Push/Pull-Split with 5/3/1 progression

[Gast Dominik S.]

C1/W2/D3

(Cycle 1 / Week 2 / Day 3)

Day 3 (Thu)
Deadlift
52,5 kg x5 (Warm-up)
62,5 kg x5 (Warm-up)
72,5 kg x5
85,0 kg x5
95,0 kg x5+ -> Absolviert: 10 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.
72,5 kg 5x5
22,5 kg 3x10 DB Bench (+ Band Pull Aparts)
45,0 kg 3x10 Cable CG Pulldown
22,5 kg 3x10 Cable Crunch

Nächstes Training: Cycle 1, Week 2, Day 4 (Press) am Fr. 06.04.2018.

 

Anmerkungen:

Uff, also heute waren die Deadlifts mit 95 kg echt hart. Dabei gingen die 12x 90 kg in der letzten Woche (C1/W1/D3) doch so leicht von der Hand... heute hatte ich mir 10 Wiederholungen mit 95 kg zum Ziel gesetzt. Das hat zwar am Ende auch geklappt, aber dafür wurden die Pausen zwischen jeder Wiederholung gegen Ende des Satzes wirklich sehr lang. Die ersten fünf Wiederholungen gingen noch recht zügig hoch, aber ab dort wurde es dann langsam zäh. Mit jeder weiteren Wiederholung brauchte ich längere Atempausen... die letzten 3-4 Wiederholungen gingen dann nur noch mit ca. 10-20 sekündiger Pause. Also eigentlich schon deutlich zu viel, denn derart lange Pausen sind ja nur bei den Squat Widowmaker Sets erlaubt, so wie man es auch von PITT-Force und den Atemkniebeugen kennt. Aber gut, was soll's. Mit schwerer werdenden Gewichten werde ich meine Zielsetzungen zukünftig sowieso nach unten korrigieren müssen, denn 10 Wdh. mit 100 kg würde ich zum heutigen Zeitpunkt noch gar nicht packen. Also werde ich mich den 5 Wiederholungen immer weiter annähern. Und solange ich bei Kniebeugen und Kreuzheben max. 5 Wiederholungen pro Satz mache, limitiert i.d.R. zu 90% auch immer die (fehlende) Kraft und keine andere Komponente wie die Ausdauer o.Ä.

[Gast Dominik S.]

C1/W2/D4

(Cycle 1 / Week 2 / Day 4)

Day 4 (Fri)
Press
20,0 kg x5 (Warm-up)
25,0 kg x5 (Warm-up)
27,5 kg x5
32,5 kg x5
35,0 kg x5 -> Geschafft.
27,5 kg 10x5
22,5 kg 3x10 DB Bench (+ Band Pull Aparts)
45,0 kg 3x10 Cable CG Row
10 min. HIIT (Fahrrad)

Nächstes Training: Cycle 1, Week 3, Day 1 (Squat) am Mo. 09.04.2018.

 

Anmerkungen:

Im Vergleich zur gestrigen Deadlift-Einheit war die heutige Press-Einheit sehr einfach. Die 5x35 kg bei der Press standen ja auch schon in Week 1 auf dem Plan; insofern also nichts Neues und kein Wunder, dass das gut von der Hand ging. Die geringfügige Erhöhung bei den 10x5 Sätzen (25,0 kg in Week 1 -> 27,5 kg in Week 2) war auch kein Problem. Spannend wird es in Week 3, wenn im Topset 5x 37,5 kg anstehen und bei den 10x5 Sätzen 30,0 kg. Aber auch das sollte noch gut funktionieren, da ich in der Vergangenheit im Boring But Big Template ja schon 6x 40,0 kg bewegt habe. Jetzt genieße ich also erst einmal das Wochenende und am Montag geht es dann mit Week 3 und der Squat-Einheit weiter.

[Gast Dominik S.]

Dann noch eine kurze Anmerkung zum Thema "HIIT auf dem Fahrrad".

 

Hier hatte ich ja schon beschrieben, wie die 10 Minuten HIIT konkret bei mir aussehen.

 

Da ich festgestellt habe, dass sich die 20-sekündigen Sprints unendlich lang anfühlen, habe ich heute mal etwas anderes probiert:

 

HIIT auf dem Fahrrad
Stufe 10 = 102 Watt
01.) 00:00 bis 01:00 = lockeres Fahren
02.) 01:00 bis 01:10 = Sprinten
03.) 01:10 bis 02:00 = lockeres Fahren
04.) 02:00 bis 02:10 = Sprinten
05.) 02:10 bis 03:00 = lockeres Fahren
06.) 03:00 bis 03:10 = Sprinten
07.) 03:10 bis 04:00 = lockeres Fahren
08.) 04:00 bis 04:10 = Sprinten
09.) 04:10 bis 05:00 = lockeres Fahren
10.) 05:00 bis 05:10 = Sprinten
11.) 05:10 bis 06:00 = lockeres Fahren
12.) 06:00 bis 06:10 = Sprinten
13.) 06:10 bis 07:00 = lockeres Fahren
14.) 07:00 bis 07:10 = Sprinten
15.) 07:10 bis 08:00 = lockeres Fahren
16.) 08:00 bis 08:10 = Sprinten
17.) 08:10 bis 09:00 = lockeres Fahren
18.) 09:00 bis 09:10 = Sprinten
19.) 09:10 bis 10:00 = lockeres Fahren
Summe: 10 min.

Spricht etwas dagegen, wenn ich mein HIIT auf dem Fahrrad zukünftig mit dieser Struktur beibehalte?

 

Ich habe ganz stark das Gefühl, dass es mir viel besser liegt, wenn ich immer nach 1 Minute einen kurzen und knackigen 10-sekündigen Sprint einlege, anstatt alle paar Minuten für jeweils 20 Sekunden zu sprinten.

 

Haben also diese 20 Sekunden irgendeine "Magie" oder spricht nichts dagegen, wenn ich auf 10-sekündige Sprints umsteige?

 

Direkt nach der heutigen HIIT-Einheit mit den 10-Sekunden-Sprints hatte ich auch auf einmal einen richtigen Pump in den Oberschenkeln. Also vergleichbar, wie nach mehreren Sätzen Squats / Leg Press / Leg Extensions. Das kannte ich so vorher nicht. Deshalb fänd ich es cool, wenn ich das so beibehalten könnte.

[Carter]

Dass 20 Sekunden lang sind, bildest du dir nur ein und niemand hat gesagt, dass HIIT einheiten locker von der Hand gehen .

10 Sekunden sind schon recht kurz, wenn die Intensität stimmt, sollte es aber kein generelles Problem sein. 10x 100m Sprint (Laufen) ist ebenfalls ein recht gängiges Protokoll und hat dieselbe Belastungsdauer. Allerdings solltest du dich nach den 10 Sekunden ähnlich elend fühlen (oder noch schlechter), wie nach den 20 Sekunden, ansonsten war die Intensität zu gering.

[Gast]

Na ja... zunächsteinmal hast du mehr Sprints und daher eine erhöhte Belastung.

 

Dann sind die Sprints kürzer, was eine gewisse Rolle für die Energiebereitstellung (zumindest auf den einzelnen Sprint bezogen) spielt. Durch die kurzen Pausen könnte am Ende aber ein recht ähnliches Ergebnis in dem Bereich stehen.

 

Ich schrieb ja bereits von den unterschiedlichen "Spielarten" bei HIIT und du gehst nun halt ein wenig von (mittel-) langen zu kurzen Intervallen. Sollte also prinzipiell gehen. (Edit: andere Protokolle haben ja eine noch längere Hochintensitätsdauer als 20sek. ...)

[Gast Dominik S.]

Also wenn ich mich an meine Schulzeit und den Schulsport zurückerinnere, dann war es bei den 100-Meter-Sprints auch immer so, dass ich in den ersten 5-10 Sekunden Vollgas geben konnte und dass ich etwa ab der 10. Sekunde zunehmend langsamer wurde, weil mir allmählich die Power ausging.

 

Ist das (zumindest für "Untrainierte" -> im Sinne von "untrainiert in Sprintübungen") nicht als "normal" anzusehen?

 

Mit der Intensität im Sinne des Widerstandes (Wattzahl) habe ich nicht herumgespielt, soll heißen, ich habe auch heute wieder die Stufe 10 (das sind knapp über 100 Watt bei dem Fahrrad) verwendet. Klar sind die Sprints dort auch anstrengend, jedoch fühlen sich 10-sekündige Sprints für mich ganz anders an, als 20-sekündige Sprints. Kurz: Ich kann keine 20 Sekunden mit konstanter Geschwindigkeit und voller Power durchsprinten. Spätestens ab Sekunde 15 geht mir langsam die Power aus, sodass ich merke, dass ich langsamer werde. Wenn ich die Sprintdauer hingegen auf 10 Sekunden beschränke, kann ich die Geschwindigkeit von Sekunde 1 bis Sekunde 10 aufrechterhalten.

 

Ich könnte natürlich die Google-Suche bemühen, aber dann drifte ich wieder in "majoring in the minors" ab. Deshalb wollte ich einfach mal eure Meinung hören, ob etwas dagegen spricht, von 20-sekündigen (dafür selteneren) Sprints auf 10-sekündige (dafür häufigere) Sprints umsteige.

[Dosenjohannes]

Probier so lange die 20-Sekunden-Sprints weiter bis du es kannst. 

Du beugst ja auch nicht Gewicht XY für 4 gute Reps und eine langsamere und sagst dann "dann nehme ich lieber Gewicht YX, mit dem schaffe ich 5 Reps bei gleichbleibender Ausführung. Oder du machst mit Gewicht YX ne sechste Rep.

[Gast Dominik S.]

Hm okay.

 

Dann noch eine Frage:

 

Auch, wenn ich diese 20-sekündigen Sprints (zum heutigen Zeitpunkt) noch nicht von Sekunde 1 bis Sekunde 20 bei gleichbleibendem (vollen) Tempo durchziehen kann...

 

... dürfte ich dann trotzdem mal die Anzahl der Sprints erhöhen?

 

Ich habe zwar weiterhin nur 10 Minuten für das HIIT Zeit, also da lässt sich nichts aufstocken. Aber innerhalb dieser 10 Minuten würde ich gerne häufiger als nur 3x sprinten.

 

Denn das Gefühl in den Oberschenkeln (und im Po!) nach der heutigen HIIT-Einheit (da waren es 9 Sprints à 10 Sekunden) war echt grandios. Die Beine waren voller Blut und beim Laufen hatte ich das Gefühl, das man von high rep work beim Beintraining kennt.

 

Dieses Gefühl kannte ich so bisher nicht, weshalb ich glaube, dass 3 Sprints à 20 Sekunden zu wenig sind, um diesen Effekt hervorzurufen.

 

Also wäre meine Entscheidung: Entweder ich mache, wie heute, 9 Sprints à 10 Sekunden oder ich mache 5 Sprints à 20 Sekunden:

 

HIIT auf dem Fahrrad
Stufe 10 = 102 Watt
01.) 00:00 bis 01:00 = lockeres Fahren
02.) 01:00 bis 01:20 = Sprinten
03.) 01:20 bis 03:00 = lockeres Fahren
04.) 03:00 bis 03:20 = Sprinten
05.) 03:20 bis 05:00 = lockeres Fahren
06.) 05:00 bis 05:20 = Sprinten
07.) 05:20 bis 07:00 = lockeres Fahren
08.) 07:00 bis 07:20 = Sprinten
09.) 07:20 bis 09:00 = lockeres Fahren
10.) 09:00 bis 09:20 = Sprinten
11.) 09:20 bis 10:00 = lockeres Fahren
Summe: 10 min.

Das, was ihr für sinnvoller erachtet.

 

Und wenn ihr beides für gleichwertig haltet, dann nehme ich einfach das, was mir (nachdem ich beides noch mal ausprobiert habe) besser gefällt. 

[Carter]

Wenn es dir darum geht, verkürze die Pausenzeiten zwischen den Sprints.

[Gast Dominik S.]

Gut, dann starte ich in der nächsten HIIT-Einheit mal damit. Sprich: In 10 Minuten insgesamt 5 Sprints à 20 Sekunden.

[Gast]

@Dominik E.

 

Wie gesagt... in Anbetracht der Vielzahl von HIIT-Protokollen, geht relativ viel. Hier ein kurzer Überblick: HIIT

 

Die eigentliche Frage ist nur, wie fängt jemand an, der (eigenen Aussagen nach) Konditionstraining allgemein eher gescheut hat, wie der Teufel das Weihwasser und was ist gleichzeitig in kurzer Zeit sinnvoll zu absolvieren und passend als Ergänzung zum Krafttraining.

 

Daher mein Vorschlag mit den 3 Sprints (je 20sek. mit ca. 2min Pause) als Startpunkt. Steigerungsmöglichkeiten gibt es logischerweise in dem du öfter oder länger sprintest oder die Pausenzeiten verkürzt oder insgesamt länger als 10min. damit verbringst... Was die Energiebereitstellung angeht so bewegst du dich so oder so hauptsächlich im Bereich wo ATP und KrP verbraucht wird und über die Dauer der Gesamtbelastung dann in den Bereich der anaeroben Glykolyse (Laktat) und später ggf. sogar der aeroben Glykolyse... aber das spielt hier für dich in diesem Kontext einfach keine so ganz große Rolle...

 

Insofern rate ich dazu, dich langsam zu steigern, wenn du es willst (bspw. von Zyklus zu Zyklus) und die Gesamtbelastung im Blick zu behalten, d. h. nicht unbedingt von bisher ca. 60sek. Sprints auf 90sek. Sprints oder mehr zu gehen, sondern etwas langsamer vorzugehen, um nicht von verzögerter Ermüdung im Kontext der Gesamtbelastung überrollt zu werden...

 

...noch machst du ja auch nicht die vollen Umfänge bei den anderen Assistance-Übungen.

 

Fazit: Hier in diesem Zusammenhang spielt es IMHO für dich keine große Rolle, ob du 10, 20 oder 30sek. Hochbelastungsphasen hast und eher kürzere oder längere Pausen, aber es spielt sicherlich eine Rolle, dass du die Belastung (wie auch immer du anfängst) in eher kleinen Schritten steigerst und den Aspekt HIIT als einen Teilaspekt im gesamten Training begreifst der in Wechselwirkung mit den anderen Aspekten steht.

[Gast Dominik S.]

Danke für deine Ausführungen, @Ghost.

 

Möchte halt ungern irgendetwas "falsch" machen, daher mein Nachfragen.

 

Aber so viele Variationsmöglichkeiten habe ich am Ende ja gar nicht, wenn man mein begrenztes Zeitpensum von max. 80 min. reiner Trainingszeit bedenkt. Mehr dazu unten.

 

Das Studio öffnet ja um 07:00 Uhr und um 08:45 Uhr muss ich im Auto sitzen und ins Büro fahren.

 

Von diesen 1:45 h muss ich noch etwa 25 Minuten abziehen, in denen ich Zeit für das Duschen und Umziehen (und natürlich Klogänge) habe.

 

Ich spare morgens in der Studioumkleide sogar schon etwas Zeit, weil ich zu Hause direkt in den Hoodie und die Trainingshose schlüpfe, sodass ich im Gym nur noch die Straßenschuhe aus- und meine Trainingsschuhe (Chucks) anziehen muss.

 

Im Endeffekt hat sich herauskristallisiert, dass ich mit einer reinen Trainingszeit von 80 Minuten auskomme. D.h. da bekomme ich eine vollständige Trainingseinheit gemäß 5/3/1 for Hardgainers absolviert, auch mit bis zu 5 min. Pausenzeit bei den schweren Mainlifts (die koste ich insb. bei Squats & Deadlifts aus) und auch an Tagen, in denen sehr viele Sätze auf dem Plan stehen, wie die 10x5 bei der Press jeden Freitag.

 

Mit 80 Minuten komme ich demnach hin. Bloß sind da dann eben immer "nur" 10 min. HIIT integriert. Aber hey, immerhin etwas.

[Gast]

vor 8 Stunden schrieb Dominik E.:

Möchte halt ungern irgendetwas "falsch" machen, daher mein Nachfragen.

 

Wie ich bereits in meiner ersten Antwort dazu schrieb... beides geht. Wenn dich eine der beiden bisherigen Varianten mehr motiviert, dann bleib dabei.

 

(Ist mehr eine Sache des wieviel am Anfang bzw. wie schnell/viel steigern.)

[Gast Dominik S.]

Dann würde mich aber doch mal interessieren, welche Argumente @Carter und @Dosenjohannes im Kopf haben.

 

Weil ich das Gefühl habe, dass die beiden mir eher empfehlen würden, bei den 20-sekündigen Sprints zu bleiben.

 

Fachlich habe ich von Ausdauertraining, HIIT, etc. nicht so wirklich Ahnung, sodass ich nicht weiß, ob 20-sekündige Sprints eine andere Wirkung auf den Körper haben, als etwa 10-sekündige Sprints.

 

Allerdings müsste es dort doch genauso sein, wie beim Krafttraining auch?

 

Finde diesen Artikel dazu sehr anschaulich.

 

In den ersten paar Sekunden der maximalen Belastung werden hauptsächlich Adenosintriphosphat (= ATP) und Kreatinposphat (= KP) genutzt. Beides ist aber sehr schnell (d.h. innerhalb von Sekunden) aufgebraucht, sodass dann die anaerobe Glykolyse (= Carbs) zum Einsatz kommt.

 

D.h. rein aus dem Aspekt der Energiebereitstellung betrachtet, unterscheiden sich die 20-sekündigen Sprints von den 10-sekündigen Sprints nur insofern, als dass die längere Sprintdauer von 20 Sekunden ggf. eine längere Energiebereitstellung mittels Glykolyse erfordert, sofern ATP und KP schon nach bspw. 10-15 Sekunden aufgebraucht sein sollten.

=> Also rein physiologisch betrachtet kann es da doch gar keine großen Unterschiede geben?!

 

Wie du es hier ja auch schon versucht hast zu erklären @Ghost.

[Gast]

vor 14 Minuten schrieb Dominik E.:

Weil ich das Gefühl habe, dass die beiden mir eher empfehlen würden, bei den 20-sekündigen Sprints zu bleiben.

 

Ich will den beiden nicht vorgreifen (mich würde das auch interessieren, was sie zu schreiben/empfehlen haben), aber meine Empfehlung war das ja schließlich auch und ich weiche davon auch nicht ab.

 

Es ist nur so, dass ich hier (in diesem Kontext und bei diesen beiden Varianten) deine Motivation höher bewerte, als etwaige Unterschiede in diesen zwei Varianten. (Mit Hinweis auf die schrittweise Steigerung der Gesamtbelastung natürlich - wie bereits geschrieben.)

 

Ein Aspekt ist natürlich auch noch zu kurz gekommen... Immer wenn ein Trainierender weiß, was noch kommt, wird er unbewusst etwas zurückhalten, um die anstehende Belastung bis zum Ende auch durchzuhalten, solange er nicht von außen angetrieben wird.

 

Ich meine damit: Wenn ich weiß, dass ich 10 Sprints vor mir habe, werde ich die ersten sicherlich nicht so Gas geben, dass ich die letzten nicht mehr schaffe. Und wenn ich zu lange sprinten muss, werde ich mich zunächst etwas bremsen, um zum Ende hin nicht zu viel Tempo zu verlieren.

Im Teamsetting habe ich dann bspw. so Sachen erlebt wie: "Wir machen zum Abschluss noch einen (Einzel-) Sprint mit Zeitnahme und die  3 Letzten müssen einen 2. dranhängen." Nach dem Sprint hieß es dann: "Alle machen einen zweiten Sprint, der schneller sein muss, als der 1. und wer es nicht schafft, macht noch einen..." usw.

 

Also tendenziell auch aus diesem Grund, lieber wenig aber richtig... Und ja, das wird brutal und daher sollte man HIIT nicht machen, wenn man keine Vorerfahrungen damit hat, nicht konditionell trainiert ist, also die Grundlagen fehlen... und ggf. ist auch eine vorherige ärztliche Untersuchung, ob man solche Belastungen schadlos verträgt, angezeigt.

[Carter]

Die Grafik, die du @Dominik E. gepostet hast, ist schon mal eine wichtige Grundlage. Hinzu kommt bei einem Intervalltraining aber noch der work:rest ratio (und die Intensität bzw. in dem Fall eines Fahrradergometers der Widerstand), denn die Länge der Erholungsphase bestimmt, inwieweit sich die Energiebereitstellungssysteme der Muskelzellen erholen können (die unterschiedlichen System regenerieren auch unterschiedlich schnell). Kürzere Pausenzeiten führen dazu, dass das nächste Belastungsintervall mit weniger vollständig regenerierten Muskelzellen gestartet wird, außerdem steigt die Laktatkonzentration schneller, was mehr oder weniger ein Tool darstellt, mit dem du die Intensität erhöhen kannst.

 

Wenn du jetzt einfach nur (bei gleichbleibender Intensität im Sinne des Widerstands) die Belastungsdauer auf 10s reduzierst, trainierst du wahrscheinlich, wie du selbst festgestellt hast, zu einem großen Teil im Bereich des Phosphocreatine-Systems (welches sich schnell erholt und kein Laktat produziert). Da du aber das Gefühl eines muscle-pump hattest, haben die kurzen Pausenzeiten offensichtlich ausgereicht, um mit zunehmender Intervall-Anzahl eine anaerobe Energiebereitstellung zu erfordern. Hättest du die Pausenzeiten nicht verkürzt, wäre das evtl. nicht oder nur zu einem geringerem Maß eingetreten. Daher auch meine Empfehlung, die Pausenzeiten weiter zu verkürzen - if you're chasing the pump. Bei den meisten Intervall-Protokollen in diesem Intensitäts- und Zeitbereich ist eine sehr hohe Laktat-Produktion/Sauerstoffschuld auch das Ziel und Grundlage für den Trainingseffekt.

 

Wie lang oder wie kurz die Pausen sind, sollte aber auch von der Intensität des Widerstands abhängen. Bei all-out Sprints auf der Laufbahn können das auch mal mehrere Minuten sein (wie bei einem 1RM), auf dem Fahrradergometer ist die Belastung aber deutlich niedriger.

 

Mit was für einer Trittfrequenz trainierst du denn bei deinen HIIT Intervallen? Wenn du deutlich über 110 liegst, solltest du den Widerstand erhöhen, 100W erscheinen mir auch für eine HIIT Einheit recht niedrig, wenn man bedenkt, dass du eigentlich schon jahrelang Sport machst.

 

Für kurze HIIT Einheiten auf dem Fahrrad Ergometer sind meine GoTo Protokolle (nach dem Aufwärmen):

 

4min: 8x 20s on / 10s off (klassisches Protokoll nach Tabata)

10-20min 30s on / 60-90s off (100-110 RPM / 90-100 RPM)

10-20min 60s on / 60s off (100-110 RPM / 90-100 RPM)

 

(Die Intensität bei dem Tabata Protokoll sollte so hoch sein, dass das erste Intervall sich noch ok anfühlt, das zweite sollte anstrengend sein, die letzten beiden sollten sich so anfühlen, dass man eigentlich aufhören will. off bedeutet hier lockeres Treten bei geringem Widerstand, die RPM halte ich aber auch hier zwischen 80 und 100.)

 

[Gast Dominik S.]

Vielen Dank für eure langen Beiträge!

 

Ich bin mal so frei und picke mir genau einen Satz raus, denn vielleicht können wir eure Empfehlung für mein HIIT dann abkürzen.

 

Und zwar geht es um das hier:

vor 26 Minuten schrieb Carter:

Da du aber das Gefühl eines muscle-pump hattest, haben die kurzen Pausenzeiten offensichtlich ausgereicht, um mit zunehmender Intervall-Anzahl eine anaerobe Energiebereitstellung zu erfordern. Hättest du die Pausenzeiten nicht verkürzt, wäre das evtl. nicht oder nur zu einem geringerem Maß eingetreten. Daher auch meine Empfehlung, die Pausenzeiten weiter zu verkürzen - if you're chasing the pump. Bei den meisten Intervall-Protokollen in diesem Intensitäts- und Zeitbereich ist eine sehr hohe Laktat-Produktion/Sauerstoffschuld auch das Ziel und Grundlage für den Trainingseffekt.

Wenn ich wirklich am meisten Spaß daran habe (um meine von @Ghost angesprochene "Motivation" aufzugreifen) genau dieses Gefühl nach der HIIT-Einheit zu haben: Wie genau sollte ich da vorgehen?

 

Also Rahmenbedingung ist nach wie vor, dass die HIIT-Session auf 10 min. begrenzt sein muss.

 

Bei allem anderen bin ich frei, also was den Widerstand (Watt) betrifft, was die Anzahl/Frequenz der Sprints betrifft, und so weiter.

 

Recht kurze Pausenzeiten sollten also das Ziel sein. Demnach wäre es vielleicht wirklich sinnvoll, wenn die Pausenzeiten zwischen jedem Sprint in etwa 1 Minute andauern, also so, wie ich es gestern auch gemacht habe. Oder gar noch weniger?

 

Demnach stellt sich dann ja nur noch die Frage nach der Sprintdauer. Könnte ich da nicht einfach erstmal mit 10 Sekunden pro Sprint starten (also wie gestern) und dies dann zyklenweise langsam anheben? Auf 15 Sekunden, dann auf 20 Sekunden, und so weiter.

 

Oder was schlagt ihr vor?

 

Eine weitere progressive Belastungssteigerung wäre in diesem Fall (neben der Erhöhung der Sprintdauer) ja auch noch die Erhöhung des Widerstandes, also der Wattzahl.

 

Bin für Vorschläge gerne offen.

 

Solange meine Rahmenbedingungen eingehalten werden (max. 10 min. Gesamtdauer für das HIIT und bitte mit "Pump"-Gefühl in den Oberschenkeln) dann bin ich happy. 

[Gast Dominik S.]

Kurzes Thema, das nichts mit Training zu tun hat. Sondern mit Ernährung.

 

Habe es mir, was das Essen betrifft, in den letzten Wochen relativ gut gehen lassen.

 

D.h. mein Gewicht ist etwas schneller nach oben gewandert, als geplant war.

 

Zum Teil auch aufgrund von anderen (beruflichen) Stressfaktoren, wo ich dann (auch wenn es natürlich nicht richtig ist) etwas beherzter zu Zwischensnacks o.Ä. gegriffen habe.

 

Jedenfalls komme ich erstaunlich gut damit zurecht, da ich zum Glück nicht mehr so besessen darauf bin, einen möglichst niedrigen KFA zu haben.

 

Irgendwo ist Essen für mich dann doch ganz klar Lebensqualität; und da verzichte ich dann lieber auf einen niedrigen KFA.

 

Bloß steht mein Körpergewicht derzeit bei rund 66,5 kg. Los ging es am 03. März mit 64,0 kg. Also ca. 2,5 kg in 1 Monat zugenommen. Bissl too much.

 

Natürlich will ich jetzt nicht von einem Extrem in das andere umschlagen... deshalb will ich schauen, dass ich in Zukunft wieder etwas kontrollierter esse.

 

Meine Frage an euch:

 

Hattet ihr auch schon stressigere Lebensphasen, in denen ihr etwas gegessen habt, als eigentlich vorgesehen war?

 

Und wenn ja:

Wie seid ihr damit umgegangen? Und was hat euch dabei geholfen, wieder "on track" zu kommen?

 

>>> Denn ihr wisst ja: Ich will ja meinem Plan treu bleiben und 1 Jahr lang (von März 2018 bis März 2019) konsequent im Kalorienüberschuss aufbauen und KEINE Diät einschieben.

 

[Dosenjohannes]

vor einer Stunde schrieb Dominik E.:

Hattet ihr auch schon stressigere Lebensphasen, in denen ihr etwas gegessen habt, als eigentlich vorgesehen war?

Ja

 

vor einer Stunde schrieb Dominik E.:

Wie seid ihr damit umgegangen? Und was hat euch dabei geholfen, wieder "on track" zu kommen?

War egal. Meistens waren das auch dann nicht-trainings-phasen und wenn ich wieder trainiert habe, musste ich eigentlich immer erst ins Defizit. XD nie wirklich im langfristigen Überschuss gewesen. Aber das ist für dich ja wahrscheinlich nichts Neues von mir.

 

vor einer Stunde schrieb Dominik E.:

>> Denn ihr wisst ja: Ich will ja meinem Plan treu bleiben und 1 Jahr lang (von März 2018 bis März 2019) konsequent im Kalorienüberschuss aufbauen und KEINE Diät einschieben.

Dann mach es einfach nicht und leb mit den "Konsequenzen" wenn du mal mehr isst über nen Zeitraum. Bist am Ende halt mit 5kg fett mehr unterwegs am Ende oder so. Was soll's. So wie ich das immer gehört habe, legen die meisten oft schneller Gewicht zu als sie wollen, da bist du kein Einzelfall. Da du dir das Ziel ja jetzt so gesetzt hast, ist es eher schwierig, aber Helms würde da dann wohl zu nem minicut greifen, nur mit dem Zweck, dass der Aufbau weitergehen kann.

[Gast Dominik S.]

Okay gut, also im Endeffekt "drauf geschissen", wenn ich am Ende mit 5 kg mehr Gewicht (und auch mit mehr Körperfett) da stehe, als geplant.

 

Klar wird der richtig "Cut" am Ende einer bspw. 12-monatigen Aufbauphase dann sicherlich länger dauern.

 

Aber mein Problem war bislang ja nie das Reduzieren von Körperfett, sondern eher der Aufbau von Muskulatur.

 

Interessant zu wissen wäre es jedoch, wie man Phasen mit überdurchschnittlich starken/vielen Stressoren gut überstehen kann.

 

Habt ihr da Ablenkungen/Tricks/o.Ä.?

 

Manche Personen kompensieren dieses erhöhte Pensum an Stress ja mit erhöhter Nahrungsaufnahme. Wohl auch ich.

 

Und dabei rede ich gar nicht unbedingt von Süßigkeiten oder salzigen Snacks. Sondern einfach von gesteigertem Appetit.

 

Ich esse dann z.B. noch eine Schüssel mit Haferflocken oder noch ein bis zwei Scheiben Vollkornbrot mit Scheibenkäse oder sowas in der Art.

 

Also nichts, was jemand als ungesund beschreiben würde. Aber das kommt dann halt "on top" auf meine eingeplanten Kalorien, sodass der Kalorienüberschuss am Ende des Tages logischerweise größer ausfällt, als ursprünglich angedacht.

 

Und wenn man das über 4 Wochen fast täglich durchzieht, dann führt das eben dazu, dass man von März bis April rund 2-2,5 kg an Gewicht zunimmt, obwohl man ursprünglich nur rund 0,8 kg pro Monat zunehmen wollte.  

[honkytonk]

Klingt vielleicht blöd, würde aber erstmal aktiv den Stress runterfahren

 

Eventuell braucht dein Körper auch nur mehr Energie? Wenn dich "saubere Lebensmittel" deinen Hunger befriedigen, ist doch ok.

[Gast Dominik S.]

Ja gut, gab in der letzten Zeit diverse Stressfaktoren, die sich nicht aktiv abstellen ließen.

 

Insofern leichter gesagt, als getan. 

 

Aber bin ja schon mal froh, dass ich mich nicht mehr so an einen niedrigen KFA klammere.

 

Muss ja nicht gleich wieder in Richtung > 80 kg Körpergewicht gehen. Da will ich gar nicht hin... nie wieder! 

 

Aber alles im Bereich von 65 kg bis 75 kg ist bei 173 cm Körpergröße wohl völlig im Rahmen, sodass ich mit den aktuell 66,x kg noch genügend "Puffer" habe.

 

Also im Grunde genommen kein Grund zur Beunruhigung. Die Bauchmuskeln sind sogar auch nicht sichtbar, jedenfalls die oberen zwei Packs.

 

Wäre aber trotzdem interessant zu hören, was ihr so für Tools und Tricks in der Hinterhand habt, wenn ihr auch zu der Gruppe Leute gehören solltet, die in stressigen Phasen mehr Appetit verspüren. Gebt ihr dem (und der damit verbundenen Gewichtszunahme) dann einfach nach oder reicht euch dann schon eine Coke Light/Zero, ein zuckerfreies Kaugummi o.Ä. um einer (Zwischen-)Mahlzeit auszuweichen?

[Gast Dominik S.]

C1/W3/D1

(Cycle 1 / Week 3 / Day 1)

Day 1 (Mon)
Squat
42,5 kg x5 (Warm-up)
50,0 kg x5 (Warm-up)
62,5 kg x5
70,0 kg x5
77,5 kg x5+ -> Absolviert: 9 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 1 Wdh.
62,5 kg x20
22,5 kg 3x10 DB Bench (+ Band Pull Aparts)
45,0 kg 3x10 Cable CG Pulldown
22,5 kg 3x10 Cable Crunch

Nächstes Training: Cycle 1, Week 3, Day 2 (Bench) am Di. 10.04.2018.

 

Anmerkungen:

Wie in C1/W2/D1 (also in der letzten Squat-Einheit) "befürchtet", waren die Widowmakers mit 20x 62,5 kg heute knüppelhart. Die ersten fünf Wiederholungen flogen förmlich nach oben, hier wollte ich einfach keine Zeit verlieren und keine unnötige Kraft durch zu lange Pausen (in denen die Langhantel den Körper "nach unten drückt") verschwenden. Bis zur zehnten Wiederholung habe ich zwischen den Wiederholungen immer 1-2 tiefe Atemzüge genommen, das ging auch noch gut klar. Aber ab der 10. Wiederholung wurde es richtig brutal. Das ist irgendwann echt eine reine Kopfsache. Von der Kraft her im Grunde genommen kein Problem, aber der ganze Körper brennt von Kopf bis Fuß, weil die Arme ja auf Spannung sind (um eine Ablagefläche auf dem oberen Rücken zu schaffen), weil der Rumpf auf Spannung ist und weil der Unterkörper sowieso bei jeder Wiederholung vollständig arbeiten muss. Da muss man wirklich beißen. Heute gelang mir das noch, aber das war mit Abstand der brutalste Arbeitssatz, den ich jemals in einer Übung seit meinem Start des 5/3/1-Programms im November 2017 erlebt habe.

 

Der restliche Teil des Trainings war hingegen wieder gut machbar. Beim heutigen Squat-Plussatz mit 77,5 kg hatte ich mir 9 Wdh. zum Ziel gesetzt und diese auch erreicht. Möglicherweise wäre noch eine weitere Wdh. im Tank gewesen, aber da ich mir bewusst war, dass mir noch das harte Widowmaker-Set bevorsteht, habe ich es bei den 9 Wiederholungen belassen.

[zoege]

Diese widowmaker Sets wären wohl absolut nix für mich. Ich habe wenn es um so was geht einfach kein Durchhaltevermögen. Schon meine bauch- oder armisos halte ich teilweise nicht durch obwohl noch Kraft im Tank wäre.  Dafür bin ich einfach viel zu schmerzempfindlich.

 

Daher habe ich jetzt auch KH-curls mit eindrehen für diesen Zyklus aus dem Programm genommen obwohl ich die Suplinations-Funktion des Bizeps eigentlich immer abdecken würde.  Aber die Übung hat mich jedes mal gekillt und das nur bei 8-12 reps.

 

Auch die 15er am engen latzuggriffsind einfach die Hölle. 

 

Bei einer komplexen Grundübung wie squats? Nein danke 

[Gast Dominik S.]

Ich bin auch gespannt, wohin die Reise da noch geht.

 

"Gewöhnt" man sich eigentlich an diese langen 20er-Sätze?

 

Ich hoffe, ja...