Push/Pull-Split with 5/3/1 progression

[Gast]

Vielleicht behältst du auch im Hinterkopf, dass die Werte bei EXRX Performance-Standards sind, also aus Wettbewerben heraus?

 

D. h., dass jemand in deiner Größe eher nicht jemand ist, der mit dem geringen Gewicht (d. h. Muskelmasse) unbedingt die die hohen Werte erreicht. Vielleicht musst du (rein spekulativ) im Prinzip schauen, dass du deine Muskelmasse maximierst und dann wiederum mit Toptechnik und verbessertem ZNS (Rekrutierung von mehr Motoreinheiten) an die hohen Werte kommst. Du musst aber nicht glauben, dass (bspw.) jemand deiner Größe  bei deinem geringen Gewicht die hohen Werte in der Gewichtsklasse erreichen kann.

 

Derzeit würde ich einfach schauen, dass du dich schrittweise weiter verbesserst (auch das wäre ein "performance goal", wenn auch nicht direkt messbar, wie eine Zahl)... Wie schreibt Wendler sinngemäß? Auf dem Weg zu 172kg musst du trotzdem ersteinmal 2,5kg mehr bewegen, als aktuell. Also kommen nach 100kg ersteinmal 102,5kg.

 

Und später... ja, natürlich kannst du dir ein Programm aussuchen, was deinen Zielen, deinem Trainingsstand und deiner Motivation entspricht. Und wenn es Bodybuilding ist, warum dann nicht ein Bodybuilding-Programm?

[Gast Dominik S.]

Hm. Wenn also die ExRx Performance Standards mich offensichtlich eher demotivieren... spräche etwas dagegen, wenn ich mich (zu Motivationszwecken) eher an den FE-Kraftstandards orientiere? Wobei die Unterschiede da ja echt marginal sind, wie wir festgestellt haben, wenn man "Profi" (FE-Kraftstandards) mit "Advanced" (ExRx) vergleicht. Bin aber gespannt, wie weit @Johannes mit der Überarbeitung der FE-Kraftstandards ist. Vielleicht gibt er uns in dem Thread ja mal ein Update dazu.

[Es handelt sich hier um einen internen Thread für alteingesessene member]

 

Insgesamt gilt also vermutlich wie so oft: Nicht auf andere Trainierende konzentrieren, nicht auf standardisierte (Wettbewerbs-)Leistungsniveaus konzentrieren, sondern einfach darauf konzentrieren, dass man selbst immer besser wird.

Am 12.4.2018 um 7:37 PM schrieb Ghost:

Und später... ja, natürlich kannst du dir ein Programm aussuchen, was deinen Zielen, deinem Trainingsstand und deiner Motivation entspricht. Und wenn es Bodybuilding ist, warum dann nicht ein Bodybuilding-Programm?

Hattest du irgendwo schon mal bewährte "Bodybuilding-Programme" verlinkt? Also sowas für 4-5 Trainingstage pro Woche? Mehr ist bei mir nicht drin, da ich nach wie vor nur Mo. - Fr. Zeit für Trainingseinheiten hätte. Und da passen mir die 4 Tage wie bei 5/3/1 sehr gut. Es könnten aber auch 5 Tage sein, beides wäre für mich gleichermaßen umsetzbar.

 

In deinem Thread zum Thema Bodybuilding Split-Training waren es ja eher Diskussionen zum Thema und keine Empfehlungen bewährter Bodybuilding-Programme.

 

Wichtig wäre mir nur, dass jede Muskelgruppe idealerweise 2x pro Woche direkt stimuliert wird.

 

Dass dies nicht mit den gleichen Bewegungen (/Übungen) passieren musst, sollte uns allen inzwischen bekannt sein.

 

(Soll heißen: 2x/Woche Bankdrücken ist gleichwertig wie 1x/Woche Bankdrücken + 1x/Woche Dips, wenn man die direkte Stimulation der Brustmuskulatur betrachtet.)

 

Aber eine Stimulation aller zu "vergrößernden" Muskelgruppen zweimal wöchentlich sollte schon sein. Dreimal ist vermutlich gar nicht besser, wie Brad Schoenfeld kürzlich in einem Video mit Omar Isuf auf Basis aktueller Erkenntnisse erzählt hat. Aber zweimal pro Woche hat definitiv Benefits gegenüber 1x/Woche, weshalb ich niemals jede Muskelgruppe nur 1x/Woche direkt stimulieren wollen würde.

 

Siehe: How Many Times A Week Should YOU Workout? (Ft. Brad Schoenfeld)

 

 

// Edit #1: Habe in den letzten drei Beiträgen des o.g. Threads doch noch ein paar Links gefunden.

 

#1

#2

#3

 

Da steht auch noch mal "train muscles, not movements".

 

// Edit #2: Ich will hier keine Pferde scheu machen. Also noch mal Klartext: Bis November 2018 will ich definitiv weiter bei 5/3/1 und den dazugehörigen Templates bleiben. Ich will jetzt endlich mal Disziplin und Kontinuität beweisen. Und wie Wendler auch sagt (und ich finde, damit hat er Recht); Disziplin kann quasi jeder erlernen, weshalb für ihn gilt: Discipline > Motivation. Das finde ich sehr treffend. In diesem Sinne werde ich noch weitere 7 Monate nach 5/3/1 trainieren, schließlich habe ich in ziemlich exakt einem Monat schon die Hälfte der Zeit (6 Monate) hinter mir. Seit November 2017 trainiere ich dann schon konsequent nach 5/3/1. Und wenn wir uns dann im November 2018 befinden, dann kann ich schauen, ob ich dann z.B. das Intermediate Bodybuilding Program von Eric Helms anwende? Mal sehen, ich bin gespannt! 

bearbeitet April 13, 2018 at 06:44 PM von Dominik S.
Infos für Außenstehende hinzugefügt...

[Gast]

Ja, am Ende des genannten Threads hatte ich eine Reihe von Beispielprogrammen verlinkt... Sowohl explizite Bodybuildingprogramme (von Hyght und Helms) als auch (HFT) Hypertrophie-Programme von verschiedenen Anderen...

 

Bzgl. der Übungshäufigkeit gebe ich nochmal meine üblichen "Bedenken" zu Protokoll...

1. Aktivierung der Muskulatur muss nicht unbedingt "Hauptzielmuskel" heißen (was auch immer das nun heißen mag in der Praxis )

2. Diminishing Returns und Signifikanz... Ist die größere Häufigkeit von größerem Einfluss, als andere Sachen und wieviel bringt es wirklich zusätzlich? (So, so... Schoenfeld ist also etwas zurück gerudert?)

3. Inwieweit lassen sich die "wissenschaftlichen Übungsaufbauten" wirklich in die Praxis übersetzen?

4. Success leaves clues...

[Johannes]

vor 14 Stunden schrieb Dominik E.:

Hm. Wenn also die ExRx Performance Standards mich offensichtlich eher demotivieren... spräche etwas dagegen, wenn ich mich (zu Motivationszwecken) eher an den FE-Kraftstandards orientiere? Wobei die Unterschiede da ja echt marginal sind, wie wir festgestellt haben, wenn man "Profi" (FE-Kraftstandards) mit "Advanced" (ExRx) vergleicht. Bin aber gespannt, wie weit @Johannes mit der Überarbeitung der FE-Kraftstandards ist. Vielleicht gibt er uns in dem Thread ja mal ein Update dazu.

 

Steht kurz vor davor, dass ich euch das Ergebnis im erwähnten Thread zur Kritik stelle. Ist alles eingeflossen, was erwähnt wurde + Rechner mit grafischer Ergebnisdarstellung

[_-Martin-_]

toll jetzt bin ich neugierig und ungeduldig !

[Gast Dominik S.]

@Johannes

Danke, ich bin gespannt!

 

@Ghost

Wenn wir das mal von der anderen Seite der Medaille aus betrachten, also direkt auf die "etablierten" Programme schauen, anstatt zuerst auf die Studienergebnisse bzgl. Häufigkeit der zu trainierenden Muskelgruppen: Wenn ich es richtig sehe, dann ist diese "Empfehlung" der hohen Frequenz doch sowieso in den meisten gängigen Programmen integriert?! Sodass es im Grunde genommen doch egal ist, sich darüber (unnötig) den Kopf zu zermartern?!

 

Also ich spiele insbesondere auf HFT, HST und die ganzen 2er-Splits (UPPER/LOWER, PUSH/PULL) an.

 

Da wird jede Muskelgruppe ja mind. 2x/Woche direkt belastet, und i.d.R. auch als "target muscle" oder "Hauptzielmuskel".

[Gast]

vor 13 Minuten schrieb Dominik E.:

Wenn ich es richtig sehe, dann ist diese "Empfehlung" der hohen Frequenz doch sowieso in den meisten gängigen Programmen integriert?!

Ja, aber bei dem Link zum Programm von Hyght hättest du einen "klassischen" 4er- oder 5er-Split angegeben.

 

Und wenn du in Richtung "Intermediate" (und darüberhinaus) schielst, gäbe es auch andere Sachen... beginnend bspw. auch einfach mit einem 3er-Split...

 

 

[Gast Dominik S.]

Okay. Aber am Ende wird der wichtigste Faktor vermutlich wieder der Spaß und damit verbunden die Kontinuität sein, richtig?

 

D.h. ich sollte mir also eines der "Hypertrophie-Programme" aussuchen, was mir von den Vorgaben her (Progression, Volumen, Intensität, Frequenz, Übungsauswahl etc.) am besten gefällt.

 

Korrekt?

[Gast Dominik S.]

C1/W3/D4

(Cycle 1 / Week 3 / Day 4)

Day 4 (Fri)
Press

20,0 kg x5 (Warm-up)
25,0 kg x5 (Warm-up)
30,0 kg x5
35,0 kg x5
37,5 kg x5 -> Geschafft.
30,0 kg 10x5
22,5 kg 3x10 DB Bench (+ Band Pull Aparts)
45,0 kg 3x10 Cable CG Row
10 min. HIIT (Fahrrad)

Nächstes Training: Cycle 1, Week 4, Day 1 (Squat) am Mo. 16.04.2018.

 

Anmerkungen:

So "spannend", wie am letzten Freitag (C1/W2/D4) vermutet, wurde es heute gar nicht. Sowohl die 5x 37,5 kg als auch die 10x5 mit 30 kg waren gut und mit sauberer Technik machbar. Insofern habe ich all meine gesteckten Ziele für Cycle 1 mit dem 5/3/1 for Hardgainers Template erreicht und kann zufrieden ins Wochenende und ab Montag dann in die Deloadweek starten, ehe es am Mo. 23.04. mit Cycle 2 weitergeht. 

Wen es interessiert, hier noch der Link: Sammelbeitrag zu meinem Fortschritt mit 5/3/1 for Hardgainers.

[Gast]

vor 10 Minuten schrieb Dominik E.:

Okay. Aber am Ende wird der wichtigste Faktor vermutlich wieder der Spaß und damit verbunden die Kontinuität sein, richtig?

 

D.h. ich sollte mir also eines der "Hypertrophie-Programme" aussuchen, was mir von den Vorgaben her (Progression, Volumen, Intensität, Frequenz, Übungsauswahl etc.) am besten gefällt.

 

Korrekt?

 

Klingt sinnvoll.

[Dosenjohannes]

Am 12.4.2018 um 8:38 PM schrieb Dominik E.:

 

Aber eine Stimulation aller zu "vergrößernden" Muskelgruppen zweimal wöchentlich sollte schon sein. Dreimal ist vermutlich gar nicht besser, wie Brad Schoenfeld kürzlich in einem Video mit Omar Isuf auf Basis aktueller Erkenntnisse erzählt hat. Aber zweimal pro Woche hat definitiv Benefits gegenüber 1x/Woche, weshalb ich niemals jede Muskelgruppe nur 1x/Woche direkt stimulieren wollen würde.

Bin gespannt wie 5/3/1 jetzt bei mir in der UK/OK Version im 2-day-template passiert. Ob ich damit jetzt um einiges schlechter vorankomme oder genauso gut wie mit nem "GK-2day-template".

Im Prinzip mache ich ja jetzt boring but Big mit 2-3 Tagen pro Woche

[Carter]

@Dominik E.Aufgrund meiner Frage hier und Dominik E.'s Antwort hier, habe ich mir Dominiks Übersicht seines Fortschritts mit 5/3/1 BBB noch mal angesehen, ein Muster konnte ich aber nicht erkennen. Interessanterweise weist dein, Dominik E., Fortschritt im Press eine schnellere Zunahmerate der e1RMs auf, als bei der Bench, gewöhnlich ist es ja eher andersherum. Bist du bei den Lifts mit unterschiedlichen % deines Maximums als TM eingestiegen?

[Gast Dominik S.]

@Carter Das ist ganz einfach zu beantworten: Ich hatte, obwohl ich seit 2010 trainiere, vorher nie die Military Press im Plan. Bench Press hingegen quasi von Beginn an, immer mal wieder, sowohl mit Kurzhantel als auch mit Langhantel. Daher der Unterschied zur Military Press, schätze ich.

[Carter]

Das ist natürlich eine einfache und plausible Erklärung.

[Gast Dominik S.]

Mal noch so eine Frage in die Runde:

 

Wer von euch kennt etablierte Programme, an denen 6 Tage pro Woche trainiert wird?

 

Und zwar in der Abfolge Push/Pull/Legs/Push/Pull/Legs.

 

Alternativ liebäugele ich für die Zukunft (also ab November 2018) mit Lyle's GBR.

[zoege]

@Dominik E.

Ich weiß ja, dass bewährte Programme hier gerne gesehen werden aber du weißt doch sicher auch genug über Trainingslehre um selbst dein programming zu übernehmen und WIRKLICH auf dich abzustimmen.

 

Ansonsten fällt mir Grad im Moment tatsächlich kein gängiger PPL Split 6x/Woche ein, der Individualisierung berücksichtigt.  

 

Aber die sehen ja idR. Eh alle gleich aus.

[Gast]

Ich ahnte irgendwie schon, dass die Frage kommt...

 

... und wusste auch schon, dass ich darauf keine Antwort haben würde.

 

Shelby Starnes hatte auf elitefts folgendes vorgeschlagen, was aber nicht 6x/Woche trainiert werden soll, aber wo man wirklich "bodybuilding" erkennt: 3-way Hypertrophy Split

 

Auch für weniger als 6 Trainingstage, aber ebenfalls mit "bodybuilding" drauf wäre Arnolds Agonist-Antagonist Training

 

Explizit für 6 Tage ist Thibaudeau`s Best damn workout plan for natural lifters (Part 2, Part 1 ist dort verlinkt)

(Der hat ja in letzter Zeit "Neuro-Typing" für sich entdeckt... falls du da mal bei Gelegenheit reinschauen willst: The Neuro-Type Workouts ; ich kann aber nicht sagen, inwieweit das Substanz hat.)

 

Ein ziemlich generischer Ansatz findet sich spontan bei t-nation... müsste aber sicher angepasst werden, bei 6x/Woche.

 

Und wo wir beim Thema anpassen sind... Du musst die Einheiten ja vermutlich auch wieder in kurzer Zeit vor der Arbeit erledigen? Da würde ich am ehesten das "Best damn workout..." anschauen oder dann tatsächlich selber etwas zusammenstellen, wie zoege vorschlägt. Man könnte natürlich schauen, inwieweit man den generischen Ansatz bei t-nation trainieren könnte, wenn man einfach die einzelnen Einheiten "halbiert" und dann eben 6x/Woche als kürzere Einheiten hätte... aber so oder so individualisiert man dann und dann musst du es selber praktisch testen und wieder anpassen, anhand der Ergebnisse.

[Gast Dominik S.]

An euch beide @zoege und @Ghost:

 

Nun ja, ich bin natürlich etwas "vorgeschädigt", was den Eigenentwurf von Programmen betrifft. Es muss ja auch nicht unbedingt ein P/P/L-Split sein. Für mich sind im Grunde genommen nur drei Faktoren wichtig: Spaß, Zielsetzung und Durchführbarkeit.

 

1.) Das Programm muss mir Spaß machen.

2.) Das Programm muss zu meiner Zielsetzung passen.

3.) Das Programm muss für mich (insbesondere zeitlich) durchführbar sein.

 

Zu 1.)

Das kann ich heutzutage i.d.R. schon sehr gut bei der reinen Betrachtung des Programms und dessen Vorgaben einschätzen. Siehe unten mein Kommentar zu Thibaudeau's Programm* und weshalb ich darauf keinen Bock habe.

 

Zu 2.)

Meine erklärte Zielsetzung ist unverändert: Endlich mal sichtbar Muskulatur aufbauen, sodass man dies auch im Spiegel, auf Fotos etc. sehen kann. Dabei habe ich gar keine speziellen Anforderungen an eine bestimmte Physique, d.h. ich strebe nicht unbedingt irgendwelche Golden Ratios oder die Proportionen der Classic Physiques an. Ich will "einfach nur mehr Fleisch" auf meinen Körper packen.

 

Zu 3.)

Nach aktuellem Kenntnisstand wäre es ideal, wenn das Programm mit maximal 5 Trainingstagen pro Woche (und zwar Mo. - Fr.) auskommt. Denn Sa. + So. sollen idealerweise für die Familie frei bleiben. Von Mo. - Fr. könnte ich immer morgens vor der Arbeit trainieren, d.h. da sollte die reine Trainingszeit auf maximal 90 Minuten begrenzt sein, da ich sonst nicht mehr genug Zeit für das Duschen, das Umziehen und die Fahrt habe.

 

* Und was Thibaudeau's Programm betrifft... da "stört" mich diese in meinen Augen unnötige Komplexität... gerade diese Unterscheidung in drei Trainingsmethoden (Heavy, mTOR Activation, Myo Reps) wäre etwas, wo ich nicht wirklich Bock drauf hätte. Wendler hält auch nicht viel von solchen Spielereien und inzwischen bin ich jemand geworden, der die "Einfachheit" liebt und lieber auf simpel strukturierte Programme ohne große Ausschmückungen setzt. Insofern finde ich so etwas wie Lyle's GBR attraktiver, als so etwas wie z.B. den Best damn workout plan for natural lifters.

[Gast]

Vorweg... Ich hatte vergessen zu erwähnen (aber wahrscheinlich weißt du das sowieso), dass sowohl Elija123 als auch Bastian PPL trainiert haben und zum Einen in den Logs etwas dazu sein müsste, aber auch Einzelthreads zum Thema PPL existieren müssten.

 

Spontan zu deinen Punkten...

 

Da Punkt 3 ein "Ausschlusskriterium" ist, muss es dazu ja schonmal passen, weil es sonst ja nicht geht. Dies schränkt die Auswahl aber bereits etwas ein... IMHO passt grundsätzlich bei 4 oder 5 Trainingstagen ein beliebiger 2er oder 3er Split und ein paar Ansätze für 5 Tage gibt es ja auch (P.H.A.T. oder eben Helms Intermediate Bodybuilding Program).

 

Punkt 2 ist klar... es sollte zumindest hypertrophie- wenn nicht gar bodybuilding-orientiert sein.

 

Punkt 1 kann schwer werden, weil es zwar "generische Aufbauten" gibt, diese aber nicht unbedingt Punkt 3 erfüllen... Ich weiß bespw. gerade noch nichteinmal, wie zügig du die Einheiten bei Lyles GBR oder bei Blending Size and Strength 2.0 oder auch P.H.A.T. usw. durchbekommst. Ergo... Individualisierung? Wenn du weißt, dass du es einfach halten willst, dann brauchst du ja nur die Übungen, die Wdh.-Bereiche und ein einfaches Progressionsmodell, wie z. B. Double Progression...

 

P.S.: Zu Thibaudeau... da nutzt mal jemand konsequent alles an Techniken und Faktoren was für "Naturals" wichtig ist, und dann ist es auch wieder nicht richtig. (Da wären die Einheiten halt rel. kurz und du kannst 5 Tage trainieren.)

[zoege]

Bei deinen 5 Tagen (mo-Fr) kommt mir sofort ein ok/uk-p/p/l-hybrid in den Sinn.

 

Die ok/um Einheiten mit einem Fokus auf höhere Intensitäten und weniger Volumen, quasi typische strength days, und den P/P/L in "bodybuilding manier".

 

Ich Würfel hier mal auf der Toilette was zusammen:

 

Montag UK

Squat 3-5x3-5

RDL 3-4x6-8

Leg press 2-4x8-10

Leg curl 2-4x12-15

Wadenheben 3-5x6-10

(Bauch)

 

Dienstag OK

Bankdrücken 3-5×3-5

Breites Rudern 3-4x6-8

OHP 3-4x6-8

Latzug/Klimmzug 2-4x8-10

Schrägbankdrücken 2-4x8-10

Facepulls 2-4x10-15

 

Mitwoch legs

Kreuzheben 3-5x3-5

Frontsquats 3-4x6-8

Leg curl 2-4x8-10

Leg Extension 2-4x12-15

Wadenheben 3-5x12-15

(Bauch)

 

Donnerstag push

Bankdrücken 3-4x6-8

Schrägbankdrücken 2-3x8-12

Flies 1-2x12-15

Seitheben 4-6x8-15

Trizeps 2-3x12-15

 

Freitag pull

Klimmzüge weit 3-4x6-8

Rudern weit 3-4x8-12

Rudern eng  2-3x12-15

Reverse flies 2-4x12-15

Bizeps 2-3x12-15

 

 

Das ganze ist jetzt natürlich ohne jegliche Planung zusammengewürfelt aber so in die Richtung kann so was gehen.

Payne Norton hat da glaube ich auch einen Plan der so aufgebaut ist. Er hat jedoch wirklich reine kraft- (uk/ok) und reine hypertrophietage (p/p/l)..

Ich bin größerer Fan davon die beineinheiten in quadrizeps-kraft/hamstring-hypertrophie und andersrum einzuteilen, und ähnlich könnte man auch an den ok-push-pull Tagen Vorgehen. (Bank schwer/OHP leicht und andersrum, vertikaler Zug schwer/horizontaler Zug leicht und andersrum)

 

Hier sind natürlich keine Deloads etc vorgegeben aber das kann man ja alles noch ergänzen.  Ebenso die Übungsauswahm auf deine Möglichkeiten abstimmen.

 

Diente wie gesagt nur einem groben Beispiel,,  hab die Volumens jetzt auch nicht hochgerechnet sondern nur geschrieben was mir in den Kopf schoss

 

 

Entschuldigt übrigens meine ständigen Schreibfehler. Bin immer nur übers Handy aktiv und meine Finger sind wohl zu wurstig zum Schbellschreiben

 

 

 

 

[Gast Dominik S.]

Habe gerade mal beispielhaft die Volumina von Lyle's GBR mit meinem aktuellen Training nach dem 5/3/1 for Hardgainers Template verglichen. Siehe dazu die beigefügte Grafik ganz unten im Beitrag. Mein Eindruck, wenn ich mir diesen Vergleich ansehe: In Sachen Volumen wäre ein potenziell zukünftiger Wechsel zu Lyle's GBR ein Rückschritt (zumindest beim Oberkörper; der Unterkörper ist mir weniger wichtig) und ich vermute ganz stark, dass 5/3/1 hinsichtlich der Realisierung von Kraftsteigerungen auch das potentere Programm ist.

 

Das Einzige, was mich am Hardgainers-Template stört, sind die ekelhaften Widowmaker-Sets bei den Squats.

 

Alles andere finde ich sehr gut: Ich habe eine Kraftkomponente drin (durch die Mainlifts in niedrigen Wdh.-Bereichen) und ich habe eine Hypertrophiekomponente drin (durch die Assistance Work in höheren Wdh.-Bereichen). Zudem sind die Regeln & Vorgaben bei 5/3/1 sehr klar. Außerdem herrscht eine Konzentration auf das Wesentliche, d.h. auf "exotische Spielereien" wird verzichtet.

 

[Dosenjohannes]

vor 9 Minuten schrieb Dominik E.:

Das Einzige, was mich am Hardgainers-Template stört, sind die ekelhaften Widowmaker-Sets bei den Squats.

Dann änder das doch und mach 3-5x5 FSL oder so im nächsten cycle. Kann ja nicht sein, dass du ein Template was du gut findest nur wegen einer Kleinigkeit komplett wechseln musst.

[Gast Dominik S.]

Statt eines EDITs gibt es einen neuen Beitrag, damit es im vorigen nicht untergeht.

 

Denn ich glaube, dass ich es nicht so betrachten darf, wie im vorigen Beitrag.

 

Wenn ich meine Sumo Deadlifts bei 5/3/1 für das Rückenvolumen rausrechne, dann nähern sich die Volumina schon stark an.

 

Links 5/3/1 for Hardgainers, rechts Lyle's GBR:

 

 

Und darüber hinaus muss ich ja auch bedenken, dass die Assistance Work bei 5/3/1 schon im stark ermüdeten Zustand ausgeführt wird.

 

Und das an jedem Trainingstag, egal ob OK- oder UK-Tag. Denn: Squats/Deadlifts "rauben" sehr viel Kraft, sodass man am Ende des Trainings bei der Assistance Work nicht mehr viel Energie für die Chest- & Back-Exercises hat. Und an den OK-Tagen ist es aufgrund der Vorermüdung bei der Bench Press und der Military Press ja noch gravierender.

 

D.h. kurz: Die Chest- und Back-Assistance ist bei 5/3/1 aufgrund der geringeren Arbeitsgewichte nicht so intensiv und damit "weniger wert".

 

Bei Lyle's GBR hingegen werden die ganzen Chest und Back Exercises "frisch" ausgeführt, d.h. mit maximal möglichen Arbeitsgewichten.

[Gast Dominik S.]

@Dosenjohannes und @Ghost

Wäre der Vorschlag von Dosenjohannes legitim und akzeptabel? Im Sinne von "don't customize the program".

Denn das Hardgainers-Template gefällt mir echt richtig gut, bloß habe ich ggf. nicht das richtige Mindset für die Widowmaker-Sets.

Klar, im Moment geht das noch klar. Aber wartet mal ab, bis ich 70 kg oder noch mehr auf der Langhantel habe.

(Was für mich sehr viel ist, wenn ich 20x 70 kg @ circa 65 kg Körpergewicht beugen muss.)

Dann wird sich zeigen, ob ich noch die nötigen Eier dafür mitbringe. Vermutlich eher nicht, da mir die Widowmakers ja jetzt schon die Schuhe ausziehen.

[Gast]

Na ja... charakteristisch für "Hardgainer" ist ja, dass Main und Supplemental für jede Übung individuell ist. (Assistance entspricht, abgesehen vom HIIT, einfach dem neuen Ansatz.)

 

Ich würde wohl eher dann nochmal andere Templates ausprobieren bzw. mehr mit FSL-Varianten (in Kombination mit dem neuen Assistance-Ansatz) herumspielen.