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Push/Pull-Split with 5/3/1 progression


Gast Dominik S.

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vor 18 Minuten schrieb Dominik E.:

D.h. kurz: Die Chest- und Back-Assistance ist bei 5/3/1 aufgrund der geringeren Arbeitsgewichte nicht so intensiv und damit "weniger wert".

Bei Lyle's GBR hingegen werden die ganzen Chest und Back Exercises "frisch" ausgeführt, d.h. mit maximal möglichen Arbeitsgewichten.

Ich halte deine Betrachtung von reps/week für zu oberflächlich, denn du übersiehst dabei die relative Intensität in der jeweiligen reprange und den daraus resultierenden physiologischen Foglen für die Muskelzellen und wiederum dem daraus entstehenden Trainingsstimulus (vergleiche als Gedankenspiel einfach 5x5 reps/week mit 3x12 reps/week, 3x12 hat mehr volumen/week).

 

Die Assistance wird in einem (vor-)ermüdeten Zustand ausgeführt und die Arbeitsgewichte sind geringer, dafür ist die reprange recht hoch (wobei ich zugeben muss, das genau Protokoll der GBR nicht zu kennen) und die Pausen kurz, was die relative Intensität für die Muskelzelle (insbesondere in einem vorermüdeten Zustand) erhöht.

 

 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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vor 1 Stunde schrieb Carter:

@Dominik E. Ich würde dir im Moment erstmal dazu raten, dir keine allzu großen Gedanken über den Traininsplan zu machen, den du im November diesen Jahres nach 5/3/1 for Hardgainers starten wirst. Das ist noch eine ganze Weile hin und wenn du jetzt bereits damit beginnst, wird es ganz unbewusst zu einem "detachment" von deinem aktuellen Programm führen. Denn wenn du deinen neuen Plan gefunden hast, wirst du ihn mit Begeisterung herbeisehnen - schließlich ist es "der perfekte Plan für ich", ansonsten hättest du dich nicht für gerade ihn entschieden. Du wirst teilweise das Vetrauen darin verlieren, dass 5/3/1 so gut funktioniert, wie der neue Plan funktionieren könnte, deine Motivation wird darunter leiden und dein "effort", den du in jede Einheit steckst, wird abnehmen (die Widowmaker Sets werden immer schwerer durchzuhalten, die Reps bei den Plussätzen werden weniger, die Pausen unwillkürlich länger etc.) und darunter wird der Erfolg des Programms leiden - selbst, wenn du versuchst dir bewusst zu machen, dass du bei dem Programm bleiben wirst, unterbewusst werden diese Dinge sich einen Weg bahnen.

 

Wenn ich mir deine Trainingshistorie und deine Beiträge zu allem, was mit "science" zusammenhängt, so ansehe, dann scheinst du als jemand, der immer alles genaustens analysiert und versucht in allen Bereichen das Beste herauszuholen (das ist nicht böse gemeint), tendenziell eher anfällig für so etwas zu sein und deine letzten Beiträge (in verschiedenen Threads) lassen das zwischen den Zeilen auch schon ein wenig herauslesen. Dein oben stehendes Zitat zeigt zwar, dass du generell noch Vertrauen in 5/3/1 for Hardgainers hast und du begründest es auch gut, aber die Sache mit "Kein Bock auf Widowmaker Sets" lässt eben auch schon andere Tendenzen erkennen.

 

Es muss natürlich im Endeffekt und bezogen auf dein Ziel, "mehr Fleisch auf den Rippen zu haben", nicht schlecht sein, deinen Plan (bis November Überschuss mit 5/3/1) ggf. auch vorzeitig zu beenden, psychologisch wäre es für dich vermutlich vorteilhaft, den Plan jetzt auch durchzuziehen, damit du später nicht denken musst "Was wäre wohl gewesen wenn...".

 

Disclaimer: Generell halte ich eine langfristige Trainingsplanung (insbesondere wenn es eine Wettkampfsaison gibt oder aufgrund anderer Faktoren, wie z.B. der individuelle Trainingsstand eines Athleten, eine Periodisierung auch über das Jahr hinweg erfordern) für sinnvoll.

100% agree.

 

Habe die gleichen Erfahrungen bei mir selbst machen müssen. Wenn ich mir immer schon Gedanken über den nächsten Trainingsplan gemacht habe und diesen quasi schon entworfen habe, fiel es mir immer sehr schwer den aktuellen Plan weiter so durchzuziehen und idR. Habe ich dann immer vorschnell auf den neuen Plan gewechselt. Das ist bis heute so. Habe noch nie einen Plan länger als 3 Monate gemacht..  noch nie 

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Danke @Carter für den Beitrag.

 

Ich denke, damit fasst du es sehr gut zusammen:

vor 1 Stunde schrieb Carter:

@Dominik E. Ich würde dir im Moment erstmal dazu raten, dir keine allzu großen Gedanken über den Traininsplan zu machen, den du im November diesen Jahres nach 5/3/1 for Hardgainers starten wirst. Das ist noch eine ganze Weile hin und wenn du jetzt bereits damit beginnst, wird es ganz unbewusst zu einem "detachment" von deinem aktuellen Programm führen. Denn wenn du deinen neuen Plan gefunden hast, wirst du ihn mit Begeisterung herbeisehnen - schließlich ist es "der perfekte Plan für ich", ansonsten hättest du dich nicht für gerade ihn entschieden. Du wirst teilweise das Vetrauen darin verlieren, dass 5/3/1 so gut funktioniert, wie der neue Plan funktionieren könnte, deine Motivation wird darunter leiden und dein "effort", den du in jede Einheit steckst, wird abnehmen (die Widowmaker Sets werden immer schwerer durchzuhalten, die Reps bei den Plussätzen werden weniger, die Pausen unwillkürlich länger etc.) und darunter wird der Erfolg des Programms leiden - selbst, wenn du versuchst dir bewusst zu machen, dass du bei dem Programm bleiben wirst, unterbewusst werden diese Dinge sich einen Weg bahnen.

Du (bzw. ihr) hast (/habt) also Recht.

 

Deshalb meine Entscheidung:

 

Ich werde meine volle Konzentration weiter auf das 5/3/1 for Hardgainers Template richten.

 

Und wenn ich im Laufe der kommenden Monate feststellen sollte, dass die Widowmaker-Sets mich total zerstören, dann werde ich trotzdem weiterhin der 5/3/1-Programmwelt treu bleiben, da mir die ganzen Rahmenbedingungen (wie oben beschrieben) sehr gut gefallen. Letztendlich reden wir hier ja von Feintuning, das ich betreiben will. 5/3/1 Boring But Big fand ich schon sehr sehr gut (insbesondere wenn man die Mainlifts überkreuz trainiert) und mein einziger (!) Kritikpunkt war das geringe Volumen. Insofern bin ich zuversichtlich, dass ich gegen Ende des Jahres 2018 einen guten Kompromiss finden werde, wenn ich mit weiteren 5/3/1-Tools herumspiele, um im Bereich der Assistance Work genug Volumen unterzubringen. @Ghost Zu dem "neuen" Assistance-Ansatz steht vermutlich nur etwas in 5/3/1 Forever, oder? Denn die 2nd Edition und Beyond habe ich gelesen, dort finde ich nichts dazu; noch nicht einmal das Hardgainers-Template. Deshalb habe ich mir gerade das Buch zu 5/3/1 Forever gekauft. Das unterstreicht dann auch noch einmal meinen Willen, der 5/3/1-Welt treu bleiben zu wollen, da ich bislang noch nie eine so starke Verbundenheit zu einem Programm empfunden habe.

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Bzgl. "Forever"

Ah... fein... ich bin dann mal gespannt, was du davon hältst (und daraus machst). Ich habe das Buch, wie gesagt nicht.

 

Bzgl. "neuem Assistance Ansatz"

Ja, das sollte in Forever beschrieben sein. Ansonsten aktuell frei verfügbar, wie geschrieben, nur im Beginner-Artikel und Hardgainer-Template.

 

Ich würde vorschlagen, du machst noch einen Zyklus Hardgainer und machst dann etwas anderes... Vielleicht wirklich etwas mit FSL und weiterhin mit dem neuen Assistance-Ansatz, wie jetzt beim aktuellen Template, wenn dich kein anderes Template reizt.

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Keine Sorge, mindestens zwei weitere Zyklen mit dem Hardgainers-Template sind so oder so eingeplant.

 

Daran werde ich auch festhalten.

 

D.h. vor dem Beenden von Zyklus 3 werde ich definitiv nicht auf ein anderes Template umsteigen.

 

Je nachdem, wie gut diese 3 Zyklen verlaufen sind, werde ich die Entscheidung treffen, wie es weitergeht. Wenn ich nach den 3 Zyklen schon wieder mit den Arbeitsgewichten zu kämpfen habe, sodass ein Reset erforderlich wäre, dann wäre dies ein geeigneter Zeitpunkt, um auf ein anderes Template zu wechseln. Wenn ich die Arbeitsgewichte aber noch gut bewältigen kann (d.h. laut Wendler überall mind. 5 Wdh.) dann spricht aus meiner Sicht nichts dagegen, noch einen 4. Zyklus dranzuhängen.

 

Das alles werde ich dann parallel zur Lektüre des Forever-Buches entscheiden.

 

Ich halte euch aber natürlich wie immer auf dem Laufenden. :)

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vor 47 Minuten schrieb Dominik E.:

Ich werde meine volle Konzentration weiter auf das 5/3/1 for Hardgainers Template richten.

Das ist die richtige Einstellung.

 

Wie hoch waren die Versandkosten für 5/3/1 FOREVER bei dir? Ich hatte selbst schon mit der Bestellung des Buches geliebäugelt.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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vor 55 Minuten schrieb Carter:

Wie hoch waren die Versandkosten für 5/3/1 FOREVER bei dir? Ich hatte selbst schon mit der Bestellung des Buches geliebäugelt.

 

Ich bin mal so faul und bediene mich des Copy & Paste:

Zitat
Zwischensumme $40,00 USD
Versandkosten $23,50 USD
Summe $63,50 USD
 
Zahlung $63,50 USD
Zahlung gesendet an jimwendler@gmail.com
 
 
Von Betrag €53,19 EUR
 
Zu Betrag $63,50 USD
 
Wechselkurs: 1 EUR = 1,19399 USD

 

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Ordentlich.

 

Ich werde da wohl demnächst auch mal zuschlagen, aber ich habe keine Eile.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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@Ghost und @chrisnbr:

 

Ich habe eine Frage zum Thema "Deloads" bei 5/3/1.

 

Wendler nennt in Beyond ja fünf Optionen für den Deload. Darunter auch eine "heavy"-Option (Im Buch ist das die Variante "Deload 3"), mit höheren Prozenten (und zwar die regulären Prozente aus Week 1) aber dafür weniger Wiederholungen (nur 3 statt 5 pro Satz).

 

Konkret also:

Satz #1: 3x 65%

Satz #2: 3x 75%

Satz #3: 3x 85%

 

Jetzt habe ich mitbekommen, dass chrisnbr wohl eine Art "high intensity deload" macht?

 

Das (also den "Deload 3") würde ich jetzt auch gerne mal ausprobieren, da mich die Deloadweeks, wie ich sie derzeit ausführe, total langweilen.

 

Das ist richtig übel, weil ich da überhaupt keinen Spaß am Training habe.

 

Derzeit sehen die Trainingseinheiten in meinen Deloadweeks strukturell 1:1 so aus, wie meine "regulären" Trainingseinheiten.

 

Einziger Unterschied ist die herabgesetzte Intensität bei den Arbeitssätzen.

 

D.h. statt den regulären Prozenten (Week 1: 65/75/85% bzw. Week 2: 70/80/90% bzw. Week 3: 75/85/95%) kommen in den Deloadweeks "nur" 50/60/70% meines TM in den Arbeitssätzen zum Einsatz. Das ist eine der Varianten, die Wendler in Beyond beschreibt: Nämlich die Variante "Deload 2".

 

Die Umfänge (also die Anzahl der Übungen, Wiederholungen und Sätze) bleiben gleich.

 

Nun könnte ich mir vorstellen, dass mir der Deload 3 nach dem o.g. Schema viel mehr Spaß machen würden.

 

=> Gebt mir bitte mal euren Senf dazu. Wäre auch super, falls einer von euch kurz mal die Links zu den Beiträgen setzen könnte, ab denen die Option des "high intensity deloads" schon mal diskutiert wurde. Ich meine, da gab es in chrisnbrs Log schon mal was.

bearbeitet von Dominik S.
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Der "High-Intensity Deload" hat wie der "Full-Body Deload" quasi ein eigenes Kapitel in Beyond. Aber du kannst gerne mit den anderen Optionen spielen und ausprobieren, was dir liegt.

 

Bzgl. des Layouts für den neuen Zyklus habe ich nicht alles durchgerechnet, aber mir fiel auf, dass du im Bereich Assistance alles gleich lässt? Keine Änderung geplant? (Übungen und/oder Erhöhung der Wdh.)

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vor einer Stunde schrieb Ghost:

Der "High-Intensity Deload" hat wie der "Full-Body Deload" quasi ein eigenes Kapitel in Beyond. Aber du kannst gerne mit den anderen Optionen spielen und ausprobieren, was dir liegt.

Danke für den Hinweis!

 

Ich habe nur die Tabelle ganz zu Beginn des Kapitels "More on the Deload" gesehen.

 

Und nicht, dass er auch dem High Intensity Deload (HID) ein eigenes Kapitel widmet. :ph34r:

 

Frage dazu: Ich kann ja auch einfach, wie im o.g. Screenshot meiner Planung zu sehen, "nur" die drei schweren Arbeitssätze (mit 65/75/85% und jew. 3 Reps) machen und muss nicht unbedingt auf einen schweren Single hinarbeiten, wie im Kapitel zum HID beschrieben. Korrekt?

 

D.h. quasi, dass sowohl der Full Body Deload (FBD) als auch der HID jeweils nochmal zwei "besondere" Varianten des Deloads sind, die quasi als Alternative (oder Erweiterung) zu den von Wendler in der Tabelle skizzierten 5 Deload-Optionen (mit den verschiedenen %/Rep-Schemata) zu verstehen sind. Korrekt?

 

vor einer Stunde schrieb Ghost:

Bzgl. des Layouts für den neuen Zyklus habe ich nicht alles durchgerechnet, aber mir fiel auf, dass du im Bereich Assistance alles gleich lässt? Keine Änderung geplant? (Übungen und/oder Erhöhung der Wdh.)

Die einzige Änderung ist die Erhöhung des Arbeitsgewichts um 2,5 kg in allen Übungen.

 

22,5 kg -> 25,0 kg bei DB Bench

45,0 kg -> 47,5 kg bei Cable Row/Pulldown

22,5 kg -> 25,0 kg bei Cable Crunch

 

Sicherlich könnte man noch mehr "Exercise Variation" einbauen, aber vorerst will ich bei den Übungen bleiben, mit denen ich mich 100%ig wohl fühle.

 

Und das sind für die Brust (+ vord. Schulter + Trizeps) die DB Bench, für Rücken (+ hint. Schulter + Bizeps) die Cable Rows/Pulldowns und für den Bauch die Kneeling Cable Crunches.

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Bzgl. Deload:

Solange ein Template nicht etwas besonderes festschreibt, kannst du die Art Deload wählen, die du möchtest und die dir am besten gefällt bzw. hilft.

 

Bzgl. Assistance:

Bei diesem Ansatz würde ich zwar eher empfehlen, dass du zunächst daran arbeitest, in den vorgesehenen Wdh.-Bereich zu kommen bzw. diesen auszubauen, bevor du die Gewichte erhöhst... im Prinzip in die Richtung, wie es hier ein t-nation User beispielhaft (für BBB) geschrieben hat:

"Pick assistance from each category (push, pull, lower/core) and do 25-50 reps (or even 50-100 depending on your assistance choices).

Be smart with your assistance choices. If you are doing 531 and BBB squats for the day, choose a core assistance rather than lower body. If you are doing a heavy pressing 531 and BBB, choose an easier “push”, like tricep push downs or push ups, rather than something like DB bench."

 

Umfänge sind hier im Slot wichtiger und der Kontrast zu Main und Supplemental ist gewollt.

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Bzgl. Deload:

Alles klar, dann probiere ich es jetzt erstmal so aus, wie oben im Screenshot zu sehen. Also 65/75/85% mit Sätzen zu jew. 3 Wdh.

 

Bzgl. Assistance:

Okay, d.h. bevor ich die Gewichte erhöhe, sollte ich zuerst entweder die Satz- oder die Wiederholungszahl in den Assistance-Übungen erhöhen. Korrekt?

Letzteres (also die Wiederholungszahl) zu erhöhen dürfte machbar sein. Also von 10 Wdh. auf 11, 12, 13, 14 und 15 Wdh. hochzugehen.

Die Satzzahl zu erhöhen dürfte aufgrund meiner begrenzten Trainingszeit schwierig werden.

Vermutlich wäre dann ein möglicher Ansatz, die Pausenzeit zwischen den Assistance-Sätzen zu verkürzen. Ist ja auch eine Form von Progression.

Und wenn ich die Sätze mit kürzerer Pausenzeit absolvieren kann, wird aufgrund der eingesparten Pausenzeit irgendwann Platz für einen 4. Satz sein.

 

Gerne weitere Kommentare zu meinen o.g. Gedanken.

 

EDIT: Jedenfalls habe ich meinen Trainingsplan in Excel schon mal angepasst.

 

In Cycle 2 werden die Gewichte wie hier beschrieben überall um 2,5 kg erhöht und in Sätzen zu 3x10 Wdh. trainiert.

 

In Cycle 3 gilt es dann, die gleichen Gewichte für Sätze zu 3x12 Wdh. zu schaffen.

 

In Cycle 4 dann Sätze zu 3x14 Wdh.

 

In Cycle 5 dann Erhöhung des Gewichts um 2,5 kg und wieder Start bei 3x10 Wdh.

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Kurzer Erfahrungsbericht:

 

Die neue Form des Deloads mit 3 Sätzen zu jeweils 3 Wiederholungen und 65/75/85% (siehe hier) gefällt mir richtig gut!

 

Das Gewicht ist "gewohnt schwer" (weil die gleichen Prozentsätze wie in Week 1 verwendet werden), aber aufgrund der reduzierten Wiederholungszahl von 3 Wdh. pro Satz ist das Ganze überhaupt nicht so ermüdend, wie es beispielsweise die 5er-Sätze (bei Bench/Press) oder gar die 5+ Sätze (bei Squat/Deadlift) sind.

 

Habe das heute erstmals in der Deadlift-Einheit ausprobiert. Morgen dann noch mal in der Press-Einheit.

 

Und am Montag geht es dann mit Cycle 2 weiter. :)

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Das aktuelle Video von Omar Isuf ist sehr interessant.

 

Inhaltlich geht es darum, dass Relativkraft nicht unbedingt der beste Prädiktor ist, wenn man die Kraft von Trainierenden (oder von sich selbst) vergleichen will.

 

In diesem Zuge geht es auch darum, dass ein niedriger Körperfettanteil (und dementsprechend i.d.R. ein niedrigeres Körpergewicht) zwar in der Theorie meist eine bessere Relativkraft verspricht, aber in der Realität sieht das dann oft wieder ganz anders aus.

 

Das wird @Ghost bestätigen, da er diesbezüglich ja mehrfach seine Erfahrung kundgetan hat.

 

Und für mich ist es auch eine wertvolle Information und eine ganz klare Bestärkung, dass ich meinen Fokus zukünftig weiterhin auf "Performance" und weniger auf "sichtbare Bauchmuskeln" setzen will; wie hier am 03. März beschrieben^_^

 

Hier das Video:

 

 

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Habe ich mir für "Später ansehen" markiert. Gebe dann vielleicht Feedback.

 

Zum Deload. Ich finde die alternativen Spielereien auch um einiges ansprechender als den normalen Deload. Aber dafür müsste ich erstmal den normalen Deload durchführen bevor ich da was rumspielen könnte. Denke manchmal aber auch, dass die 10/8/6 Geschichte, also mit MEHR Wiederholungen nicht so verkehrt, da ich lieber in niedrigen Bereichen trainiere.

Aktuell sind die BBB-Sätze glaube ich auch ganz gut für mich, um mal den Horizont wieder ein bisschen zu erweitern. Du hast natürlich im Hardgainers Template glaube ich viel mehr High Rep Geschichten. Vor der BBB-Variante hatte ich ja eigentlich nur so 5er Sätze.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Ja, beim Hardgainers-Template hat man tatsächlich mehrere Komponenten mit höheren Wiederholungszahlen.

 

Auf der einen Seite bei den Squats das Widowmakers-Set mit 20 Wiederholungen.

 

Auf der anderen Seite die deutlich umfangreichere Assistance Work, bei der man relativ frei gestalten kann, wie man die Ziel-Wdh. erreicht.

 

Also ob du für beispielsweise 50 Ziel-Wdh. für die Brust entweder 2x25 Push-ups machst oder 4x12 Dips oder 3x10 DB Bench, das kann sich der Trainerende quasi selbst aussuchen.

 

Aber wenn man mal die umfangreichere Assistance Work außen vor lässt, dann arbeitet auch das Hardgainers-Template bei den Mainlifts i.d.R. immer nur Sätzen à jeweils 5 (oder 5+) Wiederholungen. Egal ob nun bei Squat, Bench, Deadlift oder Press. (Ausnahme wie oben gesagt eben das Widowmakers-Set.)

 

 

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Zurück zum Video. Welche Schlüsse ziehst du denn für dich daraus? Bist du ein Powerlifter (der Wettkämpfe bestreitet) ?

Ich sehe die Relevanz in dem Video nur für Leute, die sich in Sachen Kraft messen. Dir geht es doch "nur" um die Muskeln. Ja, die Korrelation zwischen Muskeln und Kraft besteht, aber er sagt doch eigentlich nur, dass du lieber ne Gewichtsklasse höher starten solltest mit höherem KFA statt dich runterzudiäten, weil in der Theorie nur die fettfreie Masse zur Leistung im Wettbewerb beiträgt.

Ich habe von dir jetzt nicht das Ziel gehört, dass du stark (in bestimmten Übungen) werten möchtest. Du wolltest doch stark werden um Muskeln aufzubauen.

Am Ende verfolgst du doch ästethische Ziele, oder nicht? Heißt dann musst du am Ende ja doch eher wieder auf nen niedrigeren KFA, die Muskeln erhalten und wirst wohl Relativkraft verlieren, nach Omars Beobachtungen, obwohl du die Muskeln behältst.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Am 19.4.2018 um 5:08 PM schrieb Dosenjohannes:

Am Ende verfolgst du doch ästethische Ziele, oder nicht? Heißt dann musst du am Ende ja doch eher wieder auf nen niedrigeren KFA, [...]

Zu 1. ("ästhetische Ziele"):

Ja!

 

Zu 2. ("niedrigerer KFA"):

Nein, nicht unbedingt.

 

In der Hinsicht hat sich bei mir ein gewisser Sinneswandel vollzogen.

 

Klar finde ich, dass es spitze aussieht, wenn man einen niedrigen Körperfettanteil hat.

 

Deshalb halte ich dies auch nach wie vor für meine bisherige Bestform (12,7% KFA @ 63,0 kg Körpergewicht laut DXA-Scan) in all den Jahren.

(Also von 2010 bis 2018.)

 

Aber wenn sich herausstellt, dass ich bei einem derart niedrigen Körperfettanteil nicht muskulöser aussehen kann (weil mein Körper bei dem niedrigen KFA keine Muskeln aufbauen will oder warum auch immer), dann würde ich es als "Kompromiss" in Kauf nehmen, einen höheren Körperfettanteil zu haben, wenn ich im Gegenzug dafür wenigstens muskulöser aussehe.

 

Und wenn selbst das nicht klappt, also mit dem "muskulöseren Aussehen" (ganz egal bei welchem KFA) dann würde ich wenigstens durch meine Leistungen an der Hantel so aussehen wollen, als würde ich regelmäßig trainieren gehen. D.h. da müssen dann schon entsprechende Leistungen her. Dabei muss ich gar nicht so hoch hinaus, denn ich habe das Gefühl, dass es schon ausreicht, wenn man 2 "Gullideckel" (Zitat Karsten Pfützenreuter) pro Seite in der Kniebeuge für mehrere Wdh. bewegt (also 100 kg for reps) sowie 3 Plates pro Seite beim Kreuzheben für mehrere Wdh. zieht (also 140 kg for reps). Cool wären auch 50 kg beim stehenden Schulterdrücken für mehrere Wdh. sowie 90 kg beim Bankdrücken für mehrere Wdh.

 

Klar sind die Vorstellungen z.B. eines Karsten Pfützenreuter noch mal höher, denn für ihn sollten es bei den meisten Trainierenden mind. 2 Gullideckel auf der Bank, 3 Gullideckel bei den Beugen und 4 Gullideckel beim Kreuzheben sein. An solche Sphären will ich derzeit aber noch nicht denken, das scheint mir noch viel zu weit entfernt. Daher wäre ich mit den o.g. Zielen schon sehr zufrieden.

 

>>> Lange Rede, kurzer Sinn:

Wenn es (aus welchen Gründen auch immer) auch in diesem Jahr (von Nov. '17 bis Nov. '18 mit 5/3/1) bei mir keine Fortschritte in Sachen Optik zu verzeichnen geben sollte, dann will ich wenigstens Fortschritte in Sachen Kraft machen. Und dann sind mir solche Dinge wie ein niedriger KFA (siehe o.g. Video) oder sichtbare Bauchmuskeln herzlich egal: Dann esse ich lieber gut (denn für mich ist Essen = Lebensqualität) und schaue, dass ich für meine Verhältnisse möglichst stark werde. ;)

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Ich glaube übrigens, der @Micha wird sich freuen, das von mir zu lesen. :lol:

 

Wenn ich mir seine letzten Beiträge in meinem 5/3/1-Log so anschaue... da gab es viel (berechtigte und konstruktive) Kritik.

 

Insofern... lieber Micha, ich kann dich beruhigen, ich habe 5/3/1 nicht hingeworfen (wie hier befürchtet) sondern bin immer noch engagiert dabei.

 

Und wie du an den obigen Beiträgen sehen kannst, entferne ich mich Stück für Stück auf von der krampfhaften Fixierung auf einen niedrigen KFA.

 

Mal sehen, was die Zukunft bringt. :)

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Ach so und noch etwas, auch das verdient einen eigenen Beitrag.

 

Sorry, wenn es gerade ein wenig viel "auf-die-Schulter-Klopferei" ist, aber das Eigenlob muss ich mir im Moment einfach mal gönnen.

 

Also, worauf will ich hinaus?

 

Wenn ich mir z.B. diesen Beitrag vom 22.12.2017 (C2/W3/D4 im BBB-Template) anschaue...

 

In dieser Trainingseinheit habe ich richtig mit der Press gekämpft und gerungen... und konnte (trotz mehrfacher "unerlaubter" Wiederholung der Plussätze) immer nur 4 Wiederholungen mit 37,5 kg abrufen... zu dem Zeitpunkt hätte ich echt nicht gedacht, dass ich im Verlauf von 5/3/1 irgendwann 6x 40,0 kg drücke (siehe Sammelbeitrag zu meinem Fortschritt mit 5/3/1 Boring But Big).

 

Insofern... just trust the f*cking program and keep trainin'... oder so ähnlich. ^_^ :lol:

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vor 14 Stunden schrieb Dominik E.:

Und wenn selbst das nicht klappt, also mit dem "muskulöseren Aussehen" (ganz egal bei welchem KFA) dann würde ich wenigstens durch meine Leistungen an der Hantel so aussehen wollen, als würde ich regelmäßig trainieren gehen.

Also ging es in dem Video doch eigentlich nur um Plan C. Dass du dann quasi "noch fetter" werden könntest/müsstest/dürftest um wenigstens die Performance Leistung (geile Wort Schöpfung, musste ich so stehen lassen, besser wäre vielleicht Weightlifting Performance) zu maximieren.

Habe ich das jetzt richtig verstanden?

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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