Push/Pull-Split with 5/3/1 progression

[Gast Dominik S.]

Oki doki, dann werde ich so verfahren, wie im vorigen Beitrag von mir beschrieben.

 

Habe meine Exceltabelle dementsprechend angepasst.

 

An den Deadlift-Tagen gibt es jetzt immer Kneeling Cable Crunches und an den Squat-Tagen Kneeling Wheel Rollouts.

 

Und erst wenn die 8-10 Zyklen BBB rum sind, werde ich im Rahmen von 5/3/1 for Hardgainers mehr Wert auf Variation bei den Accessories legen, weil ich dort mit den besagten 50-100 Wdh. auch deutlich mehr Volumen und Spielraum haben werde.

 

In diesem Sinne: Morgen ein schöner Pausentag und Donnerstag dann eine harte Bench-Einheit, also gut erholen! 

[Carter]

Ich habe immer mal wieder in deine Logs reingeschaut und wünsche dir viel Erfolg mit dem 5/3/1 Programm. Ich empfehle dir aber, deine Ziele noch mal gut zu überdenken, denn ich glaube nicht, dass sich dein langfristiges Ziel, "yearound" 10% KFA mit Wendlers Ernährungsansatz verträgt, insbesondere nicht mit dem Hardgainer Programm. Dafür musst du deine Prioritäten vielleicht noch mal neu ordnen.

 

Ist Magerquark nach wie vor deine Hauptproteinquelle? Isst du kein Fleisch?

[Gast Dominik S.]

Danke für deinen Beitrag!

 

• Vorab:

 

Meine tierischen Proteinquellen sind Magerquark (bringt mir die beste Sättigung für die Kalorien), hartgekochte Eier (akzeptable Sättigung und Eiweiß + Fett) und fetter Seefisch, konkret Matjeshering (sättigt mich nicht, aber auch hier wieder Eiweiß + Fett, insb. EPA/DHA). Als pflanzliche Proteinquelle kommen noch grüne Erbsen (TK) hinzu. Fleisch habe ich nicht in meiner täglichen Ernährung, weil processed und red meat potenziell das Darmkrebsrisiko erhöhen könnten. Ich würde wenn also nur unprocessed white meat essen, vorrangig also Geflügel. Aber da kostet gute Qualität eben seinen Preis. Ganz davon abgesehen, dass ich hier im Forum schon mal schrieb, dass ich problemlos 500 g TK-Hähnchenbrust vom Discounter essen kann und davon nicht ansatzweise so gut und so lange gesättigt bin, wie von 500 g Magerquark. Keine Ahnung, ob das Casein im Quark da so klasse für die Sättigung ist oder woran das liegt. Aber ja, Magerquark ist aufgrund von Geschmack, guter Sättigung, ordentlich vielen Mikronährstoffen (vgl. BLS - Bundeslebensmittelschlüssel), einem günstigen Preis und "einfacher Zubereitung" (direkt aus der Packung löffeln, yummie!) mein "go to" Lebensmittel, und zwar year-round.

 

• Dann:

 

Was verstehst du konkret unter Wendler's Ernährungsansatz?

 

Ich orientiere mich an diesem Beitrag hier im Primer und "pendele" um meine Erhaltungskalorien.

 

Konkret heißt das:

Zitat

• Bin ich mit meinem KFA unzufrieden, reduziere ich geringfügig meine Mahlzeitenportionen und strebe damit eine Gewichtsreduktion von maximal 0,5-1,0% pro Woche an.

 

• Bin ich mit meinem KFA zufrieden, erhöhe ich geringfügig meine Mahlzeitenportionen und strebe damit eine Gewichtszunahme von maximal 0,5-1,0% pro Monat an.

Diese Zahlen stammen zwar nicht aus Wendler's Feder, sondern werden u.a. von Eric Helms nahegelegt, aber damit macht man aus meiner Sicht nicht viel verkehrt.

 

Muskelabbau ist bei der langsamen Gewichtsreduktion (+ high protein + Training) quasi ausgeschlossen und ein Hochschnellen des KFAs ist bei der langsamen Gewichtszunahme quasi ebenso ausgeschlossen.

 

Klar wird mein KFA sich mit diesem Ansatz nicht year-round bei 10% halten lassen, wie du sicherlich meiner Signatur entnommen hast. Das mit den year-round 10% halten ist auch eher so zu verstehen, dass dies mein Langzeitziel ist. D.h. unabhängig davon, ob ich persönlich in Zukunft noch Erfolge in Sachen Muskelaufbau verzeichnen kann oder nicht: Langfristig will ich mich bei diesem KFA einpendeln. Wenn es mit dem Muskelaufbau in Zukunft noch klappen sollte, dann wäre die logische Konsequenz, dass ich die 10% KFA bei einem höheren Körpergewicht halten kann, als wenn es mir nicht mehr gelingt, weitere Muskeln aufzubauen; dann wären die 10% KFA bei einem verhältnismäßig niedrigeren Körpergewicht drin.

 

Ist das nachvollziehbar?

 

[Gast Dominik S.]

C4/W1/D3

(Cycle 4 / Week 1 / Day 3)

Week 1 (5/5/5+)

Day 3 (Thu)
Bench
32,5 kg x5 (Warm-up)
40,0 kg x5 (Warm-up)
50,0 kg x5
60,0 kg x5
67,5 kg x5+ -> Absolviert: 7 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.
25,0 kg 5x10 Press
40,0 kg 5x10 Cable Row

Nächstes Training: Week 1, Day 4 (Squat) am Fr. 02.02.2018.

 

Anmerkungen:

Das Bankdrücken lief heute ganz zufriedenstellend. 7 Wiederholungen waren im 5+ Satz drin. Im Tank war wahrscheinlich keine weitere Wiederholung mehr, aber dafür waren die ersten sechs Wiederholungen auch sehr solide und technisch sauber. Erst die siebte Wiederholung ging etwas langsam nach oben, dafür aber ohne Hip Drive (oder gar "hip liftoff") von der Bank. Bin also zufrieden mit der heutigen Einheit und gehe gut gelaunt in die morgige Squat-Einheit. Der Blick auf den Sammelbeitrag zu meinem Fortschritt mit 5/3/1 ist bislang auch sehr erfreulich, da (bis auf ganz wenige Ausnahmen) in nahezu jeder einzelnen Trainingseinheit ein PR gesetzt wurde: Und das bislang konstant über alle Trainingswochen und -zyklen hinweg! Gefällt mir und macht Lust auf mehr, auch wenn es jetzt im Zyklus 4 schon DEUTLICH schwerer ist, als in den vorigen 3 Zyklen. Aber das ist ja auch logisch, bei den steigenden Gewichten.

[Carter]

vor 21 Stunden schrieb Dominik E.:

Was verstehst du konkret unter Wendler's Ernährungsansatz?

 

Eat big / eat for performance.

Zitat

The bottom line is that if you want to be big and strong, your diet has to be big and strong. You can't expect to eat like a mouse and lift like a lion.

...

Any amount of carbs you can stuff in your face. ... eat as much of whatever you can get your hands on.

Aus 5/3/1 2nd Ed.

 

Wobei wir jetzt nicht darüber diskutieren müssen, dass "as much as" natürlich auch irgendwann zu viel werden kann. Aber ich denke Wendlers Standpunkt ist aus seinen Büchern und seinem Blog klar.

[chrisnbr]

Am 30.1.2018 um 5:40 PM schrieb Ghost:

"Suitcase Carries" (statt Side Bends) können es auch mal sein...

Ich wollte gerade die Suitcase Carries empfehlen als ich gesehen hatte, dass du das schon gemacht hast. Super Übung, bin auch großer Fan hiervon. Zumal man diese auch super zwischen bspw. Pull-Ups machen kann. 

[Gast]

vor 5 Stunden schrieb Carter:

 

Wobei wir jetzt nicht darüber diskutieren müssen, dass "as much as" natürlich auch irgendwann zu viel werden kann. Aber ich denke Wendlers Standpunkt ist aus seinen Büchern und seinem Blog klar.

 

Hast du das Kapitel (2nd Ed.) auch zuende gelesen?

[Gast Dominik S.]

@Carter Also ich habe Wendler's Ernährungsempfehlungen immer so verstanden:

 

"Iss so viel wie nötig, um kontinuierlich Fortschritte im Training zu machen, aber so wenig wie möglich, um nicht fett zu werden."

 

"Eat for performance" würde ich also gewissermaßen unterschreiben. "Eat big" jedoch nicht, da ein hoher Kalorienüberschuss unweigerlich mit einer unverhältnismäßig starken Fettzunahme verbunden ist. Und genau das will Wendler eben nicht. Zumal man seine Performance nicht unendlich durch immer höher werdende Kalorienüberschüsse steigern kann; irgendwann hat alles seine Grenzen. Stichwort "you cannot force feed muscle gains".

 

Siehe der dazugehörige Beitrag im Primer oder den Absatz "STEP THREE" in Wendler's Blogartikel Help a Friend Get Stronger:

Zitat

Develop great eating habits. All diets suck unless they are based on habits. Losing weight is great but only smart, habit-fueled people can keep the weight off. And not ruin their lives in the process. Cutting and bulking are horrible ways of teaching you nothing. Smart eating habits make everything easy. To make things simple, I’ve taken some knowledge and condensed it into 6 easy steps.

1. Eat 3-5 meals/day.
2. Have some kind of whole food protein at each meal (eggs, chicken, beef, fish). Full-fat meats/eggs are not bad.
3. Have a fruit or vegetable at each meal. It doesn’t matter what kind – eat what you like.
4. Drink no-calorie beverages. Yes, you can drink diet soda.
5. Have some rice, potatoes, oatmeal, whole grain breads, pasta at each meal. Carbs are not the devil.  Make sure you choose foods you enjoy and your body enjoys; don't choose anything that makes you feel worse or tastes like garbage.
6. All meals/food should be WHOLE food.

  That’s it. This is called developing good eating habits. Eat less at each meal to lose weight. Eat more of each to gain weight. The key is to develop the protein/fruit-vegetable/carb guidelines at each meal. Don’t count calories and be sure to eat your protein and vegetable/fruit first.

 

@Ghost Korrigiere mich bitte, wenn ich das falsch verstanden haben sollte.

 

[Gast Dominik S.]

C4/W1/D4

(Cycle 4 / Week 1 / Day 4)

Week 1 (5/5/5+)

Day 4 (Fri)
Squat
35,0 kg x5 (Warm-up)
42,5 kg x5 (Warm-up)
55,0 kg x5
65,0 kg x5
72,5 kg x5+ -> Absolviert: 11 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.
65,0 kg 5x10 Deadlift
00,0 kg 5x10 Kneeling Wheel Rollout

Nächstes Training: Week 2, Day 1 (Press) am Mo. 05.02.2018.

 

Anmerkungen:

Die Kniebeugen liefen gut. Besonderheiten gab es diesmal lediglich bei der Assistance Work: Heute habe ich erstmals seit über einem halben Jahr wieder Kneeling Wheel Rollouts gemacht. Das letzte Mal ist jetzt schon wirklich lange her: Zuletzt im Mai 2017. Seitdem hatte ich nur Standing Cable Crunches im Plan. Deshalb hat es mir heute wieder förmlich die Bauchmuskeln zerrissen, wie schon am 10. Dezember 2016, als ich das allererste Mal in meinem Leben Wheel Rollouts gemacht habe. Wen es interessiert, einfach auf die Links klicken, dann gelangt ihr zu den alten Beiträgen von mir und könnt das Ganze noch mal nachlesen. Aus diesem Grund war ich heute auch nicht in der Lage dazu, die vorgesehenen 5x10 Kneeling Wheel Rollouts zu machen. Habe deshalb 3 Sätze mit jeweils 5-10 Wdh. gemacht und die restlichen Wiederholungen per Kneeling Cable Crunch gesammelt und dort meine Technik weiter verbessert: Spüre den Bauch (konkret: Rectus Abdominis) mit der Technik von Alberto Nunez verdammt gut! Und mein Unterkörper ist auch dankbar, dass ich von Standing auf Kneeling Cable Crunches umstiegen bin. Nun denn. Bei den Wheel Rollouts werde ich das Pensum jetzt Woche für Woche steigern und dann werde ich sicherlich bald wieder in der Lage dazu sein, die 5x10 ohne Zusatzgewicht bei den Wheel Rollouts zu schaffen. Und wenn das dann mit top Technik machbar ist, dann kann ich immer noch über Zusatzgewicht nachdenken. Das ist im Moment aber absolut zweitrangig, weshalb ich mir darüber noch nicht den Kopf zerbreche. Jetzt heißt es: Wochenende, Pause, Erholung und dann am Montag energiegeladen in Woche 2 des 4. Zyklus starten!

[Carter]

Am 2.2.2018 um 5:38 PM schrieb Ghost:

 

Hast du das Kapitel (2nd Ed.) auch zuende gelesen?

Selbstverständlich. Auf welchen Absatz möchtest du mich denn mit diesem Hinweis aufmerksam machen?

[Gast]

Am 2.2.2018 um 12:13 PM schrieb Carter:

eat as much of whatever you can get your hands on.

 

Dies gilt halt nicht in jedem Fall oder für jedes Template, wie in der Folge zu lesen ist. (Und wie Dominik E. schon beschrieben hat, auch in späteren Artikeln.)

 

Natürlich soll man sich nicht aller Möglichkeiten berauben in dem man zu wenig isst, wenn man bspw. versucht "Building the Monolith" zu machen. Aber "eat for performance" heißt halt auch nicht, was ich oben zitiert habe.

[Carter]

Dann meinst du damit im Grunde wahrscheinlich dasselbe wie ich, als ich oben geschrieben habe, dass wir nicht darüber diskutieren müssen, dass "as much as" irgendwann auch zu viel sein kann.

 

Dominik E. verfolgt aber ja durchaus einen sehr "lean" orientierten Ansatz und achtet mit großér Disziplin penibelst auf alle möglichen Details (und nur geringe Überschüsse bei seinen sehr niedrigen Erhaltungskalorien). Wendler schreibt dazu auf S. 96 unter der Überschrift "Eating to Lose Weight":

Zitat

This seems to be all the rage these days; eating to get lean. For the general public, I get it. For the older lifter who is already big, it makes sense. For the younger, skinny kid who has more bone than muscle ... I hust schake my head. I do not advocate skinny androgynous males; this is in direct opposition to everything I hold sacred.

Ich möchte Dominik E. jetzt nicht als das erwähnte "skinny kid" bezeichnen, aber der "older lifter who is already big" ist er auch nicht. Und ich möchte auch noch einmal hervorherben, dass mein Kommentar nicht generell durch den Bezug zu 5/3/1 (BBB oder was auch immer) aufkam, sondern speziell auf das von Dominik E. verlinkte 5/3/1 for Hardgainers.

[Gast Dominik S.]

C4/W2/D1

(Cycle 4 / Week 2 / Day 1)

Week 2 (3/3/3+)
Day 1 (Mon)
Press
17,5 kg x5 (Warm-up)
22,5 kg x5 (Warm-up)
30,0 kg x3
35,0 kg x3
37,5 kg x3+ -> Absolviert: 7 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.
47,5 kg 5x10 Bench
40,0 kg 5x10 Cable CG Pulldown

Nächstes Training: Week 2, Day 2 (Deadlift) am Di. 06.02.2018.

 

Anmerkungen:

Das Schulterdrücken war mal wieder knüppelhart. Auf Biegen und Brechen hat es trotzdem für 7x37,5 kg gereicht, wenn auch mit suboptimaler Technik. Denn bereits ab der vierten Wiederholung wurde das Ganze extrem schwer, sodass die letzten drei Wiederholungen nur mit unüberhörbarem Gegrunze und verstärkter Rückenlage drin waren. Aber ich wollte unbedingt die 7 Wiederholungen packen, da ich ja bereits am vorigen Mo. 6x37,5 kg absolviert hatte (siehe dazu auch der Sammelbeitrag) und ich deshalb in der heutigen 3+ Einheit unbedingt eine Verbesserung zur letzten Press-Einheit sehen wollte. Bin gespannt, wie die 40 kg am nächsten Montag in der 1+ Einheit laufen werden. Wünschenswert wären 4 Wiederholungen, aber falls es nur 3 werden sollten, wäre das auch nicht so schlimm.

[_-Martin-_]

Also mir persönlich ist es dann schon häufiger passiert das ich nen fiesen steifen nacken bekommen habe frag mich nicht warum und wie

wollte es dir nur mal sagen nicht das du dich da unendlich verkrampfst und dann was ausrenkst

[Gast Dominik S.]

Nee, so weit lasse ich es gar nicht erst kommen.

 

Aus meiner Verletzung habe ich gelernt:

 

Seitdem habe ich für mich die Entscheidung getroffen, dass ich einen Satz SOFORT beende, sobald ich irgendwelche Schmerzen spüre.

 

Habe bislang auch keinerlei Probleme, auch wenn es ab und zu ein paar Grinder bei den letzten Wiederholungen einer Übung gibt.

 

Im Januar schrieb ich kurz schon mal etwas dazu:

 

Am 11.1.2018 um 12:54 PM schrieb Dominik E.:

Seit meiner einzigen Verletzung in den bislang 7 Jahren (toi toi toi) bin ich sowieso extrem vorsichtig, wenn ich irgendwelche Schmerzen oder ein Zwicken spüre.

Quelle: 

 

 

[Gast Dominik S.]

Kurze Info, da ich mir schon mal ein paar Gedanken darüber gemacht habe, wie ich zukünftig loggen will.

 

Wie ihr alle wisst, sind meine Ziele (neben der Gesundheit) rein ästhetischer Natur. Kraft/Performance ist für mich nur ein Mittel zum Zweck.

 

Mit 5/3/1 Boring But Big läuft es bislang sehr gut bei mir, was Kraft/Performance betrifft.

 

Bei der Bench bin ich ja nun schon etwas länger Intermediate, bei Squat und Deadlift bin ich kurz vor Intermediate und bei der Press bin ich aufgrund der schlechten Kraftwerte, die ich bei dieser Übung habe, nach wie vor Novice. (Und das wird auch noch dauern, bis ich dort mal Intermediate bin.) Soweit, so gut. Mit der Entwicklung der Kraftwerte bin ich also soweit zufrieden.

 

Allerdings will ich ja meine optische Entwicklung gezielt vorantreiben. Und deshalb habe ich mir in den Sinn gerufen, was schon vielerorts (hier im Forum, bei vielen anerkannten Strength Coaches etc.) diskutiert wurde: Wenn man Muskeln aufbauen will, sollte man auch den Großteil des Jahres damit verbringen, Muskeln aufzubauen.

 

Klingt logisch. Scheitert bei vielen Personen (inkl. mir) dann aber oftmals an der praktischen Umsetzung. Man fühlt sich zu fett und verbringt die Hälfte des Jahres (oder länger) mit Diäten. Somit verschenkt man viel Zeit.

 

Eric Helms und Co. haben irgendwo (habe schon zu viele Podcasts auf YouTube etc. gehört...) mal geschildert, dass es sinnvoll wäre, sich 2/3 des Jahres auf Muskelaufbau und 1/3 des Jahres auf Fettabbau zu konzentrieren. Andere Zahlen lauten 3/4 des Jahres Muskelaufbau und 1/4 des Jahres Fettabbau.

 

Und dieses Konzept würde ich gerne für mich übernehmen. Denn: Ich habe gelernt, wie wertvoll es ist, ein etabliertes Trainingsprogramm konsequent zu verfolgen. Jetzt will ich das Gleiche auch für die wichtigste ernährungsseitige Variable beim Muskelaufbau und Fettabbau umsetzen: Die Kalorienbilanz. Sprich: Ich will zukünftig versuchen, 2/3 bis 3/4 des Jahres (also 8-9 Monate) im Kalorienüberschuss zu sein; und im Gegenzug nur noch 1/4 bis 1/3 des Jahres (also 3-4 Monate) im Kaloriendefizit. Und das lässt sich sogar perfekt mit meinem bisherigen Ernährungsansatz ("pendeln um die Erhaltungskalorien" -> d.h. ich arbeite rein über die Portionsgrößen) kombinieren.

 

=> Interessieren euch meine Gedankengänge dazu?

 

Dann führe ich das Thema weiter aus, denn ein paar Zahlenspielereien und Gedanken habe ich mir dazu schon gemacht.

[MiMi]

Sinnvoll wäre es sicherlich. Gerade weil dud ich immer sehr viel mit Diät beschäftigst  und dein Muskelaufbau dadurch ja doch sehr sehr schleppend voran geht. 
Aber ehrlich, ich frag mich, ob du das schaffst. Du hast ja schon öfters deutlich gemacht, dass du klare KFA Grenzen hast wo du dich wohlfühlst. Ich mein du hattest doch irgendwas von 15% geschrieben. Was ist wenn du in den 8-9 Monaten Aufbau bist und eben über diese (gefühlten) 15% kommst? 

[Dosenjohannes]

Zahlenspielereien brauchst du für mich nicht ausführen.

Zur Press: 6 Wiederholungen wären meiner Ansicht nach auch ok gewesen. Musst nicht ne wöchentliche Steigerung erzwingen so wie ich 5/3/1 verstehe. Dass der 5+ und 3+ Satz mit dem gleichen Gewicht sind, ist ja nur dem geringen TM und dem Runden auf 2,5kg Schritte zu verdanken. Der Trick be 5/3/1 war doch gerade der, dass man sich langsam steigert (progress slowly) und nicht von Woche zu Woche bzw. in dem Fall von TE zu TE.

[Gast Dominik S.]

@Dosenjohannes Ja, 6 Wdh. in der heutigen Einheit wären sicherlich kein Beinbruch gewesen, da hast du wohl Recht. Aber das Ego war dann doch zu stark, als dass ich den Satz nach der 6. Wdh. hätte beenden können/wollen. Zumal alles nach der 4. Wdh. ja schon enorm schwer war (wie auch schon in der vorigen 5+ Press-Einheit am letzten Montag), sodass es am Ende vermutlich eh keinen großen Unterschied gemacht hätte, ob es nun 2 oder 3 Grinder werden?

 

@MiMi Richtige Anmerkung. Und da muss sich eben zeigen, ob ich bei der Ernährung genauso diszipliniert sein kann, wie aktuell beim Training nach 5/3/1. Wenn ich mich an meinen Ernährungsplan halte (was mir in 99% der Fälle auch gelingt), dann werde ich somit auch die geplante Gewichtszunahme von ca. 0,5 kg pro Monat einhalten können. Soll heißen: Wenn ich deutlich weniger als 0,5 kg pro Monat zunehmen sollte, dann werde ich die Kalorien geringfügig erhöhen; und wenn ich deutlich mehr als 0,5 kg pro Monat zunehmen sollte, werde ich die Kalorien geringfügig reduzieren. Aber im Mittel sollten es immer so 0,5 kg pro Monat sein. Und damit könnte ich mich dann für besagte 9 Monate lang (= 3/4 des Jahres) im Kalorienüberschuss befinden, ohne "fett" (> 15% KFA) zu werden. Denn am Ende dieser 9 Monate hätte ich (zumindest rein rechnerisch) in etwa 5 kg zugenommen. Und dann könnte ich mich 3 Monate lang (=1/4 des Jahres) damit beschäftigen, das in dem Zuge aufgebaute Körperfett wieder abzuwerfen. Sicherlich lässt man mit dieser sehr langsamen Gewichtszunahme ein gewisses Muskelaufbaupotenzial auf der Strecke, aber im Gegenzug kann ich meine Diät dafür dann möglichst kurz halten UND kann immer in meinem Wohlfühl-KFA-Bereich von 10-15% pendeln. Und so fernab von den Empfehlungen liege ich ja auch nicht unbedingt, da Intermediates laut Eric Helms ja 0,5-1,0% des Körpergewichts pro Monat zunehmen sollen, was bei mir (ausgehend von einem Startgewicht von 60 kg) in etwa 300-600 g pro Monat wäre. Beginner sollen sogar mit 1,0-1,5% steigern, was bei mir (wieder ausgehend von 60 kg) 600-900 g pro Monat wären. Mit 500 g pro Monat würde ich also 0,83% pro Monat zunehmen, was zwischen Beginnern und Intermediates liegt. Und dort dürfte ich aktuell wohl einzuordnen sein; je nach Lift mal eher Beginner (kräftetechnisch ganz klar die Press) und mal eher Intermediate (Bench, sowie bald auch Squat/Deadlift).

 

Das mit den 500 g pro Monat ist zumindest die Theorie. In der Praxis wird es sicherlich mal Tage geben (ich denke insb. an Geburtstage, Weihnachten o.Ä.) an denen ich von meinem Ernährungsplan abweiche und mehr als geplant esse. Aber solche Tage sollen eben auch besondere Tage bleiben, sodass dies nicht zur monatlichen Gewohnheit werden soll. Und ggf. kann man zu diesen Anlässen dann mit besonderen Strategien (mehr Training/Cardio/whatever) gegensteuern.

[Carter]

Ich halte deine Strategie, mal länger im Kalorienüberschuss zu bleiben, insbesondere im Zusammenhang mit 5/3/1 (BBB) sowie deiner Historie für absolut sinnvoll.

 

Wenn ich deine Log richtig in Erinnerung habe, dann hast du anfangs ja viel im 5er Bereich (tendenziell hohe Intensität, geringes Volumen) trainiert und dann mal das Volumen auf mehrere 10er Sätze aber bei niedriger Frequenz erhöht (hohes Volumen, eher niedrige Intensität, wenn auch nicht pro Satz, so doch aber bei der Maximalintensität), oder? Dann hast du mit deinem jetzigen Programm mMn eine gute Mischung aus ausreichend Volumen und punktuell hoher Maximalintensität gefunden, die bei entsprechendem Kalorienüberschuss Wirkung zeigen sollte.

 

Deine Erhaltungskalorien sind ja leider sehr niedrig, aber ich bin mir nicht sicher, wie weit du sie erhöhen kannst, ohne zuzunehmen. Bei mir tut sich z. B. im Rahmen von 400-500 kcal kaum etwas, erst darunter oder darüber nehme ich langsam ab oder zu. Ich denke, dass du deinen Aktivitätslevel und deine NEAT bestimmt noch ein wenig erhöhen kannst, wenn du mal länger im Überschuss bleibst, was dir langfristig bestimmt ganz gut tut. Und verfalle am besten nicht gleich in Panik, wenn es in den ersten 3-4 Monaten mal nicht nur 0,5 kg pro Monat sind. 0,5kg mehr bekommst du bei der nächsten Diät auch schnell wieder weg. Ich würde dir dazu noch raten (auch wenn Ghost da vielleicht anderer Meinung ist), ab und an mal deine LISS Cardioeinheiten durch (langsam in ihrer Intensität steigenden) kurze Belastungen im höheren Intensitätsbereich zu ergänzen (völlig egal ob das nun klassisch HIIT, Sprints, Schlittentraining, Tabata-Bodyweight Einheiten oder CrossFit ist), du wirst dann mehr Essen können, ohne dir zu viele Gedanken um einen zu schnel steigenden KFA zu machen. Aber erarbeite dir ruhig erstmal eine aerobe Basis.

 

Wenn du die Kohlenhydrate erhöhst, behalte doch mal deine Blutwerte im Auge, vielleicht kannst du deinen FAI dadurch ja positiv beeinflussen.

[Gast Dominik S.]

C4/W2/D2

(Cycle 4 / Week 2 / Day 2)

Week 2 (3/3/3+)
Day 2 (Tue)
Deadlift
45,0 kg x5 (Warm-up)
55,0 kg x5 (Warm-up)
77,5 kg x3
87,5 kg x3
100,0 kg x3+ -> Absolviert: 5 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.
52,5 kg 5x10 Squat
17,5 kg 5x10 Kneeling Cable Crunch

Nächstes Training: Week 2, Day 3 (Bench) am Do. 08.02.2018.

 

Anmerkungen:

Wer den Sammelbeitrag im Blick hat, wird feststellen, dass meine heutige Leistung bei den Deadlifts ein kleiner Rückschritt ist. In der letzten 1+ Einheit (C3/W3/D3) waren 6 Wiederholungen drin, heute hat es nur für 5 Wiederholungen gereicht. Deshalb – und auch aufgrund der gestrigen knüppelharten Press-Einheit – bin ich einmal in mich gegangen und habe mir überlegt, wie ich weitermachen will. Dabei habe ich den Entschluss gefasst, dass ich kein "PR Hunting" mehr verfolgen möchte, weil ich mich damit zu sehr unter Druck setze und dadurch ggf. die Einhaltung einer sauberen Technik auf's Spiel setze. Ich habe mir deshalb noch einmal eine der vier Kernphilosophien von 5/3/1 ins Gedächtnis gerufen: "Progress slowly!" Deshalb möchte ich meine Erwartungshaltung ab sofort zurückschrauben. Für die Praxis heißt das: Sobald ich in einem 5+/3+/1+ Satz nicht die empfohlenen 8/5/3 Wiederholungen mit top Technik schaffe, will ich in der betroffenen Übung einen Reset durchführen. Spricht aus eurer Sicht etwas dagegen? Falls ja, bitte eure Meinung hierzu abgeben.

[Gast Dominik S.]

Liebe Leute, ich glaube, ich will (bzw. kann?) gar nicht weg von 5/3/1 Boring But Big.

 

Also auch nicht auf ein höhervolumiges Template wie beispielsweise 5/3/1 for Hardgainers umsteigen, wie hier bereits angedacht.

 

Denn wir ihr wisst, ist meine tägliche Trainingszeit auf ca. 1 Stunde begrenzt.

 

Heißt: Um 7:00 Uhr öffnet das Fitnessstudio und um 08:45 Uhr muss ich im Auto sitzen und ins Büro fahren.

 

Von dieser Zeit (1:45 h) muss ich für das Umziehen und Duschen bereits eine halbe Stunde einplanen.

 

Also bleiben mir noch 1:15 h.

 

Davon muss ich für das LISS-Cardio am Ende des Trainings weitere 15 min. abziehen.

Also bleiben mir für das reine Krafttraining (inkl. Warm-up Band und Aufwärmsätzen) noch exakt 1:00 h übrig.

 

=> Ich kann mir nicht vorstellen, dass man in 60 Minuten das 5/3/1 for Hardgainers vernünftig durchziehen kann.

 

Denn da stehen in jeder Trainingseinheit 3x 50-100 Wiederholungen (oder 2x 50-100 Wdh. + 20-30 min. Prowler/Sled) als Assistance Work auf dem Plan.

 

Und das frisst natürlich Zeit. Zeit, mit denen ich mein mir zur Verfügung stehendes Zeitpensum von 60 min. locker sprengen würde.

 

Das kann ich deshalb so sicher sagen, weil ich mit Boring But Big meine mir zur Verfügung stehende Trainingszeit schon zu 100% ausschöpfe.

 

Deshalb halte ich es für das Sinnvollste, einfach weiter bei 5/3/1 Boring But Big zu bleiben.

 

(Randbemerkung: Gut, 5/3/1 Triumvirate wäre ggf. noch eine gleichwertige Alternative, mit vergleichbarem Volumen und ähnlichem Zeitanspruch.)

 

Was ich lieben und schätzen gelernt habe an Wendler's 5/3/1 sind seine haargenauen Vorgaben für alles... ich will einfach keine Experimente mehr machen oder mir eigenständig ein Trainingsprogramm zusammenzuschustern. Ich habe mal ein paar Blicke in Richtung Lyle's Generic Bulking Routine oder in das Buch zur Muscle & Strength Training Pyramid von Eric Helms schweifen lassen. Aber bei Ersterem fehlen mir einfach die haarkleinen Vorgaben zu den einzelnen Trainingsvariablen, wie sie Wendler dem Trainee bei 5/3/1 vorkaut. Und bei Letzterem muss man selber Hand anlegen und sich sein Programm zusammenbauen, Helms liefert da nur den Baukasten mit den Rahmenbedingungen. Beides ist für jemanden wie mich suboptimal, da ich wohl zu der Art von Trainee gehöre, den man am besten an die Hand (oder an die Leine) nehmen muss und den man zwingt, sich 1:1 an die Vorgaben zu halten, damit er keinen Unsinn anstellt.

 

5/3/1 Boring But Big macht mir auch wahnsinnig viel Spaß, solange ich Fortschritte erkennen kann. Klar, es ist knüppelhart, gerade jetzt, wo die Gewichte schwerer werden. Aber dafür muss ich vermutlich einfach noch länger am Ball bleiben und das Template auf mich wirken lassen, damit ich kapiere, dass "PR Hunting" (siehe voriger Beitrag) in jeder einzelnen Trainingseinheit bzw. -woche absolut keinen Sinn macht (dafür werden die Gewichte langsam einfach zu herausfordernd) und dass man dann entsprechende Maßnahmen einleiten muss, wie z.B. ein Zurückwandern in den Zyklen.

 

@Ghost Was ist deine Meinung, als 5/3/1 Erfahrener, zu meinem o.g. Geschreibsel? Ich habe ja schon oft genug gesagt, dass ich primär aus ästhetischen/optischen Gründen trainiere. Aber mehr Spielraum für mehr Volumen sehe ich aufgrund meiner begrenzten Trainingszeit auch nicht. Zumindest nicht im Sinne von 5/3/1 for Hardgainers. Was würdest du mir also empfehlen? Einfach weiter (ggf. auch über die bislang angedachten 8-10 Zyklen hinaus) bei 5/3/1 Boring But Big bleiben? Ich weiß, dass ich nicht so viele Gedanken in die Zukunft verschwenden, sondern mich auf das Hier und Jetzt konzentrieren soll. (Klingt sehr nach Star Wars... sorry, bin ein bekennender Fan der Episoden 1-6!) Aber ein kleiner Ausblick dahin, wohin die Reise gehen kann, wäre ganz hilfreich.

[Gast Dominik S.]

@Carter Danke für deinen Beitrag!

 

Mit deinen Ausführungen liegst du gar nicht so falsch. Soll heißen, ich habe in den meisten Jahren meiner Trainingszeit eher mit niedrigen set/rep-Schemata gearbeitet (3x5, 5x5) und nach dem Denkanstoß von Bastian für eine längere Zeit ein Experiment in Richtung "hohes Volumen" gestartet. Zuletzt war das die 40 Reps Method, nach der ich seit Dezember 2016 trainiert habe. Siehe dieser Beitrag. Gefühlt habe ich dort optisch die besten Fortschritte gemacht.

 

Allerdings ist die 40 Reps Method eben nur ein Werkzeug und kein vollwertiges Programm, wie 5/3/1 von Wendler. Das heißt es gibt dem Trainee viel zu wenig Vorgaben für die konkrete Trainingsplanung an die Hand. Und das brauche ich vermutlich, siehe o.g. Sprichwort mit "man muss mich an die Hand/Leine nehmen".

 

Insofern denke ich, dass es trotz meiner positiven Erfahrungen mit der 40 Reps Method am sinnvollsten wäre, wenn ich 5/3/1 Boring But Big treu bleibe und versuche, damit so stark wie möglich zu werden. Meine Optik kann ich ja über die Kalorienzufuhr steuern: D.h. wenn ich am unteren Rand meines Wohlfühl-KFAs bin, dann starte ich eine lang angelegte (ca. 2/3 bis 3/4 des Jahres) Aufbauphase mit geringem Kalorienüberschuss und wenn ich am oberen Rand meines Wohlfühl-KFAs bin, dann starte ich eine sanfte/moderate und möglichst kurz angelegte (ca. 1/4 bis 1/3 des Jahres) Diät mit geringem Defizit. Also alles wie bereits hier und hier geschildert.

 

Das alles lässt sich nämlich wunderbar mit Wendler's Ernährungsvorgaben ("eat for performance") vereinen: Das geringe Defizit in den KFA-Reduktionsphasen sollte dafür sorgen, keine massiven Kraftverluste zu erleiden und der geringe Überschuss in den Muskelaufbauphasen lässt meinen KFA nur ganz langsam ansteigen, sodass diese Muskelaufbauphasen auch schön lange durchgezogen werden können, sodass man genug Raum und Zeit für Kraftsteigerungen hat.

 

Eure (gemeint sind alle Mitleser) Gedanken hierzu sind wie immer gern gesehen, solltet ihr Bock haben, dies zu kommentieren. 

[_-Martin-_]

ich würde das ja kommentieren aber du hast ja kein log und keine kommentier funktion also sei verdammt !

 

sollst du verdammt sein!

sollst du verdammt sein!

 

[Fabber]

Würde mich normal an die vorgaben halten. Du kannst ja die sätze beeden, wenn du stark grindest und versuchen rpe 8-9 nicht zu überschreiten. Dann wirst du automatisch schneller resetten müssen.