Push/Pull-Split with 5/3/1 progression

[Gast Dominik S.]

Wenn du mir einmal sagst, was du bei mir konkret unter Plan A, B und C verstehst, dann bestätige/revidiere ich deine Aussage gerne. 

 

Plan A = muskulöses Aussehen dank niedrigem KFA

Plan B = muskulöses Aussehen dank höherem KFA

Plan C = "do you even lift"-Aussehen aber immerhin gute Performance im Gym

 

Wenn du es so verstehst, dann ist der Text in der o.g. Zitatbox tatsächlich mein Plan C.

[Dosenjohannes]

vor 15 Minuten schrieb Dominik E.:

Plan A = muskulöses Aussehen dank niedrigem KFA

Plan B = muskulöses Aussehen dank höherem KFA

Plan C = "do you even lift"-Aussehen aber immerhin gute Performance im Gym

 

Ja, exakt so, außer dass ich B eher verstehen würde: muskulös Aussehen dank mehr Muskeln bei höherem KFA. Also mehr der angezogen-breiter-aussehen/bulligere Look. Denn deinen ästhetischen Standard verstehe ich so wie bei A. Gute Portion Muskeln bei niedrigem (denke mal so 10-12%) KFA.

[Gast Dominik S.]

Jap, so ist es ggf. noch besser formuliert.

[Gast Dominik S.]

Kurze (eher unerfreuliche) Neuigkeit.

 

Ich hatte ja schon immer ein Hohlkreuz.

 

Dieses hat sich durch das ewige Sitzen im Büro und durch die Entstehung von muskulären Dysbalancen verstärkt.

 

Deshalb will ich dieses Thema jetzt endlich angehen, da ich hin und wieder (besonders nach längerem Sitzen) ein unangenehmes Gefühl im unteren Rücken, also im Bereich der Lendenwirbelsäule, hatte. Auch kürzlich wieder.

 

Nach etwas Recherche auf https://drdotzauer.de/haltung/hohlkreuz sowie mit ein paar Videos (siehe Beispielvideo am Ende des Beitrags) ist mir klar geworden, dass auch mein Trainingsplan nicht ausgeglichen ist: Squats und Sumo Deadlifts belasten viel stärker die Vorderseite der Oberschenkel inkl. Quadrizeps sowie die Adduktoren und vernachlässigen die Hinterseite der Oberschenkel inkl. Hamstrings und Gluteus. Logisch, dass ich die Dysbalancen damit noch weiter fördere.

 

Diesen Ersteindruck bestätigen die Dehnübungen, bei denen ich eine ungeheure Spannung in der "verspannten" Muskulatur (vor allem Oberschenkelvorderseite) verspüre.

 

Vermutlich rächt es sich jetzt, dass ich mich nie um das Dehnen sowie allgemein um das Thema Mobilität gekümmert habe.

 

Deshalb mache ich mir derzeit Gedanken, wie ich mein aktuelles Training anpasse, um erstmal die aktuellen Probleme aus dem Weg zu räumen.

 

Das hat absolute Priorität, weil ich mit meinen jungen 27 Jahren noch in der Lage sein will, OHNE Rückenschmerzen einem langen Büroalltag in Vollzeit nachgehen zu können.

 

Klar ist es doof, gerade jetzt, wo die Progression mit 5/3/1 so gut bei mir läuft... aber Gesundheit hat für mich ganz klar Vorrang.

 

Falls jemand Tipps oder weiterführende Quellen zu den Themen Hohlkreuz für mich hat, dann würde ich mich darüber freuen.

 

 

[Gast Dominik S.]

Was ich bisher meine gelernt zu haben:

 

Zitat

1.) Folgende Muskelgruppen müssen GEDEHNT werden und dürfen NICHT trainiert werden, da sie VERSPANNT sind:

Rückenstrecker  https://exrx.net/Lists/ExList/WaistWt#Erector

Hüftbeuger https://exrx.net/Lists/ExList/HipsWt#Hip 

Quadrizeps https://exrx.net/Lists/ExList/ThighWt#Quadriceps

 

2.) Folgende Muskelgruppen müssen TRAINIERT werden, da sie zu SCHWACH sind:

Abs https://exrx.net/Lists/ExList/WaistWt#Rectus 

Gluteus https://exrx.net/Lists/ExList/HipsWt#Gluteus

Beinbizeps  https://www.exrx.net/Lists/ExList/ThighWt#Hamstrings

[Gast]

Das hört sich ein wenig so an, als würdest du glauben, dass du 5/3/1aufgeben müsstest? ... zumal eine Mobility-Routine sowieso zu 5/3/1 gehört. (Agile 8 ist die Standardempfehlung... gerne jeden Tag machen.)

 

Dazu kannst du mit dem nächsten Zyklus auf konventionelles Kreuzheben wechseln (satt Sumo) und im Assistance-Bereich nicht nur Crunch-Varianten machen, sondern auch mal Back-Raise, die enorm auf die hintere Kette gehen, wenn du das Pad so einstellst, dass es auf der Mitte der Oberschenkel liegt. Dazu kannst du in anderen Templates auch Sachen wie RDL oder GM im entsprechenden Slot machen.

 

Bist du denn überhaupt sicher, dass die Probleme von einem (schlimmer gewordenen) Hohlkreuz kommen?

 

Andere Quellen... Dan John hat da zum Thema "altern", was aber hier auch passt, ein, zwei ganz gute Artikel:

Minimalist Stretching and Mobility

Lifetime Warrior Workout

 

Wie gesagt... Du kannst IMHO Vieles sinnvoll verbinden und im Rahmen von 5/3/1 machen.

[Gast Dominik S.]

Ne, das was mich natürlich etwas ärgert, ist, dass ich nicht mit Kniebeugen und Sumo-Kreuzheben weitermachen "kann" (/will), sondern diese zwei Lifts aufgrund der starken Involvierung von Quadrizeps und Adduktoren erstmal lieber gegen Varianten austauschen möchte, welche Quadrizeps + Adduktoren weitestgehend rausnehmen und sich dafür auf die hintere Kette (Hamstrings + Gluteus) konzentrieren. Will da jetzt wirklich kein Risiko eingehen und nur aufgrund meines Egos (sowie dem Wunsch nach weiterer Progression) den derzeitigen Plan weiter 1:1 durchziehen.

 

Bei den Kniebeugen fällt mir leider keine alternative Variante ein, welche die vordere Kette weitestgehend rausnimmt. Ideen?

 

Beim Kreuzheben würde ich gern von der Sumo-Variante auf die Variante mit gestreckten Beinen (gestrecktes oder rumänisches Kreuzheben, da gibt es ja ein paar Nuancen an Unterschied) wechseln, weil das fast vollständig auf Hamstrings und Gluteus geht. Bei der konventionellen Variante bin ich mir nicht so sicher, ob die aufgrund der mitwirkenden Muskelgruppen noch so empfehlenswert ist. Dominik Dotzauer empfiehlt daher auch gestrecktes und rum. Kreuzheben in seinem Artikel zum Hohlkreuz.

 

Die Oberkörper-Einheiten sind ja relativ unberührt davon. D.h. ich würde ggf. einen Gewichthebergürtel für die Press mit dazu nehmen, ansonsten fallen mir keine weiteren sinnvollen Anpassungen ein.

[Gast]

Wie gesagt... so weit würde ich noch nicht gehen, was die Übungsumstellungen angeht.

 

Bei Squats haben Lowbar-Squats die stärkste Betonung der hinteren Kette und bei Deadlifts tun es Conventional Deadlifts... Sachen wie RDL, SLDL, GM etc. sind im Supplemental Slot passend aufgehoben. (Änderung im Template ist ja auch kein Problem... kannst ja auch bei Squats/Deadlifts auf 5`s Pro gehen und so Druck rausnehmen. Dazu dann die genannten Übungen im Supplemental-Slot machen und ggf. auch im Assistance-Slot nicht nur Crunches machen.)

 

Vielleicht musst du auch gar nichts an den Übungen ändern, wenn du ersteinmal anfängst, regelmäßig die Muskeln zu dehnen, die gedehnt werden sollten und regelmäßig Agile 8 machst.

 

Dazu solltest du auch lieber nochmal prüfen, wie die Technik in den Plus-Sätzen (und ggf. den anderen Arbeitssätzen, auch beim Widowmaker, auch bei Press/Bench Press) ist, um Einbrüche in der Technik auszuschließen.

 

Letztendlich musst du aber machen, wie du es meinst.

[Gast Dominik S.]

Stimmt, daran habe ich noch gar nicht gedacht. Also dass ich quasi auch die "Art der Sätze" bei den Mainlifts ändern kann.

 

Bei Squats sind es ja 5/5/5+/20 und bei den Deadlifts sind es 5/5/5+/5x5

 

Das 20er-Widowmakers-Set bei den Squats und die 5x5 Sätze bei den Deadlifts sind ja quasi der Supplemental Slot.

 

Und diesen Slot kann ich ja variieren, sowohl was die Übungsauswahl betrifft, als auch was Sätze und Wiederholungen betrifft.

 

D.h. ich würde es bei den Squats bei 5/5/5+ belassen (Low Bar Variante) und bei den Deadlifts werde ich für die 5/5/5+ Sätze von Sumo auf Conventional umsteigen, auch wenn mir Sumo besser liegt/gefällt. Ist dann halt so.

 

Im Supplemental Slot könnte ich dann ja (ggf. sogar an beiden UK-Tagen?) eine Übung mit Fokus auf die Hüftstreckung (z.B. SLDLs oder GHRs) ausführen.

 

Was ich noch nicht so ganz kapiert habe: Wenn der untere Rücken beim Hohlkreuz eh schon total verspannt ist und eher gelockert/gedehnt werden soll... sind Übungen, die den Rückenstrecker involvieren (wie Hyperextensions etc.) dann eher förderlich oder eher kontraproduktiv?

 

// edit: Und ja, in das ganze Thema rund Dehnen/Mobility muss ich mich jetzt echt mal einlesen. Wird Zeit, dass ich damit anfange. Ggf. ist das jetzt die Quittung dafür, dass ich das bislang immer weggelassen habe...

[Gast]

Du könntest die nächsten Zyklen etwas freier gestalten, genau...

 

Bspw. ...

 

Squats 5`s Pro

RDL o. GM 3-5x5-8

DB Bench Press 50 Reps

DB Row 50 Reps

Back Raise 50 Reps

 

Deadlifts 5`s Pro

Bulgarian Split Squats 3-5x6

Dips 50 Reps

Lat-Pulldown 50 Reps

McGill - Crunches 50 Reps (o. Ab-Wheel)

 

Dazu an OK-Tagen

Bench Press 5`s Pro

Bench Press 5x5 FSL

Push-ups 50 Reps

Chest-Supported Maschine/Cable Rows 50 Reps

Single-Leg Deadlifts 50 Reps

 

Press 5`s Pro

Press 5x5 FSL

Triceps Cable Push-downs 50 Reps

Biceps Curls 50 Reps

Single Leg Leg Press 50 Reps

 

vor 2 Stunden schrieb Dominik E.:

Was ich noch nicht so ganz kapiert habe: Wenn der untere Rücken beim Hohlkreuz eh schon total verspannt ist und eher gelockert/gedehnt werden soll... sind Übungen, die den Rückenstrecker involvieren (wie Hyperextensions etc.) dann eher förderlich oder eher kontraproduktiv?

 

Das muss man sich eben genau ansehen... Was genau ist bei dir wirklich überaktiv und verspannt und was ist eher schwach und gedehnt... Und die Vorstellung, dass man gewisse Muskelgruppen einfach gar nicht mehr trainiert (oder überhaupt trainieren kann), kannst du dir IMHO abschminken... schon allein, weil der Körper als Einheit arbeitet und Antagonisten immer mit den Agonisten arbeiten...

Es kann daher IMHO immer nur darum gehen, wieviel von was und - ganz wichtig (!) - sich die Übungsausführung im Detail anzuschauen... Vielleicht machst du kleine technische Fehler in der Ausführung (vielleicht auch nur bei Ermüdung), die die Probleme verstärken... Vielleicht ist es doch die Überlastung im aktuellen Template usw. ...

 

... Daher nochmal meine Frage: Weißt du sicher, dass die Rückenprobleme vom Hohlkreuz kommen? (Ist das Hohlkreuz überhaupt offiziell diagnostiziert worden?)

 

Der Mobility im Rahmen des Programms und gewissen Dehnübungen mehr Raum zu geben ist sicher nicht verkehrt. Und wenn du dir akute Sorgen dazu machst, dann mach gleich Nägel mit Köpfen und lass dich von einem vernünftigen Physio durchchecken und dir von dem etwas empfehlen, was individuell auf dich zugeschnitten ist. Alles andere (was du oder ich hier vorschlagen) ist am Ende des Tages im Vergleich dazu nichts wert.

 

Dazu als Beispiel DeFrancos Antwort aus seinem Blog-EIntrag:

"...BUT, I will give you a little information that will hopefully change your mindset regarding your “tight hamstrings”…

Think about this: There are over 25 muscles that cross the hip, so why does everyone stretch the muscle (hamstrings) that’s the most irritated? Your hamstrings will ‘release’ through hip traction and stretching the glutes, hip flexors and other surrounding muscles. Once you “open up” the surrounding muscles, it becomes much easier to stretch the hamstrings (with much less pain and irritation). "

 

Edit: Was EXRX zu verschiedenen Problemen mit der Haltung (Posture) zusammenfasst.

[Dosenjohannes]

Mal so ganz blöd und laienhaft von mir eingeworfen als Denkanstoß. Warum liegen dir conventionals denn nicht im Gegensatz zu sumos? Hast du vllt nen schwachen Rückenstrecker? Ist deine hintere Kette im Gegensatz zu den Quads vllt etwas schwächer? Davon gehst du ja bei deiner Hohlkreuz Analyse aus. Dann ist es doch klar warum du sumos besser findest, weil du die Muskulatur eher so hast. CDLs wären dann aus meiner Sicht schon mal ein einfacher wichtiger Schritt im Rahmen von 5/3/1.

Mal davon abgesehen, dass ich Sumo eh kacke finde.

Selber noch nie probiert deshalb.

[Gast Dominik S.]

Okay, ich werde morgen mal die Orthopäden (und Physiotherapeuten) durchtelefonieren und versuchen, möglichst zeitnah einen Termin zu bekommen.

 

Ich will einfach nur eine klare Aussage, woher die unangenehmen "Verspannungen" (oder was auch immer) im unteren Rücken kommen.

 

Es sind nicht unbedingt die klassischen Rückenschmerzen. Aber eben ein dumpfes/unangenehmes Gefühl im Bereich der LWS.

 

D.h. je nach Position merke ich das mal mehr, mal weniger.

 

Im Bett liegend merke ich gar nichts. Stehend merke ich kaum etwas. Aber sitzend merke ich es deutlich im Bereich der LWS.

Das hatte ich zuvor im Leben noch nie. Und da in der letzten Woche die Deload-Week war, in der ich absolut keine Probleme hatte, weiß ich auch nicht, woher so plötzlich (d.h. seit 2-3 Tagen) dieses dumpfe unangehme Gefühl im Bereich der LWS kommt...

 

Zumal wenn ich bislang technische Unsauberkeiten hatte, dann habe ich das i.d.R. unmittelbar bei der Übungsausführung (oder max. innerhalb von 12-24h) in Form von Schmerzen oder Unbehaglichkeiten gespürt.

[Gast]

vor 1 Stunde schrieb Dominik E.:

Okay, ich werde morgen mal die Orthopäden (und Physiotherapeuten) durchtelefonieren und versuchen, möglichst zeitnah einen Termin zu bekommen.

Wenn du die Möglichkeit hast, such nach Sportmedizinern... (Da spricht natürlich mein Vorurteil, trotz mehrerer Versuche, noch nie einen guten Orthopäden gehabt zu haben... Meine Entschuldigung an die Guten, wenn es sie gibt.)

 

Und falls in deiner Nähe Physios soetwas wie einen "Check-up" anbieten, wäre das auch etwas. (Ich hatte seinerzeit die Gelegenheit dazu in der Physiologie des örtlichen Krankenhauses, wo ich dann auch meinen Einstieg ins Krafttraining gefunden habe.

 

Mit ganz viel Glück hast du in deinem Studio unter den Angestellten auch einen ausgebildeten Physio/Krankengymnasten, bei dem du auch mal einen Termin machen könntest oder so jemand ist in einer örtlichen Crossfit-Box...

 

Hilft Wärme? Kannst du schmerzfrei spazieren gehen? Lockere, entspannte Bewegung und Wärme zur Förderung der Durchblutung wäre hilfreich, weil du dann nicht weiter verkrampfst, was seinerseits die Situation wieder verschlimmern kann (Stichwort "Schonhaltung").

 

Gute Besserung...

[zoege]

Die Symptomatik, die du beschreibst habe ich regelmäßig, bzw immer. Mal mehr, mal weniger stark. Ich baller wärme drauf und massiere es etwas aus. Zudem versuche ich möglichst wenig zu sitzen, da es dann gefühlt schlimmer wird.

War aber auch noch nicht bei einem Fachmann und mal was diagnostizieren zu lassen, habe ja immer mal wieder Probleme im Rückenbereich. 

[ExKugelStosser]

Auch wenn noch nicht geklärt ist, warum es funktioniert, würde ich eine 'Faszienrolle' ins Training integrieren. Das und Mobilisierung mache ich mind. 2mal die Woche und merke in diversen Beziehungen Verbesserungen. 

 

Ist auch vor Kniebeugen und Kreuzheben zu empfehlen, da die Mobilität für über eine Stunde messbar erhöht ist. 

[Gast]

... wäre Bestandteil von Agile 8 und somit auch 5/3/1... man müsste es nur umsetzen.

[Gast Dominik S.]

So Leute... ich habe eine gute und eine schlechte Nachricht.

 

Die gute Nachricht:

Im heutigen Training habe ich gemerkt, was die wirkliche Ursache für meine Probleme im unteren Rücken (also im Bereich der Lendenwirbelsäule) ist.

 

Die schlechte Nachricht:

Ich habe keine Ahnung, was ich an der Technik bzw. der Übungsausführung ändern muss, damit diese Problematik umgangen werden kann.

 

Aber fangen wir doch ganz von vorne an: Als "Übeltäter" habe ich heute mein Bankdrücken ertappt.

 

Wie komme ich darauf?

 

Nun, ich kann den Schmerz im unteren Rücken gezielt reproduzieren.

 

Und zwar, wenn ich beim Bankdrücken eine Brücke mache, d.h. die einzigen drei Berührungspunkte zum Boden bzw. zur Bank sind:

 

1. Meine Füße fest auf dem Boden (mit Schwerpunkt auf den Fersen)

2. Mein Po fest auf der Bank

3. Mein oberer Rücken fest auf der Bank (mit nach hinten & unten gezogenen Schulterblättern)

 

Dies führt dazu, dass sich (egal wie stark ich die Brücke aufbaue) immer etwas "Luft" zwischen dem unteren Rücken und der Bank befindet.

 

D.h. egal wie sehr ich es auf die Spitze treibe und wie stark ich die Brücke aufbaue: Der untere Rücken liegt zu keinem Zeitpunkt auf der Bank auf. Das schaffe ich nur, wenn ich beide Beine anhebe und circa im 90°-Winkel anwinkle, wie man es bei manchen Studiobesuchern sieht. Das ist allerdings extrem (!) wackelig und gibt einem für das Bankdrücken null Stabilität.

 

Die Ausprägung der Brücke kann ich zwar regulieren, d.h. je extremer ich meine Beine in Richtung des Pos nach hinten ziehe und je stärker ich mich damit unter die Stange ziehe, desto größer kann ich auch meine Brücke machen. Aber selbst, wenn ich gar keine Brücke machen will, sondern mich einfach nur auf die Bank lege und meine Füße auf dem Boden abstelle, selbst dann habe ich aufgrund der natürlichen Lordose der Wirbelsäule (in meinem Fall sogar eine Hyperlordose) immer eine Brücke, die sich gar nicht vermeiden lässt, sofern ich die Beine nicht anhebe.

 

Aber gut, dies dürfte sich jeder ungefähr vorstellen können. Noch einmal zurück zu den Schmerzen:

 

Je stärker ich nun in die Brücke gehe, desto fieser wird auch das Gefühl im unteren Rücken, bis hin zu einem Stechen.

 

Deshalb habe ich für mich persönlich nun die Brücke beim Bankdrücken als "Übeltäter" identifiziert (denn alle anderen Übungen gehen ohne Ausnahme schmerzfrei und ohne Unbehagen) und frage mich:

 

Da die Bench Press ein Mainlift bei 5/3/1 ist...:

 

a.) ... gibt es Möglichkeiten, dass der untere Rücken flach auf der Bank aufliegt, OHNE die Beine anheben zu müssen?

 

b.) ... gibt es die Möglichkeit, die Bench Press als Mainlift gegen eine alternative Übung austauschen? Etwa Weighted Push-ups, Weighted Dips oder Ähnliches? Habt ihr das Ideen?

[Fabber]

Also bevor du jetzt dein ganzes Banktraining über den Haufen werfen willst:

 

Ich würde wie schon empfohlen erstmal zu einem Fachmann gehen. Nur weil du die Stelle beim BD merkst, muss das ja nicht die Ursache sein. Wenn du zb. total verkrüppelt beugst, kriegst Rückenschmerzen und hebst dann n Kasten Cola light hoch, wäre der logische schluss ja auch nicht: Cola light Kästen machen mir Rücken

Kann es nicht auch einfach sein, dass dein unterer Rücken einfach erschöpft ist? Ich habe da auch öfter mal einen Ruhe"schmerz" nach schweren Trainingstagen. Besonders, wenn ich den nächsten Tag nur sitze.

[Gast]

Ich würde auch ersteinmal an der Technik (auch bei der Brücke) arbeiten (und parallel natürlich abklären, was es ist).

 

Die natürliche Lordose bekommst du nicht weg, aber bei ordentlicher Stabilisierung der neutralen Position darf eigentlich kein Schmerz entstehen. Die Brücke "machst" du durch Aufrichtung der Brustwirbelsäule und nicht durch die Beinposition oder gar eine "Hyperlordose" im unteren Rückenbereich.

 

Ich sehe bzgl. 5/3/1 nämlich auch keine adäquate Ersatzmöglichkeit, wenn du noch nichteinmal mit geringer Brücke (oder gar keiner) Schmerzen hast. (...die wohlgemerkt von woanders herkommen könnten und sich nur hier aktuell äußern, wie Fabber schreibt; Wie hast du diese Woche insgesamt trainiert?)

 

Floor Press oder Incline BP wären halt Möglichkeiten... oder die "Beach Body Challenge"...

[Gast Dominik S.]

Ja, ich weiß, Korrelation != Kausalität.

 

Aber im Verlauf des Wochenendes wurde es zunehmend besser mit dem unangenehmen Gefühl im unteren Rücken.

Gestern war dann der erste Tag, der quasi komplett schmerzfrei war.

 

Dazu habe ich auch nichts besonderes gemacht, außer seit Freitag regelmäßig meine Hüftbeuger zu dehnen (= Tonus verringern), meinen unteren Rücken zu dehnen (= Tonus verringern), meine Quadrizepse zu dehnen (= Tonus verringern) und etwas Beckenheben (= Stärkung der Pomuskulatur) auszuführen. Denn bis heute Morgen dachte ich ja, dass die Problematik im unteren Rücken auf Verspannungen bzw. muskuläre Dysbalancen (s. Hohlkreuz-Artikel von Dominik Dotzauer) zurückzuführen ist.

 

Heute beim ersten Aufwärmsatz beim Bankdrücken (mit 20 kg Stange) kam der Schmerz im unteren Rücken dann schlagartig zurück, als ich die Brücke aufgebaut habe. Habe dann noch mit leichtem Gewicht rumexperimentiert (40 kg, 50 kg) und konnte dies in jedem Satz reproduzieren. Deshalb habe ich das Bankdrücken (mit der Langhantel) heute gelassen, nachdem ich gemerkt habe, wie instabil diese Übung wird, wenn man die Beine in die Luft hebt und anwinkelt; oder alternativ die Füße am unteren Ende der Bank abstellt. Bin dann auf Weighted Push-ups und auf Dips umgestiegen, um noch etwas für Brust/Schulter/Trizeps zu tun. Das ging dann wieder gut und schmerzfrei.

 

Ansonsten habe ich gestern nur leichte Kniebeugen und leichtes Kreuzheben sowie im Bereich der Assistance meine regulären Übungen (Cable Rows/Pulldowns/Crunches) ausgeführt. Auch alles schmerzfrei und ohne Probleme.

[Gast]

vor einer Stunde schrieb Dominik E.:

Heute beim ersten Aufwärmsatz beim Bankdrücken (mit 20 kg Stange) kam der Schmerz im unteren Rücken dann schlagartig zurück, als ich die Brücke aufgebaut habe.

Wie gesagt... an der Art, wie du die Brücke aufbaust, würde ich dann auch arbeiten...

[Gast Dominik S.]

Aber was mich wundert: Warum hatte ich damit bislang nie Probleme?

 

Ich trainiere jetzt seit 2010 und hatte noch nie Schmerzen im unteren Rücken.

 

Auch nicht beim Bankdrücken.

 

Die einzige Verletzung, die ich mir in den 8 Jahren zugezogen habe (toi toi toi) war eine partielle Quadrizeps-Sehnenruptur, weil ich meinen Kniebeugen-Satz nicht unterbrochen habe, obwohl mein rechtes Knie leicht gezwickt hat. Aber das wisst ihr ja schon.

 

Ansonsten hatte ich nie irgendwelche Schmerzen oder gravierende Probleme beim Training. Klar, auch ich habe früher die Schulterblätter beim Bankdrücken nicht richtig fixiert und auch dort mal ein paar Wehwechen in der Schulter bekommen; das war aber zügig wieder vorüber, als ich das Fixieren der Schulterblätter gelernt hatte.

 

Deshalb nervt es mich total, dass jetzt aus dem Nichts ein neues Problem auftaucht.

 

Vor allem ist es so schwer, die Ursache zu analysieren, da diese Empfindlichkeit im unteren Rücken ja nicht direkt im Training (oder in zeitlicher Nähe dazu) entstanden ist. Das kam irgendwann im Verlauf der letzten Woche (das war meine Deloadweek in Cycle 1 von 5/3/1 for Hardgainers) schleichend auf mich zu. Und ausgerechnet in der Deloadweek, die ja so viel einfacher war, als die vorige Week 3 mit den schwereren Gewichten.

 

Darum war ich heute ein wenig erleichtert, mit der Brücke beim Bankdrücken (und den dort reproduzierbaren Schmerzen) den vermeintlichen Übeltäter gefunden zu haben.

 

Hm... wie geht es nun weiter...

 

Idee / Vorschlag:

 

Ich würde morgen einfach mal versuchen, Kniebeugen mit meinem regulären Arbeitsgewicht (nach entsprechendem Warm-up) auszuführen.

 

Um zu schauen, ob das alles gut flutscht oder ob dort auch Schmerzen sind.

 

Wenn das gut ist, dann würde ich im nächsten Schritt schauen, ob das Kreuzheben auch gut flutscht und ohne Zwicken/Schmerzen funktioniert.

 

Und wenn das auch klappt, dann wäre zu guter Letzt das Schulterdrücken dran.

 

=> Wenn diese drei Übungen problemlos klappen, dann würde ich in der nächsten Woche die Deloadweek aus Cycle 1 wiederholen und mich in dieser Deloadweek auch noch einmal am Bankdrücken versuchen. Dort werde ich dann (zunächst mit leerer Stange) mal ausprobieren, ob ich das Hohlkreuz durch die Brücke nicht irgendwie minimieren kann. Wenn ich da einen Weg finde, kann es prinzipiell mit 5/3/1 for Hardgainers genau nach Plan und mit Cycle 2 weitergehen. Wenn ich da keine Lösung finde, dann müsste ich abwägen, ob ich das Bankdrücken durch eine Alternative ersetze (Weighted Dips, Weighted Push-ups, DB Bench Press) oder was auch immer.

 

[Gast Dominik S.]

Und dieses Phänomen der Schmerzen im unteren Rücken (bzw. LWS) beim Bankdrücken ist ja auch kein neues.

 

Wenn man bei Google nach "Bankdrücken Rückenschmerzen" sucht, bekommt man zahlreiche Treffer, in denen Trainierende davon berichten, dass sie Rückenschmerzen bekommen, wenn sie eine (zu starke) Brücke machen und damit in ein (zu starkes) Hohlkreuz gehen.

 

Rückenschmerzen beim Bankdrücken - mögliche Ursachen? (Fitness-Experts Forum)

Bankdrücken Brücke / LWS Schmerz (Team-Andro Forum)

Rückenschmerzen wegen Bankdrücken ? (Team-Andro Forum)

usw.

 

Insofern scheint es da also einen Zusammenhang geben zu können, zwischen dem Hohlkreuz beim Bankdrücken und potenziellen Schmerzen im Bereich des unteren Rückens bzw. der Lendenwirbelsäule.

[Gast Dominik S.]

Werde beim nächsten Bankdrücken mal diese Hinweise von Joe DeFranco berücksichtigen:

 

Preventing Low Back Damage & Pain while Benching

 

1. Hüftbeuger vor der Übung dehnen.

2. Schulterblätter fixieren: Ja! Aber keine Brücke ("lower back arch") aufbauen.

3. Po so stark es geht anspannen.

4. Gewichtsscheiben o.Ä. auf den Boden legen, um die Füße auf höherer Position abstellen zu können.

[Gast]

vor 28 Minuten schrieb Dominik E.:

Aber was mich wundert: Warum hatte ich damit bislang nie Probleme?

 

Ich trainiere jetzt seit 2010 und hatte noch nie Schmerzen im unteren Rücken.

Auch du wirst älter und sammelst "Verschleiß" an... (BTW hat Bastian jemals hier geschrieben, was aus seiner Rückengeschichte geworden ist?)

 

Der Körper verkraftet u. U. recht viel... auch recht viel "Blödsinn"... bis es dann zuviel ist. Und wann es zuviel ist, ist halt individuell verschieden. Ich kenne/kannte Leute, die mit 25 den ersten Bandscheibenvorfall hatten (keine Sportler) oder nun mit Mitte 30 den 5. (nach leistungsorientiertem Training). Ich kenne auch hoffnungsvolle Jugendspieler, denen eine Rückenverletzung die Karriere zunichte gemacht hat und ich habe am Ende meiner aktiven Zeit mit Leuten gespielt, die sich vor jedem Spieltag Schmerzmittel eingeworfen haben, damit sie spielen konnten und am nächsten Tag überhaupt aus dem Bett konnten. Andere dagegen haben ohne Probleme mit 50 bis 60 noch auf einem ansprechenden Niveau gespielt...

 

Verletzungen passieren halt leider... Da muss man dann durch... also nicht "durchtrainieren", sondern diagnostizieren lassen, was es ist und behandeln lassen und dann wieder aufbauen.

 

vor 25 Minuten schrieb Dominik E.:

Insofern scheint es da also einen Zusammenhang geben zu können, zwischen dem Hohlkreuz beim Bankdrücken und potenziellen Schmerzen im Bereich des unteren Rückens bzw. der Lendenwirbelsäule.

 

Wie geschrieben... keine übertriebene Brücke aufbauen... nicht "Hohlkreuz" denken, sondern "Brustwirbelsäule aufrichten" und dann den Rücken in dieser Position stabilisieren. Es gibt keinen Druck in den unteren Rücken mit "abgeknickter" LWS.

 

Zu deiner letzten Antwort... DeFrancos Tipps gehen in dieselbe Richtung (Ganzkörperspannung, nicht nur der Gluteus, wobei es wichtig ist, den nochmal gesondert zu erwähnen). Und mit der Position der Füße würde ich auch experimentieren. Je weiter du sie nach hinten (in Richtung Kopf) nimmst, umso schwieriger wird es in Bezug auf die Hüfte, wenn gleichzeitig der gesamte Fuß am Boden bleiben soll. Mit den Gewichtsscheiben musst du nur aufpassen, dass die Knie nicht höher als die Hüfte kommen, weil du dann wieder leichter mit der Hüfte abhebst.