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Push/Pull-Split with 5/3/1 progression


Gast Dominik S.

Empfohlene Beiträge

C4/W3/D4

(Cycle 4 / Week 3 / Day 4)

• Mainlift: DB Bench

• Gewicht im 1+ Satz: 30,0 kg

• Wiederholungen absolviert: 13

• Wiederholungen im Tank: 0

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 1+ Satz waren 13 Wiederholungen geplant. Diese waren auch gut machbar, nur die letzte Wiederholung ging etwas langsam nach oben.

Eine vierzehnte Wiederholung wäre aber wohl nicht mehr im Tank gewesen. Oder wenn, dann mit suboptimaler Technik.

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C4/W3/D5

(Cycle 4 / Week 3 / Day 5)

• Mainlift: Cable CG Row

• Gewicht im 1+ Satz: 70,0 kg

• Wiederholungen absolviert: 7

• Wiederholungen im Tank: 0

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 1+ Satz waren 7 Wiederholungen geplant. Diese waren auch gut machbar.

Eine achte Wiederholung wäre aber wohl nicht mehr im Tank gewesen. Oder wenn, dann mit suboptimaler Technik.

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War gerade beim HNO-Arzt, um jetzt das Thema "Hyposensibilisierung" in Angriff zu nehmen.

 

Bin ja schon seit meiner frühen Jugend allergisch gegen die saisonalen Allergene wie z.B. Frühblüherpollen und Gräserpollen.

 

Habe in den Jahren immer ein Antihistaminikum (Loratadin 10 mg) genommen, um die Symptome (juckende Nase & häufiges Niesen) zu unterdrücken.


Will jetzt aber endlich mal die Ursache anpacken und habe mich daher für eine Hyposensibilisierung entschieden.

 

Das Ganze läuft über 3 Jahre. Alle 4-8 Wochen wird subkutan eine festgelegte Menge des Allergens unter die Haut injiziert.

 

Bin gespannt und zuversichtlich, meinem "Heuschnupfen" damit langfristig beizukommen.

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Kurzes Update zu meinem Umgang mit Deloads:

 

Bislang (also von November 2017 – meinem Start mit 5/3/1 – bis heute) habe ich mich dem alten Deload-Schema bedient, welches Wendler in der 5/3/1 2nd Edition vorgestellt hat. Das heißt, ein Trainingszyklus besteht aus drei Wochen (5+ week, 3+ week und 1+ week) und in Woche 4 steht dann der Deload an. Danach beginnt der nächste Zyklus.

 

Mit 5/3/1 Beyond hat er dann die sechswöchigen Trainingszyklen eingeführt. Hier werden einfach zwei (jeweils dreiwöchige) Trainingszyklen "back to back" (also direkt aneinandergereiht) ausgeführt und in Woche 7 steht der Deload an. Danach beginnt der nächste Zyklus. In 5/3/1 Forever wird das Ganze als "7th week protocol" bezeichnet, aber im Kern steckt das Gleiche dahinter: 6 Wochen sind es, wenn man die Deloadweek nicht miteinbezieht und 7 Wochen sind es, wenn man die Deloadweek miteinbezieht.

 

Ich werde jetzt auf diese sechs- (bzw. sieben-) wöchige Variante umsteigen, d.h. ich führe ab sofort zwei dreiwöchige Zyklen "back to back" aus und mache dann in Woche 7 den Deload.

 

Warum?

 

Ganz einfach: In den vergangenen 10,5 Monaten (solange führe ich diesen Log schon) hatte ich nie das Gefühl, dass meine Regeneration nicht hinterherkommt. Deshalb will ich jetzt die neue Deloadvariante ausprobieren, in welcher der Deload nur alle 7 Wochen stattfindet. Denn die Deloadweek ist immer die Woche, die mir persönlich am wenigsten Spaß macht, weil es sich natürlich nicht wie eine reguläre Trainingseinheit anfühlt. Stattdessen stellt man ganz bewusst die Regeneration in den Vordergrund, quasi als Präventivmaßnahme zur Vorbeugung potenzieller Regenerationsprobleme. Und das ist auch gut so. Aber weil meine Lust auf das Training in der Deloadweek immer einen Tiefpunkt erreicht, werde ich jetzt mal die mit Beyond eingeführte 6-Wochen-Planung ausprobieren und nur noch alle 7 Wochen deloaden. Wenn das gut funktioniert, dann werde ich das beibehalten. :)

 

Da ich mich aktuell in der Deloadweek des vierten Zyklus befinde und es ab Montag (24.09.) mit Zyklus 5 meines Pull/Push-Splits weitergeht, wären dann also erstmal 6 Wochen "richtiges" Training angesagt, ehe in Woche 7 dann der nächste Deload ansteht. Das wäre ab Montag 05.11, wenn ich richtig gerechnet habe.

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Im August hatte ich mal versucht, Fotos in der Umkleidekabine des Gyms zu machen, weil die Lichtverhältnisse dort echt spitze sind.

 

Aber irgendwie haben mein Trainingsbuddy und ich es nicht hinbekommen, brauchbare Schnappschüsse zu machen.

 

Da die Fotos in meinen Augen nichts geworden sind, werde ich zukünftige Fotos wieder in meinem Kellergym machen, mit Stativ.

 

Das klappt ganz gut und da habe ich aufgrund der gleichen Position und der gleichen Lichtverhältnisse auch bessere Vergleichsmöglichkeiten.

 

Nichtsdestotrotz hier die zwei Schnappschüsse vom August mit 72,1 kg bei 173 cm Körpergröße:

 

63le3i.jpg

 

584fyd.jpg

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Trainierst du wieder im Gym??? Wie oft jetzt?

 

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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C5/W1/D1

(Cycle 5 / Week 1 / Day 1)

• Mainlift: DB Row

• Gewicht im 5+ Satz: 30,0 kg

• Wiederholungen absolviert: 14

• Wiederholungen im Tank: 0

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 5+ Satz waren 14 Wiederholungen geplant. Diese waren auch gut machbar.

Eine fünfzehnte Wiederholung wäre aber wohl nicht mehr im Tank gewesen. Oder wenn, dann mit suboptimaler Technik.

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Dominik wird das, so wie ich ihn kenne, gleich noch sehr detailiert erläutern, aber nur schon mal so viel von mir:

 

Die Wiederholungen und das Gewicht hängen ja davon ab, wie er sein TM wählt. Solange das TM so gewählt ist (für den einzelnen Plan) dass er damit gute Fortschritte macht, ist es weder zu leicht noch zu schwer, sondern genau richtig. Hier eine gute Erklärung zum TM

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Aber da gibts ja eine genaue Anleitung wie man sein max. wählt und davon sollte man dann 90% oder so verwenden.

 

Ist schon lange her dass ich Wendler mal gemacht hab, aber irgendwie so war das doch glaub ich.

 

Soll auch kein Angriff oder so sein, blicke da nur gerade nicht durch. 

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Ah ok!

Es hat sich einiges getan, was das angeht, Ghost hat da ein paar nette Dinge zusammengefasst (siehe hier) und jetzt ist in Forever alles noch wirrer oder freier geworden, man könnte auch sagen, Wendler ist teilweise zurückgerudert oder hat eingelenkt? Sagen wir, man hat mittlerweile viel mehr Möglichkeiten.

Ich mache z.B. derzeit ein so genanntes 5x5/3/1, da startest du im ersten Cycle mit 80% deines 1RMs als TM und erhöhst dann wie gewohnt oder noch langsamer.

  • Like 1

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Alles gut, die Nachfrage von @der ganz neue ist ja auch berechtigt. :)

 

Hier die Erklärung:

Dass ich bei DB Row und DB Bench derzeit so hohe Wiederholungszahlen in den Plussätzen erreiche, liegt daran, dass ich beide Übungen neu in mein Pull/Push-Training eingeführt habe und deshalb ganz bewusst mit niedrigem Gewicht (27,5 kg pro Kurzhantel) eingestiegen bin. Alleine schon, um die Technik wieder reinzukriegen; denn beide Übungen hatte ich seit November 2017 (meinem Start mit 5/3/1) nicht mehr ausgeführt.

 

Sicherlich hätte ich auch direkt mit 30,0 kg oder 32,5 kg einsteigen können, aber da eines der elementaren Wendler-Prinzipien "start light" lautet, habe ich das beherzigt und damit bislang auch immer sehr gute Erfahrungen gemacht, weil dies dann gleichzeitig die kontinuierliche und langfristige Progression ("progress slowly", auch ein Prinzip von Wendler) sicherstellt.

 

Lange Rede, kurzer Sinn: In ein paar Monaten, wenn ich dann 35,0 kg bis 40,0 kg pro Kurzhantel bewege, werden sich die Wiederholungszahlen in den Plussätzen automatisch reduzieren. ;)

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C5/W1/D2

(Cycle 5 / Week 1 / Day 2)

• Mainlift: BB Bench

• Gewicht im 5+ Satz: 70,0 kg

• Wiederholungen absolviert: 10

• Wiederholungen im Tank: 0

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 5+ Satz waren 12 Wiederholungen geplant. Am Ende sind es nur 10 Wiederholungen geworden.

Im Tank war wohl auch keine weitere Wiederholung mehr. Fühlte sich heute irgendwie schwerer und unsicherer an, als üblich.

Gerade im Hinblick auf die 9x 75 kg aus der 1+ Woche des vorigen Cycles.

Ich stemple die heutige Leistung also einfach mal als "schlechte Tagesform" ab.

Trainiere aufgrund meines Urlaubs derzeit auch nicht im regulären Studio in Hannover, sondern zu Hause in Celle.

Und einen Spotter hatte ich auch nicht. Nichtsdestotrotz will ich es nicht auf diese beiden Faktoren schieben.

Für die nächste Woche stehen wieder 75 kg an, dann versuche ich die 9 Wiederholungen aus dem vergangenen Zyklus zu bestätigen.

Und übernächste Woche stehen erstmals 77,5 kg an, da wären 8 Wiederholungen ganz schön.

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vor 1 Stunde schrieb Dominik S.:

Für die nächste Woche stehen wieder 75 kg an, dann versuche ich die 9 Wiederholungen aus dem vergangenen Zyklus zu bestätigen.

Und übernächste Woche stehen erstmals 77,5 kg an, da wären 8 Wiederholungen ganz schön.

Memo an mich: Solange ich in den Plussätzen immer mindestens 5 Wiederholungen schaffe, ist sowieso alles in Ordnung. :)

 

(Ganz gemäß Wendler.)

 

Sieht derzeit also noch nicht kritisch aus, da ich den 5 Wiederholungen beim Bankdrücken noch nicht so arg nahe komme.

 

Das wird sich natürlich ändern, wenn die 77.5 kg (bzw. später dann 80 kg) auf dem Plan stehen.

 

Aber bis dahin bin ich auf einem guten Weg.

 

Und wenn ich (in irgendeiner Übung) mal unter 5 Wdh. im Plussatz falle, dann gibt es einfach einen Reset. ;)

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vor 9 Minuten schrieb Dominik S.:

Memo an mich: Solange ich in den Plussätzen immer mindestens 5 Wiederholungen schaffe, ist sowieso alles in Ordnung. :)

Ganz witzig. Ich hatte erst überlegt so etwas zu schreiben wie:

vor 2 Stunden schrieb Dominik S.:

Für die nächste Woche stehen wieder 75 kg an, dann versuche ich die 9 Wiederholungen aus dem vergangenen Zyklus zu bestätigen.

Und übernächste Woche stehen erstmals 77,5 kg an, da wären 8 Wiederholungen ganz schön.

Das klingt ja gut. Da ist ja noch einiges an Luft bis du resetten musst. Ein 100er e1RM wäre ja schon mal sehr cool.

 

 

Mir kam es auch so vor als wenn du sehr viel in den höheren Wdh-Bereichen arbeitest, weil du häufig (von der Press abgesehen) deine Gewichte aufgrund von Template-Wechseln resettet hast. Der Sinn ist ja genau der sich von geringen Intensitäten mit mehr Wiederholungen zu hohen Intensiäten mit weniger Wiederholungen vorzuarbeiten. Das wird sicherllich nochmal richtig vorangehen (bzw. voran gegangen sein) wenn du an den Punkt kommst, an dem du resetten musst.

 

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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vor 4 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Das klingt ja gut. Da ist ja noch einiges an Luft bis du resetten musst. Ein 100er e1RM wäre ja schon mal sehr cool.

Aktuell (C5) habe ich ein 90-Prozent-TM von 82,5 kg (= theoretisch ein e1RM von 92,5 kg) . In der 1+ Woche stehen damit 77,5 kg auf dem Plan.

 

In C8 wäre mein 90-Prozent-TM dann 90 kg (= theoretisch ein e1RM von 100 kg). In der 1+ Woche stünden damit 85 kg an.

 

Ob ich 5x 85 kg packe, würde ich zum heutigen Zeitpunkt definitiv anzweifeln.

 

Aber bis dahin vergehen ja noch 3-4 Monate, in denen ich stärker werden kann.

 

Also mal sehen. Und wenn es in Cycle 8 zu einem Reset kommen sollte, dann wäre das auch nicht weiter tragisch. :)

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vor 54 Minuten schrieb Dominik S.:

Aktuell (C5) habe ich ein e1RM von 92,5 kg. In der 1+ Woche stehen damit 77,5 kg auf dem Plan.

 

In C8 wäre das e1RM dann 100 kg. In der 1+ Woche stünden dann 85 kg an.

TM ist nicht gleich e1RM. Oder habe ich Dominik falsch verstanden?

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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TM ist nicht gleich e1RM, richtig.

 

Woher rührt denn das Missverständnis? Denn der Begriff "TM" ist ja gar nicht gefallen.

 

Kurz zur Aufklärung, auch für Mitleser, die 5/3/1 nicht (gut) kennen:

 

• Das e1RM ("estimated One Rep Max") wird nur ein einziges Mal berechnet (Formel: weight * reps * 0,0333 + weight )

• Das TM ("Training Max") beträgt (je nachdem, welches Template man verwendet) 80-90% des e1RM.

(In meinem Training setze ich 90% meines e1RM an. (So kennt man es von Boring But Big und vielen anderen Templates.)

• Das TM wird nach jedem Zyklus um die vorgegebenen Raten (Oberkörper: 2,5 kg / Unterkörper: 5,0 kg) erhöht.

 

Mit der Erhöhung des TM nach jedem Zyklus erhöhen sich automatisch auch die Arbeitsgewichte, weil diese ja prozentual vom TM abhängen:

• Week 1: 65/75/85% vom TM

• Week 2: 70/80/90% vom TM

• Week 3: 75/85/95% vom TM

 

Ich denke, das fasst es ganz gut zusammen. :)

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Du erhöhst das TM, nicht das e1RM, das entwickelt sich von selbst, manchmal schneller und manchmal langsamer als erwünscht.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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vor 3 Stunden schrieb Dominik S.:

Aktuell (C5) habe ich ein e1RM von 92,5 kg. In der 1+ Woche stehen damit 77,5 kg auf dem Plan.

 

In C8 wäre das e1RM dann 100 kg. In der 1+ Woche stünden dann 85 kg an.

Was ich mit "TM ist nicht gleich e1RM" sagen wollte war: Dominik verwechselt hier mMn TM mit e1RM. Die 2,5kg Steigerungen betreffen das TM (bei OK Übungen), das eigentlich nur ganz am Anfang einmal vom 1RM oder e1RM abgeleitet wird. Man kann jedoch anhand der + Sets in jedem Cycle immer mal sein e1RM ausrechnen (anhand der von Dominik geposteten Formel, die auch Wendler benutzt, es gibt aber auch andere) - oder auch, wenn man mit einem neuen Template beginnen will.

Das e1RM ist mehr oder weniger ein Indikator für den Kraftzuwachs, aber man kann es nicht "willentlich" oder "rechnerisch" einfach so um 2,5kg pro Cycle steigern. Wenn man vernünftig trainiert. isst und regeneriert, dann steigt es von alleine während der Körper sich anpasst/wächst.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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vor 54 Minuten schrieb Carter:

Du erhöhst das TM, nicht das e1RM, das entwickelt sich von selbst, manchmal schneller und manchmal langsamer als erwünscht.

Danke für den Hinweis!

 

Ich habe das tatsächlich seit November 2017 (!) falsch in meiner Exceltabelle eingetragen. :rolleyes: :ph34r:

 

Aber glücklicherweise ist es für die Berechnung irrelevant, wo man die 2,5 kg aufaddiert, denn in beiden Fällen bekommt man die gleichen Rechengewichte raus.

 

vor 19 Minuten schrieb Carter:

Was ich mit "TM ist nicht gleich e1RM" sagen wollte war: Dominik verwechselt hier mMn TM mit e1RM. Die 2,5kg Steigerungen betreffen das TM (bei OK Übungen), das eigentlich nur ganz am Anfang einmal vom 1RM oder e1RM abgeleitet wird. Man kann jedoch anhand der + Sets in jedem Cycle immer mal sein e1RM ausrechnen (anhand der von Dominik geposteten Formel, die auch Wendler benutzt, es gibt aber auch andere) - oder auch, wenn man mit einem neuen Template beginnen will.

Das e1RM ist mehr oder weniger ein Indikator für den Kraftzuwachs, aber man kann es nicht "willentlich" oder "rechnerisch" einfach so um 2,5kg pro Cycle steigern. Wenn man vernünftig trainiert. isst und regeneriert, dann steigt es von alleine während der Körper sich anpasst/wächst.

Zum fetten Text: Vollkommen richtig. Das hat sich leider genau andersherum in mein Gehirn eingebrannt, weil ich in meiner Exceltabelle seit Nov. '17 immer in der Zeile des e1RM meine Steigerungen aufaddiert habe. Und nicht, wie es eigentlich richtig wäre, in der Zeile darunter, in welcher mein TM steht. :wacko:

 

Habe meinen o.g. Beitrag korrigiert und würde mich um ein kurzes Korrekturlesen freuen: *Klick*

So sollte es jetzt hoffentlich passen. :)

 

 

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vor 2 Minuten schrieb Dominik S.:

So sollte es jetzt hoffentlich passen.

Ja, so ist es korrekt.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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