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Gast Dominik S.

Push/Pull-Split with 5/3/1 progression

Empfohlene Beiträge

Gast Dominik S.

C5/W2/D4

(Cycle 5 / Week 2 / Day 4)

Week 2 (3/3/3+)
Day 4 (Fri)
Squat
45,0 kg x5 (Warm-up)
55,0 kg x5 (Warm-up)
62,5 kg x3
72,5 kg x3
80,0 kg x3+ -> Absolviert: 6 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 1 Wdh.
67,5 kg 5x10 Deadlift
00,0 kg 5x10 Kneeling Wheel Rollout

Nächstes Training: Cycle 5, Week 3, Day 1 (Press) am Mo. 12.03.2018.

 

Anmerkungen:

Die heutige Squat-Einheit lief sehr zufriedenstellend. Habe mir 6 Wiederholungen im Plussatz zum Ziel gesetzt und diese auch geschafft. Bin wieder absolut zufrieden mit der heutigen Technik, da alle sechs Wiederholungen technisch "sauber" waren. Allerdings muss ich sagen, dass ich nicht so recht weiß, wie tief ich bei den wirklich schweren Sätzen (für mich sind das alle Sätze mit 80% meines TM und mehr) runtergehen soll. Denn bei allen Sätzen mit weniger als 80% meines TM schaffe ich es so tief zu beugen, dass die Langhantel links und rechts die "Sicherheitsablagen" touchiert. Da pausiere ich dann auch immer ganz kurz (also unten in der untersten Position) und drücke die Langhantel somit quasi aus einem "dead stop" heraus wieder hoch. Ich glaube, manche nennen diese Art der Ausführung auch "pin squats" -> einfach mal YouTube danach durchsuchen, dann findet man Videos von Jonnie Candito und Co. dazu. Also wie gesagt: Solange ich mit weniger als 80% meines TM bei den Squats arbeite (das sind derzeit alles unter 72,5 kg -> also im Moment auch einige der Arbeitssätze) kann ich diese Technik nutzen: D.h. ich gehe so tief runter wie möglich: Und das sind nun mal die Sicherheitsablagen des Squat-Racks, da diese massiv verschweißt und nicht in ihrer Höhe verstellbar sind. Das ist für meinen Geschmack aber eine super Tiefe, da mein Po damit schon deutlich unter dem Oberschenkelknochen ist. Jedenfalls klappt das bei diesen Gewichten noch ganz gut. Alles ab 80% meines TM wird dann aber gefühlt deutlich schwerer, sodass ich mich da nicht mehr so recht "traue", diese Technik fortzuführen. Deshalb gehe ich bei diesen schweren Sätzen nicht mehr so tief runter, bis ich die Ablagen berühre, sondern "nur" noch so tief, dass die Hüfte gerade so unter dem Oberschenkelknochen ist.

 

=> Ist vermutlich eine Ego-Sache, weil ich vermutlich Schiss davor habe, nicht so viele Wdh. mit dieser Technik und höheren Gewichten abrufen zu können. Aber was meint ihr, soll ich diese Technik einfach weiter konsequent durchziehen?

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Gast Dominik S.

Sammelbeitrag zu meinem Fortschritt mit 5/3/1 for Hardgainers

Zitat

Squat (5+)

C1: 13 x 70,0 kg / 11 x 75,0 kg / 09 x 77,5 kg

 

Bench (5x5)

C1: 05 x 60,0 kg / 05 x 62,5 kg / 05 x 67,5 kg

 

Deadlift (5+)

C1: 12 x 90,0 kg / 10 x 95,0 kg / 08 x 100,0 kg

 

Press (1x5)

C1: 05 x 35,0 kg / 05 x 35,0 kg / 05 x 37,5 kg

 

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Gast Dominik S.

Hier der Gewichtsverlauf meiner ersten Woche im Überschuss.

 

Trend.png.69ff36f336e7274fe24dd5a0b29d156d.png

 

Muss mich wie hier beschrieben zukünftig mehr zügeln und nicht immer "hier und da" noch etwas zusätzlich zu meinen täglichen Mahlzeiten essen.

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Gast Dominik S.

Signatur aktualisiert, auf Basis der hier angestellten Überlegungen und der damit verbundenen neuen Zielsetzung:

 

Signatur.thumb.png.5a51c4022bdebc382f769e85eed81f11.png

 

Erstmal will ich diese "Intermediate"-Kraftwerte in allen Übungen erreichen.

 

Wenn das geschafft ist, will ich innerhalb der Intermediate-Range so nah wie möglich an die Grenze zum Advanced vorstoßen.

 

Aber das ist erstmal Zukunftsmusik. ;)

 

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Am 9.3.2018 um 12:26 PM schrieb Dominik E.:

 

=> Ist vermutlich eine Ego-Sache, weil ich vermutlich Schiss davor habe, nicht so viele Wdh. mit dieser Technik und höheren Gewichten abrufen zu können. Aber was meint ihr, soll ich diese Technik einfach weiter konsequent durchziehen?

 

Du sollst (musst) einfach nur normale Kniebeugen machen. ;) Im Zweifel, wegen der Ausführung/Übungsbeschreibung nochmal in sein Buch schauen. ;)

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Gast Dominik S.

C5/W3/D1

(Cycle 5 / Week 3 / Day 1)

Week 3 (5/3/1+)
Day 1 (Mon)
Press
22,5 kg x5 (Warm-up)
27,5 kg x5 (Warm-up)
35,0 kg x5
37,5 kg x3
42,5 kg x1+ -> Absolviert: 3 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.
47,5 kg 5x10 Bench
19,0 kg 5x10 Assisted Chin-up

Nächstes Training: Cycle 5, Week 3, Day 2 (Deadlift) am Di. 13.03.2018.

 

Anmerkungen:

Die heutige Press-Einheit lief ganz okay. Habe mir 4 Wiederholungen im Plussatz zum Ziel gesetzt und 3 Wiederholungen geschafft. Bin einigermaßen zufrieden mit der heutigen Technik, da die ersten 2 Wiederholungen recht sauber waren, d.h. ohne extreme Rückenlage. Dafür war die 3. Wiederholung ein richtiger Grinder, bei der ich verstärkt in die Rückenlage gehen musste; auch die Barspeed war sehr langsam. Deshalb war es ganz klar, dass ich den Satz nach der 3. Wiederholung beenden musste. Eine 4. Wiederholung wäre niemals nach oben gegangen, auch nicht mit extremer Rückenlage oder mit Zuhilfenahme der Beine à la Push Press. Die 3. Wiederholung war echt am Limit. Aber insgesamt bin ich dennoch ganz zufrieden mit der heutigen Leistung, denn die ersten 2 Wiederholungen waren schließlich recht sauber, sodass das schon klar geht. Dafür war die Supplemental Work in Form von 47,5 kg 5x10 Bench extrem einfach. Die Assisted Chin-ups aufgrund des höheren Körpergewichts (heute Morgen 66,2 kg) wiederum deutlich schwerer, sodass ich im Verlauf der Sätze das nächsthöhere Hilfsgewicht (erst 19 kg dann 26 kg) nehmen musste. Aber auch das ist kein Beinbruch, 'cause it's just Assistance Work. Morgen stehen dann 107,5 kg im 1+ Satz bei den Deadlifts auf dem Plan, hier habe ich mir 3 Wiederholungen zum Ziel gesetzt. Wünscht mir Erfolg.

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Am 9.3.2018 um 12:26 PM schrieb Dominik E.:

Deshalb gehe ich bei diesen schweren Sätzen nicht mehr so tief runter, bis ich die Ablagen berühre, sondern "nur" noch so tief, dass die Hüfte gerade so unter dem Oberschenkelknochen ist.

In Anlehnung an das was @Ghost geschrieben hat klingt das doch aber auch vollkommen ausreichend. Keiner zwingt dich zu einem Ass To Gras - Squat, außer evtl. deine Booty-Gains. :D Und die kannst du wenn gewollt auch anders erreichen.

 

Ich würde in dem Falle dann aber auch probieren alle Squat-Sets gleich auszuführen. Nicht, dass ich Variationen nicht für sinnvoll halte aber hier sind sie ja quasi ungewollt bzw. "aufgezwungen". 

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Gast Dominik S.

@chrisnbr Genau das werde ich versuchen, mir für die Zukunft anzugewöhnen. Also ALLE Sätze bei den Squats mit möglichst identischer Technik ausführen, vom ersten Warm-up-Set bis hin zum letzten Arbeitssatz.

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Gerade eben schrieb Dominik E.:

Also ALLE Sätze bei den Squats mit möglichst identischer Technik ausführen, vom ersten Warm-up-Set bis hin zum letzten Arbeitssatz.

Das versuche ich immer so, egal bei welcher Übung. Was bringen mir denn die Warm-Up-Sätze wenn ich sie nicht nutze um alles für die Arbeitssätze vorzubereiten und alle Schritte nochmal zu verinnerlichen, also Setup, unracking, Spannungsaufbau, Durchführung.

Das sieht von außen teilweise sicherlich lustig aus. Wenn man sich mit 35kg aufwärmt und so aussieht als wenn man 100kg drücken will. :D

Aber die meisten Verletzungen passieren doch beim Aufwärmen hab ich mal gehört. ;) Gerade WEIL man die Sätze nicht ernst nimmt oder was anders macht, "mal eben kurz" umgreift oder was man sonst so für Dummheiten machen kann.

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Gast Dominik S.

Nee, ganz im Gegenteil. Die Aufwärmsätze mache ich aus meiner Sicht immer mit "Bilderbuch"-Technik, gerade um mich optimal auf die schweren Sätze vorzubereiten. Dass ich diese "Bilderbuch"-Technik in den Plussätzen dann aber nicht immer halten kann, gerade wenn ich "all out" gehe, ist aber doch vermutlich normal? Siehe heutige Press-Einheit: Die ersten zwei Wiederholungen waren recht sauber und die dritte Wiederholung war dann derart schwer, dass es ein Grinder wurde.

 

Wenn ich hingegen immer 1-2 Wiederholungen im Tank lassen würde, dann müsste ich den 1+ Satz ja quasi schon sofort nach der 1. absolvierten Wiederholung beenden. Ehrlich gesagt kann ich mir nicht vorstellen, dass ich damit dann die geforderte Intensität in den Plussätzen erreiche. Deshalb gehe ich in den Plussätzen immer "all out", d.h. ich mache immer so viele Wiederholungen, wie ich sie technisch sauber ausführen kann und beende den Satz dann immer nach derjenigen Wiederholung, die technisch nicht mehr ganz so sauber ist. D.h. deutlich langsamere Barspeed als bei den ersten Wiederholungen und ggf. mit ein paar Zuhilfenahmen: Rückenlage bei der Press, Hip Liftoff bei der Bench -> sowas halt. Sobald es dazu kommt, wird der Satz auch sofort nach dieser Wiederholung beendet, da eine weitere saubere Wiederholung damit ja ausgeschlossen ist.

 

Zumindest fühlt sich das für mich am natürlichsten an. Wenn ich einen Satz nach einer völlig sauberen Wiederholung ggf. vorzeitig beende, dann weiß ich gar nicht, ob nicht ggf. noch eine (oder gar zwei?) weitere Wiederholung(en) drin gewesen wäre(n).

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vor 23 Minuten schrieb Dominik E.:

Dass ich diese "Bilderbuch"-Technik in den Plussätzen dann aber nicht immer halten kann, gerade wenn ich "all out" gehe, ist aber doch vermutlich normal?

Ist es definitiv. Man sollte eben immer eine gute Technik anstreben und sie so gut es geht wahren damit sie bei "all out"-Sätzen eben nur um ein "tolerierbares Minimum" einbricht. 

 

vor 23 Minuten schrieb Dominik E.:

Sobald es dazu kommt, wird der Satz auch sofort nach dieser Wiederholung beendet, da eine weitere saubere Wiederholung damit ja ausgeschlossen ist.

Und damit gewährleistet du ja auch, dass du es nicht übertreibst - von daher aus meiner Sicht heraus völlig OK so. 

 

vor 33 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Aber die meisten Verletzungen passieren doch beim Aufwärmen hab ich mal gehört. ;)

Obs beim Aufwärmen passiert weiß ich zwar nicht - ich meine aber auch gelesen zu haben, dass Verletzungen eher bei submaximalen Belastungen passieren. Sprich bspw. bei einem 10er Backoff-Satz bei dem man sich vorab evtl. denkt "geht schon irgendwie durch". Im Vergleich dazu ist man bei Versuchen näher am 1RM natürlich sehr fokussiert und achtet auf alles. Natürlich sollte man so an jeden Satz herangehen, ist aber realistisch betrachtet eben nicht immer der Fall, da es auch ermüdend sein kann sich im Training über eine Stunde hinweg immer neu zu fokussieren. (Weshalb man wiederrum eine gute Technik sehr festigen sollte damit diese automatisch auch in der Unachtsamkeit funktioniert.)

Was ich übrigens aus eigener Erfahrung heraus auch bestätigen kann. Ich hatte mir mal einen Hexenschuss geholt als ich meinem Trainingspartner eine 10kg-Scheibe für Weighted Planks auf den Rücken legen wollte und diese vermutlich mit stark rundem Rücken aufgehoben habe. Vorab hatte ich glaube ich mein damaliges 5RM 3x5 gesquattet und alles hat sich gut angefühlt. :D (Kann natürlich sein, dass da vllt. noch ein erhöhter Muskeltonus mit reingespielt hat aber dennoch sehr bezeichnend.)

Und als Abschluss hierzu: "If you treat light weight like its heavy, soon you will treat heavy weight like its light."

Glaube das gesamte Zitat stammt von Layne Norton: 
"Do not just mindlessly perform warm up sets. If you treat light weight like its heavy, soon you will treat heavy weight like its light."

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vor einer Stunde schrieb chrisnbr:

Und als Abschluss hierzu: "If you treat light weight like its heavy, soon you will treat heavy weight like its light."

Glaube das gesamte Zitat stammt von Layne Norton: 
"Do not just mindlessly perform warm up sets. If you treat light weight like its heavy, soon you will treat heavy weight like its light."

Na guck, alles richtig gemacht. xD

@Dominik E. Mir ging es eher um den Teil, dass man beim Aufwärmen schon die gleiche Technik hat wie beim richtigen Arbeitssatz. Man kennt doch viele die zum bankdrücken gehen, 100kg drücken können, dann erstmal 60kg draufpacken und damit dann relativ spannungslos rumpumpen, ganz weit weg von ihrer späteren Übungsausführung und Geschwindigkeit, teilweise nur mit half oder 3/4 reps. Barpath total daneben. Und dann im richtigen Satz können sie es eigentlich recht ordentlich.

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Gast Dominik S.

@chrisnbr Vollste Zustimmung!

 

@Dosenjohannes Okay, dann weiß ich, was du meinst. In der Hinsicht sei unbesorgt, ich mache vom 1. Warm-up-Set an alles mit der mir bestmöglichen Technik. Ist mir auch gar nicht peinlich, wenn ich für mein Bench-Setup dann immer 10-20 Sekunden auf der Bank "herumhampele", trotz läppischen 40 kg oder so auf der Stange. (Also Stange inklusive Scheiben, wohlgemerkt!) -> Festen Griff suchen, Füße im Boden verankern, Po auf Bank pressen, stabile Brücke aufbauen und Schultern in Bank verankern, für's Valsalva Manöver einatmen und dann Stange unracken... ja das dauert schon etwas, aber ist mir scheiß egal, welchen Eindruck das bei den "Tieren" im Gym hinterlässt. :lol:

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Gast Dominik S.

C5/W3/D2

(Cycle 5 / Week 3 / Day 2)

Week 3 (5/3/1+)
Day 2 (Tue)
Deadlift
57,5 kg x5 (Warm-up)
67,5 kg x5 (Warm-up)
85,0 kg x5
97,5 kg x3
107,5 kg x1+ -> Absolviert: 4 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.
55,0 kg 5x10 Squat
20,0 kg 5x10 Kneeling Cable Crunch

Nächstes Training: Cycle 5, Week 3, Day 3 (Bench) am Do. 15.03.2018.

 

Anmerkungen:

Wow, was für eine Trainingseinheit! Im positiven Sinne, wohlgemerkt. Bei den Deadlifts hatte ich mir 3 Wiederholungen mit 107,5 kg für den Plussatz zum Ziel gesetzt. Geworden sind es dann 4 Wiederholungen, weil die ersten 3 Wiederholungen wirklich sehr gut von der Hand gingen. Klar war das Gewicht für mich sau schwer, aber das ist in den 1+ Einheiten ja auch zu erwarten. Aber es war nicht dermaßen schwer, dass ich direkt nach der ersten Wiederholung aufgeben musste, weil die Stange sich partout nicht vom Boden abheben wollte: Also so wie in C4/W3, als die 105 kg bei den Deadlifts nur ein einziges Mal nach oben gingen. Insofern bin ich mega zufrieden mit der heutigen Leistung! Eine 5. Wiederholung wollte ich aber nicht versuchen, denn die 4. Wiederholung war bereits dermaßen schwer, sodass es bei der 5. Wiederholung höchstwahrscheinlich einen Technikeinbruch gegeben hätte. Und das ist mir eine 5. Wiederholung dann einfach nicht wert.

 

Den Pausentag morgen kann ich richtig gut gebrauchen, denn von der gestrigen Press-Einheit und der dortigen Assistance Work (Chin-ups mit Hilfsgewicht an einer Klimmzugmaschine) habe ich einen richtig fiesen Muskelkater im Latissimus (beidseitig), weil ich grundsätzlich bei allen Übungen mit der vollen Range of Motion arbeite. Und wer Chin-ups sauber ausführt, der kennt den fiesen Stretch im Latissimus, der ganzen unten am Ende der exzentrischen Bewegung auftritt. Am Donnerstag geht es dann weiter mit der Bench-Einheit, dort habe ich mir 2 Wiederholungen mit 77,5 kg zum Ziel gesetzt. Zuletzt waren in C4/W3 2x 75 kg und in C5/W2 5x 72,5 kg drin, deshalb würden mir 2x 77,5 kg am Donnerstag schon reichen. Weniger wäre unschön und mehr will ich gar nicht erwarten; sollte es dennoch für 3 Wiederholungen reichen, wäre das für mich nochmal eine Nummer geiler als die heutige Leistung bei den Deadlifts.

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Gast Dominik S.

@Fabber hatte kürzlich hier im Log von @Jobrah das Volumen bei der BPM 2.0 berechnet.

 

Habe das Ganze jetzt mal für meinen geplanten Zyklus 1 mit dem neuen Template (5/3/1 for Hardgainers) umgesetzt.

 

Folgendes ist dabei herausgekommen:

 

 Helms-Volume.png.03fe431e7b839447743bab43f561be21.png

 

Im Vergleich zum Intermediate Bodybuilding Program von Eric Helms (und Andy Morgan) ist das für den Oberkörper schon recht viel Volumen, weshalb ich es definitiv für sinnvoll halte, NICHT direkt mit den von Wendler empfohlenen 50-100 Wdh. pro Assistance Exercise einzusteigen, sondern mit "nur" 30 Wiederholungen, wie oben gezeigt.

 

Hier mal ein grafischer Direktvergleich der Volumina beider Programme:

 

HelmsIntermediateBodybuildingProgram.png.7686196d5273c4f74b9ae82f662f1fb3.png

 

 

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Waden gekonnt weg gelassen :D:D

 

Aber gut:

 

2 Anmerkungen: würde bei Periodisierungsmodellen generell die avg. Reps/Woche berechnen über den gesamten Zyklus ohne Deload. Sprich für die 531 Sets sind das im Schnitt meine ich 11 reps ohne Plus/Widow-Sätze. Das hat den Vorteil einen besseren Überblick über das Gesamtvolumen zu haben, da du ja bei 531 eine Steigerung der Intensität und ein Sinken im Volumen über einen Zyklus erreichst (wie gesagt ohne Plussets etc.)

Ich würde, wie Helms es auch tut, das DL Volumen zumindest zum Backvolumen addieren. Du kannst mir nicht erzählen, das Deadlifts nicht eine Ruderregeneration beeinflussen ;) Das weiß jeder, der mal vorm Deadliften schwer gerudert hat, oder andersrum.

Ist aber natürlich alles nur Definitionssache, sollte man aber berücksichtigen, wenn man irgenwann mal das Volumen anpassen will/muss, weil man zb stagniert.

 

Ansonsten 4x/Woche OK Push/Pull, jut wenns für dich funktioniert :D have fun!

 

Edit: Gibts einen Grund, warum du das UK Volumen so viel geringer hälst?

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Gast Dominik S.
vor 51 Minuten schrieb Fabber:

Waden gekonnt weg gelassen :D:D

Who needs calves? :lol: Dafür habe ich vergessen, die Abs nachzutragen. Die stehen ja so in der Vorlage nicht mit drin.

 

2 Anmerkungen: würde bei Periodisierungsmodellen generell die avg. Reps/Woche berechnen über den gesamten Zyklus ohne Deload. Sprich für die 531 Sets sind das im Schnitt meine ich 11 reps ohne Plus/Widow-Sätze. Das hat den Vorteil einen besseren Überblick über das Gesamtvolumen zu haben, da du ja bei 531 eine Steigerung der Intensität und ein Sinken im Volumen über einen Zyklus erreichst (wie gesagt ohne Plussets etc.)

Bei 5/3/1 for Hardgainers gibt es ja diese klassische Aufteilung in 5/5/5+ 3/3/3+ und 5/3/1+ Wochen nicht mehr. Da sind die vorgeschriebenen Reps in den Sätzen jeder Woche identisch, einzig und allein die Prozente der verwendeten Arbeitsgewichte verändern sich weiterhin wie bisher.

 

Ich würde, wie Helms es auch tut, das DL Volumen zumindest zum Backvolumen addieren. Du kannst mir nicht erzählen, das Deadlifts nicht eine Ruderregeneration beeinflussen ;) Das weiß jeder, der mal vorm Deadliften schwer gerudert hat, oder andersrum.

Ist aber natürlich alles nur Definitionssache, sollte man aber berücksichtigen, wenn man irgenwann mal das Volumen anpassen will/muss, weil man zb stagniert.

Habe da absolut keine Einwände. Deshalb habe ich bei Einheit "C" (Deadlift) die Reps jetzt auch auf das Volumen für Back und Rear Delts addiert. Lediglich Biceps nicht, denn da findet ja nur eine isometrische Haltung bei gestreckten Armen statt und somit kein gezieltes Training des Bizeps. Den Beitrag im vorigen Post habe ich editiert und dort die geupdatete Grafik eingefügt.

 

Ansonsten 4x/Woche OK Push/Pull, jut wenns für dich funktioniert :D have fun!

Die Gewichte bei den Accessories (also Dips, DB Bench, Cable Pulldown und Cable Row) sind ja bewusst niedrig angesetzt, sodass mich das nicht auslaugt. Da geht es primär wirklich nur um das Akkumulieren von genug Volumen. Kraftsteigerungen sind in den Accessory Lifts für mich absolut zweitrangig; aber ich nehme diese natürlich gerne mit, wenn die Accessories dann irgendwann zu leicht werden.

 

Edit: Gibts einen Grund, warum du das UK Volumen so viel geringer hälst?

Hängt auch mit dem 5/3/1 for Hardgainers Template zusammen. Da macht man den den OK-Tagen keine Accessories für den Rumpf oder Unterkörper, sondern stattdessen HIIT. Accessories für den Rumpf oder Unterkörper sind ausschließlich an den UK-Tagen vorgesehen. Und da man sich für eine dieser zwei Kategorien (Rumpf <-> Unterkörper) entscheiden muss (zumindest wenn man sich 1:1 an Wendler's Vorgaben des Hardgainer-Templates hält) habe ich mich für den Rumpf entschieden und deshalb klassische Ab-Exercises implementiert. Gezieltes Bauchtraining im Rahmen der Accessory Work ist mir wichtiger, als weiteres Volumen für die Oberschenkel durch weitere Beinübungen.

@Ghost Sollte ich hier Mist geschrieben haben, kannst du natürlich gerne einlenken. Aber so habe ich es verstanden.

 

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Gast Dominik S.

Danke!

 

Und nee, das sind die ExRx Weightlifting Performance Standards. Der Link dazu steht unter der Zitatbox in meiner Signatur.

 

Habe die Zitatbox in der Signatur aber mal um den Hinweis ergänzt, dass auch die Angaben rechts vom "/" alles 1RM-Werte sind.

 

(Da steht jetzt: 1RM-Bereich für "Intermediate")

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Gast Dominik S.

Die letzte Nacht war extrem kurz (nur von 01:00 bis kurz vor 06:00 Uhr geschlafen) und bin deshalb schon den ganzen Tag sehr müde.

 

Wir bringen Sohnemann deshalb heute mal etwas eher ins Bettchen, damit der Papa direkt im Anschluss auch schlafen darf. :lol:

 

Sonst sehe ich schwarz für gute Performance im morgigen Training.

 

Bin da echt sehr sensibel... wenn ich nicht meine 9-10 h Schlaf jede Nacht bekomme, dann merke ich das sofort.

 

Ist zwar irgendwo doof, dass dann unter der Woche gar keine Zeit mehr für irgendetwas bleibt (z.B. ein bisschen mit dem Schatzi auf der Couch entspannen und eine Serie gucken), aber ist halt nicht zu ändern. Mein Körper fordert dieses Schlafpensum ganz klar ein.

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Gast Dominik S.

C5/W3/D3

(Cycle 5 / Week 3 / Day 3)

Week 3 (5/3/1+)
Day 3 (Thu)
Bench
40,0 kg x5 (Warm-up)
47,5 kg x5 (Warm-up)
60,0 kg x5
70,0 kg x3
77,5 kg x1+ -> Absolviert: 2 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.
27,5 kg 5x10 Press
27,5 kg 5x10 DB Row

Nächstes Training: Cycle 5, Week 3, Day 4 (Squat) am Fr. 16.03.2018.

 

Anmerkungen:

Bin zufrieden mit der heutigen Trainingseinheit. Für den 1+ Satz bei der Bench hatte ich mir ja 2 Wuederholungen zum Ziel gesetzt. Diese habe ich auch sauber absolviert. Die erste Wiederholung ging mit moderater Geschwindigkeit nach oben, die zweite dann schon deutlich langsamer. Aber dafür wieder ohne Hip Liftoff, sondern ganz kontrolliert und mit fester Position auf der Bank. Eine dritte Wiederholung wäre definitiv unten auf der Brust liegen geblieben, deshalb habe ich es bei den zum Ziel gesetzten sauberen 2 Wiederholungen belassen. Damit bin ich zufrieden, sodass morgen die letzte 1+ Einheit auf dem Plan steht. Dann gibt es nur noch den Deload in der nächsten Woche und dann geht es mit 5/3/1 for Hardgainers weiter.

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Du setzt die Gewichte erst zurück wenn du die Minimalanforderung von 5, 3 bzw 1 im Plus-Satz nicht mehr schaffst, oder?

Sie sieht das dann eigentlich aus wenn du den 1+ failst? Unrackst du die Stange und sagst dann direkt, die Wiederholung mache ich nicht, die bleibt unten liegen? Wahrscheinlich holst du dir da nen Spotter, oder? Oder dann mit aller Kraft hochgrinnden.

 

Ansonsten habe ich das Gefühl, du steigerst dich ganz gut und bist mittlerweile schon bei recht guten Kraftwerte zumindest aus meiner Perspektive. Ich wiege 15kg mehr und drücke das Gewicht nicht. Vielleicht würde ich die 77,5kg auch zwei Mal schaffen, aber @82kg bw xD

Kleiner Unterschied.

Und Volumen haste ja jetzt auch ordentlich drin. Da sollte doch Ende des Jahres was passiert sein, ich hoffe es für dich.

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vor 4 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Du setzt die Gewichte erst zurück wenn du die Minimalanforderung von 5, 3 bzw 1 im Plus-Satz nicht mehr schaffst, oder?

 

Na ja... der Plan wäre jetzt, das TM für Hardgainer neu zu berechnen, um korrekt nach den dort geforderten Vorgaben zu starten.

 

Ansonsten hätte ich jetzt auch nicht gewollt "mit Gewalt" zum Versagen im Plus-Satz zu gehen. Eine Anpassung macht IMHO jetzt so oder so Sinn und dann kann man nach den neuen Vorgaben bzgl. des TM gehen, dass (mind.) 5 Wdh. mit 95% möglich sein sollten und wenn nicht, das TM zu reduzieren.

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Gast Dominik S.
vor 2 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Du setzt die Gewichte erst zurück wenn du die Minimalanforderung von 5, 3 bzw 1 im Plus-Satz nicht mehr schaffst, oder?

Sie sieht das dann eigentlich aus wenn du den 1+ failst? Unrackst du die Stange und sagst dann direkt, die Wiederholung mache ich nicht, die bleibt unten liegen? Wahrscheinlich holst du dir da nen Spotter, oder? Oder dann mit aller Kraft hochgrinnden.

Das war der ursprüngliche Plan, ja.

 

Sprich: Der erste Reset erfolgt, sobald ich erstmals im 5+ Satz unter 5 Wdh. falle ODER im 3+ Satz unter 3 Wdh. ODER im 1+ Satz unter 1 Wdh.

 

Je nachdem, was zuerst eintritt.

 

Im 1+ Satz sollte man natürlich nicht failen, aber das kann man anhand der vorherigen Woche natürlich ganz gut abschätzen.

 

Wenn, wie in meinem konkreten Fall, in der 3+ Week letzte Woche 5x 72,5 kg beim Bankdrücken gingen, dann wird es heute in der 1+ Week natürlich nicht dazu kommen, dass ich nur 0x 77,5 kg packe.

 

Deshalb brauche ich auch keinen fremden Spotter. Der verunsichert mich sogar eher nur, da trainiere ich lieber grundsätzlich alleine. Die Alternative wäre ein "Trainings-Buddy", mit dem man regelmäßig trainiert. Da ist man mehr aufeinander abgestimmt, sodass der andere weiß, wann er eingreifen darf und helfen soll. Bei fremden Spottern hat man immer die Probleme, die wir kürzlich erst im Forum diskutiert hatten: Dann greift dir dieser Jemand unter die Stange, obwohl du die Wiederholung alleine beenden wolltest. Das bringt dich ja völlig aus dem Konzept; zumindest geht es mir so. @Kritischer Geist und @chrisnbr hatten ihre Kommentare dazu ja auch schon abgegeben. Finde das extrem doof, weshalb ich lieber alleine trainiere. Denn einen festen Gymbuddy, der 4x/Woche morgens von 07:00 bis 08:30 Uhr in meinem Studio trainieren würde, habe ich nicht. Aber alleine komme ich auch gut zurecht, da ich sowieso in der gesamten Trainingszeit meine Musik auf den Ohren habe.

 

Aber zurück zum oben genannten Thema des Resets.

 

Oben schrieb ich, dass das der "ursprüngliche" Plan war. Denn wie eifrige Mitleser meines Logs wissen, wird es nach diesem 5. BBB-Zyklus keinen 6. BBB-Zyklus geben, da ich direkt zu 5/3/1 for Hardgainers wechsle. Dann natürlich mit Neuberechnung meiner Trainingsgewichte, wie von @Ghost bereits korrekt angemerkt.

 

Diese neuen TMs für das Hardgainers-Template habe ich auch schon berechnet.

 

Und zwar anhand meiner Leistungen aus C5/W1 (also die 5+ Week).

 

Da waren folgende Leistungen drin:

 

  • 8x 77,5 kg Squat
  • 5x 70,0 kg Bench
  • 8x 97,5 kg Deadlift
  • 8x 37,5 kg Press

(Siehe: Sammelbeitrag zu meinem Fortschritt mit 5/3/1 Boring But Big)

 

Diese Werte ziehe ich für die Berechnung meiner neuen TMs für den 1. Zyklus mit dem Hardgainers-Template heran.

 

In Wendler's Formel zur Berechnung der TMs (weight x reps x 0.0333 + weight) eingegossen, sieht das dann so aus:

 

Squat: 77,5 x 8 x 0,0333 + 77,5
Bench: 70 x 5 x 0,0333 + 70
Deadlift: 97,5 x 8 x 0,0333 + 97,5
Press: 37,5 x 8 x 0,0333 + 37,5

Sodass ich wie folgt in den 1. Zyklus mit dem Hardgainers-Template starten werde:

 

Squat:

70,0 kg 5+ (Week 1)

75,0 kg 5+ (Week 2)

77,5 kg 5+ (Week 3)

 

Bench:

60,0 kg 5x5 (Week 1)

62,5 kg 5x5 (Week 2)

67,5 kg 5x5 (Week 3)

 

Deadlift:

90,0 kg 5+ (Week 1)

95,0 kg 5+ (Week 2)

100,0 kg 5+ (Week 3)

 

Press:

35,0 kg x5 (Week 1)

35,0 kg x5 (Week 2)

37,5 kg x5 (Week 3)

 

In Week 4 folgt dann jeweils der Deload.

 

Und nach Week 4 geht es dann mit Cycle 2 und der bekannten Erhöhung der TMs (OK + 5 kg und UK + 10 kg) weiter.

 

vor 2 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Ansonsten habe ich das Gefühl, du steigerst dich ganz gut und bist mittlerweile schon bei recht guten Kraftwerte zumindest aus meiner Perspektive. Ich wiege 15kg mehr und drücke das Gewicht nicht. Vielleicht würde ich die 77,5kg auch zwei Mal schaffen, aber @82kg bw xD

Kleiner Unterschied.

Und Volumen haste ja jetzt auch ordentlich drin. Da sollte doch Ende des Jahres was passiert sein, ich hoffe es für dich.

Gut, du hast im Moment auch viel mehr Stressoren (beruflich/privat) als ich. Allein schon der Hausbau. Beruflich ist bei mir alles tutti und privat genauso. Abseits vom Berufsleben habe ich derzeit deshalb "nur" noch die Verantwortungen für meine Verlobte und meinen Sohnemann. Keine weiteren Stressoren wie Hausbau oder Ähnliches.

 

Und nicht vergessen: Die Kraftwerte, die in meiner Signatur in der Zitatbox gelistet sind, sind meine Ziele. Nicht meine IST-Kraftwerte. Insofern habe ich noch ein gutes Stückchen an Arbeit vor mir. Erstmal gilt es, überall Intermediate zu werden, wie in der Zitatbox beschrieben. Und dafür muss ich @ 67 kg Körpergewicht die folgenden Leistungen abrufen können:

 

5x 50 kg Press
5x 75 kg Bench (gut, hier bin ich schon Intermediate, da ich in C5/W2 ja schon 5x 72,5 kg gedrückt habe, was einem rechn. 1RM von 82 kg entspricht)
5x 95 kg Squat
5x 110 kg Deadlift

 

Wenn man sich dann meinen Sammelbeitrag zu meinem Fortschritt mit 5/3/1 Boring But Big ansieht, stellt man fest, dass ich also noch ordentlich Kraft aufbauen muss. Am krassesten ist es bei der Press, dort war meine bisherige Bestleistung 6x 40 kg, bis zu 5x 50 kg fehlen also noch satte 10 kg. Etwas weniger dramatisch ist es bei der Bench, denn da bin ich mit zuletzt 5x 72,5 kg schon ganz gut dabei, sodass bis zu den 5x 75 kg nicht mehr viel fehlt. Bei den Squats fehlen von den aktuellen 6x 80 kg bis zu den 5x 95 kg zwar noch satte 15 kg, aber hier trainiere ich derzeit noch nicht so krass am Limit, sodass ich da noch etwas Steigerungspotenzial habe. Und bei den Deadlifts waren zuletzt 4x 107,5 kg drin, sodass bis zu den 5x 110 kg auch nicht mehr viel fehlt.

 

Und ja, Volumen ist mit dem nahenden Beginn des Hardgainer-Templates genug drin. Dazu hatte ich ja hier die Übersicht nach Helms eingefügt. (Danke @Fabber !) Sicherlich ist das Volumen für die Beine sehr gering, weil ich für die Beine nur Squats und Deadlifts mache und im Bereich der Accessory Work gar nichts. Aber da mir der Oberkörper ja sowieso schon immer wichtiger war, als der Unterkörper, finde ich das nicht schlimm. Erklärt hatte ich meine Prioritäten bzgl. Volumen der einzelnen Muskelgruppen auf Rückfrage von Fabber ja schon, und zwar hier.

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