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Dominik S.

Push/Pull-Split with 5/3/1 progression

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Ach so, darauf willst du hinaus.

 

Ja klar, bei 5/3/1 kann ich derzeit noch jeden Monat mein 1RM um 2,5 kg bzw. 5,0 kg erhöhen, sodass in jeder Trainingswoche höhere Gewichte auf dem Plan stehen.

 

Frage: Was empfiehlt Helms zur Einordnung in die Kategorien "Novice/Intermediate/Advanced"? Etwa die Progressionsrate im Training?

 

Habe mich bislang mit den ExRx Weightlifting Performance Standards eingeordnet und da sieht es derzeit so aus:

 

  • 42 kg 1RM Press (37,5 x 5) = Novice
  • 79 kg 1RM Bench (70 x 5) = Intermediate
  • 97 kg 1RM Squat (72,5 x 10) = kurz vor Intermediate (das wäre geschafft mit 77,5 x 9 in C4/W2)
  • 114 kg 1RM Deadlift (95 x 7) = kurz vor Intermediate (das wäre geschafft mit 100 x 7 in C4/W2)
 
Spricht aus deiner Sicht also was dagegen, wenn man sich (nach Erbringungen der o.g. Leistungen natürlich) an den "0,5-1,0% weight gain per month for intermediate lifters" aus Helms' Nutrition Pyramid orientiert?

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Ach so, du meinst sicher die Spalte "Definition" in der Tabelle auf Seite 35 im Buch zur Nutrition Pyramid, oder?

 

Das war mir nicht so ganz klar, was er damit meint. Nach meinem Verständnis habe ich mich als Intermediate eingeordnet. Und welchen Gedankengang ich dabei hatte, kannst du im Folgenden lesen:

 

 

@ Ghost

 

Wie wird die Progessionsrate von Wendler definiert?

 

Zählt 5/3/1 mit den monatlichen Erhöhungen der 1RMs (um 2,5 kg respektive 5,0 kg) eher zur "monthly progression" (hätte ich jetzt gedacht) oder eher zur "weekly progression", weil man in jeder Trainingswoche mit den Arbeitsgewichten höher geht, aber im Gegenzug dafür die Wiederholungszahlen reduziert (5 -> 3 -> 1) ?

 

Wenn es zur "weekly progression" zählt, dann müsste ich mich ganz streng genommen ja in die Kategorie "Beginner" von Eric Helms einordnen und hätte somit quasi die Vorgabe, jeden Monat 1,0-1,5% meines Körpergewichts zuzunehmen. Bloß würde damit mein KFA natürlich auch wesentlich schneller steigen, als mit nur 0,5% meines Körpergewichts.

 

 

@ Fabber

 

Schreibt Helms irgendwo etwas dazu, was er konkret mit "Able to progress most training loads [...]" meint? Meint er mit "training loads" explizit die verwendeten Arbeitsgewichte? Oder das "total workload" (Volumen)? Das ist mir nicht so ganz klar geworden. Ich warte mal die Antwort von Ghost ab, da ich selbst nicht weiß, wie man die Progression bei 5/3/1 klassifizieren sollte... also ob das eher eine monthly oder eher eine weekly progression ist. Denn davon hängt es ja ab, ob Helms einen Lifter als Beginner oder Intermediate einstuft und somit auch die dazugehörigen weight gain rates festlegt.

 

Und schreibt Helms ggf. auch etwas dazu, ob etwas dagegen spricht, wenn man als Beginner, der laut seiner Tabelle 1,0-1,5% pro Monat zunehmen sollte, nur in der Rate des Intermediate steigert, also 0,5-1,0%? Es wäre mal wissenswert, was aus seiner Sicht dann passiert: Verschenkt man dann "nur" Potenzial, d.h. man hätte mehr Muskelmasse gainen können, wenn der Kalorienüberschuss größer gewesen wäre? Oder was passiert seiner Ansicht nach dann?

 

Habe bislang leider nur ganz stichprobenartig in sein Buch zur Nutrition Pyramid geschaut, lesen konnte ich es noch nicht. Und das Buch zur Training Pyramid habe ich mir auch noch nicht angesehen. Sorry!

 

Wenn es dir nicht zuviel Aufwand bereitet, kannst du mich bzgl. meiner Fragen gern auf explizite Seitenzahlen seiner Bücher verweisen, dann lese ich selbstverständlich die entsprechenden Kapitel nach.

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Hi geht denke ich an seinem beispiel ums arbeitsgewicht, ABER wenn du bei wendler jede woche oder jede zweite einen pr in jeder übung in den plussätzen schaffst würdest du definitiv als anfänger gelten. Ist doch auch logisch, ich meine wie lange trainierst du jetzt wieder beine, 2-3 monate?

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@ Fabber

 

Beine sind erst seit dem Start von 5/3/1 wieder drin, vollkommen richtig. Also seit 13.11.2017, dort ging es offiziell mit 5/3/1 BBB los.

 

 

@ Dosenjohannes

 

Danke für deine Ausführungen, inwieweit kann ich das jetzt auf Helms' Empfehlungen zur monatlichen Gewichtszunahme anwenden?

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Zum Thema Progression: Das sollte man je nach Trainingsprogramm/-plan auch immer langfristig sehen. In 5/3/1 trainierst du ja erstmal submaximal. Wie sich das auf die wirkliche 1RM Steigerung auswirkt, weiß man ja erstmal nicht. Es gibt ja z.B. auch diese Geschichte mit den 5 Zyklen steigern, dann 3 zurück, 5 steigern usw.

Ich stelle mir das immer so vor, dass man beim 5/3/1 immer schneller steigert als die wirkliche Steigerungsrate ist. Ansonsten würde das Training ja immer gleich leicht/schwer bleiben. Letzten Endes steigert man aber das Gewicht monatlich und rennt irgendwann gegen eine Wand und geht ein paar Zyklen zurück.

Nur weil man also aktuell jeden Monat die Gewichte steigert, heißt es doch nicht, dass man übers Jahr gesehen jede Woche gesteigert hätte wenn man ein lineares (statt wellenartiges) Progressionsschema verwendet hätte.

 

EDIT: Stimmt, was Fabber sagt... Man kann ja einfach nach PRs schauen, wie die sich entwickeln und anhand derer die Progression festmachen.

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Dominik: nicht schwarz weiß denken. Man ist selten das eine oder andere. Wahrscheinlich bist du dazwischen. Peil einfach 1% für einen bulk an pro monat und guck wies läuft.

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@ Dosenjohannes

 

Danke für deine Ausführungen, inwieweit kann ich das jetzt auf Helms' Empfehlungen zur monatlichen Gewichtszunahme anwenden?

 

Keine Ahnung. Aber ich würde nicht Helms Zunahmeempfehlungen folgen, wenn ich Wendlers Trainingsprogramm mache.

Wendler sagt doch einfach so viel essen wie nötig (um die Leistung zu bringen) aber so wenig wie möglich (sodass man nicht Fett wird).

 

Irgendwo muss man sich mMn auch entscheiden, ob man Bodybuilding machen oder performen will.

Natürlich kann man irgendwie auch etwas aus beiden Welten rausholen, aber das beste aus beiden Welten wird man nicht hinbekommen solange man nicht äußerst talentiert und gesegnet ist.

 

Beim Bodybuilding ist der Schwerpunkt am Ende mehr auf KFA (bzw. Umfänge oder irgendwelche Verhältnisse, die eine Illusion eines griechischen Gotts erschaffen) und Ernährung und im Kraftsportbereich (also Kraftsport der Kraft wegen und nicht ausschließlich der Hypertrophie wegen) geht es mehr um die Bewältigung höherer Gewichte.

Um die optimale Performance aus deinem Körper zu holen, braucht es halt n bisschen Abstriche im Look und für den gestählten Körper wird man nicht die maximale Leistung im Training erbringen können.

 

Ich will hier aber gar kein schwarz/weiß Bild zeichnen. Wir Freizetisportler sind, denke ich, in allen Facetten zwischen den beiden Bereichen zu sehen, was man hier in den Logs und Meinungen auch gut erkennen kann.

 

Aber bei diesen Diskussionen sehe ich dich, Dominik, einfach immer wieder eher im Bodybuildingbereich, der einfach gut aussehen möchte. Andererseits scheinst du aber auch Spaß am Aufheben schwerer Gewichte zu finden. Entweder musst du mit dem Komrpomiss klarkommen, dass du nicht die maximale Performance aus dir rausholst und länger brauchst, deine Kraftziele zu erreichen, oder aber du musst optische Einbußen in Kauf nehmen um mehr/öfter PRs zu erreichen.

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Zählt 5/3/1 mit den monatlichen Erhöhungen der 1RMs (um 2,5 kg respektive 5,0 kg) eher zur "monthly progression" (hätte ich jetzt gedacht) oder eher zur "weekly progression", weil man in jeder Trainingswoche mit den Arbeitsgewichten höher geht, aber im Gegenzug dafür die Wiederholungszahlen reduziert (5 -> 3 -> 1) ?

 

Smart ass answer... Du steigerst dein TM um 2,5 bzw. 5kg je Zyklus. Dein e1RM kannst du prinzipiell in jedem Plus-Satz steigern. ;) Insofern ist eine wöchentliche Steigerung des e1RM möglich.

 

Macht es euch nicht zu kompliziert und lenkt nicht zu viel Aufmerksamkeit auf eher unwichtige Details... Sonst verlinke ich wieder Efferdings Artikel "You don`t grow in the gym." ;) Mit irgendwas anfangen und anhand der Ergebnisse anpassen, statt ellenlang zu diskutieren, ob 0,5% Zunahme/Monat oder vielleicht doch eher 1% oder vielleicht auch 0,65% in 3 Wochen angemessen sind... "Majoring in the minors" und so...

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Kurze Aufzeichnung des heutigen Trainings:

 

C3/W3/D2

(Cycle 3 / Week 3 / Day 2)

 

Week 3 (5/3/1+)
Day 2 (Tue)
Bench
57,5 kg x5
65,0 kg x3
72,5 kg x1+ -> Absolviert: 4 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.
37,5 kg 5x10
25,0 kg 5x10 DB Row

 

Nächstes Training: Week 3, Day 3 (Deadlift) am Do. 18.01.2018.

 

 

PS: Für die hier angepeilten 5 Wdh. bei der Bench hat es heute leider nicht gereicht. Habe 4 Wdh. gepackt, die waren aber auch alle ziemlich langsam, insbesondere die letzte Wiederholung ging sehr langsam nach oben. Ich merke, dass es bei der Bench nicht mehr so leicht sein wird, die Gewichte zu steigern. Im Vergleich zu meinen Squats/Deadlifts ist das eine ganz andere Hausnummer. Aber das ist ja auch logisch, da ich bei diesen zwei UK-Übungen noch viel Luft nach oben habe. Morgen ruhe ich mich aus (Pausentag) und am Donnerstag versuche ich bei den Deadlifts wieder eine gute Leistung zu bringen.

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Danke für eure Beiträge, ich gehe morgen näher drauf ein.

 

Wollte nur loswerden, dass wir gerade zusammen mit Sohnemann Disney's Vaiana auf Blu-Ray gesehen haben.

 

Echt ein super toller Film für die ganze Familie, mit viel Humor, Spaß und Spannung. Auch die Songs sind sehr schön, wie wir finden.

 

Und ich habe nicht schlecht gestaunt, als ich im Abspann gesehen habe, wer die englische Version des Songs "Voll gerne" (Andreas Bourani) zum Film beigesteuert hat: Dwayne Johnson mit "You're Welcome" !

 

Tja, wer hätte das gedacht... dass sich unter den Muskelbergen von The Rock auch noch ein klasse Gesang versteckt? Ich nicht.  :)

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Eine Sache hat mich direkt angesprochen, weshalb ich einfach mal mit euch darüber diskutieren/philosophieren möchte, ohne dass es gleich wieder heißt, ich würde alles verkomplizieren oder mich verrückt machen, Stichwort "paralysis by analysis". Mein Training etc. geht schließlich wie gewohnt seinen Weg, d.h. ich verändere nichts im Alltag, nur weil ich hier im Forum über Themen diskutiere. Das möchte ich nur klarstellen, damit keiner denkt, ich würde meine Ernährung/Training umschmeißen. Im Gegenteil, ich bleibe dem 5/3/1-Programm wie schon im November angekündigt für (mindestens) 10 Zyklen (= 40 Wochen) treu. Erst danach würde ich es in Erwägung ziehen, auf eine andere Art von Training umzuschwenken.

 

Also denn, genug des Vorgeplänkels. Das hier hat mich angesprochen:

 

Aber bei diesen Diskussionen sehe ich dich, Dominik, einfach immer wieder eher im Bodybuildingbereich, der einfach gut aussehen möchte. Andererseits scheinst du aber auch Spaß am Aufheben schwerer Gewichte zu finden. Entweder musst du mit dem Komrpomiss klarkommen, dass du nicht die maximale Performance aus dir rausholst und länger brauchst, deine Kraftziele zu erreichen, oder aber du musst optische Einbußen in Kauf nehmen um mehr/öfter PRs zu erreichen.

 

Kurze Antwort von mir hierzu, bevor ich dann die Diskussion mit euch starten möchte.

 

1.) Vollkommen richtig eingeschätzt: Ich möchte einfach gut aussehen. Auch wenn jeder "gut" anders definiert, ziehen wir für diese Diskussion einfach mal die klassische Strandfigur (sichtbare Bauchmuskeln, sichtbare Muskelmasse) oder die klassischen Katalogmodels/Werbemodels (NICHT die viel muskulöseren Fitnessmodels, die oft auf Steroiden sind) heran. Denn darunter kann sich jeder etwas vorstellen. Insofern stimme ich dir zu, dass ich vermutlich eher ein Bodybuilding-gerichtetes Programm verfolgen sollte.

 

2.) Spaß am Aufheben schwerer Gewichte: Nein, eher nicht. Mir ist es total egal, ob ich schwere Gewichte aufhebe (wie bei 5/3/1) oder ob ich mit moderaten/leichten Gewichten herumpumpe. Beides hat seine Vorzüge: Es fühlt sich schon irgendwie cool an, wenn man wie bei der Military Press schwere Gewicht über Kopf drückt. Aber ebenso cool ist es, für "den Pump" zu trainieren. Also, um diesen Punkt zu beantworten: Die Art des Trainings ist mir prinzipiell egal, denn ich trainiere für das (hoffentlich eintretende) Endresultat: Also eine fitte Figur mit sichtbaren Bauchmuskeln und allgemein erkennbarer Muskulatur à la Katalogmodel/Werbemodel.

 

3.) Insofern würde ich (ohne mein Training oder meine Ernährung zu verändern, siehe Vorgeplänkel über der Zitatbox) gerne mal mit euch diskutieren, was für mich nach Cycle 10 als geeignete(re)s Programm in Frage kommen würde. Vermutlich ein OK/UK- oder ein Push/Pull-Split, also 4x Training pro Woche.

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Wollte nur loswerden, dass wir gerade zusammen mit Sohnemann Disney's Vaiana auf Blu-Ray gesehen haben.

 

Echt ein super toller Film für die ganze Familie, mit viel Humor, Spaß und Spannung. Auch die Songs sind sehr schön, wie wir finden.

 

Und ich habe nicht schlecht gestaunt, als ich im Abspann gesehen habe, wer die englische Version des Songs "Voll gerne" (Andreas Bourani) zum Film beigesteuert hat:

!

 

Tja, wer hätte das gedacht... dass sich unter den Muskelbergen von The Rock auch noch ein klasse Gesang versteckt? Ich nicht. :)

Ach wegen the Rock hast du das hier erwähnt. :D

 

Haben den Film auch schon gesehen, erst nur bei Amazon Prime geliehen und dann aber auch gekauft. Wieder ein Klassiker in der Disney Geschichte für mich.

 

Finde es immer sehr cool wenn Sing- und sprechstimme dieselben sind. Im deutschen spricht Bourani auch sehr gut synchron und the Rock singt auch nicht schlecht. Werden natürlich auch viel gecoacht, aber trotzdem gut.

 

Ich weiß nicht ob du Dragonball Z geschaut hast früher, war ja unsere Generation :D

Die krabbe in dem Film wird gesprochen und auch gesungen(!) Von Tommy Morgenstern, den ich vor allem als synchro von son Goku kenne.

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Zu 3. Erstmal abwarten wie die Ergebnisse nach den 10 cycles sind. Wenn dich das optisch in Gefilde vordringen lässt, die du bisher noch nicht gefunden hattest, dann solltest du ja dabei bleiben. Das würde mMn alles nur in zu viele wenn das und das eintritt, dann kannst du das und das machen. Das ist zu viel leere Arbeit.

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Okay gut. Also Entscheidung: Wie geplant 5/3/1 für (mindestens) 10 Zyklen konsequent durchziehen und danach die Ergebnisse anschauen und Bilanz ziehen:

 

a.) Zufrieden mit den optischen Veränderungen? Weitermachen!

 

b.) Unzufrieden mit den optischen Veränderungen? Mit euch gemeinsam überlegen, welches Programm ich als nächstes durchziehen soll.

 

Egal ob a.) oder b.) eintritt, kann ich nur profitieren: Wenn 5/3/1 Boring But Big mir nicht die erhofften optischen Veränderungen bringt, dann habe ich zumindest mein Kraftniveau wieder auf Intermediate gebracht.

 

Und damit hat man dann eine gute Kraftbasis, die man anschließend bei einem eher Hypertrophie-orientierten Programm nutzen kann.

 

Also eigentlich eine Win-Win-Situation.  :)

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Egal was man macht, solange man es ne zeitlang konsequent durchzieht und daraus Feedback für sich ableiten kann, ist es immer n win. Man weiß dann was besser und was nicht so gut funktioniert.

Man muss danach nur dann auch daraus Schlüsse ziehen können und richtigere Entscheidungen fürs Training/die Ernährung treffen und frühere Fehler nicht nochmal machen.

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Ach wegen the Rock hast du das hier erwähnt. :D

 

Haben den Film auch schon gesehen, erst nur bei Amazon Prime geliehen und dann aber auch gekauft. Wieder ein Klassiker in der Disney Geschichte für mich.

 

Finde es immer sehr cool wenn Sing- und sprechstimme dieselben sind. Im deutschen spricht Bourani auch sehr gut synchron und the Rock singt auch nicht schlecht. Werden natürlich auch viel gecoacht, aber trotzdem gut.

 

Ich weiß nicht ob du Dragonball Z geschaut hast früher, war ja unsere Generation :D

Die krabbe in dem Film wird gesprochen und auch gesungen(!) Von Tommy Morgenstern, den ich vor allem als synchro von son Goku kenne.

 

Zu Vaiana:

 

Ja klar habe ich das nur wegen The Rock erwähnt. Warum auch sonst sollte ich euch davon erzählen, welche Animationsfilme wir uns hier zu Hause ansehen?  :D

 

Wenn euch das interessiert, kann ich natürlich auch gerne von solchen Dingen berichten.  :lol:

 

Finde echt 90% der Disneyfilme toll, gibt nur wenige Ausnahmen wie z.B. Frozen, das ja ein Riesenerfolg war, mich persönlich aber nur genervt hat.

 

Während bei Vaiana die Songs die Story vorangetrieben haben und gut in den Film eingebettet worden sind, so hatte ich bei Frozen das Gefühl, dass alle 5 Minuten ein Lied gesungen wird.

 

Wenn ich ein Musical sehen will, gucke ich mir ein Musical an...

 

Sicherlich waren Disneyfilme schon immer mit vielen Musikelementen ausgestattet... aber nicht so krass wie bei Frozen.

 

Ich bin schließlich mit dem Dschungelbuch, dem König der Löwen und Robin Hood aufgewachsen. Und später natürlich noch sowas wie Aladdin, Hercules, Mulan und Tarzan. Und heute eben die aktuellen Animationsfilme wie Baymax (klasse!), Zoomania (klasse!) und Vaiana (klasse!).

 

Und ja, ich habe Dragon Ball Z geschaut, das lief ja immer auf RTL II (zumindest habe ich es dort gesehen). Aber nur die ersten Serien mit Freezer, Cell und Boo. Und nichts, was danach noch kam. Davon kenne ich nichts.

 

Aber Respekt... Tommy Morgenstern habe ich bei der Krabbe echt nicht rausgehört. Dafür liegen meine Erfahrungen mit der DBZ TV-Serie aber wohl auch zu weit in der Vergangenheit.

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3.) Insofern würde ich (ohne mein Training oder meine Ernährung zu verändern, siehe Vorgeplänkel über der Zitatbox) gerne mal mit euch diskutieren, was für mich nach Cycle 10 als geeignete(re)s Programm in Frage kommen würde. Vermutlich ein OK/UK- oder ein Push/Pull-Split, also 4x Training pro Woche.

 

Wenn du dann tatsächlich nicht mehr mit 5/3/1 weitermachen willst, empfehle ich in Anbetracht deiner Trainingshistorie und deiner Zielsetzung:

- https://www.t-nation.com/workouts/tried-and-true-bodybuilding-program-template oder

- Push/Pull/Legs

 

(u. U. auch das: https://www.t-nation.com/training/blending-size-and-strength-20 )

 

Diskutieren würde ich darüber allerdings eher nicht ;) Die Empfehlung steht und sie ist wie sie ist... und prinzipiell sehe ich das wie Dosenjohannes, was die Sinnhaftigkeit angeht.

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Ich denke auch, dass ich tiefergehende Diskussionen/Überlegungen auf Herbst 2018 vertagen sollte, wenn ich mit den ersten 10 Zyklen 5/3/1 durch bin. (Wie im Beitrag #242 beschrieben.)  

 

Und bevor ich auf ein völlig anderes Programm umwechsle, würde ich mich sowieso erstmal im gewohnten 5/3/1-Gewässer umsehen wollen und dort diejenigen Templates genauer unter die Lupe nehmen, die auf mehr Volumen ausgelegt sind.

 

Danach kann ich meinen Blick immer noch in andere Richtungen abschweifen lassen. Denn bis heute habe ich kein einziges Mal nach etablierten Hypertrophie-Split wie zum Beispiel Lyle McDonald's Bulking Routine trainiert. Ich habe mir irgendwie immer eine Extrawurst gebraten, wie hier. Insofern ist es sehr wertvoll für mich, dass ich jetzt endlich mal nach einem etablierten Programm (5/3/1) trainiere: Diese Einstellung sollte ich immer im Kopf behalten und auch für die Zukunft auf bewährte Programme zurückgreifen und mir nicht selbst etwas zusammenschustern.

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Und bevor ich auf ein völlig anderes Programm umwechsle, würde ich mich sowieso erstmal im gewohnten 5/3/1-Gewässer umsehen wollen und dort diejenigen Templates genauer unter die Lupe nehmen, die auf mehr Volumen ausgelegt sind.

 

Ich gehe zwar noch nicht davon aus, dass du die geplanten 10 Zyklen wirklich alle mit BBB machen wirst, aber wenn du nur ein anderes Template wählst, machst du weiterhin 5/3/1 und dann verstehe ich deine Frage nach einem anderen Programm nicht. (Du hast von anderen Programmen wie z. B. Push/Pull geredet.)

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