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Push/Pull-Split with 5/3/1 progression


Gast Dominik S.

Empfohlene Beiträge

Ok, ich bin raus. Bin nach deinem 8. Zyklus wieder dabei :D

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Am 19.1.2018 um 2:22 PM schrieb Fabber:

Ok, ich bin raus. Bin nach deinem 8. Zyklus wieder dabei :D

 

Okay, aber wenn du Bock hast, kannst du ja trotzdem hin und wieder in meinen neuen übersichtlicheren Sammelbeitrag zu meinem Fortschritt mit 5/3/1 schauen. Natürlich nur, wenn es dich noch interessiert. :)

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Der Sammelbeitrag ist sehr gut mit der Aufstellung.

An der Darstellung Wdh. x Gewicht kann man auch gut die Entwicklung von Zyklus zu Zyklus vergleichen und sehen, wie oft du das Gewicht vom Vorzyklus danach mit der Wdh.-Zahl verbessern konntest usw. ...

Zum neues Assistance-Ansatz... ich vermute, es steht in "Forever", was seine regulären Bücher angeht. Zuvor wurde es (zumindest) im "Hardgainer-Artikel" (t-nation) und im "Beginner-Artikel" in seinem Blog erklärt... neben verschiedenen Forenbeiträgen (aber in den genannten Artikel ist es besser erklärt). Im Prinzip ist das aber kein Hexenwerk...

Wenn du nach zurücksetzen der Gewichte bspw. so weitermachen würdest:

Zyklus 1-2

1. Mainlift 5`s Pro

2. Mainlift 5x5 FSL (Supplemental Slot)

3.1 "Push" 25-50 Reps

3.2 "Pull" 25-50 Reps

3.3 "Single Leg or Core" 25-50 Reps

Deloadwoche

Zyklus 3

1. Mainlift 5/3/1

2. Mainlift 3x5 FSL

3.1 bis 3.3 50-100 Reps

Deloadwoche (Intensity Deload; alternativ auch 1 Zyklus zurück mit den Gewichten)

und von vorne...

... dann hast du von den Umfängen und der Freiheit bei der Übungsauswahl im Assistance-Slot eigentlich keine Sorgen mehr, oder?

 

Ansonsten hatte ich ja gesagt, dass es genauso lohnenswert sein kann, nach Zurücksetzen der Gewichte nochmal quasi unverändert mit BBB weiterzumachen oder eben mit "Periodization Bible" anzufangen. (Verschiedene andere Möglichkeiten habe ich im Thread zu "Building the Monolith" ja beschrieben... Du musst also nur mal in Ruhe die ganzen Sachen lesen und dich, wenn es soweit ist entscheiden.)

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C3/W4/D1

(Cycle 3 / Week 4 / Day 1)

Week 4 (5/5/5 Deload)
Day 1 (Mon)
Press
15,0 kg x5
20,0 kg x5
25,0 kg x5
37,5 kg 5x10 Bench
26,0 kg 5x10 Assisted Chin-up

Nächstes Training: Week 4, Day 2 (Deadlift) am Di. 23.01.2018.

 

Anmerkungen:

Wie bereits angekündigt, habe ich heute mit Beginn des Cycle 3 Deloads zwei kleine Änderungen vorgenommen. Erstens: Die Reihenfolge meiner Trainingseinheiten ist nun nicht mehr Squat/Bench/Deadlift/Press (wie im 5/3/1-Artikel von Fitness-Experts dargestellt), sondern genau spiegelverkehrt, sprich Press/Deadlift/Bench/Squat (wie im originalen Boring But Big Artikel in Wendler's Blog). Dazu schrieb ich hier und hier bereits etwas. Zweitens: Ich trainiere die Lifts jetzt überkreuz, so wie hier, hier, hier und hier (+ die jew. 2-3 folgenden Beiträge lesen) beschrieben. Die Gründe für beide Veränderungen sind in den verlinkten Beiträgen angegeben.

 

Hier aber noch einmal in aller Kürze:

 

1.) Die Reihenfolge habe ich angepasst, weil ich mit der Press die größten Schwierigkeiten habe und weil dies die für mich am schwersten zu steigernde Übung ist. Darüber hinaus halte ich es für suboptimal, wenn man nach der Deadlift-Einheit eine Press-Einheit hat (siehe: 5/3/1-Artikel von Fitness-Experts), weil der gesamte Core inkl. Gluteus enorm wichtig für Stabilität bei der Press ist. Da will ich nicht ermüdet in die Press-Einheit gehen, weil ich am Vortag schwere Deadlifts auf dem Plan hatte. Ich denke also, dass diese kleine Anpassung der Reihenfolge mehr als Sinn macht.

 

2.) Die Übungen trainiere ich jetzt überkreuz, weil ich damit jeden Mainlift 2x/Woche statt nur 1x/Woche trainieren kann. Dies ist mir wichtig, um noch mehr Sicherheit bei der Technik zu bekommen und weil ich persönlich nach den bisherigen 3 Zyklen gemerkt habe, dass sich meine Technik bei einer nicht-überkreuz-Paarung (also jeden Mainlift nur 1x/Woche) nicht so gut in meinem Hirn festigt. Der Hauptgrund ist hier also ganz klar die Technik. Sekundäre Gründe sind so etwas wie reduzierter Muskelkater (bedeutet: wenn ich nur 1x/Woche schwer benche, dann verursacht das immer einen richtig ekelhaften Muskelkater in der Brust; während bei einer höheren Frequenz von mind. 2x/Woche der Muskelkater entweder gar nicht da ist oder spürbar schwächer ausfällt) sowie persönliche Präferenz. 

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Bin gespannt, wie du das Überkreuz-Paaren finden wirst und damit klar kommst. 
Ich habe ja aus genau den selben Gründen überkreuz gepaart - um das wirklich beurteilen zu können brauche ich aber wohl noch ein paar Cycle. :)
Im Endeffekt fahren wir jetzt aber den gleichen Ablauf, sowohl von der Abfolge her, als auch vom Überkreuz-Paaren - mal schauen wies weitergeht!

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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Da du die Thematik Core-Spannung bei der OHP ansprichst:

Es würde mich mal interessieren, ob du hierbei nen Gürtel trägst? :)
Und ob du einen bei Deadlift, Squat, ggf. sogar Bench nutzt.

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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Zu deinem 1. Beitrag:

 

Danke! Ich bin zuversichtlich, dass mir die überkreuz-Paarung sehr zusagen wird, da ich es in den bisherigen 3 Zyklen immer recht ermüdend fand, 10 Sätze der gleichen Übung auszuführen: Zuerst 2-3 Aufwärmsätze, dann die drei 5/3/1-Sätze und dann noch fünf Sätze für das 5x10 (Supplemental Work) hinterher. Das ist je nach Übung echt zehrend.

 

Bei der Press geht mir im Laufe der 5x10 Sätze dann irgendwann die Kraft aus (das merke ich deshalb, weil die letzten zwei bis drei Wiederholungen in einem solchen 10er-Satz aufgrund der Vorermüdung in den 5/3/1-Sätzen teilweise echt extrem langsam hochgehen) und beim Squat/Deadlift leidet meine Leistung etwa ab der Mitte der 5x10 Supplemental Work nicht primär aufgrund mangelnder Kraft in den beteiligten Muskelgruppen (dafür sind die Gewichte auch noch zu gering), sondern eher aufgrund der extremen Grundbelastung für den gesamten Körper in diesen beiden Übungen. Also auch vorrangig die aerobe Komponente. Sicherlich sind solche Dinge wie Atemkniebeugen oder 20er-Kniebeugen à la PITT-Force noch mal eine Nummer härter, aber ich denke man versteht, worauf ich hinaus will.

 

Zu deinem 2. Beitrag:

 

Nein, ich nutze keinerlei Equipment, in keiner Übung.

Also keine Gürtel, keine Handschuhe, keine Handgelenksbandagen, keine Kniebandagen, etc.

 

Okay, eine Ausnahme: Ich habe früher gerne mit selbst zugeschnittenen Griffpads aus Schaumstoff gearbeitet (quasi als Alternative zu Chalk oder Liquid Chalk), weil mir das gefühlt einen besseren Grip gegeben hat. Merke aber zunehmend, dass ich das gar nicht mehr so mag. Beim Squat nutze ich die Dinger gar nicht mehr, weil ich Low Bar beuge und somit nicht mit dem Daumen die Langhantel umschließe, sondern oben auflege. Da stören die Schaumstoff-Griffpads also mehr, als sie nützen. Bei der Press und bei der Bench nutze ich die Griffpads auch nicht mehr, weil ich mit blanken Händen und dem direkten Kontakt zur Stange gefühlt mehr Kontrolle habe. Ich weiß nicht, wie ich es beschreiben soll, aber es fühlt sich inzwischen besser an, wenn ich die nackte Langhantelstange direkt in meinen Händen spüre. Früher habe ich das gerade bei der Bench nicht gemocht und immer mit Griffpads gearbeitet. Einzig und allein bei den Deadlifts habe ich die Griffpads weiterhin genutzt. Da bin ich mir noch nicht ganz schlüssig und probiere aus, was mir eher liegt: Blanke Hände oder Griffpads. Hatte in einigen Trainingseinheiten das Gefühl, dass es mir mit Griffpads besser gefällt und in anderen Trainingseinheiten, dass es mir ohne besser gefällt. Mal schauen!

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vor 7 Minuten schrieb Dominik E.:

Sicherlich sind solche Dinge wie Atemkniebeugen oder 20er-Kniebeugen à la PITT-Force noch mal eine Nummer härter, aber ich denke man versteht, worauf ich hinaus will.

 

Nein, ich nutze keinerlei Equipment, in keiner Übung.

Also keine Gürtel, keine Handschuhe, keine Handgelenksbandagen, keine Kniebandagen, etc.

Ja, ich verstehe absolut worauf du hinaus willst. Daher habe ich es ja auch so gewählt. 

Darf ich fragen warum du keinerlei Equipment nutzt? Würde mich interessieren. :)

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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Meine persönliche Meinung ist, dass man (wenn man bei Press/Squats/Deadlifts failed, weil der Core das schwächste Glied in der Kette ist) lieber verstärkt an seinem Core arbeiten sollte, anstatt die Schwäche im Core mit Equipment wie Gürteln zu überbrücken. Und bei der Bench sehe ich von allen vier Mainlifts ganz klar die geringste Core-Beteiligung, insofern erübrigt sich das Argument für einen Gürtel bei dieser Übung recht schnell, finde ich.

 

Ich habe zwar auch schon das Argument gehört, dass ein Gürtel das Valsalva Manöver erleichtern bzw. sogar den intraabdominalen Druck weiter erhöhen kann (gegenüber der gürtellosen Variante), aber solange ich ohne Gürtel genug Rumpfstabilität aufbauen kann, sehe ich keinen Grund, weshalb ich einen Gürtel nutzen sollte.

 

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Dann würde ich gerne mal kritisch einwerfen inwiefern der Core denn weniger arbeitet nur weil man einen Gürtel zur Hilfe nutzt?

Ich verweise hier gerne auf RAWO. Und meinem Kenntnisstand nach gibt es keine bzw. kaum weniger Aktivierung der Core-Muskulatur trotz Gürtel, jedoch einige Vorteile, wie bspw. schnellere Aufwärtsbewegung, geringeres Verletzungsrisiko usw. Demnach könnte man auch argumentieren man könne den Rest der Muskulatur ggf. besser trainieren, da eben schneller Aufwärtsbewegung etc. Gerne auch den Text zum Bild betrachten. :) 
https://www.facebook.com/ResearchedAthletesWorld/photos/a.1633620883578299.1073741828.1632509187022802/1803380583268994/?type=3&theater

Nicht falsch verstehen - das ist kein bisschen böse gemeint. Ich bin selbst der Meinung, dass man nicht alles mit Gürtel ausführen sollte. Erst recht nicht, wenn es an einem fehlenden/falsch ausgeführten Valsalva-Manöver hapert bzw. an der Technik an sich oder man sich aber nur auf den Gürtel verlässt. Im Endeffekt sollte das Manöver vorher sitzen aber den Core trainiert man mit bzw. trotz Gürtel genau so. :) 

Ich handhabe dies für mich so, dass ich in den schweren Sätzen nen Gürtel nutze und die Assistance-Work ohne Gürtel ausführe um das Valsalva-Manöver mit, als auch ohne Gürtel zu üben.

 

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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vor 32 Minuten schrieb Dominik E.:

Ich habe zwar auch schon das Argument gehört, dass ein Gürtel das Valsalva Manöver erleichtern bzw. sogar den intraabdominalen Druck weiter erhöhen kann (gegenüber der gürtellosen Variante), aber solange ich ohne Gürtel genug Rumpfstabilität aufbauen kann, sehe ich keinen Grund, weshalb ich einen Gürtel nutzen sollte.

Ersterem Punkt, als auch letzterem kann ich nur zustimmen. 
Insofern war mein Einwurf gar nicht als Kritik gemeint, ich höre nur viel zu oft, dass Leute auf den Gürtel verzichten, da sie denken der Core würde folglich weniger beansprucht werden. Solange man keine Probleme mit der Rumpfspannung hat sehe ich auch keinen Grund dazu den Gürtel zu nutzen, falls dies eintritt jedoch auch keinen Grund auf einen Gürtel zu verzichten. :) War eher so gemeint.

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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So tief bin ich in der Materie des Gürtel-Nutzens nicht drin. Müsste mich da mal tiefer einlesen.

 

Dass man den intraabdominalen Druck bei Verwendung eines Gürtels besser herstellen oder sogar weiter steigern kann, davon habe ich schon mal gehört.

 

Aber mit deinem letzten Satz werden wir uns sicher einig:

 

"Solange man keine Probleme mit der Rumpfspannung hat sehe ich auch keinen Grund dazu den Gürtel zu nutzen, falls dies eintritt jedoch auch keinen Grund auf einen Gürtel zu verzichten."

 

Dem stimme ich zu.

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C3/W4/D2

(Cycle 3 / Week 4 / Day 2)

Week 4 (5/5/5 Deload)
Day 2 (Tue)
Deadlift
42,5 kg x5
52,5 kg x5
62,5 kg x5
40,0 kg 5x10 Squat
27,5 kg 5x10 Standing Cable Crunch

Nächstes Training: Week 4, Day 3 (Bench) am Do. 25.01.2018.

 

Anmerkungen:

Keine besonderen Vorkommnisse in der heutigen Trainingseinheit.

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C3/W4/D3

(Cycle 3 / Week 4 / Day 3)

Week 4 (5/5/5 Deload)
Day 3 (Thu)
Bench
30,0 kg x5
37,5 kg x5
45,0 kg x5
20,0 kg 5x10 Press
25,0 kg 5x10 DB Row

Nächstes Training: Week 4, Day 4 (Squat) am Fr. 26.01.2018.

 

Anmerkungen:

Keine besonderen Vorkommnisse in der heutigen Trainingseinheit.

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C3/W4/D4

(Cycle 3 / Week 4 / Day 4)

Week 4 (5/5/5 Deload)
Day 4 (Fri)
Squat
32,5 kg x5
40,0 kg x5
47,5 kg x5
52,5 kg 5x10 Deadlift
27,5 kg 5x10 Standing Cable Crunch

Nächstes Training: Cycle 4, Week 1, Day 1 (Press) am Mo. 29.01.2018.

 

Anmerkungen:

Keine besonderen Vorkommnisse in der heutigen Trainingseinheit.

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Gut!

 

Wenn ich die Übungen überkreuz paare, wie in Example 2 aus Wendler's Boring But Big Artikel gezeigt, verändern sich bei mir im Kern drei Faktoren zum Positiven:

 

Spaß: Mir persönlich macht es tatsächlich mehr Spaß, wenn ich nach dem Mainlift im 5/3/1-Slot eine andere Übung für den 5x10 Supplemental Slot trainiere, anstatt die gleiche Übung für diesen Slot wiederzuverwenden.

 

Technik: Die Optimierung (und Festigung) der Technik fühlt sich für mich deutlich einfacher an, wenn jeder einzelne der 4 Mainlifts alle 3-4 Tage erneut ausgeführt wird. Ohne diese Überkreuz-Paarung (also siehe Example 1 aus Wendler's Boring But Big Artikel) fällt mir dies nicht so leicht, da ich das Gefühl habe, mich erst wieder in die Technik reinarbeiten zu müssen, wenn jeder Mainlift nur 1x alle 7 Tage auf dem Plan steht. Eine denkbare Erklärung: Da ich in den vergangenen 7 Jahren praktisch immer moderat-frequent trainiert habe (d.h. jede Übung wurde 2-3x pro Woche ausgeführt, wie man es vom klassischen GK-Training 2-3x/Woche kennt) bin ich niedrig-frequente Übungsausführungen nicht gewohnt.

 

Performance: Es fällt mir spürbar einfacher, wenn nach dem 5/3/1-Slot eine andere Übung im 5x10-Slot trainiert wird. Die Vorermüdung aus der Übung im 5/3/1-Slot (z.B. Press) überträgt sich nicht ganz so fies auf die Übung im 5x10-Slot (z.B. Bench), wenn man überkreuz paart. Umgekehrt ist es ziemlich fies, wenn im 5/3/1-Slot und im 5x10-Slot die gleiche Übung trainiert wird, also z.B. 5/3/1 Press gefolgt von 5x10 Press. Da leidet bei mir nicht nur die Performance, sondern ggf. auch die Technik, aufgrund der muskulären Vorermüdung.

 

Fazit:

 

Ich werde im C4 beobachten, ob sich mein oben geschilderter Eindruck anhand der 3 genannten Faktoren auch bei meinen regulären Arbeitsgewichten bestätigt.

 

Bin aber zuversichtlich, dass dem so sein wird.

 

:)

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C4/W1/D1

(Cycle 4 / Week 1 / Day 1)

Week 1 (5/5/5+)
Day 1 (Mon)
Press
17,5 kg x5 (Warm-up)
22,5 kg x5 (Warm-up)
27,5 kg x5
32,5 kg x5
37,5 kg x5+ -> Absolviert: 6 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.
47,5 kg 5x10 Bench
40,0 kg 5x10 Cable CG Pulldown

Nächstes Training: Week 1, Day 2 (Deadlift) am Di. 30.01.2018.

 

Anmerkungen:

Bei der Military Press werde ich, im Vergleich zur letzten 1+ Einheit, technisch sicherer. Hinsichtlich der Atemtechnik (siehe Beitrag zur 1+ Press-Einheit des 3. Zyklus) habe ich für mich herausgefunden, dass ich am besten damit zurechtkomme, wenn ich die Langhantel aus dem Rack hebe, auf Höhe des Schlüsselbeins "ablege", zwei/drei Schritte zurückgehe, den Po ganz stark squeeze, dann für das Valsalva-Manöver einatme und die erste Wiederholung mit dem Valsalva-Manöver hochpresse. Oben im Lockout lasse ich die Luft dann raus, hole einen tiefen Atemzug für das nächste Valsalva-Manöver und absolviere dann die nächste Wiederholung vollständig, bis die Stange wieder oben im Lockout ist. Oder kurz gesagt: Das Valsava-Manöver führe ich, mit Ausnahme der ersten Wiederholung (denn da geht es ja nicht anders), immer oben im Lockout aus. Damit komme ich am besten zurecht. ABER: Trotz der zunehmenden Sicherheit bei der Übungsausführung und der Technik fällt mir die Press nach wie vor enorm schwer. Mit 6x37,5 kg habe ich heute zwar wieder einen PR gesetzt (siehe Sammelbeitrag zu meinem Fortschritt mit 5/3/1) , aber das wird noch ein hartes Brett, wenn in der 1+ Woche des 4. Zyklus erstmalig die 40,0 kg für mich auf dem Plan stehen. Und seitdem ich bei der Press für mich herausfordernde Gewichte bewege (also so ab 35,0 kg) sind die letzten 1-2 Wiederholungen eines Satzes auch immer "Grinder"; also recht langsame Wiederholungen, in denen ich zwar nicht die Beine benutze (vgl. Push Press), aber immer in eine leichte Rückenlage gehen muss, um die angepeilten Wiederholungen zu packen. So auch heute wieder. Die ersten 4 Wiederholungen gingen ganz gut und die 5. sowie 6. Wiederholung erforderten dann schon wieder eine gewisse Rückenlage.

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Habe gerade mal den T-Nation-Artikel 5/3/1 for Hardgainers gelesen.

 

Das sieht sehr cool aus.

 

Vermutlich wird das mein nächstes 5/3/1-Template sein, auf welches ich umsteige, sobald die ersten 8-10 Zyklen Boring But Big hinter mir liegen.


Denn die will ich, wie bereits oft geschildert (siehe zuletzt hier) konsequent durchziehen, um endlich mal Kontinuität zu beweisen.

 

Wann ich konkret umsteigen werde (also ob nach 8, 9 oder 10 Zyklen Boring But Big), das werde ich mir später überlegen; und gerne nach Beratung durch euch.

 

Ghost hatte hier ja schon angedeutet, dass man eventuell beim ersten Reset einen Template-Wechsel vollziehen könnte.

 

Und mit dem o.g. 5/3/1 for Hardgainers und den dortigen Vorgaben für die Assistance Work ("50-100 total reps") hätte ich dann auch deutlich mehr Volumen (das hatte ich mir für die Zukunft gewünscht, siehe hier) im Trainingsplan.

 

Also für die Zukunft kann ich mir auch schon gut vorstellen, wie es weitergehen könnte.

 

Jetzt heißt es aber erstmal, den Cycle 4 zu rocken.

 

Morgen früh sind Deadlifts dran, deshalb geht es für mich jetzt auch ins Bett.

 

Gute Nacht, Leute!

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Vom heutigen Training berichte ich nachher.

 

Wollte nur kurz auf einen tollen Beitrag von ExKugelStosser verweisen, den ich nicht unkommentiert lassen konnte.

 

Hier der Beitrag von @ExKugelStosser und hier mein Kommentar dazu.

 

Lasst mir gerne eure Meinung dazu da (und eure Prioritätenstaffelung), wenn ihr Bock habt.

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C4/W1/D2

(Cycle 4 / Week 1 / Day 2)

Week 1 (5/5/5+)
Day 2 (Tue)
Deadlift
45,0 kg x5 (Warm-up)
55,0 kg x5 (Warm-up)
72,5 kg x5
82,5 kg x5
92,5 kg x5+ -> Absolviert: 9 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 1 Wdh.
52,5 kg 5x10 Squat
17,5 kg 5x10 Kneeling Cable Crunch

Nächstes Training: Week 1, Day 3 (Bench) am Do. 01.02.2018.

 

Anmerkungen:

Bin von Standing Cable Crunches auf Kneeling Cable Crunches umgestiegen, weil ich diese Übung ja ausschließlich für das gezielte Training des Rectus Abdominis im Plan habe. Drei Gründe für den Wechsel:

 

1.) Ich möchte eine Ausführung wählen, die es mir erleichtert, die Hüftbeuger-Beteiligung vollständig aus der Übung rauszunehmen.

Da ist das Risiko der Abfälschung bei der knienden Variante geringer, als bei der stehenden Variante.

Die Standing Cable Crunches gingen bis 25 kg ganz gut, aber ab 27,5 kg (nächsthöhere Stufe) fällt es mir zunehmend schwerer, die Technik perfekt einzuhalten.

 

2.) Bei der stehenden Variante werde ich aufgrund der vorgangegangenen Deadlifts und Squats irgendwann durch die Ermüdung in der Beinmuskulatur abgelenkt/limitiert.

 

3.) Bin kürzlich wieder über ein altes Video von OmarIsuf gestolpert, in dem Alberto Nunez ein paar Empfehlungen für Kneeling Cable Crunches und das gezielte Training des Rectus Abdominis ausspricht: WHY YOU DON'T HAVE ABS (And How To Get Them) Ft. Alberto Nunez

 

 

 

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vor 5 Stunden schrieb Dominik E.:

Bin von Standing Cable Crunches auf Kneeling Cable Crunches umgestiegen,...

 

Vollkommen i. O. (auch vom ästhetischen Standpunkt aus) ... behalte nur im Hinterkopf, dass du die Rumpfstabilität "rundherum" brauchst. Mache insofern mittelfristig auch ruhig mal an einem (UK-) Tag einen Zyklus lang etwas anderes (Pallof Press, Reverse Crunch und evtl. auch mal Back Raise).

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Oder sicherlich auch sinnvoll: Kneeling Wheel Rollouts:)

 

Dann würde ich die mit in den Plan aufnehmen und die Ab-Accessories alternieren, so wie ich es auch schon bei den Lat-Accessories tue:

 

Dort habe ich in einer Trainingswoche entweder DB Rows + Assisted Chin-ups oder Cable Rows + Cable CG Pulldowns.

 

Also jeweils 1x horizontal pull + 1x vertical pull in jeder Trainingswoche. Und das alterniere ich zyklenweise.

 

Bei den Ab-Accessories verfahre ich dann einfach so: An dem einen UK-Tag (z.B. Deadlift) die Kneeling Cable Crunches und an dem anderen UK-Tag (z.B. Squat) die Kneeling Wheel Rollouts.

 

Macht das Sinn?

 

Ich denke, das passt so, weil bei den Deadlifts (trotz Sumo) der untere Rücken gefühlt mehr abbekommt, als bei den Squats (trotz Low Bar), sodass Kneeling Wheel Rollouts nach schweren Deadlifts vielleicht problematisch sein könnten. Aber vielleicht auch nicht, schließlich trainiere ich die Übungen ja jetzt überkreuz und 5/3/1 Deadlifts sowie 5x10 Deadlifts sind beide anspruchsvoll für den gesamten Core. Insofern spielt es am Ende also vermutlich gar keine Rolle, welche der zwei Bauchübungen ich an welchem der zwei UK-Tage ausführe. Oder um es mit Wendler's Worten zu sagen: "Majoring in the minors".

 

Meinungen dazu wie immer gern posten... ;)

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Ab Wheel ist super... Wie gesagt... solange du die nächsten 10 Zyklen nicht ausschließlich normale Varianten von Crunches machst, passt das schon. Den Schwerpunkt darauf zu legen finde ich in Hinblick auf die Ästhetik für dich überhaupt nicht verkehrt, aber wohldosierte Variation im Bauch- bzw. Rumpftraining wird dir sicherlich auch helfen.

 

"Suitcase Carries" (statt Side Bends) können es auch mal sein...

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