Push/Pull-Split with 5/3/1 progression

[Dosenjohannes]

Ich würde mal vermuten: Nein.

Und wie du schon sagtest, das hat auch viel mit "mental" zu tun. Irgendwann geht es nur noch darum die nächste Rep zu machen und sich zu sagen: "Nur noch die nächste Rep" bis man die 20 voll hat.

Frank Taeger hat das mal im Podcast von Wolf sehr lustig beschrieben. War irgendwie n ziemlich langer Lauf für ihn und er hat sich gesagt, er kann jederzeit aufhören und zurückgehen. Und hat sich dann immer nen Baum gesucht bis zu dem er nur noch laufen wollte, bis die KM voll waren...

 

Persönlich würde ich sowas gar nicht erst in den Trainingsplan aufnehmen.  Letzten Endes würde es ja für die Hypertrophie sicherlich auch ein schwererer AMRAP-Satz tun. Aber das hat sicherlich schon seinen Sinn in dem Training, könnte mir da einiges vorstellen, aber ist letzten Endes ja egal.

[Gast Dominik S.]

Wenn ich könnte, dann wäre dieses fiese Widowmaker-Set auch das Erste, was ich beim 5/3/1 for Hardgainers Template streichen würde.

 

Aber ich habe ja geschworen, mich an die Vorgaben des Programms zu halten, von daher habe ich keine Wahl.

 

Da hilft nur Zähne zusammenbeißen und durchziehen. 

 

Und FALLS ich nach 4-5 Zyklen mit dem Hardgainers-Template völlig am Ende bin und absolut gar keinen Bock mehr auf diese Widowmaker-Sets habe, dann kann ich ja immer noch zu einem anderen 5/3/1-Template wechseln. Diese Option bleibt mir ja grundsätzlich erhalten. 

[zoege]

Sorry, Post kam viel zu spät. Internet hat nicht aktualisiert..

[Gast Dominik S.]

Mal sehen. Erstmal bleibe ich natürlich für mindestens 3 Zyklen beim 5/3/1 for Hardgainers Template. 

 

Boring But Big habe ich ja auch für 5 Zyklen durchgehalten. Da wäre es schön, auch das Hardgainers-Template für 4-5 Zyklen durchzuhalten.

 

Wenn das geschafft ist und ich die Widowmaker Sets dann wirklich nicht mehr sehen kann, dann kann ich ja wieder auf Boring But Big zurückwechseln und dort genau so trainieren, wie in meinen ersten fünf BBB-Zyklen.

 

Dann aber mit dem Zusatz, dass ich mehr Volumen (also im Bereich der Assistance Work) unterbringen würde.

 

@Ghost Ist das eine denkbare Option oder spricht etwas dagegen?

 

Aber erstmal abwarten, wie sich die Squat-Einheiten in den kommenden Wochen und Monaten so entwickeln. Vielleicht komme ich mit den Widowmaker Sets ja irgendwann besser klar. Und wenn nicht, dann besteht wie gesagt die o.g. Option, denn auch BBB hat mir damals sehr gut gefallen.

[Gast]

Kannst du machen... Kannst aber auch die "Periodization Bible" ausprobieren oder etwas anderes im Supplemental-Slot machen... Pyramide oder FSL-Varianten bspw. ...

[Gast Dominik S.]

@Ghost

 

Super, danke! Ich werde das Thema dann vertiefen, wenn die ersten drei bis fünf Zyklen nach dem Hardgainers-Template hinter mir liegen.

 

Hast du schon mal so etwas wie Atemkniebeugen (denn das sind ja quasi Widowmaker Sets bei den Squats) gemacht?

 

Und wenn ja, wie waren deine Erfahrungen damit?

 

---

 

Thema "Testosteron"

 

Vorher möchte ich noch einmal das Thema "Testosteron" aufgreifen, da Christian Wolf ein aktuelles Video dazu veröffentlicht hat.

 

Das Video bette ich unten mal ein.

 

Eine (für mich sehr interessante) Aussage im Video:

 

Wenn jemand einen Testosteronwert hat, der ganz unten im Referenzbereich (oder gar darunter) liegt, dann kann es auch im Hinblick auf Muskelaufbau einen deutlichen Unterschied machen, wenn dieselbe Person durch die Gabe von Testosteron ins obere Mittelfeld des Referenzbereiches gebracht wird.

 

Demnach kann bereits eine physiologische Dosierung von Testosteron einen Effekt zeigen, und nicht, wie bislang angenommen, nur supraphysiologische Dosen!

 

Im Hinblick auf die hier und hier geschilderte Problematik könnte es also durchaus sein, dass ich Vorteile beim Muskelaufbau hätte, wenn ich mein zuletzt sehr niedriges Gesamttestosteron von 3,67 ng/ml (Norm: 3,5-9,0 ng/ml) auf höhere Spiegel (und Richtung 7,0-9,0 ng/ml) bringen lassen würde; etwa durch eine Testosteronersatztheraphie.

 

 

[Dosenjohannes]

Was er woanders vor allem noch erwähnt hat. Er hat den Vorteil, dass sein Testosteron (und dadurch wohl auch andere Hormone) in einer Diät nie abfallen, da er ja alles an Testosteron exogen zuführt und der Körper nichts mehr produziert. So hat er immer den gleichen Spiegel.

So würde er sich halt nie als Natural bezeichnen obwohl seine Werte im Referenz Bereich sind. Macht irgendwie Sinn. Und wer weiß wie viele vermeintlich Naturalathleten das genauso handhaben, aber es nicht zugeben und damit mal wieder ein falsches Bild erzeugen was Natural möglich ist...

[Gast]

Bzgl. Testosteron... In Anbetracht der Tatsache, dass Testosteron als Dopingmittel geführt wird, ist das nicht wirklich total überraschend, oder?

 

Bzgl. Atemkniebeugen... So direkt als "Widowmaker" programmiert, nein. Im Rahmen von 1xAMRAP (FSL) war ich vermutlich mal nah dran, denn wegen meines Hintergrunds aus dem Volleyball heraus sind hohe Wdh. in einem bestimmten Gewichtsbereich für mich rel. leicht gewesen... jedenfalls verhältnismäßig leicht im Vergleich zu anderen Sachen im Krafttraining.

[Gast Dominik S.]

Danke für euren Input. 

Gerne mehr zu beiden Themen, also Testosteron und Atemkniebeugen/Widowmakers.

Tausche mich da gern mit euch (= meinen Mitlesern) aus.

 

Also die, die Bock haben: Haut in die Tasten! 

[Dosenjohannes]

Ich bin ja gespannt ob dein Testosteron-Wert doch noch höher wird wenn du nen höheren KFA und wirklich mal n halbes Jahr auf Überschuss bist.

[Gast Dominik S.]

Guter Punkt! Ich auch.

 

Mal sehen, wie das Ganze im März 2019 aussieht.

 

Denn prinzipiell wollte ich ja (so ist es zumindest geplant) wirklich mal 1 Jahr aufbauen. Ohne Diät.

 

Die nächsten Blutbilder stehen im Juli 2018 und dann wieder im Januar 2019 an.

 

Da ist das Gesamttestosteron auch wieder dabei.

 

Dann kann man ja sehen, ob sich etwas am Testosteronwert verändert, wenn ich 4 Monate (bis Juli) bzw. 10 Monate (bis Januar) im Überschuss bin.

 

Sollte der Wert dann immer noch im unteren Referenzbereich herumkrebsen, dann kann ich das Thema TRT ja ggf. noch mal überdenken.

[_-Martin-_]

apropos blutbilder @Dominik E. hast du mal auf die schnelle nen link wo allle werte die man so messen lassen sollte drauf stehn

 

da ich noch nie ein blutbild hatte dacht ich mir wäre es vielleicht auch mal an der zeit

[Gast Dominik S.]

Habe in der Vergangenheit für mich zwei Exceltabellen erstellt.

 

1x Basispaket (das mache ich halbjährlich, um die Gesundheit zu checken) und 1x Komplettpaket (mit fast allen Hormonen, Vitaminen, etc.).

 

Ich füge die Screenshots dazu mal hier als Attachment ein.

 

Ach so, die EBV-Antikörper im Basispaket kannste dir wegdenken, das habe ich nur 2x checken lassen, weil ich eine allergische Reaktion auf ein Antibiotikum hatte.

 

1x Basispaket:

 

1x Komplettpaket:

 

[Gast Dominik S.]

C1/W3/D2

(Cycle 1 / Week 3 / Day 2)

Day 2 (Tue)
Bench
35,0 kg x5 (Warm-up)
42,5 kg x5 (Warm-up)
52,5 kg x5
60,0 kg x5
67,5 kg 5x5 -> Geschafft.
-
22,5 kg 3x10 DB Bench (+ Band Pull Aparts)
45,0 kg 3x10 Cable CG Row
10 min. HIIT (Fahrrad)

Nächstes Training: Cycle 1, Week 3, Day 3 (Deadlift) am Do. 12.04.2018.

 

Anmerkungen:

Die 5x5 mit 67,5 kg gingen tatsächlich gut von der Hand. Natürlich waren alle fünf Sätze von Anfang bis Ende sehr anstrengend, aber die Technik war stets "on point". Aber trotzdem war es von der Kraft her ziemlich am Limit, denn eine 6. Wiederholungen wäre maximal in den ersten paar Sätzen drin gewesen, zum Ende hin keinesfalls mehr (oder zumindest nur mit Hip Liftoff oder anderen Technikeinbrüchen). Ich bin also sehr zufrieden und gespannt, ob das in Cycle 2 weiterhin so rund läuft, denn da werde ich in Week 3 laut Plan sogar 5x5 mit 70 kg machen müssen. 

[_-Martin-_]

danke schön zahlst du die 1000€ dann komplett selbst oder kriegt man das irgendwie noch hin zu argumentieren dass das die krankenkasse zahlt

[Gast Dominik S.]

Habe bislang alles selbst bezahlt (als IGeL).

 

Aber das 1000€ Blutbild habe ich auch noch nie machen lassen.

 

Ich habe einmal ~577€ für ein sehr umfangreiches Blutbild (inkl. aller Vitamine, Mineralstoffe und relevanter Hormone) ausgegeben.

Das war einfach nur, um zu schauen, ob eine Schilddrüsenproblematik besteht oder ob es andere Gründe für mein niedriges Testosteron gibt.

[Gast Dominik S.]

C1/W3/D3

(Cycle 1 / Week 3 / Day 3)

Day 3 (Thu)
Deadlift
52,5 kg x5 (Warm-up)
62,5 kg x5 (Warm-up)
80,0 kg x5
90,0 kg x5
100,0 kg x5+ -> Absolviert: 8 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.
80,0 kg 5x5
22,5 kg 3x10 DB Bench (+ Band Pull Aparts)
45,0 kg 3x10 Cable CG Pulldown
22,5 kg 3x10 Cable Crunch

Nächstes Training: Cycle 1, Week 3, Day 4 (Press) am Fr. 13.04.2018.

 

Anmerkungen:

Für den heutigen Deadlift-Plussatz habe ich mir 8 Wiederholungen zum Ziel gesetzt und diese auch erreicht. Eine weitere Wiederholung wäre vermutlich nicht drin gewesen und wenn doch, dann nur mit einem gewissen Technikeinbruch. Also mit Einrunden des Rückens und langsamer Barspeed nach oben. Die 8 Wiederholungen waren technisch "on point", lediglich gegen Ende des Satzes (also während der letzten 2-3 Wiederholungen) meine ich verspürt zu haben, dass der Rücken nicht mehr zu 100% gerade war. Mit dieser Leistung bin ich jedenfalls absolut zufrieden, da ich heute Morgen 65,9 kg gewogen habe und 8x 100,0 kg da schon ganz okay finde. Zudem konnte ich die Atempausen zwischen den einzelnen Wiederholungen heute erstaunlich kurz halten. Super! Aber: Gleichzeitig habe ich damit jetzt noch viel mehr Respekt vor Leistungen wie 5x das Doppelte des eigenen Körpergewichts zu ziehen. In meinem Fall (also mit rund 65 kg Körpergewicht, Tendenz langsam steigend) müsste ich demnach 5x 130 kg vom Boden ziehen. Und das scheint für mich (zumindest aktuell) unerreichbar, wenn ich derzeit schon mit 8x 100 kg zu kämpfen habe. Ich meine: Das sind noch satte 30 kg Unterschied, mein lieber Scholli! Daher als Fazit: Auch, wenn ich mit meiner bisherigen Progression (siehe Sammelbeitrag) durchaus zufrieden bin, so habe ich noch ein hartes Stück Arbeit vor mir. Und ob ich es jemals zu Leistungen wie "5x das Doppelte des eigenen Körpergewichts ziehen" bringen werde, das steht auf einem ganz anderen Blatt.

[Gast Dominik S.]

Aus aktuellem Anlass (interessante Diskussion in @Fabbers Log zum Thema "Umfänge", ab hier) verlinkte ich hier mal meinen Kommentar, in dem ich noch einmal auf meine bescheidenen Umfänge eingegangen bin:

 

Mal sehen, ob das irgendwann mal mehr wird... 

[ExKugelStosser]

ich habe mich stark an 15-25er Sätze gewöhnt. Leider noch nicht an kurze Pausen zwischen den Sätzen... 

[zoege]

5x das doppelte Körpergewicht ist ja auch ne Stärke Leistung, die ich auch noch nicht erbringe. Wobei ich nicht weiß wie es aussehen würde wenn ich kreuzheben gemacht hätte. Habe es ja erst vor kurzem in meinen Plan mit aufgenommen.

 

Wie du sagst 8x100 mit 65kg Körpergewicht ist doch ne gute Leistung auf der man aufbauen kann.

[Gast Dominik S.]

Danke dir!

 

8x 100 kg sind laut ExRx Calculator ein rechnerisches 1RM von 124 kg, wodurch ich mit (heute) 65,9 kg Körpergewicht gerade mal Intermediate bin:

 

Zitat

Kilograms	Deadlift - Adult Men
Body Weight	Untrained	Novice	Intermediate	Advanced	Elite
52	42.5	82.5	92.5	135.0	175.0
56	47.5	87.5	100.0	145.0	187.5
60	50.0	95.0	110.0	155.0	200.0
67	57.5	107.5	122.5	172.5	217.5
75	62.5	115.0	135.0	185.0	235.0
82	67.5	125.0	142.5	200.0	250.0
90	70.0	132.5	152.5	207.5	257.5
100	75.0	137.5	160.0	217.5	265.0
110	77.5	145.0	165.0	222.5	270.0
125	80.0	147.5	170.0	227.5	272.5
145	82.5	152.5	172.5	230.0	277.5
145+	85.0	155.0	177.5	232.5	280.0

 

Quelle: ExRx Deadlift Standards

 

Wie soll ich es da bloß zum Advanced-Status schaffen? 

 

Für ein rechnerisches 1RM von 172,5 kg (= Advanced @ 67 kg Körpergewicht, siehe Tabelle oben) müsste ich 5x 152,5 kg vom Boden ziehen! Bis dahin trennen mich also noch satte 52,5 kg!!!!!!!11!11einself

[Dosenjohannes]

Gerade beim Deadlift und allgemein denke ich immer mehr, dass diese e1RMs zwar was Feines zum Rechnen sind aber die wahren 1RMs nicht so widerspiegeln.

Man könnte vielleicht mal mit 3er Reps anfangen zu maxen und dann irgendwann auch mal Singles.

Gerade beim Deadlift (vielleicht auch beim Squat wenn man da Ewigkeiten rumsteht) hat man bei mehr Reps viel Spielraum irgendwie. Je nachdem wie lang man Pause macht. Macht man da jetzt 5x1 mit sehr kurzen Satzpausen oder 1x5?

 

Vielleicht ziehst du ja einfach so 130kg ein Mal. 

[Fabber]

Die Frage ist auch, warum du mit ästhetischen Zielen unbedingt dahin willst

[Dosenjohannes]

Gerade eben schrieb Fabber:

Die Frage ist auch, warum du mit ästhetischen Zielen unbedingt dahin willst

Ja. Ich meine wie oft haben wir das (auch hier schon) erlebt, dass Leute Kraftwerte hatten wo man dachte, jetzt müssten se aber muskulös aussehen und es war solala, nicht so das Maschinengleiche was man erwartet hätte sag ich mal.

[Gast Dominik S.]

@Fabber Dein Einwand ist berechtigt.

 

Deshalb mal sohin, wohin die Reise noch geht.

 

Vielleicht wäre es nach 5/3/1 irgendwann auch mal an der Zeit, auf ein Programm umzusteigen, das mehr auf Optik und weniger auf Kraft abzielt?

 

Also Helms oder Lyle's GBR?

 

Aber mit 5/3/1 will ich jetzt erstmal meine Kraft auf ein akzeptables Niveau bringen.

 

Genug Volumen ist dank Hardgainers-Template eh drin.

 

Zudem habe ich ja Kontinuität geschworen, also einem Programm mal für 1 Jahr zu folgen.

 

D.h. bis November 2018 muss noch 5/3/1 sein.