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Push/Pull-Split with 5/3/1 progression


Gast Dominik S.

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Meine Freundin und ich waren gestern (Do. 15.02.) Abend in der TUI Arena Hannover auf dem Live Konzert von Santiano und ihrem neuen Album "Im Auge des Sturms". War echt eine Wahnsinnsshow, aber dementsprechend komme ich jetzt erst ins Bett.

 

Und mein Wecker klingelt morgen (wie jeden Mo. bis Fr.) schon um 05:50 Uhr; wie gewohnt geht es um 07:00 Uhr ins Studio.

 

Ich hoffe, die 1+ Einheit bei den Squats geht trotzdem einigermaßen gut über die Bühne... mal schauen, drückt mir die Daumen! ^_^

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vor 22 Stunden schrieb Dominik E.:

C4/W3/D3

(Cycle 4 / Week 3 / Day 3)

Week 3 (5/3/1+)
Day 3 (Thu)
Bench
40,0 kg x5 (Warm-up)
47,5 kg x5 (Warm-up)
60,0 kg x5
67,5 kg x3
75,0 kg x1+ -> Absolviert: 2 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.
25,0 kg 5x10 Press
40,0 kg 5x10 Cable Row

Nächstes Training: Week 3, Day 4 (Squat) am Fr. 16.02.2018.

 

Anmerkungen:

Bin zufrieden mit der heutigen Bench-Einheit. Die erste Wiederholung war technisch top und ging auch relativ zügig (gefühlt etwa drei Sekunden) hoch. Die zweite Wiederholung war technisch ebenfalls gut, mit dem einzigen Unterschied, dass der Po minimal von der Bank hochging und die Barspeed hier deutlich langsamer war: Der konzentrische Teil der Bewegung (von der Brust bis zum Lockout) hat bestimmt so 5-6 Sekunden gedauert. Deshalb habe ich es auch bei zwei Wiederholungen belassen, denn eine dritte Wiederholung wäre höchstwahrscheinlich gescheitert. Mit der kurzen Pause auf der Brust (circa auf Höhe der Brustwarzen) komme ich aber sehr gut zurecht, weshalb ich das Paused-Benching voraussichtlich beibehalten werde. Das gibt mir mehr Kontrolle und Sicherheit bei der Ausführung, als die "touch and go" Ausführung; obwohl ich auch dort nie auf der Brust "gebounced" oder abgefedert habe, so wie man es bei manchen Trainierenden sieht. Klar ist das einfacher, aber auch technisch unsauberer. Morgen steht noch die 1+ Einheit bei den Squats an und danach geht es ins Wochenende und ab Montag in die Deloadweek des vierten Zyklus. Bin mit dem Verlauf der bisherigen vier Zyklen sehr glücklich und freue mich auf den fünften Zyklus, der noch einmal deutlich anspruchsvoller wird, als der aktuelle vierte Zyklus.

Ich mache aktuell ja 1ct Pause bench und 3ct Pause bench und muss sagen, dass ich beim pausierten Bankdrücken erheblich schwächer bin, als beim Touch & go (auch ohne bounce). Ist das bei dir auch so?  Würdest du mit Touch & go mehr Wiederholungen schaffen? 5-6 s für die Aufwärtsbewegung klingt schon echt lange. So lange brauche ich nicht, selbst wenn ich hart am Grinden bin :-D

Aktuelles Training: GK 3 x Woche

 

Aktuelle Werte (31.12.17):

Gewicht: 81 kg

KFA: ca 13 - 14 %

aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg

 

Kraftziele 2018:

Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5

 

 

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Es ist völlig normal, dass man bei Mehrgelenksübungen (bin mir nicht sicher, wie stark der Effekt bei Isolationsübungen ist), bei denen eine exzentrische Phase der konzentrischen vorangeht, stärker ist, wenn man sie als "touch'n'go" durchführt. Das liegt am Stretch-Reflex. "Paused-Varianten" werden eigentlich gezielt benutzt, um diesen Reflex auszuschalten.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Keine Ahnung, ich habe die Zeit nicht gestoppt. Deshalb schrieb ich ja auch "gefühlt": Denn ob es am Ende 4, 5 oder 6 Sekunden waren, weiß ich nicht. Vermutlich irgendwo in der Mitte davon. Aber ehrlich gesagt ist mir die Barspeed nicht sooo wichtig, wie eine saubere Technik. Sicherlich lassen sich diese beiden Komponenten nicht hundertprozentig trennen, aber für mich hat eine korrekte Ausführung einen höheren Stellenwert. Ich weiß auch nicht, wie ich das beschreiben soll: Aber gerade bei den 1+ Sätzen, wo 95% des TM auf dem Plan stehen, ist die Barspeed bei mir spürbar langsamer, als bei den 5+ oder 3+ Sätzen. Das war bei mir aber schon immer so, unabhängig davon, wie (oder nach welchem "Programm") ich trainiert habe. Heißt: Je näher ich an meinem 1RM war, desto langsamer wurde die Barspeed. Aber ist das nicht eigentlich auch völlig "normal"? Gebt gerne eure Kommentare dazu ab, ich lerne gern dazu. Aber für mich scheint es völlig logisch, dass man die Gewichte nicht mehr so explosiv und mit hoher Barspeed bewegen kann, wenn man sich seinem 1RM nähert.

 

Zum Paused Benching möchte ich sagen, dass das für mich kein neues Gebiet ist. Ich hatte hier ja kürzlich mal Trainingsvideos bereitgestellt, in denen ich demonstriert habe, wie hoch eigentlich meine Trainingsintensität (in dem Sinne: wie sehr hänge ich mich in einen Satz rein, d.h. wie weit gehe ich ans Limit, also vgl. RPE-Scale) ist. Da gab es jeweils ein Video für Barbell Upright Rows, Bench Press, Chin-ups, Weighted Push-ups und T-Bar-Rows. Vielleicht erinnert sich ja der ein oder andere von euch noch an diese Videos. Bastian, PullUpBenni und sicherlich noch ein paar andere haben die Videos damals angeschaut und kommentiert, dass ich mich eigentlich genug ins Training reinhänge; zumindest soweit man das anhand von Videomaterial überhaupt beurteilen kann. Jedenfalls habe ich auch dort schon Paused Bench Press ausgeführt und das im Video auch gezeigt. Das ist jetzt keine ewig lange Pause, aber immerhin etwa eine Sekunde, in der die Langhantel unten auf den Brustwarzen "ruht"; wobei "ruht" das falsche Wort ist, schließlich halte ich die Spannung aufrecht, was man im Video auch gesehen hat. Ginge anders auch gar nicht, weil ich das Paused Benching ja auch mit der Valsalva-Methode ausführe: D.h. oben im Lockout atme ich die Luft in meinen Bauch, schließe meinen Mund, presse alles in meinem Rumpf zusammen (für die Rumpfspannung) und führe dann die komplette Wiederholung aus: Von ganzen oben, bis unten zur Brust, dort wird circa 1 Sekunde pausiert ("einundzwanzig...") und dann wird mit der Rumpfspannung und dem Valsalva-Manöver die Stange so explosiv wie möglich nach oben gedrückt. Im Lockout (oder kurz davor, d.h. während der letzen paar Zentimeter der konzentrischen Phase) atme ich dann aus und leite dann oben im Lockout die nächste Wiederholung mit dem Valsalva-Manöver ein.

 

Falls es hierzu Fragen gibt, fragt einfach nach. ^_^

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C4/W3/D4

(Cycle 4 / Week 3 / Day 4)

Week 3 (5/3/1+)
Day 4 (Fri)
Squat
42,5 kg x5 (Warm-up)
52,5 kg x5 (Warm-up)
65,0 kg x5
72,5 kg x3
80,0 kg x1+ -> Absolviert: 5 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 1 Wdh.
65,0 kg 5x10 Deadlift
00,0 kg 5x10 Kneeling Wheel Rollout

Nächstes Training: Week 4, Day 1 (Press) am Mo. 19.02.2018.

 

Anmerkungen:

Bin mehr als zufrieden mit der heutigen Squat-Einheit! Die fünf Wiederholungen gingen allesamt mit guter Technik nach oben. Gefühlt war noch eine sechste Wiederholung im Tank, die wäre dann aber höchstwahrscheinlich nur mit sehr langsamer Barspeed hochgegangen. Deshalb habe ich es bei fünf technisch soliden Wiederholungen belassen und keine sechste Wiederholung probiert. Damit bin ich völlig glücklich mit der heutigen Leistung. Vor allem, wenn man bedenkt, dass ich aufgrund des Konzertes (ich berichtete) nur 5 Stunden Schlaf bekommen habe; schließlich ging ja schon um 05:50 Uhr mein Wecker. Also: Alles super, jetzt wird sich am Wochenende gut ausgeruht und ab Montag steht die lockere Deloadweek an. In der gesamten Woche wird dann wie üblich (also wie in jeder Deloadweek) auf den Instantkaffee im Pre-Workout-Whey-Shake verzichtet: Den gibt es dann erst wieder mit dem Beginn von Cycle 5 am Mo. 26.02.2018. Und außerhalb meines Pre-Workout-Shakes trinke ich ja sowieso keine koffeinhaltigen Getränke; insofern zeigt solch eine 9-tägige Koffeinentwöhnung immer eine spürbare Wirkung bei mir. Soll heißen: Zu Beginn eines neuen Cycles (also in Week 1) wirkt das Koffein aus dem Kaffee immer spürbar stärker, als gegen Ende eines Cycles (also in Week 2 und Week 3). Das ist ganz cool, weil ich durch das Koffein im Kaffee schon immer eine super angenehme antreibende Wirkung verspürt habe. Richtige Trainingsbooster (oder gar Hardcore Booster) gibt es schon seit Jahren nicht mehr bei mir. Wobei ich da sowieso nie so der Fan von war; meine "härteste" Erfahrung war die allererste Formel des Dedicated Unstoppable. Und davon hatten wir auch nur deshalb eine Dose zu Hause, weil meine Freundin sie bei einem Bench Press Contest auf dem YouTube-Channel von Kolja Barghoorn (durch die Platzierung als #1) gewonnen hat. Wen es interessiert, das Video gibt es noch. Das ist schon Ewigkeiten her, genauer gesagt im Dezember 2013, also noch vor der Schwangerschaft, als sie noch regelmäßig trainiert hat und zu der Zeit sogar in ihrer Bestform war. Ich weiß nicht, ob die Fotos noch korrekt eingebettet sind, oder ob sie vom Imagehoster (abload.de) bereits gelöscht wurden, aber falls man die Fotos noch sehen kann, hier zwei Links: 1x hier und 1x hier. Joah, viel mehr habe ich zum heutigen Training und zum Thema Kaffee/Koffein/Booster auch gar nicht zu sagen... in diesem Sinne wünsche ich euch allen ein schönes Wochenende! ^_^

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vor 5 Minuten schrieb Dominik E.:

Genau. Und dass die BP so abfällt liegt daran, dass ich da mit meinen persönlichen Kraftwerten schon am fortgeschrittensten bin. Also im Vergleich zu den anderen drei Lifts. Da liegt es nahe, dass ich mit den dort verwendeten Arbeitsgewichten deutlich zu kämpfen habe.

 

Ja, aber mach dir keinen Kopf deswegen... Die Ergebnisse eines Zyklus können zwar eine Tendenz andeuten, müssen aber nicht... ;) Insofern einfach positiv denken und mutig ran, wenn es soweit ist.

 

(Auch das kcal-Defizit kann reinspielen... müssen wir dann von Woche zu Woche schauen, was Sinn macht.)

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Genau, da habe ich ja auch noch Potenzial nach oben:

 

Gerade beim Bankdrücken habe ich den Kraftverlust immer am stärksten gemerkt, wenn ich Körpergewicht verliere.

 

Deckt sich also ganz klar mit dem, was Wendler schreibt:

 

Struggling with the Bench Press

 

Zitat:

 

Zitat

1. Gain Weight/Put on some muscle – by far the best, most effective and easiest way to increase your bench press. You put on weight and some muscle, you put weight on the bar. Works like a Viagra/Cialis speedball.

 

Als ich mich in meiner 10-monatigen Aufbauphase in 2014 auf meine fetten 85 kg hochgefuttert habe, konnte ich Dumbbell (!) Bench Press mit 39,4 kg für 6 Wiederholungen ausführen. Das wären auf der Barbell umgerechnet etwa 80 kg. Und heute, mit etwa 62 kg Körpergewicht, packe ich niemals 6x 80 kg bei der Bench Press. Da sieht man ganz klar, wie sich die bloße Veränderung des Körpergewichts (zwischen 62 kg und 80 kg liegen immerhin knapp 20 kg) auf die Leistung an der Bank auswirkt.

 

Ist übrigens ganz spannend, sich die ganzen alten Sachen von mir nochmal durchzulesen, konkret meine ersten beiden Logs. Muss ich bei Gelegenheit mal machen. Dann findet man z.B. alte Kraftwerte, wie hier mit 80,1 kg Körpergewicht:

 

Zitat

- Kurzhantel Bankdrücken: 6x 39,4 kg (10.01.) -> 3x 42,4 kg (23.01.) + 3,0 kg

- Kurzhantel Rudern: 7x 39,9 kg (10.01.) -> 3x 44,9 kg (23.01.) + 5,0 kg
- Sumo-Kreuzheben: 5x 119,5 kg (10.01.) -> 5x 126,0 kg (23.01.) + 6,5 kg

 

Wenn ich es also schaffe, im Laufe der kommenden Monate (also wenn ich dann wieder im Kalorienüberschuss bin) noch etwas stärker zu werden... beispielsweise bei der Bench Press 5x75kg statt nur 2x75kg (wie aktuell)... und bei den Dumbbell Rows 5x10x35kg statt 5x10x27,5kg (wie aktuell)... und bei den Sumo Deadlifts 5x105 kg statt nur 1x105 kg (wie aktuell)...

 

Dann sieht das im Vergleich zur Vergangenheit doch gar nicht so schlecht aus. Denn schließlich wog ich bei den Werten in der Zitatbox mit 80 kg Körpergewicht auch deutlich mehr, sodass es in meinen Augen ein guter Fortschritt zu den letzten Jahren ist, wenn ich heutzutage mit rund 15 kg Körpergewicht weniger dastehe und dann in den kommenden Monaten 5x75kg BP, 10x35 kg DB Row und 5x105kg Sumo DL packen würde.

 

Oder was meint ihr?

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In Bezug auf meinen vorigen Beitrag zur Ernährung:

 

@Ghost Da ich ja nun vor habe, ab März wieder gezielt in einen Kalorienüberschuss zu gehen (um Muskeln aufzubauen), habe ich mir erneut das Template 5/3/1 for Hardgainers durchgelesen. Einfach deshalb, weil dieses Template im Vergleich zu den anderen Templates (wie z.B. Boring But Big oder Triumvirate) aufgrund der umfangreichen Assistance Work (50-100 Reps) deutlich mehr Volumen für die einzelnen Muskelgruppen liefert. Deshalb würde ich vermutlich gerne zu einem geeigneten Zeitpunkt (habe mir C6 ins Auge gefasst) zum Hardgainers-Template wechseln, wenn aus deiner Sicht nichts dagegen spricht.

 

Ich habe nun, genauso wie für mein Boring But Big Excelsheet, eine weitere Exceldatei für das Hardgainers-Template erstellt.

 

Dabei ist mir aufgefallen, dass die Prozentsätze in den drei Weeks identisch sind. Ich denke, das liegt daran, dass die Prozentangaben ein absoluter Kern des Programms und daher in jedem Template identisch sind. Oder?

 

Jedenfalls gab es im Bereich der Mainlifts nur die Anpassung bei den Wiederholungszahlen:

 

So wird nicht mehr in allen Übungen mit 5/5/5+ (Week 1), 3/3/3+ (Week 2), und 5/3/1+ (Week 3) trainiert. Stattdessen bekommt jeder Mainlift eine individuelle Vorgabe bei den Wiederholungszahlen:

 

• Bei der Press ist es immer 5/5/5 gefolgt von 10x5

• Beim Deadlift ist es immer 5/5/5+ gefolgt von 5x5

• Bei der Bench ist es immer 5/5 gefolgt von 5x5

• Beim Squat ist es immer 5/5/5+ gefolgt von 1x20 ("Widowmaker")

 

Dies ist dann immer der Kern in den einzelnen Trainingseinheiten, in dem man 100% Gas geben und für Progress kämpfen soll.

 

Daran schließt sich dann "nur" noch die Assistance Work an.

 

Und bevor ich nun meine Fragen zu genau dieser Assistance Work stelle, wollte ich erstmal sicherstellen, ob ich den o.g. Kern der Trainingseinheiten richtig erfasst habe. Dazu habe ich in diesem Beitrag mal einen Screenshot meiner Exceldatei beigefügt, mit der Bitte, dass du dort vielleicht einmal drüberschaust? Natürlich nur, wenn es dir (zeitlich) in den Kram passt. Ich will letztlich nur sicherstellen, dass ich da keinen Bockmist verzapft habe.

 

Hier nun der Screenshot:

 

Wendler-531-Hardgainers.PNG.2abe5c49742cf6e70a39b78aef0a61e5.PNG

 

 

 

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vor 25 Minuten schrieb Dominik E.:

Dabei ist mir aufgefallen, dass die Prozentsätze in den drei Weeks identisch sind.

 

Meinst du das im Vergleich Hardgainer zu BBB? Die %-Sätze der Arbeitssätze sind für alle Templates gleich.

 

Korrekt ist, dass du das Template mit einem TM von 85% des dann aktuellen e1RM beginnst und im Prinzip* in den Hauptübungen 5`s Pro machst, also 5 Wdh. in jedem Arbeitssatz.

 

* es sei denn, es wird explizit anders notiert (PR-Set oder 5x5@90% usw.), was hier bei Hardgainer ja das "Hauptkennzeichen" ist, dass jede Übung seine eigenen Wdh.-Schemata bekommt, was Main und Supplemental angeht.

 

Die erste Woche von deiner Excel-Abbildung sieht korrekt aus.

 

 

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vor 17 Minuten schrieb Ghost:

Meinst du das im Vergleich Hardgainer zu BBB? Die %-Sätze der Arbeitssätze sind für alle Templates gleich.

Genau das war meine Vermutung, danke nochmal die Bestätigung.

 

vor 17 Minuten schrieb Ghost:

Korrekt ist, dass du das Template mit einem TM von 85% des dann aktuellen e1RM beginnst und im Prinzip* in den Hauptübungen 5`s Pro machst, also 5 Wdh. in jedem Arbeitssatz.

Genau, ich habe mein TM von den bisherigen 90% (weil ich ja von BBB komme) auf 85% reduziert.

 

vor 17 Minuten schrieb Ghost:

* es sei denn, es wird explizit anders notiert (PR-Set oder 5x5@90% usw.), was hier bei Hardgainer ja das "Hauptkennzeichen" ist, dass jede Übung seine eigenen Wdh.-Schemata bekommt, was Main und Supplemental angeht.

Genau, auch das habe ich festgestellt.

 

Deshalb habe ich in meinem Excel-Trainingsplan auch immer explizit geschrieben, was in jeder Übung bzw. in jedem Satz konkret gefordert ist.

 

vor 17 Minuten schrieb Ghost:

Die erste Woche von deiner Excel-Abbildung sieht korrekt aus.

Okay, dann kann ich ja jetzt noch ein paar Fragen loswerden, nachdem mir der Kern des Trainings (also die Arbeitssätze in den Mainlifts) klar ist.

 

1. Wann steht ein Deload bei 5/3/1 for Hardgainers an? Es spricht wohl nichts dagegen, wenn ich den Deload in Week 4 lege, so wie ich es bereits von BBB kenne?

 

2. Wie könnte ein Deload bei 5/3/1 for Hardgainers aussehen? Bei BBB war es ja einfach: 5x40%, 5x50% und 5x60% in den Arbeitssätzen. Beim Hardgainers-Template gibt es ja mehr Variation in den einzelnen Trainingseinheiten und unterschiedliche Set/Rep-Schemata, weshalb ich da etwas unsicher bin.

 

3. Wendler empfiehlt für die Assistance Work immer 50-100 Reps (pro Kategorie). Ich habe nirgends etwas davon gelesen, aber spricht etwas dagegen, wenn man erstmal mit 25 Reps (pro Kategorie) einsteigt? Also z.B. 25 Reps for Chest, 25 Reps for Back und 25 Reps for Abs (or Legs) anstatt überall direkt mit jew. 50 Reps einzusteigen?

 

4.  Wendler empfiehlt für die Assistance Work, die vorgeschriebenen Wiederholungen in einer Kategorie mit einer Übung ("choose one") abzuspulen. Verstehe ich es richtig, dass Wendler also nicht will, dass man die 50 Reps in einer Trainingseinheit auf z.B. 2 Übungen aufteilt? Falls ich das so richtig verstehe, dann sollte man als Trainee echt schauen, dass man sehr leicht in diese eine Assistance Übung einsteigt, damit man die (zum Beispiel) 50 Reps auch wirklich voll machen kann, etwa durch 5x10 oder Ähnliches. Und genügend Übungsvariation kriegt man ja so oder so rein, denn die Assistance Work steht ja 4x/Woche auf dem Plan, also hat man auch 4x/Woche genug für Chest und Back drin.

 

5. An den Tagen der Press und der Bench schreibt Wendler "Prowler or Sled" statt "50-100 reps for abs/legs" vor. Gilt es schon als unerlaubtes program customizing, wenn ich auch an diesen beiden Tagen Abs/Legs statt Prowler/Sled mache? Wenn ja, spricht dann etwas dagegen, wenn ich Prowler/Sled komplett weglasse und deshalb an den Press/Bench-Tagen "nur" die Assistance für Chest und Back mache?

 

 

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vor 3 Minuten schrieb Dominik E.:

Genau, ich habe mein TM von den bisherigen 90% (weil ich ja von BBB komme) auf 85% reduziert.

 

Ich würde es an der Stelle dann aber aktuell berechnen, anhand deiner dann aktuellen Ergebnisse, damit du korrekt einsteigst.

 

Zum Deload (1. und 2.) gelten die ganz normalen Regeln für 5/3/1... Du kannst also weiter nach jeder 5/3/1-Woche eine Deload-Woche einlegen und diese so gestalten, wie es in 2nd. Ed oder Beyond notiert ist.

 

Zu 3.

Ja, ranarbeiten ist i. O..

 

Zu 4.

Prinzipiell kannst du die Ansagen zu Assistance aus dem Beginner-Artikel hier anwenden (auch für 3.), aber du hast auch recht, dass hier grundsätzlich die Anzahl der Wdh. wichtiger als die verwendeten Gewichte sind. Also lieber 50 Push-ups machen, als 20 Dips mit Zusatzgewicht gefolgt von 30 Wdh. DB Press...

Und ja, du kannst hier an jedem Trainingtag eine andere Übung wählen.

 

Zu 5.

Prowler/Sled ist oft ein Problem, weil viele Trainierende in ihren Studios keine Möglichkeit dazu haben. Wird sehr oft gefragt (s. t-nation Forum)... Ich würde dazu tendieren, dass du an dem Tag dann tatsächlich etwas HIIT machst und an den anderen Tagen (weiterhin) LISS.

Kurz und knackig reicht, bspw. wie ich es schonmal beschrieben habe:

1. kurze Erwärmung am Gerät (bspw. Fahrrad-Ergometer)

2. 20sec. "all out"

3. 2min langsames rollen am Gerät

4. und 5. (wie 2. und 3.)

6. u. 7. (wie 2. u. 3) und danach cool-down

 

Also 3 Sprints insgesamt.

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C4/W4/D1

(Cycle 4 / Week 4 / Day 1)

Week 4 (5/5/5 Deload)
Day 1 (Mon)
Press
17,5 kg x5
22,5 kg x5
25,0 kg x5
47,5 kg 3x10 Bench
40,0 kg 3x10 Cable CG Pulldown

Nächstes Training: Week 4, Day 2 (Deadlift) am Di. 20.02.2018.

 

Anmerkungen:

Keine besonderen Vorkommnisse in der ersten Deload-Einheit dieser Woche.

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@Ghost

 

1. Zu den e1RMs:

Okay, die werde ich dann neu berechnen. Was schlägst du hier vor? Soll ich da dann einfach meine Bestleistungen aus dem anstehenden fünften Cycle für die Berechnung des e1RMs heranziehen? Sprich: Unabhängig von der Trainingswoche (5+ / 3+ / 1+) einfach diejenigen Werte nehmen, die nach Wendler's Formel (Weight x Reps x 0.0333 + Weight = Estimated 1RM) in Summe das höchste e1RM bringen? Oder ist es besser, ganz explizit die Werte aus der 1+ Woche zu nehmen, auch wenn ich unter Umständen in der 5+ oder 3+ Woche eine bessere Tagesform habe und somit bessere Leistungen abrufen konnte? (Worauf ich hinaus will, ist, dass es immer Trainingseinheiten gibt, die suboptimal laufen -> siehe meine 1+ Week bei den Deadlifts, wo ich nur 1x 105 kg gezogen habe, obwohl zuvor bereits 6x 100 kg drin waren.)

 

2. Zum Deload:

Gut, da lese ich noch einmal nach. In der FAQ des Buches zur 2nd Edition schreibt er ja ganz klar, dass er einen Deload alle 4 Wochen empfiehlt. In Beyond schreibt er, dass er zwei 3-Week-Cycles zu einem 6-Week-Cycle zusammenfasst und dass somit erst in Woche 7 ein Deload ansteht. Das klingt zwar ganz reizvoll, weil ich Deloads nicht so spaßig finde, wie reguläre Trainingswochen, aber ich denke, ich werde trotzdem bei der alten Variante bleiben, in welcher der Deload in Week 4 ansteht. Grund: Zur Koffeinentwöhnung empfinde ich das als ganz angenehm, alle 4 Wochen für 9 Tage am Stück auf Koffein zu verzichten. Im Alltag trinke ich ja ganz bewusst keine koffeinhaltigen Getränke (nur entkoffeinierten Kaffee), um von der Wirkung des Koffeins vor einer Trainingseinheit zu profitieren. Aber selbst, wenn man nur vor dem Training (bei mir: 4x/Woche) etwas Koffeinhaltiges zu sich nimmt, dann tritt natürlich trotzdem irgendwann eine Gewöhnung ein, Stichwort Adenosin-Rezeptoren etc. -> aber ich schweife ab.

 

3. Zur Assistance Work (im Rahmen von 5/3/1 for Hardgainers):

Werde mich dann ranarbeiten und erst einmal mit 30 Wiederholungen pro Kategorie (30 Reps Chest, 30 Reps Back, 30 Reps Abs/Legs) starten. In der Praxis werde ich wohl einfach mal 3x10 versuchen, also in dem Wiederholungsschema, wie ich es schon von der BBB-Assistance-Work kenne. Bloß dass es dort eben direkt 5x10 waren, aber eben nur in einer Kategorie pro Tag und nicht in dreien. Deshalb will ich mit 3x10 starten, auch um zu schauen, wie ich zeitlich mit dem Training hinkomme. Bei Boring But Big brauche ich ja schon jetzt rund 60 Minuten, sodass mir nach jeder Trainingseinheit nur noch 15 Minuten für das LISS-Cardio auf dem Crosstrainer bleiben. Muss also schauen, ob ich mit dem Wechsel auf 5/3/1 for Hardgainers nicht am Ende bei 75 Minuten Trainingszeit ankomme: Dann wäre keine Zeit mehr für LISS-Cardio.

 

4. Konkret zu Prowler/Sled/HIIT

Ich nehme mal ganz stark an, dass Wendler ganz bewusst an den Deadlift- und Squat-Tagen die Assistance Work für Abs/Legs gestrichen und stattdessen Prowler/Sled/HIIT eingefügt hat. Wäre es im Sinne von "don't fuck with the program" schon ein übles Vergehen, wenn ich Prowler/Sled/HIIT streiche und stattdessen auch an diesen beiden Tagen die Assistance Work für Abs/Legs mache? Das gefiele mir besser. Aber wenn dies schon zu sehr als "program customizing" gilt, dann werde ich natürlich davon absehen (und HIIT auf dem Crosstrainer machen), weil ich seit meinem Einstieg mit 5/3/1 die Einstellung vertrete, dass man ein Programm immer so durchführen sollte, wie der Ersteller es vorgesehen hat. Bräuchte hierzu also bitte einmal deine kurze Einschätzung.

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Zu 1.

Mach es nicht zu kompliziert... Nimm was aktuelles und/aber keine Ausreißer nach oben oder unten. ;) Im Zweifel, wegen der höheren Umfänge im Assistance-Slot niedrig rangehen. Du wirst ja vermutlich nicht nur einen Durchlauf machen wollen.

 

Zu 4.

Wie zuvor geschrieben... ich würde da HIIT machen. (Wenn du gar nichts ändern wollen würdest, müsstest du ja hier auch die Reihenfolge der Tage einhalten. ;) Also UK vor OK, damit du nicht HIIT vor den UK-Tagen hast.)

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Zu 1.

Ok wird gemacht!

 

Und ja, vollkommen richtig. Ich will das Hardgainers-Template möglichst langfristig nutzen, weil ich dort deutlich mehr Volumen im Plan habe, als noch bei BBB -> deshalb bin ich überzeugt, dass das Hardgainers-Template auch super als Trainingsplan für Hypertrophie-Zwecke geeignet ist. Und da ich ab März ja wieder im Kalorienüberschuss bin, will ich gern das Volumen hochschrauben, ohne die Kraftkomponente aus den Augen zu verlieren.

 

 

Zu 2.

Ok, dann mache ich HIIT. Und die Reihenfolge der Trainingstage schiebe ich dann auch zurück, sprich Squat/Bench/Deadlift/Press, also wie im 5/3/1 for Hardgainers Artikel beschrieben. So habe ich ja auch mit BBB angefangen (weil das so im 5/3/1-FE-Artikel stand) und bin dann zwischenzeitlich auf Press/Deadlift/Bench/Squat gewechselt, wie es im BBB-Artikel in Wendler's Blog steht. Rückblickend betrachtet meine ich aber, bei beiden Varianten keinen großen Unterschied zu spüren.

 

Sonstiges... haben wir noch irgendetwas vergessen? Denke nicht. Falls mir noch was einfällt, schreibe ich einfach noch was dazu. ^_^

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C4/W4/D2

(Cycle 4 / Week 4 / Day 2)

Week 4 (5/5/5 Deload)
Day 2 (Tue)
Deadlift
45,0 kg x5
55,0 kg x5
65,0 kg x5
52,5 kg 3x10 Squat
17,5 kg 3x10 Kneeling Cable Crunch

Nächstes Training: Week 4, Day 3 (Bench) am Do. 22.02.2018.

 

Anmerkungen:

Keine besonderen Vorkommnisse in der zweiten Deload-Einheit dieser Woche.

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Zum Thema "HIIT" noch mal eine kurze Rückfrage.

 

Ich mache es ja auf dem Crosstrainer.

 

@Ghost Spricht etwas gegen die folgende Strukturierung des HIIT?

 

1.) 00:00 bis 02:00 = lockeres Laufen
2.) 02:00 bis 02:20 = Sprinten
3.) 02:20 bis 05:00 = lockeres Laufen
4.) 05:00 bis 05:20 = Sprinten
5.) 05:20 bis 08:00 = lockeres Laufen
6.) 08:00 bis 08:20 = Sprinten
7.) 08:20 bis 10:00 = lockeres Laufen
Summe: 10 min.

Ist ja keine großartige Abweichung von deinem Vorschlag. Einziger Unterschied: Statt 2 min. lockeres Laufen sind es bei mir dann bis zu 2 min. 40 sec.

 

Wäre für mich aber einfacher umzusetzen, weil ich mir dann ganz einfach merken kann:

 

Bei den Zeitmarken "02:00", "05:00" und "08:00" muss ich jeweils für 20 sec. "all out" Sprinten. Die übrige Zeit laufe ich locker.

 

Sollte passen oder?

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So sieht nun meine Planung für Cycle 1 mit dem Template 5/3/1 for Hardgainers (Artikel: Wendler's Blog / T-Nation) aus:

 

(Draufklicken für ein größeres und schärferes Bild.)

 

Wendler-531-Hardgainers.thumb.PNG.7d08e0f5d8796ced8acfd31081ac4898.PNG

 

Die e1RMs, die ihr in der Abbildung ganz oben seht, habe ich mit Wendler's Formel berechnet (weight x reps x 0.0333 + weight) und basieren auf meinen bisherigen Bestleistungen, die ihr meinem Sammelbeitrag zu meinem Fortschritt mit 5/3/1 entnehmen könnt.

 

Konkret sind das:

 

• Squat: 72,5 kg x11

• Bench: 67,5 kg x7

• Deadlift: 100,0 kg x6

• Press: 40,0 kg x5

 

Aber ich werde natürlich versuchen, im anstehenden fünften BBB-Zyklus diese Bestleistungen noch einmal zu toppen.

 

@Ghost

Siehst du in der Abbildung für meinen ersten Hardgainers-Zyklus irgendwelche groben Schnitzer oder passt das so?

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Bzgl. HIIT... Ich glaube, ich würde gerne sehen, wie du auf dem Crosstrainer "all out" gehst. ;)

 

Aber Scherz beiseite... Ich würde empfehlen dort eher mit einem Fahrradergometer zu beginnen (statt Laufband, Crosstrainer oder Ruderergometer o. ä.) und ich würde empfehlen u. U. etwas mehr Zeit für die Erwärmung vor dem ersten Sprint einzuplanen als 2 Minuten (eher 5-10min). Die Pause etwas zu verlängern, also so wie du schreibst, im Prinzip alle 3 Min. einen neuen Sprint zu machen, sehe ich nicht problematisch.

 

Zu deinem Excel-Sheet... Ich rechne jetzt nicht die Werte durch ;) aber so grob scheint es zu passen und bzgl. Assistance scheint es auch zu passen. Du könntest darüber nachdenken, neben den Dips vielleicht DB Incline Bench Press zu machen, um noch einen anderen Winkel neben Dips und Flat Bench zu haben.

Und behalte im Hinterkopf, dass du bei Bedarf (sprich Tagesform) auch durchaus mal auf leichtere Übungen wie Push-ups, Triceps Cable-Pushdowns oder Biceps Curls ausweichen kannst. Bei Cable Row und Pulldown hast du "nur" CG notiert; auch hier kannst du mit NG oder normalem OG variieren, wenn gewünscht.

(Du kannst dir die Variation auch für einen späteren Zyklus aufheben.)

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vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Bzgl. HIIT... Ich glaube, ich würde gerne sehen, wie du auf dem Crosstrainer "all out" gehst. ;)

Also bei mir sah das früher immer so aus wie im folgenden Video. Ist das Bullshit und ist davon abzuraten? Lerne immer gerne dazu und mich würde interessieren, weshalb ein Fahrradergometer (du meinst sicherlich die Variante ohne Rückenlehne, korrekt?) besser für HIIT geeignet ist, als beispielsweise ein Crosstrainer. Oder anders herum: Weshalb ein Crosstrainer eher nicht für HIIT geeignet ist. Denn Probleme hatte ich damit keine, sieht halt bloß etwas bescheuert aus, weil Arme und Beine gleichermaßen arbeiten und sich zackig von A nach B bewegen.

 

Noch kurz zur Assistance Work: Habe für den ersten Zyklus einfach mal meine präferierten Varianten gesetzt.

Wie viel Variation ich in den kommenden Zyklen einbaue, kann ich dann ja immer noch schauen.

 

 

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Wenn du es koordiniert in der Intensität hinbekommst, fein...

 

Ich habe eher soetwas im Kopf:

Link (Ich hoffe es verlinkt korrekt.)

 

Mehr Intensität und dafür kürzer (und daher auch etwas mehr aufwärmen)... "HIIT und 30 Minuten" klingt für mich... nun ja... Ich habe offensichtlich eine andere Vorstellung davon, was HIIT bedeutet und wie lange man das wirklich sinnvoll durchhalten kann. ;) Aber was weiß ich schon... probiere es einfach aus.

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Es ging mir dabei auch weniger um die Dauer (da bin auch ich ganz klar der Meinung, dass die Intensität bei steigender Dauer logischerweise nur sinken kann) sondern mehr um das verwendete Gerät. Vor Jahren, also so im Zeitraum 2010-2012, habe ich in meiner Radikaldiät (ich berichtete*) auch HIIT in mein Training eingebaut. Einfach deshalb, weil ich damit in kürzester Zeit viele Kalorien verbrennen konnte. Und das habe ich dann auf dem Crosstrainer gemacht. Eine HIIT-Einheit war dann immer auf 15 min. begrenzt und sah in der Struktur so aus, wie hier in der Zitatbox beschrieben: Also alle 2-3 Minuten einen kurzen "all out" Sprint, der übrigens nur 15 Sekunden andauerte (vgl. 100-Meter-Sprint im Sportunterricht in der Schule), und dazwischen immer lockeres Joggen. Damit kam ich gut zurecht, deshalb lag es für mich nahe, auch für das zukünftige HIIT-Training wieder zum Crosstrainer zu greifen. Das nur mal so zum Hintergrund, damit man meinen Gedankengang nachvollziehen kann. :)

 

* Auszug aus dem Startbeitrag meines ersten Logs:

"[...] Im ersten Jahr eine "Massephase" mit einer Gewichtszunahme von rund 20 kg (wovon geschätzt 80% Fett waren) und eine anschließende "Niedrigkalorien"-Diät (Energiezufuhr ca. 800 kcal) mit einer Gewichtsabnahme von ebenfalls rund 20 kg (um das Fett wieder loszuwerden). [...]"

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