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Push/Pull-Split with 5/3/1 progression


Gast Dominik S.

Empfohlene Beiträge

C4/W4/D3

(Cycle 4 / Week 4 / Day 3)

Week 4 (5/5/5 Deload)
Day 3 (Thu)
Bench
32,5 kg x5
40,0 kg x5
47,5 kg x5
25,0 kg 3x10 Press
40,0 kg 3x10 Cable Row

Nächstes Training: Week 4, Day 4 (Squat) am Fr. 23.02.2018. (Übrigens mein Geburtstag, aber besonders gefeiert oder so wird, wie immer, nicht.)

 

Anmerkungen:

Keine besonderen Vorkommnisse in der dritten Deload-Einheit dieser Woche.

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Von mir auch alles Gute :) Happy Gainz !!

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Herzlichen Glückwunsch zum Geburtstag! :)

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK

Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA

 

Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1

 

-----------------------------------------------------------------------------

Aktuelle Daten Juni 2018

Gewicht: 49 kg

KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

Startdaten Februar 2016
Größe: 153 cm
Gewicht: 48,5 kg
KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage)
Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 

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C4/W4/D4

(Cycle 4 / Week 4 / Day 4)

Week 4 (5/5/5 Deload)
Day 4 (Fri)
Squat
35,0 kg x5
42,5 kg x5
52,5 kg x5
65,0 kg 3x10 Deadlift
00,0 kg 3x10 Kneeling Wheel Rollout

Nächstes Training: Cycle 5, Week 1, Day 1 (Press) am Mo. 26.02.2018.

 

Anmerkungen:

Keine besonderen Vorkommnisse in der vierten und somit letzten Deload-Einheit dieser Woche.

 

Am Montag geht es dann mit Cycle 5 los: Dies wird dann mein vorerst letzter Zyklus mit dem Template "Boring But Big" sein.

Dann habe ich 20 Wochen nach Boring But Big trainiert und werde dem 5/3/1-Programm auch weiterhin treu bleiben.

Gründe: Erstens macht mir das Training mit den klaren Vorgaben bei 5/3/1 sehr viel Spaß und zweitens will ich Kontinuität beweisen.

Deshalb geht es nach dem Ende von Cycle 5 bei mir mit dem "5/3/1 for Hardgainers" Template weiter.

 

Ab Anfang März werde ich zudem auch Kontinuität in der Ernährung beweisen:

Denn während meiner gesamten Boring But Big Trainingszeit habe ich mich in einem (geringen) Kaloriendefizit befunden.

Ich konnte meine Kraftwerte zwar in allen Übungen deutlich steigern und kratze hier und dort schon an der Intermediate-Marke...

... aber da mein primäres Ziel der Muskelaufbau ist (mein Fokus liegt auf der Ästhetik/Optik) muss ich nun endlich mal kontinuierlich im Kalorienüberschuss sein. Und deshalb wird das ab März auch umgesetzt: 16 Wochen Kalorienüberschuss gefolgt von 2 Wochen Diät und dann wieder von vorne. Die Planung hatte ich euch dazu schon vorgestellt, siehe hier. Aber sobald es los geht, schreibe ich noch mal etwas dazu.

 

Abschließend bedanke ich mich noch recht herzlich bei euren Glückwunschen: Echt lieb, danke!

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C5/W1/D1

(Cycle 5 / Week 1 / Day 1)

Week 1 (5/5/5+)
Day 1 (Mon)
Press
22,5 kg x5 (Warm-up)
27,5 kg x5 (Warm-up)
30,0 kg x5
35,0 kg x5
37,5 kg x5+ -> Absolviert: 8 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.
47,5 kg 5x10 Bench
19,0 kg 5x10 Assisted Chin-up

Nächstes Training: Cycle 5, Week 1, Day 2 (Deadlift) am Di. 27.02.2018.

 

Anmerkungen:

Man­no­mann, also das war ja mal ein toller Start in die erste Trainingseinheit des fünften Zyklus... ich könnte echt kotzen!

Vorgenommen hatte ich mir ganz fest die 8 Wiederholungen bei der Press. Warum?

Weil meine bisherige Bestleistung bei der Press 7x37,5 kg ist (siehe Sammelbeitrag) und ich diese Bestleistung heute toppen wollte.

Das hat letztendlich zwar auch geklappt, aber der Weg dahin war echt unnötig beschwerlich...

 

Kurz zum Hintergrund: Bin wie üblich direkt zur Öffnung um 07:00 Uhr im Studio angekommen. Also wie immer.

Zackig umgezogen, kurz zur Toilette (Blase und Darm entleeren), und dann Trainingsbeginn mit etwas Band-Warm-up und den Aufwärmsätzen.

Nach dem Ende des zweiten Arbeitssatzes (5x35kg) musste ich dann noch einmal zur Toilette....

...der Kaffee hat die Darmtätigkeit nämlich gut angeregt. :lol: (Kein Wunder, denn nach 9-tägigem Koffeinentzug (wie immer im Deload) schlägt die Wirkung wieder voll durch.)

Kaum kam ich wieder, hat sich jemand anders meine ATX-Bar und den Platz im Squat Rack geschnappt.

Soweit kein Problem, denn ich bin weg gegangen und habe somit im Grunde genommen selbst Pech gehabt.

War aber alles easy, denn ich kannte denjenigen (er trainiert auch immer morgens) und habe ihn gefragt, wie viele Sätze er noch macht: Zwei.

Er hat mir daraufhin sogar angeboten, dass wir uns abwechseln. Habe dankend abgelehnt und gesagt, er soll ruhig zu Ende machen. Mich hetzt ja keiner.

Kaum ist er fertig, will sich ein anderes Studiomitglied die Stange schnappen. Habe dann gesagt, dass ich gerne meine Übung zu Ende machen würde.

Meint der doch ganz dreist, ich solle die voll beladene Langhantel vom Boden nehmen, die irgendein Vollhorst nach seiner Kreuzhebe-Einheit liegen gelassen hat.

 

Lange Rede kurzer Sinn... habe mich am Ende durchgesetzt und mir die ATX-Bar zurückgeholt.

Konzentration war dann aber offenbar weg. Denn im 5+ Satz gingen dann "nur" 7 Wiederholungen.

Mega angepisst habe ich dann 5 Minuten pausiert, um einen erneuten Versuch zu wagen.

Hatte mir fest in den Kopf gesetzt, jetzt die 8 Wdh. zu schaffen. War mega pissig auf den Dude, weil der zu der Gruppe Trainierender gehört, die nach ihren Sätzen nie die Scheiben wegräumen, sondern die Langhanteln einfach voll beladen liegen lassen. So auch heute wieder. Ist aber leider nichts Neues in dem Studio... oft genug komme ich morgens an und darf die Plates von den voll beladenen Langhanteln im Squat Rack, bei der Bench Press oder von den Deadlift-Matten herunternehmen. Und wenn man mal beobachtet, wer seine Plates nie abräumt, dann sind es (zumindest im Studio) meist diejenigen mit den dicksten Oberarmen. Habe mich vor Verlassen des Studios am Ende noch am Empfang ausgekotzt, dass ausgerechnet diejenigen, die eigentlich eine Vorbildfunktion für jüngere Trainierende und/oder Anfänger sein sollten, sich einen scheiß um die Hausordnung und um das Wegräumen der Scheiben kümmern. Da platzt mir echt die Kragen.

 

Aber ich schweife schon wieder ab. Jedenfalls ging der zweite Versuch dann auch mit den 8 Wiederholungen durch.

Das war sicherlich nicht der sauberste Satz bei der Press, aber das war mir in dem Moment scheiß egal.

 

Ich hoffe, dass die morgige Einheit wieder besser wird. Da stehen Deadlifts auf dem Plan.

Und da habe ich es dringend nötig, nach der letzten Pleite (1 Wdh. im 1+ Satz) jetzt wieder Leistung zu bringen.

 

// edit:

 

Ich weiß, das alles mag übertrieben klingen, aber ich war einfach p*ssed as f*ck, nachdem mir schon letztens jemand bei meiner Bench-Einheit (C3/W3/D3) auf den Sack ging, weil er sofort zu mir gerannt ist und offenbar helfen wollte, nur weil die Barspeed langsam war. Ja mein Gott, das ist normal, wenn das mein 1+ Satz ist und ich da mit den für mich höchsten Gewichten arbeite! Nachdem ich während der konzentrischen Phase lautstark "Mach' ich allein!" gebrüllt habe, ist er glücklicherweise einfach nur hinter der Bank stehen geblieben, ohne seine Finger unter die Stange zu packen. Aber scheiße für die Konzentration war es trotzdem.

 

Musste da echt an die tollen Beiträge von Kritischer Geist (hier) und Dosenjohannes (hier) denken, zum Thema Gym Etikette.

 

*Rant Ende*

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Unsere Benches stehen zum Glück an so einer halbhohen Zwischenwand, da könnte nie jemand auf die Idee kommen sich mal eben schnell dahinterzustellen. Da muss man sich schon gezielt jemanden ranholen und die Bank nach vorn ziehen. An sich nicht optimal aber in deiner Situation wäre es gut.

 

Kurze Anekdote zum Miteinander. Ich stand heute am Squatrack und habe mich aufgewärmt. Dann hat wohl jemand das Fenster auf Kipp gestellt, denn ich würde das immer zumachen wenn es offen ist, das zieht viel zu doll. Ich glaube das war jemand aus dem Kurzhantelbereich 6-8m weiter entfernt. Hab es direkt wieder zugemacht. :D

Da hätte ich auch nicht drüber diskutiert.

 

Zu den 8 Wiederholungen: Ich hätte es ja einfach bei den 7 belassen. Das klingt so nach: "Ego mit reingenommen statt vor der Tür gelassen".

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Mit dem Ego, da magst du Recht haben. Ich bin mir aber sicher, dass die 8 Wiederholungen definitiv im ersten Versuch geklappt hätten, wenn es nicht diesen nervigen Zwischenfall gegeben hätte, der mich völlig meiner Konzentration beraubt hat. Ich weiß, es klingt vielleicht wie eine Ausrede... aber wenn trotz Vorermüdung dann noch im zweiten Versuch die 8 Wiederholungen gingen, dann wäre rein von der Performance her auch im ersten Versuch genug Kraft für 8 Wiederholungen da gewesen. Bloß war ich im ersten Versuch leider nicht "mentally prepared".

 

Aber letztendlich muss ich einfach überlegen, wie ich das in Zukunft besser organisiere. Denn es nützt ja nichts, die Schuld bei den anderen zu suchen, auch wenn es vielleicht das Einfachste ist. Ich sollte zukünftig also schauen, dass ich einmal vor dem Umziehen die Toilette aufsuche (also direkt nach Ankunft in der Umkleide) und dann am besten noch einmal nach den Aufwärmsätzen. Denn wenn es dann ein größeres Geschäft wird und ich somit etwas länger als 5 Minuten dem Squat Rack fernbleibe, dann kann ich die Aufwärmsätze nach dem Toilettengang einfach noch mal wiederholen und mich wieder mental auf die Arbeitssätze vorbereiten.

 

Ich denke, das wird das Beste sein.

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C5/W1/D2

(Cycle 5 / Week 1 / Day 2)

Week 1 (5/5/5+)
Day 2 (Tue)
Deadlift
57,5 kg x5 (Warm-up)
67,5 kg x5 (Warm-up)
75,0 kg x5
85,0 kg x5
97,5 kg x5+ -> Absolviert: 8 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.
55,0 kg 5x10 Squat
20,0 kg 5x10 Kneeling Cable Crunch

Nächstes Training: Cycle 5, Week 1, Day 3 (Bench) am Do. 01.03.2018.

 

Anmerkungen:

Ich muss wirklich an meiner Konzentration arbeiten.

Im ersten Versuch des 5+ Satzes waren nur 5 Wiederholungen drin, weil ich ein anderes Studiomitglied ins Studio kommen sehen habe.

Im zweiten Versuch des 5+ Satzes waren dann die mir zum Ziel gesetzten 8 Wiederholungen drin.

Das Kraftpotenzial ist also da, bloß hapert es an der Konzentration. Und die wird immer wichtiger.

Denn gerade jetzt im fünften Zyklus, wo meine Arbeitsgewichte nochmal deutlich höher sind, muss ich wirklich fokussiert sein.

D.h. die Technik muss stimmen und ich muss "im Tunnel" sein und darf mich nicht von Belanglosigkeiten ablenken lassen.

Hieran muss ich also noch ganz klar arbeiten.

Denn es ist nicht Sinn und Zweck, ständig einen zweiten Versuch zu starten, weil ich im ersten Versuch nicht konzentriert genug war.

Wenn das ab und zu mal vorkommt, dann mag das okay sein. Zur Regelmäßigkeit sollte es allerdings nicht werden...

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Wiederholst du jetzt immer die + Sätze? :D

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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vor 21 Minuten schrieb Fabber:

Wiederholst du jetzt immer die + Sätze? :D

Dachte mir das selbe. :D 

Aber @Dominik E.: Wenn im 2. Satz die angepeilte Wdh.-Zahl gegangen ist wäre sie das im 1., wie du schon geschrieben hast sicherlich auch. Demnach einfach darüber nicht weiter den Kopf zerbrechen und die Sache das nächste mal umso konzentrierter angehen. :) 

BTW: Die Problematik mit der "Gym-Etiquette" kenne ich auch. Es gibt doch immer diese "Prollos" die meinen einen Ihre Art des Training aufbrummen zu müssen. Wenn ich mir einen für mich "Unbekannten" zum Bench-Spotten hole muss ich diesen auch erst instruieren... mittlerweile sage ich vorab einfach, dass ich Bescheid sage, falls er es rausheben soll und mich dann auch bitte nicht kämpfen lassen soll. Das klappt meistens.
Letztes Jahr hatte mich ein laut eigenen Worten "Ex-Bodybuilder" gespottet der bei jeder Rep so laut gebrüllt hatte "Ausatmen!!!", dass ich das sogar durch die auf volle Pulle aufgedrehten Kopfhörer gehört hatte. Abgesehen davon, dass das "Valsalva-Manöver" natürlich gewollt war hat mich das auch extrem aus der Fassung gebracht. Ich hatte dann glaube ich auch nur 4 von geplanten 5 geschafft. In den Sätzen danach ohne Spotter bzw. mit einem anderen dann "komischerweise" noch 2x6 und er hat recht verdutzt geguckt. :D Ein ander Mal habe ich einem anderen auch den Kopf in die Klöten gehauen als ich mein Bench-Setup durchgezogen habe - der Kollege stand halt schon zu früh zu knapp dahinter.

OK, jetzt aber Ende mit dem Offtopic in deinem Log. Auf alle Fälle schön ,dass du dann im jeweils 2. Set noch deine vorgenommenen Reps geschafft hast! Allzu viel schaden wird es jetzt auch nicht. :) 

  • Like 1

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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vor 5 Minuten schrieb chrisnbr:


Letztes Jahr hatte mich ein laut eigenen Worten "Ex-Bodybuilder" gespottet der bei jeder Rep so laut gebrüllt hatte "Ausatmen!!!", dass ich das sogar durch die auf volle Pulle aufgedrehten Kopfhörer gehört hatte. Abgesehen davon, dass das "Valsalva-Manöver" natürlich gewollt war hat mich das auch extrem aus der Fassung gebracht. Ich hatte dann glaube ich auch nur 4 von geplanten 5 geschafft. 

Es gibt aber auch geile Stories aus dem Gym. :D

Aber mal ohne Witz und ganz ernsthaft, ich hätte nach der erste Rep wo er damit anfing, den Satz beendet... 

  • Like 1

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Am 22.2.2018 um 9:14 AM schrieb Dominik E.:

23.02.2018. (Übrigens mein Geburtstag

Auch wenn ein wenig später, alles Gute Nachträglich :D

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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C5/W1/D3

(Cycle 5 / Week 1 / Day 3)

Week 1 (5/5/5+)
Day 3 (Thu)
Bench
40,0 kg x5 (Warm-up)
47,5 kg x5 (Warm-up)
52,5 kg x5
60,0 kg x5
70,0 kg x5+ -> Absolviert: 5 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.
27,5 kg 5x10 Press
27,5 kg 5x10 DB Row

Nächstes Training: Cycle 5, Week 1, Day 4 (Squat) am Fr. 02.03.2018.

 

Anmerkungen:

Wie man im Sammelbeitrag zu meinem Fortschritt mit 5/3/1 erkennen kann, komme ich bei der Bench nicht über die 5x 70 kg hinaus. In Cycle 2 waren erstmals die 5x 70 kg drin. In Cycle 3, 4 und 5 jedoch auch. Also keine Steigerung auf sechs oder sieben Wiederholungen bei dem Gewicht. Insgesamt (aber ganz besonders in den Bench-Trainingseinheiten) merke ich, dass die Trainingsgewichte immer fordernder werden. Für meinen Geschmack im Falle der Bench Press sogar zu fordernd. Denn ich kämpfe jedes Mal, hätte aber auch heute definitiv keine sechste Wiederholung geschafft. Die Stange wäre gnadenlos auf meiner Brust liegen geblieben, so schwer wie die fünfte Wiederholung schon war. Da musste ich auch wieder leicht mit dem Po von der Bank hochgehen, auch wenn man das idealerweise vermeiden sollte. Aber da ich nicht vor habe, Wettkämpfe zu bestreiten, ist es nicht so schlimm, wenn sich bei der letzten Wiederholung im Plussatz mein Po von der Bank abhebt.

 

Mit der restlichen Technik bin ich übrigens sehr zufrieden, da sich (bis auf den besagten Hip-Liftoff) während des gesamten Satzes im Grunde genommen nur die Barspeed verändert. D.h. je näher ich dem "Muskelversagen" komme, desto langsamer geht die Stange natürlich nach oben. Die ersten zwei Wiederholungen gehen in der Regel recht zügig, die dritte dann schon spürbar langsamer, die vierte noch einmal deutlich langsamer und die fünfte Wiederholung ebenso langsam, aber dann bei Bedarf mit Zuhilfenahme des Po-Abhebens von der Bank.

 

Ich bin überzeugt davon, dass ich weitere Kraftsteigerungen bei der Bench realisieren kann, sobald ich wieder schwerer bin. Sobald ich im Laufe der am So. 04.03. beginnenden "Lean Gains Muskelaufbauphase" (ich berichtete) langsam aber stetig schwerer werde, dürfte ich also allmählich wieder etwas stärker auf der Bank werden. Könnte mir vorstellen, dass ich mit einem Körpergewicht von 68-70 kg dann 5x 80 kg auf der Bank drücke, statt wie bislang 5x 70 kg. Denn wie Wendler in seinem Blogartitel Struggling with the Bench Press schon schrieb, ist das Körpergewicht einer der Hauptfaktoren für die Leistung auf der Bank.

 

Zitat:

Zitat

1. Gain Weight/Put on some muscle – by far the best, most effective and easiest way to increase your bench press. You put on weight and some muscle, you put weight on the bar. Works like a Viagra/Cialis speedball.

 

Im Vergleich zu den anderen Lifts habe ich mit der Bench Press also aktuell die größten Schwierigkeiten, Steigerungen zu realisieren. Das ist aber kaum verwunderlich, wenn man das o.g. Zitat bedenkt und darüber hinaus mal schaut, wie fortgeschritten (bezogen auf mein Körpergewicht und die rechnerischen 1RMs) ich bei der Bench Press im Vergleich zu den anderen drei Mainlifts (Squat, Deadlift, Military Press) bin. Und dass die Unterkörperübungen derzeit noch relativ gut zu steigern sind, liegt erstens daran, dass das Körpergewicht dort nicht so eine extreme Rolle spielt, wie etwa bei der Bench Press, und zweitens daran, dass ich vor meinem Beginn mit 5/3/1 BBB im Oktober/November 2017 für über 1 Jahr lang keinerlei Unterkörpertraining durchgeführt habe. Dementsprechend ist es nur logisch, dass ich hier bei der Progression noch nicht so große Schwierigkeiten habe.

 

Summa summarum wird der fünfte Zyklus aber wirklich noch ein hartes Brett, sodass ich mich schon jetzt darauf freue (das muss ich echt so deutlich sagen), wenn mit meinem Wechsel auf "5/3/1 for Hardgainers" nach Abschluss des fünften BBB-Cycles endlich eine Neuberechung meiner Trainingsmaxima in den einzelnen Mainlifts ansteht. Dann wird es, zumindest für die ersten 1-2 Zyklen, wieder etwas einfacher.

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Da geht es dir wie mir. Ich konnte in meinen drei Monaten 531 auch nicht mein e1RM für die Bank steigern.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Jo, damals ja. Allerdings auch gerade an der Grenze Anfänger/Fortg. mit 5x 83.5 kg bei ca. 85 kg KG jetzt auch nicht der Wahnsinn.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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@Dominik E.

 

Versteife dich mal nicht zu sehr auf die Gewichts-/Muskelzunahme... Das mehr Muskeln ein größeres Potenzial für mehr Kraft besitzen, darüber müssen wir nicht diskutieren... aber mehr "Masse" im Bereich des Brustkorbs bedeutet halt auch eine Verkürzung der ROM. ;)

 

Und bzgl. "Masse im Bereich des Brustkorbs"... dazu zählt auch die Muskulatur des oberen Rückens -> Rudern im (mittel-) weiten Obergriff.

 

Dazu solltest du für das kommende Hardgainer-Template im Assistance-Slot auch Brust und Trizeps (die am stärksten in der unteren Position beteiligt sind, im Vergleich zur Schulter) beachten. (Und dann auch mal eine Bizeps-Iso machen.)

 

Ansonsten (wenn es so weitergeht), dann kommt eine Neuberechnung des TM zur Umstellung auf das "Hardgainer"-Template genau richtig.

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vor 5 Stunden schrieb Fabber:

Jo, damals ja. Allerdings auch gerade an der Grenze Anfänger/Fortg. mit 5x 83.5 kg bei ca. 85 kg KG jetzt auch nicht der Wahnsinn.

Sind das deine aktuellen Kraftwerte? Oder deine Bestleistungen aus deiner gesamten Trainingszeit? Bis zu welchen Kraftwerten fielen dir die Kraftsteigerungen bei der Bench Press noch relativ einfach und ab wann wurde es für dich schwer? Bei mir ist es so, dass ich mit einem Körpergewicht von 62-63 kg bis hin zu den 5x 70 kg ganz gut zurechtkam, aber jetzt wird es bei mir echt haarig, wie man sehen kann.

 

vor 4 Stunden schrieb Ghost:

@Dominik E.

 

Versteife dich mal nicht zu sehr auf die Gewichts-/Muskelzunahme... Das mehr Muskeln ein größeres Potenzial für mehr Kraft besitzen, darüber müssen wir nicht diskutieren... aber mehr "Masse" im Bereich des Bruskorbs bedeutet halt auch eine Verkürzung der ROM. ;)

-> Was genau meinst du damit? Also ich habe eigentlich schon immer die Erfahrung gemacht, dass ich bei deutlicher Reduktion meines Körpergewichts insbesondere bei der Bench Press viel schwächer (und viel schneller schwächer) wurde, vor allem im Vergleich zu Rücken- oder Unterkörperübungen, die gingen weiterhin ganz gut bzw. waren die Krafteinbußen da nicht so stark. Umgekehrt habe ich bei deutlicher Erhöhung meines Körpergewichts insbesondere bei der Bench Press einen "Kraftschub" bemerkt und bei Rücken- oder Unterkörperübungen eher weniger. Insofern würde ich gerne einmal wissen, was du mit dem oben genannten Abschnitt meinst. Denn das, was ich hier gerade beschrieben habe, ist ja eigentlich kein neues Phänomen, sondern spiegelt auch die Erfahrungen anderer Trainerender wieder.

 

Und bzgl. "Masse im Bereich des Bruskorbs"... dazu zählt auch die Muskulatur des oberen Rückens -> Rudern im (mittel-) weiten Obergriff.

-> Verstehe auch hier leider nicht so ganz, worauf du hinaus willst. Tut mir echt Leid, wenn ich da auf dem Schlauch stehen sollte, aber etwas "Aufklärung für Dummies" wäre echt nett. Danke schon mal vorab!

 

Dazu solltest du für das kommende Hardgainer-Template im Assistance-Slot auch Brust und Trizeps (die am stärksten in der unteren Position beteiligt sind, im Vergleich zur Schulter) beachten. (Und dann auch mal eine Bizeps-Iso machen.)

-> Aktuell habe ich im Assistance-Slot bei den UK-Einheiten 3x10 Dips, 3x10 Cable Pulldowns und 3x Ab Wheel sowie in den OK-Einheiten 3x10 DB Bench, 3x10 Cable Rows und 10 min. HIIT. So hatten wir es ja zuletzt besprochen. Das ergibt summa summarum pro Trainingseinheit dann 30 Wdh. an Chest Assistance Work + 30 Wdh. an Back Assistance Work + 30 Wdh. an Abs Assistance Work (-> bzw. 10 min. HIIT). Mehr Volumen bei der Assistance Work ist aufgrund meiner begrenzten Trainingszeit von 75 min. nicht realisierbar, auch wenn ich die Pausen bei der Assistance Work auf maximal 1-2 min. begrenze. Insofern frage ich mich, wo ich da noch Isolationsübungen für die Arme (Bizeps/Trizeps) unterbringen soll? Oder spielst du auch da wieder auf eine (wochen- oder zyklenweise) Alternierung in den Assistance Work Slots an? Und falls ja, dann korrigiere bitte meine Vorstellung, aber ich bin immer davon ausgegangen, dass gerade die Mehrgelenksübungen wie Dips, DB Bench, Pulldowns und Rows am meisten "bang for your buck" bieten, da sie eben nicht nur den Bizeps/Trizeps, sondern zusätzlich noch Brust/Rücken/Schultern etc. mittrainieren. Sollte ich da also nicht erst diese Mehrgelenksübungen auf ein vernünftiges (Kraft-)Level bringen, bevor ich darüber nachdenke, mit Isolationsübungen zu arbeiten? Ich sehe es nämlich so: Solange ich gerade mal 3x10 Dips mit dem eigenen Körpergewicht oder 3x10 DB Bench mit läppischen 20 kg pro Kurzhantel packe, so sollte ich doch lieber erstmal diese Übungen steigern und mir keine Gedanken um Isolationsübungen für den Trizeps machen, da der bei beiden Übungen schließlich stark gefordert wird? Den gleichen Gedankengang kann man analog dazu für die Pulldowns/Rows und den Bizeps bringen. Aber ich lerne gerne dazu, also erkläre mir bitte, was du damit gemeint hast. Vielleicht verstehe ich dich ja auch falsch.

 

Ansonsten (wenn es so weitergeht), dann kommt eine Neuberechnung des TM zur Umstellung auf das "Hardgainer"-Template genau richtig.

-> Yippie. ^_^ Habe auch weiterhin sehr viel Spaß mit 5/3/1 an sich, aber je härter die Plussätze werden und je weniger PRs (oder Rep Records) ich verzeichnen kann, desto demotivierender wird das Ganze mit der Zeit. Die ersten 1-2 Zyklen waren eher langweilig (weil unterfordernd), die Zyklen 3-4 waren der Hammer und der Zyklus 5 ist zumindest nach aktuellem Gefühl eher "a bit too much", zumindest eben bei denjenigen Lifts, in denen ich schon Intermediate bin, also kurz: Bei der Bench Press. Die anderen Lifts gehen noch so, aber auch Squat/Deadlift/Press sind inzwischen richtig herausfordernd, sodass da echt jedes noch so kurze Verlieren der Konzentration ein K.O.-Kriterium für eine gute Leistung im Plussatz ist. Das hat man anhand meiner geloggten Trainingseinheiten der vergangenen Wochen ja auch als Außenstehender nun gut gesehen.

 

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Beides quasi. In der diät geht da nix. Eher noch 2-3 kg weniger aufm 5rm

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Zur "Gewichts-/Muskelzunahme":

Ich meine es gar nicht so kompliziert, wie du es vielleicht gerade verstehst... Aber du hattest das schon häufiger erwähnt und es wirkte auf mich, als "wäre die Gewichtszunahme an sich", was die Übung bei dir voranbringen wird. Da habe ich dich vermutlich auch falsch verstanden, wenn du das nicht so ausdrücken wolltest.

 

Die Gründe, die hinter der Aussage stehen, beziehen sich zumindest zum Teil auf ganz einfach zu erklärende Faktoren, die dir sicherlich klar sind. (Nur zur Sicherheit, falls wir uns wieder etwas missverstehen... Wer einen Brustkorb wie ein Fass hat, hat eine geringere ROM in der Übung. Wenn ein Trainierender mehr Brustmuskeln und mehr Muskeln im Bereich des oberen Rückens (nicht allein der Fokus auf Lats) aufbaut, vergrößert dort seinen Umfang und verkürzt somit seine ROM.)

 

Bzgl. Assistance:

Du hast 4 Trainingstage und kannst an jedem Tag je eine Übungen aus den Kategorien Push, Pull und Single Leg/ Core (bzw. HIIT) machen. Du kannst da ohne Probleme bei Pull auch mal (bspw. 5x10) Bizeps Curls machen und bei Push eben eine Iso für den Trizeps.

 

Ja, Mehrgelenksübungen bringen i. d. R. "the most bang for the buck", aber im Assistance-Slot geht es ja nicht allein darum.

 

Kann natürlich sein, dass allein die Änderungen bei Main Lift und Supplemental-Slot durch das Hardgainer-Template bei dir bei Benchpress wieder für Fortschritte sorgt (oder auch das zurücksetzen der Gewichte, wenn du herausfindest, in welchem Bereich du trainieren solltest, um besser Fortschritte (in der jeweiligen Übung) zu machen).

Es kann aber auch sein, dass du allein mit Mehrgelenksübungen deinen etwaigen Schwächen nicht beikommen kannst, weil bei dir bspw. bestimmte Muskelgruppen dominanter sind, als andere. Und da bei Mehrgelenksübungen im Endeffekt eben das Zusammenspiel der Muskelgruppen zählt, kann es sein, dass bestimmte Muskelgruppen bis zu einem gewissen Grad "mehr übernehmen, als sie sollten".

Wie gesagt... Ob das bei dir zutrifft oder nicht, weiß ich nicht... Behalte nur die Option im Hinterkopf...

 

Lt. Tate liegt der größte Anteil der Probleme sowieso in der Technik begründet... ;)

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Danke für die Ausführungen, damit ist es mir klarer geworden.

 

Beim Part mit der Range of Motion stimme ich dir hundertprozentig zu.

 

vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Zur "Gewichts-/Muskelzunahme":

Ich meine es gar nicht so kompliziert, wie du es vielleicht gerade verstehst... Aber du hattest das schon häufiger erwähnt und es wirkte auf mich, als "wäre die Gewichtszunahme an sich", was die Übung bei dir voranbringen wird. Da habe ich dich vermutlich auch falsch verstanden, wenn du das nicht so ausdrücken wolltest.

Hierzu frage ich mich dann aber, was Wendler mit seiner (von mir oben zitierten) Aussage aus seinem Bench Press Struggling Artikel meint? Spielt er damit auch auf die Verkürzung der RoM durch den Aufbau von Muskel- und Fettmasse im Bereich der Brustmuskulatur (+ ggf. oberer Rücken) an? Im Falle von Fettmasse wäre der begünstigte Faktor ja "nur" die RoM, während der Aufbau von Muskelmasse sowohl den RoM-Faktor begünstigt als auch die Kraftwerte erhöht, weil mehr Muskelmasse auch mehr Kraftpotenzial entfalten kann. Wissen wir ja alles schon.

 

Dann noch zum Thema Mehrgelenksübungen versus Isolationsübungen:

 

Kann man das Ganze nicht viel einfacher betrachten?

 

Also anhand der Überlegung, an welchem Punkt der Bewegung ein Mainlift (hier konkret: Bench Press) am häufigsten scheitert bzw. an welchem Punkt der Bewegung man die größten Schwierigkeiten hat?

 

Denn wenn ich bei der Bench Press immer direkt auf der Brust (oder kurz darüber) versage, dann deutet das doch ziemlich klar darauf hin, dass diejenige Muskulatur, die diesen Teil der Bewegung zu 90% übernimmt, nicht stark genug ist? Also in dem konkreten Beispiel jetzt die Brustmuskulatur sowie ggf. auch die vordere Schulter.

 

Wenn ich hingegen das letzte Drittel der Bewegung für extrem schwer befinde oder dort oft scheitere, dann ist es ja in der Regel der Trizeps, der dort zu schwach ist, weil die Brust (und vordere Schulter) in den letzten paar Zentimetern ja kaum noch was tut?

 

Auch hier gilt: Korrigiere mich, wenn ich falsch liege. Sicherlich ist es IMMER ein Zusammenspiel aller beteiligten Muskelgruppen, ABER ich denke schon, dass jede Muskelgruppe unterschiedlich stark an der Bewegung beteiligt ist; immer in Abhängigkeit davon, von welchem Teil der Bewegung wir sprechen.

 

Und nach meinem Verständnis sollte man diese "Schwachstellen" dann gezielt bearbeiten, etwa durch Assistance Work. Scheitere ich also oft im untersten Teil der Bewegung, sollte ich meine Fokus bei der Assistance Work vermutlich eher auf die Brustmuskulatur legen. Scheitere ich eher an den letzten paar Zentimetern, dann sollte der Fokus eher auf dem Trizeps liegen.

 

Einwände? ^_^

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vor 10 Stunden schrieb Dominik E.:

Denn wenn ich bei der Bench Press immer direkt auf der Brust (oder kurz darüber) versage, dann deutet das doch ziemlich klar darauf hin, dass diejenige Muskulatur, die diesen Teil der Bewegung zu 90% übernimmt, nicht stark genug ist? Also in dem konkreten Beispiel jetzt die Brustmuskulatur sowie ggf. auch die vordere Schulter.

 

Nur das in der unteren Position Brust und Trizeps am stärksten involviert sind. ;) In der Mitte ist die Hauptbetonung dann bei der Schulter und am Ende (wieder) der Trizeps.

 

Also, ja, alle drei Muskeln sind immer zu unterschiedlichen Anteilen beteiligt und ja, es macht u. U. Sinn zu schauen, wo man scheitert, um gezielt daran zu arbeiten.

 

Die Möglichkeit dazu hättest du dann mit dem Hardgainer-Template, aber du musst es ja auch nicht sofort so machen, wie ich schrieb, sondern es nur in den Hinterkopf nehmen, wenn es trotz der Änderungen nicht weiter gehen sollte.

 

vor 10 Stunden schrieb Dominik E.:

Hierzu frage ich mich dann aber, was Wendler mit seiner (von mir oben zitierten) Aussage aus seinem Bench Press Struggling Artikel meint?

Neben dem, was ich bereits schrieb, spielt er sicherlich auch darauf an, dass Trainierende auch ernsthaft zunehmen wollen müssen, um irgendwann substanzielle Fortschritte zu machen (ansonsten musst du ihn direkt fragen). Rippetoe empfiehlt den berüchtigten untergewichtigen Teenagern GOMAD und Dan John formuliert es hier so:

 

A guy with 14-inch arms will sometimes ask me about a mass building program, but worry to death about his "six pack" (meth addicts have six packs, for the record), his cardio, his "game," and about five other things. Once you get 16-18 inch arms, I'll allow you to worry about all those other things.

 

In Anbetracht der Tatsache, dass du (richtigerweise) in einen kontrollierten Aufbau gehen willst und aktuell noch im (geringen) Defizit bist, wundert mich halt, dass du bei (vermeintlichen) Problemen bei Benchpress (und Press) so auf die Gewichtszunahme zur Verbesserung deiner Ergebnisse abzielst, ohne weiter zu differenzieren. ;)

 

Starte "Hardgainer" ersteinmal so wie geplant und schau, wie es sich entwickelt.

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Ok, ich bin zumindest schon mal beruhigt, dass du das genauso siehst, hinsichtlich der verschiedenen Bewegungsphasen eines Lifts und dass man daran in etwa ableiten kann, wo die persönlichen Schwächen liegen. Sicherlich darf man dies nicht als Ausrede für eine schlechte Technik hernehmen, aber das versteht sich ja von selbst. Insofern werde ich im ersten Hardgainer-Zyklus jetzt erst einmal wie geplant starten: D.h. Dips & DB Press für Chest, Cable Rows & Cable Pulldowns für Back sowie Ab Wheel & Cable Crunches für Abs bzw. an den OK-Tagen stattdessen HIIT auf dem Crosstrainer. In den folgenden Zyklen kann man ja immer noch schauen, ob man da irgendwelche Übungen austauscht. Dementsprechend werde ich zukünftig mal verstärkt darauf achten, wo ich bei der Bench Press am ehesten scheitere: Also eher am untersten Punkt auf der Brust, eher in der Mitte oder eher während der letzten paar Zentimeter bis zum Lockout.

 

Und noch einmal zum Thema "Gewichtszunahme und damit bessere Leistung auf der Bank":

Ich wollte es nicht so klingen lassen, als würde ich die Gewichtszunahme als den einzigen oder wichtigsten Faktor für die Leistung auf der Bank betrachten. Sondern eher als unterstützenden Faktor, denn eine Gewichtszunahme in Form von aufgebauter Muskulatur kann logischerweise mehr Kraftpotenzial entfalten und eine Gewichtszunahme in Form von Fett verkürzt zumindest die Range of Motion von der Brust bis zum Lockout. Und da bei einer Gewichtszunahme i.d.R. immer beides erfolgt (d.h. Muskeln und Fett) werden beide Faktoren in der Praxis zum Einsatz kommen. Insofern glaube ich, dass wir damit gar nicht so weit auseinander liegen, sondern ggf. einfach nur aneinander vorbeigeredet haben.

 

Das heutige Training lief übrigens gut, mehr dazu gleich im nächsten Beitrag.

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