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Gast Dominik S.

Push/Pull-Split with 5/3/1 progression

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Gast Dominik S.

@_-Martin-_ Wie bereits im Internen-Unterforum kommentiert, kann ich dem neuen Logs-Bereich leider nichts abgewinnen... sorry. :(

 

@Fabber Mit "Vorgaben" meinst du mind. 8/5/3 techn. starke Wdh. in den Plussätzen zu schaffen?

Oder meinst du die neuere Empfehlung, im 1+ Satz mind. 5 techn. starke Wdh. zu schaffen?

Bislang habe ich mich ja an die alte Vorgabe (8/5/3) gehalten, also sollte ich das vermutlich auch so weitermachen?

Also sobald ich im 5+ Satz keine 8 Wdh. packe oder im 3+ Satz keine 5 Wdh. packe oder im 1+ keine 3 Wdh. packe, dann würde ich einen Reset durchführen?

Ich meine, das hatte @Ghost mir auch so empfohlen. Korrigiere mich bitte, Ghost, wenn ich falsch liegen sollte.

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Also ich kenne diese vorgaben nur bezogen auf eine challenge ofer spezielles template aus den büchern. Bei bbb kenne ich nur 531. wenn das die vorgaben sind ist doch alles tutti?!

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vor 5 Minuten schrieb _-Martin-_:

Ich diss euch alle jetzt solange bis ihr es macht :D

Iss mal liebern paar carbs, dann beruhigst du dich :P

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Gast Dominik S.

Die von mir genannten zwei Varianten sind schon die korrekten Vorgaben.

 

Habe das von Ghost gelernt.

 

Das mit den 8/5/3 ist wohl Wendler's alte Empfehlung und das mit den 5 Wdh. im 1+ Satz ist die aktuellere Empfehlung.

 

Ghost findet die aktuellere Empfehlung wohl etwas besser, ich hingegen vermisse bei der aktuellen Empfehlung eine konkrete Vorgabe für die als Minimum anzustrebenden Ziele in den 5+ und die 3+ Einheiten.

 

Deshalb finde ich die alte Empfehlung besser, weil Wendler dort Vorgaben zu JEDER Einheit macht, egal ob gerade 5+ oder 3+ oder 1+ auf dem Plan stehen.

 

Ich habe gerade noch mal in meinen Sammelbeitrag geschaut:

 

Gemessen an den alten Vorgaben (8/5/3 in den jeweiligen Plussätzen) bin ich bereits einmal bei der Press (C4/W1/D1) und einmal bei der Bench (auch C4/W1/D3) an diesen Vorgaben gescheitert.

 

Deshalb würde ich mit dem Ende von Cycle 4 und dem Start von Cycle 5 gerne einen Reset für die Press und für die Bench durchführen.

 

@Ghost Ich erinnere mich, dass du zum Thema "Resets" schon mal etwas geschrieben hattest. Beispielsweise, dass man in den betroffenen Übungen einfach zwei bis drei Zyklen zurückspringen soll. D.h. ich würde in meiner Exceltabelle die 1RMs der betroffenen Übungen (hier: Press und Bench) auf ihre alten Werte (z.B. Zyklus 2) zurücksetzen, richtig?

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vor 44 Minuten schrieb Dominik E.:

Ghost findet die aktuellere Empfehlung wohl etwas besser, ich hingegen vermisse bei der aktuellen Empfehlung eine konkrete Vorgabe für die als Minimum anzustrebenden Ziele in den 5+ und die 3+ Einheiten.

Kann ich sehr gut nachvollziehen. Zusätzlich hierzu hat man dann ja noch mal eine Variable mehr wenn man die Anforderung (zumindest dachte ich das mal gelesen zu haben) in jeder Einheit einen PR aufzustellen auch noch heranzieht. 
Ich persönlich werde es wohl so handhaben, dass die ausschlaggebenden Reps für einen Reset immer die der 1+-Woche sind (demnach mindestens 5). Insofern das passt sind die zwei Wochen vorab sekundär und halb so wild, wenn hierbei auch mal kein PR rausspringt. Das geht natürlich aber nicht mit den alten Vorgaben überein (Minimalanforderungen 5 Reps in der 1+Woche werden schwer, wenn man in der 3+-Woche schon nur 5 schafft :D) - du könntest dir höchstens eigene Vorgaben setzen insofern es dir hilft (Bspw. so: 5+: 9 / 3+: 7 / 1+: 5). 

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Gast Dominik S.

Warte nun noch auf die Rückmeldung von @Ghost zu meinen letzten Beiträgen.

 

Habe im Primer-Fragethread die Stelle gefunden, an der ich die Frage zum Thema "Was sind die Minimalanforderungen?" bzw. "Wann muss ich resetten?" schon mal gestellt hatte: Hier.

 

Und da hieß es, es genügt, zu resetten, wenn man die "Minimalanforderungen" in den Topsätzen nicht mehr erfüllt.

 

Sprich, wenn man in der 5+ Einheit weniger als 5 Wdh., in der 3+ Einheit weniger als 3 Wdh. und in der 1+ Einheit weniger als 1 Wdh. schafft.

 

Bin mir deshalb gerade etwas unsicher, was die sinnvollere Variante ist. Also ob man bereits resetten sollte, wenn man unter 8/5/3 fällt oder erst, wenn man unter 5/3/1 fällt.

 

Rein gefühlsmäßig signalisiert mir mein Körper, dass es bei der Press und der Bench schon jetzt Zeit für einen Reset wäre. Denn da habe ich die 8 Wdh. in C4/W1 gefailed, schließlich waren bei Press und Bench dort nur je 7 Wdh. drin.

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Kein PR-Hunting finde ich gut, hatte ich ja quasi schon erwähnt. Aber du musst den Mittelweg finden zwischen zu wenig und zu viel geben glaube ich. Nein, du sollst nicht alles rausgrinden was geht. Du sollst aber auch nicht wenn es anstrengend wird sagen: "Oh, ich grinde gleich, Satz beendet". Und dann ist die Frage welcher Wiederholungsbereich dir zum resetten besser liegt. Das muss aber jeder für sich rausfinden. Je nachdem ob du bei 5, 3 oder 1 Wiederholung im 1+ Satz resettest, ist dein TM natürlich auch ein anderes. bei 5 Wiederholungen im 1+ Satz haste eher sowas wie TM = 80% vom 1RM und bei 1 Wiederholung eher sowas wie TM=1RM. Die Frage ist wie du progressen willst. Willst du so lange dein Gewicht erhöhen bis du selbst die eine Wiederholung nicht mehr erhöhen kannst oder willst du früher resetten und eher submaximal bleiben.

Ich persönlich würde eher die Variante mit den 5 Reps im 1+ Satz nehmen. Einfach nur um nicht zu schwer zu trainieren und in der Hauptübung nicht zu wenig Volumen zu haben. Und weil ich in dem 1-3 Rep Bereich nicht so gut bin. :D

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Ich mein dafür gibts ja die RPE Skala. Ich habe noch Wendlers Empfehlung im Kopf immer o,5-1 Rep im Tank zu lassen, bei allen Sets. Dann erübrigt sich der Rest ja eigtl.

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Gast Dominik S.
vor 2 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Die Frage ist wie du progressen willst. Willst du so lange dein Gewicht erhöhen bis du selbst die eine Wiederholung nicht mehr erhöhen kannst oder willst du früher resetten und eher submaximal bleiben.

Ich persönlich würde eher die Variante mit den 5 Reps im 1+ Satz nehmen. Einfach nur um nicht zu schwer zu trainieren und in der Hauptübung nicht zu wenig Volumen zu haben. Und weil ich in dem 1-3 Rep Bereich nicht so gut bin. :D

Ich will Letzteres.

 

Und deshalb halte ich es auch für eine (für mich) adäquate Vorgehensweise, zu resetten, wenn ich unter 8/5/3 Reps im 5+/3+/1+ Satz falle.

 

Dies liegt mir sicherlich am besten, da auch ich es hasse, Sätze mit nur 1-3 Wdh. zu machen. Das ist für mich einfach zu intensiv (im Sinne % des 1RM).

 

Ich bin zwar Training mit 5er-Sätzen gewohnt (vom früheren 3x5/5x5) aber alles, was deutlich unter 5 Wdh. pro Satz liegt, ist so gar nicht mein Ding.

 

Insofern resette ich lieber "zu früh" als "zu spät", wenn man das so formulieren will.

 

Lieber habe ich dank Reset dann wieder 5+/3+/1+ Sätze, in denen ich 12/9/7 Wiederholungen packe, als dass ich den Reset so weit wie möglich hinauszögere und dann in den 5+ Sätzen nur 5-6 Wdh. packe, in den 3+ Sätzen nur 3-4 Wdh. packe und in den 1+ Sätzen nur 1-2 Wdh. packe.

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Da ist man mal einen Tag nicht da... ;)

 

Wenn ich recht erinnere, war der Plan, ersteinmal weiter zu steigern, bis die Minimalanforderung nicht mehr geschafft wird (also 5, 3 bzw. 1 Wdh. in den jeweiligen Wochen) und dann die Gewicht deutlich zurückzusetzen (3 Zyklen), um vergleichen zu können, in welchem Bereich es für dich angenehmer zu trainieren ist (und dann ggf. die neue Empfehlung mit mind. 5 Wdh. im Topsatz der 5/3/1-Woche umzusetzen).

 

Wenn du das so durchziehst, kannst du nach dem zurücksetzen das Template wechseln (da sind in Anbetracht deiner zeitlichen Begrenzung die Templates aus 2nd. oder einfache Ansätze mit Pyramide oder 5`s Pro und FSL sinnvoll) oder noch einen "Durchlauf" mit BBB machen.

 

Wenn ich jetzt etwas vergessen haben sollte, frag nochmal...

 

Ach ja... bzgl. der Überschuss/Defizit Diskussion gebe ich nochmal folgenden Thread zum Lesen, der vielleicht auch Ideen liefern könnte:

Ideen von Thibaudeau

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Gast Dominik S.

@Ghost

 

Danke für den Link, die Idee mit den Intervallen gefällt mir!

 

Also in a nutshell:

 

Fettabbau:

- 3 weeks caloric deficit - ob es wirklich "severe dieting" sein muss, oder ob auch "moderate dieting" reicht, stelle ich mal in Frage...

- 1 week maintenance

- repeat

 

Muskelaufbau:

- 3 weeks caloric surplus

- 1 week caloric deficit

- repeat

 

Ja... finde ich echt gut, diesen Ansatz. Könnte mir vorstellen, das für mich so zu übernehmen. ^_^

 

Bzgl. Zeitpunkt des Resets:

 

Du erinnerst dich richtig: Zuletzt hatten wir das Thema am 31.12. angesprochen, bin hier noch mal kurz darauf eingegangen.

 

Die Empfehlung, mind. 5 techn. saubere Wdh. im 1+ Satz zu schaffen, könnte ich mir gut für mich vorstellen.

 

Denn das würde ja bedeuten, dass bei den 3+ und 5+ Sätzen auch deutlich mehr Wiederholungen geschafft werden; schätzungsweise 10 Wdh. im 5+ Satz und 7 Wdh. im 3+ Satz. Ansonsten würde es leistungsmäßig in der 1+ Woche gar nicht für die 5 sauberen Wdh. reichen.

 

Dann würde ich mir aber noch die Beantwortung der Frage wünschen, ob man bei der neueren Empfehlung (mind. 5 Wdh. im 1+ Satz) von Wendler zusätzlich noch Richtwerte/Orientierungen für die anzustrebenden Wiederholungszahlen in den 5+ und den 3+ Sätzen bekommt?

 

Und falls Wendler diesbezüglich keine Empfehlung ausspricht: Spricht etwas dagegen, wenn ich mir persönlich (wie von @chrisnbr vorgeschlagen) diese Richtwerte als Maßstab nehme? D.h. dass ich nicht nur dann resette, wenn keine 5 Wdh. im 1+ Satz drin sind, sondern dass ich auch dann resette, wenn als Pendant dazu keine 10 Wdh. im 5+ Satz und keine 7 Wdh. im 3+ Satz drin sind? Wäre das legitim? Ich brauche nämlich diese knallharten Vorgaben, damit ich immer "focused" ins Training gehen kann und ein klares, beziffertes Ziel vor Augen habe.

 

Und zu guter letzt noch eine Frage:

 

Wenn ich das dann also so mache, also die neuere Empfehlung übernehme: Soll ich mein TM dann bei 90% belassen oder dieses (trotz Reset) für alle zukünftigen Zyklen auf 85% runterkorrigieren? Das würde mir sicherlich noch einmal etwas Luft nach oben geben, weil damit sowohl die 5/3/1-Sätze als auch die BBB-Sätze mit 5x10 @ 60% wieder etwas einfacher werden und ich erstmal wieder 2-3 Zyklen viele motivierende Trainingseinheiten mit viel Progress realisieren kann.

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vor 3 Minuten schrieb Dominik E.:

Dann würde ich mir aber noch die Beantwortung der Frage wünschen, ob man bei der neueren Empfehlung (mind. 5 Wdh. im 1+ Satz) von Wendler zusätzlich noch Richtwerte/Orientierungen für die anzustrebenden Wiederholungszahlen in den 5+ und den 3+ Sätzen bekommt?

Nein.

 

Das ist letztendlich eine individuelle Sache, womit Leute im Einzelnen (und auch bei den einzelnen Übungen) am besten klar kommen und in welchen Wdh.-Bereichen sie stark sind.

 

Halte dich dann an die mind. 5 technisch starken Wdh. im 1+ Satz und der Rest kommt wie es kommt. (Einzelne schlechte Tage sind bei dieser Einschätzung natürlich außen vor... es geht um die Tendenz.)

 

Dein TM brauchst du dann im Prinzip nie wieder neu berechnen, weil du zukünftig dann immer in den Zyklen vor- und zurückgehst. (Wobei es natürlich bei "Neustart" von Challenges, umfangreicheren Templates oder konkreter Planung von 3-5 Zyklen nach neuem Schema, Sinn macht, auch mit korrektem TM zu starten.)

 

vor 11 Minuten schrieb Dominik E.:

Ich brauche nämlich diese knallharten Vorgaben, damit ich immer "focused" ins Training gehen kann und ein klares, beziffertes Ziel vor Augen habe.

 

"Break personal records"... brauchst du noch mehr? ;) Wobei ich den anderen absolut zustimme, dass man nicht auf Teufel komm raus nach Rekorden jagen sollte und ein Rekord nicht immer AMRAP ist. Gesunder Menschenverstand, saubere Technik usw. ...

 

Es wäre auch absolut o. k. bspw. auf 3/5/1 umzustellen und in der 5er-Woche nur die geforderten 5 Wdh. zu machen und dafür in den anderen Wochen in den Plus-Sätzen mehr zu schaffen. (Das könnte dann auch besser mit EOD Refeeds oder den Beispielen von Thibaudeau übereinzubringen sein.)

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Gast Dominik S.
vor 21 Stunden schrieb chrisnbr:

Ich persönlich werde es wohl so handhaben, dass die ausschlaggebenden Reps für einen Reset immer die der 1+-Woche sind (demnach mindestens 5). Insofern das passt sind die zwei Wochen vorab sekundär und halb so wild, wenn hierbei auch mal kein PR rausspringt. Das geht natürlich aber nicht mit den alten Vorgaben überein (Minimalanforderungen 5 Reps in der 1+Woche werden schwer, wenn man in der 3+-Woche schon nur 5 schafft :D) - du könntest dir höchstens eigene Vorgaben setzen insofern es dir hilft (Bspw. so: 5+: 9 / 3+: 7 / 1+: 5)

@Ghost Aber wenn mir das o.g. hilft, dann schadet es ja sicher nicht.

 

Deshalb werde ich damit jetzt so verfahren.

 

D.h. sobald ich in einem 1+ Satz unter die 5 Wdh. falle, werde ich in der betroffenen Übung einen Reset ausführen.

 

Und dann soll ich wie viele Zyklen zurückgehen? Drei?

 

Als Beispiel: Wenn ich in Cycle 4 faile, gehe ich in der betroffenen Übung zurück zu dem TM aus Cycle 1?

 

Dann würde ich mit dem Abschluss von Cycle 4 nämlich die Press und die Bench resetten.

 

(... sofern ich in der nächsten Woche dort nicht jeweils mind. 5 Wdh. im 1+ Satz schaffe.)

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Also... es ist vollkommen klar, dass du nichts blödes machen und Verletzungen riskieren sollst oder so... aber ich hielte es für sinnvoller, wenn du im Moment noch nach Plan weitermachst und nicht zu früh resettest, selbst wenn du "nur" im Bereich von 2-4 technisch ordentlichen Wdh. im Topsatz bei BP und P landen solltest.

 

Deine eigenen "Vorgaben" können halt auch eine unnötige Begrenzung für dich sein. Ich hielte es für besser, du schaust einfach, was passiert und ob du einen PR aufstellen kannst. Falls nicht, dann halt nicht und wenn du dich nicht fühlst, dann mach die Minmalanforderung und geh nach Hause (INDJS) -> Autoregulation nach Tagesform... das ist ja gerade der Vorteil daran...

 

Beim bewegen in den Zyklen kannst du grundsätzlich zwischen 5/3, 4/2 und 3/1 wählen, wobei du den aktuellen Zyklus mitrechnen würdest. Wenn du also in Zyklus 5 entscheidest, zurückzugehen, wäre es 5 -> 4 -> 3, also der 3. Zyklus (bei 5/3) bei dem du landen würdest.

 

Falls du jetzt nach ursprünglichem Plan weitermachen solltest, dann kannst du etwas großzügiger zurücksetzen und dann schauen wo du landest. War es zu kurz gegriffen, lässt du das Gewicht halt einmal stehen und versuchst die Ergebnisse zu verbessern, um in den gewünschten Bereich zu kommen.

 

Ich fürchte, man kann da keine ganz exakte, für alle geltende Wissenschaft draus machen... du musst es für dich erfahren und dazu musst du auch die "Grenzbereiche" kennen lernen.

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Gast Dominik S.

Ich bin hin und hergerissen, was aber auch daran liegt, dass ich mich wirklich an das Programm halten will.

 

Die regelmäßigen Aktualisierungen (erst Beyond, dann Forever) sind zwar schön und gut...

 

Aber das macht es für den 5/3/1 Einsteiger (wie mich) natürlich nicht so leicht.

 

Da sieht man oft den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr und weiß nicht so recht, wie man nun vorgehen soll:

 

Nach altem System? Nach neuem System?

 

Aber ich werde dann einfach mal folgendes machen:

 

1. Mindset in den Plussätzen

Ich fokussiere mich in allen Plussätzen zukünftig noch stärker auf die Einhaltung einer sauberen Technik und mache kein PR Hunting.

Nichtsdestotrotz werde ich versuchen, in jedem Plussatz (egal ob 5+, 3+ oder 1+) so viele saubere Wiederholungen wie möglich rauszukitzeln.

Aber ich werde mich nicht mehr unter Druck setzen, indem ich schaue, wie viele Wdh. ich abspulen müsste, um einen Rep Record zu erreichen.

 

2. Progression über die Zyklen

Ich setze solange meine Reise in den Zyklen ohne Reset fort, bis ich erstmals in den Plussätzen unter die Minimalanforderung* falle.

Solange also mindestens 5/3/1 technisch saubere Wiederholungen in den Plussätzen drin sind, wird in den nächsten Zyklus gewechselt.

 

3. Zeitpunkt für den Reset

Sobald ich erstmals unter die Minimalanforderung falle, wird in der betroffenen Übung ein Reset durchgeführt. Dann wandere ich drei Zyklen zurück.

Wenn ich also in der Theorie im 5. Zyklus die Minimalanforderung erstmals failen sollte, dann wandere ich in Cycle 5->4->3 zurück.

Wenn ich erst im 6. Zyklus die Minimalanforderung failen sollte, dann wandere ich in Cycle 6->5->4 zurück.

 

Falls irgendwas davon Bullshit ist, bitte einschreiten. Ansonsten habe ich nun einen klaren Fahrplan für die nächsten Wochen.

 

DANKE! ^_^ :)

 

* Minimalanforderung heißt für mich jetzt:

5+ Satz = 5 Wdh.

3+ Satz = 3 Wdh.

1+ Satz = 1 Wdh.

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Kurze Zwischenfrage:

Wenn man in der 1+-Woche die einzige Wdh. nicht schafft ist das Vorgehen klar und es korreliert sicherlich mit der 1. und 2. Woche aber wie sieht es hier eben aus wenn man die Minimalanforderungen in der 1+-Woche schafft aber in den beiden Wochen davor nicht (oder zumindest in einer dieser Wochen)?

 

Bspw. so: oder eben alternativ in der 5+-Woche nicht geschafft aber in der 3+ und 1+-Woche geschafft
5+: 5 Reps - geschafft
3+: 2 Reps - nicht geschafft
1+: 1 Rep - geschafft
--> Reset oder nicht

Oder eben so:
5+: 4 Reps - nicht geschafft
3+: 2 Reps - nicht geschafft
1+: 1 Rep - geschafft
--> Reset oder nicht

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Gast Dominik S.

Genau so sehe ich es auch.

 

Ganz egal, in welcher Woche man unter die genannten Minimalanforderungen von 5/3/1 Wdh. fällt:

 

Einmal gefailed heißt Reset.

 

Egal ob man im 5+ Satz nur 4 Wdh. oder im 3+ nur 2 Wdh. oder im 1+ Satz nur 0 Wdh. schafft.

 

So will ich es zumindest angehen.

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Bei mir war es zumeist so, dass ich am ehesten in der 5er-Woche an der Minimalanforderung gescheitert bin, aber das mag bei Anderen anders sein. (Und wenn man in der 1+ Woche tatsächlich nur 1 Wdh. schafft, wird man sich die Frage nach dem Reset leicht selber beantworten können. ;) Habe ich einmal bei Kniebeugen gehabt... da fällt die Entscheidung ziemlich leicht.)

 

Im Prinzip sollte man schauen, woran es liegt, dass man die Minimalanforderung nicht geschafft hat. Wenn es nur ein schlechter Tag ist/war kann man nochmal abwarten und weitermachen. Den Zyklus würde ich deswegen eher nicht abbrechen oder sofort resetten.

 

Ob man dann nochmal einen neuen Zyklus anfängt ist eine Einzelfallentscheidung und jeder sollte alle seine Stressoren (bspw.) dabei im Blick behalten.

 

Nach neuem System ( weniger als 5 technisch starke Wdh. im 1+ Satz) ist es nicht so gravierend und hart, wie nach dem ursprünglichen System. Wenn man am Ende des Zyklus darunter landet, setzt man das Gewicht zurück und die anderen Wochen spielen da eher keine Rolle, weil man schon einen ganz miesen Tag erwischen müsste, die Minimalanforderung (5 oder 3 Wdh.) nicht zu schaffen.

Freiwillig am Trainingstag aufgrund der Tagesform zu entscheiden, nur die Minimalanforderung zu machen, bleibt davon unberührt... Das ist einfach nur sinnvoll, da konservativ zu agieren und an einem anderen Tag "anzugreifen", wenn es mal nicht läuft...

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Ergänzend... lustigerweise gibt es ja auch immer mal genau aktuell passende Threads zu bestimmten Themen:

How many Reps?

 

Man muss auch hier beim Lesen beachten, dass User und Wendler teilweise von unterschiedlichen Versionen her argumentieren, wobei Wendler eben aktuell auf dem Stand von "Forever" argumentiert... und seine Antworten haben Hand und Fuß.

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Gast Dominik S.

Hm, der Thread macht es für mich nun auch nicht wirklich klarer.

 

Wendler schlägt z.B. vor, kleinere Sprünge bei den TMs zu machen (also <5 kg/<2,5 kg nach jedem Zyklus) und, mit Supplemental/Assistance zu experimentieren.

 

Ersteres hatte ich ja auch schon mal angedacht, bloß hattest du mir da empfohlen, lieber über Resets zu arbeiten, anstatt die Sprünge bei den TMs zu reduzieren.

 

Persönlich ist es mir ehrlich gesagt egal, mit welchem "Tool" ich arbeite.

 

Um mich nicht zu verrennen, werde ich deshalb so lange hiermit weitermachen, bis ich die Minimalanforderungen nicht mehr erfülle.

 

Dann gibt es den ersten Reset (drei Zyklen zurück) und dann wird es (dank Reset) für eine gewisse Zeit sowieso wieder etwas einfacher, ehe ich wieder in dem Ursprungszyklus (von vor dem Reset) angekommen bin.

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Gast Dominik S.

C4/W2/D3

(Cycle 4 / Week 2 / Day 3)

Week 2 (3/3/3+)
Day 3 (Thu)
Bench
40,0 kg x5 (Warm-up)
47,5 kg x5 (Warm-up)
55,0 kg x3
62,5 kg x3
70,0 kg x3+ -> Absolviert: 5 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.
25,0 kg 5x10 Press
40,0 kg 5x10 Cable Row

Nächstes Training: Week 2, Day 4 (Squat) am Fr. 09.02.2018.

 

Anmerkungen:

Bei der Bench Press versuche ich, mit kurzer Pause auf der Brust zu arbeiten. Also quasi Paused Bench Press. Das erleichtert es mir, die Technik so sauber wie möglich einzuhalten und wirklich primär die Brust zu trainieren; denn gerade beim untersten Teil der Bewegung arbeitet vorrangig die Brustmuskulatur, während die restlichen 2/3 des Lifts hauptsächlich von der vorderen Schulter und dem Trizeps bewältigt werden. In der heutigen Einheit war (im Vergleich zur 3+ Einheit im Cycle 3) zwar kein Rep Record drin, sondern wieder "nur" 5 Wiederholungen, aber dafür war ich mit der Ausführung sehr zufrieden. Bei der fünften und letzten Wiederholung hob sich mein Po zwar etwas von der Bank ab, aber dafür habe ich auch konsequent bei allen 5 Wiederholungen kurz auf der Brust pausiert. Eine sechste Wiederholung habe ich gar nicht erst versucht: Wenn diese machbar gewesen wäre, dann sicherlich nur mit erneutem Hip-Liftoff von der Bank sowie mit sehr langsamer Barspeed. Also ein Grinder par excellence. Und da ich gesagt habe, dass ich kein PR Hunting mehr betreibe (nochmal zum Nachlesen: *Klick*), sondern mich auf die Technik fokussiere, war die heutige Einheit für mich vollkommen zufriedenstellend.

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Du fokussierst auf die falschen Sachen. Folgendes ist, worauf ich hinaus wollte:

 

Why do I say “5 reps @ 95”?



As explained on this forum/in the Forever book, this assures that your TM is solid; i.e. built for speed. I didn’t make this up one day - this is a result of training/working with people over the past decade. The ones that made the greatest success have the greatest bar speed.

...

If you want to train heavier and do singles, then there is a built in feature called “Joker” sets that are done as part of Anchor protocol.

...

Do a better job with making progress; i.e. find new/different ways of manipulating the assistance and supplemental...

...

As I said before, if one of my athletes can’t get 5 strong reps at 95%, we back up, reassess and try something slightly different. ...

 

Ganz ehrlich... Wenn du (ihr) in den Bereich kommt, wo ihr in der 5er-Woche nur 4-6 Wdh. schafft und in den anderen Wochen nur 2-4 Wdh., dann stellt ihr keine Fragen nach dem Reset mehr. Dann ist die Situation für euch sicher glasklar... Ich will nur, dass ihr tatsächlich auch dahin kommt und es selber erfahrt, damit ihr für das weitere Training mit 5/3/1 für euch persönlich und individuell eine verlässliche Referenz habt... anstatt das ihr im Vorfeld, wo buchstäblich noch nichts passiert ist, bereits unnötige Entscheidungen trefft oder Planungen macht, die euch nicht weiterbringen.

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Gast Dominik S.

Nun gut, aber dann habe ich ja die richtige Entscheidung für mich getroffen?

 

So wie es dort beschrieben ist, kann ich doch erstmal weitermachen?

 

D.h. Cycle 4 und Cycle 5 werden mit der o.g. Entscheidung noch planmäßig durchlaufen und erst, wenn ich die Minimalanforderungen (= 5/3/1 Wiederholungen) erstmals faile, gibt es den Reset.

 

Verstehe daher gerade nicht so ganz, was du mir sagen willst.

 

Ich verstehe die Botschaft, dass jeder 5/3/1 Trainee selbst erfahren und spüren soll, wie es sich in der Praxis anfühlt, wenn man im 5+ Satz unter 5 Wdh. fällt oder im 3+ Satz und 3 Wdh. oder im 1+ Satz unter 1 Wdh.

 

Aber worauf willst du damit hinaus?

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