ihrer Schwester anzubieten. Tja, dann bin aber ich schwach geworden und habe an dem Tag die TK-Pizza "on top" meiner restlichen Mahlzeiten gegessen. :ph34r:

 

Ihr seht also: Alles auf eigenes Verschulden bzw. eigene fehlende Disziplin zurückzuführen. Da muss ich wieder das richtige Mindset bekommen, um solche Dinge zukünftig wieder im Griff zu haben. ;)

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Warum nicht einfach die zuvielen kalorien vom nächsten tag abziehen?

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Gast
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