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Gast Dominik S.

Push/Pull-Split with 5/3/1 progression

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Gast Dominik S.

Sorry, war wohl etwas missverständlich formuliert.

 

Im Beitrag #807 in meinem vorigen Log ging es ja los mit meiner Entscheidung, dass ich wieder bis zu 5x/Woche trainieren kann.

 

Und das nicht nur kurzfristig, sondern langfristig. Jeden Arbeitstag (Mo. - Fr.) morgens vor der Arbeit um 07:00 Uhr für rund eine Stunde.

 

Im darauffolgenden Beitrag hattest du, Ghost, mir ein paar Programme vorgeschlagen und deinen Beitrag mit dem Satz beendet:

 

"Egal was... Das du dich mit Spaß und Überzeugung reinhängst, wird wichtiger sein, als das exakte Trainings-Aufteilung oder das Programm..."

 

Deshalb habe ich mich für 5/3/1 entschieden: Weil es mir auch nach den ersten Testeinheiten sehr gut gefallen hat.

(Auch wenn 5/3/1 offenbar nicht als Hypertrophieprogramm gilt, unabhängig vom gewählten Template. So habe ich zumindest die letzten Anmerkungen/Beiträge hierzu, auch im Primer, verstanden.)

 

Was mir an 5/3/1 Boring But Big gefällt, ist die Tatsache, dass einem fast jede Kleinigkeit vorgegeben wird:

 

• Die Struktur der Trainingseinheit (1. Mainlifts 2. Supplemental 3. Assistance)

• Die auszuwählenden Übungen (für Main., Supp. und Assist.)

• Die Steigerungsraten der Gewichte

• Die zu verwendenden Satz- und Wiederholungszahlen

• etc.

 

An diesen "Komfort" habe ich mich inzwischen schon sehr gewöhnt, d.h. ich muss wirklich "nur" Gas geben im Training. (Also das, was wichtig ist.)

 

Den Rest macht meine auf Formeln basierte Exceldatei (danke @ Ghost für diesen Tipp aus dem Primer) für mich.

 

Nachdenken muss man hinsichtlich seiner weiteren Trainingsplanung also erst dann wieder, wenn man stagniert. Das macht es angenehm einfach.

 

>>> Um zur ursprünglichen Frage zurückzukommen:

 

In Beitrag #831 meines vorigen Logs hatte ich ja schon geäußert, dass ich jetzt endlich mal Kontinuität beweisen will und daher geplant habe, für 10 Cycles (= 40 Wochen) nach 5/3/1 Boring But Big zu trainieren. Wenn das nicht sinnvoll ist, kann ich auch gerne auf ein anderes Template wechseln. Allerdings hatte ich mir schon vorgenommen, mindestens (!) so lange mit dem BBB-Template zu trainieren, bis ich erstmals gegen eine Wand renne / stagniere. Und dann bin ich davon ausgegangen, dass es das übliche Vorgehen bei 5/3/1 ist, zu solch einem Zeitpunkt dann ein paar Zyklen (3?) zurückzugehen und dann wieder ein paar Zyklen (5?) vorwärts zu gehen. Und somit käme ich ja locker auf meine o.g. 10 Zyklen, da ich ab 29.01.2018 mit Cycle 4 starte und zuversichtlich bin, bis Cycle 6 ohne Stagnation durchzukommen.

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In Beitrag #831 meines vorigen Logs hatte ich ja schon geäußert, dass ich jetzt endlich mal Kontinuität beweisen will und daher geplant habe, für 10 Cycles (= 40 Wochen) nach 5/3/1 Boring But Big zu trainieren. Wenn das nicht sinnvoll ist, kann ich auch gerne auf ein anderes Template wechseln.

 

Ob das sinnvoll ist zu wechseln muss sich erst noch zeigen. Kann gut sein, dass du recht problemlos mit BBB weitermachen kannst.

 

 

 

Und dann bin ich davon ausgegangen, dass es das übliche Vorgehen bei 5/3/1 ist, zu solch einem Zeitpunkt dann ein paar Zyklen (3?) zurückzugehen und dann wieder ein paar Zyklen (5?) vorwärts zu gehen. Und somit käme ich ja locker auf meine o.g. 10 Zyklen,

 

... und da sieht man auch, dass auch 10 Zyklen nach 5/3/1-Maßstäben eigentlich gar nicht lang ist. ;) Wenn du in den Zyklen zurück gehst kann es auch Sinn machen, in dem Zuge das Template zu variieren und eines mit höheren Umfängen zu wählen. Man muss vielleicht auch nicht wechseln, aber ich würde es schlicht nicht so lang planen. Wenn es dir ein gutes Gefühl gibt, es zumindest auf dem Plan stehen zu haben, fein. Aber ich plädiere dafür, die Planung ggf. anzupassen, wenn nötig. ;)

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Gast Dominik S.

Klar, die Planung wird bei Bedarf angepasst.

 

Getreu dessen, was ich auch schon im Startbeitrag dieses Logs geschrieben habe:

 

"Sicherlich wird es hier und dort mal Anpassungsbedarf geben, da ich sicherlich keine 11 Cycles à je 4 Wochen strikt nach Plan durchziehen kann, aber zumindest zeigt diese langfristige Planung, wohin die Reise gehen kann."

 

Und mit jeder absolvierten Trainingswoche sehe ich ja ganz gut, wie leicht oder wie schwer mir die aktuellen Gewichte bei den einzelnen Übungen fallen.

 

Ganz aktuell aus dieser Trainingswoche das Bankdrücken, was mir mit 4x 72,5 kg schon echt schwer fiel.

 

Aber das ist ja völlig normal, da Wendler selbst in zahlreichen Artikeln schreibt, dass niemals alle Lifts gleichermaßen vorwärts gehen.

 

So ist es nur logisch, dass mit Squats und Deadlifts derzeit noch leichter fallen, weil der Unterkörper für 1-1,5 Jahre nicht trainiert wurde; während ich Bankdrücken (Dumbbell / Barbell) in den letzten Jahren immer irgendwo im Plan hatte.

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Gast Dominik S.

Zum Thema "Ernährung" habe ich noch einmal durch Wendler's Blog gestöbert.

 

Dabei bin ich auf die folgenden Aussagen von ihm gestoßen, die ich mir zukünftig zu Herzen nehmen will:

 

• "The best way to lose fat is to not get fat in the first place."

(Quelle: https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101082950-diet-queens-squats-and-fat-kids)

 

Merke ich mir!

 

• "Eat less at each meal to lose weight. Eat more of each to gain weight."

(Quelle: https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101085062-2016-help-a-friend-get-stronger)

 

Handhabe ich schon jetzt so. Ich arbeite einfach nur über meine Portionsgrößen, d.h. lose weight = Portionen reduzieren und gain weight = Portionen vergrößern.

 

Zur Bench Press:

Excuse: “I’m already fat and I need to lose weight.”

Answer:"If your goal is to lose weight, then you should focus on that. The focus should not be on increasing your bench press. You can’t serve two masters, at least not for very long. This is how stupid people act; they say one thing and do another."

(Quelle: https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101072966-struggling-with-the-bench-press)

 

Auch ganz passend in Bezug darauf, dass ich hier ja geäußert habe, dass die Bench-Einheit vorgestern so schwer war. Ja kein Wunder, wenn ich gerade dabei bin, etwas abzuspecken. Wie Wendler immer so schön sagt: Set the goal, make the plan, and get to work. Und irgendwo schrieb er in einem seiner Blogartikel auch ganz schön: Only focus on one goal at a time. Insofern werde ich solange konsequent für mein Goal 1 (lose body fat) arbeiten, bis dies erfüllt ist und ich mich Goal 2 (gain more muscle) zuwenden kann. (Analog zu dem, was ich hier in Beitrag #201 auch schon schrieb.) Hinsichtlich des Trainings wird sich dabei vorerst rein gar nichts verändern, da ich mega viel Spaß mit 5/3/1 im Boring But Big Template habe und bislang auch super steigern kann. Und wenn es im Training dann richtig knackig wird, dann bin ich ganz allein dafür verantwortlich, eine Entscheidung zu treffen: Ist Goal 1 aus meiner Sicht erreicht, sodass ich wieder mehr essen und mich damit Goal 2 zuwenden kann? Oder ist Goal 1 aus meiner Sicht noch nicht erreicht und muss weiter an Goal 1 arbeiten? DANN muss ich mich aber auch nicht wundern, wenn die Performance stagniert.

 

Fazit:

Je mehr ich von Wendler lese, desto mehr Sinn ergibt das alles.

Ich gehe natürlich nicht mit allem konform, was er so schreibt, aber viele seiner Grundsätze machen schon irgendwo Sinn.

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Je mehr ich von Wendler lese, desto mehr Sinn ergibt das alles.

Ich gehe natürlich nicht mit allem konform, was er so schreibt, aber viele seiner Grundsätze machen schon irgendwo Sinn.

 

Reine Neugierde... Womit gehst du nicht konform?

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Gast Dominik S.

Er scheint ein Verfechter davon zu sein, seinen Athleten riesige Mengen an (rotem) Fleisch und Eiern zu empfehlen.

 

Habe das in seinem Artikel zu Building the Monolith gelesen.

 

So this template is not easy but it is very doable – but only if you are dedicated to making it happen. “Dedicated” doesn’t just mean that you want to do it; it means you are dedicated to doing what it takes to get it done and that means EATING right. I had 4 people run this and all of them ate like champions – all ate at least 1.5 pound of ground beef a day and ate one dozen whole eggs a day. That’s the only thing I required via diet.

 

Sicherlich sind das Monster, die Wendler trainiert. Aber jeden Tag 1600 kcal in Form von Rinderhack (1,5 pound = 681 g) und dazu noch 1000 kcal in Form von Eiern (12 Stk.) sind ja schon allein 2600 kcal. Und das gerade mal für das Eiweiß und das Fett, da kommen die Kohlenhydrate ja auch noch drauf.

 

Oder empfiehlt er diese krassen Mengen (neben der Tatsache, dass er Monster trainiert) nur deshalb, weil Building the Monolith aufgrund der zeitlichen Begrenzung (ich lese immer von "6 weeks") eher eine Challenge statt eines langfristig angelegten Templates ist und weil man diese Challenge ohne diese Ernährungsvorgaben ansonsten nicht packen würde?

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Ob er "Monster" trainiert, weiß ich gar nicht... In der Hauptsache scheinen es aktuell Highschool-Kids zu sein... na gut... passt vielleicht doch. ;)

 

Building the Monolith ist halt zum Masseaufbau gedacht und zu wenig zu essen ist wohl ein sehr sicherer Weg, das Template nicht zu schaffen. Und ja, es ist nicht unbedingt dazu angelegt durchgängig trainiert zu werden... 1-2 Durchgänge, dann sollte wohl etwas anderes kommen.

Zu dem Template gibt es ja auch (zumindest) ein Testimonial in seinem Blog.

 

Wenn das ansonsten alles ist, ist es ja ziemlich gut...

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Beispiel Tag aus seinem Blog

 

650 g Rinderhack Light
660 g Ei, vom Huhn
 28 g Bacon, milder Frühstücks-Speck
100 g Vollkorn Toast
240 g Banane, roh 931
100 g Wrap Wrap, Weizen

100 g BBQ
250 g Spiralnudeln, roh
500 g Tomaten, frisch                                 
4000 kcal 162,7 g 357,5 g 264,8 g                     

(Wenn man die Cheeseburger und pommes mal weglässt die müssen nicht sein ^^ und generell eher fett reduziert isst, ich denke er nimmt hack als beispiel wegen preis)

Für 3 mal trainieren und 3mal Cardio ist das doch nhe gute Bilanz fürn Aufbau

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Gast Dominik S.

Kurze Aufzeichnung des heutigen Trainings:

 

C3/W3/D3

(Cycle 3 / Week 3 / Day 3)

 

Week 3 (5/3/1+)
Day 3 (Thu)
Deadlift
80,0 kg x5
90,0 kg x3
100,0 kg x1+ -> Absolviert: 6 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.
52,5 kg 5x10
27,5 kg 5x10 Standing Cable Crunch

 

Nächstes Training: Week 3, Day 4 (Press) am Fr. 19.01.2018.

 

 

PS: Habe heute mit dem (für mich) sehr schweren Gewicht im 1+ Satz gemerkt, dass meine Technik noch nicht optimal ist. Wie ihr wisst, trainiere ich den Deadlift nicht im Conventional-Stil, sondern im Sumo-Stil, da mir dies besser liegt. Eine Sache habe ich schon in den vergangenen Wochen bei meiner Technikrecherche gemerkt: Und zwar, dass es enorm viele verschiedene Ausführungen des Sumo Deadlift gibt (allein schon hinsichtlich der Standbreite und dem Winkel des Oberkörpers) und, dass ich bisher wohl nicht die für mich optimale Ausführung genutzt habe. Bislang war es so, dass ich eher einen "Semi-Sumo Deadlift" oder auch "Squat-Stance Deadlift" gemacht habe. Also eine eher moderate und keine sehr weite Standbreite. Gleichzeitig war es bislang so, dass mein Oberkörper ungefähr in einem 45% Winkel zum Boden stand, wie von Florian Theisen gezeigt. Eine wichtige Erkenntnis für mich ist nun die Tatsache, dass ich offenbar viel stärker bin, wenn ich 1.) den Oberkörper so aufrecht wie möglich positioniere, 2.) besser darauf achte, dass die Langhantel so nah wie möglich am Körper ist (also wirklich spürbarer Kontakt zum Schienbein bzw. zur Hose, anstatt 1 cm Luft zu lassen) und 3.) mich beim Einleiten der Bewegung quasi bewusst mit dem Hintern nach hinten setze, sodass sich die Langhantel aufgrund der Spannung fast schon vom Boden abhebt. Und dann brauche ich "nur" noch mit dem entsprechenden Leg Drive à la Leg Press mit den Beinen hochpressen und am Ende der Bewegung mit der Hip Extension in den Lockout gehen. Diese drei für mich sehr wichtigen Technikhinweise, insbesondere das mit dem aufrechten Oberkörper, kann man gut in den Technikvideos von Johannes Kwella, von der Barbell Brigade sowie von Sherry sehen. (Bei Sherry gehe ich nur nicht mit, was die Überstreckung des Kopfes bzw. der Halswirbelsäule betrifft.)

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Ich verlege die Antwort zu diesem Beitrag* mal hier hinein... könnte sonst im Verlauf länger werden und die Mods sollen nicht unbedingt mehr zu tun bekommen, als nötig.

* https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3646-fabber-wont-skip-legday/&do=findComment&comment=72081

Umfänge = Volumen ist mir schon klar... Ich meinte, auf was bezogen... In der Folge bist du selber unsicher, ob du von der Belastung der beteiligten Muskelgruppen oder doch eher auf einzelne Übungen bezogen fragen bzw. argumentieren willst. ;)  (Du machst beides je nachdem.)

Mach die Berechnung nochmal für die beteiligten Muskelgruppen und dann schauen wir mal weiter. ;)

Abgesehen davon und als verkürzte Antwort, wenn du nicht nochmal rechnen willst... Am einfachsten scheint es mir derzeit, es mit dem neuen Assistance-Modell zu realisieren, sofern du nicht auf bestimmte höhervolumige Templates oder Challenges zurückgreifen willst.

 

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Gast Dominik S.

Also prinzipiell ist es mir persönlich egal, ob ich pro Übung viele Wiederholungen abspule oder pro Muskelgruppe viele Wiederholungen abspule.

Die Argumentation über die Muskelgruppe finde ich bloß etwas leichter, weil man da nicht in Diskussionen abdriftet, welche Muskelgruppen bei welchen Übungen (primär) beteiligt sind.

Aber am Ende kommt es sicher auf's Gleiche heraus.

Das Thema "niedrige Frequenz pro Mainlift" kann man ja ganz einfach beheben, indem man die Mainlifts überkreuz trainiert.

Wie bereits angekündigt werde ich das ab Cycle 4 auch tun, genauer gesagt starte ich damit schon am kommenden Mo. 22.01. in der Deloadweek.

Bezüglich deines Wunsches einer erneuten Berechnung kann ich ja einfach mal eine imaginäre Trainingswoche konstruieren:

 

Monday:

1.) Mainlift: Press mit 5/5/5+ (gehen wir mal von 8 Wdh. im Plussatz aus)

2.) Supplemental: Press mit 5x10

3.) Assistance: Back mit 5x10

 

Tuesday:

1.) Mainlift: Deadlift mit 5/5/5+ (gehen wir mal von 8 Wdh. im Plussatz aus)

2.) Supplemental: Deadlift mit 5x10

3.) Assistance: Abs mit 5x10

 

Thursday:

1.) Mainlift: Bench mit 5/5/5+ (gehen wir mal von 8 Wdh. im Plussatz aus)

2.) Supplemental: Bench mit 5x10

3.) Assistance: Back mit 5x10

 

Friday:

1.) Mainlift: Squat mit 5/5/5+ (gehen wir mal von 8 Wdh. im Plussatz aus)

2.) Supplemental: Squat mit 5x10

3.) Assistance: Abs mit 5x10

 

Summa summarum haben wir grob also:

68 Wdh. Press

68 Wdh. Deadlift

68 Wdh. Bench

68 Wdh. Squat

100 Wdh. Back (general)

100 Wdh. Abs (general)

 

Mehr Volumen würde ich mir also nicht unbedingt für Back und Abs wünschen, denn das ist dank 2x/Woche jeweils 5x10 (Assistance) ja gar nicht sooo niedrig und daher zweitrangig.

Sondern eher für Chest, Quads und Hamstrings. Denn die Press ist keine primäre Brustübung und bei Squats/Deadlifts arbeitet (je nach Variation) immer entweder nur die Oberschenkelvorderseite oder die Oberschenkelrückseite stärker, niemals beide gleichzeitig in gleich starkem Ausmaß.

Die vordere Schulter bekommt wohl genug ab, dank Press und Bench. Die hintere Schulter durch Back-Assistance und Face Pulls sowie Band Pull Aparts. Eventuell bekommt die seitliche Schulter also vergleichsweise wenig ab.

 

 

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vor 10 Stunden schrieb Dominik E.:

Also prinzipiell ist es mir persönlich egal, ob ich pro Übung viele Wiederholungen abspule oder pro Muskelgruppe viele Wiederholungen abspule.

Die Argumentation über die Muskelgruppe finde ich bloß etwas leichter, weil man da nicht in Diskussionen abdriftet, welche Muskelgruppen bei welchen Übungen (primär) beteiligt sind.

 

?

vor 10 Stunden schrieb Dominik E.:

Mehr Volumen würde ich mir also nicht unbedingt für Back und Abs wünschen, denn das ist dank 2x/Woche jeweils 5x10 (Assistance) ja gar nicht sooo niedrig und daher zweitrangig.

Sondern eher für Chest, Quads und Hamstrings. Denn die Press ist keine primäre Brustübung und bei Squats/Deadlifts arbeitet (je nach Variation) immer entweder nur die Oberschenkelvorderseite oder die Oberschenkelrückseite stärker, niemals beide gleichzeitig in gleich starkem Ausmaß.

 

Bei Squats/Deadlifts ist aber immer das komplette Bein inkl. Waden beteiligt und ebenso die Rumpfmuskulatur (-> zuviel für Abs?). Beim Kreuzheben dazu noch der obere Rücken usw. ...

Ich kann nur raten, dass du (ihr) euch ein wenig von dem Gedanken löst, dass ein Muskel immer "primär" (was auch immer das bei Mehrgelenksübungen wirklich heißen soll) trainiert werden muss, um bei der Hypertrophieentwicklung zu helfen.

Und deswegen auch meine Frage in Fabbers Thread... zum einen worauf sich die Angaben von Helms beziehen und ob Überlagerungen in den Übungen berücksichtigt sind oder nicht (bei seiner "Kurzanalyse" mit n= 1).

Aber mit einem hast du recht... die seitliche Schulter wird für Bodybuilding-Ansprüche, ohne eine direkte Übung bei den Meisten zu wenig stimuliert.

Ebenso kann es sein, dass im Einzelfall eine Mehrgelenksübung einfach nicht den von dir genannten "Primärmuskel" ausreichend stimuliert, um Bodybuilding-Ansprüchen gerecht zu werden oder/und er wird zum Schwachpunkt in der Kette, wo man individuell (bspw. bei Kraftdreikämpfern) mit weiteren Übungen oder bestimmten Übungsvarianten daran arbeiten muss, um das zu verbessern.

Edit: Zum Thema Häufigkeit... Das hat zunächst einmal seine Stärken im "üben" von Bewegungen, also der Technik. In zweiter Linie kommen IMHO dann die anderen Aspekte im Krafttraining, wenn es wieder um die Betrachtung der Stimulation der Muskeln geht.

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Gast Dominik S.

Okay, ich formuliere es noch mal anders, da mir eine gute Idee für eine Veranschaulichung gekommen ist.

Jeder Trainierende, der längere Zeit nicht mehr trainiert hat, hat sicherlich schon einmal die Erfahrung gemacht, dass man bei einem Wiedereinstieg ins Training meist von einem ekelhaften Muskelkater geplagt wird. Logisch, denn der Körper muss sich ja erst wieder an die ungewohnte Belastung gewöhnen.

Und hier bin ich der Meinung, dass man anhand des Muskelkaters sehr gut ableiten kann, welche Muskeln vorrangig bei einer Übung aktiviert/stimuliert werden.

Beispiele für Übungen, die in den jeweiligen Muskelgruppen einen ordentlichen Muskelkater verursachen werden:

Zitat

• Bench Press in sämtlichen Variationen (Barbell/Dumbbell/Machine und Decline/Flat/Incline), Chest Dips, Flies, Push-ups -> hier merkt man (-> ich) nach Wiedereinstieg i.d.R. den stärksten Muskelkater in der gesamten Brustmuskulatur.

• Rows in sämtlichen Variationen (Barbell/Dumbbell/Cable/Machine) sowie Pulldowns in sämtlichen Variationen -> hier merkt man (-> ich) nach Wiedereinstieg i.d.R. den stärksten Muskelkater im Latissimus.

• Front Squats, High Bar (und ggf. auch Low Bar) Squats, Split Squats, Lunges, Leg Extensions und je nach Fußpositionierung auch Leg Presses -> hier merkt man (-> ich) nach Wiedereinstieg i.d.R. den stärksten Muskelkater im Quadrizeps.

• Good Mornings, Conventional Deadlifts, Straight-Leg Deadlifts, Leg Curls, Glute-Ham Raises -> hier merkt man (-> ich) nach Wiedereinstieg i.d.R. den stärksten Muskelkater in den Hamstrings.

 

Sicherlich gibt es teilweise auch Überschneidungen. So verursacht nahezu jede Variation von Squats sowie alle hüftdominanten Übungen (z.B. Sumo Deadlift) ebenso einen fiesen Muskelkater im Gluteus. Aber umgekehrt würde ich genauso sagen, dass ich noch nie einen fiesen Brustmuskelkater von Shoulder Presses (egal in welcher Variante) bekommen habe. Also kann die Brust doch nicht ansatzweise so stark beansprucht werden, wie bei den oben beispielhaft aufgelisteten Brustübungen?! Diese Argumentation kann ich auch für die Beine fortsetzen: Von Front Squats, High Bar Squats, Split Squats, Lunges und Leg Presses habe ich noch nie einen fiesen Muskelkater in den Hamstrings bekommen. Dafür umso fieser im Quadrizeps. Umgekehrt genauso: Von Good Mornings, Conventional Deadlifts und Straight Leg Deadlifts habe ich noch nie einen Muskelkater im Quadrizeps bekommen, dafür umso fieser in den Hamstrings.

Auf Basis dieser Erfahrungen kann ich mir durchaus sehr gut vorstellen, dass es für Hypertrophieziele suboptimal ist, wenn man bei 4 Trainingseinheiten pro Woche nur (maximal) 68 Wdh. mit Primary Chest Exercises (= Bench) hat, nur 68 Wdh. mit Quadrizeps-dominanten Unterkörperübungen (= Squat) und nur 68 Wdh. mit Hamstring-dominanten Unterkörperübungen (= Deadlift) hat.

@Ghost Kannst du meine Sichtweise nachvollziehen? (Andere Mitleser können sich selbstverständlich gerne an dieser Diskussion beteiligen.)

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vor 6 Minuten schrieb Dominik E.:

Und hier bin ich der Meinung, dass man anhand des Muskelkaters sehr gut ableiten kann, welche Muskeln vorrangig bei einer Übung aktiviert/stimuliert werden.

 

Zumindest kannst du herausfinden, welche Muskeln vermutlich bei dir die größte Belastung abbekommen... Dass das nicht für Alle so gilt, wie du in den Beispielen schreibst, sieht man an den ganzen Threads à la "Ich spüre meine Brust nicht beim Bankdrücken." oder "Meine Oberschenkel werden nicht dicker, egal wieviel ich squatte." usw. ...

 

vor 10 Minuten schrieb Dominik E.:

Also kann die Brust doch nicht ansatzweise so stark beansprucht werden, wie bei den oben beispielhaft aufgelisteten Brustübungen?!

 

Ich frage nochmal... Muss sie immer stark beansprucht werden, um Hypertrophie auszulösen bzw. den Prozess zu unterstützen?

Ich kann deine Sichtweise irgendwo nachvollziehen, bezweifle aber deren Richtigkeit. ;)

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Gast Dominik S.

C3/W3/D4

(Cycle 3 / Week 3 / Day 4)

Week 3 (5/3/1+)
Day 4 (Fri)
Press
30,0 kg x5
35,0 kg x3
37,5 kg x1+ -> Absolviert: 5 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.
20,0 kg 5x10
26,0 kg 5x10 Assisted Chin-up

Nächstes Training: Week 4, Day 1 (Press) am Mo. 22.01.2018.

 

PS: Die Military Press fühlte sich heute zwar weiterhin sehr schwer, aber dafür technisch wesentlich sicherer an, als in den vergangenen Wochen. Was mir richtig viel gebracht ist, ist das starke anspannen/squeezen der Pobacken während der gesamten Übungsdauer. Damit habe ich gefühlt 100% mehr Stabilität und auch das "archen" des Rückens findet viel seltener UND in viel schwächerer Ausprägung statt. Heute beispielsweise nur bei der 5. Wiederholung, weil ich mich mit 4 Wiederholungen nicht zufriedengeben wollte.

 

Einzig und allein die Atemtechnik muss ich noch verbessern. Bei Squat/Bench/Deadlift klappt das mit der Atemtechnik schon ganz gut, weil ich dort genau weiß, wann und wie ich das Valsalva Manöver anwende. Beim Squat atme ich vor dem Einleiten jeder einzelnen Wiederholung (also wenn ich stehe) tief ein und behalte so lange die eingeatmete Luft im Bauch (für den intraabdominalen Druck), bis ich die Wiederholung vollständig absolviert habe. Ähnlich bei den Deadlifts: Wenn ich mit meinem Setup fertig bin, hole ich auch hier tief Luft und atme erst wieder aus, wenn die Wiederholung vollständig abgeschlossen ist und die Langhantel wieder auf dem Boden ruht (deadlift, kein touch and go). Bei der Bench ist es auch so: Wenn das Setup abgeschlossen ist, hole ich auch hier tief Luft, unracke die Langhantel und beende das Valsalva Manöver erst dann, wenn ich eine Wiederholung vollständig durchgeführt habe und wieder oben in der Lockout-Position bin.

 

Fazit: Bei diesen drei genannten Lifts klappt das mit der Atmung also schon ganz gut. Bloß bei der Military Press habe ich die ideale Atemtechnik noch nicht raus. Was ich als nächstes versuchen werde, ist Folgendes: 1. Langhantel unracken, auf oberer Brust "ablegen" und nur zwei zügige Schritte nach hinten gehen. 2. Einen tiefen Atemzug nehmen, den Po so stark squeezen wie möglich und dann mit angehaltener Luft (Valsalva) pushen. 3. Wenn die Wiederholung komplett abgeschlossen ist und die Langhantel wieder auf der oberen Brust "ruht", den nächsten tiefen Atemzug holen und mit gleicher Atemtechnik die nächste Wiederholung durchführen. Also quasi so, wie hier beschrieben und hier gezeigt.

=> Wenn ihr Tipps oder Verbesserungsvorschläge zur Technik habt, immer her damit.

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Wie in meinem Log zu lesen, habe ich in dieser Kniebeugeneinheit sehr gut die Hams gespürt, noch vom Muskelkater letzter Woche.

Ich denke, dass auf jeden Fall Squats und Deadlifts gut zusammengezählt werden können, zumindest anteilig, sodass man bei den Quads z.B. auf 68 Wdh. aus den Kniebeugen plus 34 Wdh. aus Deadlifts käme.

Bei Press und Bench Press bin ich mir nicht so sicher, ob die Überschneidung in der Brust da hoch genug ist. Trizeps und Schultern bekommen auf jeden fall genug ab. Aber das ist nach dem was ich so gelesen habe, z.B. bei Fabber und Dominik, auch Stand der Dinge, dass die Press und Bench eher langsamer vorangehen als die Beinübungen.

Ich würde einfach schauen wie es vorangeht und wenn die Druckübungen wirklich langsamer gehen, über die Assistance noch ein wenig Volumen reinzuholen, z.B. über Dips, Push-Ups, DB Incline oder sowas.

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Ich würde hier mal mit anknüpfen und einfach mal was einwerfen:

Zumal bei der Bench Press bspw. ohnehin (je nach Griffweite etc.) nicht die Brust der Primary Mover ist, sondern oft der Trizeps... starken Muskelkater im Trizeps hatte ich aber noch nie vom alleinigen Bankdrücken. 

Demnach kann ich die Sichtweise nachvollziehen und irgendwo hat sie sicher auch seine Berechtigung aber ich stimme dem was Ghost sagt zu.
 

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Da kommt es aber auch glaube ich drauf an in welchem Bereich wir uns jetzt befinden. Beim equipped Powerlifting z.B. hab ich gelesen, braucht es zum größten Teil Trizepstraining, da der untere Teil ja vom Equipment überbrückt wird.

Wenn ich aber ohne große Brücke mit großer ROM drücke, merke ich schon auch die Brust. Anfangs war der Trizeps aber das schwächste Glieder der Kette bei mir, also als ich in den Anfängen beim Bankdrücken stand.

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Gast Dominik S.

Wer hat denn hier alles primär Hypertrophieziele und macht sich deshalb ggf. auch die gleichen Gedanken, wie ich?

 

Denn letztendlich läuft das am Ende ja wieder auf meine ursprüngliche Frage hinaus:

 

• Gibt es Variationen von bewährten Templates (also sowas wie Boring But Big, Triumvirate), die mehr Volumen zulassen?

• Oder gibt es irgendwelche "Tools" (mit Tools meine ich so etwas wie Joker Sets), die mehr Volumen zulassen?

 

Das Boring But Big Template gefällt mir so schon mal richtig gut. Die Kraftwerte bei mir gehen hoch, die Trainingseinheiten sind sehr fordernd und machen Spaß: Also eigentlich alles in bester Ordnung, wenn Performance das primäre Ziel ist.

 

Aber spätestens, wenn ich so 8-10 Zyklen nach Boring But Big trainiert habe, würde ich gerne einen von Wendler tolerierten Weg finden, der es mir erlaubt, im Rahmen von Boring But Big noch etwas mehr Volumen für gewisse Muskelpartien unterzubringen. Das müssen keine riesigen, erschöpfenden Compound Movements sein. Ganz im Gegenteil. Ich dachte eher an Übungen, die für das ZNS nicht so belastend und auch technisch nicht so anspruchsvoll sind, sodass man sie wunderbar am Ende der Trainingseinheit im Rahmen der Assistance Work als "Pump-Übungen" ergänzen kann. Also beispielsweise Leg Extensions für die Quads, Lying Leg Curls für die Hamstrings und Cable Flies oder eine vergleichbare Übung für die Chest. Ach so, und dann natürlich noch eine Übung für die seitlichen Schultern, wie etwa Seitheben mit der Kurzhantel, an einer Maschine oder am Kabelzug. Ggf. auch Upright Rows, je nachdem.

 

Und wenn es im Rahmen von Boring But Big keine akzeptierten/empfohlenen Wege gibt, mehr Volumen reinzubekommen, dann würde mich interessieren, ob es in der 5/3/1-Welt andere Möglichkeiten gibt.

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Dominik, mach erstmal 6 Monate das Programm ohne nachzudenken. Das ist mein Rat. Bevor du dich wieder in zukünftigen Eventualitäten verlierst.

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Atmung bei Press

Es gibt 2 Möglichkeiten: 1. Atmung wenn die Hantel unten ist (Startposition), 2. Wenn die Hantel mit gestreckten Armen in der Überkopfposition ist. Letzteres verändert ein wenig die Bewegung, weil man die kurze Pause eben in der oberen Position hat, was für Viele (zu) ungewohnt ist. Nr. 1. wird daher wohl öfter praktiziert.

 

Templates mit mehr Umfängen wurden von mir genannt. Ansonsten scheint es mir, wie bereits geschrieben, am sinnvollsten, den neuen Assistance-Ansatz zu wählen.

Joker Sets sind definitiv der falsche Weg, mehr Umfänge zu machen.

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Gast Dominik S.

Sammelbeitrag zu meinem Fortschritt mit 5/3/1 Boring But Big

Zitat

Press:

C1: 10 x 30,0 kg / 06 x 32,5 kg / 05 x 35,0 kg

C2: 08 x 32,5 kg / 06 x 35,0 kg / 04 x 37,5 kg

C3: 08 x 35,0 kg / 05 x 37,5 kg / 05 x 37,5 kg

C4: 06 x 37,5 kg / 07 x 37,5 kg / 05 x 40,0 kg

C5: 08 x 37,5 kg / 06 x 40,0 kg / 03 x 42,5 kg

 

Deadlift:

C1: 10 x 82,5 kg / 06 x 87,5 kg / 05 x 92,5 kg

C2: 10 x 85,0 kg / 10 x 90,0 kg / 05 x 95,0 kg

C3: 09 x 90,0 kg / 07 x 95,0 kg / 06 x 100,0 kg

C4: 09 x 92,5 kg / 05 x 100,0 kg / 01x 105,0 kg

C5: 08 x 97,5 kg / 05 x 102,5 kg / 04 x 107,5 kg

 

Bench:

C1: 10 x 60,0 kg / 06 x 65,0 kg / 05 x 67,5 kg

C2: 08 x 62,5 kg / 06 x 67,5 kg / 05 x 70,0 kg

C3: 08 x 65,0 kg / 05 x 70,0 kg / 04 x 72,5 kg

C4: 07 x 67,5 kg / 05 x 70,0 kg / 02 x 75,0 kg

C5: 05 x 70,0 kg / 05 x 72,5 kg / 02 x 77,5 kg

 

Squat:

C1: 10 x 60,0 kg / 10 x 65,0 kg / 06 x 67,5 kg

C2: 14 x 65,0 kg / 08 x 70,0 kg / 06 x 72,5 kg

C3: 10 x 70,0 kg / 10 x 72,5 kg / 06 x 77,5 kg

C4: 11 x 72,5 kg / 06 x 77,5 kg / 05 x 80,0 kg

C5: 08 x 77,5 kg / 06 x 80,0 kg / 05 x 85,0 kg

 

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Gast Dominik S.
vor 19 Minuten schrieb Ghost:

Templates mit mehr Umfängen wurden von mir genannt. Ansonsten scheint es mir, wie bereits geschrieben, am sinnvollsten, den neuen Assistance-Ansatz zu wählen.

Joker Sets sind definitiv der falsche Weg, mehr Umfänge zu machen.

 

Wo kann ich mehr dazu nachlesen? In 5/3/1 Beyond? Oder in seinem Blog? Oder auf T-Nation?

Würde mich rein interessehalber gerne tiefer in die Materie einlesen, also einmal zum "neuen Assistance-Ansatz" (wo kann ich mehr dazu lesen?) und einmal zu den "Templates mit mehr Umfängen". Zu Letzterem hattest du in meinem Log nur den Satz fallen gelassen: "Am einfachsten scheint es mir derzeit, es mit dem neuen Assistance-Modell zu realisieren, sofern du nicht auf bestimmte höhervolumige Templates oder Challenges zurückgreifen willst." - ohne jedoch die Namen der konkreten höhervolumigen Templates zu nennen. Falls du es anderswo geschrieben hast und ich das übersehen/verpeilt habe, dann bitte einfach noch mal verlinken. In Fabbers Log meintest du hier auch nur:

vor 18 Stunden schrieb Ghost:

Was meinst du mit "und Co."? ;) (Und Umfänge in was?)

2nd Ed. hätte bspw. "Periodization Bible", "Bodyweight"... Beyond und verschiedene Artikel (Bodybuilding-Template, Hardgainer u. a.) haben sicher auch Sachen... Zu viel, um es jetzt alles aufzuzählen... Mit dem neuen Assistance-Ansatz, den man bspw. mit FSL oder Pyramide kombinieren kann, wird es auch mehr...

 

Und abschließend:

@Fabber

vor 19 Minuten schrieb Fabber:

Dominik, mach erstmal 6 Monate das Programm ohne nachzudenken. Das ist mein Rat. Bevor du dich wieder in zukünftigen Eventualitäten verlierst.

Keine Sorge, ich mache 5/3/1 BBB wie gewohnt weiter. Habe ich nun ja schon oft genug geschrieben. Und solange mich mein hobbymäßiges Nachdenken nicht im Training behindert, ist doch alles gut? Im November ging es mit Cycle 1 los und wenn ich nicht unplanmäßig durch Erkältungen o.Ä. ausgebremst werde, dann beginnt Cycle 8 (da habe ich mir ein Zwischenziel gesteckt) im Mai 2018.

 

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