Push/Pull-Split with 5/3/1 progression

[Dominik S. 680]

Zitat

HINWEIS:

Zur besseren Übersicht gibt es nun Sammelbeiträge zu meinem Fortschritt... :

• ... mit 5/3/1 Boring But Big (Cycle 1 bis Cycle 5)

• ... mit 5/3/1 for Hardgainers (Cycle 1)

• ... mit Original 5/3/1 (Cycle 1)

• ... mit Push/Pull-Split with 5/3/1 progression (Cycle 1 bis Cycle 7)

 

Hi Leute,

 

dies ist ist mein inzwischen dritter Log.

 

Für diejenigen unter euch, die sich für meine alten Logs interessieren, hier die Links:

 

Zitat

Dominik / * Time To Burn *

Started By Dominik E., Jan 13 2014 21:52 PM

Bench 'n Rows - Road to Advanced

Started By Dominik E., Aug 29 2016 13:25 PM

In diesem Log soll es nun um das 5/3/1-Programm von Jim Wendler (FE-Artikel) gehen.

 

Diejenigen unter euch, die es interessiert, wie ich zu 5/3/1 gekommen bin, mögen bitte ab Beitrag #807 in meinem vorherigen Log lesen.

 

Zur Ernährungsplanung habe ich hier schon etwas geschrieben. Bei Fragen, einfach fragen.

 

Hier die short facts zu meinem Werdegang mit 5/3/1:

• Gestartet bin ich mit seinem "Boring But Big"-Template (Originalartikel) im November 2017.

• Nach meinen ersten fünf Zyklen mit BBB ging es dann mit einem Template namens "5/3/1 for Hardgainers" (Originalartikel) weiter.

• Da mir dieses Template nicht so gut gefallen hat (Begründung hier), bin ich nach nur einem Zyklus zum "Original 5/3/1"-Template (beschrieben in seinem Buch 5/3/1 Forever, S. 164 ff.) gewechselt. Dieses verfolge ich seit Mai 2018.

• Gerne hätte ich das "Original 5/3/1"-Template langfristig verfolgt, aber aufgrund von auftretenden Knieschmerzen bei den Squats (und sämtlichen Übungen mit Knee Extension) habe ich diese Übung aus meinem derzeitigen Training entfernt und werde mich deshalb ab Juni 2018 einem Push/Pull-Split (an 5 Tagen pro Woche) widmen, welcher die grundlegenden Prinzipien von 5/3/1 (das Progressionsschema, die Periodisierung, etc.) weiterverfolgt. Details dazu hier.

 

Wünscht mir Erfolg!

 

Viele Grüße

Dominik

 

PS: Abschließend noch ein riesiges "DANKE!" an Ghost für seine unermüdliche Beteiligung und Unterstützung in meinem Log und seinem exzellenten 5/3/1 - Primer, den jeder Interessierte definitiv mal gelesen haben sollte.

[Ghost 2,237]

Ganz viel Erfolg und Spaß dabei!

[Fabber 437]

Von mir auch!

[Dominik S. 680]

Vielen lieben Dank! 

[Dominik S. 680]

Ergänzung des Trainingsplans:

 

Als "prehab"-Übung für die Schultergesundheit werde ich ab sofort am Ende jeder Trainingseinheit 3 lockere Sätze Face Pulls mit leichtem Gewicht und 10-20 Wdh. pro Satz ausführen.

 

Technik wie im neuen Video von Tyson beschrieben, d.h. Fokus auf die Außenrotation ("external rotation"):

 

(Dabei bediene ich mich seines "coaching cues", am Ende der Bewegung quasi eine Doppelbizepspose auszuführen. Das erleichtert mir definitiv die Anwendung der korrekten Technik!)

 

 

Ebenfalls lesenswert dazu:

 

https://dotzauerinstitut.de/uebungen/aussenrotation

https://dotzauerinstitut.de/uebungen/face-pulls

[Lily 426]

Face-Pulls sind super, ich würde sie nicht mehr missen wollen.

[Dosenjohannes 802]

Viel Spaß, bin neidisch. Jetzt kommen die Gains!

Wie gehst du in Sachen Ernährung vor?

[Dominik S. 680]

Viel Spaß, bin neidisch. Jetzt kommen die Gains!

Wie gehst du in Sachen Ernährung vor?

 

Ich bin mal so dreist und zitiere mich aus dem Startpost. 

 

Zur Ernährungsplanung habe ich hier schon etwas geschrieben. Bei Fragen, einfach fragen.

 

Wenn dann noch Fragen sind, einfach fragen.

 

Und wo wir eben schon beim Thema waren, hier ein weiteres gutes Video zum Thema "Face Pulls":

 

[Ghost 2,237]

"Face Pulls" ohne "External Rotation" sind für mich im Endeffekt "Rear Delt Rows".

 

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBStandingRearDeltRowRope.html

[Dominik S. 680]

Genau, so habe ich es auch verstanden.

 

Nach etwas Recherche und den zwei Videos von Tyson und Omar halte ich die Face Pulls aus gesundheitlichen Aspekten für gewinnbringender.

 

... weshalb ich mich auch bewusst für diese Übungsausführung mit Fokus auf "External Rotation" entschieden habe. 

[Dominik S. 680]

Heute ist der offizielle Start meines Trainings nach Wendler's 5/3/1 Boring But Big! 

 

Los ging es heute mit:

 

C1/W1/D1

(Cycle 1 / Week 1 / Day 1)

 

Week 1 (5/5/5+)

Day 1 (Mon)

Squat

47,5 kg x5

55,0 kg x5

60,0 kg x5+ (gemacht habe ich 10 Wdh., gegangen wären aber noch weitere 1-3 Wdh.)

22,5 kg 5x10

20,0 kg 5x10 Standing Cable Crunch

05,0 kg 3x10 Face Pulls

 

Training lief gut, alles nach Plan durchgezogen, wie in der Zitatbox beschrieben.

 

Heutige Trainingsdauer: 45 min. (07:30 Trainingsbeginn und 08:15 Trainingsende)

 

Morgen geht es mit Day 2 weiter.

[Ghost 2,237]

Sehr schön...

 

Hast du dich nun doch entschlossen, bei einer Übung zu bleiben (5/3/1 und BBB) oder willst du nur bei den OK-Übungen überkreuz paaren?

[Fabber 437]

Viel Erfolg 531 Genosse!

[Dominik S. 680]

@ Ghost

 

Ersteres, also genau wie im Example 1 aus Wendler's BBB-Artikel.

 

Einziger Unterschied zu seinem Example 1 ist bei mir die Reihenfolge der Trainingstage.

 

Bei mir Squat/Bench/Deadlift/Press (wie im FE-Artikel) und bei ihm genau spiegelverkehrt, d.h. Press/Deadlift/Bench/Squat.

 

Aber wie man die Einheiten legt, da lässt Wendler einem ja freie Hand.

 

Nach ein paar Trainingszyklen kann ich ja immer noch auf sein Example 2 umschwenken um zu sehen, welche dieser beiden Varianten mir eher gefällt/liegt.

Für den Moment jedoch verzichte ich auf eine Überkreuzung der Mainlifts und vertraue einfach dem Programm...

... also völlig unbeachtet von der (von mir sehr wertgeschätzten) Trainingstheorie, dass man jede Muskelgruppe mind. 2x/Woche direkt trainieren sollte.

 

Und abschließend noch ein "Danke!" @ Fabber. 

[Dominik S. 680]

Kurze Aufzeichnung des heutigen Trainings:

 

C1/W1/D2

(Cycle 1 / Week 1 / Day 2)

 

Week 1 (5/5/5+)

Day 2 (Tue)

Bench

47,5 kg x5

55,0 kg x5

60,0 kg x5+ (gemacht habe ich 10 Wdh., gegangen wären auch nur noch 1-2 Wdh., dann hätte mit Sicherheit das Muskelversagen eingesetzt.)

22,5 kg 5x10

22,5 kg 5x10 DB Row

05,0 kg 3x10 Face Pulls

 

Auch das heutige Training lief gut. Wieder alles nach Plan durchgezogen, wie in der Zitatbox beschrieben.

 

Heutige Trainingsdauer: Ebenfalls wieder 45 min. (07:45 Trainingsbeginn und 08:30 Trainingsende)

 

Morgen (Mi.) ist Pause und übermorgen (Do.) geht es mit Day 3 weiter.

[Ghost 2,237]

...Morgen (Mi.) ist Pause und übermorgen (Do.) geht es mit Day 3 weiter.

 

Wenn du, in Anlehnung an deine Frage im anderen Thread, rein aus organisatorischen Gründen lieber wieder ins Studio willst, überlege dir, ob du dann nicht vielleicht doch die Gelegenheit nutzt, ein wenig lockere Bewegung (30min Radfahren oder Cross Trainer) plus eine Mobility Routine (Agile 8 oder Limber 11 evtl. dazu Simple 6) und etwas Prehab zu machen...

 

Wer weiß... vielleicht tut es dir ja gut? (Obwohl du jetzt vermutlich keine besonderen Nachwirkungen von den ersten Trainingstagen verspürst, kommt das vielleicht mit fortschreitenden Zyklen und wäre dann hilfreich.)

 

Ansonsten genieß einfach den trainingsfreien Tag und freue dich auf das nächste Training!

 

Edit schreibt bzw. fragt nur so für das Protokoll:

 

 

Für den Moment jedoch verzichte ich auf eine Überkreuzung der Mainlifts und vertraue einfach dem Programm...

... also völlig unbeachtet von der (von mir sehr wertgeschätzten) Trainingstheorie, dass man jede Muskelgruppe mind. 2x/Woche direkt trainieren sollte.

 

Welche "Muskelgruppe" trainierst du denn in dem Setup nicht 2x/Woche direkt bzw. um welche machst du dir Sorgen?

[Dominik S. 680]

Ansonsten genieß einfach den trainingsfreien Tag und freue dich auf das nächste Training!

 

Das werde ich tun, habe auch kein Problem mit einem trainingsfreien Tag.

 

Im Gegenteil. Das mit "aus organisatorischen Gründen" war auch eher eine Argumentation aus der Gewohnheit heraus: Aber ich kann Mittwochs genauso gut schon um 07:00 Uhr mit meinem Arbeitstag im Büro beginnen, statt zuvor ins Studio zu gehen. Wichtig ist mir nur, dass ich weiterhin Mo.-Fr. immer zur gleichen Zeit (06:00 Uhr) aufstehe, um die Routine und meine Schlafhygiene aufrechterhalten zu können.

 

Und da ich der absolute Verweigerer jeglicher Ausdaueraktivitäten bin (habe leider noch nichts gefunden, was mir Spaß macht...) hätte ich absolut keine Lust auf eine Fahrt zum Studio für eben solche Aktivitäten.

 

Wer weiß, vielleicht ändert sich mein Interesse für Ausdaueraktivitäten ja noch mit dem Älterwerden.

 

Für den Moment jedoch freue ich mich erstmal riesig darüber, wieder Spaß am Krafttraining gefunden zu haben.

 

5/3/1 BBB hat neue Hoffnungen in mir geweckt. 

 

 

Welche "Muskelgruppe" trainierst du denn in dem Setup nicht 2x/Woche direkt bzw. um welche machst du dir Sorgen?

 

Wenn ich mich nicht täusche, dann wird die Brust nur 1x/Woche direkt trainiert (wie in diesem Beitrag unter Punkt 5.) beschrieben), und zwar am Dienstag in meinem Fall.

 

Daraufhin hattest du ja vorgeschlagen, das Bankdrücken und das Schulterdrücken zu überkreuzen (siehe hier), sodass ich beide Lifts 2x/Woche ausführe, einmal als 5/3/1 und einmal als 5x10.

[Ghost 2,237]

Beim Überkopfdrücken hast du aber zumindest den oberen Teil des Pectoralis major dabei. (Pars clavicularis)

 

Man sollte vielleicht "Muskel" und "Bewegung" bzw. konkrete Übung, wie z. B. Bankdrücken, hier nicht in einen Topf werfen.

[Dominik S. 680]

Gut, dann muss ich spezifizieren:

 

Ich meinte eher, dass der Sternal Head des Musculus pectoralis major (und damit der Teil mit der größten Fläche) nur 1x/Woche (am Bankdrücken-Tag) direkt trainiert wird, wenn man die Übungen nicht überkreuzt.

 

Und hielt es für sinnvoll, diesen Muskel auch direkt 2x/Woche zu trainieren, ähnlich wie es beim Musculus latissimus dorsi der Fall ist, den ich ja auch 2x/Woche direkt trainiere.

 

(Einmal horizontaler Zug am Bankdrücken-Tag, einmal vertikaler Zug am Schulterdrücken-Tag.)

 

Zudem ist beim Schulterdrücken der Musculus pectoralis major (Clavicular Head) "nur" Synergist, während der "target muscle" die vordere Schulter ist.

 

Bei horizontalen Druckbewegungen ist hingegen der Musculus pectoralis major doch immer der "target muscle", wenn mich nicht alles täuscht.

[Ghost 2,237]

Mach es mal nicht zu spitzfindig mit dieser "muskelfokussierten" Betrachtung. Nachher vergisst du noch wichtige Muskeln.

 

Wenn du nach den ersten Zyklen feststellen solltest, dass dein Pars sternocostalis und der Pars abdominalis zu kurz kommen sollte, kannst du ja die Supplemental Ex. am Press Tag bspw. durch Incline BP (oder CGBP) ersetzen.

 

Rein optisch wirst du wohl eher profitieren, wenn der Bereich zur Schulter (p. clavicularis) besser ausgeprägt ist und nicht die anderen Bereiche der Brust.

 

Die exakte Bezeichnung und Bedeutung "Target" und "Synergist" würde ich in dem Zusammenhang, d. h. bei so komplexen Mehrgelenksübungen, nicht überbewerten... Das Fahrwasser wird dich IMHO nicht wirklich weiterbringen, in der Praxis... (Edit: Das ist IMHO auch ein häufiger Fehler, bei der Kritik an "Bro-Splits", dass die "indirekte" Belastung/Aktivierung keine Rolle spielen würde. Andererseits ist klar... schlechte Programme sind schlechte Programme... egal, ob Bro-Split oder Anderes.)

[Dominik S. 680]

Alles gut! Werde den Plan ja sowieso erstmal ein paar Zyklen durchziehen.

 

Mindestens 5 Zyklen sollten ohne Reset durchführbar sein, danach schauen wir weiter.

 

Und optische Beurteilungen kann man ja sowieso erst nach 6-12 Monaten treffen... 

 

Kann zumindest nicht schaden, wenn der obere Teil der Brust, sprich der Schlüsselbeinteil (Pars clavicularis) mit der Military Press bevorzugt trainiert wird, denn Schrägbankdrücken habe ich nie ernsthaft ausgeführt.

 

Immer nur Flachbankdrücken (KH / LH) sowie Liegestützen und Dips.

[Dominik S. 680]

Kurze Aufzeichnung des heutigen Trainings:

 

C1/W1/D3

(Cycle 1 / Week 1 / Day 3)

 

Week 1 (5/5/5+)

Day 3 (Thu)

Deadlift

62,5 kg x5

72,5 kg x5

82,5 kg x5+ (gemacht habe ich 10 Wdh., gegangen wäre auch keine weitere Wdh., da die letzten 2-3 Wdh. schon schwer waren, was man auch an der langsamen Barspeed gemerkt hat.)

30,0 kg 5x10

20,0 kg 5x10 Standing Cable Crunch

05,0 kg 3x10 Face Pulls

 

Auch das heutige Training lief gut. Wieder alles nach Plan durchgezogen, wie in der Zitatbox beschrieben.

 

Heutige Trainingsdauer: Ebenfalls wieder 45 min. (07:35 Trainingsbeginn und 08:20 Trainingsende)

 

Morgen geht es mit Day 4 weiter.

 

PS:

Als zweite "Prehab"-Übung nach den 3x10 Face Pulls werde ich ab sofort noch 3x10 Cable Upright Rows machen.

Natürlich auch mit leichtem Gewicht und mit Fokus auf die Technik, wie schon bei den Face Pulls.

[PullUpBenni 292]

Ich bin natürlich auch wieder dabei. Habe nicht alles im Detail gelesen in den letzten Wochen, wünsche dir aber viel Erfolg!

[Dominik S. 680]

@ Ghost

 

Ich sage es mal so: Rauswerfen kann ich so "Kleinkram"-Übungen im Nachhinein ja immer noch.

 

Habe mich bewusst für Cable Upright Rows entschieden, weil ich an unserem Kabelzugturm in 2,5 kg Schritten steigern kann. Hier würde ich natürlich trotzdem immer nur dann steigern, wenn es derart einfach werden sollte, dass die nächsthöhere Gewichtsstufe gewählt werden muss, weil es sonst zu Sätzen mit > 20 Wdh. ausarten würde, ehe die betroffene Muskulatur ermüdet.

 

Und da ist es natürlich viel einfacher, die 2,5 kg Steigerung am Kabel auf beide Arme zu verteilen (= Cable Upright Row), als nur auf einen Arm (= Lateral Raise). Deshalb habe ich mich vorerst bewusst gegen One-arm Lateral Raises (Dumbbell / Cable) oder One-arm Upright Rows (Dumbbell / Cable) entschieden; denn da müsste ich ja pro Arm um 2,5 kg steigern.

 

Falls ich mit Voranschreiten meiner Trainingszyklen irgendwann mal merken sollte, dass 3x10 Face Pulls und 3x10 Cable Upright Rows "zu viel" für mich sind, dann kann ich im Nachhinein ja immer noch anpassen. Optionen gibt es da ja genug: Entweder auf eine andere Übung ausweichen (z.B. Lateral Raise) oder die Satzzahl reduzieren (z.B. von 3 auf 2) oder nur an 2/4 Trainingseinheiten pro Woche ausführen, etc. pp.

 

Aktuell stellt es für mich aber (noch) keine signifikante Mehrbelastung dar, weil ich bei den 3x10 Face Pulls mit läppischen 5 kg arbeite (= 1 Scheibe am Kabelzugturm) und bei den Cable Upright Rows auch ein niedriges Gewicht wählen werde.

 

Gehst du damit d'accord? 

[Ghost 2,237]

Solange du die Gesamtbelastung (später) im Hinterkopf behältst, probiere es halt aus.

 

(Ich würde die Übung eher nicht wählen, spielt aber keine Rolle, was ich machen würde.)

 

Edit: Ich habe die Übung natürlich auch schon gemacht, aber als "Prehab", was sie in meinen Augen eher nicht ist, ist mir, auch im Vergleich zum Seitheben, die Belastung auf den Unterarmen u. U. zu groß und ein gewisses Risiko für die Schulter bleibt auch, bei ungünstiger Technik bzw. ungünstiger Ausführung. Die letzten Punkte kann man sicher in den Griff bekommen.

Sinnvoller zur Schultergesundheit fände ich "Halos" mit der Kettlebell oder notfalls in ähnlicher Variante mit Kurzhanteln. Das führt jetzt zu weit, aber als sehr positiv für meine Schulter habe ich Get-ups mit der Kettlebell empfunden (vielleicht auch in Kombination mit den Halos), als ich Simple & Sinister gemacht habe. So gut hat sich meine Schulter lange nicht mehr angefühlt, wie während der Zeit.